Plan treningowy dla początkujących biegaczy: wyznacz i osiągnij obrane cele
Wokół siebie zauważasz coraz więcej biegaczy i stwierdzasz, że też chcesz jak najszybciej spróbować swoich sił w tym sporcie? Doskonały pomysł! Bieganie to sport niemal dla wszystkich. Każdy może wyznaczyć swoje indywidualne cele i osiągać je we własnym tempie. Jako początkujący biegacz musisz jednak zdać sobie sprawę ze swoich ograniczeń oraz powoli realizować swój plan treningowy, aby nie nabawić się kontuzji i nie stracić motywacji. Zastanów się najpierw, co chcesz przede wszystkim osiągnąć: poprawić ogólną sprawność organizmu, czy może zwiększyć wydolność i szybkość? Z tego artykułu dowiesz się, w jaki sposób optymalnie zrealizować swoje cele treningowe. Pokazujemy również, jak wyglądają przykładowe plany treningowe dla amatorów.
Trening aerobowy i anaerobowy: podobieństwa i różnice
Rozmawiając o bieganiu, często spotykamy się z rozróżnieniem treningu na ćwiczenia aerobowe i anaerobowe – wiele osób nie wie jednak, co w ogóle znaczą te pojęcia.
Podstawowym rozróżnieniem między tymi dwoma rodzajami treningu jest kwestia zużycia tlenu podczas wysiłku:
Trening aerobowy: w celu pozyskania energii do ruchu, organizm zużywa tlen powstały ze spalania węglowodanów i tłuszczy.
Trening anaerobowe: podczas większego wysiłku, organizm przetwarza węglowodany przy użyciu kwasu mlekowego i bez użycia tlenu.
Oba sposoby przemiany materii podczas treningu różnią się od siebie w kilku kwestiach:
Trening aerobowy | Trening anaerobowy | |
|---|---|---|
Poziom wysiłku | Mały wysiłek fizyczny w niskich zakresach tętna | Intensywny wysiłek fizyczny z wysokim pulsem |
Spalane makroelementy | Węglowodany i tłuszcze | Węglowodany |
Cel treningowy | Podwyższenie kondycji i spalanie tłuszczu | Budowa masy mięśniowej i poprawa wydolności |
Forma treningu | Trening siłowy, trening interwałowy (HIIT), sprint, etc. |
Zrozumienie różnic między typami treningów pomoże ci w optymalnym dopasowaniu wysiłku fizycznego do twoich celów fitnessowych:
Amatorzy powinni rozpocząć przygodę ze sportem z intensywnością, która ich nie nadwyręży. Aby to najłatwiej stwierdzić, wystarczy biegać z kimś i w trakcie treningu rozmawiać. Jeśli udaje ci się to bez trudu, to znaczy, że utrzymujesz odpowiednie tempo dla treningu tlenowego.
Gdy nabierzesz już wprawy i doświadczenia, zauważysz, że fazy anaerobowa i aerobowa się przenikają i najczęściej obie są konieczne, do osiągnięcia wyższych celów treningowych.
Plan biegowy dla początkujących: jaki trening odpowiada twoim celom?
Dzięki planowi treningowemu można lepiej ocenić swoje postępy. Najważniejsze w osiągnięciu tego jest postawienie sobie realistycznych celów:
Ustal sobie swoje priorytety np.: ogólna poprawa kondycji, szybkości, wytrzymałości, etc.
Określ częstotliwość treningów: zaplanuj, ile razy w tygodniu będziesz trenować – w jakie dni i o której godzinie.
Zaplanuj odpoczynek i czas na regenerację. W ten sposób unikniesz przetrenowania.
Podczas treningów pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu.
Zacznij biegać: przykładowy plan treningowy
Poniżej znajdziesz przykładowy plan biegania dla początkujących, który możesz wykorzystać jako wzór. Pamiętaj o tym, aby stopniowo zwiększać tempo i nie przemęczać się. Pilnuj swojego tętna.
Więcej informacji na temat przykładowego planu treningowego dla początkujących:
W ciągu pierwszych kilku tygodni naprzemiennie wykonuj interwały biegowe i energiczne marsze.
Najlepiej jest włączyć do harmonogramu ćwiczenia siłowe raz lub dwa razy w tygodniu.
Rozgrzej się dokładnie przed każdą sesją treningową i najlepiej zakończ bieg ćwiczeniami rozciągającymi.
Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | |
|---|---|---|---|---|---|
1. tydzień | 10 x 1 minuta joggingu | Przerwa | 10 x 1 minuta joggingu | Przerwa | 10 x 1 minuta joggingu |
2. tydzień | 8 x 2 minuty joggingu | Przerwa | 8 x 2 minuty joggingu | Przerwa | 8 x 2 minuty joggingu |
3. i 4. tydzień | 6 x 3 minuty joggingu | Przerwa | 6 x 3 minuty joggingu | Przerwa | 6 x 3 minuty joggingu |
5.i 6. tydzień | 5 x 5 minut joggingu | Przerwa | 5 x 5 minut joggingu | Przerwa | 5 x 5 minut joggingu |
7. tydzień | 3 x 9 minut joggingu | Przerwa | 3 x 9 minut joggingu | Przerwa | 3 x 9 minut joggingu |
8. tydzień | 2 x 10 minut joggingu | Przerwa | 2 x 10 minut joggingu | Przerwa | 2 x 10 minut joggingu |
9. tydzień | 20 minut joggingu | Przerwa | 20 minut joggingu | Przerwa | 20 minut joggingu |
10. tydzień | 2 x 15 minut joggingu | Przerwa | 2 x 15 minut joggingu | Przerwa | 2 x 15 minut joggingu |
11. i 12. tydzień | 30 minut joggingu | Przerwa | 30 minut joggingu | Przerwa | 30 minut joggingu |
Dla lepszej motywacji i śledzenia postępów warto prowadzić dziennik treningowy. Możesz tam odnotowywać swoje odczucia podczas ćwiczeń, osiągnięte dzięki nim korzyści oraz jakie kolejne założenia warto sobie postawić.
1. Cele treningowe: poprawa zdrowia i kondycji
Jeśli pracujesz na siedząco lub stojąco, bieganie może być doskonałą odskocznią od codziennej monotonni. Dodatkowo pomoże ci to w zdobyciu lepszej kondycji fizycznej: bieganie pozytywnie wpływa na wiele aspektów – poprawia krążenie, wzmacnia kości i pomaga zmniejszyć stres.
Cele treningowe dla początkujących: ogólna poprawa kondycji
Aby poprawić wydolność organizmu wystarczy lekki, ale regularny, trening. Najlepiej wykonywać go dwa do trzech razy w tygodniu.
Postaw sobie realistyczne cele i konsekwentnie je realizuj. Jeśli twoje cele biegowe będą osiągalne, twoja motywacja będzie rosła wraz z ich realizacją. Staraj się ciągle o nowe bodźce, które pomogą ci się dalej rozwijać.
Na początku trenuj ekstensywnie, a nie intensywnie. Zaplanuj dłuższe trasy, które jesteś w stanie przebiec wolnym lub średnim tempem.
Zbuduj kondycję etapami. Początkujący biegacze nie powinni za bardzo się forsować. Warto postawić raczej na treningi aerobowe – czyli biegi, w trakcie których będziesz bez trudu w stanie rozmawiać.
2. Cele treningowe: odchudzanie poprzez bieganie
Bieganie jest klasycznym elementem większości sposobów na odchudzanie. Dzięki niewielkiej pracy można wprowadzić duże zmiany w swoim życiu. Aby jednak osiągnąć wymarzone efekty, należy zważać na zdrową i zbilansowaną dietę. Porozmawiaj wcześniej ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy bieganie jest dla ciebie odpowiednią formą treningu i na co warto zwrócić uwagę podczas treningu. Twoje zdrowie zawsze jest najważniejsze.
Cele treningowe dla początkujących: redukcja masy tłuszczowej
Trwały efekt osiągniesz poprzez wprowadzanie drobnych zmian małymi krokami. Pomoże ci to wytrwać w postanowieniu i nie zniechęci do stawiania sobie kolejnych celów.
Długie treningi aerobowe pomogą ci zbudować dobrą wytrzymałość i pozwolą spalić tłuszcz. Amatorzy powinni przede wszystkim pracować nad podstawową kondycją i utrzymaniem tempa podczas joggingu.
Aby efektywnie spalać kalorie i tracić zbędne kilogramy, należy zachować odpowiedni balans między ćwiczeniami siłowymi, a wytrzymałościowymi. Z czasem należy zmieniać tempo podczas treningu i próbować swych sił na podbiegach – dzięki temu efektywniej rozwiniesz swoje umiejętności biegowe.
Krótkie, ale intensywne treningi podkręcą spalanie kalorii i pozwalają nie tylko na ich utratę podczas ćwiczeń, ale również bezpośrednio po wysiłku. Dzięki temu zapotrzebowanie kaloryczne pozostaje na wyższym poziomie przez kilka godzin po bieganiu.
3. Cele treningowe: szybsze tempo i lepsza kondycja
Nowe formy ćwiczeń i zróżnicowany plan pomogą ci nie tylko biegać dłużej, ale również szybciej. Na wstępie należy skupić się na wytrzymałości i kondycji, robiąc długie treningi i pracując nad ich techniką i intensywnością.
Cele treningowe dla początkujących: poprawa kondycji szybkości
W twoim planie treningowym powinny znaleźć się dni na bieg ciągły i interwały, aby w ten sposób poprawić swoją szybkość.
Zwiększ ilość treningów i rób ich więcej w ciągu tygodnia. Następnie zwiększaj dystans, który zamierzasz pokonać – a także, w miarę możliwości, szybkość biegu.
