Krachttraining voor hardlopers: 11 doeltreffende core workouts
Krachttraining voor lopers kan niet alleen je algehele fitheid verbeteren, maar je ook helpen om sneller en efficiënter te lopen. Kracht- en core-oefeningen moeten daarom deel uitmaken van een evenwichtig trainingsplan. Hieronder tonen we 11 gevarieerde krachtoefeningen die je in je trainingsroutine kunt opnemen. We focussen voornamelijk op het versterken van de kernspieren (core training), maar we tonen ook oefeningen om je bilspieren en benen te trainen. Alle oefeningen kunnen zonder trainingsapparatuur worden uitgevoerd, dus je kunt meteen aan de slag.
Waarom is krachttraining zo belangrijk voor hardlopers?
Voor gepassioneerde duursporters heeft krachttraining niet altijd de hoogste prioriteit, maar het speelt ook een cruciale rol voor hardlopers. Regelmatige kracht- en kerntraining biedt onder andere de volgende voordelen:
Minder risico op blessures: een stabiele core en versterkte beenspieren houden je in balans en voorkomen overbelasting en verkeerde belasting. Je lichaam kan de effecten van continue schokbelastingen tijdens hardlooptrainingen beter opvangen.
Verbeterde loopefficiëntie: versterkte rompspieren verbeteren je houding en zorgen voor een effectievere krachtoverbrenging tijdens het hardlopen. Omdat core training ook je balans verbetert, krijg je ook meer stabiliteit en een stabielere loophouding. Dit voorkomt potentieel energieverlies door inefficiënte bewegingen.
Verbeter je hardloopprestaties: met sterke core- en beenspieren neemt de hoeveelheid energie af die je nodig hebt om je hardlooptempo vast te houden. Dit betekent dat je sneller kunt hardlopen of dat je je huidige tempo langer kunt volhouden.
Krachttraining voor hardlopers: waar moet je rekening mee houden als je begint?
Ervaren hardlopers raden vaak aan om minstens één keer per week krachtoefeningen te doen. Om de voordelen van krachttraining ten volle te benutten, worden zelfs twee trainingsdagen per week aanbevolen. Veel trainers adviseren om op dezelfde dag hard te lopen en krachttraining te doen. Dit geeft je lichaam verschillende prikkels op dezelfde dag, waarvan het dan kan herstellen. Idealiter vindt de duurtraining plaats vóór de krachtoefeningen.
Zorg er ook voor dat je je aan je rustdagen blijft houden. Je moet immers kunnen herstellen van je training en je lichaam niet nog meer belasten tijdens de herstelfase.
Een andere tip, vooral voor beginners, is om de intensiteit van de oefeningen of het aantal herhalingen langzaam en geleidelijk te verhogen. Zo kun je wennen aan je nieuwe routine zonder jezelf te overbelasten.
Krachttraining voor lopers is niet alleen belangrijk om de efficiëntie van het lopen te optimaliseren. Het doelgericht versterken van de kernspieren verbetert de houding en coördinatie, wat ook buiten de looptraining voordelen oplevert en een goede balans biedt voor zittende activiteiten.
11 oefeningen voor een effectieve core workout: zo word je een sterkere en snellere hardloper
Hieronder tonen we je 11 gevarieerde oefeningen voor een doeltreffende krachttraining en core workout. Het enige wat je nodig hebt voor de oefeningen is comfortabele sportkleding en een yogamat.
Bergbeklimmer
Spiergroepen: Buikspieren, bilspieren, heupspieren (+ borstspieren, schouderspieren)
Uitvoering: Ga in een push-up positie staan met je gezicht naar de vloer. Plaats je handen en voeten op heupbreedte uit elkaar. Breng nu zo snel mogelijk je linkerknie naar je linkerelleboog. Terwijl je je linkerbeen terugbrengt naar de startpositie, beweeg je je rechterknie naar voren om een vloeiende beweging te maken.
Duur: 3 tot 4 sets van 10 tot 20 herhalingen per been
Tip: Mountain climbers zijn een krachtoefening die wordt uitgevoerd met snelle en stuiterende bewegingen. Maar vergeet je houding niet: je rug moet recht blijven en je mag geen holle rug of kattenbult hebben.
Bekkenlift
Spiergroepen: Bilspieren, heupspieren, hamstrings (+ buikspieren & onderrugspieren)
Uitvoering: Ga plat op je rug liggen en buig je benen in een hoek van 90 graden, zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Om meer stabiliteit te hebben, leg je je armen plat op de vloer naast je. Til nu je bekken op tot je dijen en bovenlichaam een rechte lijn vormen. Laat vervolgens je bekken weer iets zakken richting de vloer.
Duur: 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen
V-Ups
Spiergroepen: Buikspieren (+ bilspieren, heupspieren)
Uitvoering: Leg je op je rug en strek je armen boven je hoofd. Je benen zijn gestrekt en bij elkaar. Gebruik je core om zowel je bovenlichaam als je benen tegelijkertijd van de vloer te tillen. Probeer je vingertoppen naar je tenen te strekken. Je boven- en onderlichaam zullen een V-vorm vormen. Houd deze positie kort vast en keer dan terug naar de beginpositie.
Duur: 3 tot 4 sets van 10 tot 20 herhalingen
Fietscrunch
Spiergroepen: Buikspieren en laterale buikspieren (+ bilspieren, heupspieren, dijspieren)
Uitvoering: Leg je op je rug. Til je voeten van de vloer en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Plaats je handen op je achterhoofd zonder aan je nek te trekken, of plaats je handpalmen boven je oren. Til je bovenlichaam van de vloer en breng afwisselend je ellebogen naar de tegenovergestelde knie. Houd het tegenovergestelde been gestrekt. Beweeg je benen alsof je op een fiets trapt.
