Bieganie i jogging są dyscyplinami, których łatwo i szybko można się nauczyć od podstaw. Treningi biegowe utrzymują cię w znakomitej formie i sprawiają masę frajdy. Ruch na świeżym powietrzu poprawia nie tylko wytrzymałość, ale także pracę twojego układu krążenia. W tym artykule znajdziesz wiele przydatnych wskazówek i informacji, które pomogą ci rozpocząć przygodę z bieganiem lub joggingiem. Wyjaśniamy jakie podstawowe wymogi należy spełnić, jakiego sprzętu będziesz potrzebować oraz zamieszczamy porady dla początkujących pasjonatów biegania.
Bieganie i jogging to dwie dyscypliny, które trenują twoją wytrzymałość, a ich podstawą jest przemieszczanie się szybko na dłuższe dystanse. Pomimo tego, że oba te pojęcia są często używane jako synonimy, to istnieją jednak pewne różnice pomiędzy tymi sportami.
Jogging: podczas joggingu koncentrujesz się na tym by cieszyć się ruchem wśród natury. Joggerzy są zazwyczaj wolniejsi. Na przebiegnięcie kilometra potrzebują dłużej niż sześciu minut.
Bieganie: biegając przemieszczasz się znacznie szybciej i stawiasz sobie coraz to nowe cele. Jako biegacz starasz się poprawić swoją szybkość, technikę i dystanse - zazwyczaj pokonujesz jeden kilometr w czasie poniżej sześciu minut.
Zmiana z joggera w biegacza przebiega raczej szybko i płynnie. Radzimy jednak rozpocząć swoją przygodę z tym rodzajem aktywności od joggingu. Jeśli ci się spodoba zawsze możesz spróbować powoli zwiększać intensywność treningu i stawiać sobie nowe wyzwania.
Jeśli myślisz, że nie dasz rady zacząć od razu od joggingu to wypróbuj chodzenie i nordic walking. Te dyscypliny także znakomicie poprawiają wytrzymałość i kondycję dla początkujących, a postępy przychodzą w nich dość szybko.
Możesz zacząć biegać w każdym momencie. Jeśli jesteś w miarę dobrej kondycji nie ma przeciwwskazań, by zacząć nawet jeśli jesteś po 60-tce. Ruch wykonywany podczas biegu jest naturalny dla naszego ciała i przychodzi on nam lekko. Z odpowiednim strojem do biegania możesz więc dzięki tej aktywności utrzymywać się w dobrej formie. Dodatkowo biegać możesz przez cały rok, a ruch na świeżym powietrzu wzmacnia twój system odpornościowy.
Polecamy jednak przed treningami odwiedzić lekarza podstawowej opieki zdrowotnej i poddać się testom. Szczególnie, jeśli chorujesz na choroby przewlekłe, jesteś starsza niż 35 lat i do tej pory rzadko trenowałaś. To pomoże ci upewnić się, czy nie ma żadnych przeciwwskazań i czerpać pełnię radości z nowego hobby.
Do biegania nie potrzebujesz wiele sprzętu. Podstawą są właściwie dopasowane, dobre buty do biegania, ubranie dostosowane do pogody i już możesz ruszać do przodu. Oto kilka wskazówek, jak wybrać odpowiednie buty i strój do biegania.
Wybór właściwych butów do biegania sprawi, że będziesz mogła cieszyć się wszystkimi korzyściami jakie daje bieganie. Dobry but do biegania amortyzuje twoje kroki i dzięki temu odpowiednio chroni stawy przed nadwyrężeniem. Dodatkowo jego konstrukcja i forma wspierają odpowiednie stawianie stopy podczas biegu.
Ponieważ biegacze różnią się budową i stylem biegania nie ma jednego rodzaju butów biegowych pasujących dla wszystkich. Istotne jest więc, by nie kupować butów pochopnie, a najlepiej skorzystać z porad profesjonalistów w sklepie. W dobrych sklepach sportowych lub u lekarzy ortopedów możesz poddać się analizie stylu biegania, dzięki której będziesz mogła wybrać perfekcyjne dopasowane obuwie. W idealnych butach do biegania czujesz się komfortowo i nic cię nie uwiera.
