Trailrunning voor beginners: tips over hardlopen in de natuur
Hardlopen op de zachte bosbodem of veeleisende beklimmingen overwinnen in ruige berglandschappen - met trailrunning vinden hardloopliefhebbers nieuwe uitdagingen en kunnen ze tegelijkertijd unieke natuurervaringen opdoen. Als je op zoek bent naar een afwisseling van hardlopen in de stad en op betonnen paden, dan is off-road hardlopen wellicht iets voor jou. Wij leggen uit waar je als trailrunning-beginner rekening mee moet houden en welke uitrusting je bij het hardlopen in de natuur bij je moet hebben, zodat je training een groot succes wordt.
Wat is trailrunning?
Trailrunning is het hardlopen in een natuurlijke omgeving, dat wil zeggen meestal ver weg van verharde wegen. Je hoeft niet per se grote afstanden af te leggen of vele meters hoogte te beklimmen - zelfs joggen over bospaden rond een klein meer kan als trailrunning gelden. Bij trailrunning loop je over bos- en weidepaden, grindwegen, door bossen of parken, over steenachtige paden in alpien terrein of zelfs over zand. Afhankelijk van de afstanden die je wilt afleggen tijdens het trailrunnen of het terrein waarin je traint, kan de sport in verschillende varianten worden onderverdeeld:
Crossrunning is de ideale optie als je al regelmatig in de stad hardloopt en trailrunning wilt proberen. Je vertrekt vanuit huis en legt, afhankelijk van waar je woont, eerst een bepaalde afstand af op asfalt voordat je een stadspark of een aangrenzend bos- en weidepad inrijdt. Daarom wordt deze vorm van trailrunning ook wel city trail of urban trailrunning genoemd.
Cross Trail is de volgende stap, want nu loop je uitsluitend in de natuur, dus door bossen of in de bergen. Je moet je aanpassen aan het oneffen terrein en vaak bepaalde hellingen en afdalingen overwinnen. Hier maak je echter ook gebruik van verharde en vooraf bepaalde paden zoals wandelpaden of mountainbikeroutes die je niet verlaat.
Cross Adventure of Trail Adventure verwijst naar de meest avontuurlijke en fysiek veeleisende vorm van trailrunning: hier zoeken hardlopers meestal de uitdaging in alpine terrein - of banen ze hun eigen weg buiten bestaande paden. Het onverharde en vaak moeilijke terrein met natuurlijke obstakels vereist niet alleen fysieke fitheid, maar ook absolute aandacht en coördinatie.
Belangrijk: Om de natuurlijke omgeving en de plaatselijke fauna te beschermen, adviseren veel experts om gemarkeerde paden niet te verlaten. Vooral in natuurreservaten of speciale beschermingszones dien je je voorbeeldig te gedragen en op de wandel- of mountainbikepaden of -paden te blijven.
Er zijn ook vormen van trailrunning die vooral in wedstrijdverband worden getraind: Bij cross speed of cross racing proberen lopers vastgestelde streeftijden te behalen. Aan de andere kant worden bij de ultratrail of ultramarathon lange afstanden (meestal ruim boven de gebruikelijke 42 kilometer van een reguliere marathon) afgelegd.
Trailrunning: hoe gezond is het?
In principe biedt trailrunning dezelfde gezondheidsvoordelen als andere loopsporten: regelmatige duurtraining versterkt je hart- en vaatstelsel, kan de longfunctie verbeteren en versterkt de been- en bilspieren.
Vergeleken met joggen in de stad kan trailrunning nog meer voor je gezondheid betekenen, omdat je je lichaam nieuwe prikkels biedt: de natuurlijke ondergrond op bos- of mountainbikeroutes is zachter voor de gewrichten, maar spreekt tegelijkertijd meer spiergroepen aan - vooral de stabiliserende spieren.
De pezen en ligamenten worden ook onderworpen aan meer gevarieerde eisen vanwege het veeleisende terrein. Afhankelijk van de aard van het terrein en de afgelegde hoogte wordt trailrunning een effectieve krachttraining.
Wanneer ben ik geschikt voor trailrunning?
Omdat het oneffen terrein van trailrunning verschillende eisen stelt aan het lichaam, raden de meeste orthopeden, sportartsen en veel trailrunningexperts aan om als complete beginner eerst te gaan joggen en hardlopen in de stad. Om te voorkomen dat je tijdens het off-road hardlopen gewond raakt, heb je een stabiel bewegingsapparaat en een uithoudingsvermogen nodig.
