Hardlopen in de winter: Tips voor hardlooptraining en hardloopkleding bij koud weer
Bij koude temperaturen en donkere dagen vinden sommige hardlopers het moeilijk om zich te motiveren om buiten te gaan hardlopen. Toch heeft beweging in de frisse lucht, zelfs in het donkere seizoen, verschillende voordelen, zoals het bestrijden van de typische winterdip. We laten je zien hoe je weer en wind kunt trotseren met de juiste hardloopkleding. Met een goede voorbereiding tijdens de warming-up en cooling-down, en enkele tips om te volgen tijdens het hardlopen in koude en donkere omstandigheden, kun je de herfst en winter veilig en gezond doorkomen.
Voorbereiden op hardlopen in de winter: Hoe kun je je immuunsysteem versterken?
Om zelfs bij winterse temperaturen of miezerig weer aan de slag te kunnen met je training, moet je proberen je immuunsysteem te versterken. Hier zijn enkele tips om je gezondheid tijdens het koude seizoen een boost te geven:
Denk eraan voldoende te slapen. Als richtlijn wordt aanbevolen om ongeveer 6 tot 8 uur per nacht te slapen, afhankelijk van je persoonlijke slaapritme.
Volg een gezond en evenwichtig dieet. Koolhydraten zorgen voor energie, terwijl seizoensfruit en -groenten zoals appels, peren, noten, kool en wortelgroenten waardevolle vitaminen leveren.
Zorg ervoor dat je voldoende drinkt. Zelfs in de winter kun je uitgedroogd raken tijdens het hardlopen, dus vul regelmatig je vochtbalans aan. Let erop dat je drinken niet te koud is. Afhankelijk van je voorkeur kun je ook kiezen voor lauwwarme thee.
Zorg voor voldoende herstel na elke trainingssessie. Een warm bad verbetert je welzijn en de warmte helpt je spieren na de training te ontspannen. Regelmatige saunabezoeken worden ook vaak aanbevolen om het immuunsysteem te versterken.
Je moet niet trainen met een verkoudheid, want de spanning kan het verloop van de ziekte verlengen of zelfs verergeren. Dus eerst goed uitzieken voordat je weer begint met een lichte conditietraining.
Hardlopen in de winter: Hoe bepaal je de intensiteit van je training?
Om optimaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen van het hardlopen, moet je de training aanpassen aan de speciale eisen van het koude seizoen. Dit betreft vooral de structuur en de intensiteit van je gebruikelijke training.
Harlopen in de winter: Aanbevelingen over de intensiteit
Hoe intensiever je traint, hoe dieper je ademt tijdens het hardlopen. Diep ademhalen door de mond kan de slijmvliezen uitdrogen en de bronchiën irriteren, vooral in de koude winterlucht. Intensieve trainingsoefeningen zoals intervallopen of tempowisselingen kunnen de luchtwegen te zwaar belasten bij koud weer.
In plaats daarvan wordt in de winter een ontspannen duurloop aanbevolen, waarbij je nog steeds zonder problemen door je neus kunt ademen. Door de neus neemt de koele lucht een langere weg naar de longen en wordt onderweg meer opgewarmd. Een zachte doek of een lichte sjaal voor de mond helpt om de lucht van tevoren op te warmen.
Aangezien je via neusademhaling minder zuurstof kunt opnemen dan via de mond, kan het nodig zijn de trainingsintensiteit iets te verminderen. Op deze manier voorkom je kortademigheid of zijsteken.
Bij welke temperatuur is het te koud om te joggen?
Een beetje motregen of verse sneeuw schrikt je misschien niet af, maar er is een punt waarop zelfs ervaren hardlopers het te koud kunnen krijgen om buiten te trainen. Over het algemeen raden deskundigen af om te joggen of buiten te rennen bij temperaturen onder de -10 °C. Bij koudere temperaturen kan de bloedtoevoer naar spieren, pezen en banden onvoldoende worden, wat het risico op letsel verhoogt.
Verder hangt het ook af van je individuele gevoel van kou, vanaf welke temperatuur je je niet meer comfortabel voelt bij het joggen en hardlopen in de natuur. Voor veel hardlopers is de luchtvochtigheid ook een belangrijke factor, want bij een relatief lage luchtvochtigheid is de lucht helderder en kan de ademhaling soms gemakkelijker zijn.
