Deporte en el embarazo: cómo mantenerse activa de forma segura y saludable
¿Hacer deporte durante el embarazo? Al principio, muchas mujeres tienen dudas al respecto, ¡y es totalmente comprensible! Al fin y al cabo, el embarazo es una etapa muy especial, en la que tu cuerpo está en constante cambio y quieres hacerlo todo bien para que tu pequeño esté bien cuidado y protegido. El ejercicio suave no solo puede ayudarte a mantenerte en forma, sino también a aliviar dolencias típicas del embarazo, como el dolor de espalda, el cansancio o el estrés. En esta guía te mostramos cómo mantenerte activa y hacer ejercicio con seguridad durante el embarazo: te contamos qué deportes son los más adecuados y te ofrecemos consejos útiles para cada trimestre.
Antes de empezar a hacer ejercicio o a practicar un deporte durante el embarazo, es aconsejable que consultes a tu ginecólogo o a tu matrona. Así te asegurarás de que la actividad que quieres hacer es realmente beneficiosa y no conlleva ningún riesgo para tu salud y la de tu bebé.
Beneficios de hacer ejercicio en el embarazo
El ejercicio físico suave y regular es una forma estupenda de mantenerte en forma y, a la vez, prepararte para las exigencias físicas del embarazo y el parto. Y lo mejor: tu bebé también se beneficiará de que hagas ejercicio.
Estos son los principales beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo:
Más energía y mejor forma física: Las embarazadas que hacen ejercicio regularmente se sienten más en forma y con más energía, lo que las fortalece física y mentalmente.
Prevención de problemas de espalda y suelo pélvico: El ejercicio fortalece el suelo pélvico y los músculos de la espalda, lo que aumenta el bienestar, especialmente en las últimas semanas del embarazo.
Ayuda para los músculos, las articulaciones y la circulación: A medida que crece tu vientre, tus músculos tienen que ofrecer más estabilidad, tus articulaciones soportan más peso y tu sistema circulatorio está sometido a un esfuerzo mayor. El ejercicio y la musculación ayudan a tu cuerpo a compensar este trabajo extra.
Reducción de los síntomas típicos del embarazo: El ejercicio puede aliviar molestias como las náuseas y el dolor de espalda y, a menudo, evita que se produzcan.
Prevención de enfermedades típicas del embarazo: Las embarazadas que hacen ejercicio regularmente tienen menos riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes gestacional, hipertensión arterial o trombosis. También se reduce el riesgo de varices y retención de líquidos en las piernas.
Parto más fácil: Un suelo pélvico entrenado y unos músculos abdominales fortalecidos pueden facilitar el parto y hacer que la recuperación sea más rápida.
Practicar deporte en el embarazo también tiene beneficios para tu bebé:
Estimulación del desarrollo: Los movimientos de la madre estimulan al bebé en el útero, lo que ayuda al desarrollo de sus órganos sensoriales.
Más oxigenación: El ejercicio al aire libre mejora el aporte de oxígeno a tu bebé.
Fortalecimiento del corazón: El ejercicio durante el embarazo favorece la salud cardíaca del feto.
Un estilo de vida activo en el que te muevas conscientemente a diario, como caminar, subir escaleras o montar en bicicleta, ya puede ayudarte a beneficiarte de todas estas ventajas. Aparte de esto, sin embargo, es aconsejable hacer ejercicio suave durante el embarazo para preparar tu cuerpo ante los cambios que se avecinan.
El ejercicio es especialmente importante para las mujeres embarazadas que pasan mucho tiempo sentadas en el trabajo, ya que la falta de movimiento puede provocar enfermedades cardiovasculares, trastornos del sistema circulatorio y dolor de espalda. El ejercicio regular puede ayudarte a contrarrestar la inactividad, a estar más en forma y a sentirte mejor.
Deportes para embarazadas: ¿cuáles son adecuados?
Hay una serie de deportes que te ayudarán a mantenerte activa de forma saludable y, a la vez, son respetuosos para tu pequeño. Te presentamos algunos a continuación.
Mejores deportes para embarazadas: deportes de resistencia suaves
Los deportes de resistencia estimulan la circulación, mejoran el riego sanguíneo y estimulan el metabolismo, para que tanto la madre como el bebé reciban un buen aporte de oxígeno. Estos son algunos deportes que se recomiendan para el embarazo:
Ir en bicicleta: te mantiene en forma y es especialmente suave para tus articulaciones y ligamentos. Asegúrate de tener un sillín ancho y cómodo y, preferiblemente, pedalea por vías llanas. Si te resulta difícil mantener el equilibrio durante el embarazo, puedes cambiar a una bicicleta estática.
Senderismo y marcha nórdica: son ideales para las articulaciones y mejoran la oxigenación.
