Running para principiantes: beneficios de correr y consejos de entrenamiento

Mejorar la resistencia, superar marcas personales, ponerse en forma o desconectar de la rutina del día a día: cada corredor fija sus propios objetivos y encuentra la motivación en diferentes aspectos del ejercicio físico. Tanto si eres principiante como si tienes ya experiencia como corredor y buscas nuevos retos, el running ofrece el entrenamiento adecuado para cada edad y estado de forma. En esta guía conocerás los beneficios para la salud de los diferentes tipos de carrera a pie como la marcha deportiva, la marcha nórdica, el jogging y el running.

¿Por qué correr es tan bueno para la salud?: beneficios del running

En la mayoría de casos, correr implica hacer ejercicio al aire libre, lo que ya de por sí tiene numerosos efectos positivos para la salud y el bienestar. Ya sea marchando, trotando o corriendo, no es necesario ser el más veloz o el más resistente para sentir una mejoría en tu salud.

Mantente sano con los deportes de correr

El jogging (o footing) y el running ayudan a que te mantengas en forma. Correr se considera un verdadero todoterreno cuando se trata de hacer ejercicio saludable. Incluso un entrenamiento moderado de carrera ya tiene sus beneficios si lo que quieres es, por ejemplo, mantener un peso saludable, mejorar tu forma física y prevenir las dolencias que puedan surgir por la falta de ejercicio.

Sin embargo, como con cualquier otra forma de entrenamiento, es importante que no te sobrecargues de esfuerzo y le des a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse. No importa si no has hecho ejercicio durante un tiempo o si ya eres un poco mayor: con una suave introducción al entrenamiento, podrás notar los siguientes beneficios para la salud a cualquier edad y con cualquier nivel de forma física:

  • Correr fortalece los huesos, los tendones y los ligamentos. El esfuerzo continuado de la carrera permite mantener la densidad ósea, por lo que un entrenamiento regular puede reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis o artrosis.
  • Estimula el sistema cardiovascular. Correr mejora la circulación sanguínea y aumenta el consumo de oxígeno. Esto fortalece el corazón y mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que puede prevenir las enfermedades cardíacas.
  • El entrenamiento de resistencia fortalece los músculos respiratorios, lo que aumenta la capacidad pulmonar. Esto significa que se puede inspirar más oxígeno en una sola respiración, lo que garantiza un mejor suministro de este elemento en nuestro cuerpo.
  • El sistema inmunológico se refuerza, sobre todo si además de entrenar al aire libre se lleva una dieta sana y se respetan las fases de recuperación tras el ejercicio.
Beneficios de salir a correr: una mujer se ata los cordones de sus zapatillas de correr.

Beneficios de la marcha nórdica y de la marcha deportiva

En comparación con el jogging y el running, las disciplinas de marcha pertenecen a las formas de ejercicio denominadas de bajo impacto. Esto significa que el entrenamiento está asociado a una carga menor y, por lo tanto, resulta más suave para el cuerpo.

Tanto la marcha como la marcha nórdica son idóneas para gente mayor o personas con patologías articulares u óseas, como la artritis o la osteoporosis, ya que su práctica no sobrecarga los músculos ni las articulaciones. Por su parte, los corredores que han sufrido una lesión deportiva encuentran en la marcha una forma idónea para empezar a practicar deporte de nuevo. Tanto la marcha deportiva como la nórdica fortalecen el sistema cardiovascular y el sistema inmunológico, aparte de todos estos otros beneficios para la salud:

  • Mejora del equilibrio y de la postura corporal.
  • Mediante un entrenamiento suave y constante se liberan las tensiones del cuerpo.
  • Se fortalecen los músculos y se alivian los huesos y las articulaciones.
  • El uso de los bastones de marcha nórdica moviliza los músculos y tendones de la parte superior el cuerpo y del cuello.
  • El metabolismo se estimula incluso a niveles bajos de esfuerzo, lo que puede tener un efecto positivo en los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

Beneficios de correr en el bienestar general

Durante la actividad deportiva, el cuerpo libera neurotransmisores como las endorfinas y la serotonina, las cuales contribuyen a la relajación mental, a la satisfacción y al equilibro. Por ello, correr es ideal para aliviar el estrés del día a día. Si te concentras plenamente en tu cuerpo y en la ruta que tienes por delante, te será muy fácil despejarte mentalmente. Cada éxito del entrenamiento, por pequeño que sea, también proporciona una sensación de felicidad y sirve para aumentar la confianza en uno mismo.

Todos los artículos de la guía

Ropa deportiva: una mujer hace footing vestida con ropa deportiva.

Running y jogging para principiantes

Los deportes de correr son versátiles y se pueden practicar en casi cualquier lugar y durante casi todo el año. Al hacer ejercicio al aire libre, no solo mejoramos la forma física, sino que nuestro estado de ánimo también puede verse notablemente beneficiado. En este artículo te contamos la diferencia entre running y jogging y cómo puedes empezar a practicar cualquiera de las dos modalidades. También entramos en detalles sobre el equipamiento necesario para correr y los requisitos para un entrenamiento saludable y seguro.

