Przejdź do wyszukiwaniaSkocz do głównej treści
Aktywna w ciąży kobieta ćwiczy w domu na piłce.

Sport w ciąży – postaw na bezpieczną i zdrową aktywność fizyczną

Sport w czasie ciąży? Wiele kobiet początkowo ma obawy, czy spodziewając się maluszka, być aktywną fizycznie. Ta niepewność jest całkowicie zrozumiała! W końcu to bardzo szczególny czas, kiedy ciało się zmienia i chcesz zrobić wszystko dobrze, aby twoje dziecko w pełni zdrowe przyszło na świat. Delikatne ćwiczenia mogą nie tylko pomóc zachować ci sprawność fizyczną podczas tych dziewięciu miesięcy, ale także złagodzić typowe dolegliwości, takie jak bóle pleców, zmęczenie czy stres. W tym przewodniku pokazujemy, jak pozostać aktywną w ciąży i bezpiecznie ćwiczyć. Podsuwamy pomysły, jaki sport wybrać dla siebie oraz, jak może wyglądać twoja aktywność fizyczna w każdym trymestrze.

Wskazówka

Przed rozpoczęciem ćwiczeń i/lub uprawiania nowego sportu w czasie ciąży zaleca się konsultację z lekarzem ginekologiem. W ten sposób będziesz mieć pewność, że dany rodzaj sportu będzie ci służył.

Jakie są korzyści z aktywności fizycznej w ciąży dla ciebie i twojego dziecka?

Łagodna aktywność to wspaniały sposób na zrobienie czegoś dobrego dla siebie, a jednocześnie przygotowanie się do fizycznie wymagającego czasu ciąży oraz samego porodu. A najlepsze jest to, że twoje pociecha również czerpie korzyści z tego, że się ruszasz!

Aktywność fizyczna w ciąży niesie następujące korzyści dla ciebie i twojego dziecka:

  • Więcej energii i sprawności fizycznej: kobiety w ciąży, które regularnie ćwiczą, czują się sprawniejsze i mają więcej energii, co wzmacnia je fizycznie i psychicznie.

  • Zapobieganie problemom z plecami i dnem miednicy: ćwiczenia stabilizują dno miednicy i wzmacniają mięśnie pleców, co poprawia samopoczucie, szczególnie w ostatnich tygodniach ciąży.

  • Wsparcie dla mięśni, stawów i krążenia: wraz z rosnącym brzuchem mięśnie muszą zapewniać większą stabilność, stawy dźwigają większy ciężar, a krążenie jest bardziej obciążone. Ćwiczenia fizyczne i budowanie mięśni pomagają organizmowi podołać tym wyzwaniom.

  • Zmniejszenie typowych objawów ciąży: aktywność fizyczna jest pomocna, gdy ciężarne zmagają się np. z nudnościami i bólem pleców. Nierzadko w ogóle zapobiegają ich wystąpieniu.

  • Prewencja typowo ciążowych dolegliwości: ciężarne, które regularnie ćwiczą, mają niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę ciążową, wysokie ciśnienie krwi lub zakrzepicę. Zmniejsza się również ryzyko wystąpienia żylaków i zatrzymywania wody w nogach.

  • Ulga podczas porodu: wyćwiczone dno miednicy i wzmocnione mięśnie brzucha ułatwiają poród i przyspieszają powrót do zdrowia.

Korzyści z aktywności fizycznej w ciąży dla dziecka:

  • Wspieranie rozwoju: ruchy matki stymulują dziecko w łonie matki, co wspomaga rozwój jego narządów zmysłów.

  • Lepsze zaopatrzenie w tlen: ćwiczenia na świeżym powietrzu dostarczają więcej tlenu maluchowi w brzuchu.

  • Wzmocnienie serca: ćwiczenia podczas ciąży sprzyjają zdrowiu serca nienarodzonego dziecka.

Aktywny styl życia, który świadomie łączy codzienne ćwiczenia, takie jak spacery, wchodzenie po schodach lub jazda na rowerze z delikatną aktywnością fizyczną w formie gimnastyki, pomoże przygotować ciało na nadchodzące zmiany.

