Hardloopplan voor beginners: een groep hardlopers jogt samen over een brug.

Trainingsdoelen voor beginners: zo bereikt u uw hardloopdoelen

Het hardlopen heeft u te pakken en nu wilt u zo snel mogelijk beginnen en resultaten zien. Elke hardloper heeft andere doelen en volgt een ander trainingsplan. Vooral voor beginners is het belangrijk om zich bewust te zijn van hun eigen loopdoelen: wilt u uw algemene conditie verbeteren? Of wilt u specifiek uw uithoudingsvermogen en loopsnelheid verbeteren? Dan leest u in dit artikel hoe realistische hardloopdoelen en plannen voor beginners eruit kunnen zien en hoe u uw doel stap voor stap kunt bereiken. We leggen ook kort het verschil uit tussen aerobe en anaerobe training.

Aerobe en anaerobe training: wat is het verschil?

Als u het heeft over hardlooptraining, leest u vaak iets over aerobe en anaerobe training - maar wat betekent dat eigenlijk?

Het verschil tussen "aerobe" en "anaerobe" training heeft betrekking op het zuurstofverbruik tijdens de energieomzetting in het menselijk lichaam:

  • Aerobe energiestofwisseling: uw spieren krijgen energie en zuurstof door de verbranding van koolhydraten en vetten.
  • Anaerobe energiestofwisseling: bij een grotere inspanning worden koolhydraten omgezet in energie door melkzuurgisting, zonder het verbruik van zuurstof.

In de volgende tabel ziet u de verschillen tussen een aerobe en anaerobe training:

Aerobe training Anaerobe training
Belasting tijdens training Lage trainingsbelasting met lage hartslag Intensieve trainingsbelasting met hoge hartslag
Verbrande voedingsstoffen Koolhydraten en vetten Koolhydraten
Trainingsdoel Verhoging van het uithoudingsvermogen en vetverbranding Spieropbouw en prestatieverhoging
Trainingsvorm Lichte duursporten (bijv. joggen of zwemmen) Krachttraining, sprints, enz.

Inzicht in het verschil tussen de twee soorten trainingen kan helpen om uw hardlooptraining beter af te stemmen op uw persoonlijke doelen:

Maar vooral als meer ervaren loper zult u merken dat de aerobe en anaerobe fasen elkaar afwisselen, afhankelijk van de intensiteit van de training. Voor veel trainingsdoelen is een combinatie van beide vormen van training noodzakelijk.

Hardloopschema voor beginners: welke hardlooptraining past bij uw doel?

Met een hardloopschema behoudt u het overzicht over uw voortgang en uw doelen. Het is raadzaam om realistische doelen te stellen.

  • Bepaal zelf uw persoonlijke doel: bijv. fitter worden, sneller worden, uithoudingsvermogen verbeteren, enz.
  • Bepaal uw trainingsfrequentie: leg vast hoe vaak u per week wilt trainen. Plan het beste vaste dagen en tijden in.
  • Plan herstelperiodes waarin uw lichaam tot rust komt. Zo vermijdt u
  • Denk aan de warming-up en cooling-down tijdens elke trainingssessie en plan tijd hiervoor in.

Let op!Voor een beter overzicht en als motivatie kunt u ook een trainingsdagboek bijhouden. Hierin kunt u vastleggen hoe u zich voelt in bepaalde trainingsfasen, welke prestaties u heeft behaald en welke verdere doelen u uzelf heeft gesteld.

Let op!Voor een beter overzicht en als motivatie kunt u ook een trainingsdagboek bijhouden. Hierin kunt u vastleggen hoe u zich voelt in bepaalde trainingsfasen, welke prestaties u heeft behaald en welke verdere doelen u uzelf heeft gesteld.

  1. Trainingsdoel: verbetering van uw gezondheid en de conditie

Vooral als u voornamelijk zittend of staand werk doet, kan een ontspannen hardlooptraining een lang verwachte verandering zijn ten opzichte van uw dagelijks leven. Tegelijkertijd helpt het u om fysiek fitter te worden: rennen heeft een positief effect op het cardiovasculaire systeem, versterkt de botten en kan zelfs helpen met vermindering van stress.

