Plan treningowy dla początkujących biegaczy: wyznacz i osiągnij obrane cele

Wokół siebie zauważasz coraz więcej biegaczy i stwierdzasz, że też chcesz jak najszybciej spróbować swoich sił w tym sporcie? Doskonały pomysł! Bieganie to sport niemal dla wszystkich. Każdy może wyznaczyć swoje indywidualne cele i osiągać je we własnym tempie. Jako początkujący biegacz musisz jednak zdać sobie sprawę ze swoich ograniczeń oraz powoli realizować swój plan treningowy, aby nie nabawić się kontuzji i nie stracić motywacji. Zastanów się najpierw, co chcesz przede wszystkim osiągnąć: poprawić ogólną sprawność organizmu, czy może zwiększyć wydolność i szybkość? Z tego artykułu dowiesz się, w jaki sposób optymalnie zrealizować swoje cele treningowe. Pokazujemy również, jak wyglądają przykładowe plany treningowe dla amatorów.

Trening aerobowy i anaerobowy: podobieństwa i różnice

Rozmawiając o bieganiu, często spotykamy się z rozróżnieniem treningu na ćwiczenia aerobowe i anaerobowe – wiele osób nie wie jednak, co w ogóle znaczą te pojęcia.

Podstawowym rozróżnieniem między tymi dwoma rodzajami treningu jest kwestia zużycia tlenu podczas wysiłku:

• Trening aerobowy: w celu pozyskania energii do ruchu, organizm zużywa tlen powstały ze spalania węglowodanów i tłuszczy.

• Trening anaerobowe: podczas większego wysiłku, organizm przetwarza węglowodany przy użyciu kwasu mlekowego i bez użycia tlenu.

Oba sposoby przemiany materii podczas treningu różnią się od siebie w kilku kwestiach:

Zrozumienie różnic między typami treningów pomoże ci w optymalnym dopasowaniu wysiłku fizycznego do twoich celów fitnessowych:

Amatorzy powinni rozpocząć przygodę ze sportem z intensywnością, która ich nie nadwyręży. Aby to najłatwiej stwierdzić, wystarczy biegać z kimś i w trakcie treningu rozmawiać. Jeśli udaje ci się to bez trudu, to znaczy, że utrzymujesz odpowiednie tempo dla treningu tlenowego.

Gdy nabierzesz już wprawy i doświadczenia, zauważysz, że fazy anaerobowa i aerobowa się przenikają i najczęściej obie są konieczne, do osiągnięcia wyższych celów treningowych.

Plan biegowy dla początkujących: jaki trening odpowiada twoim celom?

Dzięki planowi treningowemu można lepiej ocenić swoje postępy. Najważniejsze w osiągnięciu tego jest postawienie sobie realistycznych celów:

• Ustal sobie swoje priorytety np.: ogólna poprawa kondycji, szybkości, wytrzymałości, etc.

• Określ częstotliwość treningów: zaplanuj, ile razy w tygodniu będziesz trenować – w jakie dni i o której godzinie.

• Zaplanuj odpoczynek i czas na regenerację. W ten sposób unikniesz przetrenowania.

• Podczas treningów pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu.

Zacznij biegać: przykładowy plan treningowy

Poniżej znajdziesz przykładowy plan biegania dla początkujących, który możesz wykorzystać jako wzór. Pamiętaj o tym, aby stopniowo zwiększać tempo i nie przemęczać się. Pilnuj swojego tętna.

Więcej informacji na temat przykładowego planu treningowego dla początkujących:

• W ciągu pierwszych kilku tygodni naprzemiennie wykonuj interwały biegowe i energiczne marsze.

• Najlepiej jest włączyć do harmonogramu ćwiczenia siłowe raz lub dwa razy w tygodniu.

• Rozgrzej się dokładnie przed każdą sesją treningową i najlepiej zakończ bieg ćwiczeniami rozciągającymi.

1. Cele treningowe: poprawa zdrowia i kondycji

Jeśli pracujesz na siedząco lub stojąco, bieganie może być doskonałą odskocznią od codziennej monotonni. Dodatkowo pomoże ci to w zdobyciu lepszej kondycji fizycznej: bieganie pozytywnie wpływa na wiele aspektów – poprawia krążenie, wzmacnia kości i pomaga zmniejszyć stres.

Cele treningowe dla początkujących: ogólna poprawa kondycji

Aby poprawić wydolność organizmu wystarczy lekki, ale regularny, trening. Najlepiej wykonywać go dwa do trzech razy w tygodniu.

• Postaw sobie realistyczne cele i konsekwentnie je realizuj. Jeśli twoje cele biegowe będą osiągalne, twoja motywacja będzie rosła wraz z ich realizacją. Staraj się ciągle o nowe bodźce, które pomogą ci się dalej rozwijać.

• Na początku trenuj ekstensywnie, a nie intensywnie. Zaplanuj dłuższe trasy, które jesteś w stanie przebiec wolnym lub średnim tempem.

• Zbuduj kondycję etapami. Początkujący biegacze nie powinni za bardzo się forsować. Warto postawić raczej na treningi aerobowe – czyli biegi, w trakcie których będziesz bez trudu w stanie rozmawiać.

2. Cele treningowe: odchudzanie poprzez bieganie

Bieganie jest klasycznym elementem większości sposobów na odchudzanie. Dzięki niewielkiej pracy można wprowadzić duże zmiany w swoim życiu. Aby jednak osiągnąć wymarzone efekty, należy zważać na zdrową i zbilansowaną dietę. Porozmawiaj wcześniej ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy bieganie jest dla ciebie odpowiednią formą treningu i na co warto zwrócić uwagę podczas treningu. Twoje zdrowie zawsze jest najważniejsze.

