Poprawa techniki biegu – przyjaciele biegają razem w lesie.

Treningi biegowe dla początkujących – typy i formy ćwiczeń oraz odpowiednie odżywianie

Skuteczny trening składa się z faz intensywnego wysiłku (kiedy pracujesz nad swoimi umiejętnościami), a także z odpoczynku, potrzebnego do regeneracji organizmu. Początkującym biegaczom nie zawsze przychodzi z łatwością zachowanie odpowiedniego balansu między tymi fazami. Trudność sprawia również dobór właściwych ćwiczeń.  

Istnieje mnóstwo typów i form treningu. Postanowiliśmy wybrać z nich te najbardziej popularne i przybliżyć ci ich podstawowe założenia. Poza tym dowiesz się, jak powinna wyglądać zdrowa i zbilansowana dieta dla biegacza, aby lepiej i szybciej osiągać zamierzone efekty. Na koniec pokażemy ci kilka gadżetów, które mogą pomóc w treningach i zmotywować do dalszego rozwoju.

Trening biegowy: fundamenty skutecznego rozwoju sprawności fizycznej

Treningi biegowe mają na celu nie tylko poprawę kondycji i szybkości, lecz przede wszystkim polepszenie techniki biegu, która stymuluje wszystkie inne aspekty rozwoju. Gwarantuje przy tym nie tylko lepsze wyniki, ale również zmniejsza podatność na kontuzje. Dbając o odpowiednią technikę, możesz ćwiczyć zdrowiej i efektywniej.

Udany i zrównoważony trening posiada kilka kluczowych cech:

  • Intensywność: początkujący biegacz powinni powoli i stopniowo zwiększać ilość treningów, aby się nie przetrenować. Zbyt intensywne ćwiczenia zniechęcą do dalszej pracy nad sobą.  
  • Długość: trening kondycyjny uchodzi za efektywny dopiero gdy uprawiamy go dłużej niż 30 minut. Absolutnie początkujący zauważą jednak spore postępy już po 20-minutowych ćwiczeniach. Rozwój doświadczonych biegaczy wymaga od nich jednak znacznie dłuższych jednostek treningowych, przez co często potrzebują nawet 2 godzin ciągłego biegu.
  • Częstotliwość: za optymalną cykliczność uważa się robienie trzech treningów tygodniowo. Jednak już jeden do dwóch treningów w tym czasie będzie dużą i pozytywną zmianą dla amatora. 
  • Odpowiednia technika: podczas biegania należy zwrócić szczególną uwagę na wyprostowaną sylwetkę. Ramiona powinny być przy tym rozluźnione, natomiast ręce pracują w rytmie biegu, ale niezbyt dynamicznie. Najważniejsze jest jednak, aby stopy nie były podnoszone zbyt wysoko i sprężyście – ruch ten musi być lekki i niezbyt męczący.

W trakcie treningu możesz połączyć ze sobą wiele różnych form biegania. Najlepsze efekty daje przeplatanie odmiennych ćwiczeń, które zmuszają twoje ciało do nowych wyzwań i motywują do rozwoju techniki biegowej w celu poprawy rezultatów.

Czym jest skip ABC?

Skip ABC to ćwiczenia, które stanowią podstawy techniki treningu potrzebnego każdemu biegaczowi. Na biegowe ABC składają się: wysokie unoszenie kolan, wyrzucenie podudzia do przodu i uderzanie piętami o pośladki, ale też również krok defiladowy i bieg tyłem. Jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia codziennie, pomoże ci to w wyrobieniu sobie zdrowych nawyków i prawidłowej techniki biegu: poprawią się niemal wszystkie aspekty ruchu nóg – od układu stopy, poprzez unoszenie kolan aż po wzmocnienie ścięgien. poza tym poprawi się również mobilność miednicy. Generalnie cały organ ruchu stanie się „ekonomiczniejszy“– zyskasz nie tylko na szybkości, ale zmniejszysz również podatność na kontuzje i ochronisz stawy.

Poprawne trenowanie skipu ABC

Absolutnie początkujący powinni wybrać dla siebie trzy do pięciu serii ćwiczeń i wprowadzić je do swoich treningów. Wyrabianie koordynacji może być dość mozolne oraz wymaga uwagi i zaangażowania. Z tego też względu nie powinnaś robić wszystkiego na raz, by się nie przetrenować. Najlepiej dołączyć następujące ćwiczenia:

  • 10 minut truchtu
  • 10 minut skipów ABC
  • 10 minut truchtu.

