Joga w ciąży – kobieta wykonuje różne asany.

Joga w ciąży – korzystne ćwiczenia dla przyszłych mam

Każdy kto regularnie ćwiczy jogę może cieszyć się wieloma korzyściami zdrowotnymi oraz wewnętrznym spokojem. Szczególnie w trakcie ciąży niezwykle ważnie jest, by utrzymać pozytywne myślenie, równowagę ducha oraz zapewnić ciału bezpieczną aktywność fizyczną. Z tych właśnie powodów joga jest uważana za jedne z najlepszych ćwiczeń dla kobiet w ciąży. W tym artykule znajdziesz całą masę informacji na temat jogi dla ciężarnych i kilka ćwiczeń, które możesz wykonać w domu.

Jakie korzyści przynosi uprawianie jogi w ciąży?

Joga dla kobiet w ciąży przynosi im wiele korzyści i stanowi dobry sposób na aktywność fizyczną, przy okazji pokrzepiając ducha. Lekkie ćwiczenia pomagają osiągnąć wewnętrzny spokój i odnaleźć siłę na czekające cię wyzwania. Dodatkowo, joga w ciąży przynosi także wiele korzyści twojemu maluszkowi:

  • Zmniejsza prawdopodobieństwo wczesnego porodu.
  • Poprawia jakość snu u ciężarnych.
  • Pomaga na bóle pleców spowodowane ciężarem brzucha.
  • Ćwiczenia oddechowe mogą okazać się przydatne podczas porodu.

Joga dla ciężarnych: na co zwrócić uwagę?

Chcąc w pełni cieszyć się wszystkimi korzyściami jakie może nieść ze sobą joga, najlepiej wybrać te spokojniejsze style, z łatwymi ćwiczeniami, relaksacją i medytacją. Uprawiając jogę w ciąży nie należy się przemęczać i trzeba zawsze słuchać sygnałów jakie wysyła nam nasze ciało. Wykonuj asany tylko do momentu, gdy jest to dla ciebie komfortowe. Pamiętaj o tym, że w ciąży ścięgna i więzadła są bardziej elastyczne, by podołać wszelkim zmianom jakie zachodzą w twoim ciele. By nie rozciągnąć się za mocno i uniknąć kontuzji, wykonuj ćwiczenia na około 60% swoich możliwości. Poduszki i koce sprawią, że będzie ci nieco wygodniej.

Wiele położnych i lekarzy poleca jogę, jako sposób na aktywność fizyczną podczas ciąży. Przygotowane przez nas ćwiczenia są bardzo proste do wykonania, istnieje także wiele innych asan, które pomagają w niwelowaniu napięć spowodowanych ciężarem maluszka. Pamiętaj, by skonsultować się z lekarzem prowadzącym lub położną przed wykonywaniem jakichkolwiek ćwiczeń.

Wskazówka.Szkoły jogi i położne oferują kursy jogi dla kobiet w ciąży. Tam możesz poradzić się profesjonalistów, którzy zawsze będą mieli na względzie dobro twojego maluszka i twoje. Jeśli nie masz pewności jakie ćwiczenia są odpowiednie na danym etapie ciąży, to zawsze możesz zapytać położnej lub lekarza o konkretną asanę.

Wskazówka.Szkoły jogi i położne oferują kursy jogi dla kobiet w ciąży. Tam możesz poradzić się profesjonalistów, którzy zawsze będą mieli na względzie dobro twojego maluszka i twoje. Jeśli nie masz pewności jakie ćwiczenia są odpowiednie na danym etapie ciąży, to zawsze możesz zapytać położnej lub lekarza o konkretną asanę.

Joga prenatalna – ćwiczenia dla ciężarnych

Poniżej przedstawione ćwiczenia są bardzo spokojne i relaksujące. Nadają się zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych joginów, po wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub położną. Pamiętaj, aby słuchać sygnałów jakie wysyła ci twoje ciało i ćwicz na tyle intensywnie, by wciąż czuć się dobrze. Te asany nie służą do sprawdzania swoich umiejętności, a bardziej do uzyskania wewnętrznego spokoju.

Sprawdź.W celu poprawienia komfortu, załóż wygodne sportowe ubranie dedykowane dla kobiet w ciąży. Zapewni ci ono większą swobodę ruchu, a oddychające materiały sprawią, że nie spocisz się tak łatwo.