Jeśli stworzyłaś ambitny plan treningowy, to polecamy kupić co najmniej dwie pary butów i zmieniać je pomiędzy treningami. To pomoże przedłużyć ich żywotność i ułatwi regenerację materiału. Ten zabieg nie sprawi jednak, że będziesz mogła użytkować je w nieskończoność, by w pełni cieszyć się wszystkimi właściwościami specjalistycznego obuwia do biegania powinnaś kupować nową parę najpóźniej po przebiegnięciu około 600km.
Niezależnie od tego czy jesteś profesjonalną biegaczką, czy tylko amatorką joggingu – by nie spocić się zbytnio podczas biegania powinnaś mieć na sobie specjalną odzież sportową. Te stroje są wykonane z materiałów funkcyjnych, które mają za zadanie regulację twojej temperatury ciała. Powstają one z lekkich tkanin, które przechwytują pot i odprowadzają go na zewnątrz. Dodatkowo dobry strój może ochronić cię latem przed oparzeniami słonecznymi, a zimą przed wiatrem i niskimi temperaturami.
Chcąc wybrać idealny strój do biegania zwróć uwagę na następujące rzeczy:
Jako podstawę powinny służyć: jedna koszulka z krótkim i jedna koszulka z długim rękawem, jedna para długich i krótkich spodni do biegania, jedna kurtka i dwie pary dobrych skarpetek. Kobiety powinny mieć także dobrze dobrany biustonosz sportowy.
Odzież do biegania powinna ciasnoprzylegać do twojego ciała, dzięki czemu nie będzie się podciągać podczas treningu
Ubrania wykonane z szybkoschnących i oddychających materiałów pomagają w regulacji temperatury ciała.
Specjalistyczne skarpetki do biegania dbają o to, by podczas treningu nie tworzyły się na stopach pęcherze. Jeśli są wykonane z materiałów uciskowych to dodatkowo wspomagają krążenie, a co za tym idzie czas regeneracji po treningu.
Dodatkowo dobrze jest, by twój strój był wyposażony w elementy odblaskowe, co poprawi twoją widoczność dla innych uczestników ruchu.
Istnieje wiele gadżetów dla zapalonych biegaczy, jak np. zegarki dla sportowców i mierniki pulsu, które pomogą ci mierzyć twoją skuteczność w osiąganiu celów. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule, „Trening biegowy – skip ABC, interwały i fartlek“.
Jak często trenować? Czy biegnę prawidłowo? Początkujący biegacze mają w głowie setki pytań. Najważniejszą z zasad podczas uprawiania sportu to wsłuchiwanie się w swoje ciało. Obserwuj jakie wysyła ci sygnały - zakwasy oznaczają, że trenujesz za często, zadyszka, że biegniesz za szybko. Dodatkowo dobrze jest zrobić sobie dzień przerwy na regenerację mięśni pomiędzy treningami.
Poza tym zebraliśmy kilka wskazówekdla początkujących biegaczy:
Zacznij powoli i stawiaj małe kroki.Jako zasadę możesz przyjąć: jeśli będziesz jeszcze potrafiła rozmawiać w trakcie treningu, to wybrałaś odpowiednie tempo.
Stawiaj sobie małe łatwe do osiągnięcia cele. Twoje ciało musi się najpierw przyzwyczaić do nowego rodzaju wysiłku. W zależności od tego w jakiej formie jesteś może to zająć od czterech do ośmiu tygodni, by zobaczyć pierwsze efekty treningów. Dlatego też bądź cierpliwa i nie wymagaj od siebie zbyt wiele na początku.
