Zwemmen als sport – Zwemmer duikt in het water

Zwemsport – Voordelen voor de gezondheid en zwemtechnieken

Of je nu de ongedwongenheid in het water gebruikt voor de ontspanning of dat je regelmatig gaat zwemmen om je conditie en spierkracht te trainen – er zijn maar weinig sporten zo veelzijdig als het zwemmen. De sport biedt een complete lichaamstraining, waarbij je de intensiteit van de trainingen zelf kunt reguleren. Vul de zwemtrainingen naar jouw voorkeur in: ontspannen of veeleisend, alleen of met vrienden, voor je plezier of als wedstrijdvoorbereiding. Wij geven jou een overzicht over de voordelen van de zwemsport voor de gezondheid en stellen de belangrijkste zwemtechnieken voor.

Zwemsport – Gezonde training voor elke leeftijd

Wanneer je zowel je kracht als ook je conditie wilt trainen, maar tegelijkertijd je gewrichten wilt sparen, is het zwemmen de ideale sport voor jou.[1] Zwemmen is een allround-sport, waarbij je zelf de intensiteit tijdens de training kunt bepalen.

Voordelen van de zwemsport voor de gezondheid

Goede zwemvaardigheden zijn niet alleen van levensbelang, maar zorgen ook voor een effectieve complete lichaamstraining. Zo veelzijdig als de sport is, zo veelvuldig zijn ook de voordelen voor de gezondheid: [2]

  • Versterking van de bloedsomloop: Bij het zwemmen wordt de doorbloeding op gang gebracht en het hart- en vaatstelsel versterkt, wat een positief gevolg voor het immuunsysteem heeft. Door een gelijkmatige training wordt het hart langzaam versterkt. Bovendien wordt je longcapaciteit vergroot.
  • Versterking van de spieren: Bij het zwemmen moet je lichaam weerstand tegen het water bieden, waardoor spieren worden versterkt. Bij het zwemmen worden bovendien bijna alle spieren gebruikt, wat ook voor spierpijn, op plekken waarvan je niet eens wist dat je daar spieren had, kan zorgen.
  • Vergroting van de conditie en verbetering van de longfunctie: Net als bij andere conditiesporten worden de ademhalingsspieren getraind bij het zwemmen. Het ademvolume neemt toe, wat een positief effect heeft op je conditie.
  • Verlichting van de ruggengraat, gewrichten en banden: Onder water is de zwaartekracht niet zo sterk als op het land, waardoor een zwemmer “lichter” wordt. Daardoor worden de gewrichten, pezen en banden tijdens het zwemmen ontlast. De rompspieren worden versterkt en verkrampingen in de hals, schouders en rug verdwijnen.
  • Afname van stress: De gelijkmatige bewegingen en het haast zwevende gevoel in het water worden door veel mensen als ontspannend gezien. Bij het zwemmen kun je de mogelijke ballast van het alledaagse leven even achter je laten en je alleen op de training concentreren. Tijdens het sporten komt het stofje Endorfine vrij, waardoor er bij veel mensen een gevoel van geluk ontstaat.[3]

Andere redenen voor de zwemsport

Wil je zo snel mogelijk met de zwemtraining beginnen? Geen probleem: De uitrusting, die je nodig hebt om te zwemmen, is erg overzichtelijk en in de meeste huishoudens al aanwezig: Je hebt slechts een badpak, bikini of zwembroek, badslippers en een goed zittende zwembril nodig voor het begin. Verder kun je eventueel een badmuts aanschaffen voor een goede hygiëne en een betere verzorging van je haar. In sommige landen is dit ook verplicht, in België vrijwel niet meer.

Een ander groot voordeel van de zwemsport is dat het voor elke leeftijdsgroep, voor elk fitnesslevel en trainingsdoel geschikt is. Zwemmen kun je ook goed met andere sporten combineren, wanneer je meer afwisseling zoekt:

  • Aanvulling aan andere sporten: bijv. voor de verbetering van de conditie
  • Compensatie met andere sporten: bijv. voor de regeneratiefase bij sporten met een hogere belasting/intensiteit
  • Voorwaarde voor watersporten zoals duiken of surfen

Zwemmen als sport voor kinderen en volwassenen

Zwemmen is voor alle leeftijden geschikt en het is nooit te laat om te leren en als sport te beoefenen. De gewichtloze beweging in het water zorgt voor veel plezier bij kinderen: Bij de watergewenning kunnen daarom baby’s en peuters al eerste ervaringen met het element water opdoen. Ook bij oudere kinderen zijn er verschillende positieve effecten op de ontwikkeling vast te stellen:[3]

  • Bevordering van de motoriek bij het leren van de zwemtechnieken
  • Verbetering van de coördinatie door verschillende bewegingen
  • Ondersteuning van een gezonde lichaamshouding door de versterking van de spieren
  • Vergroting van het zelfbewustzijn en verbetering van sociale vaardigheden door het lidmaatschap bij de zwemclub.

