Iniciación al trail running: consejos para correr en la naturaleza

Correr por bosques y praderas y subir montañas escarpadas son algunos de los retos y experiencias que el trail running ofrece a los amantes de la naturaleza. Si quieres una alternativa al asfalto de la ciudad que puedas adaptar fácilmente a tus capacidades y preferencias, puede que esta sea la disciplina idónea para ti. A continuación, te explicamos qué debes tener en cuenta para iniciarte en el trail running y qué equipamiento básico vas a necesitar.

¿Qué es el trail running?

El trail running consiste en correr en un entorno natural, es decir, lejos del terreno urbano y los caminos asfaltados. Para practicar esta disciplina, no es necesario recorrer grandes distancias ni subir muchos metros de altitud; incluso correr suavemente al trote por caminos forestales podría considerarse trail running. El trail running te puede llevar por praderas, bosques, caminos de grava, parques, senderos pedregosos en terreno alpino e incluso por la arena. Dependiendo de la distancia que quieras recorrer y del tipo de terreno, el trail running puede clasificarse en distintas variantes:

• El trail urbano es la opción ideal si corres habitualmente por ciudad y quieres probar suerte en el trail running. Empiezas saliendo de casa y, dependiendo de dónde vivas, recorres primero una cierta distancia por asfalto antes de desviarte a un parque urbano o a un sendero adyacente que pase por bosques o praderas.

• El siguiente reto llega con el cross trail, en el que corres exclusivamente en un entorno natural, ya sea en un bosque o por la montaña. En esta modalidad, tienes que adaptarte a las irregularidades del terreno y, a menudo, superar ciertas pendientes y descensos. Sin embargo, también puedes pasar por caminos pavimentados y rutas de senderismo o de bicicleta de montaña.

• El cross adventure o trail adventure es el tipo de trail running más aventurero y exigente desde el punto de vista atlético. En este caso, los corredores suelen buscar terrenos alpinos o se abren paso fuera de los caminos trillados. El terreno irregular y a menudo difícil, con varios tipos de obstáculos naturales, requiere no solo forma física, sino también mucha concentración y coordinación.
  Importante: Para preservar el entorno natural y proteger la fauna local, se desaconseja abandonar las rutas marcadas. Especialmente en reservas naturales o zonas de protección especial, debes comportarte con consideración y permanecer en las pistas y senderos.

También hay modalidades de trail running orientadas exclusivamente a la competición. Por ejemplo, en las carreras de cross running, los corredores compiten entre sí dando vueltas en un circuito corto. En cambio, en los ultratrails o ultramaratones, se recorren largas distancias (normalmente muy superiores a los 42 kilómetros habituales de un maratón convencional).

Beneficios del trail running

El trail running ofrece los mismos beneficios para la salud que otros deportes de carrera. Así pues, la práctica regular de esta disciplina refuerza el sistema cardiovascular, mejora la función pulmonar y fortalece los músculos de las piernas y los glúteos.

Comparado con correr por entornos urbanos, el trail running tiene otros beneficios para la salud, ya que proporciona otros estímulos al cuerpo. El suelo natural de los senderos forestales es menos exigente para las articulaciones que el terreno asfaltado, pero también activa más grupos musculares, especialmente los músculos estabilizadores.

Los tendones y ligamentos también se ven sometidos a una mayor tensión debido a la mayor exigencia del terreno. Dependiendo de la naturaleza del terreno y de los metros de desnivel recorridos, el trail running se convierte en un eficaz entrenamiento de fuerza.

Por tanto, es aconsejable aprender primero una técnica de carrera saludable y entrenar específicamente los músculos de las piernas, los glúteos y el tronco antes de emprender recorridos largos. Como principiante en el trail running, es aconsejable que primero te examine un médico especializado en medicina deportiva, por ejemplo, para asegurarte de que tu sistema cardiovascular y tus articulaciones son capaces de soportar el esfuerzo que requiere esta disciplina.

Equipamiento de trail running: ¿qué se necesita?

Correr por terrenos naturales plantea retos diferentes respecto a correr por asfalto y, por tanto, necesitarás un equipamiento algo distinto. Ten en cuenta que, si quieres probar a correr una distancia corta por una pista de tierra o por los caminos de un bosque, tus zapatillas y ropa funcional habituales para correr tendrían que ser suficientes. Sin embargo, si te propones correr más a menudo por caminos sin asfaltar y fuera de pista, es aconsejable invertir en equipamiento especial para trail running.

Equipamiento para trail running: checklists

Ropa

• zapatillas de trail running

• camiseta de running

• pantalones o mallas de correr

• calcetines de running

• chaqueta de running cortaviento/impermeable

• chaqueta polar

• chaleco de running (opcional)

• braga de cuello

• guantes de correr

• gorro/gorra

• gafas de sol (de running)

Equipamiento básico

• mochila de running

• bastones de trail running (opcionales)

• botiquín de primeros auxilios (incluyendo tiritas para las ampollas, si es necesario)

• manta de emergencia

• crema solar

• pañuelos

Avituallamiento

• botella o sistema de hidratación (por ejemplo, riñoneras, mochilas o chalecos) con agua suficiente

• barrita o gel energéticos

Tecnología y otros

• teléfono móvil

• reloj con GPS/reloj de trail running (si es necesario)

• mapa topográfico de la zona (si es necesario)

