Treningi biegowe dla początkujących – typy i formy ćwiczeń oraz odpowiednie odżywianie
Skuteczny trening składa się z faz intensywnego wysiłku (kiedy pracujesz nad swoimi umiejętnościami), a także z odpoczynku, potrzebnego do regeneracji organizmu. Początkującym biegaczom nie zawsze przychodzi z łatwością zachowanie odpowiedniego balansu między tymi fazami. Trudność sprawia również dobór właściwych ćwiczeń.
Istnieje mnóstwo typów i form treningu. Postanowiliśmy wybrać z nich te najbardziej popularne i przybliżyć ci ich podstawowe założenia. Przedstawimy kilka gadżetów, które mogą ci pomóc w treningach i zmotywować do dalszego rozwoju. Poza tym dowiesz się, jak powinna wyglądać zdrowa i zbilansowana dieta dla biegacza, aby lepiej i szybciej osiągać zamierzone efekty.
Trening biegowy dla początkujących: fundamenty skutecznego rozwoju sprawności fizycznej
Treningi biegowe mają na celu nie tylko poprawę kondycji i szybkości, lecz przede wszystkim polepszenie techniki biegu, która stymuluje wszystkie inne aspekty rozwoju. Gwarantuje przy tym nie tylko lepsze wyniki, ale również zmniejsza podatność na kontuzje. Dbając o odpowiednią technikę, możesz ćwiczyć zdrowiej i efektywniej.
Udany i zrównoważony trening posiada kilka kluczowych cech:
Intensywność: początkujący biegacz powinien powoli i stopniowo zwiększać ilość treningów, aby się nie przetrenować. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą zniechęcić do biegania.
Długość: trening kondycyjny uznawany jest za efektywny dopiero, gdy uprawiamy go dłużej niż 30 minut. Absolutnie początkujący zauważą jednak spore postępy już po 20-minutowych ćwiczeniach. Doświadczeni biegacze potrzebują znacznie dłuższych jednostek treningowych, aby uzyskać progres, przez co często muszą ćwiczyć dłużej, nawet po 2 godziny.
Częstotliwość: za optymalną cykliczność uważa się robienie trzech treningów tygodniowo. Jednak już jeden do dwóch treningów w tym czasie będzie dużą i pozytywną zmianą dla amatora, która przyniesie wymierne korzyści.
Odpowiednia technika: podczas biegania należy zwrócić szczególną uwagę na wyprostowaną sylwetkę. Ramiona powinny być przy tym rozluźnione, natomiast ręce pracują w rytmie biegu, ale niezbyt dynamicznie. Najważniejsze jest jednak, aby stopy nie były podnoszone zbyt wysoko i sprężyście – ruch ten musi być lekki i niezbyt męczący.
W trakcie treningu możesz połączyć ze sobą wiele różnych form biegania. Najlepsze efekty daje przeplatanie odmiennych ćwiczeń, które zmuszają twoje ciało do nowych wyzwań i motywują do rozwoju techniki biegowej w celu poprawy rezultatów.
Każdy sportowiec powinien wiedzieć, co zrobić w razie kontuzji. W języku angielskim funkcjonuje akronim, który pomaga zapamiętać podstawowe czynności, które należy wtedy wykonać: RICER (Rest, Ice, Compression, Elevation, Referral) – przerwa, lód, ucisk, uniesienie i trzymanie w górze. Przerwij trening natychmiast, gdy dojdzie do kontuzji. Następnie przykładaj lód do bolącego miejsca, ustabilizuj je za pomocą bandaża i połóż się trzymając opuchniętą część ciała jak najwyżej. W przypadku silnego lub nieustającego bólu należy niezwłocznie skontaktować się z lekarzem.