Tegelijkertijd is de gewricht ontlastende sport ook ideaal voor oudere mensen. Een lichte training versterkt kracht en conditie zonder dat er veel van de rug, gewrichten of pezen wordt gevraagd. De doorbloeding wordt verbeterd en de stofwisseling gestimuleerd. Dit is een groot voordeel voor het immuunsysteem. Ook senioren profiteren van het gemeenschapsgevoel bij de zwemclub.

De juiste zwemcursus

Wanneer je wilt dat je kind leert zwemmen of wanneer je zelf je vaardigheden wilt verbeteren, is het verstandig om met een bezoekje aan een zwemles te beginnen. Daarbij moet je op de volgende voorwaarden letten:

  • Professionele, opgeleide zwemdocent (eventueel certificaat inzien)
  • De duur van de cursus is lang genoeg (tussen de 10 en 20 uur)
  • Duur van de leseenheden (meestal 20 tot 45 minuten)
  • Regelmaat van de cursus (minstens 1 tot 2 keer per week)
  • Kleine groep (bij kinderen ongeveer 6 tot 8 deelnemers)
  • De zwembadregels worden geleerd en tijdens de les in acht genomen
  • Voor kinderen: De mogelijkheid om zwembrevetten te halen

Wanneer je de basis van het zwemmen beheerst, kun je bij veel zwemverenigingen ook opbouwende cursussen bezoeken. Bij kinderen en jeugd kan de zwemles er niet alleen voor zorgen dat ze plezier aan het vrijetijdszwemmen beleven, maar ook dat ze worden getriggerd voor het wedstrijdzwemmen.

Zwemsport voor beginners

Vraag bij de eerste zwemtraining niet te veel van jezelf: Ook wanneer je je licht voelt in het water en de bewegingen soepel gaan, is het zwemmen echter een grote inspanning voor de spieren, de bloedsomploop en de longen.

Deel jouw zwemtraining daarom allereerst in korte tijdspannes in. Concentreer je op het leren van de juiste techniek en vergroot je conditie. Train daarvoor bijvoorbeeld drie keer per week voor 20 minuten of twee keer per week voor 30 minuten en vergroot met de tijd de intensiteit van de trainingen.

Vooral als beginner is het vaak moeilijk om zelfstandig je eigen conditie of prestatielevel in te schatten. Professionele begeleiding vind je bij vrijwel elke zwemclub. Daarbij kunnen ze je bovendien uitleggen hoe een effectieve zwemtraining eruit kan zien.

Overzicht van de zwemtechnieken

Een verbetering van de zwemvaardigheden zorgt er niet alleen voor dat je zo effectief als mogelijk van de gezondheidsvoordelen profiteert. Een training van de correcte zwemtechnieken zorgt er bij kinderen en volwassen ook voor dat ze zich zekerder voelen in het water. Vooral bij het zwemmen in open water is dit van toepassing, omdat de moeilijkheidsgraad hier vaak hoger ligt.

Wanneer je een serieuzere zwemtraining wilt doen of bepaalde technieken wilt verfijnen, kunnen een zwemtrainer of een bezoek aan een zwemcursus helpen. Bij een zwemschool of een zwemvereniging zijn er vele mogelijkheden, die van beginnerstraining en hobbysport tot zwemtraining op wedstrijdniveau verschillen.

Daarbij leer je om de juiste bewegingen netjes en zeker uit te voeren. Zo voorkom je ook dat je een verkeerde belasting hebt door foute bewegingen of een slechte houding in het water. Bovendien kun je er tijdens de zwemles achter komen, welke zwemtechniek het beste bij jouw trainingsdoelen past.

Zwemtechniek 1: Schoolslag

In België wordt de schoolslag vaak als een van de eerste technieken geleerd. Echter is het daarom niet per se een eenvoudige zwemtechniek voor beginners: De zwemstijl is relatief langzaam, maar ook technisch niet zo eenvoudig uit te voeren.

