Harlopen in de winter: Aanbevelingen over de intensiteit
Hoe intensiever je traint, hoe dieper je ademt tijdens het hardlopen. Diep ademhalen door de mond kan de slijmvliezen uitdrogen en de bronchiën irriteren, vooral in de koude winterlucht. Intensieve trainingsoefeningen zoals intervallopen of tempowisselingen kunnen de luchtwegen te zwaar belasten bij koud weer.
In plaats daarvan wordt in de winter een ontspannen duurloop aanbevolen, waarbij je nog steeds zonder problemen door je neus kunt ademen. Door de neus neemt de koele lucht een langere weg naar de longen en wordt onderweg meer opgewarmd. Een zachte doek of een lichte sjaal voor de mond helpt om de lucht van tevoren op te warmen.
Aangezien je via neusademhaling minder zuurstof kunt opnemen dan via de mond, kan het nodig zijn de trainingsintensiteit iets te verminderen. Op deze manier voorkom je kortademigheid of zijsteken.
Bij welke temperatuur is het te koud om te joggen?
Een beetje motregen of verse sneeuw schrikt je misschien niet af, maar er is een punt waarop zelfs ervaren hardlopers het te koud kunnen krijgen om buiten te trainen. Over het algemeen raden deskundigen af om te joggen of buiten te rennen bij temperaturen onder de -10 °C. Bij koudere temperaturen kan de bloedtoevoer naar spieren, pezen en banden onvoldoende worden, wat het risico op letsel verhoogt.
Verder hangt het ook af van je individuele gevoel van kou, vanaf welke temperatuur je je niet meer comfortabel voelt bij het joggen en hardlopen in de natuur. Voor veel hardlopers is de luchtvochtigheid ook een belangrijke factor, want bij een relatief lage luchtvochtigheid is de lucht helderder en kan de ademhaling soms gemakkelijker zijn.
Hardlopen in de winter: je warming-up en cooling-down erop aanpassen
Bij koude temperaturen hebben de spieren meer tijd nodig om op te warmen. Om spierverrekkingen of verkeerde belasting te voorkomen, moet je dus voldoende tijd uittrekken voor een grondige opwarming. Hier zijn enkele aandachtspunten wanneer je je opwarmt en afkoelt in de winter:
Maak de warming-up iets langer en de cooling-down iets korter dan in de zomer: Plan minstens 15 minuten voor de warming-up en eindig met ongeveer een minuut afkoeling.
Doe de rekoefeningen op een warmere plaats, zodat je tijdens het rekken niet te veel afkoelt.
Loop langzaam in, alvorens je het tempo verhoogt. Over het geheel genomen zou je looppas niet dezelfde intensiteit moeten bereiken als in de zomer.
Door in een rustige looppas uit te lopen, voorkom dat je spieren na je run verharden of stijf worden.
Ga na het hardlopen snel de warmte in en trek droge kleren aan om het risico op verkoudheid te verminderen.