Het is daarom raadzaam om eerst een gezonde looptechniek aan te leren en vooral je been-, billen- en rompspieren te trainen voordat je een langere route gaat lopen. Als je net begint met hardlopen, kan het raadzaam zijn om je eerst te laten onderzoeken door een sportarts, om er bijvoorbeeld zeker van te zijn dat je cardiovasculaire systeem en ook je gewrichten de belasting van het terrein aankunnen.
Hardloopcoaches of sportorthopedisten kunnen je helpen bij het opstellen van een gericht trainingsplan voor trailrunning. Speciaalzaken kunnen je adviseren over de juiste uitrusting of vaak tips over geschikte tochten.
Ook bespreken we in deze artikelen hoe je aan de slag kunt gaan met hardlooptraining en hoe je nieuwe trainingsdoelen kunt bereiken:
Welke uitrusting heb je nodig voor trailrunning?
Hardlopen op verharde paden en off-road lopen stellen je voor verschillende uitdagingen en stellen daarom verschillende eisen aan je uitrusting. Als het de eerste keer is dat je een korte afstand langs een oever van het meer of een veldpad loopt, zijn je normale hardloopschoenen en functionele kleding meestal voldoende. Wanneer je echter vaker op onverharde paden en off-road wilt hardlopen, is het aan te raden om te investeren in speciale trailrunning-uitrusting.
Trailrunning-uitrusting: checklist
Kleding
Trailschoenen
Hardloopshirt
Hardloopbroek of maillot
Hardloopsokken
Windjack
Fleecejack
Hardloopvest indien nodig
Hardloophandschoenen
Pet
(Hardloop)zonnebril
Uitrusting
Hardlooprugzak
Evt. trailrunningstokken
EHBO-doos (evt. blarenpleisters)
Nooddeken
Zonnebrandcrème
Zakdoekjes
Verzorging
Drinkfles of drinksysteem (bijvoorbeeld drinkzak of drinkband) met voldoende water
Energierepen of energiegel
Techniek en overige
GSM
GPS-horloge/hardloophorloge indien nodig
Evt. topografische kaart van de regio
Hoofdlamp indien nodig (afhankelijk van zicht)
ID kaart
Zorgpas
Contant geld
Hoe uitgebreid je trailrunning-uitrusting moet zijn, hangt uiteraard af van verschillende factoren. Je moet immers niet met een zware last rennen. Terwijl je bij cross-running de neiging hebt om kortere afstanden in het terrein af te leggen, ben je bij cross-trail vaak meerdere uren onderweg. Op langere routes met uitdagender terrein heb je meer water en voedsel nodig en, bij wisselende weersomstandigheden, verwarmende of winddichte en waterdichte kleding. Pas je uitrusting dus altijd aan je geplande route en je individuele behoeften aan.
Tip 1: de juiste trailrunningschoenen
Trailrunningschoenen zijn perfect aangepast aan de offroad-omstandigheden: ze zijn antislip, zeer stabiel en licht genoeg om je tijdens het hardlopen niet te beperken. Hun robuuste buitenzool heeft doorgaans een grover en dieper profiel dan normale hardloopschoenen. De tussenzool moet stevig genoeg zijn om voldoende stabiliteit en bescherming tegen verdraaien te bieden, zelfs op terrein met scherpe stenen en wortels. Trailrunningschoenen zijn vaak minder gedempt dan gewone hardloopschoenen die zijn ontworpen voor asfaltoppervlakken.
Voor beginners op het gebied van trailrunning is in eerste instantie een uitgebalanceerd model geschikt dat voldoet aan de eisen van het terrein. Als je vaak of uitsluitend off-road wilt rennen en altijd op zoek bent naar nieuwe uitdagingen, investeer dan idealiter in verschillende trailschoenen die geschikt zijn voor verschillende ondergronden en weersomstandigheden:
Op routes met zachte of modderige ondergrond zijn trailschoenen met een dikker, grof loopvlak en een stevigere zool aan te raden om uitglijden te voorkomen.
Op rotsachtiger terrein kunnen een vlakker maar breder profiel en sterkere demping een voordeel zijn.
Het kan ook de moeite waard zijn om te investeren in een ademend paar en een waterdicht paar.
Wanneer moeten trailschoenen vervangen worden? Als vuistregel geldt dat je na ongeveer 600 tot 800 kilometer hardlopen in een nieuw paar hardloopschoenen moet investeren. Zo weet je zeker dat je kunt blijven profiteren van de functionaliteit van je trailrunningschoenen.