Rodzaje ćwiczeń zaliczanych do skipu ABC służące poprawie techniki biegowej

Trening stawu skokowego

Rozciąga się staw skokowy, a przy okazji poprawia się również zakres jego ruchów.

  • Na przemiennie podnosić lekko kolana nie odrywając przy tym za bardzo stóp od ziemi
  • Docisnąć drugą stopę do ziemi
  • Czubek buta uniesionej stopy powinien być skierowany ku dołowi
  • Odstawianie zaczynać od przedniej stopy
  • Biodra poruszają się razem z nogami, a ramiona są lekko zgięte w łokciach.
Schemat ruchu podczas treningu stawu skokowego.
Sposób wykonania skipu A.

Unoszenie kolan – skip A

Poprawia wytrzymałość oraz siłę mięśni zginaczy bioder, a także usprawnia mięśnie zginające stopę.

  • Zacznij ćwiczenie od wybicia się ze stawu skokowego
  • Podciągnij udo do pozycji poziomej (wyżej niż podczas biegania)
  • Tułów powinien pozostać w pozycji wyprostowanej.
Sposób wykonania skipu A.

Uderzanie piętami o pośladki – Skip C

Efektywne ćwiczenie rozciągające oraz poprawiające mobilność stawu rzepkowo-udowego.

  • Podudzie podciągnąć do uda
  • Pięty dotykają pośladków na zmianę
  • Mięśnie bioder powinny pozostać napięte.
Sposób wykonania skipu C.
Postawa ciała podczas wieloskoku.

Wieloskok

Wzmocnienie mięśni pośladkowych i ud.

  • Silny wyskok ze stawu skokowego
  • Noga, na której się wybijamy powinna być maksymalnie wyprostowana
  • Druga noga idzie do przodu (a nie do góry)
  • Uda są w trakcie skoku w pozycji poziomej.
Postawa ciała podczas wieloskoku.

Przeplatanka bokiem

Zwiększa zakres ruchu bioder i poprawia ich mobilność.

  • Należy skrzyżować nogi stawiając kok w bok
  • Na przemian stawiać stopy raz przodem, raz tyłem kierując się w bok
  • Ramiona powinny być w miarę luźno skierowane ku dołowi
  • Górna część ciała wraz z tułowiem powinna być nieruchoma.
Schemat ruchu podczas wykonywania przeplatanki bokiem.

Podskoki

Rozciąga się ciało i wzmacnia staw skokowy.

  • Silny wyskok ze stawu skokowego
  • Skacząc należy wyraźnie zgiąć jedno kolano, z którego się nie wybijamy
  • Wyprowadzać na przemiennie jedno ramię w górę.

Krok dostawny bokiem

Ćwiczenie to mobilizuje wewnętrzną część ud i wzmacnia muskulaturę nóg.

  • Drobne przeskoki w bok
  • Nogi należy na przemian rozstawiać i łączyć ze sobą
  • Zmieniać co jakiś czas kierunek wykonywania ćwiczenia.

Bieg tyłem

Bieg tyłem kształtuje muskulaturę łydek i poprawia koordynację ruchową.

  • Na przemiennie, małymi krokami (lub susami), poruszaj się w tył
  • Ramiona powinny być aktywowane w celu utrzymania równowagi.

Luźny bieg w celu zbudowania podstawowej kondycji

Luźny bieg jest dłuższym ćwiczeniem, podczas którego należy utrzymywać stałe tempo. Prędkość powinna być tak dobrana, aby nie łapać zadyszki. Wyznacznikiem dla takiego biegu jest wytrzymałość podczas marszu. W zależności więc od poziomu wytrenowania, powinnaś zacząć od dostosowanego do twoich umiejętności tempa i miarowo zwiększać je krok po kroku w celu poprawy ogólnej wydolności i kondycji. Ten cel najlepiej wytrenować dzięki ekstensywnym (czyli długim), ale luźnym przebieżkom, podczas których nie stosujesz maksymalnej siły biegu. Popularną formą takiej aktywności jest jogging. Dzięki niemu stopniowo przygotujesz organizm do większego wysiłku. Długość treningu może wynosić od 30 minut do nawet 3 godzin.

