Marcha deportiva y marcha nórdica para principiantes: consejos y equipamiento
Cualquier persona que lleve un tiempo sin practicar deporte necesita un tipo de actividad física que le permita volver a coger forma poco a poco. La marcha y la marcha nórdica son el punto de partida perfecto para ello, ya que no solo son deportes fáciles de aprender y practicar, sino que son aptos para cualquier grupo de edad. Además, son una buena introducción al mundo de los deportes de carrera a pie. En este artículo, te ofrecemos unos cuantos consejos e información de utilidad sobre estas dos modalidades deportivas y el equipo adecuado para practicarlas.
¿Cuál es la diferencia entre marcha y marcha nórdica?
Tanto la marcha como la marcha nórdica son deportes de resistencia que requieren un gran esfuerzo físico, pero siempre ajustándose a tu ritmo y nivel de rendimiento. Ambas disciplinas se pueden distinguir a simple vista: mientras que la marcha es una forma de andar rápido moviendo activamente los brazos, la marcha nórdica implica el uso de bastones especiales. Esto da lugar a las siguientes diferencias de entrenamiento:
Marcha, marcha deportiva o sportive walking: sirve para fortalecer principalmente la musculatura de pelvis, piernas y pies.
Marcha nórdica o nordic walking: con la ayuda de los bastones de marcha nórdica, también se entrenan los músculos de los brazos y de la parte superior del cuerpo, convirtiendo esta modalidad deportiva en un entrenamiento eficaz de todo el cuerpo.
Si utilizas la técnica adecuada para ambas modalidades y persigues con constancia tus objetivos deportivos, podrás mejorar tu resistencia, reforzar tu sistema cardiovascular y mantenerte en forma a cualquier edad
Tanto en marcha como en marcha nórdica, se considera un rendimiento óptimo hacer 120 pasos en un minuto. A esta velocidad, se pone a prueba todo el cuerpo sin sobrecargarlo. Si estás empezando a entrenar, puedes establecer este ritmo como tu objetivo a conseguir. Eso sí, sin prisa.
Requisitos para practicar marcha deportiva y marcha nórdica
Tanto la marcha como la marcha nórdica se basan en caminar, la forma más natural de movernos, por lo que cualquiera puede iniciarse en este deporte y aprender la técnica de los movimientos en poco tiempo. A diferencia del jogging y el running, ambos tipos de marcha no resultan especialmente exigentes para nuestras articulaciones, por lo cual son disciplinas ideales para gente mayor, personas con problemas articulares o deportistas en fase de rehabilitación tras una lesión.
Además, la intensidad del entrenamiento puede ajustarse al nivel físico de cada uno. De este modo, ambas modalidades de marcha son una manera estupenda de empezar a hacer deporte. Puedes regular la intensidad de tu sesión de marcha en función de la frecuencia de tus zancadas, la fuerza con la que utilizas los brazos y el terreno por el que caminas. En caso de querer aumentar la intensidad de tu entrenamiento al cabo de un tiempo, los deportes de marcha ofrecen una buena base para las disciplinas de correr.
Equipamiento para la marcha y la marcha nórdica
En cuanto a equipamiento se refiere, la marcha deportiva y la marcha nórdica también son muy adecuadas para principiantes, ya que el equipo necesario es muy manejable. Además de un par de buenas zapatillas de marcha, solo necesitas un conjunto de ropa técnica y un par de bastones (estos últimos, solo si vas a hacer marcha nórdica).
En cuanto a la ropa deportiva, es recomendable optar por materiales funcionales y ligeros que sean transpirables y regulen la temperatura corporal. En otoño e invierno es preferible que vistas varias capas finas que puedas ir poniéndote y quitándote.
Zapatillas para marcha nórdica: ¿qué debemos tener en cuenta?
La parte más importante de tu equipamiento es el calzado. Sea cual sea el tipo de marcha que vayas a practicar, busca zapatillas específicas de marcha nórdica. Un calzado diseñado para este deporte te permitirá recorrer muchos kilómetros de forma cómoda y reduciendo el riesgo de lesiones. Por supuesto, hay que prestar atención a la calidad de las zapatillas y a que se adapten adecuadamente a tu pie.
Estas son las características de lo que se puede considerar una buena zapatilla de marcha nórdica:
Amortigua convenientemente el impacto al caminar.
Favorece el movimiento de balanceo natural del pie.
Tiene una banda de rodadura profunda que proporciona agarre incluso en superficies pedregosas.
Te da estabilidad suficiente.
Son cómodas de llevar.
Asegúrate de que eliges la talla adecuada de zapatilla, ni demasiado grande ni demasiado pequeña. Como regla general, te debe caber el pulgar entre la punta de la zapatilla y el dedo gordo del pie. También es aconsejable retirar el calzado y comprar uno nuevo cada 1000 kilómetros. De este modo, te asegurarás de que las zapatillas no estén demasiado gastadas y sigan ofreciendo todas sus prestaciones.
