Hardlooptraining voor beginners: loop-ABC, trainingsvormen en tips
Een geslaagde looptraining omvat inspanningsfasen waarin je aan je prestaties werkt en rustfasen waarin je lichaam herstelt. Voor beginners is het niet altijd eenvoudig om een gebalanceerde looptraining op te stellen of de juiste trainingsvormen te kiezen.
Uit het brede scala aan trainingsmogelijkheden stellen we hier enkele van de meest populaire voor. We geven ook informatie over hoe een gezond dieet je trainingsresultaten kan ondersteunen en tonen enkele handige gadgets die van pas kunnen komen tijdens het hardlopen.
Inhoudsopgave
Het één op één van hardlooptraining voor beginners: fundamenten van een geslaagde hardlooptraining
Het doel van hardlooptraining voor beginners is om je uithoudingsvermogen, snelheid en je hardlooptechniek te verbeteren met gerichte loopoefeningen.Dit moet niet alleen het algehele succes van de training garanderen: ook een gezonde loopstijl aanleren, en oefenen om blessures en verkeerde belastingen te voorkomen.
Voor een geslaagde en langdurige hardlooptraining zijn de volgende elementen dan ook van cruciaal belang:
Intensiteit: Beginners dienen hun loopsnelheid langzaam op te bouwen en niet te starten met een te intensieve trainingssessies.
Trainingsduur: Vanaf ongeveer 30 minuten wordt de training voor het uithoudingsvermogen als effectief beschouwd. Deze tijd wordt als ideaal beschouwd voor lange maar niet al te intensieve trainingen. Ook beginners kunnen al na 20 minuten hun eerste succes behalen. Gevorderde lopers trainen vaak tot twee uur achter elkaar.
Frequentie van de training: Drie trainingen per week worden als optimaal beschouwd. Zo is er altijd ruimte voor een rustdag tussen de trainingen door. Maar één of twee trainingen per week is een goed begin voor beginners.
Gezonde looptechniek: Tijdens het hardlopen moet je letten op een rechtopstaande houding met gestrekt bovenlichaam. Schouders moeten ontspannen zijn, armen actief maar ontspannen. De voeten moeten dynamisch van de grond rollen.
Tijdens de hardlooptraining kan je kiezen uit verschillende trainingsvormen. Het is het beste om verschillende varianten van hardlooptraining te combineren om je lichaam te laten kennismaken met nieuwe uitdagingen in de loop van de tijd en om je looptechniek te verbeteren.
Als ezelsbruggetje voor eerste hulp bij kleine sportblessures kan men de RICER-regel onthouden (Rest, Ice, Compression, Elevation, Referral). Onderbreek de spanning onmiddellijk als er een blessure optreedt. Aansluitend helpen koeling, een stabilisatieverband of een compressieverband en het omhoog leggen tegen zwelling en pijn. Als de pijn ernstig of aanhoudend is, moet je natuurlijk een dokter raadplegen.
Wat is het loop-ABC?
Zoals de naam "loop-ABC" suggereert, leren deze loopoefeningen belangrijke technische basisprincipes die elke loper zou moeten kennen. Deze oefeningen omvatten onder andere enkelwerk, knieheffen, hakken, springen en achteruitlopen. Als je ze regelmatig en nauwgezet traint, kunnen de loop-ABC-technieken je helpen een gezonde looptechniek te ontwikkelen en je loopstijl te verbeteren: De bewegingen van de looppas wordt exact gereproduceerd en getraind - van voetdruk, knieheffen en het plaatsen van je voet. Bovendien wordt de heupmobiliteit verbeterd. Lopen wordt " efficiënter" - je komt sneller vooruit en kan je gewrichten ook beschermen door correct hardlopen.
Zo train je je loop-ABC:
Voor beginners is het raadzaam om ongeveer drie tot vijf oefeningen kiezen en deze opnemen in hun looproutine. De coördinatietraining is veeleisend en vereist concentratie, dus kan je beter niet te veel in één keer doen en je moet het loop-ABC niet combineren met een intensieve trainingssessie:
10 minuten inlopen
10 minuten oefeningen met het loop-ABC
10 minuten uitlopen
Populaire loop-ABC-oefeningen ter verbetering van jouw looptechniek:
Enkelwerk
De heupverlenging wordt getraind. Bovendien wordt de beweeglijkheid van de enkelgewrichten verbeterd.