Skip ABC jako sprawdzone ćwiczenia w biegu
Skip ABC to ćwiczenia, które stanowią podstawy techniki treningu potrzebnego każdemu biegaczowi. Na biegowe ABC składają się: wysokie unoszenie kolan, wyrzucenie podudzia do przodu i uderzanie piętami o pośladki, ale również krok defiladowy i bieg tyłem. Jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia codziennie, pomoże ci to w wyrobieniu sobie zdrowych nawyków i prawidłowej techniki biegu: poprawią się niemal wszystkie aspekty ruchu nóg – od układu stopy, poprzez unoszenie kolan aż po wzmocnienie ścięgien. Poza tym poprawi się również mobilność miednicy. Generalnie twoje ruchy będą bardziej wydajne – zyskasz nie tylko na szybkości, ale zmniejszysz również podatność na kontuzje i ochronisz stawy.
Poprawne trenowanie skipu ABC
Absolutnie początkujące osoby powinny wybrać dla siebie trzy do pięciu serii ćwiczeń i wprowadzić je do swoich treningów. Wyrabianie koordynacji może być dość mozolne oraz wymaga dużej uwagi i zaangażowania. Z tego też względu nie powinno się łączyć wyjątkowo ciężkiego treningu biegowego z dodatkowymi ćwiczeniami. Warto zacząć stopniowo na przykład od następującego zestawu ćwiczeń w biegu:
10 minut truchtu
10 minut skipów ABC
10 minut truchtu.
Rodzaje ćwiczeń zaliczanych do skipu ABC służące poprawie techniki biegowej:
Trening stawu skokowego
Służy rozciągnięciu stawu skokowego, a przy okazji poprawia również zakres jego ruchów.
na przemiennie podnoś lekko kolana nie odrywając przy tym za bardzo stóp od ziemi
dociskaj drugą stopę do ziemi
czubek buta uniesionej stopy powinien być skierowany ku dołowi
odstawianie zaczynaj od przedniej stopy
biodra poruszają się razem z nogami, a ramiona są lekko zgięte w łokciach.
Unoszenie kolan – skip A
Poprawia wytrzymałość oraz siłę mięśni zginaczy bioder, a także usprawnia mięśnie zginające stopę.
zacznij ćwiczenie od wybicia się ze stawu skokowego
podciągnij udo do pozycji poziomej (wyżej niż podczas biegania)
tułów powinien pozostać w pozycji wyprostowanej.
Uderzanie piętami o pośladki – skip C
Efektywne ćwiczenie rozciągające oraz poprawiające mobilność stawu rzepkowo-udowego.
podciągnij podudzie do uda
pięty na zmianę dotykają pośladków
mięśnie bioder powinny pozostać napięte.
Wieloskok
Wzmocnienie mięśni pośladkowych i ud.
wyskocz z siłą ze stawu skokowego
noga, na której się wybijasz powinna być maksymalnie wyprostowana
druga noga idzie do przodu (a nie do góry)
uda są w trakcie skoku w pozycji poziomej.
Przeplatanka bokiem
Zwiększa zakres ruchu bioder i poprawia ich mobilność.
skrzyżuj nogi stawiając kok w bok
stawiaj stopy na przemian raz przodem, raz tyłem kierując się w bok
ramiona miej wyprostowane na boki, trzymaj je luźno, dłonie są skierowane ku dołowi
górna część ciała wraz z tułowiem powinna być nieruchoma.
Podskoki
Rozciągają ciało i wzmacniają staw skokowy.
wyskocz z siłą ze stawu skokowego
skacząc zaginaj wyraźnie kolano, z którego się nie wybijasz
unoś na przemiennie ramiona w górę.
Krok dostawny bokiem
Ćwiczenie to trenuje wewnętrzną część ud i wzmacnia muskulaturę nóg.
wykonuj drobne przeskoki w bok
nogi rozstawiaj i łącz ze sobą na przemian
co jakiś czas zmieniaj kierunek wykonywania ćwiczenia.
Bieg tyłem
Bieg tyłem kształtuje muskulaturę łydek i poprawia koordynację ruchową.
na przemiennie, małymi krokami (lub susami), poruszaj się w tył
ruszaj ramionami w celu utrzymania równowagi.
