Hardloopplan voor beginners: een groep hardlopers jogt samen over een brug.

Hardloopplan voor beginners: zo bereik jij je hardloopdoelen

Het lopen heeft je te pakken en nu wil je zo snel mogelijk starten en resultaten zien. Elke loper heeft andere doelen en volgt een ander trainingsplan. Vooral voor beginners is het belangrijk om zich bewust te zijn van hun eigen loopdoelen: wil je je algehele conditie verbeteren? Of wil je specifiek je uithoudingsvermogen en loopsnelheid verhogen? In dit artikel lees je hoe realistische loopdoelen en plannen voor beginners eruit kunnen zien en hoe je stapsgewijs je doel kunt bereiken. Om de start te vergemakkelijken, bieden we je ook een eenvoudig beginnersvriendelijk loopplan aan.

Persoonlijke loopdoelen vinden: vrouw neemt deel aan een hardloopwedstrijd.

Inhoudsopgave

Basiskennis: Aerobe en anaerobe training
Hardloopplan voor beginners: hoe te beginnen voor beginners
Hardloopdoelen voor beginners: hoe je realistische trainingsdoelen kunt stellen
Speciaal onderdeel: trainen voor een (halve) marathon

Aerobe en anaerobe training: wat is het verschil?

Als je spreekt over hardlooptraining, kom je vaak de termen aerobe en anaerobe training tegen - maar wat betekenen die eigenlijk?

Het verschil tussen "aerobe" en "anaerobe" training heeft betrekking op het zuurstofverbruik tijdens de energieomzetting in je lichaam:

Aerobe energiemetabolisme: Je spieren halen energie uit koolhydraten en vetten door middel van verbranding, waarbij ook zuurstof wordt gebruikt.
Anaerobe energiemetabolisme: Bij intensievere inspanning worden koolhydraten omgezet in energie via melkzuurgisting, zonder dat er zuurstof wordt verbruikt.

In de volgende tabel zie je de verschillen tussen een aerobe en anaerobe training:

	Aerobe training	Anaerobe training
Belasting tijdens de training:	Lage trainingsbelasting met lage hartslag	Intensieve trainingsbelasting met hoge hartslag
Verbrande voedingsstoffen:	Koolhydraten en vetten	Koolhydraten
Trainingsdoel:	Verhoging van het uithoudingsvermogen en vetverbranding	Spieropbouw en prestatieverhoging
Trainingsvorm:	Lichte duursporten(bijv. joggen of zwemmen)	Krachttraining, HIIT, sprints, enz.

Goed inzicht in het verschil tussen de twee soorten trainingen kan je helpen om je hardlooptraining beter af te stemmen op je persoonlijke doelen.

Als beginner moet je je training beginnen met een intensiteit die je niet overbelast. Als richtlijn geldt: je moet nog steeds in staat zijn om met je loopmaatje te praten zonder dat je moeite hebt met ademen. Dan bevindt je training zich nog steeds in de aerobe fase.

Maar vooral als meer ervaren loper zul je merken dat de aerobe en anaerobe fasen elkaar afwisselen, afhankelijk van de intensiteit van de training. Voor veel trainingsdoelen is een combinatie van beide vormen van training zelfs noodzakelijk.

Hardloopschema voor beginners: welke hardlooptraining past bij jouw loopdoelen?

Met een hardloopschema behoud je het overzicht over je voortgang en je doelen. Het is aan te raden om realistische doelen te stellen.

Stel zelf je persoonlijke doel vast: bijvoorbeeld fitter worden, sneller worden, uithoudingsvermogen verbeteren, enzovoort.
Bepaal je trainingsfrequentie: leg vast hoe vaak je per week wilt trainen. Plan het beste vaste dagen en tijden in.
Plan herstelperiodes in waarin je lichaam tot rust komt. Zo vermijd je overbelasting.
Denk aan de opwarming en de afkoeling tijdens elke trainingsessie en plan hier tijd voor in.

Beginnen met hardlopen: trainingsplan als voorbeeld

Hieronder vind je een voorbeeld hardloopschema voor beginners dat je kunt gebruiken als voorbeeld. Zorg ervoor dat je geleidelijk toeneemt en jezelf niet overbelast. Houd je hartslag in de gaten.

