Home workout – Una ragazza si allena da casa con un corso online.

Home workout per principianti: consigli per allenarsi a casa

Gli allenamenti a casa offrono la soluzione perfetta per tutti coloro che desiderano fare sport ma al tempo stesso hanno bisogno di una certa comodità e flessibilità. L’home fitness permette infatti di allenarsi tra le pareti di casa e raggiungere i propri obiettivi sportivi, senza stress o obblighi di alcun tipo. Per aiutarti ad entrare nel mondo degli home workout, abbiamo stilato una panoramica di alcune attività sportive ideali da praticare a casa. Abbiamo anche preparato due programmi di allenamento per tutto il corpo che puoi scaricare in formato PDF e provare subito.

Yoga a casa - Una donna fa yoga nel suo salotto.

Indice

  • I vantaggi degli allenamenti da casa

  • Sport, metodi di allenamento ed esercizi da fare a casa

  • Consigli di sicurezza per i workout a casa

Tutti i van­taggi de­gli alle­na­men­ti da casa

Che si tratti di allenarsi a casa, andare in palestra o iscriversi a un corso di gruppo - qualsiasi forma di allenamento è un toccasana per il fisico e per la mente e ti aiuterà a mantenerti in forma. Per capire quale di queste forme di allenamento fa al caso tuo, devi considerare i tuoi obiettivi sportivi e le tue preferenze personali. Se sei una persona socievole, a cui piace praticare sport in compagnia, probabilmente partecipare a dei corsi di gruppo è la scelta più adatta a te. Se hai già stabilito degli obiettivi specifici da raggiungere il più velocemente possibile con l’aiuto di un professionista, allora è consigliabile fare un abbonamento in palestra. Se invece preferisci mantenerti in forma in modo più rilassato seguendo i tuoi ritmi, allora puoi provare gli allenamenti a casa.

Per aiutarti nella scelta, abbiamo stilato una lista dei vantaggi del fitness a casa:

  • Flessibilità e comodità: puoi allenarti a qualsiasi ora del giorno, nei momenti che preferisci e quando ne hai voglia. Puoi facilmente adattare la tabella degli allenamenti in base alla tua routine quotidiana e fare sport anche la sera dopo il lavoro o la mattina appena alzato.

  • Attrezzatura ridotta: a seconda del metodo di allenamento o dello sport scelto, hai bisogno solamente dell’abbigliamento sportivo appropriato e probabilmente di un tappetino e di qualche semplice attrezzo.

  • Risparmio economico: allenarsi da casa fa risparmiare non solo sull’attrezzatura ma anche sulla quota di iscrizione all’associazione sportiva o sull’abbonamento in palestra.

  • Allenamento personalizzato: l’home workout ti permette di decidere autonomamente il programma di allenamento e quindi di adattare gli esercizi in base alle tue esigenze o zone problematiche. Se passi molto tempo seduto alla scrivania, puoi pianificare diversi esercizi per allenare la schiena. Se non sei una persona molto sportiva, gli allenamenti di danza possono essere la soluzione giusta per mantenere alta la tua motivazione.

  • Varietà di esercizi: nella comodità di casa tua puoi provare e alternare molti sport e tecniche di allenamento diverse. In questo modo è impossibile annoiarsi! Se vuoi modificare o portare un po’ di varietà nel tuo programma di allenamento, puoi utilizzare le offerte di fitness online come le app o i video su YouTube.

  • Possibilità di combinare altri sport: se pratichi regolarmente jogging o nuoto, gli allenamenti a casa possono essere una valida aggiunta, che ti permette di allenare anche i gruppi muscolari che usi meno intensamente durante l’attività sportiva.

Questi benefici ti hanno convinto ad incorporare l’home fitness nella tua routine quotidiana? Di seguito ti proponiamo alcuni sport, metodi di allenamento e idee particolarmente adatti per allenarsi da casa.

Esercizi da fare a casa – Un ragazzo si allena a casa con i manubri davanti al PC.

Fitness a casa: sport e tecniche di allenamento

Anche allenandosi a casa è possibile ottenere dei buoni risultati proprio come in palestra. Come in tutte le cose, il segreto è la costanza. Non importa che tu sia un principiante che desidera provare ad allenarsi da casa o un professionista in cerca di un’attività da affiancare al proprio sport preferito: esistono esercizi, metodi di allenamento e sport per tutti i gusti. Di seguito abbiamo raccolto alcuni metodi di allenamento che puoi provare direttamente da casa.

