Bieganie i jogging – wskazówki dla początkujących
Bieganie i jogging są dyscyplinami, których łatwo i szybko można się nauczyć od podstaw. Treningi biegowe utrzymują cię w znakomitej formie i sprawiają masę frajdy. Ruch na świeżym powietrzu poprawia nie tylko wytrzymałość, ale także pracę twojego układu krążenia. W tym artykule znajdziesz wiele przydatnych wskazówek i informacji, które pomogą ci rozpocząć przygodę z bieganiem lub joggingiem. Wyjaśniamy jakie podstawowe wymogi należy spełnić, jakiego sprzętu będziesz potrzebować oraz zamieszczamy porady dla początkujących pasjonatów biegania.
Czym się różni jogging od biegania?
Bieganie i jogging to dwie dyscypliny, które trenują twoją wytrzymałość, a ich podstawą jest przemieszczanie się szybko na dłuższe dystanse. Pomimo tego, że oba te pojęcia są często używane jako synonimy, to istnieją jednak pewne różnice pomiędzy tymi sportami.
Jogging: podczas joggingu koncentrujesz się na tym, by cieszyć się ruchem wśród natury. Joggerzy są zazwyczaj wolniejsi. Na przebiegnięcie kilometra potrzebują dłużej niż sześciu minut.
Bieganie: biegając przemieszczasz się znacznie szybciej i stawiasz sobie coraz to nowe cele. Jako biegacz starasz się poprawić swoją szybkość, technikę i dystanse – zazwyczaj pokonujesz jeden kilometr w czasie poniżej sześciu minut.
Zmiana z joggera w biegacza przebiega raczej szybko i płynnie. Radzimy jednak rozpocząć swoją przygodę z tym rodzajem aktywności od joggingu. Jeśli ci się spodoba zawsze możesz spróbować powoli zwiększać intensywność treningu i stawiać sobie nowe wyzwania.
Jeśli myślisz, że nie dasz rady zacząć od razu od joggingu, to wypróbuj chodzenie i nordic walking. Te dyscypliny także znakomicie poprawiają wytrzymałość i kondycję dla początkujących, a postępy przychodzą w nich dość szybko.
Wymagania dla początkujących biegaczy?
Możesz zacząć biegać w każdym momencie. Jeśli jesteś w miarę dobrej kondycji nie ma przeciwwskazań, by zacząć nawet jeśli jesteś po 60-tce. Ruch wykonywany podczas biegu jest naturalny dla naszego ciała i przychodzi on nam lekko. Z odpowiednim strojem do biegania możesz więc dzięki tej aktywności utrzymywać się w dobrej formie. Dodatkowo biegać możesz przez cały rok, a ruch na świeżym powietrzu wzmacnia twój system odpornościowy.
Polecamy jednak przed treningami odwiedzić lekarza podstawowej opieki zdrowotnej i poddać się testom. Szczególnie, jeśli chorujesz na choroby przewlekłe, masz więcej niż 35 lat, a do tej pory twoje treningi były sporadyczne.
Sprzęt potrzebny do biegania i joggingu dla początkujących
Aby rozpocząć przygodę z bieganiem nie potrzebujesz wiele sprzętu. Podstawą są właściwie dopasowane, dobre buty do biegania, ubranie dostosowane do pogody i już możesz ruszać do przodu. Oto kilka wskazówek, jak wybrać odpowiednie buty i strój do biegania.
Jak wybrać odpowiednie buty do biegania?
Wybór właściwych butów do biegania sprawi, że będziesz cieszyć się wszystkimi korzyściami, jakie daje bieganie. Dobry but do biegania amortyzuje twoje kroki i dzięki temu odpowiednio chroni stawy przed nadwyrężeniem. Dodatkowo jego konstrukcja i forma wspierają odpowiednie stawianie stopy podczas biegu.