Meer informatie over het voorbeeldtrainingsplan voor beginners:

Wissel de eerste paar weken af tussen hardloopintervallen en stevig wandelen.
Het is het beste om één of twee keer per week krachtoefeningen in je hardloopschema op te nemen.
Doe een grondige warming-up voor elke trainingssessie en sluit je loop idealiter af met rekoefeningen.

	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag
Week 1	10 x 1 min. joggen	Rust	10 x 1 min. joggen	Rust	10 x 1 min. joggen
Week 2	8 x 2 min. joggen	Rust	8 x 2 min. joggen	Rust	8 x 2 min. joggen
Week 3 en 4	6 x 3 min. joggen	Rust	6 x 3 min. joggen	Rust	6 x 3 min. joggen
Week 5 en 6	5 x 5 min. joggen	Rust	5 x 5 min. Joggen	Rust	5 x 5 min. joggen
Week 7	3 x 9 min. joggen	Rust	3 x 9 min. joggen	Rust	3 x 9 min. joggen
Week 8	2 x 10 min. joggen	Rust	2 x 10 min. joggen	Rust	2 x 10 min. Joggen
Week 9	20 min. Joggen	Rust	20 min. joggen	Rust	20 min. joggen
Week 10	2 x 15 min. joggen	Rust	2 x 15 min. joggen	Rust	2 x 15 min. joggen
Week 11 en 12	30 min. joggen	Rust	30 min. Joggen	Rust	30 min. joggen

Voor een beter overzicht en extra motivatie kan je ook een trainingsdagboek bijhouden. Hierin kan je opschrijven hoe je je voelt tijdens bepaalde trainingsfasen, welke prestaties je hebt behaald en welke verdere doelen je voor jezelf hebt gesteld.

1. Trainingsdoel: verbetering van je gezondheid en de conditie

Vooral als je hoofdzakelijk zittend of staand werk verricht, kan een ontspannende hardlooptraining een langverwachte verandering betekenen in vergelijking met het dagelijks leven. Tegelijkertijd helpt het je om fysiek fitter te worden: hardlopen heeft een positief effect op het cardiovasculaire systeem, versterkt de botten en kan zelfs helpen om stress te verminderen.

Hardloopdoel voor beginners: fitter worden

Om je conditie te verbeteren is een lichte maar regelmatige duurtraining al voldoende. Het is aanbevolen om twee tot drie duurlopen per week te doen.

Stel realistische doelen voor jezelf en blijf consequent. Als je doelen haalbaar zijn, zal je motivatie om eraan te werken ook hoger zijn. Laat je lichaam langzaam wennen aan de nieuwe fysieke uitdagingen.
Begin met uitgebreide trainingen in plaats van intensieve. Plan langere afstanden, dus middelgrote tot lange afstanden, maar loop ze in een gematigd tempo.
Bouw je conditie geleidelijk op. Als beginner moet je trainen in het aerobe gebied, dus je zou moeten kunnen praten met een eventuele hardlooppartner.

2. Trainingsdoel: afvallen door hardlopen

Het trainingsdoel "afvallen door hardlopen" is een klassiek voornemen waarmee veel mensen een beetje verandering in hun leven willen brengen. Voor een optimaal trainingssucces moet je naast de training ook zorgen voor een evenwichtig, gezond dieet. Bespreek vooraf met je arts of hardlopen de juiste trainingsvorm voor je is en waar je tijdens de training op moet letten. Je gezondheid staat altijd centraal.

Hardloopdoel voor beginners: afvallen

Een duurzaam succes in training kan vooral worden bereikt door geleidelijke veranderingen door te voeren, die je dan ook kunt volhouden.

Duurlopen in het aerobe gebied helpen je om je uithoudingsvermogen op te bouwen en ondersteunen de vetverbranding. Voor beginners is het belangrijk om eerst te werken aan het opbouwen van een goede conditie.
Om calorieën zo effectief mogelijk te verbranden, wordt een mix van uithoudingsvermogen en krachttraining aanbevolen. Varieer je tempo tijdens het hardlopen en zoek routes met hoogteverschillen.
Korte trainingen met een hoge intensiteit stimuleren calorieverbranding en zorgen voor een langdurig 'naverbrandingseffect'. Het calorieverbruik blijft dus enkele uren na de run verhoogd.

