Rekoefeningen - vrouw bij het afkoelen na een run.

Warming-up & Cooling-down

Als u enthousiast bent over hardlopen, wilt u waarschijnlijk meteen beginnen en testen hoe ver en hoe snel u kunt rennen. Om ten volle te kunnen genieten van uw trainingssessie is het echter de moeite waard om vooraf wat opwarmingsoefeningen te doen en na afloop een paar minuten oefeningen om af te koelen. In dit artikel laten we zien hoe u een warming-up en cooling-down kunt doen, geven we u ideeën voor opwarmings- en strekoefeningen en leggen we uit wat u aan spierpijn kunt doen.

Warming-up - waarom zou u voor de training opwarmen?

Met een uitgebalanceerde opwarmingsroutine kunt u het risico op sportblessures verminderen en het maximale uit uw trainingssessies halen. Daarom moet deze opwarmingsroutine een vast onderdeel zijn van uw reguliere training. Door een dynamische warming-up met verschillende opwarmingsoefeningen bereidt u het lichaam langzaam en zachtjes voor op de aankomende sportbelasting. U brengt het bij wijze van spreken op sport temperatuur, voor u dan echt aan de slag kunt.

Een grondige warming-up heeft vele voordelen voor u en uw lichaam:

  • Uw hartslag stijgt. Uw metabolisme wordt gestimuleerd en de bloedsomloop verbeterd.
  • Uw spieren warmen op. Dit maakt ze veerkrachtiger en daardoor kunt u beter presteren.
  • In de gewrichten wordt gewrichtssmeermiddel gevormd. De bewegingen verlopen soepeler en zijn gemakkelijker voor de gewrichten.
  • U maakt uzelf mentaal klaar voor de training. Op deze manier kan men zich volledig focussen op de training.

Opwarmingsoefeningen moeten uw bloedsomloop en spieren voorbereiden op de komende trainingssessie. Het is daarom belangrijk dat u tijdens de warming-up de juiste oefeningen doet om uw spieren los te maken en uw hartslag geleidelijk te verhogen. De opwarmingsoefeningen maken nog geen deel uit van uw eigenlijke training, dus oefeningen voor spierversterking of intensieve intervaltraining zijn niet geschikt voor de opwarmfase.

U moet er ook voor zorgen dat uw warming-up bij uw trainingsdoelen past. Voor een normale 20 tot 30 minuten durende joggingsessie zijn ongeveer tien tot vijftien minuten voldoende om effectief op te warmen. Als u echter langere afstanden wilt lopen, snelle sprints wilt oefenen of nieuwe oefeningen wilt beginnen, moet u eerst wat grondiger opwarmen. Zo stelt u de spieren in op de hogere belasting en voorkomt u blessures.

Let op!U zult uw warming-up nog effectiever maken als u de oefeningen in warme kleding doet. Voor de eigenlijke training trekt u de warmere kleren uit en trekt u ze later weer aan voor de cooling-down. Zo kunt u uzelf beschermen tegen verkoudheid, vooral als u in de herfst en winter loopt.

Let op!U zult uw warming-up nog effectiever maken als u de oefeningen in warme kleding doet. Voor de eigenlijke training trekt u de warmere kleren uit en trekt u ze later weer aan voor de cooling-down. Zo kunt u uzelf beschermen tegen verkoudheid, vooral als u in de herfst en winter loopt.

Opwarmingsoefeningen om uit te proberen - hoe geef ik opwarmingsoefeningen vorm?

Bij het hardlopen en joggen zijn bijna alle delen van het lichaam in gebruik. Daarom is het raadzaam om tijdens de warming-up alle spiergroepen los te maken. Luister naar uw lichaam als u opwarmt en kies oefeningen die goed bij u passen. Niet alle opwarmingsoefeningen of stretchoefeningen hebben hetzelfde effect op verschillende sporters. Let er daarom op welke oefeningen goed voor u zijn en voor ontspanning zorgen.

Fase 1: Rustig warmlopen

Duur: 5 tot 10 minuten, afhankelijk van het trainingsdoel

Losjes warmlopen stimuleert uw bloedsomloop en bereidt uw spieren voor op een hogere loopsnelheid. Door de lagere snelheid start u de opwarmfase voorzichtig en legt u de basis voor de volgende opwarmingsoefeningen.

