Joggen en hardlopen voor beginners: gezondheidsvoordelen en trainingsadvies
Het verbeteren van je uithoudingsvermogen, het behalen van nieuwe persoonlijke records, het bevorderen van je gezondheid, of gewoon even ontsnappen aan de dagelijkse sleur: elke hardloper stelt zijn eigen doelen en vindt motivatie op verschillende terreinen. Of je nu een beginner bent of op zoek bent naar nieuwe sportieve uitdagingen, hardlopen biedt de juiste training voor elke leeftijd en elk fitnessniveau. In deze gids ontdek je meer over de gezondheidsvoordelen van verschillende hardloopactiviteiten (Nordic Walking, joggen en trailrunning). Bovendien vind je specifieke trainingsadvies om stapsgewijs te beginnen met hardlopen.
Waarom is joggen zo gezond?
Hardlopen draait om regelmatige beweging in de buitenlucht, wat veel positieve effecten kan hebben op je fysieke gezondheid en welzijn. Als beginner hoef je niet meteen topprestaties te leveren: de snelheid en intensiteit van je training zijn niet cruciaal om gezond te blijven met joggen. Het belangrijkste is dat je regelmatig traint en je looptechniek goed oefent.
Zo blijf je gezond door regelmatig te joggen:
Joggen en hardlopen helpen je fit te blijven. Hardlopen wordt beschouwd als een veelzijdige activiteit als het gaat om het bevorderen en behouden van de gezondheid. Zelfs een matige hardlooproutine kan bijdragen aan het behoud van een gezond gewicht, het verbeteren van je fysieke conditie en het voorkomen van klachten die verband houden met een gebrek aan lichaamsbeweging.
Bij elke vorm van training is het echter belangrijk dat je jezelf niet overbelast en je lichaam voldoende tijd geeft om te herstellen. Het maakt niet uit of je lang niet gesport hebt of al wat ouder bent. Door voorzichtig te starten met trainen, kun je jezelf gezond houden en verschillende klachten voorkomen bij het joggen, ongeacht je leeftijd en fitnessniveau:
Hardlopen versterkt de botten, pezen en gewrichtsbanden. De herhaalde belasting van het hardlopen stimuleert de botvorming en verhoogt de botdichtheid. Dit kan het risico op het ontwikkelen van osteoporose of artrose verminderen door regelmatige training.
Het cardiovasculaire systeem wordt gestimuleerd. Hardlopen verbetert de bloedsomloop en verhoogt de zuurstofopname, wat het hart versterkt en de bloedvaten elastisch houdt, waardoor hartaandoeningen kunnen worden voorkomen.
Bij duurtraining worden de ademhalingsspieren versterkt, waardoor het longvolume toeneemt en de longfunctie verbetert. Dit zorgt ervoor dat er meer zuurstof in één ademteug kan worden opgenomen, wat zorgt voor een betere zuurstoftoevoer.
Je immuunsysteem wordt versterkt, vooral als je naast de training in de frisse lucht ook aandacht besteedt aan een gezonde voeding en herstelfasen na het sporten.
Zo blijf je gezond met wandelen en Nordic Walking:
In vergelijking met joggen en hardlopen behoren sportief wandelen en Nordic Walking tot de zogenaamde "low-impact" vormen van training. Dit betekent dat de training minder belastend is en dus zachter voor het lichaam.
Vooral beginners in de sport, ouderen of mensen met gewrichts- of botaandoeningen zoals artritis of osteoporose kunnen daarom veilig trainen, waarbij gewrichten en spieren niet overbelast worden. Hardlopers die een sportblessure hebben gehad, vinden een zachte terugkeer naar sport met sportief wandelen of Nordic Walking. Sportief wandelen en Nordic Walking versterken ook het cardiovasculaire systeem en het immuunsysteem, terwijl ook de volgende gezondheidsvoordelen kunnen worden behaald:
Je lichaamshouding en balans verbeteren zich.
Door de zachte, gelijkmatige training kunnen spanningen in het lichaam worden verminderd.
De spieren worden versterkt, terwijl tegelijkertijd de botten en gewrichten worden ontlast.
Het gebruik van Nordic Walking-stokken mobiliseert de spieren en pezen van het bovenlichaam en de nek.
Het metabolisme wordt gestimuleerd, zelfs bij een laag stressniveau, wat een positief effect kan hebben op de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.
Hardlopen en algemeen welzijn
Tijdens het sporten laat het lichaam endorfine en serotonine vrij, wat zorgt voor mentale ontspanning, tevredenheid en evenwicht. De stress van het dagelijks leven kan dus verminderd worden door hardlopen. Als je je volledig concentreert op je lichaam en de weg voor je, maak je snel je hoofd leeg. Elk trainingsresultaat, hoe klein ook, brengt vreugde en versterkt je zelfvertrouwen.
Hardlopen en joggen voor beginners
Hardlopen is een veelzijdige sport die je bijna overal en bijna het hele jaar door kunt beoefenen. Het trainen in de frisse lucht verbetert niet alleen je fysieke conditie, maar ook je humeur kan profiteren van een regelmatige hardlooptraining. In dit artikel leggen we uit hoe je hardlopen als beginner aanpakt en welke uitrusting je nodig hebt.
