Ejercicios de calentamiento y enfriamiento para corredores
Una vez te hayas enganchado a correr, querrás empezar a ver lo lejos y rápido que puedes llegar. Sin embargo, para disfrutar al máximo cada sesión de entrenamiento, conviene hacer algunos ejercicios de calentamiento previos y tomarse unos minutos para refrescarse después de correr. En este artículo te mostramos cómo hacer el calentamiento y el enfriamiento, te damos ideas de ejercicios para esos dos procesos y te explicamos qué tener en cuenta para prevenir las agujetas.
Warm up: ¿por qué debemos calentar antes de entrenar?
Con los ejercicios de calentamiento adecuados, puedes reducir el riesgo de lesiones y aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento, por lo que esta rutina previa debe formar parte de tu ejercicio regular. El calentamiento permite preparar lenta y suavemente el cuerpo para la práctica deportiva, llevándolo a la temperatura óptima para la actividad física.
Un calentamiento exhaustivo antes de correr tiene muchas ventajas:
Aumentas tus pulsaciones, estimulas el metabolismo y favoreces la circulación sanguínea.
Calientas los músculos, lo que hace que ganen resistencia y rindan más.
Lubricas las articulaciones, por lo que los movimientos corporales durante el ejercicio son más suaves.
Te preparas mentalmente para el entrenamiento, mejorando tu concentración para la carrera.
El calentamiento debe estar formado por ejercicios adecuados para preparar tus músculos y la circulación de tu cuerpo de cara al entrenamiento. Como esta rutina previa no forma parte aún de la sesión de entrenamiento, no debería contener ejercicios de fuerza o trabajo intenso a intervalos, ya que no son adecuados para calentar.
También debes asegurarte de que el calentamiento se ajusta a tus objetivos de entrenamiento. Para una sesión de jogging de unos 20 o 30 minutos, unos diez o quince minutos de calentamiento son suficientes. Sin embargo, si quieres correr distancias más largas, hacer esprints o probar nuevos ejercicios, deberás calentar más a fondo, lo cual pondrá a punto tus músculos para soportar una mayor carga.
Puedes hacer que tu calentamiento sea aún más efectivo realizando los ejercicios de calentamiento con ropa de abrigo. Cuando vayas a empezar el entrenamiento quítate esta ropa de abrigo y vuelve a ponértela luego para el enfriamiento. De esta manera te proteges de los resfriados, especialmente si sales a correr en otoño o invierno.
Estructura y ejemplos de calentamiento
Al correr y al hacer jogging se utilizan casi todas las partes del cuerpo, por lo que es aconsejable relajar todos los grupos musculares durante el calentamiento. Escucha a tu cuerpo durante esta fase previa y elige los ejercicios que más te convengan y beneficien, pues no todos tienen el mismo efecto en cada deportista.
Fase 1: trote suave
Duración: de 5 a 10 minutos, dependiendo de tu objetivo de entrenamiento
El trote suave estimula la circulación y prepara los músculos para una mayor velocidad de carrera. Con el ritmo lento del trote inicias el calentamiento con suavidad y sientas las bases para los siguientes ejercicios.
Fase 2: calentamiento de la parte superior del cuerpo
Una vez has calentado los músculos de las piernas con el trote, le toca el turno a los del tronco y los brazos, que son particularmente importantes para correr técnicamente bien. Aquí tienes tres ejemplos de ejercicios para calentar estas zonas del cuerpo:
1. Círculos completos de brazos
Duración: unos 10 círculos en cada sentido
Ejecución: los círculos completos relajan los músculos de los brazos y la cintura escapular. Para hacer el ejercicio, da vueltas hacia delante y luego hacia atrás con ambos brazos a la vez. Asegúrate de hacer los círculos tan grandes como sea posible para utilizar toda la gama de movimientos. Si quieres complicar el ejercicio, puedes hacer el movimiento con los brazos en sentidos opuestos.
2. Inclinación de tronco en combinación de giros
Duración: 10 repeticiones por cada lado
Ejecución: este ejercicio activa toda la parte superior de tu cuerpo. Ponte de pie con las piernas separadas y las puntas de los pies apuntando hacia delante. A continuación, inclínate lentamente hacia delante con la espalda recta hasta que el tronco esté paralelo con el suelo. Tócate la punta del pie o la espinilla con la mano izquierda mientras mueves el brazo derecho hacia el cielo. Repite el mismo movimiento para el otro lado, llevando la mano derecha a la punta del pie izquierdo y extendiendo hacia arriba el brazo izquierdo. Asegúrate de girar las caderas al cambiar de lado. Una vez hayas completado diez repeticiones por cada lado, balancea ambos brazos hacia el centro y vuelve a enderezarlos lentamente.
