Entrenamiento de running para principiantes: métodos, ejercicios de carrera y consejos de nutrición
Un entrenamiento de running completo consta de fases de esfuerzo, en las que se entrena el rendimiento, y fases de descanso, en las que el cuerpo se regenera. Para los corredores principiantes, no siempre es fácil elegir el plan de entrenamiento adecuado o diseñar uno lo suficientemente equilibrado.
Es por eso que, de la amplia gama de métodos de entrenamiento que existen, hemos hecho una selección de los más populares. En el artículo también incluimos información sobre cómo llevar una dieta saludable orientada a alcanzar los objetivos de tu entrenamiento y te presentamos algunos gadgets tecnológicos que pueden serte de utilidad.
Tabla de contenido
Las 4 claves del entrenamiento de carrera
El entrenamiento de carrera permite mejorar la resistencia y la velocidad. Pero eso no es todo: entrenar con ejercicios específicos para perfeccionar la técnica de correr garantiza no solo el éxito global del entrenamiento, sino que también evita posibles lesiones y sobrecargas.
Estas son algunas consideraciones para efectuar un entrenamiento de carrera eficaz:
Intensidad: los principiantes deben aumentar la velocidad de carrera lentamente y no empezar con sesiones de entrenamiento demasiado intensas.
Duración del entrenamiento: un entrenamiento de resistencia se considera eficaz a partir de los 30 minutos. Este tiempo es ideal para sesiones largas pero no demasiado intensas. Los principiantes también pueden lograr sus objetivos iniciales con entrenamientos de 20 minutos. Por su lado, los corredores de nivel avanzado suelen entrenar hasta dos horas seguidas.
Frecuencia de entrenamiento: se consideran óptimas tres sesiones de entrenamiento a la semana. Esto significa que siempre puede haber un día de descanso entre cada entrenamiento. Uno o dos días a la semana también es un buen ritmo para un principiante.
Técnica de carrera adecuada: mientras corres debes mantener una postura erguida, con la parte superior del cuerpo estirada. Los hombros deben estar relajados, los brazos activos pero sueltos y los pies deben levantarse dinámicamente del suelo.
Puedes elegir entre una gran variedad de tipos de entrenamiento para correr. Lo mejor es combinar varias modalidades para que tu cuerpo se enfrente a nuevos retos a lo largo del tiempo y para mejorar también tu técnica de carrera.
Como regla mnemotécnica para los primeros auxilios en caso de lesiones deportivas leves, puedes recordar la regla RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation; que en inglés significa: reposo, hielo, compresión y elevación). Así pues, deja de hacer ejercicio inmediatamente si se produce una lesión. Después, enfría la zona de la lesión, utiliza un vendaje compresor o estabilizador y eleva la posición para combatir el dolor y la hinchazón. Por supuesto, si el dolor es intenso o persistente, hay que consultar a un médico.
Entrenamiento ABC: ejercicios para mejorar la técnica de carrera
Tal y como sugiere el concepto «ABC de carrera», estos ejercicios enseñan fundamentos técnicos que todo corredor debería conocer e interiorizar. Dichos ejercicios incluyen trabajo de tobillo, elevación de rodilla, golpe de talón, carrera de saltos y carrera hacia atrás. Si los practicas con regularidad y a conciencia, los ejercicios ABC de carrera pueden ayudarte a desarrollar y mejorar tu técnica y estilo de correr, ya que con ellos se entrenan con precisión los movimientos de zancada, desde el empuje del pie y el levantamiento de rodilla hasta la pisada. Además, se mejora también la movilidad de las caderas.
En resumen, con estos ejercicios puedes conseguir correr más eficientemente, cosa que te hará progresar más rápidamente, además de proteger tus articulaciones gracias a una técnica de carrera más depurada.
Cómo efectuar un entrenamiento de ABC de carrera
Los principiantes deben elegir entre tres y cinco sesiones de práctica e incorporarlas a su carrera. El entrenamiento de la coordinación es exigente y requiere concentración, por lo que es importante no querer hacerlo todo a la vez ni convertir el ABC en un entrenamiento intensivo:
10 minutos de carrera suave de calentamiento
10 minutos de ejercicios de ABC de carrera
10 minutos de carrera suave de enfriamiento
Ejercicios ABC más populares para mejorar la técnica de carrera:
Trabajo de tobillos
Con este ejercicio se entrena la cadera y se mejora la movilidad de las articulaciones del tobillo.
Lleva las rodillas ligeramente hacia arriba, con solo un poco de propulsión.
