Plan para empezar a correr: un grupo de corredores corren juntos por un puente.

Objetivos de carrera para principiantes del running: cómo alcanzar tus primeras metas

¿Te ha picado el gusanillo del running y quieres empezar cuanto antes? ¿Tienes ganas de obtener ya resultados? Cada corredor fija sus objetivos y sigue su propio plan de entrenamiento. Sin embargo, es especialmente importante que los corredores principiantes tengan claros sus objetivos como runner: ¿Quieres mejorar tu estado de forma? ¿Quieres entrenar la resistencia? ¿Quieres ganar velocidad? En este artículo te ofrecemos información para que puedas fijar objetivos realistas, conocer qué planes de entrenamiento están recomendados para principiantes y alcanzar tus metas paso a paso. También te explicamos brevemente la diferencia entre el entrenamiento aeróbico y el entrenamiento anaeróbico.

Entrenamiento aeróbico y entrenamiento anaeróbico: ¿cuál es la diferencia?

Cuando se trata de entrenar para correr, siempre se lee sobre dos tipos de entrenamiento, el aeróbico y el anaeróbico, pero ¿qué diferencia hay entre ambos?

La diferencia entre aeróbico y el anaeróbico está en el consumo de oxígeno durante la transformación de energía en el cuerpo:

  • Metabolismo energético aeróbico: para obtener energía para el trabajo muscular, el organismo utiliza el oxígeno para quemar los hidratos de carbono y las grasas.
  • Metabolismo energético anaeróbico: a mayores niveles esfuerzo, los hidratos de carbono se convierten en energía a través de la fermentación del ácido láctico y sin consumo de oxígeno.

En esta tabla puedes comparar las dos formas de metabolismo energético en el transcurso de un entrenamiento.

Ejercicio aeróbico Ejercicio anaeróbico
Carga de trabajo durante el entrenamiento carga baja y pulsaciones bajas carga intensiva y pulsaciones altas
Nutrientes quemados hidratos de carbono y grasas hidratos de carbono
Objetivo del entrenamiento aumento de la resistencia, quema de grasas desarrollo muscular, mejora del rendimiento
Método de entrenamiento deportes de baja resistencia (por ejemplo, jogging o natación) entrenamiento con pesas, esprints, etc.

Entender la diferencia entre los dos tipos de entrenamiento puede ayudarte a definir tus objetivos de carrera:

Si eres aún principiante, deberías comenzar tu entrenamiento a una intensidad que no te sobrecargue. A modo orientativo, debes poder hablar con tu compañero de carrera sin que te falte el aire. Si es el caso, tu entrenamiento sigue estando en la zona aeróbica.

Si eres un corredor con experiencia, te darás cuenta de que el umbral anaeróbico varía en función de la intensidad del ejercicio. Para muchos objetivos de entrenamiento, es necesaria una combinación de ambos tipos.

Plan de entrenamiento para empezar a correr: ¿cuál se adapta mejor a tu objetivo?

Si cuentas con un plan de entrenamiento, podrás hacer un seguimiento de tus progresos y objetivos. Es aconsejable que estos objetivos, ya sean intermedios o finales, sean siempre realistas.

  • Determina tu objetivo personal: por ejemplo, ponerte en forma, ser más rápido, mejorar la resistencia, etc.
  • Determina tu frecuencia de entrenamiento: planifica con días y horarios fijos cuánto quieres entrenar cada semana.
  • Planifica momentos de recuperación en los que tu cuerpo pueda descansar: esto te ayudará a evitar sobrecargas.
  • Piensa en realizar el calentamiento y el enfriamiento antes y después de cada sesión de entrenamiento. Para ello, es muy recomendable incluirlos también en la planificación.

AtenciónPara tener una mejor visión general de tu plan de entrenamiento, y para renovar la motivación cada día, puedes llevar un diario de entrenamiento. Anota en él cómo te has sentido durante determinadas fases de las sesiones, qué éxitos has conseguido y qué otros objetivos a corto plazo te has ido marcando.

