Pływanie – korzyści zdrowotne i najważniejsze style pływackie

Niezależnie od tego, czy cieszysz się pluskaniem w wodzie dla relaksu, czy regularnie pływasz by trenować swoją wytrzymałość i mięśnie – nie wiele sportów jest tak różnorodnych jak pływanie. Ten rodzaj sportu oferuje ci wielowymiarowy trening, którego intensywność możesz indywidualnie dopasować. Pływaj tak jak chcesz i lubisz: powoli lub szybko, solo lub w towarzystwie, dla relaksu lub dla poprawienia kondycji. W tym artykule znajdziesz informacje na temat korzyści płynących z pływania oraz przeczytasz o czterech najpopularniejszych stylach pływackich.

Pływanie jako sport – zdrowy trening w każdym wieku

Jeśli chcesz poprawić swoją siłę i wytrzymałość, a przy okazji nie obciążać stawów, to pływanie jest idealnym sportem dla ciebie. Pływając ćwiczysz całe ciało, a intensywność tego treningu możesz dostosować do swoich potrzeb.

Zdrowotne aspekty pływania

Pływanie to nie tylko ważna umiejętność życiowa, ale też efektywny trening całego ciała. Jest to bardzo różnorodny sport, dlatego też jego uprawianie przynosi naszemu zdrowiu wielorakie korzyści.

• Wzmacnia układ krwionośny: Pływanie poprawia wydolność naszego układu krwionośnego, a dzięki temu wzmacnia nasz system odpornościowy. Poprzez trening o średnim natężeniu poprawia się praca naszego serca oraz zwiększa się pojemność naszych płuc.

• Wzmacnia mięśnie: Płynąc nasze ciało musi przeciwstawiać się ruchom wody, a dzięki temu buduje mięśnie. Przy pływaniu ćwiczymy praktycznie wszystkie grupy mięśni.

• Poprawia wydolność oraz pojemność naszych płuc: Tak jak wszystkie sporty wysiłkowe, pływanie również pozytywnie wpływa na nasz układ oddechowy. Podczas wysiłku zwiększa się nasza pojemność płuc, a co za tym idzie wytrzymałość.

• Odciążenie kręgosłupa, stawów i ścięgien: W wodzie siła grawitacji jest mniejsza niż na lądzie, dlatego mamy wrażenie lekkości podczas pływania. Dzięki temu dajemy odpocząć naszym stawom i ścięgnom. Mięśnie utrzymujące kręgosłup wzmacniają się, a wszelkie napięcie z okolic szyi, ramion i pleców będzie znikać.

• Redukcja stresu: Równomierne ruchy ciała i spokojna tafla wody działają na wielu ludzi uspakajająco. Płynąc możesz zostawić za sobą balast codziennych problemów i skoncentrować się tylko na sobie. Podczas uprawiania sportu uwalniane są endorfiny, które u wielu ludzi przekładają się na odczuwanie szczęścia.

Jeszcze więcej zalet pływania

Chcesz już natychmiast wskoczyć do wody? To żaden problem! To czego potrzebujesz zapewne masz już w domu: kostium kąpielowy, bikini, spodenki, klapki i okulary na pewno są gdzieś pod ręką. Warto również ze względów higienicznych pomyśleć o czepku.

Kolejnym dużym plusem pływania jest to, że nadaje się ono jako trening dla każdej grupy wiekowej, poziomu sprawności, oraz celów treningowych. Bardzo łatwo jest również połączyć je z innymi sportami, jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej urozmaiceń:

• jako trening dodatkowy: np. dla poprawienia wytrzymałości,

• jako faza odpoczynku przy uprawianiu innych sportów: np. gdy zajmujesz się wyczynowo innym rodzajem sportu i potrzebujesz zajęcia podczas fazy regeneracyjnej,

• niezbędne jest do uprawiania sportów wodnych takich jak nurkowanie, czy surfing.