Ponieważ biegacze różnią się budową i stylem biegania, nie ma jednego rodzaju butów biegowych pasujących dla wszystkich. Istotne jest więc, by nie kupować butów pochopnie, a najlepiej skorzystać z porad profesjonalistów w sklepie. W dobrych sklepach sportowych lub u lekarzy ortopedów możesz poddać się analizie stylu biegania, dzięki której wybierzesz perfekcyjne dopasowane obuwie. W idealnych butach do biegania czujesz się komfortowo i nic cię nie uwiera.
Jeśli masz ambitny plan treningowy, to polecamy kupić co najmniej dwie pary butów i zmieniać je pomiędzy treningami. To pomoże przedłużyć ich żywotność i ułatwi regenerację materiału. Ten zabieg nie sprawi jednak, że możesz użytkować je w nieskończoność. Aby w pełni cieszyć się wszystkimi właściwościami specjalistycznego obuwia do biegania, zaleca się kupować nową parę najpóźniej po przebiegnięciu około 600km.
Właściwy strój do biegania
Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalną biegaczką lub biegaczem, czy tylko amatorką lub amatorem joggingu – by nie spocić się zbytnio podczas biegania, warto zaopatrzyć się w specjalną odzież sportową. Te stroje są wykonane z materiałów funkcyjnych, które mają za zadanie regulację twojej temperatury ciała. Powstają one z lekkich tkanin, które przechwytują pot i odprowadzają go na zewnątrz. Dodatkowo dobry strój może ochronić cię latem przed oparzeniami słonecznymi, a zimą przed wiatrem i niskimi temperaturami.
Chcąc wybrać idealny strój do biegania zwróć uwagę na następujące rzeczy:
Jako podstawę powinny służyć: jedna koszulka z krótkim i jedna koszulka z długim rękawem, jedna para długich i krótkich spodni do biegania, jedna kurtka i dwie pary dobrych skarpetek. Kobiety powinny mieć także dobrze dobrany biustonosz sportowy.
Odzież do biegania powinna dobrze przylegać do twojego ciała, dzięki czemu nie będzie się podciągać podczas treningu.
Ubrania wykonane z szybkoschnących i oddychających materiałów pomagają w regulacji temperatury ciała.
Specjalistyczne skarpetki do biegania dbają o to, by podczas treningu nie tworzyły się na stopach pęcherze. Jeśli są wykonane z materiałów uciskowych to dodatkowo wspomagają krążenie, a co za tym idzie czas regeneracji po treningu.
Dodatkowo dobrze jest, by twój strój był wyposażony w elementy odblaskowe, co poprawi twoją widoczność dla innych uczestników ruchu.
Biegnie dla początkujących – garść przydatnych wskazówek
Jak często trenować? Czy biegnę prawidłowo? Początkujący biegacze mają w głowie setki pytań. Najważniejszą z zasad podczas uprawiania sportu to wsłuchiwanie się w swoje ciało. Obserwuj jakie wysyła ci sygnały – zakwasy oznaczają, że trenujesz za często, zadyszka, że biegniesz za szybko. Dodatkowo dobrze jest zrobić sobie dzień przerwy na regenerację mięśni pomiędzy treningami.
Poza tym zebraliśmy kilka wskazówek dla początkujących biegaczy:
Zacznij powoli i stawiaj małe kroki. Jako zasadę możesz przyjąć: jeśli będziesz w stanie rozmawiać w trakcie treningu, to twoje tempo biegania jest odpowiednie.
Stawiaj sobie małe łatwe do osiągnięcia cele. Twoje ciało musi się najpierw przyzwyczaić do nowego rodzaju wysiłku. W zależności od tego, w jakiej formie jesteś, może to zająć od czterech do ośmiu tygodni, by zobaczyć pierwsze efekty treningów. Dlatego też miej cierpliwość i nie wymagaj od siebie zbyt wiele na początku.