Hardlopen in de winter: je warming-up en cooling-down erop aanpassen
Bij koude temperaturen hebben de spieren meer tijd nodig om op te warmen. Om spierverrekkingen of verkeerde belasting te voorkomen, moet je dus voldoende tijd uittrekken voor een grondige opwarming. Hier zijn enkele aandachtspunten wanneer je je opwarmt en afkoelt in de winter:
Maak de warming-up iets langer en de cooling-down iets korter dan in de zomer: Plan minstens 15 minuten voor de warming-up en eindig met ongeveer een minuut afkoeling.
Doe de rekoefeningen op een warmere plaats, zodat je tijdens het rekken niet te veel afkoelt.
Loop langzaam in, alvorens je het tempo verhoogt. Over het geheel genomen zou je looppas niet dezelfde intensiteit moeten bereiken als in de zomer.
Door in een rustige looppas uit te lopen, voorkom dat je spieren na je run verharden of stijf worden.
Ga na het hardlopen snel de warmte in en trek droge kleren aan om het risico op verkoudheid te verminderen.
Slechts een half uurtje beweging bij daglicht stimuleert de aanmaak van vitamine D en serotonine. Vitamine D is belangrijk voor de botvorming en de spierfunctie, terwijl serotonine onder andere invloed heeft op het evenwicht en het welzijn. Dus zowel jouw immuunsysteem als je stemming kunnen profiteren van wintertraining als je goed voorbereid bent.
Waar moet je op letten bij het hardlopen in het donker?
Afhankelijk van je persoonlijke trainingsschema kun je in de herfst en winter in de schemering of zelfs in het donker rennen. Er zijn enkele belangrijke veiligheidsinstructies die je in acht moet nemen:
Draag lichtgekleurde hardloopkleding met reflectoren. Je kunt je zichtbaarheid voor andere weggebruikers en lopers vergroten tot 150 meter.
Ren aan de verlichte kant van de weg en neem routes met weinig verkeer. Op deze manier heb je een beter zicht en kun je het pad dat voor je ligt beter inschatten.
Indien mogelijk, luister niet naar muziek tijdens het hardlopen. Zo kun je beter je omgeving waarnemen. Ongelukken zitten in een klein hoekje.
Als je vaak in het donker hardloopt, dan kan een hoofd- of borstlamp een nuttige aankoop zijn. Zo zie je zelf de weg beter, waardoor je zekerder bent. En zo word je ook beter gezien. Natuurlijk maakt een koplamp het ook makkelijker voor andere weggebruikers om jou te spotten.
De juiste hardloopkleding bij nattigheid en koud weer
Om ook bij koude temperaturen of ongemakkelijke weersomstandigheden je hardlooptraining te kunnen voortzetten, heb je de juiste outdoor kleding nodig die je beschermt tegen weer en wind.
Outdoor-kleding voor hardlopers voor in de winter en herfst
Kou, nattigheid en wind stellen bijzondere eisen aan je hardloopkleding in de herfst en winter. Het is belangrijk dat je droog en warm blijft, maar ook niet oververhit raakt. De juiste outdoor-kleding voor de winter moet ook zorgen voor een goede zichtbaarheid.
Om voorbereid te zijn op de herfst- en wintermaanden heb je de volgende uitrusting nodig:
lichtgekleurde hardloopkleding, indien mogelijk met reflectoren
wind- en waterafstotende hardloopjas of -vest en lange broek
thermisch ondergoed en outdoor-shirt
opwarmende en windbestendige winterkousen of thermobroek
accessoires zoals ademende hardloophandschoenen, hardloopsokken, cap/hoofdband, stoffen nekverwarmer
Hardlopen in de winter: basisregels voor geschikte hardloopkleding
De volgende vuistregel wordt vaak gebruikt om de juiste hardloopkleding te bepalen: Tel tien graden op bij de huidige buitentemperatuur en je hebt de temperatuur waarvoor je je moet kleden wanneer je gaat hardlopen of joggen. Als je start met rennen, moet je nog een beetje bibberen, anders krijg je het snel te warm tijdens de training.
Andere weersomstandigheden beïnvloeden ook hoe dik je je moet kleden: Bij harde wind en bewolkte lucht voelt de kou sterker aan dan bij zonnig en helder weer.
Gebruik meerdere lagen kleding. Verschillende dunne lagen outdoor-kleding voorkomen oververhitting tijdens je hardlooptraining.
Ademende, water- en windafstotende hardloopkleding in de winter voert vocht weg van het lichaam om afkoeling te voorkomen en beschermt tegen het weer buiten.
