Beneficios de correr: una mujer y un hombre corren por un parque.

Running para principiantes: beneficios de correr y consejos de entrenamiento

Mejorar la resistencia, superar marcas personales, ponerse en forma o desconectar de la rutina del día a día: cada corredor fija sus propios objetivos y encuentra la motivación en diferentes aspectos del ejercicio físico. Tanto si eres principiante como si tienes ya experiencia como corredor y buscas nuevos retos, el running ofrece el entrenamiento adecuado para cada edad y estado de forma. En esta guía, te contamos los beneficios de practicar deportes como el running, la marcha deportiva, la marcha nórdica, el jogging o el trail running. También encontrarás consejos de entrenamiento específicos que te ayudarán a iniciarte en el running paso a paso.

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¿Por qué correr es tan bueno para la salud?: beneficios de salir a correr

En la mayoría de los casos, correr implica hacer ejercicio al aire libre, lo que ya de por sí tiene numerosos efectos positivos para la salud y el bienestar. Como principiante, además, no tienes por qué alcanzar el máximo rendimiento de inmediato, ya que no es necesario ser el más veloz ni el más resistente para disfrutar de los beneficios de correr. Lo importante es que entrenes con regularidad y perfecciones tu técnica de carrera.

Beneficios del running y del footing

El running y el jogging (o footing) ayudan a que te mantengas en forma. Correr se considera un verdadero todoterreno cuando se trata de hacer ejercicio saludable. Incluso un entrenamiento moderado de carrera ya tiene sus beneficios si lo que quieres es, por ejemplo, mantener un peso saludable, mejorar tu forma física y prevenir las dolencias que puedan surgir por la falta de ejercicio.

Beneficios de salir a correr: una mujer se ata los cordones de sus zapatillas de correr.

Sin embargo, como con cualquier otra forma de entrenamiento, es importante que no te sobrecargues y le des a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse. No importa si no has hecho ejercicio durante un tiempo o si ya eres un poco mayor: si empiezas a entrenar suavemente, podrás mantenerte sano y notar los siguientes beneficios para la salud:

  • Correr fortalece los huesos, los tendones y los ligamentos. El esfuerzo continuado de la carrera permite mantener la densidad ósea, por lo que un entrenamiento regular puede reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis o artrosis.

  • Estimula el sistema cardiovascular. Correr mejora la circulación sanguínea y aumenta el consumo de oxígeno. Esto fortalece el corazón y mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que puede prevenir las enfermedades cardíacas.

  • El entrenamiento de resistencia fortalece los músculos respiratorios, lo que aumenta la capacidad pulmonar. Esto significa que se puede inspirar más oxígeno en una sola respiración, lo que garantiza un mejor suministro de este elemento en nuestro cuerpo.

  • El sistema inmunológico se refuerza, sobre todo si además de entrenar al aire libre se lleva una dieta sana y se respetan las fases de recuperación tras el ejercicio.

Beneficios de la marcha nórdica y de la marcha deportiva

En comparación con el jogging y el running, las disciplinas de marcha pertenecen a las formas de ejercicio denominadas de bajo impacto. Esto significa que el entrenamiento está asociado a una carga menor y, por lo tanto, resulta más suave para el cuerpo.

Tanto la marcha como la marcha nórdica son idóneas para gente mayor o personas con patologías articulares u óseas, como la artritis o la osteoporosis, ya que su práctica no sobrecarga los músculos ni las articulaciones. Por su parte, los corredores que han sufrido una lesión deportiva encuentran en la marcha una forma idónea para empezar a practicar deporte de nuevo. Tanto la marcha deportiva como la nórdica fortalecen el sistema cardiovascular y el sistema inmunológico, aparte de todos estos otros beneficios para la salud:

  • Mejora del equilibrio y de la postura corporal.

  • Mediante un entrenamiento suave y constante se liberan las tensiones del cuerpo.

  • Se fortalecen los músculos y se alivian los huesos y las articulaciones.

  • El uso de los bastones de marcha nórdica moviliza los músculos y tendones de la parte superior del cuerpo y del cuello.

  • El metabolismo se estimula incluso a niveles bajos de esfuerzo, lo que puede tener un efecto positivo en los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

Beneficios de correr en el bienestar general

Durante la actividad deportiva, el cuerpo libera neurotransmisores, como las endorfinas y la serotonina, las cuales contribuyen a la relajación mental, a la satisfacción y al equilibrio. Por ello, correr es ideal para aliviar el estrés del día a día. Si te concentras plenamente en tu cuerpo y en la ruta que tienes por delante, te será muy fácil despejarte mentalmente. Cada éxito del entrenamiento, por pequeño que sea, también proporciona una sensación de felicidad y sirve para aumentar la confianza en uno mismo.

Running y jogging para principiantes: una mujer vestida con ropa deportiva hace footing.

Running y jogging para principiantes

Los deportes de correr son versátiles y se pueden practicar en casi cualquier lugar y durante casi todo el año. Al hacer ejercicio al aire libre, no solo puedes mejorar la forma física, sino que tu estado de ánimo también puede verse notablemente beneficiado. En este artículo, te contamos cómo puedes empezar a practicar cualquiera de las dos modalidades y qué equipamiento vas a necesitar.