PomysłNieco inną odmianą biegów długodystansowych są biegi górskie. Ich skuteczne wykonanie polega nie tylko na wybieganiu kilometrów, ale również pokonaniu odpowiednich wysokości. Aby trenować tę dyscyplinę, należy znaleźć trasę z podbiegami lub schodami. Ta forma aktywności obciąża mięśnie znacznie bardziej niż zwykły bieg, ale dzięki temu szybciej i skuteczniej poprawia siłę nóg.

PomysłNieco inną odmianą biegów długodystansowych są biegi górskie. Ich skuteczne wykonanie polega nie tylko na wybieganiu kilometrów, ale również pokonaniu odpowiednich wysokości. Aby trenować tę dyscyplinę, należy znaleźć trasę z podbiegami lub schodami. Ta forma aktywności obciąża mięśnie znacznie bardziej niż zwykły bieg, ale dzięki temu szybciej i skuteczniej poprawia siłę nóg.

Czym jest fartlek i jak należy go wykonywać?

Odmienną formą biegania jest fartlek. Wprowadzi on sporo urozmaicenia do twoich treningów. W tym ćwiczeniu chodzi o szybką zmianę tempa – wolne odcinki przeplatają się w nieregularnych odstępach z szybkimi przebieżkami. Aktywność ta nie ma stałych, konkretnych reguł: najważniejsze jest jednak, aby dynamiczne momenty przeplatane były truchtem bądź wręcz chodem. Im dłuższe są dystanse pokonywane z dużą prędkością, tym więcej czasu powinnaś przeznaczyć na odpoczynek.

Predyspozycje potrzebne do wykonywania fartleku

Trening rozpoczynaj zawsze w miarę wolno, nigdy sprintem. Aby uniknąć kontuzji, rozgrzewka i rozciąganie są w tym treningu niezwykle istotne. W celu rozpoczęcia przygody z fartlekiem powinnaś mieć już pewne doświadczenie w bieganiu – jest to ćwiczenia dla osób, które biegają regularnie, co najmniej trzy razy w tygodniu i potrafią trenować przez przynajmniej godzinę bez przerwy.

Fartlek: prawidłowy sposób wykonywania ćwiczenia

Obciążenie podczas fartleka możesz ustalić piramidowo. Dla przykładu, może to wyglądać w następujący sposób:

  • 10 minut truchtu na rozgrzewkę
  • Etapy obciążenia: 3 minuty, 6 minut, 9 minut, 6 minut, 3 minuty
    LUB: 2 minuty, 3 minuty, 4 minuty, 3 minuty, 2 minuty
  • W przerwach należy wolno truchtać lub iść
  • 10 minut truchtu po treningu.

Czym jest trening interwałowy?

Podczas treningu interwałowego należy również rozpocząć wolnym biegiem, aby się rozgrzać. Następnie przeplatasz fazy wolnego biegu szybkimi sprintami. Podobnie jak w przypadku fartleka potrzebujesz solidnej podstawy treningowej zanim zaczniesz przygodę z interwałami. Dystans i czas jego pokonania ustala się przed biegiem. Wielu biegaczy wykonuje ten trening na stadionowej bieżni, aby dokładniej zmierzyć odległości. Interwały można jednak ustalić według własnego uznania bądź założonego planu treningowego, aby zapewnić ciału nowych bodźców.

Interwały: jak poprawnie wykonać trening

Trening zawiera intensywne fazy wysiłku i krótkie odcinki na odpoczynek, które w przeciwieństwie do fartleka, są z góry zdefiniowane. Dla przykładu może to wyglądać w następujący sposób:

  • 10 minut rozgrzewki
  • Fazy wysiłku: 5 x 1 kilometr sprintu
  • Przerwy między sprintami: 90 sekund truchtu
  • 10 minut wyciszenia organizmu.

Początkujący mogą nieco łagodniej podejść do treningu:

  • 10 minut rozgrzewki
  • Fazy wysiłku: bieg 400 do 600 metrów w 2 do 6 minut
  • Przerwy: między 90 a 120 sekund
  • 10 minut wyciszenia organizmu.