Si eres una runner experimentada, puedes seguir corriendo de forma moderada durante el embarazo, pero solamente después de consultarlo con tu ginecólogo, ya que es un tipo de ejercicio que sobrecarga el suelo pélvico. Mantén siempre un ritmo y una intensidad bajos y, a poder ser, corre sobre terreno blando.
Ejercicios de fuerza para el embarazo
Hacer ejercicios de fuerza durante el embarazo es otra buena forma de mantenerte en forma. Lo más importante es entrenar siempre con una intensidad suave y adaptada a las circunstancias, siendo preferible usar pesas ligeras y hacer más repeticiones para fortalecer los músculos sin sobrecargar el cuerpo. Los entrenamientos de fuerza específicos van especialmente bien para la espalda y el suelo pélvico. Además de evitar los movimientos bruscos y las pesas muy pesadas, también es importante escuchar a tu cuerpo.
Deportes para embarazadas: natación
Los deportes acuáticos son ideales durante el embarazo, ya que los movimientos en el agua tienen poco impacto sobre las articulaciones y los músculos. Al nadar o hacer aquagym, las embarazadas pueden moverse casi sin notar su peso, lo que alivia especialmente la zona del vientre. Al mismo tiempo, los deportes acuáticos favorecen la circulación sanguínea, ayudan a reducir la retención de líquidos y entrenan la fuerza y la resistencia de forma suave.
Yoga, pilates y gimnasia para embarazadas
El yoga, el pilates y la gimnasia específica para embarazadas fortalecen los músculos centrales y del suelo pélvico, lo que puede prevenir el dolor de espalda y mejorar la postura. Los movimientos tranquilos y conscientes también trabajan la percepción del propio cuerpo, además de tener un efecto relajante. Sin embargo, ten cuidado de evitar el entrenamiento intensivo de los músculos abdominales.
Deportes para embarazadas: baile
Ir a clases de baile suave fomenta la conciencia corporal y la flexibilidad, fortalece los músculos y ayuda a aliviar posibles tensiones musculares. Al bailar, puedes ajustar el ritmo de la actividad hasta encontrar la intensidad adecuada para ti. Sin embargo, debes evitar los saltos y los movimientos bruscos para proteger tus articulaciones y evitar sobrecargas.
Para la mayoría de los deportes recomendados para practicar durante el embarazo, como el yoga, la gimnasia o el aquagym, encontrarás cursos especiales para embarazadas. Estos están adaptados a las necesidades de las mujeres gestantes y entrenan específicamente los grupos musculares que están más sometidos a tensión durante el embarazo y el parto.
Deporte durante el embarazo: lo que debes tener en cuenta en cada trimestre
Durante el embarazo puedes hacer ejercicio suave, pero debes adaptarlo a las necesidades de tu cuerpo en cada momento.
Deporte en el primer trimestre de embarazo
En los tres primeros meses, muchas mujeres embarazadas sufren náuseas, cansancio y problemas circulatorios. Por eso es preferible limitarse a practicar deportes suaves y relajantes, como el yoga o el pilates, e incorporar mucho ejercicio al aire libre para estabilizar la circulación. En este primer período del embarazo, escucha mucho a tu cuerpo; si no te sientes en forma, tómatelo con calma.
Deporte en el embarazo: segundo trimestre
El segundo trimestre se considera ideal para las actividades deportivas, ya que muchos de los síntomas de los primeros meses remiten y se recuperan los niveles de energía. Además, lo habitual es que la barriga todavía no sea un obstáculo, por lo que no tendrás problema para hacer ejercicios moderados de resistencia y fuerza. Si tu embarazo evoluciona con normalidad, puedes beneficiarte de las ventajas de hacer deporte, como mantenerte en forma, fortalecer los músculos y mejorar tu metabolismo.
Deporte en el embarazo: tercer trimestre
En el tercer trimestre, tu barriga se hará cada vez más pesada, por lo que es conveniente hacer sesiones de ejercicio más cortas y suaves. Caminar, nadar o el yoga para embarazadas son especialmente beneficiosos durante este periodo. A partir de la semana 35, y cuando las tareas cotidianas se vuelvan cada vez más difíciles, deberás hacer mucho caso de las señales que te dé el cuerpo: si un ejercicio ya no te resulta cómodo, deja de hacerlo.
Deporte para embarazadas: consejos y precauciones
Al hacer deporte durante el embarazo, es especialmente importante escuchar a tu cuerpo y ejercitarte con suavidad. He aquí unos consejos que deberías tener en cuenta cuando hagas ejercicio estando embarazada:
Modera la intensidad del ejercicio: Limítate a hacer ejercicio a un nivel moderado de intensidad, superior al de un paseo tranquilo pero que no te agote completamente. El pulso, que idealmente debe estar entre 125 y 140 pulsaciones por minuto en el momento máximo de actividad, puede servirte de guía. Otra opción es el «test del habla»: si puedes mantener una conversación mientras haces ejercicio, la intensidad es óptima.