Afwisselende knieën iets omhoog bewegen, met slechts een kleine voortbeweging.
Benadruk het doordrukken van de voet
De punt van de voet wijst richting de grond
De voorkant van je voet komt als eerste op de grond
Heupen bewegen mee, armen zijn gebogen
Knieheffen
Verbetering van de knie- en heupinzet door knieheffen.
Afzetten van uw enkels
Hef uw dijen afwisselend totdat je bovenbeen horizontaal is (heuphoogte 45 graden).
Uw bovenlichaam blijft recht
Hakkebillen:
Deze oefening versterkt de algemene kracht van je beenspieren.
Leid de onderbenen tot aan je dijen
Hakken afwisselend de billen aanraken
Heup blijft uitgestrekt
Loopsprongen
Bij deze oefening worden je been- én bilspieren versterkt.
Krachtige afdruk vanuit de enkel
Been wordt maximaal gestrekt
Het andere been wordt naar voren (niet naar boven) gezwaaid
Dijen zijn horizontaal in de vluchtfase
Zijwaartse kruisloop
Verbeter de mobiliteit van de heupen.
Zijwaartse kruising van uw benen
Een been zijwaarts afwisselend voor en achter het andere been plaatsen
Armen zijn uitgestrekt en evenwijdig aan de grond
Het bovenlichaam draait niet mee
Huppelen
De lichaamsverlenging wordt getraind en de voetafdruk wordt versterkt.
Krachtige afdruk van de enkel
Sprong met een stevige kniestoot
Zijstappen
De oefening mobiliseert de binnenste dijen en versterkt de voetspieren.
Kleine zijwaartse hop
Benen afwisselend spreiden en sluiten
Verander van richting tijdens de oefening
Achterwaartse loop
De achterwaartse loop traint de kuitspieren en de motoriek tijdens het rennen.
Naar keuze, langzaam met korte stappen of sneller met lange stappen achteruit
Beweeg uw armen actief mee
Hardlooptraining voor beginner: Ontspannen duurloop voor het opbouwen van je basis uithoudingsvermogen
De lichte duurloop is een langere hardloopsessie waarbij je een gelijkmatig tempo aanhoudt. Je moet het tempo zo kiezen, dat je nooit helemaal buiten adem bent. Een goede basis van uithoudingsvermogen is een voorwaarde voor hardlooptraining in het algemeen. Afhankelijk van het fitnessniveau waarmee je begint, moet je dit uithoudingsvermogen geleidelijk aan opbouwen. De beste manier om dit te doen is door uitgebreide (d.w.z. langere) maar ontspannen uithoudingsrondes te maken, waarbij je jezelf niet tot het uiterste drijft. Een populaire vorm van eenvoudige duurloop is joggen. Op deze manier bereid je je lichaam langzaam voor op een hoger stressniveau. De duur van zo'n run kan tussen een half uur en drie uur zijn.
Tip: Een iets andere variant van de lange afstandsloop is de bergloop. Bij een geslaagde bergronde telt niet alleen de afgelegde afstand, maar ook het aantal hoogtemeters dat wordt overwonnen. Om deze vorm van hardlopen te trainen, moet je een route kiezen met een helling of in de stad trappen gebruiken. Deze vorm van training stelt hogere eisen aan de spieren en verbetert het uithoudingsvermogen.
Hoe gaat de tempoloop?
Een andere vorm van duurlopen is de zogenaamde "tempoloop", die wat afwisseling brengt in je hardlooptraining. Bij deze trainingsvorm wisselt een ontspannen loop met onregelmatige intervallen af met korte stukken bij hoge snelheid. Er zijn geen vaste regels voor de tempoloop: een sterke tempoloop moet altijd worden afgewisseld met stukken in een rustiger tempo of met een pauze in looppas. De duur en intensiteit van de inspanningsfase is belangrijk, maar niet de tijd of afstand die wordt afgelegd. Hoe sneller en langer de tempofase, hoe langer je de pauze moet nemen.
De vereisten voor de tempoloop
Begin en eindig de training altijd in een gematigd tempo en niet met een sprint. Warming-up en cooling-down zijn vooral belangrijk om blessures te voorkomen. De tempoloop vereist ook een zekere mate van uithoudingsvermogen voordat je je snelheid kunt verbeteren. Het is dus zinvol voor hardlopers die minstens drie keer per week lopen en een uur per keer kunnen trainen.