3. Estocadas
Duración: 5 repeticiones por cada lado
Ejecución: ejercicios para activar las piernas y los brazos. Haz una gran embestida hacia delante con la pierna derecha, asegurándote de que la rodilla no sobrepasa la parte superior del pie. Lleva la rodilla izquierda hacia el suelo a la vez que doblas el brazo izquierdo de modo que el puño apunte hacia el cielo. Una vez hayas completado esta secuencia de movimientos, empuja suavemente y da un paso con la pierna derecha hacia atrás, de modo que la rodilla izquierda apunte hacia delante, y levanta el puño derecho. Repite esto cinco veces y luego cambia a la pierna izquierda.
Fase 3: estiramientos dinámicos y/o ejercicios de ABC de carrera
Puedes terminar el calentamiento con estiramientos dinámicos o con ejercicios ABC de carrera. Cuando hagas estiramientos dinámicos, asegúrate de hacerlos suave y brevemente, sin aguantar la posición ni llegar al estiramiento máximo. De lo contrario, estirarías demasiado los músculos y reducirías el rendimiento del entrenamiento.
Como alternativa, puedes hacer algunos ejercicios de ABC de carrera para preparar tu entrenamiento. En este caso, la carrera elevando las rodillas y la carrera picando los talones con el glúteo son especialmente adecuados. Estos ejercicios no solo son una buena manera de terminar el calentamiento, sino que también pueden mejorar tu técnica de carrera. En el artículo “Entrenamiento para mejorar la técnica de carrera” encontrarás explicaciones sobre los ejercicios de ABC de carrera y cómo puedes mejorar tu estilo.
Si vas a correr por el campo o por el bosque, debes calentar bien los tobillos. El trabajo de esta parte del cuerpo en el ABC de carrera es especialmente adecuado para ello.
Cool down: ¿cómo debes hacer el enfriamiento?
Una vez terminado el entrenamiento, debes tomártelo con calma y darle tiempo a tu cuerpo para que se enfríe. Puedes estabilizar la circulación y relajar los músculos acabando la carrera con un ligero trote y haciendo luego algunos ejercicios de estiramiento. De esta forma se evitan posibles calambres y lesiones musculares, ya que se reduce la inflamación y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, además de mejorar la absorción de nutrientes y la eliminación de los productos de desecho. En resumen, el enfriamiento contribuye significativamente al proceso de regeneración muscular.
Aun así, asegúrate de no enfriarte demasiado: tu cuerpo debe alcanzar la temperatura normal, no inferior. Los músculos deben estar todavía calientes y elásticos para poder hacer los ejercicios posteriores de enfriamiento, por lo que es aconsejable llevar ropa de abrigo o hacer los estiramientos en un lugar templado. De este modo, te proteges de coger un resfriado y de lesionarte los músculos mientras estiras.
Ejercicios de estiramiento a seguir: el enfriamiento en dos fases
Al igual que con el calentamiento, no todos los estiramientos posteriores a la carrera tienen el mismo efecto para todo el mundo. Prueba diferentes ejercicios y encuentra los que más te convienen. Una vez hayas encontrado tu rutina, es útil probar nuevos estiramientos de vez en cuando. Esto te ayudará a llegar a grupos musculares que quizá no hayas trabajado antes.
Fase 1: acabar suave y continuar con marcha
Duración: entre 5 y 10 minutos
Cuando estés terminando de correr, reduce gradualmente la velocidad hasta llegar a un trote relajado. Una vez notas que has relajado el cuerpo, empieza a caminar despacio y sin prisa, concentrándote en respirar profundamente.
Fase 2: estiramientos después de correr
Estirar después de correr relaja los músculos y previene las lesiones. Dado que al correr utilizas todo el cuerpo, durante el enfriamiento también conviene estirar todos los grupos musculares importantes, incluyendo el tronco y los brazos. A continuación te presentamos tres ejemplos de ejercicios de estiramiento que puedes incorporar a tu rutina de después de correr.
1. Estiramiento de cuádriceps
Duración: unos 30 segundos por pierna
Ejecución: para estirar la parte delantera del muslo, lleva el talón hacia los glúteos. Agarra el talón con las manos y empuja la pelvis ligeramente hacia delante hasta que sientas un agradable tirón en el muslo.
