Warming-up en cooling-down: opwarmen voor en stretchen na het hardlopen
Wanneer je eenmaal de loopmicrobe te pakken hebt, wil je er meteen mee aan de slag om te zien hoe ver en hoe snel je kunt hardlopen. Om blessures tijdens het hardlopen te vermijden en op lange termijn je trainingsdoelen te bereiken, is het aan te raden om opwarmings- en afkoelingsoefeningen in je routine op te nemen. In dit artikel tonen we welke opwarmingsoefeningen je kunt doen en leggen we uit waarom stretchen na het hardlopen ook een belangrijk onderdeel van je training is. We geven je ook tips over wat je kunt doen om spierpijn te voorkomen.
Opwarmoefeningen: Waarom is een warming-up voor het joggen belangrijk?
Met een evenwichtige opwarmingsroutine kan je het risico op sportblessures verminderen en het maximale uit je trainingssessies halen. Daarom moet deze opwarmingsroutine een vast onderdeel zijn van je reguliere training. Door een dynamische warming-up met verschillende opwarmingsoefeningen bereid je je lichaam langzaam en voorzichtig voor op de komende sportbelasting. Je brengt het als het ware op sporttemperatuur, voordat je echt aan de slag kunt.
Idealiter kunnen opwarmoefeningen voor het joggen verschillende positieve voordelen bieden:
Je hartslag gaat omhoog. Je metabolisme wordt gestimuleerd en de bloedsomloop verbetert.
Je spieren warmen op. Dit maakt ze veerkrachtiger en je kunt beter presteren.
In de gewrichten wordt gewrichtssmeermiddel gevormd. De bewegingen verlopen soepeler en zijn gemakkelijker voor de gewrichten.
Je bereidt jezelf mentaal voor op de training. Op deze manier kan men zich volledig concentreren op de training.
Opwarmoefeningen dienen je bloedsomloop en spieren voor te bereiden op de komende trainingssessie. Het is daarom belangrijk dat je tijdens de opwarming de juiste oefeningen uitvoert om je spieren los te maken en je hartslag geleidelijk te verhogen. De opwarmoefeningen maken nog geen deel uit van je eigenlijke training, dus oefeningen voor spierversterking of intensieve intervaltraining zijn niet geschikt voor de opwarmfase.
Je moet er ook voor zorgen dat je opwarming aansluit bij je trainingsdoelen. Voor een normale joggingssessie van 20 tot 30 minuten zijn ongeveer tien tot vijftien minuten voldoende om effectief op te warmen. Als je echter langere afstanden wilt lopen, snelle sprints wilt oefenen of nieuwe oefeningen wilt beginnen, moet je je eerst wat grondiger opwarmen. Zo bereid je je spieren voor op de hogere belasting en voorkom je blessures.
Je zal je opwarming nog effectiever maken als je de oefeningen in warme kleding uitvoert. Voor de eigenlijke training trek je de warmere kleren uit en doe je ze later weer aan voor de cooling-down. Zo kan je jezelf beschermen tegen verkoudheid, vooral als je in de herfst en winter gaat lopen.
Opwarmen voor het joggen: opwarmoefeningen om uit te proberen
Bij het hardlopen en joggen zijn bijna alle delen van het lichaam betrokken. Daarom is het aan te raden om tijdens de opwarming alle spiergroepen los te maken. Luister naar je lichaam terwijl je opwarmt en kies oefeningen die goed bij je passen. Niet alle opwarmingsoefeningen of stretchoefeningen hebben hetzelfde effect op verschillende sporters. Let er daarom op welke oefeningen voor jou geschikt zijn en voor ontspanning zorgen.
Opwarmfase 1: losjes dribbelen
Duur: 5 tot 10 minuten, afhankelijk van het trainingsdoel
Losjes warmlopen stimuleert je bloedsomloop en bereidt je spieren voor op een hogere loopsnelheid. Door de lagere snelheid start je de opwarmfase voorzichtig en leg je de basis voor de volgende opwarmingsoefeningen.
