Jogging y running para principiantes: cómo empezar a correr desde cero
Correr es fácil y rápido de aprender, resulta divertido y te mantiene en forma. Hacer ejercicio al aire libre no solo mejora tu resistencia, sino que también fortalece tu sistema cardiovascular. Si quieres empezar a correr o a hacer jogging, en este artículo encontrarás información y consejos útiles sobre ambas modalidades. También te contamos qué requisitos previos debes cumplir para practicar estos dos deportes de carrera, qué equipamiento vas a necesitar y qué consejos seguir si aún eres un principiante.
¿Qué diferencias hay entre el jogging y el running?
Tanto el running como el jogging son deportes en los que se recorren distancias largas a velocidad de carrera, por lo que son idóneos para entrenar la resistencia. Aunque a veces los dos términos se utilizan como sinónimos, existen algunas diferencias entre jogging y running:
Jogging: al hacer jogging (o footing) no solo ejercitas tu cuerpo, sino que también disfrutas del entorno, ya que se corre al trote y la intensidad del ejercicio es menor. A modo orientativo, en el jogging deberías tardar no menos de seis minutos y medio en recorrer un kilómetro.
Running: los runners, en cambio, corren más rápido y suelen marcarse objetivos de carrera cada vez más ambiciosos. Para el running, la pauta es la de correr un kilómetro en menos de seis minutos y medio.
A pesar de estas diferencias, a veces la frontera entre el jogging y el running puede ser muy difusa. Es aconsejable que los principiantes empiecen por el footing, y una vez que hayan cogido la confianza necesaria, vayan aumentando poco a poco la velocidad de carrera para acabar pasando al running.
Si aún no te ves capaz de empezar con el jogging, puedes ir practicando con la marcha deportiva o la marcha nórdica. De este modo, podrás mejorar tu resistencia y rendimiento poco a poco pero de forma continua.
¿Qué requisitos debo cumplir para empezar a correr?
Puedes empezar con el jogging o el running cuando quieras. Si estás en buena forma física, incluso puedes ponerte a correr ya de mayor. Los movimientos que hacemos al correr son totalmente naturales y no requieren de un proceso de aprendizaje, solo llevar el equipo adecuado. Además, es posible practicar estos deportes a lo largo de todo el año, por lo que siempre tendrás una oportunidad de disfrutar del aire libre y reforzar así tu sistema inmunológico.
Si quieres empezar con el jogging y has sufrido alguna patología previa, tienes sobrepeso o más de 35 años y/o rara vez has practicado ejercicio antes, es aconsejable que consultes con tu médico la idoneidad de ponerte a correr como deporte habitual.
Equipamiento para correr: todo lo que necesita un principiante del jogging/running
Básicamente, todo lo que necesitas son unas zapatillas de correr que se ajusten bien a tu pie y ropa deportiva adecuada para la estación del año. Con esto, ya estarás listo para salir. A continuación, te contamos cómo encontrar el equipo de running más adecuado para ti.
Cómo elegir las zapatillas adecuadas para correr
La elección de unas zapatillas de correr adecuadas es fundamental para poder disfrutar de todos los beneficios del running. Un buen calzado absorbe los impactos causados por la marcha, protegiendo así las articulaciones. Además, un ajuste óptimo ayuda a una buena colocación del pie.
Dado que cada corredor tiene un estilo de correr y cada pie tiene sus características, no existe una zapatilla de correr que se adapte a todo el mundo. Es importante que te tomes tu tiempo a la hora de comprar el calzado y, en caso de dudas, pidas asesoramiento en una tienda especializada. Puedes hacerte un estudio de la pisada en una tienda de deportes o con un profesional de la ortopedia, en base al cual podrás elegir la zapatilla que más se adapte a tus características. Al final, lo más importante es que el calzado se ajuste bien y te sientas cómodo con él.
Si quieres perseguir objetivos ambiciosos, es aconsejable tener al menos dos pares de zapatillas para correr. De este modo, podrás cambiar de modelo entre tus sesiones de entrenamiento y dar tiempo al calzado para que regenere su capacidad de amortiguación. Para aprovechar al máximo las prestaciones de tus zapatillas, por regla general deberías comprarte un par nuevo después de haber corrido 600 kilómetroscon ellas.
Consejos para empezar a correr: ropa para running y jogging
Tanto si eres un corredor profesional como un principiante, es muy aconsejable que lleves ropa técnica específica para evitar el exceso de sudoración durante tus sesiones de entrenamiento. Este tipo de ropa deportiva está especialmente diseñada para ayudarte a regular la temperatura corporal, ya que está hecha de un material ligero que favorece la transpiración. Además, la ropa de running óptima te protege también de las quemaduras solares en verano y del viento y el frío en otoño e invierno.
Si quieres confeccionar tu outfit perfecto para salir a correr, puedes seguir los siguientes consejos:
En primer lugar, lo básico: una camiseta de running de manga corta y otra de manga larga, pantalones cortos y largos de running, una chaqueta de entrenamiento y unos calcetines especiales para correr. Las mujeres también necesitarán un sujetador deportivo que se ajuste adecuadamente.