3. Trainingsdoel: verbeteren van de snelheid en het uithoudingsvermogen

Nieuwe trainingsvormen en een gevarieerd hardloopschema helpen je niet alleen om langer maar ook sneller te lopen. Begin met het opbouwen van je uithoudingsvermogen door ontspannen duurlopen en werk dan aan het verbeteren van je snelheid en kracht door middel van technische oefeningen en intensieve trainingen.

Hardloopdoel voor beginners: verbeteren van uithoudingsvermogen en snelheid

Combineer duurlopen en intervallopen of snelheidsruns in uw trainingsplan om uw loopsnelheid te verbeteren.

Beginnen met hardlopen - trainingsplan: vrouw controleert haar hartslag met een sporthorloge tijdens haar hardlooptraining.

Verhoog de frequentie van je hardloopsessies, dus hoe vaak je per week loopt. Op die manier kun je de afstand vergroten en je tempo naar wens verhogen.
Verbeter je hardlooptechniek door middel van coördinatie- en technische oefeningen, zoals het ABC van hardlopen. Dit zal je helpen om efficiënter en sneller te lopen.
Om geleidelijk aan meer inspanning te wennen, zijn trainingen zoals een wedstrijd- of intervaltraining zeer geschikt.
Intervaltraining met een hogere intensiteit (HIIT) helpt je om je uithoudingsvermogen te verbeteren en spieren op te bouwen.

Zelfs gevorderde hardlopers, die al een goed basisuithoudingsvermogen hebben, moeten hun hardlooptraining blijven afwisselen door middel van verschillende vormen van training. Nieuwe prikkels betekenen nieuwe uitdagingen voor het lichaam, wat onontbeerlijk is voor blijvend succes van de training.

Halve marathon en marathon: langetermijn trainingsdoel

Voor veel hardlopers, zowel beginners als gevorderden, is het een vast doel om deel te nemen aan een halve of een hele marathon. De afstand van een hele marathon is 42,195 kilometer, terwijl een halve marathon een afstand heeft van ongeveer 21,1 kilometer.

Belangrijk: Voor een absolute beginner in het hardlopen is het niet bepaald realistisch om al na een paar maanden een marathon te lopen. Toch kun je natuurlijk de (halve-)marathon tot je langetermijn doel maken. Zolang je kleinere doelen stelt en dus altijd een gevoel van prestatie kan ervaren, is dit erg goed voor je motivatie. We hebben de belangrijkste informatie over het trainingsdoel "het lopen van een marathon" voor je verzameld:

Halve marathon en hele marathon voor beginners: Hoe fit moet je zijn?

Om een halve marathon of een hele marathon te kunnen lopen, moet je één of twee jaar hardloopervaring hebben. Je moet al een zeer solide basisconditie hebben opgebouwd en vertrouwd zijn met de technische basisprincipes van het hardlopen.
Een vereiste voor de training is dat je zonder problemen 10 kilometer achter elkaar kunt lopen. Op deze manier zorg je ervoor dat je lichaam bestand is tegen de toenemende belasting.
Bovendien moet je in staat zijn om een bepaalde hoeveelheid training per week af te werken, bijvoorbeeld ongeveer 20 kilometer per week voor een halve marathon en 30 tot 40 kilometer per week voor een hele marathon.

Als je werkt aan specifieke trainingsdoelen, zoals het lopen van een (halve) marathon, dan heb je meestal specifieke begeleiding nodig die het beste bij jouw persoonlijke omstandigheden past. Professionele en ervaren hardlooptrainers kunnen je hierbij helpen. Als je op zoek bent naar ondersteuning en deskundige tips, kan je je ook aansluiten bij een hardloopgroep met een hardloopcoach in jouw buurt.

Conclusie: Hardloopplan voor beginners - realistische hardloopdoelen voor succes op de langetermijn

Het verbeteren van je uithoudingsvermogen, het verhogen van je snelheid, afvallen of werken naar een marathon - de redenen en doelen voor jouw hardlooptraining kunnen heel verschillend zijn en zullen zeker veranderen tijdens je hardlooptraject. Het maakt niet uit wat je doel is, een haalbaar en concreet hardloopplan voor beginners is de sleutel. Zo houd je zowel je startpunt als je doel in zicht, kun je de voortgang bijhouden en jezelf realistische doelen stellen. Als je je hardloopdoelen stap voor stap benadert, maar met consequente verbetering, zul je ook meer motivatie en uithoudingsvermogen hebben.

Ontdek meer artikelen: