Entrenamiento de fuerza para corredores: 11 ejercicios de core efectivos
Un entrenamiento de fuerza no solo sirve para mejorar la forma física, sino que también ayuda a correr más rápido y con mayor eficacia. Por tanto, los ejercicios de fuerza y de core deberían formar parte de cualquier plan de entrenamiento para corredores. A continuación, te mostramos 11 ejercicios de fuerza que puedes integrar en tu rutina de entrenamiento. Nos centramos en el fortalecimiento de los músculos centrales (core), pero también te mostramos ejercicios para entrenar los glúteos y las piernas. Todos los ejercicios se pueden realizar sin un equipamiento específico, por lo que puedes empezar a practicarlos de inmediato.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para runners
Para muchos runners y apasionados de los deportes de resistencia, el entrenamiento de fuerza no es su máxima prioridad. Sin embargo, desempeña un papel importante para los corredores, ya que tiene, entre otros, los siguientes beneficios:
Reduce el riesgo de lesiones: Un fortalecimiento del tronco y de los músculos de las piernas te mantiene físicamente equilibrado y evita las sobrecargas. Además, con el entrenamiento de fuerza, tu cuerpo puede absorber mejor los efectos de las cargas de impacto que se producen de forma continua durante el ejercicio de carrera.
Mayor economía de carrera: Unos músculos centrales fortalecidos mejoran la postura y garantizan una transmisión más eficaz de la potencia al correr. Como el entrenamiento del tronco también mejora tu equilibrio, también ganas más estabilidad. Esto evita posibles pérdidas de energía debidas a movimientos ineficaces.
Aumenta tu rendimiento en carrera: Con unos músculos centrales y de las piernas fuertes, disminuye la cantidad de energía que necesitas para mantener tu ritmo de carrera. Esto significa que puedes correr más rápido o llevar un mismo ritmo durante más tiempo.
Entrenamiento de fuerza para corredores: consejos para empezar
Los corredores experimentados suelen recomendar hacer ejercicios de fuerza al menos una vez a la semana. Sin embargo, para aprovechar plenamente los beneficios del entrenamiento de fuerza, se recomiendan dos días de entrenamiento a la semana. Muchos entrenadores aconsejan correr y entrenar la fuerza el mismo día. Esto proporciona a tu cuerpo diferentes estímulos en una misma jornada, de los que luego puede recuperarse. Lo ideal es que el entrenamiento de resistencia tenga lugar antes de los ejercicios de fuerza.
Asegúrate también de que sigues respetando tus días de descanso. Al fin y al cabo, debes poder recuperarte del entrenamiento y no exponer a tu cuerpo a más estrés del necesario durante la fase de regeneración.
Otro consejo, especialmente para los principiantes: aumenta la intensidad de los ejercicios o el número de repeticiones lenta y gradualmente. Esto te permitirá acostumbrarte a tu nueva rutina sin tener que hacer sobreesfuerzos.
Un entrenamiento de fuerza no solo es importante para optimizar la economía de carrera. El fortalecimiento específico de los músculos centrales mejora la postura y la coordinación, lo cual es beneficioso para la práctica deportiva, pero también para el día a día.
11 ejercicios de core para runners: cómo ser un corredor más fuerte y rápido
A continuación, te mostramos 11 ejercicios variados para un entrenamiento eficaz de fuerza y core. Todo lo que necesitas para hacerlos es ropa deportiva cómoda y una esterilla de yoga.
Mountain climbers
Grupos musculares: músculos abdominales, glúteos, flexores de cadera (+ músculos pectorales, músculos de los hombros)
Cómo hacer el ejercicio: Colócate mirando al suelo, en posición de hacer flexiones de brazos. Las manos y los pies deben quedar separados con una distancia equivalente a la anchura de tus caderas. Tira de la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo lo más rápidamente posible. Cuando muevas la pierna izquierda a la posición inicial, tira de la rodilla derecha hacia delante para crear un movimiento fluido.