La punta del pie levantado debe apuntar hacia el suelo.
Toca el suelo con el pie delantero.
Las caderas deben moverse con el cuerpo y los brazos deben estar doblados.
Carrera con elevación de rodilla
Ejercicio para mejorar la elevación de rodilla.
Date impulso con el pie de apoyo.
Levanta las rodillas alternativamente, de modo que los muslos lleguen a quedar en paralelo con el suelo (más alto que en la carrera normal).
Mantén el tronco erguido.
Carrera picando talones
Este ejercicio fortalece los músculos flexores de las piernas.
Lleva la parte inferior de la pierna hacia la parte trasera del muslo.
Toca los glúteos con los talones de forma alterna.
La cadera debe estar firme.
Carrera de saltos
Para fortalecer los músculos de piernas y glúteos.
Impúlsate haciendo fuerza desde el tobillo.
Estira la pierna al máximo.
Balancea la otra pierna hacia delante (no hacia arriba).
Mantén los muslos en posición horizontal en la fase de vuelo.
Carrera lateral cruzada
Para mejorar la movilidad de las caderas.
Cruza las piernas de lado.
Coloca alternativamente una pierna por delante y por detrás de la otra de forma lateral.
Brazos extendidos y paralelos al suelo.
La parte superior del cuerpo no debe girar.
Carrera de saltos cortos
Para entrenar la extensión del cuerpo y fortalecer la pisada.
Propúlsate con fuerza sobre el pie de apoyo.
Salta con una clara elevación de rodilla.
Lleva los brazos oscilando (hacia arriba).
Carrera lateral
Para movilizar la parte interna de los músculos y fortalecer la musculatura de los pies.
Da pequeños saltos laterales.
Abre y cierra las piernas alternativamente.
Cambia de dirección y sentido durante el ejercicio.
Carrera hacia atrás
Para ejercitar los músculos de la pantorrilla y entrenar la motricidad al correr.
Corre hacia atrás lentamente con pasos cortos o más rápido con pasos largos.
Mueve los brazos activamente.
Entrenamiento de carrera para principiantes: carrera ligera para mejorar la resistencia básica
La carrera de resistencia es una carrera más larga a un ritmo constante. El ritmo que elijas debe permitir que no te quedes sin aliento. Un requisito previo para el entrenamiento de carrera es tener una buena resistencia. Dependiendo de tu estado de forma, deberás aumentar gradualmente esta resistencia. La mejor manera de hacerlo es mediante carreras de resistencia extensas (o sea, más largas) pero relajadas, en las que no te esfuerces al máximo. El jogging es una forma popular de carrera de resistencia fácil que ayuda a preparar lentamente tu cuerpo para un mayor nivel de esfuerzo. La duración del recorrido puede ser de entre media hora y tres horas.
Consejo: Una variante ligeramente diferente de las carreras de larga distancia son las carreras de montaña, en las cuales no solo cuenta la distancia recorrida, sino también el desnivel. Para este tipo de carrera, pues, hay que elegir un recorrido con subida o, si corremos por ciudad, uno con escaleras. Este tipo de entrenamiento pone más tensión en los músculos y mejora la resistencia.
¿Qué es el fartlek?
Otro método de entrenamiento de la resistencia es el fartlek o juego de conducción, una alternativa para introducir un poco de variedad a tu rutina diaria de carrera. En esta modalidad, se alterna una carrera relajada a intervalos irregulares con etapas cortas a gran velocidad. Aunque no existen reglas fijas para el fartlek, siempre deben alternarse los intervalos de ritmo alto con un trote más tranquilo o incluso con descansos. La duración e intensidad de la fase de esfuerzo son importantes, pero no el tiempo marcado ni la distancia recorrida. Cuanto más rápida y larga sea la fase de esfuerzo, más larga debe ser la pausa.
Requisitos para el entrenamiento fartlek
Comienza y termina siempre el entrenamiento a un ritmo moderado y nunca con un esprint. El calentamiento y el enfriamiento son fundamentales para prevenir lesiones. Para el fartlek también se necesita una cierta resistencia antes de poder trabajar la velocidad, por lo que tiene sentido para los corredores que entrenan al menos tres veces por semana y son capaces de hacer sesiones de al menos una hora.