AtenciónPara tener una mejor visión general de tu plan de entrenamiento, y para renovar la motivación cada día, puedes llevar un diario de entrenamiento. Anota en él cómo te has sentido durante determinadas fases de las sesiones, qué éxitos has conseguido y qué otros objetivos a corto plazo te has ido marcando.

Objetivo de entrenamiento núm. 1: mejorar la salud y la forma física

Especialmente si tienes un trabajo en el que no te mueves demasiado, el running puede ser un cambio agradecido en tu rutina diaria, ya que su práctica te ayudará a estar en forma. Correr tiene un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, fortalece los huesos e incluso puede ayudar a reducir el estrés.

Para mejorar la forma física, basta con un entrenamiento de resistencia ligero pero regular. Se recomiendan dos o tres carreras largas por semana:

  • Establece objetivos realistas y sé coherente. Si tus objetivos son alcanzables, estarás más motivado para continuar con tu entrenamiento. Introduce poco a poco nuevos retos para tu cuerpo.
  • Al principio, entrena de forma extensiva, más que intensiva. Planifica carreras largas, es decir, de media y larga distancia, y hazlas a un ritmo moderado.
  • Aumenta gradualmente tu condición física. Como principiante, debes entrenar en la zona aeróbica, es decir, debes ser capaz de hablar con tu compañero de carrera sin que te falte el aire.

Objetivo de entrenamiento núm. 2: perder peso corriendo

Perder peso es un propósito clásico con el que mucha gente introduce el ejercicio físico en sus vidas. Para obtener unos resultados en este sentido, debes asegurarte de llevar una dieta equilibrada y saludable además de entrenar. Es aconsejable un ligero déficit calórico, pero sin llegar a pasar hambre. Tu salud debe estar siempre en el primer plano de prioridades.

El éxito del entrenamiento para perder peso puede lograrse principalmente a través de cambios graduales en tu rutina de ejercicio:

  • La carrera de resistencia aeróbica te ayuda a mejorar la resistencia y favorece la quema de grasas. Para los corredores principiantes, es importante trabajar primero la resistencia básica.
  • Para quemar calorías de la forma más eficaz posible, es aconsejable una mezcla de entrenamiento de resistencia y de fuerza. Así pues, varía el ritmo de tu carrera y busca rutas con desnivel.
  • Las sesiones cortas de entrenamiento con una intensidad elevada aumentan la quema de calorías y también garantizan un largo efecto de postcombustión, por el cual el consumo de calorías sigue aumentando durante unas horas después de la carrera.

Objetivo de entrenamiento núm. 3: mejorar la velocidad y la resistencia

Explorar nuevas formas de entrenar y contar con un plan de entrenamiento variado te ayudará no solo a correr durante más tiempo, sino también más rápido. Primero entrena tu resistencia mediante carreras fáciles de resistencia y luego mejora tu velocidad y tu fuerza mediante ejercicios de técnica y sesiones de entrenamiento intensivo.

Combina carreras de resistencia y carreras a intervalos para mejorar tu velocidad de carrera:

  • En primer lugar, aumenta la frecuencia de tus sesiones de entrenamiento, es decir, las veces que corres por semana. De esta forma podrás aumentar la distancia y la velocidad.
  • Puedes mejorar tu técnica de carrera practicando ejercicios de coordinación y técnica como el ABC de carrera. Esto hará que corras no solo más rápido, sino también más eficientemente.
  • Para acostumbrarse poco a poco a realizar un mayor esfuerzo, existen métodos de entrenamiento como el fartlik o el entrenamiento por intervalos.
  • El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) te ayuda a aumentar aún más tu resistencia y a desarrollar tus músculos.
Objetivos de carrera para principiantes: una mujer controla su entrenamiento con un reloj deportivo.

CheckEn caso de ser un corredor de nivel avanzado, también es recomendable que vayas introduciendo variedad en tu rutina de carrera a través de nuevos métodos de entrenamiento. Los nuevos estímulos significan nuevos retos para el cuerpo, lo cual es esencial para el éxito de todo el entrenamiento.

CheckEn caso de ser un corredor de nivel avanzado, también es recomendable que vayas introduciendo variedad en tu rutina de carrera a través de nuevos métodos de entrenamiento. Los nuevos estímulos significan nuevos retos para el cuerpo, lo cual es esencial para el éxito de todo el entrenamiento.

