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Ergonomia in ufficio

Ergonomia sul posto di lavoro

Ergonomia sul posto di lavoro

Trascorrere buona parte della propria giornata seduti davanti ad un computer, ripetendo sempre gli stessi movimenti o assumendo una posizione errata, può trasformarsi in un incubo per la schiena, soprattutto se non si è abituati a questo tipo di vita e si sta entrando ora nel mondo del lavoro. Per quanto sia inutile negare che spesso questo stile di vita porta con sé dolori ad articolazioni, mani e braccia, va anche detto che basterebbe davvero poco per evitare inutili fastidi: attrezzature ergonomiche e un po' di movimento in più possono essere sufficienti per ridurre questo genere di rischi. Nel nostro articolo ti mostriamo come qualche piccolo accorgimento quotidiano possa aiutarti a migliorare la qualità delle ore passate in ufficio, doveri del tuo datore di lavoro inclusi. Per aiutarti ulteriormente, trovi anche qualche esercizio per il mal di schiena, con attività per rafforzare la tua fibra muscolare e affrontare così le lunghe giornate in ufficio con maggiore serenità.

Perché l'ergonomia è così importante quando si lavora?

La mancanza di esercizio può compromettere il tuo stato di salute. Quando le ore trascorse in ufficio diventano motivo di stress o sono accompagnate da una cattiva alimentazione, non solo si verificano ripercussioni sul tuo benessere fisico, ma anche la tua efficienza lavorativa ne risente significativamente. Tra i rischi più diffusi legati alla vita sedentaria rientrano l'ernia del disco, il mal di schiena lombare e le malattie del sistema cardiocircolatorio. Le norme dall'ergonomia possono invece aiutarti a rimanere in forma, fisicamente e psicologicamente, evitando così danni e fastidi.

Una donna alla sua scrivania

Da parte loro, i datori di lavoro hanno l'obbligo di rispettare le norme ergonomiche vigenti in Italia, assicurandosi che attrezzature e complementi di arredo rispondano ad una serie di requisiti specifici. Si tratta di regole con un’importante funzione preventiva, che hanno lo scopo di diminuire il più possibile i rischi legati ad un tipo di vita sedentario. Evitano quindi che durante l'orario di lavoro vengano tenute posizioni errate o si prendano cattive abitudini, in genere difficili da perdere. Assumere invece una posizione corretta non solo evita spiacevoli dolori, ma aumenta la concentrazione sul lavoro. L'ergonomia è il primo passo per il proprio benessere personale, ma svolge un ruolo fondamentale anche per la produttività e l'efficienza di un'azienda.

SuggerimentoL'ergonomia contribuisce al tuo benessere fisico e mentale, ma aumenta anche la tua capacità di concentrazione sul lavoro.

SuggerimentoL'ergonomia contribuisce al tuo benessere fisico e mentale, ma aumenta anche la tua capacità di concentrazione sul lavoro.

Quali sono le norme ergonomiche sul posto di lavoro?

Per poter lavorare senza correre alcun rischio per la tua salute, assicurati che tutte le norme che disciplinano l'ergonomia in ufficio vengano effettivamente rispettate. In fin dei conti, non ti serve altro che assumere la giusta postura e alternare i momenti davanti al computer con un po’ di movimento. Mobili e arredi da ufficio ergonomici rendono il tutto estremamente più facile. Secondo la legge italiana, il tuo datore di lavoro ha l'obbligo di rispettare una serie di normative europee, adempiendo a requisiti minimi che mettano al sicuro la salute dei suoi dipendenti, soprattutto se si tratta di lavori particolarmente sedentari.

Sedie da ufficio ergonomiche

  • Prima regola: l'altezza della tua sedia deve essere regolabile. Per una corretta regolazione, assicurati che il tuo ginocchio e il bacino formino un angolo compreso tra 90 e 100 gradi. I tuoi piedi devono appoggiare in piano sul pavimento o su un eventuale poggiapiedi. Per garantire sufficiente stabilità, tutte le sedie devono essere dotate di un meccanismo di bloccaggio.
  • Per quanto riguarda le braccia, anche qui assicurati che tra la parte superiore e l'avambraccio ci sia un angolo compreso tra 90 e 100 gradi.
  • Lo schienale ha di solito un’altezza compresa tra 45 e 51 cm. L'angolo che si viene a creare con la seduta deve essere regolabile, in modo che i braccioli possano effettivamente sostenere la tua colonna vertebrale.
  • L'ampiezza della seduta è generalmente di 45 cm. La profondità varia da persona a persona, ma deve essere tale da permetterti di appoggiarti allo schienale in modo che la parte posteriore del ginocchio sia a due/tre centimetri dal lato esterno della sedia.[1]
  • Anche il materiale usato per una sedia ergonomica svolge un ruolo di primaria importanza. Si tratta infatti di stoffe morbide e traspiranti, come il nylon, e non di superfici rigide.
  • Una sedia da ufficio con supporto lombare segue la naturale curvatura della tua colonna vertebrale, sostenendo in particolar modo la parte inferiore.[2]

