Plan de entrenamiento para empezar a correr: cómo alcanzar tus primeros objetivos de running

¿Te ha picado el gusanillo del running y quieres empezar cuanto antes? ¿Tienes ganas de obtener ya resultados? Cada corredor fija sus objetivos y sigue su propio plan de entrenamiento. Sin embargo, es especialmente importante que los corredores principiantes tengan claros sus objetivos como runners: ¿Quieres mejorar tu estado de forma? ¿Quieres entrenar la resistencia? ¿Quieres ganar velocidad? En este artículo te ofrecemos información para que puedas fijar objetivos realistas y alcanzar tus metas paso a paso. Para ayudarte a empezar, también te ofrecemos un sencillo plan de carrera para principiantes.

¿Cuál es la diferencia entre entrenamiento aeróbico y entrenamiento anaeróbico?

Cuando se trata de entrenar para correr, siempre se lee sobre dos tipos de entrenamiento, el aeróbico y el anaeróbico, pero ¿qué diferencia hay entre ambos?

La diferencia entre aeróbico y anaeróbico está en el consumo de oxígeno durante la transformación de energía en el cuerpo:

• Metabolismo energético aeróbico: para obtener energía para el trabajo muscular, el organismo utiliza el oxígeno para quemar los hidratos de carbono y las grasas.

• Metabolismo energético anaeróbico: a mayores niveles esfuerzo, los hidratos de carbono se convierten en energía a través de la fermentación del ácido láctico y sin consumo de oxígeno.

En la siguiente tabla puedes comparar las dos formas de metabolismo energético en el transcurso de un entrenamiento:

Entender la diferencia entre los dos tipos de entrenamiento puede ayudarte a definir tus objetivos de carrera:

Si eres aún principiante, deberías comenzar tu entrenamiento a una intensidad que no te sobrecargue. A modo orientativo, debes poder hablar con tu compañero de carrera sin que te falte el aire. Si es el caso, tu entrenamiento sigue estando en la zona aeróbica.

En caso de que seas un corredor con experiencia, te darás cuenta de que el umbral anaeróbico varía en función de la intensidad del ejercicio. Para muchos objetivos de entrenamiento, es necesaria una combinación de ambos tipos.

Plan de entrenamiento para corredores principiantes: ¿cuál se adapta mejor a tu objetivo?

Si cuentas con un plan de entrenamiento, podrás hacer un seguimiento de tus progresos y objetivos. Es aconsejable que estos objetivos, ya sean intermedios o finales, sean siempre realistas.

• Determina tu objetivo personal: por ejemplo, ponerte en forma, ser más rápido, mejorar la resistencia, etc.

• Determina tu frecuencia de entrenamiento: planifica con días y horarios fijos cuánto quieres entrenar cada semana.

• Planifica momentos de recuperación en los que tu cuerpo pueda descansar: esto te ayudará a evitar sobrecargas.

• Piensa en realizar el calentamiento y el enfriamiento antes y después de cada sesión de entrenamiento. Para ello, es muy recomendable incluirlos también en la planificación.

Plan de running para principiantes: ejemplo para empezar a correr

A continuación, te exponemos un ejemplo de plan de carrera para principiantes que puedes utilizar como guía. Asegúrate de aumentar gradualmente el nivel de exigencia, no hagas sobreesfuerzos y vigila en todo momento tu frecuencia cardiaca.

He aquí otros consejos relacionados con el plan de entrenamiento para principiantes que te proponemos:

• En las primeras semanas, alterna intervalos de carrera y marcha rápida.

• Incorpora ejercicios de fuerza una o dos veces por semana a tu plan de carrera.

• Calienta a fondo antes de cada sesión de entrenamiento y realiza ejercicios de estiramiento al terminar.

Objetivo de entrenamiento núm. 1: mejorar la salud y la forma física

Especialmente si tienes un trabajo en el que no te mueves demasiado, el running puede ser un cambio agradecido en tu rutina diaria, ya que su práctica te ayudará a estar en forma. Correr tiene un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, fortalece los huesos e incluso puede ayudar a reducir el estrés.

Objetivos de running para principiantes: ponerse en forma

Para mejorar la forma física, basta con un entrenamiento de resistencia ligero pero regular. Se recomiendan dos o tres carreras largas por semana.

• Establece objetivos realistas y sé coherente. Si tus objetivos son alcanzables, estarás más motivado para continuar con tu entrenamiento. Introduce poco a poco nuevos retos para tu cuerpo.

• Al principio, entrena de forma extensiva, más que intensiva. Planifica carreras largas, es decir, de media y larga distancia, y hazlas a un ritmo moderado.

• Aumenta gradualmente tu condición física. Como principiante, debes entrenar en la zona aeróbica, es decir, debes ser capaz de hablar con tu compañero de carrera sin que te falte el aire.