Fase 2: Opwarmingsoefeningen voor het bovenlichaam

U heeft uw beenspieren al goed opgewarmd door het rustige warmlopen, maar de bovenlichaams- en armspieren ontbreken nog. Deze zijn vooral belangrijk voor een goede loopstijl. Hier laten we drie voorbeelden van opwarmingsoefeningen zien, die u in uw warming-up kunt inbouwen.

  1. Warming-up-oefening: armen vooruit/achteruit zwaaien

Duur: ongeveer 10 keer in beide richtingen zwaaien

Oefening: Tijdens het zwaaien van de armen worden de armspieren en de schoudergordel losgemaakt. Voor het zwaaien van uw armen laat u uw armen eerst naar voren en daarna naar achteren cirkelen. Zorg ervoor dat u zo groot mogelijke cirkels maakt om gebruik te maken van het volledige bewegingsbereik. Als u de oefening wilt bemoeilijken, kunt u ook uw armen in verschillende richtingen zwaaien.

warming-up - oefening armzwaaien.
warming-up – roteren van uw bovenlichaam.
  1. Warming-up-oefening: roteren van het bovenlichaam “windmolen”

Duur: 10 herhalingen per kant

Oefening: Deze oefening activeert het hele bovenlichaam. Plaats uw benen ongeveer op schouderbreedte van elkaar. Uw tenen wijzen naar voren. Buig nu langzaam naar voren met uw rug recht totdat uw bovenlichaam evenwijdig aan de vloer is. Tik dan met uw linkerhand op het puntje van uw voet of scheenbeen, terwijl u uw rechterarm losjes naar boven beweegt in de richting van de lucht. Herhaal dit voor de andere kant, maar beweeg uw rechterhand naar het puntje van uw linkervoet en strek uw rechterarm naar boven. Zorgt u er bij het wisselen van kant altijd voor dat uw heupen met u mee draaien. Als u tien herhalingen aan elke kant heeft gedaan, zwaai dan beide armen naar het midden en komt u langzaam weer omhoog.

warming-up – roteren van uw bovenlichaam.
  1. Warming-up-oefening: dynamische opwarming “lunges”

Duur: 5 herhalingen per kant

Oefening: U kunt deze oefening doen om de benen en armen te activeren. U doet dit door met uw rechterbeen een grote stap voorwaarts te maken. Zorg ervoor dat uw knie niet over het puntje van uw voet uitsteekt. Houdt u linkerknie naar de bodem gericht. Buig tegelijkertijd uw linkerarm zodat uw vuist naar de lucht wijst. Als u deze beweging heeft gedaan, duwt u uw rechterbeen zachtjes weg en schopt u het naar achteren, zodat uw linkerknie naar voren wijst. U neemt uw rechterarm mee. Herhaal dit vijf keer en dan wisselt u naar het linkerbeen.

warming-up - lunges.

Fase 3: Dynamisch rekken en/of uitvoeren van ABC-oefeningen

U kunt uw opwarmfase afronden met dynamische stretching ofwel het uitvoeren van loop-ABC-oefeningen. Wanneer u dynamische rekoefeningen doet, zorg er dan voor dat u alleen korte rekoefeningen doet en u niet tot het uiterste doorgaat. Anders kunt u de spieren te veel rekken en kunt u niet meer de gewenste prestatie leveren.

Als alternatief kunt u ook enkele oefeningen van het loop-ABC doen ter voorbereiding op uw hardloopsessie. Knieheffen en hakken-billen zijn hier bijzonder geschikt. Deze oefeningen zijn niet alleen een mooie afsluiting van uw opwarmfase, maar kunnen ook uw hardloopstijl verbeteren. Uitleg over de ABC-oefeningen en hoe u uw loopstijl kunt verbeteren, vindt u in het artikel "Loopoefeningen voor de verbetering van uw hardlooptechniek".

IdeeAls u over bos- of veldpaden wilt lopen, moet u uw enkels goed opwarmen. De oefeningen voor de opwarming van de enkels die in het loop-ABC zijn opgenomen zijn hiervoor erg geschikt.

IdeeAls u over bos- of veldpaden wilt lopen, moet u uw enkels goed opwarmen. De oefeningen voor de opwarming van de enkels die in het loop-ABC zijn opgenomen zijn hiervoor erg geschikt.

Cooling-down - waarop moet ik letten?

