Plan treningowy dla początkujących biegaczy: wyznacz sobie optymalne cele i popraw swoją sprawność

Trening aerobowy i anaerobowy: podobieństwa i różnice

Rozmawiając o bieganiu, często spotykamy się z rozróżnieniem treningu na ćwiczenia aerobowe i anaerobowe – wiele osób nie wie jednak, co w ogóle znaczą te pojęcia.

Podstawowym rozróżnieniem między tymi dwoma rodzajami treningu jest kwestia zużycia tlenu podczas wysiłku:

• Trening aerobowy: w celu pozyskania energii do ruchu, organizm zużywa tlen powstały ze spalania węglowodanów i tłuszczy.
• Trening anaerobowe: podczas większego wysiłku, organizm przetwarza węglowodany przy użyciu kwasu mlekowego i bez użycia tlenu.

Oba sposoby przemiany materii podczas treningu różnią się od siebie w kilku kwestiach:

Zrozumienie różnic między typami treningów pomoże ci w optymalnym dopasowaniu wysiłku fizycznego do twoich celów fitnessowych:

Jako amatorka powinnaś rozpocząć przygodę ze sportem z intensywnością, która cię nie nadwyręży. Aby to najłatwiej stwierdzić, wystarczy biegać z kimś i w trakcie treningu rozmawiać. Jeśli udaje ci się to bez trudu, to znaczy, że utrzymujesz odpowiednie tempo dla treningu tlenowego.

Gdy nabierzesz już wprawy i doświadczenia, zauważysz, że fazy anaerobowa i aerobowa się przenikają i najczęściej obie są konieczne, do osiągnięcia wyższych celów treningowych.

Plan treningowy dla początkujących: jaki rodzaj wysiłku jest najlepszy dla ciebie, abyś mogła osiągnąć swoje fitnessowe cele

Dzięki planowi treningowemu będziesz mogła lepiej ocenić swoje postępy. Najważniejsze w osiągnięciu tego, jest postawienie sobie realistycznych celów:

• Ustal sobie swoje priorytety np.: ogólna poprawa kondycji, szybkości, wytrzymałości, etc.
• Określ częstotliwość treningów: zaplanuj, ile razy w tygodniu będziesz trenować – w jakie dni i o której godzinie.
• Zaplanuj odpoczynek i czas na regenerację. W ten sposób unikniesz przetrenowania.
• Podczas treningów pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu.

Cele treningowe: poprawa zdrowia i kondycji

Jeśli pracujesz na siedząco lub stojąco, bieganie może być doskonałą odskocznią od codziennej monotonni. Dodatkowo pomoże ci to w zdobyciu lepszej kondycji fizycznej: bieganie pozytywnie wpływa na wiele aspektów – poprawia krążenie, wzmacnia kości i pomaga zmniejszyć stres.

Cele treningowe dla początkujących: ogólna poprawa kondycji

Aby poprawić wydolność organizmu wystarczy lekki, ale regularny, trening. Najleiej wykonywać go dwa do trzech razy w tygodniu.

• Postaw sobie realistyczne cele i konsekwentnie je realizuj. Jeśli będą one osiągalne, twoja motywacja będzie rosła wraz z ich realizacją. Staraj się ciągle o nowe bodźce, które pomogą ci się dalej rozwijać.
• Na początku trenuj ekstensywnie, a nie intensywnie. Zaplanuj dłuższe trasy, które będziesz mogła przebiec wolnym lub średnim tempem.
• Zbuduj kondycję etapami. Jako początkująca biegaczka, nie powinnaś za bardzo się forsować. Postaw raczej na treningi aerobowe – czyli biegi, w trakcie których będziesz bez trudu w stanie rozmawiać.

Cele treningowe: odchudzanie poprzez bieganie

Bieganie jest klasycznym elementem większości sposobów na odchudzanie. Dzięki niewielkiej pracy, można wprowadzić duże zmiany w swoim życiu. Aby jednak osiągnąć wymarzone efekty, należy zważać na zdrową i zbilansowaną dietę – aby schudnąć konieczny jest mały, ale stały, deficyt kaloryczny.