De tempolooptraining, de training ziet er als volgt uit:
De belasting bij de tempoloop kan in een piramidevorm. Dit kan er als volgt uitzien:
10 minuten warmlopen
Opbouwen van je inspanningsperioden: 3 minuten, 6 minuten, 9 minuten, 6 minuten, 3 minuten
of: 2 minuten, 3 minuten, 4 minuten, 3 minuten, 2 minuten
Pauze tussen de inspanningsfasen in loop- of wandelpas
10 minuten uitlopen
Wat is intervaltraining?
Bij de intervaltraining begin je met een rustige run als warming-up. Vervolgens wissel je af tussen intensieve inspanningsfasen en herstelfasen, die vaak dribbelpauzes worden genoemd. Net als bij de tempoloop vereist ook de intervaltraining een solide basis uithoudingsvermogen. De benodigde afstand en tijd worden vooraf bepaald in een intervaltrainingsplan. Veel lopers trainen daarom op een 400 meter lange baan om zichzelf nauwkeuriger te kunnen meten. De intervallen zelf kunnen echter flexibel worden ontworpen en gevarieerd om het lichaam met nieuwe uitdagingen te confronteren.
Intervaltraining: zo gaat de training
De training bevat intensieve inspanningsfasen en kortere herstelfasen, die in tegenstelling tot de tempoloop duidelijk zijn gedefinieerd. Dit kan er bijvoorbeeld zo uitzien:
10 minuten warmlopen
Inspannigsperiode: 5 x 1 kilometer sprint
Pauzes tussen de sprints door: 90 seconden in een gematigd tempo
10 minuten uitlopen
Beginners kunnen de intervaltraining ook zo doen:
10 minuten warmlopen
Inspannigsperiode: 400 tot 600 meter in 2 tot 6 minuten lopen
Pauzetijden: tussen 90 en 120 seconden
10 minuten uitlopen
Hardlooptraining: Wat zijn de voordelen van het combineren van hardlopen met andere sporten?
Door een aanvullende training in een andere sport kan je je prestaties verhogen en profiteren van verdere gezondheidsvoordelen:
Fietsen is geschikt als een aanvullende cardiovasculaire training die de stabiliserende spieren versterkt.
Zwemmen is bijzonder gemakkelijk voor de gewrichten en is geschikt als een lichte training, zelfs in periodes van blessures.
Krachttraining voor benen en romp kunnen verkeerde bewegingspatronen of verkeerde houdingen tegengaan.
Fitnessgadgets: Welke trainingshulpmiddelen zijn de moeite waard voor beginnende hardlopers?
Veel ambitieuze lopers willen hun doelen en vooruitgang bijhouden. Om het succes van de training te meten, zijn er tegenwoordig veel verschillende manieren:
Hardlooptraining met fitnessapps
Omdat de smartphone allang een alledaagse bijzaak is geworden, gebruiken veel amateursporters hem ook als fitnesstracker. Met behulp van speciale fitnessapplicaties en de geïntegreerde GPS kan bijvoorbeeld de afgelegde afstand worden geregistreerd en kunnen de gemiddelde snelheid en verbrande calorieën worden berekend. Sommige apps bevatten ook speciale uitdagingen voor je hardlooptrainingen om je verder te motiveren. Een nadeel is dat je je smartphone moet koppelen aan speciale hartslagmeters om je hartslag te meten.
Hardlooptraining met een fitnesstracker
Veel fitnesstrackers die op de pols worden gedragen werken op een vergelijkbare manier als een fitness georiënteerde Smartwatch. Ze meten gezondheidsgegevens zoals de hartslag op de pols, registreren stappen en berekenen het calorieverbruik. Niet elke fitnesstracker biedt een GPS-opname aan - hiervoor is vaak een verbinding met de smartphone nodig.
Hardlooptraining met een sporthorloge
Afhankelijk van het model, combineren sporthorloges de voordelen van fitnessapps en fitnesstracks. Alle trainingsgegevens kunnen onafhankelijk van de smartphone worden gemeten en geregistreerd, inclusief GPS-gegevens en meting van de hartslag (om de pols of via een bijbehorende borstband). Sommige modellen kunnen zelfs worden gedragen tijdens het zwemmen.
Voedingstips voor een succesvolle hardlooptraining
Een evenwichtig voedingspatroon vormt de basis voor een gezonde levensstijl en is ook direct gekoppeld aan sportief succes. Maar hoe ziet een gezond dieet voor hardlopers er precies uit en welke tips moeten worden gevolgd?
