Plan treningowy dla początkujących: wspólny jogging jako doskonała motywacja.

Plan treningowy dla początkujących biegaczy: wyznacz sobie optymalne cele i popraw swoją sprawność

Wokół siebie zauważasz coraz więcej biegaczy i stwierdzasz, że też chcesz jak najszybciej spróbować swoich sił w tym sporcie? Doskonały pomysł! Bieganie to sport niemal dla wszystkich. Każdy może wyznaczyć swoje indywidualne cele i osiągać je we własnym tempie. Jako początkujący biegacz musisz jednak zdać sobie sprawę ze swoich ograniczeń oraz powoli realizować swój plan treningowy, aby nie nabawić się kontuzji i nie stracić motywacji. Zastanów się najpierw, co chcesz przede wszystkim osiągnąć: poprawić ogólną sprawność organizmu, czy może zwiększyć wydolność i szybkość? Z tego artykułu dowiesz się, jak wyglądają przykładowe plany treningowe dla amatorów i w jaki sposób optymalnie zrealizować swoje cele treningowe.  Poza tym zdradzimy ci różnicę pomiędzy ćwiczeniami aerobowymi a anaerobowymi.

Trening aerobowy i anaerobowy: podobieństwa i różnice

Rozmawiając o bieganiu, często spotykamy się z rozróżnieniem treningu na ćwiczenia aerobowe i anaerobowe – wiele osób nie wie jednak, co w ogóle znaczą te pojęcia.

Podstawowym rozróżnieniem między tymi dwoma rodzajami treningu jest kwestia zużycia tlenu podczas wysiłku:

  • Trening aerobowy: w celu pozyskania energii do ruchu, organizm zużywa tlen powstały ze spalania węglowodanów i tłuszczy.
  • Trening anaerobowe: podczas większego wysiłku, organizm przetwarza węglowodany przy użyciu kwasu mlekowego i bez użycia tlenu.

Oba sposoby przemiany materii podczas treningu różnią się od siebie w kilku kwestiach:

Trening aerobowy Trening anaerobowy
Poziom wysiłku Mały wysiłek fizyczny w niskich zakresach tętna Intensywny wysiłek fizyczny z wysokim pulsem
Spalane makroelementy Węglowodany i tłuszcze Węglowodany
Cel treningowy Podwyższenie kondycji i spalanie tłuszczu Budowa masy mięśniowej i poprawa wydolności
Forma treningu Lekki wysiłek fizyczny (np. jogging, pływanie) Trening siłowy, sprint, etc.

Zrozumienie różnic między typami treningów pomoże ci w optymalnym dopasowaniu wysiłku fizycznego do twoich celów fitnessowych:

Jako amatorka powinnaś rozpocząć przygodę ze sportem z intensywnością, która cię nie nadwyręży. Aby to najłatwiej stwierdzić, wystarczy biegać z kimś i w trakcie treningu rozmawiać. Jeśli udaje ci się to bez trudu, to znaczy, że utrzymujesz odpowiednie tempo dla treningu tlenowego.

Gdy nabierzesz już wprawy i doświadczenia, zauważysz, że fazy anaerobowa i aerobowa się przenikają i najczęściej obie są konieczne, do osiągnięcia wyższych celów treningowych.

Plan treningowy dla początkujących: jaki rodzaj wysiłku jest najlepszy dla ciebie, abyś mogła osiągnąć swoje fitnessowe cele

Dzięki planowi treningowemu będziesz mogła lepiej ocenić swoje postępy. Najważniejsze w osiągnięciu tego, jest postawienie sobie realistycznych celów:

  • Ustal sobie swoje priorytety np.: ogólna poprawa kondycji, szybkości, wytrzymałości, etc.
  • Określ częstotliwość treningów: zaplanuj, ile razy w tygodniu będziesz trenować – w jakie dni i o której godzinie.
  • Zaplanuj odpoczynek i czas na regenerację. W ten sposób unikniesz przetrenowania.
  • Podczas treningów pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu.

UwagaDla lepszej motywacji i śledzenia postępów warto prowadzić dziennik treningowy. Możesz tam odnotowywać, jak się czułaś podczas ćwiczeń, jakie korzyści dzięki nim osiągnęłaś i jakie kolejne założenia warto sobie postawić.

UwagaDla lepszej motywacji i śledzenia postępów warto prowadzić dziennik treningowy. Możesz tam odnotowywać, jak się czułaś podczas ćwiczeń, jakie korzyści dzięki nim osiągnęłaś i jakie kolejne założenia warto sobie postawić.

