Bieganie dla początkujących: korzyści zdrowotne i podstawy treningowe

Poprawa kondycji, bicie własnych rekordów, dbanie o zdrowie lub po prostu odskocznia od codziennych czynności – każdy biegacz ma swoje własne postanowienia i założenia związane z treningiem, które dają mu motywację do działania. Bez względu na to, czy biegasz jako amator bez wyśrubowanych ambicji, czy szukasz nowych sposobów na bicie rekordów. Bieganie ma szereg zalet i daje mnóstwo możliwości, aby się rozwijać i konstruktywnie spędzać czas. Jest to sport dla osób w każdym wieku i z różnym zapleczem fizycznym. W tym poradniku poznasz różne odmiany biegania i dowiesz się jakie zalety niesie ze sobą ich uprawianie.

Co daje bieganie? – zalety uprawiania tego sportu

Podczas biegania, regularnie wychodzisz na świeże powietrze, co w wielu aspektach korzystnie wpływa na stan twojego zdrowia oraz samopoczucie. Bez względu na to, czy preferujesz chodzenie, jogging czy bieganie – każda z tych form aktywności, bez względu na szybkość z jaką się poruszasz, jest prosta i przynosi wiele pozytywnych skutków.

Zachowaj dobre zdrowie dzięki bieganiu

Jogging i bieganie pomogą ci w utrzymaniu kondycji fizycznej. Obie te dyscypliny uchodzą za prawdziwe perełki fitnessu, jeśli chodzi o sposób na zdrowy tryb życia. Już umiarkowanie intensywny trening sprawi, że będzie ci łatwiej utrzymać odpowiednią wagę, poprawić kondycję i zapobiec problemom zdrowotnym, powstałym w wyniku zaniku ruchu.

W każdej formie treningu ważne jest jednak, żebyś się nie przetrenowała i dała ciału tyle czasu na rozwój, ile go potrzebuje. Nie gra to dużej roli, kiedy ostatnio uprawiałaś sport lub ile masz lat: jeśli z umiarem i krok po kroku rozpoczniesz swoje treningi, to w każdym wieku i kondycji będziesz profitować dzięki treningom biegowym.

  • Wzmacnia kości, mięśnie i ścięgna. Poprzez ciągły ruch pobudzany jest układ kostny, który dzięki aktywności zyskuje na gęstości kości. Regularna aktywność pozwoli ci zatem uniknąć osteoporozy czy artrozy.
  • Wpływa zbawiennie na układ krążenia. Ruch wspomaga ukrwienie i pomaga dotlenić organizm. Dzięki temu zadbasz o serce i utrzymasz układ wieńcowy w dobrym stanie, co może pomóc ci zapobiec poważnym chorobom układu krążenia.
  • Trening kondycyjny wzmacnia mięsnie oddechowe, dzięki czemu zwiększa się pojemność płuc i poprawia ich wydolność. Możesz przyjąć wtedy więcej tlenu podczas jednego wdechu, co pozytywnie wpływa na ogólne ukrwienie organizmu.
  • Wspiera system odpornościowy, zwłaszcza gdy trenujesz na dworze, pamiętaj o odpoczynku i zwracaj uwagę na jakościowe i pełnowartościowe jedzenie.
Zachowaj zdrowie dzięki joggingowi – biegaczka wiąże buta.

Powody, dla których chodzenie i nordic walking mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie

W porównaniu do biegania i joggingu, chodzenie oraz nordic walking uchodzą za dyscypliny mało inwazyjne. To znaczy, że ich trenowanie nie jest dużym obciążeniem dla naszego ciała i nie powoduje kontuzji ani powikłań długoterminowych.