Zelfs na uw training moet u het rustig aan doen en uw lichaam de tijd geven om bij te komen. Door rustig uit te lopen en wat rekoefeningen te doen kunt u de bloedsomloop stabiliseren en uw spieren ontspannen. Dit voorkomt effectief spierverwondingen en krampen: Door tot rust te komen worden zwellingen verminderd en wordt de bloedtoevoer naar de spieren verhoogd. De spieren worden beter voorzien van voedingsstoffen en afvalstoffen kunnen eenvoudiger worden verwijderd. De afkoeling draagt dus aanzienlijk bij aan het regeneratieproces van uw spieren.

Als u afkoelt, zorgt u dan dat u niet té veel afkoelt. Uw lichaam moet afkoelen tot een normale temperatuur, maar u moet niet bevriezen. Uw spieren moeten nog steeds lekker warm zijn voor de volgende rekoefeningen om ze elastischer te maken. Het is daarom aan te raden om warmere kleding te dragen of op een warme plaats te stretchen. Op deze manier beschermt u uzelf tegen verkoudheid en het verwonden van uw spieren tijdens het rekken.

Rekoefeningen om uit te proberen - de 2 fasen van de afkoeling

Net als bij de warming-up geldt ook voor de cooling-down: niet alle strekoefeningen na het hardlopen hebben hetzelfde effect. Probeer verschillende oefeningen uit en vind de oefeningen die het beste bij u passen. Als u eenmaal uw routine heeft gevonden, is het echter nuttig om van tijd tot tijd nieuwe rekoefeningen uit te proberen. Op deze manier kunt u spiergroepen bereiken die eerder misschien niet zo werden uitgedaagd.

Fase 1: Losjes uitlopen en vervolgens wandelen

Stretching na het hardlopen ontspant uw spieren en voorkomt blessures. Aangezien het rennen het hele lichaam betreft, is het de moeite waard om alle belangrijke spiergroepen tijdens het afkoelen te strekken - inclusief het bovenlichaam en de armen. Hieronder geven we u drie voorbeelden van rekoefeningen na het hardlopen die u kunt opnemen in uw cool-downroutine.

Fase 2: Rekoefeningen na het hardlopen

Stretching na het hardlopen ontspant uw spieren en voorkomt blessures. Aangezien het rennen het hele lichaam betreft, is het de moeite waard om alle belangrijke spiergroepen tijdens het afkoelen te strekken - inclusief het bovenlichaam en de armen. Hieronder geven we u drie voorbeelden van rekoefeningen na het hardlopen die u kunt opnemen in uw cool-downroutine.

rekoefening – rekken van uw voorste dijbeenspier.
  1. Rekoefening: dijbeenspier

Duur: ongeveer 30 seconden per been

Oefening: Voor het strekken van de voorste dijbeenspieren beweegt u uw hak naar uw achterwerk. U pakt uw hak vast met uw handen en duwt uw bekken een beetje naar voren totdat u het in uw dij voelt trekken.

rekoefening – rekken van uw voorste dijbeenspier.
  1. Rekoefening: interne adductoren

Duur: ongeveer 30 seconden per kant

Oefening: Met deze oefening strekt u de binnenste dijbeenspieren na het rennen. Om dit te doen, zet u de benen ver uit elkaar. Uw tenen wijzen naar voren. U legt uw handen op uw heupen. Buigt u nu uw rechterknie naar de zijkant zodat uw linkerbeen uitsteekt. U houdt deze positie 30 seconden vast en wisselt dan van kant.

cooling-down – rekoefening voor uw interne adductoren.
rekken na uw hardlooptraining – rekoefening voor uw rugspieren.
  1. Rekoefeningen: rugspieren

Duur: ongeveer 30 seconden

Oefening: U moet ook uw rug strekken na het hardlopen. Voor deze strekoefening zet u de benen heupbreed uit elkaar. Vervolgens kruist u uw vingers achter uw rug en trekt u de armen zo ver mogelijk naar boven. Nu buigt u langzaam voorover. Houd deze positie 30 seconden vast, laat dan u armen naar beneden vallen en kom langzaam weer omhoog.

rekken na uw hardlooptraining – rekoefening voor uw rugspieren.

Check feitOm rondom fit te blijven en alle spieren uit te dagen, moet u nadenken over een andere sport naast het hardlopen. Zwemmen, fietsen of sportief wandelen kunnen zeer geschikt zijn.