Podobnie jak w przypadku wszystkich sportów wytrzymałościowych, regularny trening jest niezbędny również w przypadku biegania: zazwyczaj wystarczy, gdy początkujący będą trenować od dwóch do trzech razy w tygodniu i planować jeden dzień odpoczynku między każdym dniem treningowym. Należy stopniowo zwiększać intensywność poszczególnych jednostek treningowych – ważne jest, aby się nie poddawać i świętować małe sukcesy.
Zaczynając przygodę z bieganiem najlepiej będzie, jeśli wybierzesz trasę po płaskim terenie, najlepiej na miękkim naturalnym podłożu. Wyściółka lasu lub trawa amortyzują nieco twoje kroki i odciążają stawy – pomagając im się przyzwyczaić do tego typu aktywności.
Kolka jest normalnym objawem przy rozpoczynaniu treningów lub podczas osiągania nowych celów. Postaraj się wtedy uspokoić swój oddech, postaw na równomierne wdechy i wydechy. Rób wdech w czasie jaki potrzebujesz na przebiegnięcie dwóch kroków, a wydech rozłóż na trzy kroki. Dodatkowo podczas wdechu przyłóż rękę w bolące miejsce, a na wydechu zdejmij ucisk.
Jeśli chcesz poprawić swoją technikę biegową to polecamy po rozgrzewce wykonać kilka skipów ABC. Trenują one twoją koordynację, ruchomość i wzmacniają grupy mięśniowe potrzebne podczas biegania.
Przy joggingu zwracaj uwagę na wyprostowaną sylwetkę, ręce pracują lekko w rytm kroków, po bokach. Stawiając kroki staraj się, by każda część stopy była aktywna.
Bieganie i jogging ćwiczą różne grupy mięśniowe, postaraj się jednak dwa razy w tygodniu przez 15 minut uprawiać inny sport. Mogą to być treningi siłowe lub inne dyscypliny, jak np. pływanie czy jazda na rowerze.
Przygodę z bieganiem i joggingiem polecamy najpierw zacząć samodzielnie, to pozwoli ci skoncentrować się na sobie i lepiej wsłuchiwać się w twoje ciało. Dopiero jak już poznasz swoje tempo i wytrzymałość, bieganie w grupie zacznie sprawiać radość, a także pozwoli ci się lepiej zmotywować. Oczywiście zależy to również od twoich osobistych preferencji.
Poszukaj na Facebooku grup przeznaczonych dla początkujących biegaczy z twojej okolicy. W nich możesz znaleźć jeszcze więcej porad i wskazówek od osób o podobnych zainteresowaniach.
Podsumowanie: rozpocznij swoją przygodę z joggingiem
Treningi biegowe możesz zacząć w każdym momencie. Jeśli masz wybrane dobrze pasujące buty do biegania, to nic nie stoi ci na przeszkodzie ruszyć w drogę. Pamiętaj o tym, by na początku ustalać sobie mniejsze cele i powoli przyzwyczajać się do tego nowego sportu. To pozwoli ci równomiernie budować kondycję i poprawić ogólny poziom wytrenowania.
______________________________________________
Źródła
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105609,15625874,Jak_zaczac_biegac__czyli__Dekalog_poczatkujacego_biegacza_.html
(dostęp 10.01.2024)
https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/treningi/bieganie/jogging-bieganie-czym-to-sie-rozni-aa-RHRh-cioP-iBEC.html
(dostęp 10.01.2024)
https://bieganieuskrzydla.pl/kolka-podczas-biegania/
(dostęp 10.01.2024)
https://treningbiegacza.pl/artykul/jak-zaczac-biegac-poradnik-poczatkujacego-biegacza
(dostęp 10.01.2024)
Źródła zdjęć w kolejności chronologicznej w tekście
Zdjęcie tytułowe: iStock.com/martin-dm
1. zdjęcie w tekście: iStock.com/Ivanko_Brnjakovic
2. zdjęcie w tekście: iStock.com/nd3000
3. zdjęcie w tekście: iStock.com/TommL