Zwemtechnieken: Bewegingen van de schoolslag leren

Bewegingen bij de schoolslag:

  • Armen worden voor het lichaam en de benen achter het lichaam in een rechte lijn uitgestrekt

  • Handvlakken wijzen naar buiten, handen worden onder water naar de zijkant geschoven, armen blijven gestrekt

  • Armen worden in de richting van het lichaam getrokken, benen zetten zich in beweging

  • Bij de beenslag worden de hakken richting de billen getrokken

  • Voeten maken een rotatie naar buiten, knieën worden naar buiten gedraaid

  • Benen komen in een spreidpositie, voetzolen wijzen richting de wateroppervlakte

  • Aandrijving door een cirkelvormige swingende beweging van de onderbenen

  • Benen sluiten zich met een halve cirkelbeweging
Zwemtechnieken: Bewegingen van de schoolslag leren

Let er bij de schoolslag op dat je alleen tijdens de armslagen ademhaalt en je tijdens het uitdrijfmoment onder water uitademt. Verder moet je je hoofd onder water houden. Wanneer je het gezicht tijdens het zwemmen steeds uit het water steekt, is dit een grote belasting voor nek en rug.

Voordelen van de schoolslag Nadelen van de schoolslag
  • Alle spieren worden aangesproken, uitgebalanceerde training van arm-, schouder-, borst-, been- en bilspieren mogelijk
  • Staat een goede oriëntering toe, omdat de blikrichting in de zwemrichting ligt
  • Verkeerde houding kan voor verkrampingen in de nek en hals leiden
  • Bewegingen zijn inspannend voor de coördinatie en vaak moeilijk om te leren

Zwemtechniek 2: Borstcrawl

De borstcrawl wordt als snelste zwemtechniek beschouwd. In het buitenland is dit vaak de bekendste en meest aangeleerde zwemtechniek. De zwemstijl is erg effectief en bij een juiste uitvoering ook erg efficiënt. In principe zijn de bewegingen van het crawl zwemmen eenvoudig te leren, waardoor het ook steeds vaker als eerste zwemslag voor kinderen wordt aanbevolen.

Zwemtechnieken: Bewegingen van de borstcrawl leren

Bewegingen bij de borstcrawl:

  • Arm wordt uitgestrekt en met de ellenbogen omhoog naar voren bewogen, vingers zijn gesloten

  • Hand en arm worden zo ver mogelijk van het hoofd af in het water bewogen, vingertopjes als eerste

  • Arm richting de dijen terug bewegen, handpalm is naar achter gericht

  • Over de schouders wordt de arm weer naar voren gericht en opnieuw in het water bewogen

  • Bij de armslag wisselen de armen elkaar af

  • Ondertussen ondersteunt het trappelen van de bijna compleet gestrekte benen de vooruitgang

  • De benen worden daarbij afwisselend heen en weer bewogen (lijkt op een peddelbeweging)

Bij de borstcrawl ligt het lichaam parallel aan de wateroppervlakte. Het gezicht ligt daardoor in het water. Om adem te halen, draai je je gezicht elke twee tot vijf armslagen naar de zijkant.

Voordelen van de borstcrawl Nadelen van de borstcrawl
  • De bewegelijkheid van de gewrichten wordt door de strekking van de schouders en rug bevordert
  • Roterende armbewegingen trainen de zijwaartse romp- en armspieren, beenslagen verstevigen de bovenbeenspieren
  • Langere uitvoer vraag veel kracht en conditie
  • Coördinatie van de ademhaling, de armslag moet eerst worden geleerd

Zwemtechniek 3: Rugcrawl

De rugcrawl is te onderscheiden van de normale rugslag, die vooral ter ontspanning dient. De rugslag kost relatief weinig energie en wordt dan ook vaak door kinderen als een van de eerste zwemslagen geleerd. De rugcrawl is daarentegen inspannender.