¿Cómo encuentro los bastones de marcha nórdica adecuados para mí?
Los bastones de marcha nórdica deben adaptarse a ti y a tu estilo de caminar. Por supuesto, en el mercado existen varios modelos con diferentes características. Estos son algunos criterios a tener en cuenta a la hora de elegir unos bastones:
Material: los bastones pueden estar hechos de diferentes materiales. Los bastones de carbono son muy ligeros, fáciles de manejar y fáciles de colocar. En cambio, los de aluminio son más pesados y hacen trabajar más la musculatura de los brazos, aunque son más difíciles de manejar. Por lo tanto, es preferible que los principiantes opten por unos bastones de carbono para aprender y acostumbrarse a la técnica.
Tamaño: muchos modelos son ajustables en altura. Esto es especialmente ventajoso para los niños y jóvenes, ya que los bastones pueden crecer con ellos y no hace falta que los cambien cada poco tiempo. Para saber qué longitud es la adecuada para cada persona, normalmente se sigue un cálculo según el cual los bastones deben medir dos tercios de nuestra altura.
Punta y tope de goma: asegúrate de que tus bastones tienen una punta resistente de metal, de esta manera se agarrarán mejor en cualquier terreno. Si vas a caminar principalmente por terrenos naturales, necesitarás un extremo puntiagudo, ya que se clavará mejor en el suelo. Para el asfalto u otras superficies duras, es aconsejable equipar los bastones con un tope de goma para proteger la punta y amortiguar el impacto.
Cómo hacer marcha deportiva y marcha nórdica: consejos para principiantes
Si quieres introducirte en el mundo de la marcha deportiva o de la marcha nórdica, la manera perfecta de empezar es salir a pasear. La idea es que vayas subiendo gradualmente el ritmo de andar, pero sin aumentar la longitud de la zancada, de esta manera protegerás tus articulaciones. Ya a cierta velocidad, activa el movimiento de brazos y deja que se balanceen con soltura. De esta forma, ya habrás conseguido hacer los movimientos básicos de la marcha.
Aun así, siempre es aconsejable introducirte en la marcha nórdica con la ayuda y asesoramiento de un profesional, quien te explicará detalladamente la técnica de este deporte. De este modo, podrás evitar realizar esfuerzos innecesarios y aprovechar al máximo el entrenamiento.
Marcha y marcha nórdica: consejos para principiantes
Si acabas de empezar en esto de la marcha, ya sea nórdica o deportiva, y quieres disfrutar de este nuevo deporte desde el primer día, aquí tienes unos cuantos consejos para ello:
Mantén siempre una postura erguida.
Realiza un calentamiento y un enfriamiento exhaustivos antes y después de cada sesión de entrenamiento.
Intenta programar tus sesiones de ejercicio con regularidad, ya que es más efectivo hacer marchas cortas varias veces a la semana. Por ejemplo, puedes entrenar tres veces a la semana durante 20 o 30 minutos.
Comienza con una ruta plana. Más adelante, a medida que tu resistencia aumente, podrás ir añadiendo desnivel a tu entrenamiento.
Establece objetivos realistas, no te exijas demasiado y sé paciente, pues los primeros resultados del entrenamiento tardarán unas semanas en aparecer. No pierdas de vista tus metas y persiste para alcanzarlas.
Si acabas de ser madre, la marcha nórdica es un deporte idóneo para después del embarazo, ya que puedes llevar a tu bebé contigo y disfrutar con él del ejercicio al aire libre.
Conclusión: cómo hacer marcha deportiva y nórdica como entrenamiento suave de resistencia
No importa cuándo ni dónde: puedes empezar con la marcha o la marcha nórdica en cualquier momento. Ambas disciplinas son fáciles de aprender y se basan en movimientos naturales que hacemos al caminar. Además, aparte de un calzado para marcha nórdica y, dependiendo de la modalidad, unos bastones, no vas a necesitar ningún otro equipamiento para disfrutar de tu nueva afición. Así pues, el deporte de marcha es idóneo tanto para principiantes como para gente mayor que quiera mantenerse en forma.
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Fuentes de información
https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2021-02-13/ocho-beneficios-de-practicar-la-marcha-nordica-ejercicio-antiguo_2941075/
(última consulta: 10.01.2024)
https://ofertasciclismo.es/como-escoger-las-zapatillas-para-correr-adecuadas/
(última consulta: 10.01.2024)
https://www.planetanordicwalking.com/los-mejores-bastones-para-la-marcha-nordica/
(última consulta: 10.01.2024)
https://running.es/la-marcha-deportiva-o-caminar-rapido/
(última consulta: 10.01.2024)
Fuentes de las imágenes por orden de aparición
Imagen de portada: iStock.com/blyjak
1.ª imagen en el texto: iStock.com/amriphoto
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