Ten especial cuidado con ciertos ejercicios: Al hacer ejercicio durante el embarazo, debes evitar los saltos, los brincos y los movimientos bruscos de torsión, así como el entrenamiento de los músculos abdominales y estar tumbada boca abajo, ya que entrañan riesgos de lesión y pueden tensar el estómago. En su lugar, entrena tumbada de lado y asegúrate de que tus movimientos sean siempre suaves.
Hidrátate y haz descansos: Las mujeres embarazadas tienen una mayor necesidad de líquidos, por lo que es importante que bebas lo suficiente cuando hagas ejercicio. También es aconsejable hacer descansos entre los ejercicios y dejar tiempo suficiente para la recuperación después de cada sesión.
Ten en cuenta los cambios de tu cuerpo: Durante el embarazo, los ligamentos y tendones se vuelven más blandos, lo que hace que las articulaciones sean más inestables. Tu creciente barriga también ejerce presión sobre las articulaciones, algo que puede afectar a tu sentido del equilibrio. Por tanto, es importante minimizar el riesgo de lesiones y proteger tus articulaciones.
ATENCIÓN
Si tienes dificultades para respirar, náuseas, mareos, dolores de cabeza, hemorragias, dolor abdominal o ves destellos de luz en los ojos, entre otros síntomas, deja de hacer ejercicio inmediatamente y pide atención médica.
Hacer ejercicio en el embarazo: preguntas frecuentes
La práctica de deporte durante el embarazo suscita muchas preguntas: ¿Qué puedo hacer y qué no? ¿Con qué frecuencia es aconsejable hacer ejercicio? A continuación, respondemos a las preguntas más habituales para que las futuras mamás puedan mantenerse activas de forma segura.
¿Qué deportes debo evitar durante el embarazo?
Durante el embarazo, debes evitar los deportes que conlleven un alto riesgo de lesiones o caídas, como las artes marciales, el esquí, la equitación y los deportes de equipo intensivos. También debes evitar actividades que impliquen fuertes vibraciones, impactos, golpes o movimientos bruscos, así como pasar tiempo a más de 2500 metros de altitud y bucear en aguas profundas.
¿Con qué frecuencia puedo hacer ejercicio durante el embarazo?
Para la mayoría de las embarazadas, se recomienda hacer ejercicio moderado unas tres veces por semana, con sesiones de unos 30 minutos. Si te sientes en forma, también es recomendable hacer ejercicio suave y durante poco tiempo cada día, como andar, nadar o practicar yoga. Las mujeres acostumbradas a hacer deporte pueden ejercitarse a diario, siempre que les haga sentir bien y siguiendo los consejos específicos para embarazadas.
¿Hasta cuándo puedo hacer ejercicio durante el embarazo?
En principio, puedes seguir haciendo ejercicio hasta poco antes del parto, siempre que no haya razones médicas que lo impidan y el entrenamiento se adapte a tus cambios físicos.
¿Cuándo debo abstenerme de hacer ejercicio durante el embarazo?
Para no ponerte en peligro a ti ni a tu bebé, consulta con tu médico la posibilidad de hacer ejercicio en caso de embarazo múltiple, abortos previos, problemas cardíacos, hemorragias, rotura prematura del saco amniótico o enfermedades infecciosas agudas, entre otras circunstancias.
Conclusión: el deporte durante el embarazo fomenta el bienestar y te mantiene en forma
Hacer ejercicio durante el embarazo puede aportar muchos beneficios tanto a la madre como al feto: desde un mayor bienestar hasta la preparación para el parto y una recuperación más rápida. Sin embargo, es importante que el entrenamiento se adapte a las necesidades y cambios del cuerpo. Los deportes suaves como la natación, el yoga y la marcha nórdica suelen ser ideales para estimular la circulación y fortalecer los músculos sin sobrecargar el cuerpo.
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Fuentes de información
https://www.reproduccionasistida.org/embarazo-y-ejercicio-fisico/
(última consulta: 27.11.2024)
https://www.clinicbarcelona.org/noticias/la-actividad-fisica-regular-durante-el-embarazo-aporta-beneficios-para-la-mujer-y-el-feto
(última consulta: 27.11.2024)
https://www.quironsalud.com/blogs/es/aventura-madre/deporte-embarazo-beneficios-precauciones-ejercicios-seguros
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https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9931916/
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https://nace.igenomix.es/blog/cuando-no-hacer-ejercicio-embarazada/
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https://bhealthy.es/ejercicios-prohibidos-en-el-embarazo/
(última consulta: 27.11.2024)
Fuentes de las imágenes por orden de aparición
Imagen de portada: Trendsetter Images – stock.adobe.com
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