Cómo se estructura un entrenamiento fartlek
Puedes estructurar tu sesión de fartlek de forma piramidal. He aquí un ejemplo:
10 minutos de carrera suave para calentar
3 series de 2 minutos de esfuerzo y 1 minuto de recuperación
2 minutos de carrera suave para recuperar
2 series de 2 minutos de esfuerzo y 1 minuto de recuperación
10 minutos de carrera suave para enfriar
¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
En el entrenamiento por intervalos, se empieza con una carrera fácil para calentar. A continuación, se alternan las fases de carga intensiva y las fases de recuperación, que suelen ser descansos al trote. Al igual que el fartlek, el entrenamiento por intervalos requiere una base sólida de resistencia. Los objetivos de distancia y tiempo se establecen de antemano en el plan de entrenamiento. Por ello, muchos corredores se entrenan en pistas atléticas para medirse con mayor precisión. Sin embargo, los intervalos son flexibles y pueden variarse para aumentar la exigencia.
Estructura del entrenamiento por intervalos
El entrenamiento incluye fases de carga intensa y fases de recuperación más cortas que, a diferencia del fartlek, están claramente definidas. Un ejemplo de entrenamiento por intervalos sería este:
10 minutos de carrera suave para calentar
período de carga: 5 sprints de 1 kilómetro
descansos entre esprints: 90 segundos a un ritmo moderado
10 minutos de carrera suave para enfriar
Sin embargo, los corredores principiantes pueden estructurar su entrenamiento por intervalos de esta otra manera, no tan exigente:
10 minutos de carrera suave para calentar
periodo de carga: correr entre 400 y 600 metros en un tiempo de entre 2 y 6 minutos
periodos de descanso: entre 90 y 120 segundos
10 minutos de carrera suave para enfriar
Combinación de los entrenamientos de running con otros deportes
Practicar otro deporte de forma complementaria puede mejorar tu rendimiento, además de tener otros beneficios para la salud:
El ciclismo es idóneo como ejercicio cardiovascular complementario que fortalece los músculos estabilizadores.
La natación es especialmente agradecida para las articulaciones y también es adecuada como ejercicio suave durante los períodos de lesión.
Los ejercicios de fortalecimiento de piernas y tronco pueden contrarrestar los patrones de movimiento incorrectos y corregir las malas posturas.
Gadgets tecnológicos de fitness: ayudantes para tu entrenamiento de carrera
Muchos corredores ambiciosos encuentran en los distintos dispositivos tecnológicos y aplicaciones de fitness sus compañeros perfectos para hacer un seguimiento de sus progresos deportivos. A continuación, te detallamos algunos gadgets y apps que pueden serte útiles para tal fin.
Entrenamientos de running con apps de fitness
Dado que el smartphone se ha convertido desde hace años en un aparato imprescindible para nuestro día a día, muchos aficionados al deporte lo utilizan para monitorear su actividad física. Por ejemplo, con la ayuda de aplicaciones especiales de fitness y del GPS integrado, se puede registrar la distancia recorrida y calcular la velocidad media y las calorías quemadas durante un entrenamiento. Algunas apps también proponen desafíos especiales, los cuales ayudan a motivarte aún más a salir a correr. Sin embargo, una de las desventajas es que a veces necesitas conectar otros dispositivos a tu smartphone para poder aprovechar determinadas opciones, como por ejemplo, si quieres monitorear tu ritmo cardíaco.
Entrenamientos de carrera con los fitness trackers
Muchos fitness trackers o rastreadores de actividad que se llevan en la muñeca funcionan de forma similar a un smartwatch especial de fitness. Estos aparatos miden y calculan distintos parámetros relacionados con tu salud, como la frecuencia cardíaca, los pasos que das y el consumo de calorías. No obstante, no todos estos rastreadores ofrecen la opción de GPS, lo cual suele requerir una sincronización con el smartphone.
Entrenamientos de running con relojes deportivos
Dependiendo del modelo, los relojes deportivos combinan las ventajas de las apps de fitness con las de los rastreadores. Todos los datos del entrenamiento se pueden medir y registrar sin necesidad de conectar el reloj a tu smartphone, incluidos los datos GPS y la medición de la frecuencia cardíaca (en la muñeca o mediante una correa pectoral asociada). Algunos modelos incluso se pueden llevar para practicar natación.
Dieta para corredores: consejos de nutrición para un entrenamiento de carrera óptimo
Una dieta equilibrada es la base de un estilo de vida saludable, por lo que también está directamente relacionada con el éxito deportivo. Pero, ¿en qué consiste exactamente una dieta saludable para runners y qué consejos deben seguirse para llevarla?