Repeticiones: entre 3 y 4 series de entre 10 y 20 repeticiones por pierna
Consejo: Aunque es un ejercicio de fuerza que se realiza con movimientos rápidos y de rebote, no descuides tu postura: la espalda debe permanecer recta, sin hundirse ni que se forme una joroba.
Elevaciones de pelvis
Grupos musculares: glúteos, flexores de cadera, isquiotibiales (+ músculos abdominales y lumbares)
Cómo hacer el ejercicio: Túmbate boca arriba, flexiona las piernas y coloca los pies separados a la anchura de las caderas. Para mayor estabilidad, coloca los brazos apoyados en el suelo junto a ti. Levanta la pelvis hasta que los muslos y el tronco formen una línea recta. Luego vuelve a bajar la pelvis suavemente hacia el suelo.
Repeticiones: entre 3 y 4 series de entre 10 y 15 repeticiones
V-ups
Grupos musculares: músculos abdominales (+ glúteos, flexores de cadera)
Cómo hacer el ejercicio: Túmbate boca arriba, estira los brazos por encima de la cabeza y pon las piernas estiradas y cerradas. Contrae el tronco para levantar la parte superior del cuerpo y las piernas del suelo al mismo tiempo. Intenta estirar las puntas de los dedos de las manos hacia los pies. La parte superior e inferior de tu cuerpo formarán una V. Mantén esta posición brevemente y luego vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: entre 3 y 4 series de entre 10 y 20 repeticiones
Bicycle crunches o crunches bicicleta
Grupos musculares: músculos abdominales y abdominales laterales (+ glúteos, flexores de cadera, músculos de los muslos)
Cómo hacer el ejercicio: Túmbate boca arriba, levanta los pies del suelo y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Coloca las manos en la nuca sin tirar del cuello. Levanta la parte superior del cuerpo del suelo y lleva alternativamente los codos a la rodilla opuesta. Mantén estirada la pierna contraria. Mueve las piernas como si pedalearas en una bicicleta.
Repeticiones: entre 2 y 4 series de entre 15 y 20 repeticiones
Dead bugs
Grupos musculares: músculos abdominales
Cómo hacer el ejercicio: Túmbate boca arriba, estira las manos hacia arriba y dobla las rodillas sobre las caderas formando un ángulo de 90 grados. Contrae ahora los músculos abdominales. Estira lentamente el brazo derecho por encima de la cabeza y la pierna izquierda hacia delante hasta que ambos queden justo por encima del suelo. Aguanta brevemente y vuelve a la posición inicial. Cambia de lado (brazo izquierdo y pierna derecha) y repite el ejercicio.
Repeticiones: entre 2 y 4 series de entre 5 y 10 repeticiones por pierna
Superman
Grupos musculares: músculos de la espalda (+ músculos abdominales y glúteos)
Cómo hacer el ejercicio: Túmbate boca abajo, estira los brazos por encima de la cabeza y las piernas hacia atrás. Mirando hacia abajo, tensa el centro del cuerpo para levantar lentamente del suelo los brazos y las piernas al mismo tiempo. Mantén esta posición durante unas dos respiraciones.
Repeticiones: 3 series de entre 10 y 12 repeticiones
Plancha
Grupos musculares: músculos abdominales
Cómo hacer el ejercicio: Apóyate en los antebrazos. Los codos deben quedar debajo de los hombros y la mirada dirigida hacia el suelo. Extiende las piernas rectas hacia atrás y apóyate en las puntas de los pies para que tu cuerpo forme una línea recta.
Repeticiones: Mantén la posición entre 30 y 60 segundos.
Consejo: Asegúrate de no ahuecar la espalda, ni inclinar la cabeza hacia atrás ni llevarla hacia el pecho.
Plancha lateral
Grupos musculares: músculos abdominales laterales
Cómo hacer el ejercicio: Túmbate de lado, con las piernas estiradas y cerradas. Apóyate en un antebrazo. Contrae los músculos abdominales y empuja las caderas hacia arriba hasta que el tronco, la pelvis y las piernas formen una línea recta.
