Running en invierno y otoño: consejos y ropa de entrenamiento
Las temperaturas frías y los cielos grises hacen que a algunos corredores les cueste encontrar la motivación para salir a correr al aire libre en los meses de otoño e invierno. Sin embargo, el ejercicio tiene algunas ventajas incluso en los meses de menos luz, por ejemplo para desterrar el bajo estado anímico invernal. A continuación te mostramos cómo puedes combatir el frío, el viento y el clima adverso eligiendo la ropa adecuada. Además, haciendo un calentamiento y un enfriamiento óptimos y teniendo en cuenta una serie de consejos, podrás pasar el otoño y el invierno entrenando de forma segura y sana.
¿Qué debemos tener en cuenta para correr en otoño y en invierno?
Hay una serie de cosas a tener en cuenta para poder entrenar sin problemas en esta época del año, incluso en los días de lluvia y frío intenso. Te las presentamos a continuación.
Refuerza tu sistema inmunológico para correr bajo la lluvia o con frío
Cuando entrenes en otoño e invierno, asegúrate de reforzar tus defensas:
Duerme lo suficiente. Por lo general, se recomienda dormir unas 8 horas diarias si practicas ejercicio físico suave o moderado. En caso de realizar un entrenamiento intensivo, es aconsejable aumentar las horas de sueño, hasta 10 o 12, para que el cuerpo se recupere adecuadamente.
Lleva una dieta sana y equilibrada. Los hidratos de carbono proporcionan energía, mientras que las frutas y verduras de temporada, como las manzanas, las peras, las nueces, las coles y las hortalizas de raíz, aportan vitaminas muy necesarias.
Bebe lo suficiente. Incluso en invierno puedes deshidratarte al correr, así que es conveniente ingerir líquido de forma regular. Sin embargo, la bebida no debe estar demasiado fría. Dependiendo de tus gustos, también tienes la opción de tomar té templado.
Recupérate después de un entrenamiento. Un baño caliente aumentará tu bienestar, ya que el calor funciona como relajante muscular después del ejercicio. En caso de tener a mano una sauna, úsala, ya que ayuda a reforzar las defensas del organismo.
No deberías entrenar si estás resfriado, ya que el esfuerzo a realizar podría alargar o incluso empeorar la enfermedad. Así pues, primero recupérate del todo antes de empezar de nuevo con un entrenamiento de resistencia relajado.
Correr con frío: calentamiento, enfriamiento e intensidad del entrenamiento
Para aprovechar al máximo los beneficios que tienen para la salud deportes como el running, el jogging o la marcha deportiva, debes adaptar su práctica a los requisitos especiales del otoño y del invierno, sobre todo en cuanto a estructura e intensidad del entrenamiento se refiere.
Correr en invierno: recomendaciones de intensidad
Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más profundamente respirarás al correr. Las respiraciones profundas por la boca pueden secar las mucosas e irritar los bronquios, especialmente con el aire frío del invierno. Las sesiones de entrenamiento intensas, como las carreras a intervalos o las carreras tempo, suponen un esfuerzo excesivo para las vías respiratorias cuando hace frío.
Así pues, en invierno se recomienda hacer carrera de resistencia suave, durante la cual se pueda respirar por la nariz sin problemas. A través de las fosas nasales, el aire frío toma un camino más largo hacia los pulmones, llegando a estos más caliente. Una braga o cualquier otra prenda que te permita tapar el cuello y la boca también ayudará a calentar el aire antes de que llegue a los pulmones.
Dado que puedes tomar menos oxígeno por la nariz que por la boca, debes reducir la intensidad del ejercicio, con el fin de evitar que te quedes sin aliento o que notes punzadas en los costados.
¿A partir de qué temperatura hace demasiado frío para salir a correr?
Una fina lluvia o incluso un poco de nieve no son inconvenientes para salir a correr, pero ¿a partir de qué temperatura hace demasiado frío para el running? En general, los expertos recomiendan no hacer footing ni correr al aire libre cuando la temperatura baja de los 10 grados bajo cero. A temperaturas más frías, puede ser que no llegue suficiente sangre a los músculos, tendones y ligamentos, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Aparte de eso, también debes tener en cuenta tu percepción del frío, es decir, a partir de qué temperatura ya no te sientes cómodo marchando o corriendo al aire libre. Para muchos corredores, la humedad también es un factor decisivo, ya que cuanto más alta es, más difícil es respirar.