Running y jogging para principiantes
Marcha nórdica para principiantes: una mujer aprende la técnica de la marcha nórdica con la ayuda de un entrenador.

Marcha y marcha nórdica para principiantes

La marcha y la marcha nórdica son deportes de bajo impacto, por lo que no resultan dañinos para las articulaciones y son idóneos para que los principiantes de cualquier edad mejoren la movilidad y la flexibilidad. En este artículo, te explicamos la diferencia entre la marcha y la marcha nórdica, te contamos qué equipo se necesita para practicarlas y te damos algunos consejos para iniciarte en estas disciplinas.

Marcha y marcha nórdica para principiantes
Consejos para iniciarse en el trail running: una corredora se entrena en la montaña.

Trail running para principiantes

El trail running es una modalidad de carrera de larga distancia en la que se cambian los caminos asfaltados por rutas de senderismo o de bicicleta de montaña. Debido a los retos inusuales que plantea el trail running, se recomienda ser un corredor experimentado para practicarlo. Sigue leyendo para saber qué debes tener en cuenta si quieres pasar del asfalto al trail y qué equipamiento vas a necesitar.

Cómo iniciarse en el trail running
Métodos de entrenamiento para principiantes: una pareja hace jogging por el bosque.

Métodos de entrenamiento y ejercicios para corredores principiantes

Un entrenamiento de carrera equilibrado combina diferentes métodos e intensidades. Solo acostumbrando gradualmente tu cuerpo a nuevos retos, mejorarás de forma sostenible tu rendimiento. Tanto los principiantes como los corredores avanzados pueden beneficiarse de ir incorporando nuevos ejercicios y métodos de entrenamiento a su rutina. En este artículo, encontrarás una visión general de los diferentes tipos de entrenamiento, así como ideas de ejercicios para mejorar tu técnica de carrera.

Métodos de entrenamiento para principiantes
Plan de entrenamiento para principiantes: un grupo corre por un puente.

Objetivos de carrera para principiantes

Si estás dando tus primeras zancadas como runner, debes fijarte metas realistas, que puedas alcanzar gradualmente para no sobrecargarte y mantener la motivación. Incluso los corredores avanzados encuentran constantemente nuevos retos, por ejemplo, correr más rápido o cubrir distancias más largas. Por tanto, tu rutina de entrenamiento también evolucionará constantemente. En este artículo, encontrarás sugerencias para organizar tus entrenamientos y un ejemplo de plan de carrera para principiantes.

Entrenamiento para empezar a correr
Ejercicios de calentamiento: una corredora calienta los músculos antes de entrenar.

El calentamiento y el enfriamiento como partes del entrenamiento

El calentamiento y el enfriamiento antes y después de correr son esenciales para un entrenamiento saludable. Calentar prepara tus músculos y articulaciones para el esfuerzo que se avecina y reduce el riesgo de lesiones. Los ejercicios de enfriamiento, por otra parte, indican al cuerpo que puede volver a relajarse lentamente e iniciar los procesos de regeneración. En este artículo, encontrarás ejemplos de ejercicios de calentamiento y estiramiento.

Ejercicios de calentamiento y enfriamiento
Entrenamiento de fuerza para corredores: dos corredoras entrenan haciendo planchas.

Entrenamiento de fuerza para corredores

El entrenamiento de fuerza es esencial para los corredores, ya que fortalece los grupos musculares que se utilizan menos al correr, pero que son importantes para contar con un tronco robusto y mantener una postura erguida al correr. Esto no solo mejora tu forma física general, sino que también puede prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. En este artículo, te mostramos 11 ejercicios de fuerza que puedes realizar sin equipamiento.

Entrenamiento de fuerza para corredores
Correr en invierno: un hombre corre por un camino nevado.

Correr con lluvia y frío: consejos y equipamiento

La lluvia y el frío no son obstáculos para que muchos apasionados del deporte salgan a correr durante los meses de otoño e invierno. Sin embargo, es importante adaptar el curso y la intensidad del entrenamiento a las condiciones meteorológicas y elegir la ropa técnica adecuada. En este artículo, te contamos todo lo que debes tener en cuenta al correr en otoño e invierno.

Consejos para correr con lluvia y frío

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Fuentes de información

https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/ejercicio-deporte/Consejos-para-correr/correr-densidad-osea.html
(última consulta: 15.01.2024)

https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3450-por-que-correr-fortalece-tu-corazon.html
(última consulta: 15.01.2024)

https://www.freeletics.com/es/blog/posts/resistencia-los-beneficios-de-correr/
(última consulta: 15.01.2024)

https://www.sabervivirtv.com/medicina-general/como-practicar-marcha-nordica-caminar-con-palos-beneficios_1796
(última consulta: 15.01.2024)

https://www.runnersworld.com/es/salud-lesiones-runner/a33344390/por-que-nos-sentimos-tan-bien-cuando-corremos-es-una-droga/
(última consulta: 15.01.2024)

Fuentes de las imágenes por orden de aparición

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