Trening biegowy dla początkujących: trucht w stałym tempie na poprawę wydolności
Luźny bieg jest dłuższym ćwiczeniem, podczas którego należy utrzymywać stałe tempo. Prędkość powinna być tak dobrana, aby nie łapać zadyszki. Wyznacznikiem dla takiego biegu jest wytrzymałość podczas marszu. W zależności więc od poziomu wytrenowania, zacznij od dostosowania twoich umiejętności do tempa i stopniowo zwiększaj je w celu poprawy ogólnej wydolności i kondycji. Ten cel najlepiej wytrenować dzięki ekstensywnym (czyli długim), ale luźnym przebieżkom, podczas których nie stosujesz maksymalnej siły biegu. Popularną formą takiej aktywności jest jogging. Dzięki niemu stopniowo przygotujesz organizm do większego wysiłku. Długość treningu może wynosić od 30 minut do nawet 3 godzin.
Wskazówka: Nieco inną odmianą treningów są biegi trailowe. Ich skuteczne wykonanie polega nie tylko na wybieganiu kilometrów, ale również pokonaniu odpowiednich wysokości oraz bieg w terenie. Aby efektywnie trenować tę dyscyplinę, należy znaleźć trasę z podbiegami lub schodami. Ta forma aktywności obciąża mięśnie znacznie bardziej niż zwykły bieg, ale dzięki temu szybciej i skuteczniej poprawia siłę nóg.
Fartlek jako element treningu biegowego
Odmienną formą biegania jest fartlek, który wprowadzi sporo urozmaicenia do twoich treningów. W tym ćwiczeniu chodzi o szybką zmianę tempa – wolne odcinki przeplatają się w nieregularnych odstępach z szybkimi przebieżkami. Aktywność ta nie ma stałych, konkretnych reguł: najważniejsze jest jednak, aby dynamiczne momenty przeplatane były truchtem bądź wręcz chodem. Im dłuższe są dystanse pokonywane z dużą prędkością, tym więcej czasu należy przeznaczyć na odpoczynek.
Predyspozycje potrzebne do wykonywania fartleku
Trening rozpoczynaj zawsze w miarę wolno, nigdy sprintem. Aby uniknąć kontuzji, rozgrzewka i rozciąganie są w tym treningu niezwykle istotne. W celu rozpoczęcia przygody z fartlekiem należy mieć już pewne doświadczenie w bieganiu – jest to ćwiczenia dla osób, które trenują regularnie, co najmniej trzy razy w tygodniu i potrafią ćwiczyć przez przynajmniej godzinę bez przerwy.
Jak prawidłowo wykonać fartlek?
Warto podczas fartleka ustawić obciążenie piramidowo. Dla przykładu, może to wyglądać w następujący sposób:
10 minut truchtu na rozgrzewkę
etapy obciążenia: 3 minuty, 6 minut, 9 minut, 6 minut, 3 minuty
lub: 2 minuty, 3 minuty, 4 minuty, 3 minuty, 2 minuty
w przerwach wolny trucht lub chód
10 minut truchtu po treningu.
Ćwiczenia interwałowe: trening kondycyjny z wyznaczonym tempem i dystansem
Trening interwałowy należy również rozpocząć wolnym biegiem, aby się rozgrzać. Następnie przeplatasz fazy wolnego biegu szybkimi sprintami. Podobnie jak w przypadku fartleka potrzebujesz solidnej podstawy treningowej, zanim zaczniesz przygodę z interwałami. Dystans i czas jego pokonania ustala się przed biegiem. Wielu biegaczy wykonuje ten trening na stadionowej bieżni, aby dokładniej zmierzyć odległości. Interwały można jednak ustalić według własnego uznania bądź założonego planu treningowego, aby zapewnić ciału nowych bodźców.
Interwały: jak poprawnie wykonać trening?
Trening zawiera intensywne fazy wysiłku i krótkie odcinki na odpoczynek, które w przeciwieństwie do fartleka, są z góry zdefiniowane. Dla przykładu może to wyglądać w następujący sposób:
10 minut rozgrzewki
fazy wysiłku: 5 x 1 kilometr sprintu
przerwy między sprintami: 90 sekund truchtu
10 minut wyciszenia organizmu.
Osoby początkujące mogą nieco łagodniej podejść do treningu:
10 minut rozgrzewki
fazy wysiłku: bieg 400 do 600 metrów w 2 do 6 minut
przerwy: między 90 a 120 sekund
10 minut wyciszenia organizmu.
