Natación para principiantes: beneficios para la salud y resumen de estilos

Tanto si aprovechas la sensación de ingravidez del agua para relajarte como si nadas a menudo para entrenar tu resistencia y fuerza muscular, una cosa está clara: casi ningún otro deporte es tan versátil como la natación, una disciplina que permite ejercitar todo el cuerpo regulando la intensidad del ejercicio para adaptarla a tus necesidades. Puedes diseñar el entrenamiento a tu medida: suave o exigente, en solitario o con amigos, para relajarte o para mejorar tu rendimiento. A continuación hacemos un repaso de los beneficios que nadar tiene para la salud y presentamos los principales estilos de natación, como la braza, el crol y la mariposa.

Ejercicio saludable para todas las edades: beneficios de la natación

Si quieres entrenar tanto la fuerza como la resistencia sin que se resientan las articulaciones, la natación es el deporte ideal para ti. Nadar es un ejercicio muy completo que te permite regular fácilmente la intensidad.

Beneficios de la natación para la salud

Nadar bien no solo puede salvarte la vida, sino que también es un entrenamiento eficaz para todo el cuerpo. Los beneficios que la natación tiene para la salud son tan variados como el propio deporte:

• Fortalece el sistema cardiovascular: Nadar estimula la circulación y fortalece el sistema cardiovascular, lo que a su vez tiene un efecto positivo en el sistema inmunitario. El ejercicio moderado fortalece suavemente el corazón al tiempo que aumenta la capacidad pulmonar.

• Fortalece la musculatura: Al nadar, el cuerpo tiene que vencer la resistencia del agua, lo que desarrolla los músculos. La natación activa casi todos los grupos musculares.

• Aumenta la resistencia y mejora la función pulmonar: Al igual que otros deportes de resistencia, la natación ejercita los músculos que intervienen en la respiración. Esto incrementa el volumen respiratorio, lo que a su vez repercute positivamente en la resistencia.

• Descarga la columna vertebral, las articulaciones y los ligamentos: En el agua, la fuerza de la gravedad no es tan fuerte como en tierra, lo que hace que el nadador se sienta más «ligero» y descarga las articulaciones, los tendones y los ligamentos. También fortalece la musculatura del tronco y alivia la tensión en el cuello, los hombros y la espalda.

• Reduce el estrés: A muchas personas les resultan relajantes los movimientos regulares y la sensación de flotar en el agua. Cuando nadas, puedes olvidarte de las preocupaciones del día a día y centrar toda tu atención en el entrenamiento. Además, hacer deporte libera endorfinas, lo que a muchas personas les produce una notable sensación de felicidad.

Otras razones para nadar

¿Quieres empezar a nadar cuanto antes? No hay problema: la natación requiere poco equipamiento, que la mayoría de la gente suele tener ya en casa. Para empezar, tan solo necesitas un bañador o bikini, unas chanclas y unas gafas de nadar que se ajusten bien. Por motivos de higiene y para proteger el pelo, tampoco está de más que te plantees comprar un gorro de natación.

Otra gran ventaja de la natación es que es un deporte apto para todas las edades, niveles de forma y objetivos de entrenamiento. Además, si te gusta variar, la natación combina bien con otras disciplinas deportivas:

• Complemento de otros deportes: por ejemplo, para aumentar la resistencia.

• Compensación de otros deportes: por ejemplo, para la fase de regeneración en disciplinas deportivas que conllevan una mayor carga o intensidad.

• Requisito para practicar otros deportes acuáticos, como el buceo o el surf.

Cómo aprender a nadar: natación para niños y adultos

La natación es adecuada para todas las edades: nunca es demasiado tarde para aprender a nadar y practicar la natación como deporte. A los niños les encanta la sensación de ingravidez que experimentan cuando se mueven en el agua,por lo que incluso los bebés y los niños pequeños pueden tener su primer contacto con el medio acuático para acostumbrarse a él. Nadar también tiene numerosos efectos positivos en el desarrollo de los niños más mayores:

• Aprender los distintos estilos de natación favorece las habilidades motoras.

• Las distintas secuencias de movimientos mejoran la coordinación.

• Fortalece la musculatura, lo que ayuda a mantener una postura corporal saludable.

• Apuntarse a un club de natación refuerza la confianza en uno mismo y las habilidades sociales.

Por otro lado, como se trata de un deporte que no daña las articulaciones, también es idóneo para las personas mayores. Un entrenamiento suave aumenta la fuerza y la resistencia sin forzar demasiado la espalda, las articulaciones ni los tendones. También mejora la circulación y estimula el metabolismo, lo que supone una enorme ventaja para el sistema inmunitario. Además, las personas mayores también pueden apuntarse a un club de natación para sentirse parte de una comunidad.