Cele treningowe dla początkujących: redukcja masy tłuszczowej

Trwały efekt osiągniesz poprzez wprowadzanie drobnych zmian małymi krokami. Pomoże ci to wytrwać w postanowieniu i nie zniechęci do stawiania sobie kolejnych celów.

• Długie treningi aerobowe pomogą ci zbudować dobrą wytrzymałość i pozwolą spalić tłuszcz. Amatorzy powinni przede wszystkim pracować nad podstawową kondycją i utrzymaniem tempa podczas joggingu.

• Aby efektywnie spalać kalorie i tracić zbędne kilogramy, należy zachować odpowiedni balans między ćwiczeniami siłowymi, a wytrzymałościowymi. Z czasem należy zmieniać tempo podczas treningu i próbować swych sił na podbiegach – dzięki temu efektywniej rozwiniesz swoje umiejętności biegowe.

• Krótkie, ale intensywne treningi podkręcą spalanie kalorii i pozwalają nie tylko na ich utratę podczas ćwiczeń, ale również bezpośrednio po wysiłku. Dzięki temu zapotrzebowanie kaloryczne pozostaje na wyższym poziomie przez kilka godzin po bieganiu.

3. Cele treningowe: szybsze tempo i lepsza kondycja

Nowe formy ćwiczeń i zróżnicowany plan pomogą ci nie tylko biegać dłużej, ale również szybciej. Na wstępie należy skupić się na wytrzymałości i kondycji, robiąc długie treningi i pracując nad ich techniką i intensywnością.

Cele treningowe dla początkujących: poprawa kondycji szybkości

W twoim planie treningowym powinny znaleźć się dni na bieg ciągły i interwały, aby w ten sposób poprawić swoją szybkość.

Długoterminowy cel treningowy: półmaraton i maraton dla początkujących

Dla wielu biegaczy – zarówno amatorów jak i profesjonalistów – celem treningów jest często start w zawodach biegowych. Najpopularniejszymi biegami są maraton i półmaraton. Dystans maratonu to 42,195 kilometra, natomiast półmaraton wynosi 21,1 kilometra.

Ważne: Dla absolutnie początkujących dystans maratonu nie będzie realistycznym (a nawet niewskazanym) celem po kilku miesiącach treningów. Jednak warto sobie postawić (pół-)maraton jako cel długoterminowy. Ważne, aby po drodze stawiać sobie także pomniejsze cele, których osiąganie pomoże ci zachować motywację. W tym celu spisaliśmy tu podstawowe założenia związane z przygotowaniem się do maratonu:

Maraton i półmaraton dla amatorów: jaką trzeba mieć kondycję?

Aby rozpocząć trenować do (pół-)maratonu, należy najpierw zadbać o zdrowie i upewnić się, że nic poważnego ci nie dolega.

• W celu pokonania tak długiego dystansu, należy mieć już pewne obycie treningowe – najlepiej co najmniej rok lub dwa lata doświadczenia. To daje ci pewność, że masz wystarczającą wiedzę na temat ćwiczeń, aby móc się skutecznie przygotować do biegów długodystansowych.

• Wymagane jest bezproblemowe przebiegnięcie co najmniej 10 kilometrów w trakcie jednego treningu bez robienia przerw. W ten sposób będziesz mieć pewność, że twój organizm radzi sobie z obciążeniami związanymi z podstawowymi biegami długodystansowymi.

• Należy także w ciągu tygodnia biegać odpowiednią ilość kilometrów – w przypadku przygotowań do półmaratonu około 20 kilometrów, natomiast maraton wymaga od nas już regularnie 30 do 40 kilometrów.

Podsumowanie: plan biegowy dla początkujących – realistyczne cele biegowe dla długoterminowego sukcesu

Poprawa kondycji, zwiększenie szybkości, utrata zbędnych kilogramów lub chęć sprawdzenia się na zawodach – powody rozpoczęcia przygody z bieganiem będą różne i z czasem mogą ulec zmianie. Bez względu jednak na to, co sobie założysz: konkretny i optymalny plan treningowy powinien być podstawą twoich działań. Jeśli będziesz mieć oko na dotychczasowe postępy i planowane cele, łatwiej osiągniesz zaplanowane rezultaty. Ważne, aby konsekwentnie realizować kolejne kroki i rozwijać swoje umiejętności. Dzięki temu zachowasz motywację i radość z treningów.

______________________________________________

Źródła

https://bieganie.pl/zacznij-biegac/10-najwiekszych-bledow-poczatkujacego-biegacza/
(dostęp 12.01.2024)

https://michalpasterski.pl/2009/08/11-najwazniejszych-wskazwek-dla-amatorw-biegania/
(dostęp 12.01.2024)

https://runtheworld.pl/life-style/bieganie-oczami-amatora-czyli-czego-nie-moze-zrozumiec-zawodowiec/
(dostęp 12.01.2024)

https://pannaannabiega.pl/trening/najwiekszy-problem-biegaczy-amatorow-biegamy-za-szybko/
(dostęp 12.01.2024)

http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105609,15625874,Jak_zaczac_biegac__czyli__Dekalog_poczatkujacego_biegacza_.html
(dostęp 12.01.2024)

Źródła zdjęć w kolejności chronologicznej w tekście

Zdjęcie tytułowe: iStock.com/svetikd
1. zdjęcie w tekście: iStock.com/amriphoto
2. zdjęcie w tekście iStock.com/Pheelings Media