Opwarmfase 2: opwarmingsoefeningen voor het bovenlichaam
Je hebt je beenspieren al goed opgewarmd door het rustige warmlopen, maar de bovenlichaams- en armspieren ontbreken nog. Deze zijn vooral belangrijk voor een goede loopstijl. Hier laten we drie voorbeelden van opwarmingsoefeningen zien, die je in je warming-up kunt inbouwen.
1. Opwarmoefening: armen vooruit/achteruit zwaaien
Duur: ongeveer 10 keer in beide richtingen zwaaien
Oefening: Tijdens het zwaaien van de armen worden de armspieren en de schoudergordel losgemaakt. Voor het zwaaien van je armen laat je je armen eerst naar voren en daarna naar achteren cirkelen. Zorg ervoor dat je zo groot mogelijke cirkels maakt om gebruik te maken van het volledige bewegingsbereik. Om de oefening uitdagender te maken, kun je je armen in verschillende richtingen zwaaien.
2. Opwarmoefening: het roteren van je bovenlichaam “de windmolen”
Duur: 10 herhalingen per kant
Oefening: Deze oefening activeert het volledige bovenlichaam. Zet je benen wijd uit elkaar met je tenen naar voren. Buig nu langzaam naar voren met je rug recht, totdat je bovenlichaam parallel aan de vloer is. Tik vervolgens met je linkerhand op het puntje van je voet of scheenbeen, terwijl je je rechterarm soepel omhoog beweegt in de richting van de lucht. Herhaal dit voor de andere kant, maar beweeg je rechterhand naar het puntje van je linkervoet en strek je rechterarm naar boven. Zorg ervoor dat je heupen meedraaien bij het wisselen van kant. Als je tien herhalingen aan elke kant hebt gedaan, zwaai dan beide armen naar het midden en kom langzaam weer omhoog.
3. Opwarmoefening: dynamische opwarming “lunges”
Duur: 5 herhalingen per kant
Oefening: Deze oefening is gericht op het activeren van zowel de benen als de armen. Begin door een grote stap voorwaarts te zetten met je rechterbeen. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij het puntje van je voet komt. Houd je linkerknie naar beneden gericht. Buig tegelijkertijd je linkerarm, zodat je vuist omhoog wijst. Na deze beweging duw je je rechterbeen zachtjes naar achteren en strek je het ver uit, terwijl je linkerknie naar voren wijst. Beweeg ook je rechterarm mee. Herhaal dit vijf keer en wissel dan naar het linkerbeen.
Opwarmfase 3: Dynamisch rekken en/of uitvoeren van ABC-oefeningen
Je kunt je opwarmfase afronden met dynamische stretching ofwel het uitvoeren van loop-ABC-oefeningen. Wanneer je dynamische rekoefeningen doet, zorg er dan voor dat je alleen korte rekoefeningen doet en je niet tot het uiterste doorgaat. Anders kun je je spieren te veel rekken en kan je niet de gewenste prestatie leveren.
Als alternatief kan je ook enkele oefeningen van het loop-ABC doen ter voorbereiding op je hardloopsessie. Knieheffen en hakken-billen zijn hier bijzonder geschikt. Deze oefeningen zijn niet alleen een mooie afsluiting van je opwarmfase, maar kunnen ook je hardloopstijl verbeteren.
Als je over bos- of veldpaden wilt lopen, moet je je enkels goed opwarmen. De oefeningen voor de opwarming van de enkels die in het loop-ABC zijn opgenomen zijn hiervoor bijzonder geschikt. In het artikel "Hardlooptraining om je hardlooptechniek te verbeteren" vind je uitleg over de ABC-oefeningen voor het hardlopen en hoe je je hardloopstijl kunt verbeteren.
Afkoelingsoefeningen: Waar moet je op letten bij het rekken en strekken na het hardlopen?