Sprawdź.W celu poprawienia komfortu, załóż wygodne sportowe ubranie dedykowane dla kobiet w ciąży. Zapewni ci ono większą swobodę ruchu, a oddychające materiały sprawią, że nie spocisz się tak łatwo.

Joga dla ciężarnych – kobieta wykonuje ćwiczenia oddechowe.

Joga w ciąży – ćwiczenie nr.1 – krótka medytacja

To krótkie ćwiczenie oddechowe pozwoli ci łatwo rozpocząć twój trening. Możesz wykonywać je w siadzie skrzyżnym, w pozycji kwiatu lotosu lub na stojąco. W pozycji stojącej zwróć uwagę na prawidłowe ułożenie kręgosłupa, nie wyginaj zbytnio odcinka lędźwiowego. W znalezieniu prawidłowej pozycji może pomóc ci kilka ruchów okrężnych biodrami.

  • Połóż lewą rękę na sercu, a prawą na brzuchu.
  • Weź kilka głębokich oddechów i znajdź czas na kontakt ze swoim ciałem. Przeskanuj je od stóp do głów i obserwuj, jak wpływa na nie kilka głębokich oddechów. Postaraj się aktywnie znaleźć odprężenie.
  • Kiedy jesteś gotowa, rozpocznij wykonywanie kolejnej asany.
Joga dla kobiet w ciąży - ciężarna wykonuje rozciąganie tułowia.

Joga w ciąży – ćwiczenie nr. 2 – rozciąganie tułowia

Ciąża to dodatkowe obciążenie nie tylko dla twoich pleców, ale także dla żeber i klatki piersiowej. Zazwyczaj nie skupiamy się na tych mięśniach, co szybko prowadzi do nagromadzenia się w nich napięcia. To ćwiczenie pomaga w otwarciu klatki piersiowej i rozciąganiu boków tułowia.

  • Usiądź wygodnie na macie i otwórz wyprostowane nogi na tyle, by wciąż było to dla ciebiekomfortowe.
  • Zegnij prawą nogę w kolanie, tak by pięta znajdowała się po środku twojego ciała.
  • Rozluźnij ramiona, następnie podnieś do góry prawą rękę. W zależności od stopnia rozciągnięcia, możesz także dodatkowo wygiąć się w stronę wyprostowanej nogi.
  • Rozciągnij prawy bok poprzez pozostanie w tej pozycji przez pięć oddechów. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
Joga dla kobiet w ciąży - ciężarna wykonuje rozciąganie tułowia.
Joga prenatalna – kobieta wykonuje wznosy ręki i nogi w klęku podpartym.

Joga w ciaży – ćwiczenie nr. 3 – naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podprartym

To ćwiczenie jogi dla kobiet w ciąży pomoże ci w łagodnym rozciągnięciu mięśni pleców. Kręgosłup i plecy pełnią bardzo ważną rolę podczas ciąży, ponieważ to właśnie na nich rozkłada się dodatkowy ciężar maluszka.

  • Wykonaj klęk podparty. Zwróć uwagę na to, by dłonie znajdowały się dokładnie pod barkami, kolana pod biodrami, a palce dłoni były rozłożone.
  • Następnie wyciągnij lewą rękę do przodu, utrzymaj ją napiętą w górze.
  • Teraz powoli unieś prawą nogę do góry i spróbuj utrzymać równowagę. Twoje ruchy powinny być łagodne i płynne.
  • Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, a następnie zmień stronę. Z każdym wdechem postaraj się wyciągnąć jeszcze bardziej do przodu, a z każdym wydechem koncentruj się na utrzymaniu pleców prosto i nie opuszczaniu odcinka lędźwiowego do dołu.
Joga dla kobiet w ciąży – kobieta w siadzie skrzyżnym z wyciągniętymi ramionami.

Joga w ciąży – ćwiczenie nr 4. – siad skrzyżny z ćwiczeniami oddechowymi

Ta asana znakomicie przygotowuje na czas porodu i właściwe oddychanie podczas skurczów. Ćwiczysz tutaj sposób oddychania, który także jest częścią kursów w wielu szkołach rodzenia. Pozycja ta wzmacnia twoją wolę i wytrzymałość, a także pomaga ci utrzymać koncentrację na tym, co najważniejsze.