Duur: 2 tot 4 sets van 15 tot 20 herhalingen
Dead bug
Spiergroepen: Buikspieren
Uitvoering: Leg je op je rug. Strek je handen recht omhoog en buig je knieën over je heupen in een hoek van 90 graden. Span nu je buikspieren aan. Strek langzaam je rechterarm boven je hoofd en je linkerbeen naar voren tot beide net boven de grond zijn. Houd kort vast en keer dan terug naar de beginpositie. Wissel van kant (linkerarm en rechterbeen) en herhaal de oefening.
Duur: 2 tot 4 sets van 5 tot 10 herhalingen per been
Superman
Spiergroepen: Rugspieren (+ buik- en bilspieren)
Uitvoering: Leg je op je buik neer. Strek je armen boven je hoofd en je benen recht achter je. Kijk naar beneden. Span het midden van je lichaam aan om je armen en benen tegelijkertijd langzaam van de grond te tillen. Houd deze positie ongeveer twee ademhalingen vast.
Duur: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen
De plank
Spiergroepen: Buikspieren
Uitvoering: Steun op je onderarmen. Plaats je ellebogen onder je schouders en kijk naar de vloer. Strek je benen recht naar achteren en leun op je tenen, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Dit is een voorligsteun op je ellebogen.
Duur: Ongeveer 30 tot 60 seconden vasthouden
Tip: Zorg ervoor dat je niet in een holle rug terechtkomt, je hoofd achterover kantelt of naar je borst trekt.
Zijwaartse plank
Spiergroepen: Zij-buikspieren
Uitvoering: Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en bij elkaar. Steun op één onderarm. Span je buikspieren aan en duw je heupen omhoog totdat je bovenlichaam, bekken en benen een rechte lijn vormen.
Duur: Houd ongeveer 15 tot 30 seconden vast per kant
Tip: Verhoog de moeilijkheidsgraad door tijdens de zijwaartse plank het bovenste been op te tillen. Til het actieve been ongeveer vijf keer per kant op en voer de beweging langzaam en doelgericht uit.
Eenbenige staande vooroverbuiging
Spiergroepen: Hamstrings, bil- en heupspieren (+ schouder- en trapeziusspieren)
Uitvoering: Begin vanuit een rechtopstaande positie. Verplaats je zwaartepunt naar je linkerbeen, gebruik je rompspieren en buig naar voren. Strek je rechterbeen naar achteren. Strek je armen naar voren of opzij om je evenwicht te bewaren. Je hoofd, rug en gestrekte been moeten een zo recht mogelijke lijn vormen. Probeer deze positie ongeveer 5 tot 10 seconden vast te houden.
Duur: 1 tot 3 sets van 5 tot 10 herhalingen per been
Lunges
Spiergroepen: Dij- en bilspieren, heupspieren
Uitvoering: Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Maak een lunge naar voren met je linkervoet en verlaag je bovenlichaam tot je knie gebogen is in een hoek van 90 graden. Je rechterknie is net boven de vloer en je bovenlichaam blijft recht. Houd kort vast en keer dan terug naar de beginpositie. Wissel nu naar het andere been.
Duur: 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen per been
Tip: Zorg ervoor dat de gebogen knie niet voorbij de voet uitsteekt en niet naar binnen of buiten kantelt.
Squats
Spiergroepen: Dij- en bilspieren, heupbuigers (+ buikspieren)
Uitvoering: Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig nu je knieën en duw je billen naar achteren en naar beneden alsof je gaat zitten. Houd je rug recht. Je kunt je armen naar voren strekken om je evenwicht te bewaren.
Duur: 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen
Tip: Hurk naar beneden totdat je een comfortabele rek voelt in je dijspieren. Zorg er wel voor dat je gebogen knieën niet verder reiken dan de toppen van je tenen.
Conclusie: Zo belangrijk is krachttraining voor hardlopers
Hardlopen legt vooral de nadruk op de been- en heupspieren. Daarom moet krachttraining voor hardlopers ook gericht zijn op andere spiergroepen. Sterke core-spieren zorgen voor een stabielere romp en verbeteren de mobiliteit tijdens het hardlopen. Het trainen van de achterste spiergroepen, zoals de achterste dijspieren of de rugspieren, ondersteunt ook een gezonde houding en voorkomt disbalans tijdens het hardlopen. Regelmatige krachttraining bevordert dus niet alleen je gezondheid, maar kan je ook een efficiëntere en snellere hardloper maken.
______________________________________________
Bronnen en verdere informatie
https://www.betersport.nl/betersport-magazine/beste-core-oefeningen
(geraadpleegd op 17-01-2024)
https://www.betersport.be/betersport-magazine/krachttraining-voor-hardlopers
(geraadpleegd op 30-01-2024)
https://www.asics.com/be/nl-be/running-advice/weight-training-to-improve-running-speed/
(geraadpleegd op 30-01-2024)
https://running.be/waarom-krachttraining-nuttig-is-voor-lopers/
(geraadpleegd op 30-01-2024)
https://encorecoaching.be/rompstabiliteit-en-core-training/
(geraadpleegd op 30-01-2024)
https://bodypoint.be/blog/2022/08/31/corestability/
(geraadpleegd op 30-01-2024)
Bronnen van de afbeeldingen in chronologische volgorde
Omslagfoto: iStock.com/PeopleImages
Foto 1 in de tekst: iStock.com/PeopleImages
Afbeeldingen van workouts: C&A