Repeticiones: Mantén la posición entre 15 y 30 segundos por cada lado.
Consejo: Puedes aumentar la dificultad levantando la pierna superior durante la plancha lateral. Levántala unas cinco veces por lado, realizando el movimiento de forma lenta pero decidida.
Ejercicios de equilibrio
Grupos musculares: isquiotibiales, glúteos y músculos de la cadera (+ músculos del hombro y trapecio)
Cómo hacer el ejercicio: Empieza en posición erguida. Desplaza el centro de gravedad hacia la pierna izquierda, activa los músculos centrales e inclínate hacia delante. Extiende la pierna derecha hacia atrás. Extiende los brazos hacia delante o hacia los lados para mantener el equilibrio. La cabeza, la espalda y la pierna estirada deben formar una línea lo más recta posible. Intenta mantener esta posición entre 5 y 10 segundos.
Repeticiones: entre 1 y 3 series de entre 5 y 10 repeticiones por pierna
Estocadas
Grupos musculares: músculos de los muslos y glúteos, flexores de cadera
Cómo hacer el ejercicio: Ponte de pie, recto y con los pies separados a la anchura de las caderas. Haz una estocada hacia delante con el pie izquierdo y baja el torso hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. La rodilla derecha debe quedar justo por encima del suelo y la parte superior del cuerpo permanecer recta. Aguanta brevemente y vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.
Repeticiones: entre 3 y 4 series de entre 8 y 15 repeticiones por pierna
Consejo: Asegúrate de que la rodilla flexionada no sobresalga del pie y no se incline hacia dentro o hacia fuera.
Sentadillas
Grupos musculares: muslos y glúteos, flexores de cadera (+ músculos abdominales)
Cómo hacer el ejercicio: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Dobla las rodillas y lleva las nalgas hacia atrás y hacia abajo, como si estuvieras sentado. Mantén la espalda recta. Puedes estirar los brazos hacia delante para mantener el equilibrio.
Repeticiones: entre 2 y 3 series de entre 15 y 20 repeticiones
Consejo: Ve bajando las nalgas hasta que sientas un estiramiento cómodo en los músculos de los muslos. Sin embargo, asegúrate de que tus rodillas flexionadas no se extiendan más allá de las puntas de los dedos de los pies.
Conclusión: la importancia del entrenamiento de fuerza y core para corredores
Al correr se utilizan principalmente los músculos de las piernas y las caderas. Por lo tanto, un entrenamiento de fuerza pensado para runners debe tener por objetivo hacer trabajar otros grupos musculares. Unos músculos centrales fortalecidos garantizan un torso más firme y mejoran la movilidad al correr. El entrenamiento de los grupos musculares posteriores, como los músculos posteriores de los muslos o los de la espalda, también favorece una postura saludable y evita desequilibrios al correr. Por tanto, un entrenamiento de fuerza regular no solo favorece tu salud, sino que también puede convertirte en un corredor más eficiente y rápido.
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Fuentes de información
https://42krunning.com/entrenamiento-de-core-para-runners/
(última consulta: 16.01.2024)
https://lesmills.es/blog/ejercicios-del-core-para-runners/
(última consulta: 16.01.2024)
https://www.runnersworld.com/es/training/a40468314/ejercicios-entrenamiento-fuerza-para-correr-rapido/
(última consulta: 16.01.2024)
https://go-fit.es/blog/ejercicio/ejercicios-fuerza-corredores/
(última consulta: 16.01.2024)
https://www.foodspring.es/magazine/fortalecimiento-muscular-y-running-15-ejercicios
(última consulta: 16.01.2024)
https://soymaratonista.com/entrenamiento-de-fuerza-del-core/
(última consulta: 16.01.2024)
Fuentes de las imágenes por orden de aparición
Imagen de portada: iStock.com/PeopleImages
1.ª imagen en el texto: iStock.com/PeopleImages
Ilustraciones de los ejercicios: C&A
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