Hardloopkleding in de winter: meerdere lagen kleding – het laagjesprincipe
Met meerdere lagen kleding combineer je de lagen afhankelijk van hoe koud of nat het daadwerkelijk is. Het is belangrijk dat de kledingstukken in elke laag ademend zijn en warmte-ophoping voorkomen. Ze moeten dus luchtdoorlatend zijn.
Er wordt een onderscheid gemaakt tussen de volgende belangrijke lagen van outdoor-kleding in de winter:
De bassislaag: Deze laag ligt direct op de huid en is ontworpen om je droog en warm te houden. Dit omvat functioneel ondergoed dat snel droogt en ademend is.
Isolatielaag: De functie van deze laag is warmteregulering en warmte-isolatie, zodat het gebruik ervan van nature sterk afhankelijk is van de buitentemperaturen. Verwarmende kledingstukken zoals truien, jassen of broeken van fleece dienen dit doel.
Beschermende laag tegen het weer: Met deze laag bescherm je jezelf tegen wind en nattigheid. Broeken, vesten en jassen van speciaal wind- en waterdicht materiaal maken deel uit van de weerbestendige kleding.
Voor de beschermlaag tegen het weer kan je kiezen tussen soft shell of hard shell jassen. Softshell jassen zijn lichter en elastischer, winddicht, waterafstotend en conditioneel verwarmend. Hardshell jassen scoren punten voor waterdichtheid, maar zijn meestal minder goed ademend.
Passende hardloopschoenen voor herfst en winter
Om niet uit te glijden op natte bladeren of gladde wegen, heb je schoenen nodig met een sterkere en dikkere zool, die voor meer grip op het loopvlak zorgt. Tegelijkertijd worden je voeten niet nat met de juiste ademende en waterdichte winterloopschoenen. Voor bijzonder moeilijk of glad terrein zijn er ook hardloopschoenen met speciale spikes voor meer grip. Hoewel het loopvlakprofiel van winterloopschoenen voor een betere grip moet zorgen, moet je toch proberen om kleinere stappen te zetten dan in de zomer.
Naast een robuuste loopschoen zijn er ook wintersokken te koop: Winterloopsokken zijn meestal iets dikker en langer dan normale loopsokken. Als ze tot aan de enkel reiken, zorgen ze voor een betere afdichting van de loopbroek en beschermen ze effectiever tegen de kou. Maar speciale winterse sokken zijn geen must als je goed je gebruikelijke zomermodel goed bevalt.
Voor veel hardlopers dient de loopband als alternatief in de sportschool of thuis in de winter als het buiten te koud of te regenachtig is om te joggen. Houd er rekening mee dat loopbandtraining iets anders is dan een normale hardlooptraining. Vooral bij een loopbandtraining is het bijzonder belangrijk om achteraf goed te rekken.
Conclusie: Zo blijft je gezond en veilig tijdens het hardlopen in de winter
Voor vele gepassioneerde lopers zijn wind, motregen of zelfs sneeuw geen reden om hun looptraining in de herfst en winter te onderbreken. Met de juiste buitenkledij ben je optimaal beschermd tegen de zwaardere weersomstandigheden en kan je in de frisse lucht blijven lopen. Het is echter ook belangrijk om je trainingsintensiteit en je opwarm- en afkoelroutine aan te passen aan de koudere temperaturen om je spieren, pezen en banden te beschermen tegen blessures. Ga veilig, gezond en fit het donkere seizoen door.
______________________________________________
Bronnen en verdere informatie
https://www.gezondheidsnet.nl/hardlopen/hardlopen-in-de-herfst-en-winter
(geraadpleegd op 25-01-2024)
https://www.menshealth.com/nl/fitness/hardlopen/a24669720/hardlopen-in-herfst-en-winter/
(geraadpleegd op 25-01-2024)
https://www.ikloopgraag.be/hardlopen-voor-beginners-hoe-start-je/
(geraadpleegd op 25-01-2024)
https://all4running.be/blog/2018/12/hardloopkleding-winter/
(geraadpleegd op 25-01-2024)
https://www.owayo.be/magazine/joggen-in-de-winter-be.htm
(geraadpleegd op 25-01-2024)
https://www.elle.be/nl/221734-7-vuistregels-wil-gaan-joggen-winter.html
(geraadpleegd op 25-01-2024)
Bronnen van de afbeeldingen in chronologische volgorde
Omslagfoto: iStock.com/Alexander Chernyakov
Foto 1 in de tekst: iStock.com/sportpoint
Foto 2 in de tekst: iStock.com/Martinan
Foto 3 in de tekst: iStock.com/mihailomilovanovic
Foto 4 in de tekst: C&A