Wskazówka

Ćwiczenia są szczególnie ważne dla kobiet w ciąży, które mają pracę siedzącą, ponieważ może to prowadzić do zaburzeń krążenia i bólu pleców. Gimnastyka sprawdzi się w takim przypadku i zniweluje dolegliwości wynikające z długotrwałego siedzenia przy biurku. Do tego pomoże poczuć się lepiej, sprawniej i pozwoli zachować należyty balans.

Gimnastyka dla ciężarnych – zajęcia fitness dla kobiet w ciąży.

Jakie sporty można uprawiać w ciąży?

Ciężarnym zaleca się uprawianie określonych dyscyplin sportowych – mają one dobry wpływ na przyszłą mamę oraz maluszka w brzuchu. Oto sporty, które możesz rozważyć jako formę aktywność fizycznej w ciąży:

Sport w ciąży: łagodne sporty wytrzymałościowe

Sporty wytrzymałościowe stymulują i poprawiają krążenie oraz przyspieszają metabolizm – dzięki czemu zarówno mama, jak i dziecko są dobrze dotlenieni. Zalecane sporty wytrzymałościowe dla ciężarnych to:

  • Jazda na rowerze: utrzymuje kondycję i jest szczególnie przyjazna dla stawów i więzadeł. Upewnij się, że masz szerokie, wygodne siodełko, a teren, po którym poruszasz się jest płaski. Jeśli podczas ciąży trudno ci utrzymać równowagę, wybierz rower stacjonarny.

  • Piesze wędrówki i nordic walking: obie formy aktywności są idealne dla stawów i zapewniają optymalne zaopatrzenie w tlen.

Wskazówka

Umiarkowany jogging w ciąży jest nadal możliwy dla doświadczonych biegaczek, ale powinien być uprawiany tylko po konsultacji z ginekologiem, ponieważ biegi obciążają dno miednicy. Utrzymuj zmniejszone tempo i najlepiej biegaj po miękkiej powierzchni bez faz wysiłkowych.

Ciąża a sport: trening siłowy

Trening siłowy to również opcja dla ciężarnych, która może zapewnić dobrą kondycję aż do rozwiązania. Najważniejszą rzeczą jest tutaj łagodna oraz dostosowana do formy i samopoczucia intensywność: ćwiczenia z niewielkimi ciężarami i większą liczbą powtórzeń wzmacniają mięśnie bez przeciążania organizmu. W szczególności plecy i dno miednicy korzystają z ukierunkowanego treningu siłowego. Ważne jest, aby unikać gwałtownych ruchów, dużych ciężarów oraz słuchać własnego ciała.

Sport podczas ciąży: sporty wodne

Sporty wodne są idealne podczas ciąży, ponieważ ruchy w wodzie łagodnie oddziałują na stawy i mięśnie. Pływając lub uprawiając aquafitness, przyszłe mamy mogą poruszać się niemal bez obciążenia, co jest szczególnie przyjemne, gdy brzuszek jest już spory. Jednocześnie sporty wodne wspierają prawidłowe krążenie krwi, pomagają zmniejszyć retencję wody w organizmie oraz trenują siłę i wytrzymałość w delikatny sposób.

Sport w ciąży: joga, pilates i gimnastyka

Joga, pilates i specjalna gimnastyka dla kobiet w ciąży wzmacniają mięśnie kręgosłupa i dna miednicy, co może zapobiegać bólom pleców oraz poprawiać postawę. Spokojne, delikatne ruchy działają relaksująco. Należy jednak uważać, aby unikać intensywnego treningu mięśni brzucha.

Ciąża a sport: taniec

Tańczące przyszłe mamy mogą w ten sposób zwiększać elastyczność swojego ciała, wzmacniać mięśnie i rozładować napięcie. Podczas tańca można dostosować rytm do nastroju i znaleźć odpowiednią dla siebie intensywność. Należy jednak unikać podskoków i gwałtownych ruchów, aby chronić stawy i uniknąć niepotrzebnego obciążenia.

Wskazówka

Niezależnie od tego, czy chodzi o gimnastykę, jogę czy aquafitness – w przypadku większości dyscyplin sportowych można znaleźć zajęcia przeznaczone wyłącznie dla ciężarnych. Są one dostosowane do potrzeb takich kobiet oraz specjalnie trenują grupy mięśni, które są szczególnie obciążone podczas ciąży i porodu.

O czym należy pamiętać podczas uprawiania sportu w ciąży?

Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś wykonywała delikatne ćwiczenia przez cały okres ciąży, ale powinnaś dostosować je do potrzeb swojego ciała oraz fazy ciąży:

Aktywność fizyczna w 1. trymestrze ciąży

W pierwszych trzech miesiącach ciąży wiele kobiet cierpi na nudności, zmęczenie i problemy z krążeniem. Ponieważ ryzyko poronienia jest najwyższe w tej fazie, ciężarne powinny skupić się na łagodnych, relaksujących sportach, takich jak joga lub pilates. Ważny jest także ruch na świeżym powietrzu, aby ustabilizować krążenie. We wczesnej ciąży należy jednak słuchać swojego ciała. Jeśli nie czujesz się dobrze, powinnaś zrezygnować z ćwiczeń fizycznych.

Aktywność fizyczna w 2. trymestrze ciąży

Drugi trymestr jest uważany za idealny czas do uprawiania sportu, ponieważ wiele objawów wczesnej ciąży ustępuje. Brzuszek zwykle nie jest jeszcze przeszkodą na tym etapie, więc możesz postawić na umiarkowany trening wytrzymałościowy i siłowy. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, masz teraz okazję utrzymać lub poprawić swoją kondycję i skorzystać z faktu, że ćwiczenia przyspieszają metabolizm i wzmacniają mięśnie.

Aktywność fizyczna w 3. trymestrze ciąży

W ostatnich trzech miesiącach ciąży brzuszek staje się coraz cięższy i wiele kobiet w tym czasie preferuje krótsze i łagodniejsze sesje treningowe. Spacery, pływanie lub joga są szczególnie korzystne w tym okresie. Im bliżej rozwiązania, tym wybrana aktywność fizyczna staje się coraz bardziej męcząca. Wskazane jest wówczas, aby zaprzestać ćwiczeń.

Sport w ciąży: na co zwracać uwagę podczas ćwiczeń?

Będąc aktywną fizycznie w czasie ciąży szczególnie ważne jest, aby słuchać swojego ciała i postępować łagodnie. Gdy jesteś ćwiczącą przyszłą mamą powinnaś przestrzegać poniższych wskazówek:

  • Intensywność ćwiczeń: ciężarne powinny ćwiczyć na umiarkowanym poziomie, który jest wyższy niż spokojny spacer, ale nie wyczerpuje całkowicie organizmu. Można przyjąć, iż tętno powinno wynosić od 125 do 155 uderzeń na minutę. Inną opcją jest tzw. „test konwersacyjny”: jeśli nadal możesz prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń, intensywność jest optymalna.

  • Zachowaj szczególną ostrożność przy niektórych ćwiczeniach: podczas aktywności fizycznej w czasie ciąży należy unikać podskoków, gwałtownych ruchów skrętnych, a także ćwiczeń mięśni brzucha oraz leżenia na brzuchu. Tego typu aktywność niesie ze sobą ryzyko obrażeń i może nadwyrężyć żołądek. Zamiast tego należy ćwiczyć leżąc na boku i wykonywać delikatne ruchy.

  • Nawadniaj się i rób przerwy: kobiety w ciąży potrzebują więcej płynów, dlatego ważne jest, aby pić wystarczająco dużo podczas ćwiczeń. Zaleca się również robienie odpowiednio długich przerw między treningami i pozostawienie wystarczającej ilości czasu na regenerację.

  • Różnice w uprawianiu sportu przez ciężarne: podczas ciąży więzadła i ścięgna stają się bardziej miękkie, przez co stawy są mniej stabilne. Rosnący brzuszek również obciąża stawy i może wpływać na zachwianie poczucia równowagi. Dlatego ważne jest, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i chronić stawy podczas ciąży.

Wskazówka

UWAGA

W przypadku wystąpienia u ciężarnych objawów takich jak: duszności, nudności, zawroty głowy, mroczki przed oczami, bóle głowy, krwawienie lub ból brzucha podczas ćwiczeń, należy natychmiast przerwać trening i skontaktować się z lekarzem.

Sport w ciąży: przyszła mama uprawia nordic walking.

Najczęściej zadawane pytania na temat aktywności fizycznej w ciąży

Czy mogę ćwiczyć spodziewając się potomstwa? Kiedy przestać uprawiać wybrany sport będąc przyszłą mamą? Ile powinien trwać trening? Istnieje wiele pytań dotyczących aktywności fizycznej w ciąży. Poniżej odpowiadamy na te najczęściej zadawane, aby rozwiać wątpliwości kobiet oczekujących dziecka.