La ropa para hacer running debe ser cómoda, pero que quede ajustada, lo cual evitará que se produzcan rozaduras.
El material transpirable y de secado rápido ayuda a regular la temperatura corporal.
Los calcetines de compresión o especiales para running garantizan que no se formen ampollas al correr, además de favorecer la circulación sanguínea.
Para ser más visible en la vía pública, la ropa deportiva debe contar con elementos reflectantes.
Consejos para empezar a correr desde cero
¿Con qué frecuencia debo entrenar? ¿Cómo puedo correr correctamente? Como principiante, es normal que tengas muchas preguntas dando vueltas por tu cabeza. Ante todo, es importante que siempre hagas caso a lo que te pida el cuerpo mientras corres, ya sea en caso de que vayas demasiado rápido o de que puedas aumentar la marcha. También debes tomarte al menos un día de descanso entre cada entrenamiento, para que tus músculos puedan regenerarse.
Aquí tienes unos cuantos consejos para empezar a correr:
Comienza despacio y con pequeños pasos. Por lo general, si todavía puedes hablar mientras estás en movimiento, es que llevas un ritmo adecuado.
Al principio, márcate objetivos pequeños, pues tu cuerpo debe acostumbrarse a la nueva carga de trabajo. Dependiendo de tu estado de forma, pueden pasar entre cuatro y ocho semanas antes de que los efectos del entrenamiento sean evidentes. Por lo tanto, ten paciencia y no te exijas demasiado.
Como ocurre con todos los deportes de resistencia, el entrenamiento regular también es esencial para correr: para los principiantes, suele ser suficiente entrenar entre dos y tres veces por semana y tomarse un día de descanso entre cada sesión. Ve aumentando gradualmente la intensidad de tus entrenamientos. Es importante que no te rindas y que celebres los pequeños éxitos.
Como principiante, es preferible empezar a correr por superficies planas y naturales. El suelo blando de un bosque o la hierba amortiguarán un poco tus pasos y darán a tus articulaciones la oportunidad de adaptarse a los nuevos movimientos de tu cuerpo. Si tienes ya un poco de experiencia corriendo, entonces es preferible ir alternando distintos tipos de superficies para mejorar tu motricidad en la carrera.
Sentir punzadas en los costados es frecuente cuando se empieza a correr o se sube el nivel de exigencia. Para aliviar estas molestias, reduce la velocidad o incluso camina mientras respiras lentamente y con calma, haciendo inspiraciones y exhalaciones profundas.
Si quieres mejorar tu técnica de carrera, es aconsejable hacer algunos ejercicios de ABC de carrera después del calentamiento. De esta manera, entrenas la coordinación y la flexibilidad, además de fortalecer todos los grupos musculares que son importantes para correr.
En el jogging, mantén una postura erguida cuando estés trotando y deja que los brazos se balanceen con soltura. En la pisada, toda la planta del pie debe tocar el suelo.
Aunque tanto con el running como con el jogging se trabajan todos los grupos musculares, es una buena idea hacer al menos 15 minutos de ejercicio compensatorio dos veces por semana, ya sea haciendo trabajo de musculación o practicando otros deportes como la natación o el ciclismo.
Si estás empezando en el mundo del running o el jogging, puede ser una buena idea correr solo. De este modo, podrás concentrarte mejor en ti mismo y prestar atención a las señales que emita tu cuerpo. En cambio, si ya conoces tu ritmo y tu carga de trabajo, correr en grupo no solo es más divertido, sino también más motivador. Por supuesto, todo esto también depende de tus preferencias personales.
Debido a la popularización del running en nuestro país, existen varios clubes y grupos de corredores que se reúnen para entrenar e ir a correr juntos. Si no encuentras a nadie para salir a practicar tu nuevo deporte favorito y, además, quieres socializar un poco, este tipo de asociaciones son ideales para ello. Solo tienes que buscar en internet cuáles hay cerca de ti.
Conclusión: consejos para empezar a correr de forma satisfactoria
Puedes empezar con el running o el jogging cuando quieras. Una vez que hayas escogido las zapatillas que se ajusten a ti y a tu estilo de correr, ya nada te impedirá disfrutar de practicar tu nueva afición. Para ir familiarizándote con esta disciplina deportiva, márcate objetivos asequibles al principio, y a medida que vayas cogiendo confianza ve aumentando gradualmente el nivel de exigencia.
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Fuentes de información
https://escueladerunning.com/diferencia-jogging-running/
(última consulta: 10.01.2024)
https://muysaludable.sanitas.es/deporte/running-jogging-se-diferencian/
(última consulta: 10.01.2024)
https://www.soymaratonista.com/tips-para-prevenir-las-punzadas-laterales-al-correr/
(última consulta: 10.01.2024)
https://www.cmdsport.com/running/entrenamiento-running/8-razones-apuntarse-club-grupo-corredores/
(última consulta: 10.01.2024)
Fuentes de las imágenes por orden de aparición
Imagen de portada: iStock.com/martin-dm
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