Zwemtechnieken: Bewegingen van de rugcrawl leren

Bewegingen van de rugcrawl:

  • Rechte lichaamshouding in het water, schouders liggen iets hoger dan het bekken

  • Armslag is afwisselend, handpalmen wijzen naar buiten

  • Gestrekte arm beweegt over het hoofd in het water, met de kleine vinger als eerst

  • Onder water wordt de arm licht gebogen weer terug naar het lichaam in de richting van de benen bewogen

  • Boven water begint de beweging met de arm opnieuw

  • Gelijktijdig een afwisselende beenslag, beweging komt vanuit de heupen

  • Rug blijft steeds gestrekt, krachtige beenslag stabiliseert ligging in het water
Zwemtechnieken: Bewegingen van de rugcrawl leren

Bij de rugcrawl is het ademhalen relatief eenvoudig, omdat het gezicht boven de wateroppervlakte blijft. Een zwembril is daarom niet per se nodig. Echter kan het wel gebeuren, dat er tijdens het zwemmen water in je gezicht spettert.

Voordelen van de rugcrawl Nadelen van de rugcrawl
  • Versterking van de rompspieren
  • Rechte, gestrekte lichaamshouding zorgt voor een voorzichtige uitrekking van de gewrichten
  • Rugligging ontlast de wervelkolom
  • Oriëntering in het water lastiger, omdat de blikrichting niet in de zwemrichting ligt

Zwemtechniek 4: Vlinderslag

In de jaren 30 werd de vlinderslag uit de schoolslag ontwikkelt. Bij deze slag maakt je lichaam een golfbeweging, waarbij twee beenslagen en een armslag worden gecombineerd. Dit zorgt er ook voor dat de vlinderslag technisch moeilijk is en een van de lastigste slagen is om te leren.

Zwemtechnieken: Bewegingen bij de vlinderslag leren

Bewegingen bij de vlinderslag:

  • Beide armen worden op schouderbreedte gestrekt naar voren bewogen, vingers zijn gesloten

  • Armen steken met de duimen naar voren voor het hoofd in het water, gelijktijdig een kleine beenslag

  • Handen en ellenbogen worden een klein beetje gebogen en naar achter door het water getrokken, waardoor de vorm van een sleutelgat wordt gesimuleerd, aansluitend worden de armen weer naar voren overgehaald

  • Het bovenlichaam duikt bij elke slag compleet onder water

  • Terwijl de armen onder water zijn, volgt een grote beenslag

  • De vlinderslag komt uit de onderkant van de rug, de golfbeweging gaat van de benen tot in de voeten

  • Een trap van beide voeten sluit de golfbeweging af

Tijdens het overhalen is je hoofd boven water. Op dit moment kun je ook ademhalen – bij elke of bij elke tweede armslag.

Voordelen van de vlinderslag Nadelen van de vlinderslag
  • Biedt voor geoefende zwemmers een spannende uitdaging
  • Twee na snelste zwemtechniek, kracht en conditie worden gelijkmatig getraind
  • Arm- en rugspieren worden door roterende armbewegingen getraind
  • Krachtige beenslag bouwt beenspieren op
  • Vanwege de technische moeilijkheid niet echt geschikt voor beginners
  • Foutieve techniek kan tot verkrampingen in de onderrug en pijn in het lumbale wervelkolom leiden
  • Er wordt veel van je kracht en conditie gevraagd, daarom alleen geschikt voor korte afstanden

Conclusie

Er zijn vele redenen waarom je regelmatig zou moeten gaan zwemmen: Zwemmen ondersteunt het immuunsysteem, is geschikt als complete lichaamstraining en geeft ons een gevoel van gewichtloosheid. Voor de vergroting van de algemene conditie of als aanvulling bij andere sporten is zwemmen dus een goede optie. De veelzijdige zwemsport is voor alle leeftijden en trainingslevels geschikt, waardoor het nooit te laat is, om met zwemmen te beginnen. Beweging in het water vinden kleine kinderen al leuk. Om het beste uit je zwemtraining te halen, moet je tijdens een zwemcursus de juiste techniek leren. Dan staat niets jouw sprong in het verkoelende water nog in de weg!

Bronnen:

[1]https://www.flair.be/nl/lifestyle/wekelijks-zwemmen-gezond/
(laatst opgeroepen op 11-05-2020)

[2]http://www.fitnessinformatie.be/2008/03/27/zwemmen-als-workout-voor-het-hele-lichaam/
(laatst opgeroepen op 11-05-2020)

[3]https://www.domyos.nl/tips/endorfines-sporten-maakt-gelukkig-a_274602
(laatst opgeroepen op 11-05-2020)

[4]https://www.sport.vlaanderen/media/1933/zwemmen-kl.pdf
(laatst opgeroepen op 11-05-2020)

Bronnen van de afbeeldingen:

iStock.com/SolisImages

iStock.com/monkeybusinessimages