  • Usiądź w siadzie skrzyżnym i rozluźnij plecy i ramiona.
  • Unieś wyprostowane ręce do boku, trzymaj je na wysokości ramion, zwróć uwagę na swój oddech.
  • Wdychaj powietrze nosem i wydychaj ustami. Przy wdechu wyobraź sobie, że twój brzuch wypełnia się jak balon, natomiast podczas wydechu, że spuszczasz z niego powietrze – możesz wtedy wydawać dźwięki jak np. „Oh” i „Uh”.
  • Postaraj się utrzymać w tej asanie przez minutę i pozostań rozluźniona. Twoja szyja i ramiona nie powinny być napięte, pamiętaj także by rozluźnić szczękę.
  • Jeśli poczujesz, że twoje ręce ci ciążą, to postaraj się jeszcze bardziej skoncentrować na oddechu i na relaksie. Jeśli wkomponujesz to ćwiczenie do swojej rutyny, to zauważysz szybko, że za każdym razem łatwiej ci je wykonać i dłużej możesz utrzymasz tę pozycję. Twoje ciało i umysł będą się w ten sposób przygotowywać do porodu.
Joga dla kobiet w ciąży – kobieta w siadzie skrzyżnym z wyciągniętymi ramionami.

Sprawdź.Korzyści z uprawiania jogi są bardzo duże, dlatego warto jest rozejrzeć się za zajęciami dla kobiet w ciąży. Często pierwsze zajęcia na kursie są bezpłatne, by przyszła mama mogła przekonać się na własnej skórze o ich skuteczności.

Sprawdź.Korzyści z uprawiania jogi są bardzo duże, dlatego warto jest rozejrzeć się za zajęciami dla kobiet w ciąży. Często pierwsze zajęcia na kursie są bezpłatne, by przyszła mama mogła przekonać się na własnej skórze o ich skuteczności.

Joga w ciąży – ciężarna kobieta w pozycji Savasana.

Joga w ciąży – ćwiczenie nr. 5 – Savasana

Tak jak podczas klasycznej jogi, powinnaś zakończyć swoją sesję ćwiczeniami relaksacyjnymi. To ćwiczenie pomoże ci się dogłębnie wyciszyć i uwolnić od niechcianych myśli.

Najpóźniej po 24 tygodniu ciąży nie powinnaś już kłaść się na plecach, by waga dziecka nie obciążała dodatkowo twojego układu krwionośnego. Dlatego też pozycję Savasany powinnaś wykonywać w leżeniu bokiem.

  • Połóż się na dowolnym boku na miękkiej macie.
  • Ułóż ramię lub poduszkę pod głową tak, by szyja uzyskała podparcie i kręgosłup pozostał w jednej linii.
  • By ustabilizować ciało włóż pomiędzy nogi wałek, zwinięty koc lub poduszkę (do karmienia), to pomoże także rozluźnić twoje biodra.
  • Zamknij oczy i oddychaj normalnie, przeskanuj jeszcze raz swoje ciało. Spróbuj świadomie napinać i rozluźniać poszczególne mięśnie. Jeśli chcesz, możesz także słuchać spokojnej muzyki.
  • Pozostań w tej pozycji od 5 do 15 minut.

UwagaDynamiczną jogę, asany odwrócone i naukę nowych pozycji zostaw na czas po ciąży. Są one zbyt wyczerpujące dla twojego organizmu, który jest już dostatecznie obciążony zmianami jakie w nim postępują.

UwagaDynamiczną jogę, asany odwrócone i naukę nowych pozycji zostaw na czas po ciąży. Są one zbyt wyczerpujące dla twojego organizmu, który jest już dostatecznie obciążony zmianami jakie w nim postępują.

Podsumowanie

Joga w ciąży ma korzystny wpływ na zdrowie przyszłej mamy i maluszka. Regularne spokojne treningi jogi dla ciężarnych sprawią, że będziesz bardziej zrelaksowana i szybciej odnajdziesz wewnętrzny spokój. Dodatkowo, sesje jogi przygotowują cię nie tylko do zmian, jakie następują w twoim ciele, ale także do trudów związanych z porodem.

Źródła:

https://joga.org.pl/artykuly,joga-dla-pan-w-ciazy-katarzyna-pilorz,5,32.html
(dostęp 20.09.2021)

https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/cwiczenia-w-ciazy/joga-w-ciazy-dzialanie-i-przeciwwskazania-cwiczenia-jogi-dla-aa-rRqB-JWvN-nDCT.html
(dostęp 20.09.2021)

https://simplife.pl/2018/08/19/joga-w-ciazy-jak-zaczac/
(dostęp 20.09.2021)

Źródła zdjęć:

iStock.com/ArtistGNDphotography