Tip 2: de juiste hardlooprugzak
Een hardlooprugzak zit als een vest nauwsluitend op je lichaam en heeft daardoor geen last tijdens het hardlopen. Toch biedt het voldoende ruimte voor voedsel, nooduitrusting en eventueel een windjack. De capaciteit van je hardlooprugzak moet overeenkomen met de lengte van de route:
Kleine rugzakken met een inhoud van 2 tot 5 liter zijn geschikt voor het opbergen van een drinksysteem, je eten en een dun functioneel jack voor een korte afstandstocht.
Als je een langere route aflegt of aan een trailrun deelneemt, wordt een inhoud van ongeveer 8 tot 10 liter aanbevolen.
Vanaf 15 liter ben je vaak goed uitgerust voor meerdaagse rittenkoersen.
Welke andere tips zijn handig voor beginnende trailrunners?
Zelfs als je al ervaring hebt met hardlopen in de stad, kun je het beste geleidelijk beginnen met trailrunning. Net als bij joggen en hardlopen in het algemeen moet je een stabiel tempo aanhouden, jezelf niet overbelasten en de trainingsintensiteit geleidelijk opbouwen.
Overige tips voor beginnende trailrunners zetten we voor je op een rij:
Om te beginnen moet je een groot deel (ongeveer 80 procent) van je looptraining op de gebruikelijke joggingroutes blijven voltooien en geleidelijk overgaan op kleine routes buiten de geasfalteerde paden. Je kunt het beste beginnen met kortere routes (ca. 5 kilometer) en de voorkeur geven aan minder technische routes, zoals zachte bos- en veldpaden.
Ontdek de geplande route (hoogteprofiel, moeilijkheidsgraad, speciale gevarenzones) en bekijk het weerbericht.
Pas je snelheid aan de plaatselijke omstandigheden aan en overbelast jezelf niet. Op steile hellingen kan het raadzaam zijn om over te stappen op bergop lopen. Houd er rekening mee dat je op langere routes ook de terugweg moet maken.
Vooral beginners kunnen profiteren van het hardlopen in een groep. Misschien kun je zelfs waardevolle tips over de juiste techniek leren van ervaren trailrunners. Ook kun je elkaar motiveren en elkaar zekerheid geven, omdat in geval van nood (bijvoorbeeld na een val) iemand anders hulp kan krijgen of eerste hulp kan verlenen.
Ren altijd met grote concentratie en kijk vooruit. In plaats van naar je voeten te kijken, in plaats van naar het pad een paar meter verderop, kun je snel obstakels of moeilijke plekken in het terrein zien. Als je van een bijzonder indrukwekkend uitzicht wilt genieten, kun je beter een korte pauze nemen dan tijdens het hardlopen je blik te lang laten afdwalen.
Conclusie: Zo begin je aan het avontuur dat trailrunning heet
Net als bij veel andere sporten bestaat trailrunning in verschillende vormen. Crossrunning, dat plaatsvindt op routes dichtbij de stad, is perfect voor beginners om geleidelijk aan de nieuwe trainingsvorm onder de knie te krijgen. Op de Cross Trail over bos- en mountainbikepaden heb je de mogelijkheid nieuwe sportieve uitdagingen aan te gaan, gevarieerde routes te verkennen en te genieten van de schoonheid van de natuur. Het is belangrijk dat je langzaam van verharde wegen naar onverharde en technisch veeleisende paden gaat. Verhoog stap voor stap je snelheid, trainingsduur en intensiteit en stel geen te hoge verwachtingen van jezelf om blessures te voorkomen.
______________________________________________
Bronnen en overige informatie
https://www.gentrunningteam.be/trail-running-for-dummies/
(geraadpleegd op 22-12-23)
https://www.runnersworld.com/nl/training/a23729973/stap-over-trailrunning/
(geraadpleegd op 22-12-23)
https://nkbv.nl/kenniscentrum/wat-heb-je-nodig-met-trailrunning
(geraadpleegd op 22-12-23)
https://www.groenendijkwim.nl/trailrunnen/beginner/train-richting-eerste-trailrun/
(geraadpleegd op 22-12-23)
https://www.runnersworld.com/nl/training/looptips/a26867010/19-tips-beginnende-trailrunners/
(geraadpleegd op 22-12-23)
https://www.runningdirect.be/blog/trail-running-voor-beginners
(geraadpleegd op 22-12-23)
Bronnen van afbeeldingen in chronologische volgorde
Omslagfoto: iStock.com/swissmediavision
Foto 1 in de tekst: iStock.com/piola666
Foto 2 in de tekst: iStock.com/vm
Foto 3 in de tekst: iStock.com/AscentXmedia