Scrivanie ergonomiche

  • Esattamente come per le sedie ergonomiche, anche l'altezza della scrivania deve essere regolabile. Se lavori da seduto, l'altezza consigliata è compresa tra 65 e 74 cm, mentre per il lavoro in piedi si calcola un massimo di 125 cm. Nella maggior parte dei casi, per modificare l’altezza della scrivania è sufficiente premere un bottone.[3]
  • La superficie del tavolo deve avere profondità minima di 80 cm e larghezza 120 cm. In generale, le scrivanie ergonomiche hanno una dimensione standard di 80x160 cm.
  • La superficie deve poi essere opaca e non lucida, in modo da non avere riflessi che potrebbero risultare fastidiosi durante il lavoro.  
  • Un tavolo ergonomico deve anche lasciare sufficiente spazio per gambe e piedi. Quindi: controlla che le tue gambe non siano rannicchiate in un angolo e che i piedi abbiano abbastanza spazio per poggiare comodamente a terra.
  • Una scrivania stabile e solida è fondamentale per garantirti una postura corretta e sicura. Anche i cavi che collegano computer, schermo e altre attrezzature tecnologiche non devono esserti di alcun intralcio.
Regolare l’altezza della scrivania in modo corretto.

Attrezzatura tecnica sul posto di lavoro - Regole di ergonomia

  • Gli esperti consigliano di mantenersi ad una distanza minima di 50 cm dallo schermo del computer. Per quanto invece riguarda l'altezza, controlla che il bordo superiore dello schermo sia ad altezza occhi.
  • Se svolgi un lavoro che prevede molte ore davanti al pc, anche un mouse e una tastiera ergonomica possono aiutarti a rilassare i muscoli ed evitare inutili dolori.
  • L'illuminazione deve essere presente in tutto l'ufficio, diffusa omogeneamente e sufficiente per permetterti di lavorare senza dover strizzare gli occhi. Allo stesso tempo, va evitata una luce troppo forte e accecante.

Per ogni ora di lavoro, prenditi cinque minuti di pausa dallo schermo e riposa gli occhi. Controlla sempre di essere seduto in posizione eretta ed evita di incurvare la schiena quando sei alla scrivania. Cambia regolarmente la tua posizione e cerca di fare un po' di movimento. Alzati, fai stretching e permetti ai tuoi muscoli di assumere una postura diversa rispetto a quella che sei costretto a tenere per buona parte della giornata.

AttenzioneAl contrario di quanto si possa pensare, i palloni gonfiabili non sono adatti a lavori molto sedentari. Si tratta infatti di sedute senza schienale, incapaci di dare sufficiente stabilità alla colonna vertebrale. Limitati ad usarli per brevi lassi di tempo.

AttenzioneAl contrario di quanto si possa pensare, i palloni gonfiabili non sono adatti a lavori molto sedentari. Si tratta infatti di sedute senza schienale, incapaci di dare sufficiente stabilità alla colonna vertebrale. Limitati ad usarli per brevi lassi di tempo.

Esercizi per schiena e muscolatura

Attrezzature e complementi di arredo ergonomici possono fare la differenza e ridurre drasticamente i danni a schiena, braccia e mani. Come per la vita al di fuori dell'ufficio, per preservare il proprio benessere fisico e mentale, è indispensabile fare un po' di sano movimento. I seguenti esercizi ti aiuteranno a rafforzare la muscolatura della schiena e metterti al riparo sul fronte della salute.

Grafico di una donna che esegue il plank laterale

Plank laterale

Posizione di partenza:: Stenditi sul lato destro e forma una linea con il tuo corpo.

Esercizio: Contrai i muscoli di pancia e sedere; solleva il busto e le gambe verso l'alto lentamente, evitando movimenti bruschi. Il tuo peso si concentrerà così sull'avambraccio e sul bordo del piede. Il gomito dovrebbe invece trovarsi esattamente all'altezza delle spalle. Tieni questa posizione per almeno 10 secondi e poi cambia lato.