Bieganie w połączeniu z innymi dyscyplinami sportu

Dzięki uprawianiu innych dyscyplin sportu, możesz także podnieść swoje umiejętności w bieganiu:

  • Jazda na rowerze nadaje się jako doskonałe uzupełnienie ćwiczeń dla układu krwionośnego, dzięki któremu wzmocnisz też swoją całą muskulaturę.
  • Pływanie jest wyjątkowo dobrym ćwiczeniem, dla osób które obawiają się o kondycję swoich stawów i ścięgien.
  • Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i pleców mogą pomóc wyeliminować wady w technice popełniane podczas biegania.

UwagaKażdy sportowiec powinien wiedzieć co zrobić w razie kontuzji. W języku angielskim funkcjonuje akronim, który pomaga zapamiętać podstawowe czynności, które należy wtedy wykonać: RICER (Rest, Ice, Compression, Elevation, Referral) – przerwa, lód, ucisk, uniesienie i trzymanie w górze. Przerwij trening natychmiast, gdy dojdzie do kontuzji. Następnie przykładaj lód do bolącego miejsca, ustabilizuj je za pomocą bandaża i połóż się trzymając opuchliznę jak najwyżej. W przypadku silnego lub nieustającego bólu należy niezwłocznie skontaktować się z lekarzem.

UwagaKażdy sportowiec powinien wiedzieć co zrobić w razie kontuzji. W języku angielskim funkcjonuje akronim, który pomaga zapamiętać podstawowe czynności, które należy wtedy wykonać: RICER (Rest, Ice, Compression, Elevation, Referral) – przerwa, lód, ucisk, uniesienie i trzymanie w górze. Przerwij trening natychmiast, gdy dojdzie do kontuzji. Następnie przykładaj lód do bolącego miejsca, ustabilizuj je za pomocą bandaża i połóż się trzymając opuchliznę jak najwyżej. W przypadku silnego lub nieustającego bólu należy niezwłocznie skontaktować się z lekarzem.

Gadżety fitnessowe – nowinki techniczne w służbie biegaczom

Wielu sportowców potrzebuje zachęty do regularnego wysiłku. Motywacje osiągają między innymi dzięki gadżetom mierzącym postępy w danej dyscyplinie. Te urządzenia można podzielić na kilka podstawowych kategorii:

Aplikacje fitnessowe

Ponieważ smartfon towarzyszy nam już na co dzień, wielu używa go także do mierzenia postępów w trakcie uprawiania sportu. Dzięki specjalnym aplikacjom fitnessowym i zintegrowanym z nimi GPS-em można prześledzić przebyte trasy i poznać przędność z jaka pokonywało się różne odcinki lub sprawdzić, ile spaliło się w tym czasie kalorii. Niektóre aplikacje zawierają wyzwania biegowe, które pozytywnie wpływają na motywacje biegaczy. Minusem może być jednak konieczność połączenia telefonu ze specjalnymi urządzeniami do pomiaru tętna.

Fitnesstrakery

Wiele fitnesstrakerów, które nosi się na nadgarstku funkcjonuje podobnie jak smartwatch. Mierzą wartości związane ze zdrowiem, jak chociażby rytm serca, rejestrują ilość zrobionych kroków i kalkulują przebyte kilometry.  Nie każdy fitnesstraker oferuje jednak polaczenie z GPS-em – w tym celu konieczne jest niekiedy połączenie ze smartfonem.

Zegarki sportowe

W zależności od wyposażenia, zegarki sportowe łączą ze sobą zalety aplikacji jak i fitnesstrakerów. Wszystkie dane treningowe mierzone są bez potrzeby noszenia ze sobą smartfonu, w tym także informacje z GPS-a i pozostałe informacje fitnessowe (poprzez zapis wartości odczytanych z nadgarstka).

Porady dietetyczne dla biegaczy

Zbilansowana dieta jest podstawą zdrowego trybu życia i ma bezpośredni wpływ na sportowe sukcesy. Jednak jak dokładnie wygląda zdrowa dieta u biegaczy i na co zwracać szczególną uwagę?