Jakie korzyści niesie ze sobą bieganie w połączeniu z innymi dyscyplinami sportu?
Dzięki uprawianiu innych dyscyplin sportu, możesz także podnieść swoje umiejętności w bieganiu:
Jazda na rowerze nadaje się jako doskonałe uzupełnienie ćwiczeń dla układu krwionośnego, dzięki któremu wzmocnisz też swoją całą muskulaturę.
Pływanie jest wyjątkowo dobrym ćwiczeniem, dla osób które obawiają się o kondycję swoich stawów i ścięgien.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i pleców mogą pomóc wyeliminować wady w technice popełniane podczas biegania.
Gadżety biegacza – nowinki techniczne pomocne w treningu biegowym
Wiele osób potrzebuje większej zachęty do regularnego wysiłku. Motywacje osiągają między innymi dzięki gadżetom mierzącym postępy w treningach. Te urządzenia można podzielić na kilka podstawowych kategorii:
Trening biegowy z użyciem aplikacji fitness
Ponieważ smartfon towarzyszy nam już na co dzień, wielu używa go także do mierzenia postępów w trakcie uprawiania sportu. Dzięki specjalnym aplikacjom fitnessowym i zintegrowanym z nimi GPS-em można prześledzić przebyte trasy i poznać prędkość, z jaką pokonywało się różne odcinki lub sprawdzić, ile spaliło się w tym czasie kalorii. Niektóre aplikacje zawierają wyzwania biegowe, które pozytywnie wpływają na motywacje biegaczy. Minusem może być jednak konieczność połączenia telefonu ze specjalnymi urządzeniami do pomiaru tętna.
Trackery fitness
Wiele trackerów fitness, które nosi się na nadgarstku funkcjonuje podobnie jak smartwatch. Mierzą wartości związane ze zdrowiem, jak chociażby rytm serca, rejestrują ilość zrobionych kroków i kalkulują przebyte kilometry. Nie każdy tracker fitness oferuje jednak polaczenie z GPS-em – w tym celu konieczne jest niekiedy połączenie ze smartfonem.
Zegarki sportowe
W zależności od wyposażenia, zegarki sportowe łączą ze sobą zalety aplikacji jak i trackerów fintess. Wszystkie dane treningowe mierzone są bez potrzeby noszenia ze sobą smartfona, w tym także informacje z GPS-a i pozostałe dane fitness (poprzez zapis wartości odczytanych z nadgarstka).
Porady żywieniowe dla trenujących bieganie
Zbilansowana dieta jest podstawą zdrowego trybu życia i ma bezpośredni wpływ na sportowe sukcesy. Jednak jak dokładnie wygląda zdrowa dieta u biegaczy i na co zwracać szczególną uwagę?
Krótki opis zdrowego żywienia dla sportowców
Przyjmuje się, że w zdrowej i zbilansowanej diecie, makroelementy powinny występować w stosunku: 55 do 60 procent węglowodanów, 25 do 30 procent (zdrowych) tłuszczy, 10 do 15 procent białek. Ważna jest zatem rozsądna mieszanka składająca się ze wszystkich makroelementów:
węglowodany z owoców, warzyw i zbóż (np. płatki owsiane, chleb żytni i makarony pełnoziarniste)
tłuszcze z ryb (filet z łososia, tuńczyk), orzechy, nasiona (np.: nasiona Chia), awokado
białko z jajek, mięsa (drobiu), ryb, produktów sojowych i mlecznych (sery, kefiry, jogurty), zielonych warzyw liściastych (szpinak, brokuł).
Porady żywieniowe dla biegaczy
Aby mieć wystarczająco dużo energii na wykonanie treningu i żeby łatwo osiągnąć swoje wyznaczone cele ćwiczeń, mamy dla ciebie kilka ważnych porad, co należy spożywać ćwicząc trening biegowy:
Przed treningiem nie spożywaj niczego, co jest ciężkostrawne lub zawiera dużo białka. Te produkty mogą długo zalegać w żołądku i odbić się negatywnie na twoim treningu.