Marcha para principiantes: una mujer aprende la técnica de la marcha nórdica.

Marcha y marcha nórdica para principiantes

Si llevas mucho tiempo sin practicar deporte o no tienes ningún tipo de experiencia en las distintas disciplinas de carrera a pie, tanto la marcha deportiva como la marcha nórdica pueden servirte para introducirte en este mundo. Ambos tipos de marcha son deportes de bajo impacto, por lo que no resultan dañinos para las articulaciones y son idóneos para que los principiantes de cualquier edad mejoren la movilidad y la flexibilidad. En este artículo te explicamos la diferencia entre la marcha y la marcha nórdica, te contamos qué equipo se necesita para practicarlas y te damos algunos consejos para iniciarte en estas disciplinas.

Marcha para principiantes: una mujer aprende la técnica de la marcha nórdica.
Correr en invierno: un hombre corre por un camino nevado.

Correr en otoño e invierno: consejos y equipamiento

La lluvia y el frío no son obstáculos para que muchos apasionados del deporte salgan a correr durante los meses de otoño e invierno. Sin embargo, es importante adaptar el curso y la intensidad de tu entrenamiento a las temperaturas bajas con tal de no sobrecargar el cuerpo. También se necesita ropa técnica adecuada para protegerse del viento y otras inclemencias del tiempo. En este artículo, te mostramos lo que debes tener en cuenta al salir a correr en los días de más frío y oscuridad.

Ejercicios de estiramiento: una mujer hace ejercicios de enfriamiento después de correr.

El calentamiento y el enfriamiento como partes del entrenamiento

Para aprovechar al máximo los beneficios de salir a correr, es fundamental realizar ejercicios de calentamiento antes y de enfriamiento después de cada sesión. Un calentamiento exhaustivo prepara los músculos y las articulaciones para las tensiones que se producirán durante la práctica deportiva, reduciendo así el riesgo de lesiones. El enfriamiento, por lo contrario, indica a tu cuerpo que puede volver a relajarse lentamente e iniciar los procesos de regeneración. Así pues, ambos procesos resultan indispensables para cualquier entrenamiento de carrera a pie. En este artículo encontrarás sugerencias sobre ejercicios de estiramiento para antes y después de correr. Además, si tienes agujetas, también encontrarás un par de consejos para aliviarlas.

Ejercicios de estiramiento: una mujer hace ejercicios de enfriamiento después de correr.
Mejorar la técnica de carrera: dos amigos hacen jogging por el bosque.

Entrenamiento de running para principiantes: métodos y ejercicios

Un entrenamiento de carrera equilibrado combina diferentes métodos e intensidades. Solo si acostumbras gradualmente a tu cuerpo a nuevos retos mejorarás de forma sostenible tu rendimiento. Incluso los corredores avanzados pueden beneficiarse de ir incorporando nuevos ejercicios y métodos de entrenamiento a su rutina. En este artículo encontrarás una visión general de los diferentes tipos de entrenamiento, así como los ejercicios para mejorar tu técnica de carrera. También te ofrecemos algunos consejos básicos sobre cómo mejorar tu rendimiento deportivo mediante una dieta saludable y cómo seguir tu progreso con la ayuda de diferentes gadgets y aplicaciones de fitness.

Plan de entrenamiento para principiantes: un grupo corre por un puente.

Objetivos para runners principiantes

Todos los corredores persiguen diferentes objetivos a través de su entrenamiento, ya sea mejorar la forma física, ponerse en forma o mantenerse sano. Estos objetivos de carrera determinan en gran medida cómo debes organizar tu entrenamiento para llegar al éxito. Por supuesto, los objetivos de entrenamiento pueden ir cambiando con el tiempo, por lo que es importante fijarse también objetivos intermedios menos ambiciosos. De esta forma, no solo no sobrecargarás tu cuerpo, sino que te mantendrás motivado para seguir entrenando. En este artículo hemos recopilado algunas sugerencias sobre cómo puedes organizar tu entrenamiento de running según diferentes objetivos.

Plan de entrenamiento para principiantes: un grupo corre por un puente.

Fuentes de información:

https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/ejercicio-deporte/Consejos-para-correr/correr-densidad-osea.html
(última consulta: 26.07.2021)

https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3450-por-que-correr-fortalece-tu-corazon.html
(última consulta: 26.07.2021)

https://www.freeletics.com/es/blog/posts/resistencia-los-beneficios-de-correr/
(última consulta: 26.07.2021)

https://www.sabervivirtv.com/medicina-general/como-practicar-marcha-nordica-caminar-con-palos-beneficios_1796
(última consulta: 26.07.2021)

https://www.runnersworld.com/es/salud-lesiones-runner/a33344390/por-que-nos-sentimos-tan-bien-cuando-corremos-es-una-droga/
(última consulta: 26.07.2021)

Fuentes de las imágenes:

iStock.com/Martinan

iStock.com/Ridofranz

iStock.com/Ivanko_Brnjakovic

iStock.com/amriphoto

iStock.com/sportpoint

iStock.com/CrispyPork

iStock.com/dusanpetkovic

iStock.com/svetikd