  1. Cele treningowe: poprawa zdrowia i kondycji

Jeśli pracujesz na siedząco lub stojąco, bieganie może być doskonałą odskocznią od codziennej monotonni. Dodatkowo pomoże ci to w zdobyciu lepszej kondycji fizycznej: bieganie pozytywnie wpływa na wiele aspektów – poprawia krążenie, wzmacnia kości i pomaga zmniejszyć stres.

Cele treningowe dla początkujących: ogólna poprawa kondycji

Aby poprawić wydolność organizmu wystarczy lekki, ale regularny, trening. Najleiej wykonywać go dwa do trzech razy w tygodniu.

  • Postaw sobie realistyczne cele i konsekwentnie je realizuj. Jeśli będą one osiągalne, twoja motywacja będzie rosła wraz z ich realizacją. Staraj się ciągle o nowe bodźce, które pomogą ci się dalej rozwijać.
  • Na początku trenuj ekstensywnie, a nie intensywnie. Zaplanuj dłuższe trasy, które będziesz mogła przebiec wolnym lub średnim tempem.
  • Zbuduj kondycję etapami. Jako początkująca biegaczka, nie powinnaś za bardzo się forsować. Postaw raczej na treningi aerobowe – czyli biegi, w trakcie których będziesz bez trudu w stanie rozmawiać.

  1. Cele treningowe: odchudzanie poprzez bieganie

Bieganie jest klasycznym elementem większości sposobów na odchudzanie. Dzięki niewielkiej pracy, można wprowadzić duże zmiany w swoim życiu. Aby jednak osiągnąć wymarzone efekty, należy zważać na zdrową i zbilansowaną dietę – aby schudnąć konieczny jest mały, ale stały, deficyt kaloryczny.

Cele treningowe dla początkujących: redukcja masy tłuszczowej

Trwały efekt osiągniesz poprzez wprowadzanie drobnych zmian małymi krokami. Pomoże ci to wytrwać w postanowieniu i nie zniechęci do stawiania sobie kolejnych celów.  

  • Długie treningi aerobowe pomogą ci zbudować dobrą wytrzymałość i pozwolą spalić tłuszcz. Amatorzy powinni przede wszystkim pracować nad podstawową kondycją i utrzymaniem tempa podczas joggingu.
  • Aby efektywnie spalać kalorie i tracić zbędne kilogramy, należy zachować odpowiedni balans między ćwiczeniami siłowymi, a wytrzymałościowymi. Z czasem należy zmieniać tempo podczas treningu i próbować swych sił na podbiegach – dzięki temu efektywniej rozwiniesz swoje umiejętności biegowe.
  • Krótkie, ale intensywne treningi podkręcą spalanie kalorii i pozwalają nie tylko na ich utratę podczas ćwiczeń, ale również bezpośrednio po wysiłku. Dzięki temu zapotrzebowanie kaloryczne pozostaje na wyższym poziomie przez kilka godzin po bieganiu.

  1. Cele treningowe: szybsze tempo i lepsza kondycja

Nowe formy ćwiczeń i zróżnicowany plan pomogą ci nie tylko biegać dłużej, ale również szybciej. Na wstępie powinnaś skupić się na wytrzymałości i kondycji, robiąc długie treningi i pracując nad ich techniką i intensywnością.

Cele treningowe dla początkujących: poprawa kondycji szybkości

W twoim planie treningowym powinny znaleźć się dni na bieg ciągły i interwały, aby w ten sposób poprawić swoją szybkość.

  • Zwiększ długść treningów i rób ich więcej w ciągu tygodnia. Następnie zwiększaj dystans, który zamierzasz pokonać – a także, w miarę możliwości, szybkość biegu.
  • Optymalizacja techniki biegu może zostać osiągnięta dzięki treningom koordynacyjnym i technicznym, jak choćby za pomocą skipów ABC. Dzięki temu będziesz biegać szybciej i efektywniej.
  • Aby krok po kroku przyzwyczajać się do zwiększającego się wysiłku, idealnie nada się fartlek i interwały.
  • Trening interwałowy ze zwiększoną intensywnością (HIIT) pomoże w ciągłym podnoszeniu wytrzymałości i budowaniu mięśni.
Plan treningowy dla początkujących: kobieta kontroluje puls za pomocą zegarka.

SprawdźTakże zaawansowani biegacze, którzy posiadają dobre podstawy, powinni dalej rozwijać swoje umiejętności dzięki zróżnicowanym treningom. Nowe bodźce oznaczają nowe wyzwania dla organizmu, co przekłada się na lepsze rezultaty treningów.