• linterna frontal (si es necesario y dependiendo de las condiciones de visibilidad)

• documento de identidad

• tarjeta sanitaria o del seguro médico

• dinero en metálico

Cómo encontrar las zapatillas de trail running adecuadas

Las zapatillas especiales para trail running se adaptan perfectamente a las condiciones del terreno: son antideslizantes, aportan estabilidad y son lo bastante ligeras como para no limitarte mientras corres. Su robusta suela exterior suele tener un dibujo más rugoso y profundo que el de las zapatillas de correr normales. La entresuela debe ser lo bastante firme como para proporcionarte suficiente seguridad y protección contra las torceduras de tobillo, incluso en terrenos con raíces y piedras afiladas. Finalmente, las zapatillas de trail running suelen tener una amortiguación más ligera que las zapatillas de running convencionales.

Para los principiantes, lo mejor es optar por un modelo de zapatillas equilibrado que satisfaga las exigencias de distintos tipos de terreno. Si tu intención es practicar trail running con frecuencia o correr únicamente por terrenos sin asfaltar, entonces merece la pena que inviertas en distintas zapatillas especializadas en diferentes superficies y condiciones meteorológicas:

La mochila de trail running adecuada

Para que una mochila sea apta para correr, debe ajustarse a tu cuerpo como un chaleco y, por tanto, no interferir en tu carrera. Sin embargo, debe ofrecer espacio suficiente para la comida, el equipo de emergencia y, si es necesario, un cortavientos. La capacidad de tu mochila debe corresponderse con la longitud de la ruta:

• Las mochilas pequeñas con un volumen de entre 2 y 5 litros son adecuadas para llevar un sistema de hidratación, comida y una chaqueta técnica fina para una ruta de corta distancia.

• Si realizas una ruta más larga o participas en una carrera de trail, se recomienda una capacidad de entre 8 y 10 litros, aproximadamente.

• Las mochilas de más de 15 litros te permiten ir bien equipado en carreras por etapas de varios días.

Otros consejos para iniciarse en el trail running

Aunque ya tengas experiencia corriendo por entornos urbanos, lo ideal es que optes por un enfoque gradual del entrenamiento de trail running. Al igual que con el jogging y el running en general, debes mantener un ritmo constante, no hacer sobreesfuerzos y aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos.

He aquí otros consejos para iniciarte en el trail running:

1. Para empezar, debes seguir haciendo la mayor parte (alrededor del 80%) de tu entrenamiento de carrera en tus rutas de jogging y running habituales y pasar gradualmente a rutas más cortas alejadas de los caminos asfaltados. Lo mejor es empezar con rutas cortas (de unos 5 kilómetros) y poco exigentes técnicamente, como los senderos suaves de bosques y campos.

2. Infórmate al detalle sobre la ruta que quieres hacer (perfil de elevación, grado de dificultad, puntos especialmente peligrosos) y echa un vistazo a la previsión meteorológica.

3. Adapta tu velocidad a las condiciones del lugar y no te exijas demasiado. En las subidas más pronunciadas, puede ser conveniente caminar en vez de correr. Especialmente si haces una ruta larga, ten en cuenta que también tienes que hacer el camino de vuelta.

4. Al principio puede ser una buena idea correr en grupo. De esta forma, seguro que podrás aprender mucho de corredores de trail experimentados. También podréis motivaros y apoyaros mutuamente, además de contar con ayuda en caso de emergencia (por ejemplo, tras una caída).

5. Corre siempre concentrado y con anticipación. No te mires los pies, sino el camino unos metros más adelante, para que puedas detectar rápidamente los obstáculos o las partes difíciles del terreno. Si quieres disfrutar de una vista especialmente impresionante, es mejor hacer una breve pausa que dejar vagar la mirada durante demasiado tiempo mientras corres.

Conclusión: cómo iniciarse en el trail running

Como ocurre con muchos otros deportes, existen distintos tipos de trail running. El trail urbano, que se practica en rutas cercanas a la ciudad, es ideal para los principiantes que quieran familiarizarse gradualmente con esta disciplina. Las carreras de cross por pistas forestales te dan la oportunidad de marcarte nuevos retos, explorar rutas variadas y disfrutar de la belleza de la naturaleza que te rodea. Es importante que vayas despacio al hacer la transición de los caminos pavimentados a los senderos sin asfaltar y técnicamente exigentes. Aumenta el ritmo, la duración del entrenamiento y la intensidad con cuidado, y no te pongas expectativas demasiado altas para evitar lesiones.

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Fuentes de información

https://www.deporpress.com/index.php/2019/01/14/que-es-el-cross-running/
(última consulta: 21.12.2023)

https://www.runnersworld.com/es/training/a38012392/trail-running-diferencias-correr-asfalto/
(última consulta: 21.12.2023)

https://www.runnersworld.com/es/training/a25625297/entrenamiento-trail-running/
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https://www.consejos-trail-running.com/Empezar-trail-desde-cero
(última consulta: 21.12.2023)

https://www.barrabes.com/blog/consejos/2-10349/como-elegir-sistema-hidratacion-montana
(última consulta: 21.12.2023)

https://www.nnormal.com/es_AD/content/todo-lo-que-necesitas-saber-sobre-las-zapatillas-de-trail-running
(última consulta: 21.12.2023)

Fuentes de las imágenes por orden de aparición

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