Objetivo de entrenamiento núm. 2: perder peso corriendo

Perder peso es un propósito clásico con el que mucha gente introduce el ejercicio físico en sus vidas. Para obtener resultados en este sentido, debes asegurarte de llevar una dieta equilibrada y saludable, además de entrenar. Antes de empezar tu entrenamiento, habla con tu médico para saber si el running es el deporte adecuado para ti y a qué debes prestar atención durante su práctica. Tu salud debe ser siempre la prioridad.

Objetivos de running para principiantes: perder peso

El éxito del entrenamiento para perder peso puede lograrse principalmente a través de cambios graduales en tu rutina de ejercicio.

• La carrera de resistencia aeróbica te ayuda a mejorar la resistencia y favorece la quema de grasas. Para los corredores principiantes, es importante trabajar primero la resistencia básica.

• Para quemar calorías de la forma más eficaz posible, es aconsejable una mezcla de entrenamiento de resistencia y de fuerza. Así pues, varía el ritmo de tu carrera y busca rutas con desnivel.

• Las sesiones cortas de entrenamiento con una intensidad elevada aumentan la quema de calorías y también garantizan un largo efecto de postcombustión, por el cual el consumo de calorías sigue aumentando durante unas horas después de la carrera.

Objetivo de entrenamiento núm. 3: mejorar la velocidad y la resistencia

Explorar nuevas formas de entrenar y contar con un plan de entrenamiento variado te ayudará no solo a correr durante más tiempo, sino también más rápido. Primero entrena tu resistencia mediante carreras fáciles de resistencia y luego mejora tu velocidad y tu fuerza mediante ejercicios de técnica y sesiones de entrenamiento intensivo.

Objetivo de running para principiantes: aumentar la resistencia y la velocidad

Combina carreras de resistencia y carreras a intervalos para mejorar tu velocidad de carrera.

Cómo preparar una maratón si eres principiante

Para muchos corredores, ya sean principiantes o con experiencia, uno de los objetivos estrella es el de participar en una media maratón o incluso en una maratón. La distancia en una maratón es de 42,195 kilómetros, mientras que una medio maratón cubre una distancia de unos 21,1 kilómetros.

Importante: Si eres un principiante absoluto en el mundo del running, no es del todo realista (ni recomendable) correr una maratón al cabo de unos pocos meses de entrenamiento. No obstante, puedes fijarte el correr una maratón (o una media maratón) como objetivo a largo plazo. Para ello es fundamental que establezcas objetivos intermedios más pequeños y asequibles, de esta manera podrás sentir la sensación de logro de forma regular, lo que reforzará tu motivación. A continuación, te listamos una serie de cosas a tener en cuenta si quieres marcarte como objetivo correr una (media) maratón.

Maratón y media maratón para principiantes: ¿estoy preparado?

Para correr una (media) maratón debes estar en un estado de salud óptimo. Para asegurarte de ello, es aconsejable realizar revisiones médicas periódicas para, por ejemplo, descartar riesgos cardiovasculares.

• Lograr el objetivo de correr una (media) maratón requiere tener, como mínimo, uno o dos años de experiencia corriendo. Esta experiencia te tiene que haber permitido adquirir una resistencia básica muy sólida y haber interiorizado los fundamentos técnicos de carrera.

• El requisito previo es el de poder correr 10 kilómetros seguidos sin problemas. De esta forma, estarás seguro de que tu cuerpo será capaz de aguantar el aumento de carga.

• Además, ya deberías ser capaz de completar una determinada carga de trabajo de entrenamiento semanal: unos 20 kilómetros a la semana para una media maratón y entre 30 y 40 kilómetros a la semana para una maratón.

Conclusión: plan realista para empezar a correr y lograr tus objetivos

Mejorar la resistencia, aumentar la velocidad, perder peso o prepararse para una maratón: las razones y objetivos de tu entrenamiento de running pueden ser muy diversos y seguramente cambiarán a medida que vayas ganando experiencia como corredor. Sea cual sea el objetivo que te propongas, lo más importante es tener un plan de carrera muy concreto y realista. De este modo, podrás controlar tanto tu punto de partida como tu meta, hacer seguimiento de tu progreso y establecer objetivos intermedios coherentes. Si vas consiguiendo los objetivos despacio pero sin pausa, no solo aumentará tu condición física, sino también tu motivación.

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Fuentes de información y lecturas recomendadas

https://www.eufic.org/es/vida-sana/articulo/la-diferencia-entre-ejercicio-aerobico-y-anaerobico
(última consulta: 09.01.2024)

https://www.sport.es/labolsadelcorredor/como-prepararse-para-una-media-maraton/
(última consulta: 09.01.2024)

https://www.somosrunner.com/empezar-correr-entrenamiento-5-k-iniciacion/
(última consulta: 09.01.2024)

https://comoempezaracorrer.com/plan-de-entrenamiento-correr-desde-cero/
(última consulta: 09.01.2024)

Fuentes de las imágenes por orden de aparición

Imagen de portada: iStock.com/svetikd
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