Correr en invierno: cómo adaptar el calentamiento y el enfriamiento
Con temperaturas frías, los músculos tardan más en entrar en calor. Es por eso que, para evitar distensiones u otros problemas musculares, hay que reservar el tiempo suficiente para hacer un calentamiento previo exhaustivo. Esto es lo que hay que tener en cuenta a la hora de calentar y enfriar en invierno:
Haz el calentamiento un poco más largo y el enfriamiento un poco más corto que en verano: planifica un mínimo de 15 minutos para calentar y corre sin prisa durante un minuto al final de la sesión de entrenamiento.
Realiza los ejercicios de estiramiento en un lugar más temperado, para evitar enfriarte.
Empieza corriendo despacio antes de acelerar el ritmo. Por lo general, tu entrenamiento no debería alcanzar la misma intensidad que en verano.
Corriendo tranquilamente evitarás posible lesiones musculares, pues el riesgo de sufrirlas es mayor con el frío.
Después de correr, abrígate inmediatamente y ponte ropa seca para reducir el riesgo de resfriarte.
Haciendo ejercicio durante media hora a la luz del día estimulas la producción de serotonina y vitamina D. Esta última es importante tanto para la formación de los huesos como para la musculatura, mientras que la serotonina contribuye positivamente a la serenidad y al bienestar, entre otras cosas. Así pues, tanto tu sistema inmunológico como tu estado de ánimo pueden verse reforzados también gracias al entrenamiento invernal, siempre y cuando este se prepare adecuadamente.
Consejos para correr en la oscuridad
Dependiendo de tus horarios de entrenamiento, puede que tengas que salir a correr una vez ya ha anochecido, especialmente en invierno. Si ocurre esto, hay algunos consejos de seguridad a tener en cuenta:
Lleva ropa de colores claros con elementos reflectantes. Esto puede aumentar hasta 150 metros tu visibilidad para otros corredores y usuarios de la vía pública.
Corre por rutas iluminadas y con poco tráfico. Esto te dará mejor visibilidad y te ayudará a evaluar el tramo de camino que tienes por delante.
Intenta no escuchar música mientras corres, así podrás estar más atento a tu entorno.
Si corres a menudo en la oscuridad, una linterna frontal o una luz de pecho pueden ser muy útiles. Con uno de estos elementos, verás mejor el camino, lo que te hará correr con más seguridad y confianza. Por supuesto, llevar una luz también facilita que el resto de usuarios de la vía te detecten con antelación.
Ropa para correr en invierno y otoño
Para que puedas continuar con tu entrenamiento incluso cuando hace frío o un tiempo adverso, vas a necesitar ropa técnica adecuada para protegerte del viento y otras inclemencias del tiempo.
Ropa técnica para correr en otoño e invierno
El frío, la humedad y el viento imponen exigencias especiales a la ropa deportiva, la cual debe mantenerte seco y abrigado en todo momento, pero sin sufrir sobrecalentamientos. Además, debe garantizar una buena visibilidad.
Para estar preparado los meses de otoño e invierno, este es el equipamiento que vas a necesitar:
ropa de correr de color claro, preferiblemente con elementos reflectantes
chaquetas o chalecos cortavientos e impermeables y pantalones largos de correr
camisetas y ropa interior funcionales que regulen el calor
mallas o pantalones térmicos de invierno cálidos y resistentes al viento
accesorios como guantes transpirables para correr, calcetines de invierno para correr, gorro o cinta, braga de cuello o calentador de cuello
Correr con frío: pautas básicas para la ropa de correr adecuada
La siguiente regla se utiliza a menudo para determinar la ropa adecuada: añade diez grados a la temperatura exterior y obtendrás la temperatura para la que debes vestirte para salir a correr. Con esto, al principio de la carrera deberás sentir aún un poco de frío, de lo contrario entrarás en calor demasiado rápido durante el entrenamiento.
Otras condiciones meteorológicas también influyen en el grosor de la ropa: si sopla viento fuerte y el cielo está nublado, sentirás más frío que con un tiempo soleado y despejado.