Zelfs na je training moet je het rustig aan doen en je lichaam de tijd geven om bij te komen. Door rustig uit te lopen en wat rekoefeningen te doen kan je de bloedsomloop stabiliseren en je spieren ontspannen. Dit voorkomt effectief spierverwondingen en krampen: Door tot rust te komen worden zwellingen verminderd en wordt de bloedtoevoer naar de spieren verhoogd. De spieren worden beter voorzien van voedingsstoffen en afvalstoffen kunnen eenvoudiger worden afgevoerd. De afkoeling draagt dus aanzienlijk bij aan het herstelproces van je spieren.
Bij het afkoelen is het belangrijk ervoor te zorgen dat je niet te veel afkoelt. Je lichaam moet terugkeren naar een normale temperatuur, maar het is niet de bedoeling dat je bevriest. Je spieren moeten nog steeds goed doorbloed en warm zijn voor de volgende rekoefeningen om ze elastischer te maken. Het is daarom aan te raden om warmere kleding te dragen of op een warme plek te stretchen. Op die manier bescherm je jezelf tegen verkoudheid en voorkom je blessures aan de spieren tijdens het rekken.
Rekken na het hardlopen: afkoelingsoefeningen om uit te proberen
Net als bij de warming-up geldt ook voor de cooling-down: niet alle rekoefeningen na het hardlopen hebben hetzelfde effect. Probeer verschillende oefeningen uit en ontdek welke het beste bij je passen. Als je eenmaal je routine hebt gevonden, is het echter nuttig om van tijd tot tijd nieuwe rekoefeningen uit te proberen. Op deze manier kun je spiergroepen aanspreken die wellicht eerder niet zo werden uitgedaagd.
Afkoelfase 1: Losjes uitlopen en vervolgens wandelen
Duur: 5 tot 10 minuten
Verlaag bij het uitlopen geleidelijk je snelheid tot een ontspannen loopje. Als je voelt dat je geleidelijk aan tot rust komt, begin je langzaam en soepel te wandelen. Concentreer je op een diepe ademhaling.
Afkoelfase 2: rekoefeningen na het hardlopen
Stretchen na het hardlopen ontspant je spieren en voorkomt blessures. Aangezien het rennen bijna het hele lichaam beweegt, is het de moeite waard om alle belangrijke spiergroepen tijdens het afkoelen te strekken - inclusief het bovenlichaam en de armen. Hieronder geven we je drie voorbeelden van rekoefeningen na het hardlopen die je kunt opnemen in je cool-downroutine.
1. Rekoefening: dijbeenspier
Duur: ongeveer 30 seconden per been
Oefening: Om de voorste dijbeenspieren te strekken, breng je je hak naar je achterwerk. Pak je hak vast met je handen en duw je bekken een beetje naar voren totdat je een rek voelt in je dij.
2. Rekoefening: interne adductoren
Duur: ongeveer 30 seconden per kant
Oefening: Met deze oefening stretch je de binnenste dijbeenspieren na het rennen. Om dit te doen, zet je je benen ver uit elkaar met je tenen naar voren gericht. Plaats je handen op je heupen. Buig nu je rechterknie naar de zijkant, waardoor je linkerbeen uitsteekt. Houd deze positie 30 seconden vast en wissel dan van kant.
3. Rekoefeningen: rugspieren
Duur: ongeveer 30 seconden
Oefening: Je moet ook je rug strekken na het hardlopen. Voor deze rekoefening plaats je je benen op heupbreedte uit elkaar. Kruis dan je vingers achter je rug en trek je armen zo ver mogelijk omhoog. Buig nu langzaam naar voren. Houd deze positie 30 seconden vast, laat dan je armen naar beneden vallen en kom langzaam weer omhoog.
Wat is spierpijn?
Het maakt niet uit of je net begonnen bent met hardlopen of grotere doelen voor jezelf hebt gesteld - op een bepaald moment zal elke atleet te maken krijgen met zere spieren. Wat vaak "spierpijn" wordt genoemd, zijn eigenlijk kleine scheurtjes in de spiervezels. Deze kleine wonden zwellen op en kunnen gemakkelijk ontstoken raken als onderdeel van het natuurlijke genezingsproces. Daarom ervaren we vaak enkele dagen spierpijn na een sportieve inspanning.