Zaczynając przygodę z bieganiem najlepiej będzie, jeśli wybierzesz trasę po płaskim terenie, najlepiej na miękkim naturalnym podłożu. Wyściółka lasu lub trawa amortyzują nieco twoje kroki i odciążają stawy – pomagając im się przyzwyczaić do tego typu aktywności.
Kolka jest normalnym objawem przy rozpoczynaniu treningów lub podczas osiągania nowych celów. Postaraj się wtedy uspokoić swój oddech, postaw na równomierne wdechy i wydechy. Rób wdech w czasie jaki potrzebujesz na przebiegnięcie dwóch kroków, a wydech rozłóż na trzy kroki. Dodatkowo podczas wdechu przyłóż rękę w bolące miejsce, a na wydechu zdejmij ucisk.
Jeśli chcesz poprawić swoją technikę biegową to polecamy po rozgrzewce wykonać kilka skipów ABC. Trenują one twoją koordynację, ruchomość i wzmacniasz grupy mięśniowe potrzebne podczas biegania.
Przy joggingu zwracaj uwagę na wyprostowaną sylwetkę, ręce pracują lekko w rytm kroków, po bokach. Stawiając kroki staraj się by każda część stopy była aktywna.
Bieganie i jogging ćwiczą wszystkie grupy mięśniowe, postaraj się jednak dwa razy w tygodniu przez 15 minut uprawiać inny sport jak np. pływanie czy jazda na rowerze.
Przygodę z bieganiem i joggingiem polecamy najpierw zacząć samemu, to pozwoli ci skoncentrować się na sobie i lepiej wsłuchiwać się w twoje ciało. Dopiero jak już poznasz swoje tempo i wytrzymałość, bieganie w grupie zacznie sprawiać radość, a także pozwoli ci się lepiej zmotywować.
Poszukaj na Facebooku grup przeznaczonych dla początkujących biegaczy z twojej okolicy. W nich możesz znaleźć jeszcze więcej porad i wskazówek od osób o podobnych zainteresowaniach.
Treningi biegowe możesz zacząć w każdym momencie. Jeśli masz wybrane dobrze pasujące buty do biegania, to nic nie stoi ci na przeszkodzie ruszyć w drogę. Pamiętaj o tym by na początku ustalać sobie mniejsze cele i powoli przyzwyczajać się do tego nowego sportu. To pozwoli ci równomiernie budować kondycję i poprawić ogólny poziom wytrenowania.
______________________________________________
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105609,15625874,Jak_zaczac_biegac__czyli__Dekalog_poczatkujacego_biegacza_.html
(dostęp 07.12.2020)
https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/treningi/bieganie/jogging-bieganie-czym-to-sie-rozni-aa-RHRh-cioP-iBEC.html
(dostęp 07.12.2020)
https://bieganieuskrzydla.pl/kolka-podczas-biegania/
(dostęp 07.12.2020)
https://treningbiegacza.pl/artykul/jak-zaczac-biegac-poradnik-poczatkujacego-biegacza
(dostęp 07.12.2020)
iStock.com/Ancika
iStock.com/Ivanko_Brnjakovic
iStock.com/nd3000
Dołącz do C&A for you (C&A dla Ciebie), naszego bezpłatnego programu członkowskiego, aby dodatkowo otrzymywać specjalne oferty członkowskie i zniżki członkowskie podczas wyprzedaży.
*Po zarejestrowaniu się w programie lojalnościowym C&A dla Ciebie i dokonaniu subskrypcji spersonalizowanych wiadomości e-mail otrzymasz kupon rabatowy uprawniający do 10% zniżki. Po spełnieniu obu warunków kupon można wykorzystać jednorazowo, zarówno w sklepach stacjonarnych, jak i w sklepie internetowym C&A. Nie obowiązuje on w przypadku artykułów z wyprzedaży lub objętych innymi promocjami. Więcej informacji o warunkach członkostwa dostępnych jest tutaj www.c-and-a.com/pl/pl/shop/foryou#termsconditions