SprawdźTakże zaawansowani biegacze, którzy posiadają dobre podstawy, powinni dalej rozwijać swoje umiejętności dzięki zróżnicowanym treningom. Nowe bodźce oznaczają nowe wyzwania dla organizmu, co przekłada się na lepsze rezultaty treningów.

Cel treningowy: półmaraton i maraton dla początkujących

Dla wielu biegaczy – zarówno amatorów jak i profesjonalistów – celem treningów jest często start w zawodach biegowych. Najpopularniejszymi biegami są maraton i półmaraton. Dystans maratonu to 42,195 kilometra, natomiast półmaraton wynosi 21,1 kilometra.

Dla absolutnie początkujących, dystans maratonu nie będzie realistycznym celem po kilku miesiącach treningów. Jednak warto sobie postawić (pół-)maraton jako cel długoterminowy. Ważne, aby po drodze stawiać sobie także pomniejsze cele, których osiąganie pomoże ci zachować motywację. W tym celu spisaliśmy tu podstawowe założenia związane z przygotowaniem się do maratonu:

Maraton i półmaraton dla amatorów: w jakiej kondycji powinnam być kondycji?

  • Aby rozpocząć trenować do (pół-)maratonu, powinnaś najpierw zadbać o zdrowie i upewnić się, że nic poważnego ci nie dolega.
  • W celu pokonania tak długiego dystansu, należy mieć już pewne obycie treningowe – najlepiej co najmniej rok lub dwa lata doświadczenia. To daje ci pewność, że masz wystarczającą wiedzę na temat ćwiczeń, aby móc się skutecznie przygotować do biegów długodystansowych.
  • Wymagane jest bezproblemowe przebiegnięcie co najmniej 10 kilometrów w trakcie jednego treningu bez robienia przerw. W ten sposób będziesz miała pewność, że twój organizm radzi sobie z obciążeniami związanymi z podstawowymi biegami długodystansowymi.  
  • Powinnaś również biegać tygodniową odpowiednią ilość kilometrów – w przypadku przygotowań do półmaratonu, należy pokonywać w tym czasie około 20 kilometrów, natomiast maraton wymaga od nas już regularnie 30 do 40 kilometrów.

PomysłJeśli przygotowujesz się do konkretnego biegu, warto skorzystać ze sprecyzowanego planu treningowego, który docelowo przygotuje cię na stojące przed tobą wyzwania. W realizacji założeń pomogą ci profesjonalni i doświadczeni trenerzy. Jeśli wolisz jednak zdobywać doświadczenie na własną rękę, to możesz po prostu dołączyć się do istniejącej już grupy biegowej. Są one tak popularne, że znajdziesz je nawet w najmniejszych miastach w całym kraju.

PomysłJeśli przygotowujesz się do konkretnego biegu, warto skorzystać ze sprecyzowanego planu treningowego, który docelowo przygotuje cię na stojące przed tobą wyzwania. W realizacji założeń pomogą ci profesjonalni i doświadczeni trenerzy. Jeśli wolisz jednak zdobywać doświadczenie na własną rękę, to możesz po prostu dołączyć się do istniejącej już grupy biegowej. Są one tak popularne, że znajdziesz je nawet w najmniejszych miastach w całym kraju.

Podsumowanie

Poprawa kondycji, zwiększenie szybkości, utrata zbędnych kilogramów lub chęć sprawdzenia się na zawodach – powody rozpoczęcia przygody z bieganiem będą różne i z czasem ulegną zmianie. Bez względu jednak na to, co sobie założysz: konkretny i optymalny plan treningowy powinien być podstawą twoich działań. Jeśli będziesz miała oko na dotychczasowe postępy i planowane cele, łatwiej osiągniesz zamierzone rezultaty. Ważne, aby konsekwentnie realizować kolejne kroki by rozwijać swoje umiejętności. Dzięki temu zachowasz motywację i radość z treningów.

Źródła:

https://biegologia.pl/najwiekszy-blad-amatorow-biegania/
(dostęp 19.11.2020)

https://michalpasterski.pl/2009/08/11-najwazniejszych-wskazwek-dla-amatorw-biegania/
(dostęp 19.11.2020)

https://runtheworld.pl/life-style/bieganie-oczami-amatora-czyli-czego-nie-moze-zrozumiec-zawodowiec/
(dostęp 19.11.2020)

https://pannaannabiega.pl/trening/najwiekszy-problem-biegaczy-amatorow-biegamy-za-szybko/
(dostęp 19.11.2020)

http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105609,15625874,Jak_zaczac_biegac__czyli__Dekalog_poczatkujacego_biegacza_.html
(dostęp 19.11.2020)

Źródła zdjęć:

iStock.com/svetikd

iStock.com/amriphoto

iStock.com/Pheelings Media