Wandelen en Nordic Walking voor beginners
Nordic Walking en sportief wandelen is een gewrichtsvriendelijk, minder belastende sport die ideaal is voor hardlopers van alle leeftijden om hun eigen mobiliteit te bevorderen. In deze gids leggen we het verschil uit tussen wandelen en Nordic Walking, laten we je zien welke uitrusting je nodig hebt en geven we je tips om te beginnen.
Trailrunning voor beginners
Trailrunning is een vorm van langeafstandslopen waarbij je geasfalteerde paden achter je laat en in plaats daarvan meer natuurlijke wandel- of mountainbikepaden gebruikt. De gevarieerde paden stellen je in staat om onbekende sportieve uitdagingen aan te gaan en daarom wordt deze vorm van hardlopen vaak aanbevolen voor ervaren hardlopers. Lees verder om erachter te komen waar je rekening mee moet houden als je de overstap van de weg naar trailrunning wilt maken en welke uitrusting je nodig hebt.
Hardlooptraining voor beginners
Een uitgebalanceerde hardlooptraining combineert verschillende trainingsvormen en -intensiteiten. Door je lichaam geleidelijk aan nieuwe uitdagingen te laten wennen, kun je je prestaties blijvend verbeteren. Zelfs gevorderde hardlopers kunnen baat hebben bij het integreren van verschillende trainingsvormen en oefeningen in hun hardlooptraining: met nieuwe belastingen kun je voortdurend trainingssuccessen boeken. In dit artikel vind je daarom een overzicht van verschillende soorten hardlooptraining en -oefeningen om je hardlooptechniek te verbeteren.
Hardloopdoelen voor beginners
Als je begint met hardlooptraining, is het belangrijk om jezelf realistische subdoelen te stellen. Je kunt hier geleidelijk naartoe werken, zodat je jezelf niet overbelast en gemotiveerd blijft. Zelfs ervaren hardlopers stellen voortdurend nieuwe doelen, zoals het verbeteren van hun snelheid of het verhogen van de afgelegde afstand. Daarom evolueert je trainingsroutine voortdurend. In dit artikel vind je suggesties voor het organiseren van je looptraining en een voorbeeldschema voor beginners.
Warming-up en cooling-down, een deel van een hardlooptraining
Opwarmen en afkoelen zijn essentieel voor een gezonde hardlooptraining: een grondige warming-up bereidt je spieren en gewrichten voor op de komende inspanning en vermindert het risico op blessures. De cooling-down, aan de andere kant, geeft je lichaam het signaal dat het weer langzaam kan ontspannen en herstelproces kan starten. Suggesties voor mogelijke opwarmings- en rekoefeningen voor en na het hardlopen vind je in dit artikel.
Krachttraining voor hardlopers
Regelmatige krachttraining is essentieel voor hardlopers: kracht- en core-trainingen versterken ook spiergroepen die tijdens het hardlopen minder worden gebruikt, maar des te belangrijker zijn voor een stabiel midden van het lichaam en een rechte loophouding. Dit verbetert niet alleen je algemene conditie, maar kan ook blessures voorkomen en je hardloopprestaties verbeteren. In dit artikel tonen we je 11 krachtoefeningen die je zonder apparatuur kunt uitvoeren en dus meteen in je trainingsroutine kunt opnemen.
Tips voor een veilige hardlooptraining in de winter
Motregen of koud weer weerhouden veel gepassioneerde hardlopers er niet van om hun hardlooptraining in de herfst en winter buiten voort te zetten. Het is echter belangrijk om het schema en de intensiteit van je hardlooptraining aan te passen aan de koudere temperaturen en om de juiste functionele kleding te kiezen. In dit artikel laten we zien waar je op moet letten als je in het koude seizoen traint.
______________________________________________
Bronnen en verdere informatie
https://www.nike.com/be/a/hardlopen-afvallen-voordelen1
(geraadpleegd op 30-01-2024)
https://running.be/dit-effect-heeft-lopen-op-ons-lichaam/
(geraadpleegd op 30-01-2024)
https://www.gezondheidonline.be/tien-redenen-om-te-starten-met-hardlopen/
(geraadpleegd op 30-01-2024)
https://www.nike.com/be/a/11-tips-voor-sneller-hardlopen
(geraadpleegd op 30-01-2024)
https://www.nfcb.be/nl/nordic-walking
(geraadpleegd op 30-01-2024)
Bronnen van de afbeeldingen in chronologische volgorde
Omslagfoto: iStock.com/Martinan
Foto 1 in de tekst: iStock.com/Ridofranz
Foto 2 in de tekst: iStock.com/Ivanko_Brnjakovic
Foto 3 in de tekst: iStock.com/amriphoto
Foto 4 in de tekst: iStock.com/swissmediavision
Foto 5 in de tekst: iStock.com/dusanpetkovic
Foto 6 in de tekst: iStock.com/svetikd
Foto 7 in de tekst: iStock.com/dolgachov
Foto 8 in de tekst: iStock.com/PeopleImages
Foto 9 in de tekst: iStock.com/sportpoint