Natación para niños: cómo elegir el curso adecuado

Si quieres que tu hijo aprenda a nadar bien o te apetece mejorar tus propias habilidades, lo más recomendable es asistir primero a un curso de natación. A la hora de elegirlo, fíjate en que se cumplen los siguientes requisitos:

• Monitores profesionales y cualificados (si es necesario, pide que te muestren su titulación).

• Duración suficiente del curso (entre 10 y 20 horas de práctica).

• Duración de las clases (en su mayoría, de 20 a 45 minutos).

• Frecuencia de las clases (como mínimo, 1 o 2 veces a la semana).

• Grupos pequeños (en el caso de los niños, de 6 a 8 participantes).

• Enseñanza y cumplimiento de las normas de comportamiento.

Además de los cursos de iniciación, muchos clubes de natación ofrecen cursos avanzados para quienes ya han superado el curso básico. Los clubes dan a los niños y los jóvenes la oportunidad de desarrollar su talento, por lo que muchas veces acaban dando el salto de la natación recreativa a la competición deportiva.

Aprender a nadar: consejos para principiantes

No te engañes: nadar no es tan fácil. Aunque dentro del agua te sientas ligero y los movimientos sean suaves, la natación no deja de suponer un esfuerzo para los músculos, el sistema cardiovascular y los pulmones.

Por eso, el primer paso es dividir tu entrenamiento en sesiones cortas. Céntrate en aprender la técnica correcta y en aumentar tu resistencia. Por ejemplo, puedes entrenar 20 minutos tres veces a la semana o 30 minutos dos veces a la semana, aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio.

Sobre todo a los principiantes les suele resultar difícil evaluar su propio nivel de forma o de rendimiento. En muchos clubes de natación te ofrecerán asesoramiento profesional. También te enseñarán a diseñar un entrenamiento de natación eficaz.

¿Qué estilos de natación hay?: desde la braza y el crol hasta la mariposa

Mejorar la técnica de natación no solo sirve para aprovechar al máximo los beneficios que este deporte tiene para la salud; practicar los estilos de natación correctos también hace que los niños y los adultos se sientan más seguros en el agua, sobre todo cuando se nada en aguas abiertas, que entrañan por lo general un mayor grado de dificultad.

Si quieres entrenar más en serio o perfeccionar alguna técnica, puede que te convenga buscar un entrenador o hacer un curso de natación. Las escuelas y los clubes de natación suelen tener una oferta variada que abarca desde cursos de iniciación y opciones para disfrutar de la natación como actividad de ocio hasta entrenamientos de competición.

Allí aprenderás a ejecutar los movimientos correctos de forma limpia y segura para evitar lesiones causadas por un mal movimiento o una mala postura en el agua. Además, podrás descubrir qué estilo de natación se adapta mejor a ti y a tus objetivos de entrenamiento.

Estilos de natación: braza

La braza suele ser uno de los estilos que antes se aprenden, aunque no siempre es una técnica apta para principiantes: se trata de un estilo de natación bastante lento, pero también técnicamente exigente.

Movimientos de la braza:

• Los brazos se extienden hacia delante y las piernas hacia atrás en línea recta.

• Las manos se impulsan bajo el agua hacia los lados con las palmas hacia fuera y los brazos extendidos.

• Los brazos se recogen hacia el cuerpo, las piernas empiezan a moverse.

• En la patada, las piernas se encogen con el talón hacia los glúteos.

Consejo: Cuando nades a braza, recuerda tomar aire durante la brazada y exhalar mientras te deslizas bajo el agua. Por lo demás, mantén la cabeza sumergida. Si nadas todo el rato con la cabeza fuera del agua, estarás forzando demasiado el cuello y la espalda.

Ventajas de la braza

• Intervienen todos los grupos musculares, lo que permite ejercitar por igual los músculos de los brazos, los hombros, el pecho, las piernas y los glúteos.

• Es fácil orientarse, porque se mira en la dirección en la que se nada.

Inconvenientes de la braza

• Una mala postura puede causar tensión en el cuello y la nuca.

• La secuencia de movimientos requiere una gran coordinación, que a menudo cuesta de aprender.

Estilos de natación: crol

El crol es el estilo de natación más rápido, por lo que se suele decir que es la disciplina reina. Se trata de una técnica muy eficaz y también eficiente si se ejecuta de manera correcta. En principio, los movimientos son más fáciles de aprender, de ahí que el crol se recomiende cada vez más como estilo de iniciación para los niños.

Movimientos del crol:

• Se extiende el brazo y se lleva hacia delante con el codo levantado y los dedos cerrados.

• La mano y el brazo se sumergen en el agua por delante de la cabeza, lo más lejos posible de esta y metiendo siempre primero las puntas de los dedos.

• Se lleva el brazo hacia el muslo con la palma orientada hacia atrás.

• El brazo vuelve a pasar hacia delante por encima del hombro y se sumerge de nuevo.