Voeding voor een evenwichtig dieet
De aanbevolen dagelijkse calorie-inname wordt als volgt samengesteld: 55 tot 60 procent koolhydraten, 25 tot 30 procent (gezonde) vetten, 10 tot 15 procent eiwit. Daarom wordt een gezonde mix van de volgende voedingsmiddelen aanbevolen:
Koolhydraten uit groenten en fruit, granen (bv. haver, volkorenbrood en pasta), peulvruchten
Vetten van vis (bv. koolvis, tonijn), eieren, noten, zaden/pitten (bv. chiazaad, pompoenzaad), avocado
Eiwit van vetarm vlees (bv. kip), vis, sojaproducten, zuivelproducten (bv. kwark, Skyr, hüttenkäse), groene bladgroenten (bv. spinazie, broccoli)
Voedingstips voor lopers
Om ervoor te zorgen dat je genoeg energie hebt voor je training en je persoonlijke doelen beter kunt bereiken, hebben we een aantal belangrijke tips over voeding voor hardlopers opgesteld:
Vermijd voeding die moeilijk te verteren is of zeer eiwitrijk is vóór de training, omdat deze voedingsmiddelen moeilijk te verteren kunnen zijn en invloed kunnen hebben op je training.
De laatste grote maaltijd had ongeveer twee uur geleden moeten zijn. Maar je moet ook vertrouwen hebben in je eigen lichaamsgevoel: voor sommige lopers is het voldoende als het laatste hapje minstens 30 minuten geleden was.
Je metabolisme wordt gedurende ongeveer twee uur na de training verhoogd. Dit is het ideale moment om iets te eten en je energiereserves aan te vullen.
Smoothies of shakes met koolhydraten en eiwitten (in een verhouding van 3 op 1) worden snel na de training bereid en belasten de spijsvertering niet.
Het is het beste om voor en na de training veel stil water te drinken. Een snufje zout in het water of elektrolytische dranken kan spierkrampen voorkomen.
Tijdens het hardlopen hoef je niet per se te drinken. Als je lange afstanden loopt, dus ongeveer een uur of langer, of als je veel begint te zweten bij hoge temperaturen, is het natuurlijk belangrijk iets drinken. De aanbeveling voor hoge belasting is ongeveer 50 tot 100 milliliter water per 30 minuten.
Als je geen aantoonbaar tekort hebt en je probeert een evenwichtig dieet te volgen, heb je meestal geen voedingssupplementen of vitaminesupplementen nodig. Voor een individuele beoordeling kan men terecht bij de huisarts of bij een voedingsdeskundige.
Conclusie: Zo verbeter je je hardlooptechniek en probeer je nieuwe trainingsvormen uit
Als je het regelmatige hardlopen in je dagelijkse leven wilt integreren, moet het begin in het beste geval geleidelijk verlopen. Op deze manier houd je je motivatie vast, overdrijf je niet en kan de training op lange termijn succesvol worden opgebouwd. Niet elke loper heeft dezelfde hardloopdoelen: Afhankelijk van het fitnessniveau waarop je begint en wat je wilt bereiken, zijn er verschillende trainingsvormen: Sommigen van hen leren basiskennis, zoals het loop-ABC, anderen willen hun snelheid verbeteren, zoals intervaltraining. Het is het beste om je training gevarieerd te maken en langzaam nieuwe uitdagingen aan te durven gaan.
______________________________________________
Bronnen en verdere informatie
https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/eettips-voor-hardlopers.aspx
(geraadpleegd op 23-01-2024)
https://www.hardloopzone.nl/sporthorloge-vs-activity-tracker-vs-smartwatch/
(geraadpleegd op 23-01-2024)
https://www.fitshop.nl/blog/wat-is-verschil-aerobe-en-anaerobe-training
(geraadpleegd op 23-01-2024)
https://runtrainer.com/nl/blog/de-bekendste-type-hardloop-trainingen/
(geraadpleegd op 23-01-2024)
https://www.run2day.nl/hardloopschema-beginner
(geraadpleegd op 23-01-2024)
Bronnen van de afbeeldingen in chronologische volgorde
Omslagfoto: iStock.com/dusanpetkovic
Foto 1 in de tekst: iStock.com/alvarez
Afbeeldingen van trainingen: C&A