Krótki opis zdrowego żywienia dla sportowców

Przyjmuje się, że w zdrowej i zbilansowanej diecie, makroelementy powinny występować w stosunku: 55 do 60 procent węglowodanów, 25 do 30 procent (zdrowych) tłuszczy, 10 do 15 procent białek. Ważna jest zatem rozsądna mieszanka składająca się ze wszystkich makroelementów:

  • Węglowodany z owoców, warzyw i zbóż (np. płatki owsiane, chleb żytni i makarony pełnoziarniste)
  • Tłuszcze z ryb (filet z łososia, tuńczyk), orzechy, nasiona (np.: nasiona Chia), awokado
  • Białko z jajek, mięsa (drobiu), ryb, produktów sojowych i mlecznych (sery, kefiry, jogurty), zielonych warzyw liściastych (szpinak, brokuł)

Porady żywieniowe dla biegaczy

Abyś miała wystarczająco dużo energii na wykonanie treningu i żebyś mogła łatwiej osiągnąć swoje wyznaczone cele ćwiczeń, mamy dla ciebie kilka ważnych porad, co należy spożywać, gdy trenuje się bieganie:

  • Przed treningiem nie spożywaj niczego, co jest ciężkostrawne lub zawiera dużo białka. Te produkty mogą długo zalegać na żołądku i odbić się negatywnie na twój trening
  • Ostatni większy posiłek przed treningiem powinnaś spożyć nie wcześniej niż dwie godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Zaufaj jednak własnej intuicji: niektórym biegaczom wystarczy przerwa 30 minut od posiłku.
  • Przemiana materii jest podwyższona przez dwie godziny po wysiłku. To doskonały moment, aby coś zjeść i zaspokoić potrzeby energetyczne.
  • Smoothie i shake, zawierające węglowodany i białko (w proporcjach 3 do 1), są łatwe i szybkie w przygotowaniu i nie obciążają układu trawiennego po treningu.
  • Pij dużo niegazowanej wody po treningu. Szczypta soli dodana do wody lub napoje izotoniczne mogą zapobiec skurczom mięśni.
  • W trakcie biegu nie trzeba koniecznie pić. Jednak podczas dłuższych biegów, takich co najmniej godzinnych lub gdy się intensywnie pocisz, powinnaś oczywiście sięgnąć po coś do picia. Zaleca się spożywać około 50 do 100 mililitrów wody na każde 30 minut treningu.

SprawdźJeśli nie masz stwierdzonych niedoborów i próbujesz się zdrowo odżywiać, to nie musisz zażywać żadnych suplementów diety ani preparatów witaminowych. Aby to dokładnie zweryfikować, warto udać się do lekarza i wykonać podstawowe badania krwi.

SprawdźJeśli nie masz stwierdzonych niedoborów i próbujesz się zdrowo odżywiać, to nie musisz zażywać żadnych suplementów diety ani preparatów witaminowych. Aby to dokładnie zweryfikować, warto udać się do lekarza i wykonać podstawowe badania krwi.

Podsumowanie

Jeśli chcesz zacząć regularnie biegać, powinnaś pamiętać, aby rozpocząć trening powoli i małymi krokami. W ten sposób zachowasz motywację, nie przetrenujesz się, a na dłuższą metę trening będzie bardziej efektywny. Nie wszyscy biegacze mają te same cele treningowe: w zależności od początkowego poziomu wytrenowania i tego co chcesz osiągnąć, powinnaś wybrać odpowiedni typ treningu. Niektóre z nich opierają się na wyuczeniu podstawowych umiejętności, jak choćby skip ABC, inne, takie jak interwały, skupiają się na poprawie szybkości biegu. Ukształtuj swój trening w jak najbardziej urozmaicony sposób i staraj się ciągle wyznaczać sobie nowe cele, w ten sposób na długo zachowasz radość z uprawiania biegania.

Źródła:

http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105611,15688368,Jedzenie___bieganie___odchudzanie.html
(dostęp 30.11.2020)

https://sbiegacza.pl/2019/08/26/aplikacje-do-biegania-6-najlepszych-aplikacji-dla-biegaczy/
(dostęp 30.11.2020)

https://www.runners-world.pl/trening/Skip-A-skip-B-skip-C-abecadlo-budowania-sily-biegowej,51453,6
(dostęp 30.11.2020)

https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/odchudzanie/cwiczenia-odchudzajace/trening-beztlenowy-anaerobowy-pogromca-tluszczu-na-czym-polega-aa-rJt5-pjME-682J.html
(dostęp 30.11.2020)

https://www.maratonczyk.pl/trening/49-jurek-skarzynski/322-trening-biegowy-dla-pocztkujcych-pierwsze-10-km
(dostęp 30.11.2020)

Źródła zdjęć:

iStock.com/lzf

iStock.com/alvarez