Cómo preparar una maratón si soy principiante

Para muchos corredores, ya sean principiantes o con experiencia, uno de los objetivos estrella es el de participar en una media maratón o incluso en una maratón. La distancia en una maratón es de 42,195 kilómetros, mientras que una medio maratón cubre una distancia de unos 21,1 kilómetros.

Si eres un principiante absoluto en el mundo del running, no es del todo realista correr una maratón al cabo de unos pocos meses de entrenamiento. No obstante, puedes fijarte el correr una maratón (o una media maratón) como objetivo a largo plazo. Para ello es fundamental que establezcas objetivos intermedios más pequeños y asequibles, de esta manera podrás sentir la sensación de logro de forma regular, lo que reforzará tu motivación. A continuación te listamos una serie de cosas a tener en cuenta si quieres marcarte como objetivo correr una (media) maratón.

Maratón y media maratón para principiantes: ¿estoy preparado?

  • Para correr una (media) maratón debes estar en un estado de salud óptimo. Para asegurarte de ello, es aconsejable realizar revisiones médicas periódicas para, por ejemplo, descartar riesgos cardiovasculares.
  • Lograr el objetivo de correr una (media) maratón requiere tener, como mínimo, uno o dos años de experiencia corriendo. Esta experiencia te tiene que haber permitido adquirir una resistencia básica muy sólida y haber interiorizado los fundamentos técnicos de carrera.
  • El requisito previo es el de poder correr 10 kilómetros seguidos sin problemas. De esta forma, estarás seguro de que tu cuerpo será capaz de aguantar el aumento de carga.
  • Además, ya deberías ser capaz de completar una determinada carga de trabajo de entrenamiento semanal: unos 20 kilómetros a la semana para una media maratón y entre 30 y 40 kilómetros a la semana para una maratón.

IdeaSi estás trabajando para lograr objetivos específicos de entrenamiento, como por ejemplo correr una (media) maratón, en la mayoría de casos necesitarás una orientación que se adapte a tus circunstancias personales. Los entrenadores profesionales y con experiencia en el mundo del running pueden ayudarte en este sentido. Si por el contrario buscas apoyo y consejos de expertos, también puedes unirte a algún grupo de corredores que haya en tu zona.

IdeaSi estás trabajando para lograr objetivos específicos de entrenamiento, como por ejemplo correr una (media) maratón, en la mayoría de casos necesitarás una orientación que se adapte a tus circunstancias personales. Los entrenadores profesionales y con experiencia en el mundo del running pueden ayudarte en este sentido. Si por el contrario buscas apoyo y consejos de expertos, también puedes unirte a algún grupo de corredores que haya en tu zona.

En resumen

Mejorar la resistencia, aumentar la velocidad, perder peso o prepararse para una maratón: las razones y objetivos de tu entrenamiento de running pueden ser muy diversos y seguramente cambiarán a medida que vayas ganando experiencia como corredor. Sea cual sea el objetivo que te propongas, lo más importante es tener un plan de carrera muy concreto y realista. De este modo, podrás controlar tanto tu punto de partida como tu meta, hacer seguimiento de tu progreso y establecer objetivos intermedios coherentes. Si vas consiguiendo los objetivos despacio pero sin pausa, no solo aumentará tu condición física, sino también tu motivación.

Fuentes de información:

https://www.eufic.org/es/vida-sana/articulo/la-diferencia-entre-ejercicio-aerobico-y-anaerobico
(última consulta: 26.07.2021)

https://www.sport.es/labolsadelcorredor/como-prepararse-para-una-media-maraton/
(última consulta: 26.07.2021)

https://blog.runnics.com/entrenamiento/empezar-correr-desde-cero/
(última consulta: 26.07.2021)

https://www.somosrunner.com/empezar-correr-entrenamiento-5-k-iniciacion/
(última consulta: 26.07.2021)

Fuentes de las imágenes:

iStock.com/svetikd

iStock.com/amriphoto

iStock.com/Pheelings Media