Pływanie to sport dla małych i dużych

Pływać można w każdym wieku – nigdy nie jest też za późno na naukę i uprawianie tego sportu. Nieważkie ruchy sprawiają wiele frajdy dzieciom: już niemowlęta i małe dzieci mogą swobodnie nabywać pierwsze doświadczenia z przebywniem w wodzie. U starszych dzieci można również zaobserować, że pływanie pozytywnie wpływa na ich rozwój:

• podczas nauki pływania poprawia się sprawność motoryczna,

• poprawia koordynację, poprzez zróżnicowane ruchy w różnych stylach pływackich,

• dzięki wzmacnianiu mięśni pleców zapobiega skrzywieniom kręgosłupa,

• umacnia poczucie własnej wartości i ułatwia nawiązywanie nowych znajomości podczas lekcji w szkólce pływackiej.

Nie tylko dzieci mogą się cieszyć z korzystnych efektów pływania. Dzięki temu, że ten sport odciąża nasze stawy świetnie nadaje się również dla seniorów. W mniej intensywnej formie trening pływacki wzmacnia naszą siłę i kondycję, bez nadwyrężania pleców, stawów oraz ścięgien. Po wizycie na basenie znacząco poprawi nam się krążenie i utlenienie naszego organizmu, a co za tym idzie systemu immunologicznego. Również dla seniorów jest to znakomita okazja do nawiązywania nowych znajomości np. podczas zajęć z wodnego aerobiku.

Jak wybrać kurs pływania?

Chcesz, żeby twoje dziecko nauczyło się pływać, czy może pragniesz doszlifować swoje umiejętności? Niezalenie od celu polecamy udać się na kurs pływacki. Oto na co należy zwrócić uwagę podczas jego wyboru:

• profesjonalni prowadzący (posiadający odpowiednie certyfikaty),

• odpowiednio długi czas trwania (od 10 do 20 godzin ćwiczeń),

• długość trwania lekcji (od 20 do 60 minut),

• regularność odbywania się (najlepiej 1 lub 2 razy w tygodniu),

• małe grupy (przy dzieciach około 6–8 uczestników),

• wyjaśnienie i trzymanie się zasad bezpiecznego pływania,

• dla dzieci: możliwość zdobycia karty pływackiej.

Po odbyciu podstawowego kursu pływackiego, istnieje wiele innych możłiwości, żeby doskonalić swoje zdolności pływackie. Wystarczy dopytać się o nie w lokalnych szkółkach pływackich. Pomogą rozwinąć pasje związane z pływaniem, przygotują do startów w zawodach, a w przypadku naprawdę uzdolnionych uczniów, wyłowią prawdziwy talent i go odpowiednio ukształtują.

Pływanie dla początkujących

Naukę pływania zacznij powoli, nie szarżuj z intensywnością. Nie daj się zwieść uczuciu lekkości i nieważkości – mimo wszystko pływanie to spory wysiłek dla mięśni, układu krążenia i płuc.

Podziel swój trening na mniejsze jednostki. Skoncentruj się na prawidłowej technice i powoli zwiększaj zakres swojego wysiłku. Na początek wystarczy pływać trzy razy w tygodniu po 20 minut lub dwa razy w tygodniu po pół godziny. Z czasem można wydłużyć czas treningów i zwiększyć ich intensywność.

Szczególnie dla osób początkujących może być trudne oszacowanie własnej kondycji i poziomu wytrenowania. Nie bój się zasięgnąć porady w szkółce pływackiej, tam eksperci doradzą ci jak efektywnie trenować.

Style pływackie w pigułce

Poprawienie swoich umiejętności pływackich daje nam nie tylko korzyści zdrowotne. Trenowanie poszczególnych stylów pływackich sprawia również, że dorośli i dzieci czują się bezpiecziej w wodzie. Jest to szczególnie istotne podczas kąpieli w otwartych zbiornikach wodnych, gdzie pływanie jest generalnie trudniejsze.

Jeśli chcesz odbyć porządny trening pływacki albo poprawić swoją technikę, niezbędna będzie wizyta na kursie pływania. Wiele takich ofert znajdziesz w szkółkach pływackich przy okolicznych basenach. Do wyboru będzie wszystko: od ofert dla początkujących, po bardziej zaawansowane kursy dla profesjonalnych pływaków.

Tam nauczysz się, jak prawidłowo pływać danym stylem. Dzięki temu dowiesz się, jak odpowiednio gospodarować siły i zmniejszysz ryzyko złego obciążenia, poprzez wykonywanie poprawnych ruchów dla danego stylu. W szkółce uzyskasz również porady na temat tego, jaki styl najlepiej pasuje do ciebie i twoich celów treningowych.