Ostatni większy posiłek przed treningiem należy spożyć nie wcześniej niż dwie godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Zaufaj jednak własnej intuicji: niektórym biegaczom wystarczy przerwa 30 minut od posiłku.
Przemiana materii jest podwyższona przez dwie godziny po wysiłku. To doskonały moment, aby coś zjeść i zaspokoić potrzeby energetyczne.
Smoothie i shake, zawierające węglowodany i białko (w proporcjach 3 do 1), są łatwe i szybkie w przygotowaniu i nie obciążają układu trawiennego po treningu.
Pij dużo niegazowanej wody po treningu. Szczypta soli dodana do wody lub napoje izotoniczne mogą zapobiec skurczom mięśni.
W trakcie biegu nie trzeba koniecznie pić. Jednak podczas dłuższych treningów, takich co najmniej godzinnych lub gdy się intensywnie pocisz, sięgaj oczywiście po coś do picia. Zaleca się spożywać około 50 do 100 mililitrów wody na każde 30 minut treningu.
Jeśli nie masz stwierdzonych niedoborów witamin lub minerałów i próbujesz się zdrowo odżywiać, to nie musisz zażywać żadnych suplementów diety ani preparatów witaminowych. Aby to dokładnie zweryfikować, warto udać się do lekarza i wykonać podstawowe badania krwi.
Podsumowanie: rozpocznij swoją przygodę z treningiem biegowym i wykorzystaj go do poprawy kondycji
Jeśli chcesz zacząć regularnie biegać, pamiętaj, aby rozpocząć trening powoli i małymi krokami. W ten sposób zachowasz motywację, nie przetrenujesz się, a na dłuższą metę trening będzie bardziej efektywny. Nie wszyscy biegacze mają te same cele treningowe: w zależności od początkowego poziomu wytrenowania i tego, co chcesz osiągnąć, należy wybrać odpowiedni typ treningu. Niektóre z nich opierają się na wyuczeniu podstawowych umiejętności, jak choćby skip ABC, inne, takie jak interwały, skupiają się na poprawie szybkości biegu. Planuj skrupulatnie swój trening biegowy i staraj się ciągle wyznaczać sobie nowe cele, w ten sposób na długo zachowasz radość z uprawiania biegania.
______________________________________________
Źródła
https://treningbiegacza.pl/artykul/trening-techniki-biegowej
(dostęp 15.01.2024)
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/praktyczne-wskazowki-zywieniowe-dla-biegaczy/
(dostęp 15.01.2024)
https://bieganie.pl/trening/sila-biegowa-abc-treningu/
(dostęp 15.01.2024)
https://www.magazynbieganie.pl/skipy-i-wieloskoki-te-smieszne-ruchy/
(dostęp 15.01.2024)
https://fit.poradnikzdrowie.pl/treningi/bieganie/skipy-czemu-sluza-i-jak-je-poprawnie-wykonywac-aa-tCiA-KuP6-TVoV.html
(dostęp 15.01.2024)
https://treningbiegacza.pl/kategoria/sprzet/gadzety-biegacza
(dostęp 15.01.2024)
https://fun4sport.pl/Najbardziej-przydatne-gadzety-dla-kazdego-biegacza-blog-pol-1642776712.html
(dostęp 15.01.2024)
Źródła zdjęć w kolejności chronologicznej w tekście
Zdjęcie tytułowe: iStock.com/dusanpetkovic
1. zdjęcie w tekście: iStock.com/alvarez
Grafiki: C&A
Czy wiesz, że... Nowi uczestnicy otrzymują 10% zniżki na powitanie*
Dołącz teraz, aby skorzystać z ofert specjalnych i przywilejów uczestników programu!
* Nasz rabat powitalny jest ważny przez 30 dni i może być wykorzystany tylko raz, w sklepach stacjonarnych C&A lub w sklepie internetowym C&A, oraz w naszej aplikacji. Minimalna wartość zamówienia wynosi 100 PLN. Nie może być łączony z innymi promocjami oraz rabatami C&A for you. Więcej informacji na temat warunków uczestnictwa można znaleźć na stronie www.c-and-a.com/pl/pl/shop/foryou#termsconditions