Optymalizacja techniki biegu może zostać osiągnięta dzięki treningom koordynacyjnym i technicznym, jak choćby za pomocą skipów ABC. Dzięki temu będziesz biegać szybciej i efektywniej.
Aby krok po kroku przyzwyczajać się do zwiększającego się wysiłku, idealnie nada się fartlek i interwały.
Trening interwałowy ze zwiększoną intensywnością (HIIT) pomoże w ciągłym podnoszeniu wytrzymałości i budowaniu mięśni.
Także zaawansowani biegacze, którzy posiadają dobre podstawy, powinni dalej rozwijać swoje umiejętności dzięki zróżnicowanym treningom. Nowe bodźce oznaczają nowe wyzwania dla organizmu, co przekłada się na lepsze rezultaty treningów.
Długoterminowy cel treningowy: półmaraton i maraton dla początkujących
Dla wielu biegaczy – zarówno amatorów jak i profesjonalistów – celem treningów jest często start w zawodach biegowych. Najpopularniejszymi biegami są maraton i półmaraton. Dystans maratonu to 42,195 kilometra, natomiast półmaraton wynosi 21,1 kilometra.
Ważne: Dla absolutnie początkujących dystans maratonu nie będzie realistycznym (a nawet niewskazanym) celem po kilku miesiącach treningów. Jednak warto sobie postawić (pół-)maraton jako cel długoterminowy. Ważne, aby po drodze stawiać sobie także pomniejsze cele, których osiąganie pomoże ci zachować motywację. W tym celu spisaliśmy tu podstawowe założenia związane z przygotowaniem się do maratonu:
Maraton i półmaraton dla amatorów: jaką trzeba mieć kondycję?
Aby rozpocząć trenować do (pół-)maratonu, należy najpierw zadbać o zdrowie i upewnić się, że nic poważnego ci nie dolega.
W celu pokonania tak długiego dystansu, należy mieć już pewne obycie treningowe – najlepiej co najmniej rok lub dwa lata doświadczenia. To daje ci pewność, że masz wystarczającą wiedzę na temat ćwiczeń, aby móc się skutecznie przygotować do biegów długodystansowych.
Wymagane jest bezproblemowe przebiegnięcie co najmniej 10 kilometrów w trakcie jednego treningu bez robienia przerw. W ten sposób będziesz mieć pewność, że twój organizm radzi sobie z obciążeniami związanymi z podstawowymi biegami długodystansowymi.
Należy także w ciągu tygodnia biegać odpowiednią ilość kilometrów – w przypadku przygotowań do półmaratonu około 20 kilometrów, natomiast maraton wymaga od nas już regularnie 30 do 40 kilometrów.
Jeśli przygotowujesz się do konkretnego biegu, warto skorzystać ze sprecyzowanego planu treningowego, który docelowo przygotuje cię na stojące przed tobą wyzwania. W realizacji założeń pomogą ci profesjonalni i doświadczeni trenerzy. Jeśli wolisz jednak zdobywać doświadczenie na własną rękę, to możesz po prostu dołączyć się do istniejącej już grupy biegowej. Są one tak popularne, że znajdziesz je nawet w najmniejszych miastach w całym kraju.
Podsumowanie: plan biegowy dla początkujących – realistyczne cele biegowe dla długoterminowego sukcesu
Poprawa kondycji, zwiększenie szybkości, utrata zbędnych kilogramów lub chęć sprawdzenia się na zawodach – powody rozpoczęcia przygody z bieganiem będą różne i z czasem mogą ulec zmianie. Bez względu jednak na to, co sobie założysz: konkretny i optymalny plan treningowy powinien być podstawą twoich działań. Jeśli będziesz mieć oko na dotychczasowe postępy i planowane cele, łatwiej osiągniesz zaplanowane rezultaty. Ważne, aby konsekwentnie realizować kolejne kroki i rozwijać swoje umiejętności. Dzięki temu zachowasz motywację i radość z treningów.
______________________________________________
Źródła
https://bieganie.pl/zacznij-biegac/10-najwiekszych-bledow-poczatkujacego-biegacza/
(dostęp 12.01.2024)
https://michalpasterski.pl/2009/08/11-najwazniejszych-wskazwek-dla-amatorw-biegania/
(dostęp 12.01.2024)
https://runtheworld.pl/life-style/bieganie-oczami-amatora-czyli-czego-nie-moze-zrozumiec-zawodowiec/
(dostęp 12.01.2024)
https://pannaannabiega.pl/trening/najwiekszy-problem-biegaczy-amatorow-biegamy-za-szybko/
(dostęp 12.01.2024)
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105609,15625874,Jak_zaczac_biegac__czyli__Dekalog_poczatkujacego_biegacza_.html
(dostęp 12.01.2024)
Źródła zdjęć w kolejności chronologicznej w tekście
Zdjęcie tytułowe: iStock.com/svetikd
1. zdjęcie w tekście: iStock.com/amriphoto
2. zdjęcie w tekście iStock.com/Pheelings Media