Zwłaszcza absolutnie początkujący i osoby starsze lub cierpiące na choroby stawów i kości mogą w bezpieczny sposób uprawiać sport, w trakcie którego nie muszą obawiać się złamań lub przeciążeń. Biegacze, w trakcie rekonwalescencji po kontuzjach, mogą przyspieszyć proces powrotu do zdrowia dzięki tym nieinwazyjnym dyscyplinom. Także podczas chodzenia i nordic walkingu wzmacniane są system krwionośny oraz układ odpornościowy. Warto również wspomnieć o pozytywnym wpływie na:

  • Prawidłową postawę i poprawę równowagi ciała.
  • Niechciane napięcie mięśniowe, które dzięki łagodnemu treningowi może samoczynnie ustąpić.
  • Siłę mięśni, która zwiększa się i odciąża kości oraz stawy.
  • Wzmocnienie górnej partii mięśni i stawów, podczas używania kijków do nordic walkingu.
  • Przyspieszenie przemiany materii, pełniącej ważną rolę w procesie regulowania cukru i cholesterolu we krwi.

Bieganie a ogólne samopoczucie

Podczas uprawiania sportu organizm wytwarza endorfiny i serotoninę, które odpowiadają za komfort psychiczny, równowagę mentalną i ogólne zadowolenie. Dzięki temu za sprawą biegania możesz z łatwością pozbyć się stresów dnia codziennego. Wystarczy, że skupisz się na odpowiednim tempie i trasie do pokonania, a uwolnisz się od innych myśli. Poza tym każdy, nawet najmniejszy sukces treningowy, sprawia dużo radości, podnosi poczucie wartości i motywuje do dalszego rozwoju.

wszystkie artykuły

Bieganie - kobieta w stroju do biegania podczas joggingu.

Bieganie i jogging dla początkujących

Bieganie to termin opisujący wiele dyscyplin sportu. Możesz je uprawiać niemal zawsze i wszędzie. Samym ruchem na świeżym powietrzu poprawiasz nie tylko swoją kondycję fizyczną, ale również nastrój, który może się poprawić od przypływu endorfin. W tym artykule wyjaśniamy różnice między bieganiem a joggingiem oraz w jaki sposób rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, jeśli jest się całkowicie początkującym amatorem tego sportu. Dodatkowo poruszamy kwestię sprzętu niezbędnego do biegania oraz wspominamy o kondycji potrzebnej, gdy zechcesz wystartować w zawodach długodystansowych.

Nordic walking dla początkujących – kobieta uczy się sekwencji ruchów od trenera.

Chodzenie i nordic walking dla początkujących – poradnik

Jeśli przez dłuższy czas nie uprawiałaś żadnych aktywności fizycznych lub nie masz doświadczenia w sportach biegowych, wtedy warto spróbować swych sił w chodzeniu lub nordic walking, które są świetne dla początkujących. Są to dyscypliny nie nadwyrężające stawów i nadające się dla osób w każdym wieku, które pragną zadbać o poprawę swojej mobilności. W artykule skupiamy się również na różnicach między chodzeniem a nordic walking, radzimy jaki sprzęt może ci się do tego przydać oraz w prosty sposób opisujemy, jak zacząć przygodę z tymi dyscyplinami.

Nordic walking dla początkujących – kobieta uczy się sekwencji ruchów od trenera.
Bieganie w zimie – mężczyzna biegnie po pokrytej śniegiem ścieżce.

Sporty biegowe jesienią i zimą

Mżawka czy mróz nie są w stanie powstrzymać wielu zapalonych biegaczy, przed uprawianiem ich ulubionej dyscypliny również jesienią i zimą. Mimo to należy pamiętać, aby dostosować swój trening oraz strój do panującej pogody, żeby nie przetrenować lub wyziębić swojego organizmu. Dowiedz się co ubrać i na co zwrócić uwagę podczas uprawiania sportu jesienią i zimą.

Ćwiczenia rozciągające – młoda kobieta wykonuje rozciąganie ramion.

Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające dla biegaczy

Abyś mogła w pełni cieszyć się korzyściami zdrowotnymi płynącymi z biegania, powinnaś zadbać do dobrą rozgrzewkę przed treningiem oraz odpowiednie rozciąganie tuż po jego zakończeniu. W ten sposób przygotujesz się do czekających cię wyzwań i zredukujesz prawdopodobieństwo kontuzji. Z tego względu zdrowa rozgrzewka jak i porządne rozciąganie, są niezbędnym elementem udanego treningu. W artykule znajdziesz przykładowe ćwiczenia, warte wykorzystania przed i po treningu biegowym. W przypadku częstych zakwasów, możesz skorzystać z naszych rad, jak szybko zregenerować organizm i wrócić do pełnej formy.

Ćwiczenia rozciągające – młoda kobieta wykonuje rozciąganie ramion.
Poprawa techniki biegu – przyjaciele biegają razem w lesie.

Trening biegowy dla początkujących: formy i rodzaje ćwiczeń

Zrównoważony trening powinien być odpowiednio zróżnicowany, czyli zawierać ćwiczenia o zmiennej intensywności i trudności. Jednak tylko stopniowe przyzwyczajanie organizmu do nowych wyzwań sprawi, że uda ci się je osiągnąć i utrzymać sprawność na wysokim poziomie. Także doświadczeni biegacze mogą czerpać korzyści z wprowadzania różnych rodzajów ćwiczeń do swoich treningów. Poprzez ciągłe wyzwania można lepiej mobilizować organizm do zdobywania nowych celów. Z tego względu znajdziesz w tym artykule przykładowe ćwiczenia na poprawę techniki biegu oraz podstawowe informacje na temat odżywiania i współczesnego sprzętu pomagającego w kontroli treningów.

Plan treningowy dla początkujących: wspólny jogging jako doskonała motywacja.

Cele i plany treningowe dla początkujących biegaczy

Każdy biegacz ma swoje własne cele treningowe. Niektórzy pragną zbudować lepszą kondycję, inni chcą być silniejsi, a jeszcze inni zamierzają po prostu zadbać o swoje zdrowie. Te wybrane cele wpływają na rodzaj ćwiczeń, które powinnaś wykonywać, jeśli chcesz osiągnąć zamierzony sukces. Oczywiście te założenia będą zmieniać się wraz z postępami treningowymi – dlatego musisz zdawać sobie sprawę z konieczności osiągania celu małymi i realistycznymi krokami. Dzięki temu nie przetrenujesz swojego organizmu i zachowasz odpowiednią motywację do dalszego działania. W tym artykule zebraliśmy kilka ważnych kwestii, które pomogą ci w ustaleniu realistycznego planu treningowego i zachowaniu zdrowej motywacji do jego realizacji.

Plan treningowy dla początkujących: wspólny jogging jako doskonała motywacja.

Źródła:

https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/treningi/bieganie/bieganie-korzysci-dla-zdrowia-aa-dpfh-KWyr-mkxR.html
(dostęp 22.11.2020)

https://www.womenshealth.pl/fitness/Co-daje-bieganie-11-korzysci,6041,1
(dostęp 22.11.2020)

https://businessinsider.com.pl/sport/zalety-biegania-jak-zmienia-cialo-i-umysl/whjlcpq
(dostęp 22.11.2020)

https://polki.pl/dieta-i-fitness/cwiczenia,jakie-korzysci-zdrowotne-daje-uprawianie-nordic-walking,10400443,artykul.html
(dostęp 22.11.2020)

https://www.medonet.pl/zdrowie,nordic-walking---przygotowanie--sprzet--efekty-zdrowotne,artykul,1728851.html
(dostęp 22.11.2020)

Źródła zdjęć:

iStock.com/Martinan

iStock.com/Ridofranz

iStock.com/Ivanko_Brnjakovic

iStock.com/amriphoto

iStock.com/sportpoint

iStock.com/CrispyPork

iStock.com/dusanpetkovic

iStock.com/svetikd