Styl klasyczny, czyli żabka

W Polsce najszęściej rozpoczyna się naukę pływania od stylu klasycznego. Jednak nie należy uważać żabki za styl tylko dla początkujących. Oczywiście jest on dość wolny, ale za to trudny technicznie.

Schemat ruchów w stylu klasycznym:

• Ramiona są wyciągnięte na przód, tak by tworzyły prostą linię z nogami, a głowa w tym czasie powinna znajdować się pomiędzy rękoma i być zanurzona w wodzie.

• Wnętrze dłoni jest skierowane na zewnątrz. Ręce zataczają niemalże całe koło, a dłonie odpychają wodę. Ruch rąk wykonaj na wysokości barków.

• Ściągnij ramiona w kierunku ciała i zacznij ruch nogami.

• Podkurcz nogi, uginając je w kolanach.

• Stopy obróć na zewnątrz.

Pamiętaj by oddychać ruszając rękoma, a podczas pracy nóg, by zanurzyć się pod wodę. Pływając bardzo popularną „żabką dyrektorską” nadwyrężasz bardziej szyję i mięśnie pleców.

Zalety stylu klasycznegp

• Pływanie żabką trenuje wszystkie mięśnie ciała, od rąk, przez ramiona oraz klatkę piersiową, po nogi i pośladki.

• Umożliwia dobrą orientację, ponieważ patrzysz w kierunku pływania.
  

Wady stylu klasycznego

• Zła technika może prowadzić do nagromadzenia się napięcia w okolicach szyi i karku.

• Ruchy wymagają dużej koordynacji, często trudno się ich nauczyć.
  

Pływanie kraulem

Kraul jako najszybszy styl pływacki, najczęściej uznawany jest za króla tej dyscypliny. Ten styl jest bardzo efektowny, a przy odpowiedniej technice najbardziej wydajny. Podstawowych ruchów do kraula łatwo jest się nauczyć, dlatego też poleca się go dzieciom podczas lekcji pływania.

Schemat ruchów kraula:

• Rozpocznij od położenia ciała na wodzie z wyprostowanymi rękami i nogami, a głowę miej zanurzoną w wodzie.

• Wykonaj pod powierzchnią ruch okrężny jedną ręką w stronę uda, z dłonią skierowaną na dół. Tę samą czynność wykonaj także drugą ręką.

• Kiedy jedno ramie jest pod wodą, drugie robi zamach nad powierzchnią – ze skierowanym ku górze łokciem. Palce miej złączone.

• Powtarzaj naprzemiennie ruchy ramion.

Podczas pływania kraulem głowa leży równolegle do powierzchni wody, a twarz jest w niej zanurzona. Powietrze nabierasz co 2 do 5 ruchów ramion przekręcając głowę na bok nad powierzchnię wody.

Zalety pływania kraulem

• Zwiększasz zakres ruchu ramion i poprawiasz pracę mięśni pleców.

• Okrężne ruchy ramionami pozytywnie wpływają na boczne mięśnie tułowia i ramion, ruchy nogami wzmacniają mięśnie.

Wady pływania kraulem

• Dłuższe pływanie kraulem wymaga dużej wytrzymałości.

• Musisz nauczyć się właściwej koordynacji oddechu z pracą ramion.
  

Styl grzbietowy – czyli pływanie na plecach

Ze względu na podobieństwo ruchów ramion, czasami spotyka się również określenie kraul na plecach. Pływanie na grzbiecie różni się od swobodnego dryfowania dla relaksu.

Schemat ruchów w stylu grzbietowym:

• Leżąc na plecach, twoja głowa spoczywa prosto na powierzchni wody, a ramiona wynurzone są trochę bardziej niż pozostała część tułowia.

• Wykonuj naprzemiennie krążenie ramion do tyłu, z dłońmi zwróconymi na zewnątrz.

• Zanurz wyciągniętą rękę za głową w wodzie (jako pierwszy zanurza się najmniejszy palec).

• Pod wodą przekręć lekko ramię w kierunku ciała i prowadź ten ruch dalej w kierunku nóg.

• Na powierzchni wody zacznij w taki sam sposób ruch drugiego ramienia.