Nutrición saludable para corredores: resumen práctico
La energía que necesitamos para correr proviene de tres tipos de nutrientes: las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, siendo estos últimos los más utilizados como combustible cuando hacemos ejercicio físico. Como las reservas de hidratos de carbono en nuestro cuerpo son reducidas, la dieta del corredor deberá ser rica en este tipo de nutriente. Así pues, la ingesta diaria de calorías debería estar compuesta de la siguiente manera: entre el 55 y el 60% de hidratos carbono, entre el 25 y el 30% de grasas (saludables) y entre el 10 y el 15% de proteínas. He a continuación algunas ideas de cómo podemos mezclar dichos nutrientes:
Hidratos de carbono: frutas, verduras, cereales (por ejemplo, avena, pan integral y pasta) y legumbres.
Grasas: pescado (por ejemplo, bacalao o atún), huevos, frutos secos, semillas (por ejemplo, de chía o de calabaza) y aguacate.
Proteínas: carne baja en grasa (por ejemplo, pollo), pescado, productos de soja, productos lácteos (por ejemplo, skyr o requesón) y verduras de hoja verde (por ejemplo, espinacas o brócoli).
Consejos de nutrición para corredores
Para asegurarte de que tienes suficiente energía para tu entrenamiento y para alcanzar tus objetivos deportivos, hemos recopilado algunos consejos importantes sobre nutrición para corredores:
No comas nada que sea difícil de digerir o muy rico en proteínas antes de entrenar. Estos alimentos pueden ser duros para el estómago y afectar a tu entrenamiento.
La última comida importante debe hacerse unas dos horas antes de salir a correr. Sin embargo, para algunos corredores es suficiente haber hecho un tentempié media hora antes del entrenamiento.
Tu tasa metabólica sigue siendo elevada durante unas dos horas después del entrenamiento. Pasado este tiempo, es el momento ideal para comer algo y reponer las reservas de energía.
Los batidos ricos en carbohidratos y proteínas (en una proporción de 3 a 1) son rápidos de preparar después del entrenamiento y no suponen un esfuerzo digestivo.
Lo ideal es beber mucha agua antes y después del entrenamiento. Una pizca de sal en el agua o en las bebidas isotónicas puede evitar los calambres musculares.
En condiciones normales, no es necesario beber durante la carrera. Sin embargo, debes beber algo si corres largas distancias (más de una hora o diez kilómetros) o si sudas mucho debido a las altas temperaturas. Lo recomendado para un esfuerzo elevado es beber entre 50 y 100 mililitros de agua cada 30 minutos.
Si no tienes ninguna carencia destacable y procuras llevar una dieta equilibrada, no vas a necesitar complementos alimenticios ni preparados vitamínicos. Aun así, si quieres saber si necesitas estos suplementos, consulta con tu médico o con un nutricionista.
Conclusión: métodos de entrenamiento de running para principiantes
Si quieres integrar la práctica del running en tu día a día, lo ideal es empezar poco a poco. De este modo, mantendrás la motivación, no realizarás un esfuerzo excesivo y el entrenamiento resultará efectivo a largo plazo. No todos los corredores se marcan los mismos objetivos de carrera: dependiendo de tu nivel de forma y de lo que quieras conseguir, hay diferentes métodos de entrenamiento. Algunos de ellos sirven para aprender conceptos básicos, como el ABC de carrera, mientras que otros tienen como objetivo mejorar la velocidad, como el entrenamiento por intervalos. Lo ideal es diversificar tu formación y entrenamiento e ir asumiendo poco a poco nuevos retos.
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Fuentes de información
https://www.triatlonnoticias.com/entrenamientos-triatlon/tecnica-de-carrera/
(última consulta: 11.01.2024)
https://www.runnersworld.com/es/training/a27600677/fartlek-plan-entrenamiento-running/
(última consulta: 11.01.2024)
https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dietas/2018/03/26/dieta-adecuada-deportista-carrera-10-km-162198.html
(última consulta: 11.01.2024)
https://www.runnersworld.com/es/nutricion-deportiva/a28838562/dieta-corredor-atletismo-running-que-comer/
(última consulta: 11.01.2024)
https://www.medicodeldeporte.es/control/Descarga/D_138.pdf
(última consulta: 11.01.2024)
https://intermountainhealthcare.org/ckr-ext/Dcmnt?ncid=529659985
(última consulta: 11.01.2024)
https://www.efdeportes.com/efd169/ejercicios-especiales-de-velocistas-de-100-y-200.htm
(última consulta: 11.01.2024)
Fuentes de las imágenes por orden de aparición
Imagen de portada: iStock.com/dusanpetkovic
1.ª imagen en el texto: iStock.com/alvarez
Ilustraciones de los ejercicios: C&A
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