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Tieni presente che...

Gli allenamenti da casa dovrebbero farti divertire e motivarti a fare movimento. Cerca di variare il programma di allenamento per aggiungere nuovi stimoli e far lavorare diversi gruppi muscolari. In questo modo potrai mantenerti in forma a 360 gradi.

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Yoga a casa – Alle­na­men­to per ani­ma e cor­po

Grazie alle sequenze di movimenti delicati e agli esercizi di respirazione dall’effetto rilassante, lo yoga ha riscosso grande successo e in poco tempo è diventato una delle più popolari tecniche di allenamento a casa. Praticare regolarmente yoga contribuisce a rafforzare i muscolimigliorare la postura e aumentare la flessibilità. Lo yoga permette inoltre di rafforzare la consapevolezza del proprio corpo e staccare la spina dalla frenesia della routine quotidiana. Se desideri avvicinarti e scoprire autonomamente lo yoga, puoi trovare delle sessioni guidate di introduzione alle diverse tecniche su YouTube o in apposite app per lo smartphone.

Pi­la­tes a casa – Il giu­sto mix di re­lax e alle­na­men­to

Il pilates è una disciplina che combina esercizi di rafforzamento per la schiena, l’addome e il pavimento pelvico con rilassanti esercizi di allungamento e respirazione. In questo modo, durante l’allenamento puoi attivare anche i gruppi muscolari più profondi e deboli che normalmente non vengono allenati. Tra i numerosi vantaggi, il pilates migliora e corregge la postura e rafforza la coordinazione.

Puoi eseguire gli esercizi di pilates sia con macchinari specifici (per esempio reformer, chair o barrel) o semplicemente sul tappetino. Per i principianti si consiglia l’utilizzo di attrezzi specifici, poiché forniscono supporto nell’esecuzione dei singoli esercizi.

Alle­na­men­ti di po­ten­zia­men­to mu­sco­la­re – Eser­ci­zi mi­ra­ti da fare a casa

Se hai già in mente un obiettivo specifico da raggiungere, dovresti optare per gli allenamenti mirati al potenziamento muscolare. Sia che tu voglia fare movimento dopo tante ore passate alla scrivania che migliorare la tua silhouette, puoi facilmente adattare questo tipo di allenamento in base ai tuoi obiettivi e concentrarti su specifiche aree del corpo. Particolarmente popolari sono gli allenamenti per la schiena, le braccia e le spalle, l’addome, le gambe e i glutei, così come gli allenamenti total body.

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Tu sai che...

Gli allenamenti di potenziamento muscolare sono ideali per migliorare la propria forma fisica e aumentare efficacemente la massa muscolare, specialmente per chi è agli inizi. Per aiutarti a iniziare, abbiamo preparato un PDF scaricabile con un allenamento per principianti da fare a casa.

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Alle­na­men­ti di dan­za per ri­ma­ne­re in for­ma di­ver­ten­do­si

Ballare non è solo l’espressione della pura gioia di vivere, ma anche un ottimo modo per rendere l’attività sportiva più interessante e motivante. Gli allenamenti di danza e le coreografie migliorano la coordinazione del corpo e la forma fisica. Inoltre, imparare nuovi passi di danza e memorizzare sequenze di movimenti stimola la memoria.

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Non dimenticarti...

Se hai un livello di allenamento abbastanza avanzato e gli esercizi di danza più semplici non ti bastano più, puoi provare gli allenamenti di Zumba o hip hop. Puoi anche incorporare nella tua coreografia diverse attrezzature come una palla o un hula hoop.

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HIIT (High In­ten­si­ty In­ter­vall Trai­ning) – Bre­ve, in­ten­so ed effi­ca­ce

L’allenamento HIIT (letteralmente “allenamento intervallato ad alta intensità”) alterna fasi di esercizi ad alta intensità a brevi periodi di recupero attivo. L’obiettivo di questo metodo di allenamento è quello di accelerare rapidamente la frequenza cardiaca e rafforzare in modo mirato i muscoli con brevi sforzi molto intensi.

Puoi pianificare la tua scheda di allenamento HIIT in modo individuale e dunque selezionare degli esercizi specifici per le tue aree problematiche. I video su YouTube o le istruzioni dei personal trainer possono guidarti nella preparazione del tuo programma personalizzato di allenamento da casa.