Hardloopdoel voor beginners: fitter worden

Om de conditie te verbeteren is een lichte maar regelmatige duurtraining al voldoende. Het is aanbevolen om twee tot drie duurlopen per week aan te houden.

  • Stel uzelf realistische doelen en wees consequent. Als uw doelen haalbaar zijn, is uw motivatie om eraan te blijven werken ook hoger. Laat uw lichaam langzaam kennismaken met de nieuwe fysieke prikkels.
  • Train in het begin eerder uitgebreid in plaats van intensief. Plan uitgestrekte afstanden, d.w.z. middelgrote tot lange afstanden, maar voer ze in een gematigd tempo uit.
  • Bouw uw conditie stap voor stap op. Als beginner moet u trainen in het aerobe gebied, dus u moet in staat zijn om te praten met een eventuele hardlooppartner.

  1. Trainingsdoel: afvallen door hardlopen

Het trainingsdoel "afvallen door hardlopen" is een klassieke intentie waarmee veel mensen een kleine verandering in hun leven willen brengen. Voor een optimaal trainingssucces moet u ervoor zorgen dat u naast uw training een evenwichtig en gezond dieet volgt - het is daarbij goed om wat minder calorieën tot u te nemen, maar zorgt u er wel voor dat u niet verhongerd. Uw gezondheid staat altijd voorop.

Hardloopdoel voor beginners: afnemen van gewicht

Een duurzaam trainingssucces kan vooral worden bereikt door stapsgewijs veranderingen in te voeren, waaraan u zich vervolgens ook kunt houden.

  • Duurloop in het aerobe gebied helpt u om uw uithoudingsvermogen op te bouwen en ondersteunt de vetverbranding. Voor beginners is het belangrijk om eerst te werken aan de opbouw van een goede conditie.
  • Om calorieën zo effectief mogelijk te verbranden, is een mix van uithoudingsvermogen en krachttraining aan te bevelen. Varieer uw tempo tijdens het hardlopen en vind routes met hoogteverschillen.
  • Korte trainingen met een hoge intensiteit stimuleren de calorieverbranding en zorgen voor een lang "naverbrandingseffect". Het calorieverbruik is dus ook enkele uren na de run nog verhoogd.

  1. Trainingsdoel: verbeteren van de snelheid en het uithoudingsvermogen

Nieuwe vormen van training en een gevarieerd hardloopplan helpen u om niet alleen langer maar ook sneller te lopen. Train eerst uw uithoudingsvermogen door middel van ontspannen duurlopen en verbeter vervolgens uw snelheid en kracht door middel van techniekoefeningen en intensieve trainingsonderdelen.

Hardloopdoel voor beginners: verhogen van het uithoudingsvermogen en de snelheid

Combineer duurlopen en intervallopen of snelheidsruns in uw trainingsplan om uw loopsnelheid te verbeteren.

  • Verhoog de frequentie van uw trainingsmomenten, w.z. hoe vaak u per week hardloopt. Dan kunt u de afstand vergroten - en uw tempo naar wens opvoeren.
  • Optimalisatie van uw hardlooptechniek kan worden bereikt door middel van coördinatie- en techniekoefeningen zoals het ABC van hardlopen. U zult efficiënter en sneller hardlopen.
  • Om beetje bij beetje te wennen aan meer inspanning, zijn trainingsvormen zoals een wedstrijd- of een intervaltraining zeer geschikt.
  • Intervaltraining met een hogere intensiteit (HIT) helpt u om uw uithoudingsvermogen te verbeteren en spieren op te bouwen.
Trainingsdoelen voor beginners: vrouw controleert haar hartslag met een sporthorloge tijdens haar hardlooptraining.

Check feitZelfs gevorderde hardlopers, die al een goed basisuithoudingsvermogen hebben, moeten hun hardlooptraining blijven afwisselen door middel van verschillende vormen van training. Nieuwe prikkels betekenen nieuwe uitdagingen voor het lichaam, wat onontbeerlijk is voor blijvend succes van de training.

Check feitZelfs gevorderde hardlopers, die al een goed basisuithoudingsvermogen hebben, moeten hun hardlooptraining blijven afwisselen door middel van verschillende vormen van training. Nieuwe prikkels betekenen nieuwe uitdagingen voor het lichaam, wat onontbeerlijk is voor blijvend succes van de training.