Cele treningowe dla początkujących: redukcja masy tłuszczowej

Trwały efekt osiągniesz poprzez wprowadzanie drobnych zmian małymi krokami. Pomoże ci to wytrwać w postanowieniu i nie zniechęci do stawiania sobie kolejnych celów.  

• Długie treningi aerobowe pomogą ci zbudować dobrą wytrzymałość i pozwolą spalić tłuszcz. Amatorzy powinni przede wszystkim pracować nad podstawową kondycją i utrzymaniem tempa podczas joggingu.
• Aby efektywnie spalać kalorie i tracić zbędne kilogramy, należy zachować odpowiedni balans między ćwiczeniami siłowymi, a wytrzymałościowymi. Z czasem należy zmieniać tempo podczas treningu i próbować swych sił na podbiegach – dzięki temu efektywniej rozwiniesz swoje umiejętności biegowe.
• Krótkie, ale intensywne treningi podkręcą spalanie kalorii i pozwalają nie tylko na ich utratę podczas ćwiczeń, ale również bezpośrednio po wysiłku. Dzięki temu zapotrzebowanie kaloryczne pozostaje na wyższym poziomie przez kilka godzin po bieganiu.

Cele treningowe: szybsze tempo i lepsza kondycja

Nowe formy ćwiczeń i zróżnicowany plan pomogą ci nie tylko biegać dłużej, ale również szybciej. Na wstępie powinnaś skupić się na wytrzymałości i kondycji, robiąc długie treningi i pracując nad ich techniką i intensywnością.

Cel treningowy: półmaraton i maraton dla początkujących

Dla wielu biegaczy – zarówno amatorów jak i profesjonalistów – celem treningów jest często start w zawodach biegowych. Najpopularniejszymi biegami są maraton i półmaraton. Dystans maratonu to 42,195 kilometra, natomiast półmaraton wynosi 21,1 kilometra.

Dla absolutnie początkujących, dystans maratonu nie będzie realistycznym celem po kilku miesiącach treningów. Jednak warto sobie postawić (pół-)maraton jako cel długoterminowy. Ważne, aby po drodze stawiać sobie także pomniejsze cele, których osiąganie pomoże ci zachować motywację. W tym celu spisaliśmy tu podstawowe założenia związane z przygotowaniem się do maratonu:

Maraton i półmaraton dla amatorów: w jakiej kondycji powinnam być kondycji?

• Aby rozpocząć trenować do (pół-)maratonu, powinnaś najpierw zadbać o zdrowie i upewnić się, że nic poważnego ci nie dolega.
• W celu pokonania tak długiego dystansu, należy mieć już pewne obycie treningowe – najlepiej co najmniej rok lub dwa lata doświadczenia. To daje ci pewność, że masz wystarczającą wiedzę na temat ćwiczeń, aby móc się skutecznie przygotować do biegów długodystansowych.
• Wymagane jest bezproblemowe przebiegnięcie co najmniej 10 kilometrów w trakcie jednego treningu bez robienia przerw. W ten sposób będziesz miała pewność, że twój organizm radzi sobie z obciążeniami związanymi z podstawowymi biegami długodystansowymi.  
• Powinnaś również biegać tygodniową odpowiednią ilość kilometrów – w przypadku przygotowań do półmaratonu, należy pokonywać w tym czasie około 20 kilometrów, natomiast maraton wymaga od nas już regularnie 30 do 40 kilometrów.

Podsumowanie

Poprawa kondycji, zwiększenie szybkości, utrata zbędnych kilogramów lub chęć sprawdzenia się na zawodach – powody rozpoczęcia przygody z bieganiem będą różne i z czasem ulegną zmianie. Bez względu jednak na to, co sobie założysz: konkretny i optymalny plan treningowy powinien być podstawą twoich działań. Jeśli będziesz miała oko na dotychczasowe postępy i planowane cele, łatwiej osiągniesz zamierzone rezultaty. Ważne, aby konsekwentnie realizować kolejne kroki by rozwijać swoje umiejętności. Dzięki temu zachowasz motywację i radość z treningów.