Durata: tre serie per lato.

Grafico di una donna che esegue l'esercizio Equilibrio a quattrozampe

Equilibrio a quattrozampe

Posizione di partenza: Mettiti a quattrozampe e poi aggiusta la posizione controllando che il tuo ginocchio si trovi sotto la vita e i palmi delle mani in linea con le spalle.

Esercizio: Solleva la gamba destra e il braccio sinistro finché si troveranno in posizione parallela rispetto al pavimento. La gamba dovrebbe essere alla stessa altezza della vita e il braccio a quella delle spalle. Per tenere la posizione puoi avvicinare tra di loro il tuo ginocchio e il gomito destro e, per finire, distendere nuovamente braccio e gamba. Dopo 15 ripetizioni, cambia lato.

Durata: 3 serie, ognuna composta da 15 ripetizioni del movimento.

Grafico di una donna che esegue l'esercizio di equilibrio a quattrozampe
Grafico di una donna che esegue l'esercizio Cobra

Il cobra

Posizione di partenza: Stenditi a pancia in giù, allarga i talloni in modo che corrispondano alla larghezza dei fianchi e tieni il palmo delle mani verso il basso.

Esercizio: Posiziona le mani sotto il petto, con le dita in avanti e i gomiti adesi al corpo. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e respira piano, cercando di rilassarti. Torna quindi lentamente alla posizione sdraiata.

Durata: 3 serie.

Grafico di un uomo che esegue il plank

Plank

Posizione di partenza: Mettiti a quattro zampe. Le gambe devono essere divaricate in modo da avere la stessa ampiezza dei tuoi fianchi e le braccia appoggiate a terra in linea con le spalle.

Esercizio: Abbassati e metti il palmo della mano sul pavimento. Poi appoggiati sugli avambracci, allunga le gambe e alzati in punta di piedi. Il tuo corpo deve formare una linea dritta durante tutta l'attività. Mantenendo questa posizione per almeno 15 secondi hai la possibilità di tendere svariati muscoli del corpo.

Durata: 3 serie.

Grafico di un uomo che esegue la tavola di esercizio
Grafico di una donna che esegue l'esercizio del ponte

Il ponte

Posizione di partenza: Sdraiati a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi lontani tra di loro quanto l’ampiezza dei tuoi fianchi. Le braccia rimangono comodamente appoggiate accanto al busto.

Esercizio: Contrai i muscoli della pancia e lentamente spingi verso l'alto la coscia, il sedere e la schiena. Il peso si sposterà così sulle tue spalle e sui piedi. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi tendi, alternandole, la gamba destra e quella sinistra. La tua schiena dovrebbe rimanere dritta per tutta la durata dell'esercizio.

Durata: 3 cicli con otto ripetizioni per lato.

CheckPer rafforzare la muscolatura della schiena, prendi ispirazione dallo yoga. Molti esercizi sono perfetti per la schiena e per rilassare corpo e mente.

CheckPer rafforzare la muscolatura della schiena, prendi ispirazione dallo yoga. Molti esercizi sono perfetti per la schiena e per rilassare corpo e mente.

Conclusioni: ergonomia e movimento

Arredamento ergonomico ed esercizi mirati per la schiena possono proteggere il tuo corpo e aiutarti ad affrontare le lunghe giornate di lavoro davanti al pc. Il tuo benessere fisico si riflette sulla tua capacità di concentrazione e ti permette di lavorare in modo più efficiente e produttivo. Presta particolare attenzione alle caratteristiche delle sedie in ufficio e ritagliati dei momenti per staccare dal computer e fare ginnastica. In questo modo potrai rilassarti ed evitare inutili dolori, vivendo al meglio la tua giornata lavorativa.

Riferimenti bibliografici:

[1] https://www.sediaperufficio.it/blog/come-scegliere-una-sedia-da-scrivania-per-ufficio-consigli-utili/
(consultato in data 30.09.2019)

[2] https://www.federlegnoarredo.it/ContentsFiles/0000153431_6Sicuro_ufficio.pdf
(consultato in data 30.09.2019)

[3] https://www.saloneufficio.com/mobili-per-ufficio-norme-e-decreti/
(consultato in data 30.09.2019)

Immagini tratte da:

iStock.com/alphacell

iStock.com/thomasandreas

iStock.com/Maanas