Trainingsdoel halve marathon en hele marathon voor beginners

Voor veel hardlopers, zowel beginners als gevorderden, is het een vast doel om deel te nemen aan een halve of een hele marathon. De afstand van een hele marathon is 42,195 kilometer, terwijl een halve marathon een afstand heeft van ongeveer 21,1 kilometer.

Voor een absolute beginner in het hardlopen is het niet bepaald realistisch om al na een paar maanden een marathon te lopen. Toch kunt u natuurlijk de (halve-)marathon tot uw lange termijn doel maken. Zolang u kleinere doelen stelt en dus altijd een gevoel van prestatie kan ervaren, is dit erg goed voor uw motivatie. We hebben de belangrijkste informatie over het trainingsdoel "het lopen van een marathon" voor u verzameld:

Halve marathon en hele marathon voor beginners: Hoe fit moet u zijn?

  • Voor een (halve-)marathontraining moet u vooral gezond zijn. Voor de zekerheid is het raadzaam om regelmatig contact op te nemen met uw huisarts, bijvoorbeeld om eventuele cardiovasculaire risico's uit te sluiten.
  • Om een halve of een hele marathon te kunnen lopen, moet u één of twee jaar hardloopervaring U heeft al een zeer solide basisconditie en bent vertrouwd met de technische basisprincipes.
  • Voorwaarde voor de training is dat u zonder problemen 10 kilometer in één keer kunt lopen. Op deze manier zorgt u ervoor dat uw lichaam bestand is tegen de toenemende belasting.
  • Bovendien moet u in staat zijn om een bepaalde hoeveelheid aan training per week af te ronden - bijvoorbeeld ongeveer 20 kilometer per week voor een halve marathon en 30 tot 40 kilometer per week voor een hele marathon.

IdeeAls u werkt aan specifieke trainingsdoelen, zoals een (halve) marathon, dan heeft u in de meeste gevallen specifieke begeleiding nodig die bij uw persoonlijke omstandigheden het beste past. Professionele en ervaren hardlooptrainers kunnen u hierbij helpen. Als u op zoek bent naar ondersteuning en deskundige tips, kunt u zich ook aansluiten bij een hardloopgroep met een hardloopcoach bij u in de buurt.

IdeeAls u werkt aan specifieke trainingsdoelen, zoals een (halve) marathon, dan heeft u in de meeste gevallen specifieke begeleiding nodig die bij uw persoonlijke omstandigheden het beste past. Professionele en ervaren hardlooptrainers kunnen u hierbij helpen. Als u op zoek bent naar ondersteuning en deskundige tips, kunt u zich ook aansluiten bij een hardloopgroep met een hardloopcoach bij u in de buurt.

Conclusie

Het verbeteren van het uithoudingsvermogen, het verhogen van uw snelheid, afvallen of toewerken naar een marathon - de redenen en doelen voor uw hardlooptraining kunnen heel verschillend zijn en zullen zeker veranderen tijdens de duur van uw hardlooptraining. Het maakt niet uit wat uw doel is, een haalbaar en concreet hardloopplan voor beginners is de sleutel. Zo behoudt u zowel uw startpunt als uw doel in zicht en kunt u de voortgang bijhouden en uzelf realistische doelen stellen. Als u uw hardloopdoelen stap voor stap benadert, maar met consequente verbetering, zult u ook meer motivatie en uithoudingsvermogen hebben.

Bronnen:

https://www.sport.be/running/nl/nieuws/article.html?Article_ID=723366
(geraadpleegd op 25.11.2020)

https://www.sport.be/running/nl/nieuws/article.html?Article_ID=798735
(geraadpleegd op 25.11.2020)

https://www.nike.com/be/hardlopen/trainingsschema-voor-10-km
(geraadpleegd op 25.11.2020)

https://www.polar.com/be-nl/running/polar-running-program-templates
(geraadpleegd op 25.11.2020)

https://www.sport.be/running/nl/nieuws/article.html?Article_ID=756904
(geraadpleegd op 12.11.2020)

Beeldbronnen:

iStock.com/svetikd

iStock.com/amriphoto

iStock.com/Pheelings Media