En el crol, el cuerpo está casi paralelo a la superficie del agua, por lo que la mirada se dirige hacia abajo, hacia dentro del agua. Para tomar aire, ladea la cabeza cada dos a cinco brazadas.

Ventajas del crol

• La extensión de los hombros y la espalda favorece la movilidad de las articulaciones.

• El movimiento rotatorio de los brazos ejercita los músculos laterales de estos y del tronco, mientras que las patadas fortalecen la musculatura de los muslos.

Inconvenientes del crol

• La ejecución es más larga, por lo que requiere más resistencia a la fuerza.

• Primero hay que aprender a coordinar la respiración con el movimiento de los brazos.

Estilos de natación: espalda

A este estilo se le llama también a veces crol de espalda debido al movimiento de los brazos. Debe tenerse en cuenta que no es lo mismo que moverse por el agua tranquilamente boca arriba con el único fin de relajarse.

Movimientos para nadar de espaldas:

• El cuerpo debe estar recto en el agua, con los hombros ligeramente por encima de la pelvis.

• La brazada se ejecuta cada vez con un brazo, con las palmas hacia fuera.

• El brazo extendido se sumerge en el agua pasando por encima de la cabeza. Primero se introduce el meñique.

• Bajo el agua, el brazo se flexiona ligeramente hacia el cuerpo y se lleva hacia las piernas.
  
  
  
  

La respiración es relativamente fácil cuando se nada de espaldas, porque la cara está en todo momento fuera del agua. Por lo tanto, no es imprescindible llevar gafas de natación. No obstante, ten en cuenta que puede salpicarte agua en la cara mientras nadas.

Ventajas del estilo espalda

• Fortalece la musculatura del tronco.

• La postura recta y estirada permite extender con suavidad las articulaciones.

• La posición dorsal descarga la columna vertebral.

Inconvenientes del estilo espalda

• Es más difícil orientarse en el agua porque no se mira en la dirección en la que se nada.

Estilos de natación: mariposa

El estilo mariposa surgió en los años treinta a partir de la braza. Como la patada se ejecuta con las piernas cerradas, también se le llama a veces batido de delfín. La mariposa tiene una gran dificultad técnica y se considera uno de los estilos de natación más extenuantes.

Movimientos de la mariposa:

• Ambos brazos se estiran y se mueven hacia delante abiertos a la anchura de los hombros y con los dedos cerrados.

• Los brazos se sumergen en el agua por delante de la cabeza introduciendo primero el pulgar, al mismo tiempo que se hace un batido descendente con las piernas.

• Las manos y los codos se flexionan ligeramente y se llevan hacia atrás por dentro del agua; a continuación, los brazos se llevan de nuevo hacia delante.

• En cada brazada se mete todo el tronco dentro del agua.

Durante el movimiento ascendente de la parte superior del cuerpo, la cabeza queda fuera del agua. Aprovecha ese momento para tomar aire, ya sea en cada brazada o cada dos brazadas.

Ventajas del estilo mariposa

• Supone un nuevo y emocionante desafío para los nadadores experimentados.

• Es el segundo estilo de natación más rápido y entrena por igual la fuerza y la resistencia.

• El movimiento rotatorio de los brazos ejercita la musculatura de estos y de la espalda.

• La fuerza de la patada desarrolla la musculatura de las piernas.

Inconvenientes del estilo mariposa

• Debido a su dificultad técnica, no es el estilo más idóneo para los principiantes.

• Una técnica incorrecta puede causar tensión en la parte baja de la espalda y dolores en la zona lumbar.

• Requiere una gran fuerza y coordinación, por lo que solo es adecuado para distancias cortas.

Conclusión: aprovechar los beneficios de la natación a cualquier edad

Son muchas las razones para nadar con frecuencia: refuerza el sistema inmunitario, es una manera eficaz de ejercitar todo el cuerpo y transmite sensación de ingravidez. Así pues, la natación es perfecta para mejorar la forma física general o como complemento de otras disciplinas deportivas. Nadar es un deporte versátil apto para todas las edades y niveles de forma, por lo que nunca es demasiado tarde para empezar. Incluso los niños pequeños se lo pasan en grande moviéndose en el agua. Aun así, para aprovechar al máximo los beneficios del entrenamiento, lo mejor es que aprendas primero la técnica correcta en un curso de natación. ¡Así nada te impedirá lanzarte a la piscina!

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Fuentes de información

https://www.ccnatacion.com/2019/10/21/estilos-de-natacion/
(última consulta: 26.04.2023)

https://www.saludmasdeporte.com/natacion-beneficios/
(última consulta: 26.04.2023)

https://www.ccnatacion.com/2019/09/26/9-beneficios-de-la-natacion-para-tu-salud/
(última consulta: 26.04.2023)

https://www.entrenamiento.com/natacion/5-consejos-nadadores-principiantes/
(última consulta: 26.04.2023)

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