Podczas pływania na plecach dosyć łatwo jest oddychać, gdyż nasza twarz znajduje się cały czas nad powierzchnią wody, dlatego też nie jest konieczne pływanie w okularach. Nie bądź jednak zaskoczona, jeśli czasem chlapniesz sobie wodą na twarz.

Zalety stylu grzbietowego

• Wzmocnienie mięśni pleców.

• Prosta wyciągnięta postawa sprzyja delikatnemu rozciąganiu stawów.

• Pozycja na plecach odciąża kręgosłup.
  

Wady stylu grzbietowego

• Orientacja w wodzie jest trudniejsza, ponieważ nasz wzrok nie jest skierowany w kierunku w którym płyniemy.
  

Styl motylkowy lub pływanie delfinem

W latach 30-stych styl motylkowy wyewoluował ze stylu klasycznego. Dzięki złączonym ruchom nóg, często nazywany jest również delfinem. Pływanie motylkiem jest trudne technicznie. Styl ten uchodzi również za najbardziej wyczerpujący.

Schemat ruchów w stylu motylkowym (delfinie):

• Leżąc na brzuchu, oba ramiona otworzone na szerokość barków wyciągnij do przodu (palce dłoni są zamknięte).

• Dłonie zanurz kciukami do przodu przed głową (głowa pozostaje w wodzie), w tym samym czasie wykonaj kopnięcie obiema nogami.

• Zegnij lekko dłonie i łokcie, i kontynuuj ruch do tyłu, pod koniec obróć i ustaw je znów do przodu.

• Przy każdym ruchu zanurz górną połowę ciała kompletnie pod wodę.

Podczas ruchu górnej części ciała głowa znajduje się nad wodą, to jest dobry moment na zaczerpnięcie oddechu. Możesz to zrobić przy każdym lub co drugim ruchu ramion.

Zalety stylu motylkowego

• Stanowi dla doświadczonych pływaków nowe i ciekawe wyzwanie.

• Po kraulu to drugi najszybszy styl pływacki, który ćwiczy równocześnie siłę i wytrzymałość.

• Wzmocnienie mięśni ramion i pleców poprzez okrężne ruchy.

• Wykonując silny wykop wzmacniasz mięśnie nóg.
  

Wady stylu motylkowego

• Ze względu na stopień trudności ta technika nie nadaje się dla początkujących pływaków.

• Źle wyprowadzone ruchy mogą prowadzić do napięć i bólu pleców.

• Wymaga od nas dużo siły i koordynacji, nadaje się bardziej do pływania krótkich dystansów.

Podsumowanie

Jest wiele powodów, dla których warto pójść popływać: wzmocnienie odporności, efektywny trening całego ciała, cudowne uczucie lekkości. Pływanie znakomicie nadaje się do poprawienia kondycji lub jako dodatek do treningów. Radość z przebywania w wodzie jest dostępna dla osób w każdym wieku i każdej kondycji fizycznej. Nigdy nie jest za późno, żeby nauczyć się pływać. Już małe bobasy mogą z radością pluskać się w wodzie. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z takiego treningu warto odbyć kurs pływacki i nauczyć się odpowiedniej techniki. A potem nic już nie będzie stało na przeszkodzie by skoczyć na głęboką wodę!

______________________________________________

Źródła

https://fizjoterapeuty.pl/zdrowie/plywanie-korzysci-i-wplyw-na-zdrowie.html
(dostęp 28.02.2023)

https://fit.poradnikzdrowie.pl/rekreacja/plywanie/zalety-plywania-wzmacnia-miesnie-i-odciaza-kregoslup-aa-eWBZ-mpPr-epHL.html
(dostęp 28.02.2023)

https://myfitness.gazeta.pl/myfitness/7,166630,25110603,endorfiny-co-to-sa-endorfiny-endorfiny-po-treningu-czym-roznia.html
(dostęp 28.02.2023)

https://www.smile-swim.pl/plywanie/efekty-plywania-u-dzieci/
(dostęp 28.02.2023)

Źródła zdjęć w kolejności chronologicznej w tekście

Zdjęcie tytułowe: iStock.com/SolisImages
1. zdjęcie w tekście: iStock.com/monkeybusinessimages
Zdjęcia 2–5 w tekście: C&A