2. Aductores internos
Duración: unos 30 segundos por cada lado
Ejecución: con este ejercicio se estiran los músculos de la cara interna del muslo. Ponte de pie con las piernas bien separadas, las puntas de los pies mirando hacia delante y las manos en las caderas. Dobla la rodilla derecha hacia el lado para que la pierna izquierda se estire. Mantén esta posición durante 30 segundos y cambia de lado.
3. Estiramiento de espalda
Duración: unos 30 segundos
Ejecución: también debes estirar los músculos de la espalda después de correr. Coloca las piernas separadas ocupando el ancho de las caderas. A continuación, entrelaza los dedos detrás de la espalda y tira de los brazos hacia arriba, hasta donde te lleguen. Inclínate lentamente hacia delante y mantén la posición durante unos 30 segundos, luego baja los brazos y vuelve a enderezarlos lentamente.
Para mantenerte en forma y ejercitar todos los grupos musculares, deberías plantearte practicar otro deporte aparte de correr. La natación, el ciclismo o la marcha nórdica pueden ser el complemento ideal.
¿Qué son las agujetas?
Tanto si acabas de empezar a correr como si te has puesto las pilas en esto del running, las agujetas acaban apareciendo tarde o temprano. Estos dolores musculares son en realidad pequeños desgarros en las fibras de los músculos. Estas mini-lesiones se hinchan e inflaman con facilidad, lo cual forma parte natural del proceso de curación. Por eso sentimos dolor durante los días posteriores al ejercicio físico.
Las causas de las agujetas pueden ser varias. Por un lado, es habitual tenerlas cuando no se ha calentado adecuadamente antes de hacer ejercicio. Por otro lado, un esfuerzo más fuerte de lo habitual puede provocar igualmente este tipo de dolores musculares. Así pues, tan necesario es realizar un buen calentamiento y un buen enfriamiento antes y después del ejercicio como tomarse el tiempo necesario para determinar los objetivos de cada entrenamiento de manera realista.
Cómo aliviar las agujetas
Por lo general, sentirás agujetas uno o dos días después de haber sufrido los pequeños desgarros musculares. Debes evitar volver entrenar con los músculos doloridos y esperar a que las agujetas hayan desaparecido, ya que el estrés adicional puede provocar una lesión más grave. Así pues, tómate un descanso durante unos días. También se puede hacer ejercicio a pesar de las agujetas, siempre y cuando se entrenen otros grupos de músculos.
Para aliviar el dolor de las agujetas, puedes seguir estos consejos:
Estira de forma dinámica el grupo muscular dolorido. Es decir, haz intervalos cortos y sin forzar demasiado. Ten en cuenta que tus músculos deben estar calientes para esto.
El calor favorece la circulación sanguínea y, por tanto, la curación. Un baño caliente o una visita a la sauna aceleran el proceso de regeneración.
Una dieta rica en proteínas, por ejemplo con legumbres o queso, proporciona a tu cuerpo nutrientes que ayudan al proceso de curación.
Intenta reducir la intensidad tu próximo entrenamiento marcando objetivos menos exigentes.
Siguiendo estos consejos y descansando lo suficiente, las agujetas desaparecerán en pocos días y podrás volver a hacer ejercicio con normalidad.
En resumen
Un calentamiento y un enfriamiento exhaustivos ayudan a tu cuerpo a prepararse para rendir al máximo y también para recuperarse. Si te tomas unos minutos antes y después de correr, puedes prevenir lesiones y conseguir mejores resultados en tu entrenamiento. En estos ejercicios previos y posteriores, asegúrate de prestar suficiente atención no solo a los músculos de las piernas, sino también a los del tronco y a los de los brazos. Esto te ayudará tanto a mantenerte en forma como a disfrutar más plenamente de la carrera.
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Fuentes de información
https://www.50dominadas.com/programa-de-las-50-dominadas/el-calentamiento-antes-del-ejercicio
(última consulta: 26.07.2021)
https://escueladerunning.com/como-calentar-correr/
(última consulta: 26.07.2021)
https://www.zagrossports.com/beneficios-de-los-estiramientos-dinamicos/
(última consulta: 26.07.2021)
https://javierdelanuez.com/los-ejercicios-de-enfriamiento/
(última consulta: 26.07.2021)
https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/diccionario/agujetas.html
(última consulta: 26.07.2021)
Fuentes de las imágenes
iStock.com/CrispyPork
iStock.com/dolgachov
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