Check feitOm rondom fit te blijven en alle spieren uit te dagen, moet u nadenken over een andere sport naast het hardlopen. Zwemmen, fietsen of sportief wandelen kunnen zeer geschikt zijn.

Wat is spierpijn?

Het maakt niet uit of u net bent begonnen met hardlopen of uzelf grotere doelen hebt gesteld - een zere spier zal vroeg of laat elke atleet beïnvloeden. Wat gewoonlijk "spierpijn" wordt genoemd, zijn eigenlijk hele kleine scheurtjes in de spiervezels. Deze miniwonden zwellen op en raken gemakkelijk ontstoken, wat deel uitmaakt van het natuurlijke genezingsproces. Daarom hebben we naar een sportieve inspanning vaak een aantal dagen spierpijn.

De oorzaken van spierpijn kunnen verschillend zijn. Enerzijds zijn de spiervezels sneller geblesseerd als ze niet goed zijn opgewarmd. Dan zijn ze niet rekbaar genoeg en scheuren ze. Aan de andere kant kunnen sterkere of ongewone belastingen leiden tot spierpijn. Daarom is het altijd goed om een grondige opwarmings- en afkoelroutine te volgen. U moet ook de tijd nemen om uw sportieve doelen in kleinere etappes te benaderen. Zo geef u uw lichaam genoeg tijd om zich adequaat voor te bereiden op een hoger prestatieniveau.

Wat helpt tegen spierpijn?

Meestal voelt u een of twee dagen nadat u de miniblessures in de spier heeft opgelopen, een pijnlijke spier. Totdat de pijn afneemt, moet u afzien van training met spierpijn. Extra stress kan ertoe leiden dat uw spieren zwaarder geblesseerd raken. Daarom moet u uw hardlooptraining een paar dagen pauzeren. U kunt tóch sporten ondanks spierpijn, als u andere spiergroepen traint en de gebieden met spierpijn spaart.

Om de pijn snel te verlichten, kunt u deze tips gebruiken voor spierpijn:

  • Rek de betreffende spiergroep dynamisch. Dit betekent alleen in korte intervallen zonder maximale belasting. Houd er rekening mee dat uw spieren warm moeten zijn.
  • De warmte bevordert de bloedsomloop en dus de genezing. Een warm bad of een bezoek aan de sauna versnelt het herstelproces.
  • Een eiwitrijk dieet, bijvoorbeeld met kwark, kaas of peulvruchten, voorziet uw lichaam van belangrijke voedingsstoffen voor de genezing.
  • Probeert u de volgende keer dat u traint, een versnelling lager te schakelen nadat u spierpijn heeft Benader uw doelen in kleinere stappen.

Als u deze tips volgt en uzelf genoeg rust geeft, zijn uw pijnlijke spieren in een paar dagen voorbij en kunt u weer op volle kracht gaan sporten.

Conclusie

Een grondige warming-up en cooling-down helpen uw lichaam om in de stemming te komen voor topsportprestaties. Als u een paar minuten voor en na het hardlopen neemt, kunt u blessures voorkomen en betere trainingsresultaten behalen. Zorg ervoor dat u niet alleen op uw beenspieren let, maar ook op uw bovenlichaam en armspieren bij het opwarmen en strekken na het rennen. Zo blijft u fit en geniet u met volle teugen van uw hardlooptraining.

Bronnen:

http://users.telenet.be/recreazw/warming%20up%20en%20cooling%20down.htm
(geraadpleegd op 16-11-2020)

https://www.middelkerke.be/nl/vrije-tijd/sport/ondersteboven-van-sport/lessenreeksen/start-jog
(geraadpleegd op 16-11-2020)

https://www.waterski.be/federatie/gf2s/warming-up-cooling-down-stretching/stretching/#breadcrumb
(geraadpleegd op 16-11-2020)

https://www.youtube.com/watch?v=4Mhh8USOZ08
(geraadpleegd op 16-11-2020)

https://www.eg.be/nl/gezondheidsblog/categorieen/pijn/spierpijn
(geraadpleegd op 16-11-2020)

https://sporza.be/nl/2020/07/18/sportmythes-13-mag-je-spierpijn-hebben-na-het-sporten/
(geraadpleegd op 16-11-2020)

Beeldbronnen:

iStock.com/CrispyPork

iStock.com/dolgachov