Vuoi provare l’allenamento HIIT? Qui trovi un programma di allenamento impegnativo in formato PDF adatto agli atleti più ambiziosi.

Ta­ba­ta – Alle­na­men­to giappo­ne­se ad alta in­ten­si­tà

Tabata è uno dei metodi di allenamento a intervalli più efficaci e popolari. È nato come una variante dell’allenamento HIIT e dunque comprende fasi ad alta intensità e brevi pause di riposo. Ogni intervallo consiste in 20 secondi di esercizi intensi e 10 secondi di recupero per spingere il corpo al massimo delle prestazioni. In totale, una sessione Tabata comprende esattamente 8 ripetizioni e dura solo quattro minuti.

Non farti tuttavia ingannare dalla breve durata: l’allenamento Tabata è molto impegnativo, soprattutto per chi è poco allenato, ed è un ottimo modo per tonificare il corpo e bruciare i grassi.

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Tu sai che...

La differenza tra HIIT e Tabata è che quest’ultimo segue regole e tempi molto rigidi. Tabata è quindi adatto per esercizi semplici come gli squat o le flessioni, che si possono completare in rapida successione. HIIT è invece più flessibile, in quanto puoi decidere personalmente la durata degli intervalli e integrare anche esercizi più complicati.

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Alle­nar­si a casa in modo si­cu­ro

Gli home workout dovrebbero essere divertenti e motivarti a rimanere in forma. Per allenarti da casa in sicurezza e senza correre il rischio di farti male, è tuttavia fondamentale seguire alcuni accorgimenti e precauzioni, soprattutto se sei alle prime armi. Di seguito abbiamo riassunto i consigli più importanti:

Fitness a casa – Un ragazzo fa stretching dopo avere fatto sport da casa.
  • Arieggia la stanza e controlla di avere abbastanza spazio a disposizione.

  • Indossa un abbigliamento sportivo comodo: non solo aumenta la motivazione ma diminuisce il pericolo di infortuni.

  • Prima di iniziare l’allenamento, fai un buon riscaldamento. Qualche minuto di corsa sul posto e dei jumping jacks attivano la circolazione e riscaldano i muscoli.

  • Informati sulla corretta esecuzione degli esercizi per evitare sollecitazioni errate.

  • Dai il tuo massimo ma senza esagerare. Molti metodi di allenamento sono concepiti per spingersi al limite, ma devi ascoltare comunque i segnali del tuo corpo e cercare di non sforzarti troppo.

  • Dopo l’allenamento a casa, prenditi del tempo per rallentare il ritmo e allungare i muscoli. Il raffreddamento post allenamento è utile per defaticare il corpo e contribuisce alla rigenerazione dei muscoli.

Seguendo questi consigli niente ostacolerà il tuo allenamento di fitness a casa. Per tenere alta la tua motivazione e rimanere costante nel tempo, è meglio programmare le sessioni di allenamento. In generale, si consiglia di eseguire tre o quattro sessioni alla settimana, ciascuna della durata di circa 15-25 minuti.

Con­clu­sio­ni

Gli home workout convincono per la possibilità di allenarsi in modo flessibile e per la varietà degli esercizi. Un budget modesto e qualche attrezzo sono più che sufficienti per tenersi in forma e perseguire i propri obiettivi di allenamento in qualsiasi momento nella comodità della propria casa. Gli allenamenti da casa sono inoltre facilmente personalizzabili e potrai dunque scegliere il mix di esercizi, metodi di allenamento e sport che sono più adatti a te. Con l’home fitness sarà quindi facilissimo integrare l’attività sportiva nella tua routine quotidiana e migliorare il tuo benessere fisico e mentale.

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Riferimenti bibliografici:

https://www.fassi-sport.it/blog/5-motivi-per-allenarsi-a-casa/

(consultato in data 28.06.2021)

https://www.my-personaltrainer.it/salute/pilates.html

(consultato in data 28.06.2021)

https://www.my-personaltrainer.it/high-intensity-interval-training.html

(consultato in data 28.06.2021)

https://www.melarossa.it/fitness/workout/tabata/

(consultato in data 28.06.2021)

Immagini tratte da:

iStock.com/Nattakorn Maneerat

iStock.com/Drazen Zigic

iStock.com/damircudic

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