Vístete por capas. Combina varias capas de ropa fina y técnica en lugar de llevar una prenda gruesa de invierno. Esto evitará que te sobrecalientes durante el entrenamiento.
La ropa de running transpirable, impermeable y repelente al viento no solo te protege de las inclemencias del tiempo, sino que también ayuda a evitar que la humedad se apodere de tu cuerpo y te acabes enfriando.
Ropa para salir a correr en invierno: así funciona el sistema por capas
Con este método, similar al de una cebolla, se combinan tres capas diferentes de ropa, según el frío o la humedad. Es importante que las prendas de cada capa sean transpirables, para evitar la acumulación de sudor y calor.
Estas son las capas que son recomendables llevar en invierno:
Capa de base: es la que se pone sobre la piel y debe garantizar que te mantengas seco y caliente, por lo que es recomendable usar ropa interior técnica transpirable y de secado rápido.
Capa aislante: su misión es regular el calor y aislar, por lo que su uso depende de la temperatura ambiente. Las prendas de abrigo, como jerséis, chaquetas o pantalones de forro polar sirven para este fin.
Capa de protección contra la intemperie: sirve para proteger del viento y la humedad. Los pantalones, chalecos y chaquetas de material especial resistente al viento y al agua son los tipos de prenda idóneos para esta capa más exterior.
Puedes elegir entre chaquetas softshell y hardshell. Las softshell, más ligeras y elásticas, son resistentes al viento, repelen el agua y mantienen el calor hasta cierto punto. En cuanto a las chaquetas hardshell, ganan puntos por su impermeabilidad, pero suelen ser menos transpirables.
Zapatillas para correr con lluvia o frío
Para evitar resbalar con las hojas mojadas o los suelos resbaladizos, necesitas un calzado con una banda de rodadura más profunda y una suela más gruesa. Al mismo tiempo, con las zapatillas de running adecuadas para el invierno, impermeables y transpirables, evitarás que se te mojen los pies. Si vas a correr por terrenos especialmente difíciles o resbaladizos, existen también zapatillas de correr con clavos especiales para proporcionar un mayor agarre. Aun con todas estas medidas, al correr hay que intentar dar pasos más pequeños que en verano.
Además de las zapatillas, puedes comprar calcetines especialmente pensados para correr en invierno, los cuales suelen ser más gruesos y largos que los normales. Como llegan hasta el tobillo, se adaptan mejor a los pantalones y te protegen mejor del frío. Sin embargo, estos calcetines especiales no son del todo imprescindibles si con los de verano ya te encuentras a gusto.
En invierno, muchos corredores optan por entrenar en una cinta de correr, ya sea en el gimnasio o en su casa. Ten en cuenta que el entrenamiento en la cinta es ligeramente diferente a salir a correr al aire libre, tanto el movimiento del cuerpo como los pasos, por lo que al finalizar cada sesión deberás estirar bien.
En resumen
Para muchos corredores apasionados, el viento, la llovizna o incluso un poco de nieve no son motivo para interrumpir su entrenamiento regular de running. Con la ropa técnica adecuada estarás protegido contras las inclemencias del tiempo y podrás seguir haciendo ejercicio al aire libre. Sin embargo, es importante adaptar la intensidad de cada sesión a las bajas temperaturas, así como la rutina de calentamiento y enfriamiento, para proteger músculos, tendones y ligamientos. De esta forma, podrás seguir manteniéndote sano y en forma durante los meses de otoño e invierno.
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Fuentes de información
https://www.triatlonnoticias.com/entrenamientos-triatlon/como-afecta-el-frio-a-nuestros-musculos/
(última consulta: 23.07.2021)
https://guiafitness.com/cuantas-horas-debe-dormir-un-deportista.html
(última consulta: 23.07.2021)
https://www.endondecorrer.com/correr-en-clima-frio
(última consulta: 23.07.2021)
https://running.es/12-consejos-si-quieres-correr-en-invierno/
(última consulta: 23.07.2021)
Fuentes de las imágenes
iStock.com/Alexander Chernyakov
iStock.com/sportpoint
iStock.com/Martinan
iStock.com/mihailomilovanovic
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