Jakich sportów nie uprawiać w czasie ciąży?

Podczas ciąży należy unikać sportów, które niosą ze sobą wysokie ryzyko urazów lub upadków, takich jak sztuki walki, narciarstwo, jazda konna i intensywne sporty zespołowe. Należy również zrezygnować z aktywności związanych z silnymi wibracjami, uderzeniami lub gwałtownymi ruchami, a także spędzania czasu na wysokości ponad 2500 metrów i głębokiego nurkowania.

Jak często ćwiczyć podczas trwania ciąży?

W przypadku większości kobiet w ciąży zaleca się umiarkowaną aktywność fizyczną około trzy razy w tygodniu, przez około 30 minut. Jeśli czujesz się na siłach, krótkie codzienne serie ćwiczeń, takie jak spacery, joga lub pływanie, są również wskazane. Sprawne kobiety w ciąży mogą ćwiczyć codziennie.

Do kiedy można ćwiczyć w ciąży?

Zasadniczo można kontynuować aktywność fizyczną do czasu tuż przed porodem, pod warunkiem, że nie ma ku temu przeciwwskazań medycznych, a trening jest dostosowany do kondycji oraz zmian figury.

Kiedy należy unikać sportu w ciąży?

W przypadku ciąży mnogiej, wcześniejszych poronień, problemów z sercem, występowania krwawienia, przedwczesnego porodu lub ostrych chorób zakaźnych, aktywność fizyczna w ciąży nie jest zalecana, aby nie zagrażać ćwiczeniami fizycznymi mamie i dziecku.

Podsumowanie: sport w ciąży poprawia samopoczucie i utrzymuje formę

Ćwiczenia w czasie ciąży mogą przynieść wiele korzyści zdrowotny zarówno dziecku, jak i przyszłej mamie – od poprawy samopoczucia w trakcie trwania ciąży, po przygotowanie do porodu i szybszą regenerację. Ważne jest jednak, aby trening był dostosowany do potrzeb i zmian zachodzących w organizmie w trakcie tych wyjątkowych dziewięciu miesięcy. Łagodne sporty, takie jak pływanie, joga i spacery, są zazwyczaj idealne do stymulowania krążenia i wzmacniania mięśni bez przesadnego przeciążania organizmu.

Odkryj więcej artykułów:

______________________________________________

Źródła

https://pacjent.gov.pl/archiwum/2020/jestes-w-ciazy-mozesz-cwiczyc
(dostęp: 18.11.2024)

https://www.forumginekologii.pl/artykul/znaczenie-aktywnosci-fizycznej-u-kobiet-w-ciazy-wraz-z-zestawem-proponowanych-cwiczen-na-kazdy-z-trzech-trymestrow-ciazy
(dostęp: 18.11.2024)

https://1000dni.pl/ciaza/czy-kobieta-w-ciazy-moze-uprawiac-sport
(dostęp: 18.11.2024)

https://dworska.pl/baza-wiedzy-dw2/ginekologia/aktywnosc-fizyczna-w-ciazy
(dostęp: 18.11.2024)

https://hpba.pl/aktywnosc-fizyczna-ciazy/
(dostęp: 18.11.2024)

Źródła zdjęć w kolejności chronologicznej w tekście

Zdjęcie tytułowe: Trendsetter Images - stock.adobe.com
1. zdjęcie w tekście: nagaets - stock.adobe.com
2. zdjęcie w tekście: Karanov images - stock.adobe.com
3. zdjęcie w tekście: Dmitry Naumov - stock.adobe.com

Dołącz do programu i otrzymaj 10% rabatu powitalnego*

Sięgnij po ekskluzywne korzyści i oferty!

Dołącz teraz

* Nasz rabat powitalny jest ważny przez 30 dni i może być wykorzystany tylko raz, w sklepach stacjonarnych C&A lub w sklepie internetowym C&A, oraz w naszej aplikacji. Minimalna wartość zamówienia wynosi 100 PLN. Nie może być łączony z innymi promocjami oraz rabatami C&A for you. Więcej informacji na temat warunków uczestnictwa można znaleźć na stronie www.c-and-a.com/pl/pl/shop/foryou#termsconditions