Hardlopen voor beginners: gezondheidsvoordelen en trainingstips

Het verbeteren van het uithoudingsvermogen, het bereiken van nieuwe beste tijden, het bevorderen van de gezondheid of het simpelweg voor een paar minuten achterlaten van het dagelijks leven - elke hardloper stelt zijn of haar eigen doelen en vindt motivatie op verschillende gebieden. Of u nu begint als beginner of op zoek bent naar nieuwe sportieve uitdagingen, hardlopen biedt de juiste training voor elke leeftijd en elk fitnessniveau. In deze gids leert u de gezondheidsvoordelen van de verschillende vormen van hardlopen, Nordic Walking, joggen of hardlopen kennen.

Waarom is hardlopen zo gezond? - Voordelen van hardlooptrainingen

Wanneer u rent, beweegt u regelmatig in de frisse lucht, wat tal van positieve effecten kan hebben op uw fysieke gezondheid en welzijn: Of het nu gaat om wandelen, joggen of hardlopen - de snelheid en intensiteit van de training is niet de doorslaggevende factor voor het gevoel van een verbetering van uw gezondheid.

Gezond blijven met hardlopen en joggen

Joggen en rennen zal u helpen om fit te blijven. Rennen wordt beschouwd als een echt allround talent als het gaat om het bevorderen en behouden van de gezondheid. Zelfs een matige hardlooptraining kan u helpen om een gezond gewicht te behouden, uw fysieke conditie te verbeteren en klachten te voorkomen die het gevolg kunnen zijn van een gebrek aan lichaamsbeweging.

Bij elke vorm van training is het echter belangrijk dat u uzelf niet overbelast en dat u uw lichaam genoeg tijd geeft om te regenereren. Het maakt niet uit of u al lang niet meer heeft gesport of dat u al wat ouder bent: met een rustige start van de training kun u profiteren van de volgende gezondheidsvoordelen op elke leeftijd en op elk fitnessniveau:

  • Hardlopen versterkt de botten, pezen en gewrichtsbanden. De herhaalde belasting van het hardlopen stimuleert de botvorming en verhoogt de botdichtheid. Het risico op het ontwikkelen van osteoporose of artrose kan worden verminderd door regelmatige training.
  • Het cardiovasculaire systeem wordt gestimuleerd. Hardlopen stimuleert de bloedsomloop en verhoogt de zuurstofopname. Dit versterkt het hart en houdt de bloedvaten elastisch, wat hartaandoeningen kan voorkomen.
  • Bij duurtraining worden de ademhalingsspieren versterkt, waardoor het longvolume toeneemt en de longfunctie verbetert. Hierdoor kan meer zuurstof in één adem worden opgenomen, wat zorgt voor een betere zuurstoftoevoer.
  • Uw immuunsysteem wordt versterkt, vooral als u naast de training in de frisse lucht ook aandacht besteedt aan een gezonde voeding en herstelfasen na het sporten.
Blijf gezond door te joggen - vrouw strikt de veters van haar hardloopschoenen

Daarom is sportief wandelen en Nordic Walking gezond

Vergeleken met joggen en hardlopen behoren sportief wandelen en Nordic Walking tot de zogenaamde "low-impact" vormen van training. Dit betekent dat de training gepaard gaat met minder stress en dus zachter is voor het lichaam.

Vooral beginners in de sport, ouderen of mensen met gewrichts- of botaandoeningen zoals artritis of osteoporose kunnen daarom veilig trainen, waarbij gewrichten en spieren niet overbelast worden. Hardlopers die een sportblessure hebben gehad, vinden een zachte terugkeer naar sport met sportief wandelen of Nordic Walking. Sportief wandelen en Nordic Walking versterken ook het cardiovasculaire systeem en het immuunsysteem, terwijl ook de volgende gezondheidsvoordelen kunnen worden behaald:

  • Uw lichaamshouding en balans verbeteren zich.
  • Door de zachte, gelijkmatige training kunnen spanningen in het lichaam worden verminderd.
  • De spieren worden versterkt, terwijl tegelijkertijd de botten en gewrichten minder worden belast.
  • Het gebruik van Nordic Walking stokken mobiliseert de spieren en pezen van het bovenlichaam en de nek.
  • Het metabolisme wordt gestimuleerd, zelfs bij een laag stressniveau, wat een positief effect kan hebben op de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.

Hardlopen en algemeen welzijn

Tijdens het sporten laat het lichaam endorfine en serotonine vrij, wat zorgt voor mentale ontspanning, tevredenheid en evenwicht. De stress van het dagelijks leven kan dus worden verminderd door hard te lopen. Als u zich volledig concentreert op uw lichaam en de weg voor u, maakt u snel uw hoofd leeg. Elk trainingssucces, hoe klein het ook is, maakt u gelukkig en geeft uw zelfvertrouwen een boost.

Alle artikelen van de raadgever

Hardloopkleding - vrouw jogt in sportkleding.

Hardlopen en joggen voor beginners

Hardlopen is een veelzijdige sport die u bijna overal en bijna het hele jaar door kunt beoefenen. Het trainen in de frisse lucht verbetert niet alleen uw fysieke conditie, maar ook uw humeur kan profiteren van een regelmatige hardlooptraining. In dit artikel leggen we het verschil uit tussen hardlopen en joggen en hoe u als beginner gaat hardlopen. We leggen ook uit welke uitrusting u nodig heeft om hard te lopen en wat de vereisten zijn voor een gezonde en veilige training.