De oorzaken van spierpijn kunnen divers zijn. Aan de ene kant raken spiervezels sneller geblesseerd als ze niet goed zijn opgewarmd, omdat ze dan niet voldoende rekbaar zijn en kunnen scheuren. Aan de andere kant kunnen ook intensievere of ongewone belastingen leiden tot spierpijn. Daarom is het altijd verstandig om een grondige opwarm- en afkoelroutine te volgen. Het is ook belangrijk om je sportieve doelen geleidelijk te benaderen, in kleinere etappes, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om zich adequaat voor te bereiden op een hoger prestatieniveau.
Wat helpt tegen spierpijn?
Meestal voel je een of twee dagen nadat je de miniblessures in de spier hebt opgelopen, een pijnlijke spier. Totdat de pijn afneemt, moet je afzien van training met spierpijn. Extra stress kan ertoe leiden dat je spieren zwaarder geblesseerd raken. Daarom moet je je hardlooptraining een paar dagen pauzeren. Als je ondanks spierpijn tóch wilt sporten, moet je je training zodanig aanpassen dat je andere spiergroepen belast en niet de spieren die al beschadigd zijn.
Om de pijn sneller te verlichten, kun je deze tips gebruiken voor spierpijn:
Rek de betreffende spiergroep dynamisch, met korte intervallen zonder maximale belasting. Zorg ervoor dat je spieren warm zijn.
Warmte bevordert de bloedsomloop en daarmee het genezingsproces. Een warm bad of een bezoek aan de sauna kan het herstel versnellen.
Een eiwitrijk dieet, met bijvoorbeeld kwark, kaas of peulvruchten, voorziet je lichaam van belangrijke voedingsstoffen voor het herstel.
Overweeg de volgende keer dat je traint een tandje terug te schakelen na het ervaren van spierpijn. Benader je doelen in kleinere stappen.
Als je deze tips opvolgt en jezelf voldoende rust gunt, zullen je pijnlijke spieren binnen enkele dagen herstellen, zodat je weer op volle kracht kunt sporten.
Conclusie: Waarom opwarmen en afkoelen zo belangrijk is tijdens het hardlopen
Een grondige warming-up en cooling-down helpen je lichaam om zich voor te bereiden op topprestaties in de sport. Door enkele minuten voor en na het hardlopen te nemen, kun je blessures voorkomen en betere trainingsresultaten behalen. Let erop dat je niet alleen je beenspieren, maar ook je bovenlichaam en armspieren aandacht geeft tijdens het opwarmen en strekken na het hardlopen.
______________________________________________
Bronnen en verdere informatie
https://happyhealthy.nl/warming-up-hardlopen/
(geraadpleegd op 25-01-2024)
https://www.hardlopen.nl/artikelen/training/een-goede-warming-up/
(geraadpleegd op 25-01-2024)
https://www.waterski.be/federatie/gf2s/warming-up-cooling-down-stretching/stretching/#breadcrumb
(geraadpleegd op 25-01-2024)
https://www.eg.be/nl/gezondheidsblog/categorieen/pijn/spierpijn
(geraadpleegd op 25-01-2024)
https://sporza.be/nl/2020/07/18/sportmythes-13-mag-je-spierpijn-hebben-na-het-sporten/
(geraadpleegd op 25-01-2024)
Bronnen van de afbeeldingen in chronologische volgorde
Omslagfoto: iStock.com/dolgachov
Foto 1 in de tekst: iStock.com/BartekSzewczyk
Afbeeldingen van de oefeningen: C&A
Wist je al? Nieuwe members krijgen een 10% welkomstbonus*
Word nu member voor speciale voordelen en aanbiedingen!
*Onze welkomstbonus is 30 dagen geldig en kan eenmalig worden gebruikt in een van onze winkels in België, ofwel in online C&A-shop, ofwel in onze app. Het kan niet worden gecombineerd met andere C&A for you aanbiedingen en kortingen. Ga voor informatie over de voorwaarden van ons klantprogramma naar www.c-and-a.com/be/nl/shop/foryou#termsconditions