Sportief wandelen voor beginners - vrouw leert de techniek van een Nordic Walking trainer

Sportief wandelen en Nordic Walking voor beginnende hardlopers

Als u langere tijd niet meer actief bent geweest in de sport of geen ervaring heeft met sportdisciplines, bieden sportief wandelen en Nordic Walking een goede introductie. Nordic Walking en sportief wandelen is een gewrichtsvriendelijk, minder belastende sport die ideaal is voor hardlopers van alle leeftijden om hun eigen mobiliteit te bevorderen. In dit artikel leggen we ook het verschil uit tussen sportief wandelen en Nordic Walking, welke uitrusting u nodig heeft en geven we tips over hoe u aan de slag gaat in deze sport.

Sportief wandelen voor beginners - vrouw leert de techniek van een Nordic Walking trainer
Hardlopen in de winter: man rent door de sneeuw.

Hardlopen tijdens herfst en winter

Miezerig of koud weer weerhoudt veel gepassioneerde hardlopers er niet van om in de herfst en winter buiten hun hardlooptraining voort te zetten. Het is echter belangrijk om de volgorde en de intensiteit van de training aan te passen aan de koudere temperaturen om het lichaam niet te overbelasten. Om beschermd te zijn tegen strenge weersomstandigheden heeft u ook geschikte outdoor-kleding nodig. Waarop u moet letten als u in het koude seizoen hardloopt en hoe u uzelf het beste kunt voorbereiden, wordt in dit artikel getoond.

Rekoefeningen – Vrouw rekt in haar cooling-down na een hardlooptraining.

Warming-up en cooling-down, een deel van een hardlooptraining

Om de gezondheidsvoordelen van het hardlopen ten volle te benutten, is het belangrijk om warming-up en cooling-down oefening in uw hardlooptraining op te nemen. Een grondige opwarming bereidt de spieren en gewrichten voor op de komende inspanning en het verminderd risico op letsel. De afkoeling daarentegen geeft aan uw lichaam het signaal af dat het zich weer langzaam kan ontspannen en het regeneratieproces kan starten. Opwarmen en afkoelen zijn daarom essentieel voor een gezonde hardlooptraining. Suggesties voor mogelijke opwarm- en strekoefeningen voor en na een run zijn te vinden in ons artikel. Als u wel eens spierpijn heeft, geeft deze raadgever u ook tips over hoe u de symptomen kunt verlichten.

Rekoefeningen – Vrouw rekt in haar cooling-down na een hardlooptraining.
Het verbeteren van uw hardlooptechniek – twee vrienden joggen samen door het bos.

Hardlooptraining voor beginners: trainingsvormen en oefeningen

Een uitgebalanceerde hardlooptraining combineert verschillende trainingsvormen en intensiteiten. Alleen als u uw lichaam stap voor stap aan nieuwe uitdagingen laat wennen, kunt u uw prestaties duurzaam verhogen. Zelfs gevorderde hardlopers kunnen profiteren van de integratie van verschillende trainingsvormen en oefeningen in hun hardlooptraining: door middel van nieuwe prikkels kunt u continu succes boeken in uw trainingen. In dit artikel vindt u een overzicht van verschillende soorten hardlooptrainingen en oefeningen om uw looptechniek te verbeteren. We geven ook wat basisadvies over hoe u uw vooruitgang kunt ondersteunen en controleren met een gezond dieet en fitnessgadgets.

Hardloopplan voor beginners: een groep hardlopers jogt over de brug.

Hardloopdoelen voor beginners

Elke hardloper streeft verschillende doelen na door middel van zijn of haar training, zoals conditie opbouwen, fitter worden of gezond blijven. Deze hardloopdoelen bepalen voor een groot deel hoe u uw training moet ontwerpen om succes te zien. Welke trainingsdoelen u nastreeft kan natuurlijk in de loop van de tijd veranderen - zorg er daarom voor dat u in kleinere stappen realistische kleinere doelen stelt. Zo overbelast u uzelf niet en blijft u gemotiveerd. In dit artikel verzamelen we suggesties voor de opzet van uw hardlooptraining met verschillende doelen.

Hardloopplan voor beginners: een groep hardlopers jogt over de brug.

Bronnen:

https://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=20919
(geraadpleegd op 26.11.2020)

https://www.partena-professional.be/nl/nieuws/waarom-doet-lopen-zo-goed
(geraadpleegd op 26.11.2020)

https://all4running.be/blog/beginnen-met-lopen/
(geraadpleegd op 26.11.2020)

https://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=3451
(geraadpleegd op 26.11.2020)

https://www.studioheist.be/post/nordic-walking-meer-dan-wandelen-met-stokken-alleen
(geraadpleegd op 26.11.2020)

Beeldbronnen:

iStock.com/Martinan

iStock.com/Ridofranz

iStock.com/Ivanko_Brnjakovic

iStock.com/amriphoto

iStock.com/sportpoint

iStock.com/CrispyPork

iStock.com/dusanpetkovic

iStock.com/svetikd