Biegi trailowe – wskazówki dla początkujących sportowców jak uprawiać jogging na łonie natury

Poruszanie się po miękkiej ściółce leśnej lub pokonywanie wymagających podbiegów na tle górskich krajobrazów – tzw. bieganie trailowe oferuje fanom joggingu nowe wyzwania i wyjątkowe doświadczenia. Jeśli szukasz alternatywy od aktywności w mieście na betonowych lub asfaltowych ścieżkach i pragniesz być bliżej natury, to bieganie w terenie może być właśnie dla ciebie. Wyjaśniamy, co należy wziąć pod uwagę jako początkujący biegacz trailowy i jaki sprzęt jest konieczny, aby z sukcesem trenować.

Biegi trailowe – co to znaczy?

Biegi trailowe odnoszą się do biegania w naturalnym otoczeniu, tj. głównie z dala od asfaltowych lub betonowych dróg. Niekoniecznie musisz pokonywać ogromne odległości lub wbiegać na wysokie góry – nawet jogging, który prowadzi cię leśnymi ścieżkami wokół małego jeziora, można zaliczyć do biegania w terenie. Bieg trailowy to aktywność na leśnych i łąkowych ścieżkach, szutrowych drogach, przez lasy lub parki, po kamienistych ścieżkach w górzystym terenie, a nawet po piasku. W zależności od dystansów, które chcesz pokonać lub terenu, w którym trenujesz, sport ten można sklasyfikować następująco:

• Biegi przełajowe (cross running) to idealna opcja, jeśli już regularnie trenujesz w mieście i chcesz spróbować swoich sił w biegach trailowych. Podczas tego typu aktywności zaczynasz swój bieg z domu i, w zależności od miejsca zamieszkania, najpierw pokonujesz pewien dystans po asfalcie, a następnie skręcasz do miejskiego parku lub położonego nieopodal lasu bądź ćwiczysz na łące. Ta forma aktywności w terenie znana jest również jako city trail.

• Cross trail to biegi wyłącznie w naturalnym środowisku, tj. przez lasy lub w górach. Musisz dostosować się do nierówności terenu i często pokonywać pewne wzniesienia i spadki. Należy poruszać się po wytyczonych i utwardzonych ścieżkach, takich jak szlaki turystyczne lub ścieżki rowerowe i nie zbaczać z nich.

• Cross adventure lub trail adventure to najbardziej ryzykowny i wymagający sportowo rodzaj biegania trailowego: tu trening odbywa się w terenach górskich, często poza wytyczonymi trasami. Nieutwardzony i często trudny teren z naturalnymi przeszkodami wymaga od biegaczy nie tylko sprawności fizycznej, ale także absolutnej uwagi i koordynacji. Ważne: Aby dbać o środowisko naturalne i chronić lokalną przyrodę, wielu ekspertów biegów trailowych odradza opuszczanie oznakowanych szlaków. Zwłaszcza w rezerwatach przyrody lub specjalnych strefach objętych ochroną należy zachowywać się rozważnie i pozostać na wytyczonych trasach turystycznych bądź rowerowych.

Istnieją również formy biegania w terenie, które oparte są na rywalizacji zawodników. W biegach typu cross speed lub cross racing biegacze starają się osiągnąć ustalone docelowe czasy. Z kolei biegi typu ultra (ultratrails lub ultramaratony) zakładają pokonywanie długich dystansów, zwykle znacznie przekraczających 42 kilometry zwykłego maratonu.

Czy bieganie w terenie jest zdrowe?

Zasadniczo biegi trailowe mają te same korzyści zdrowotne, co inne sporty biegowe: regularny trening wytrzymałościowy wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, poprawia funkcjonowanie płuc i wzmacnia mięśnie nóg i pośladków.

W porównaniu do joggingu w mieście, bieganie w terenie może jednak nieść ze sobą jeszcze więcej korzyści dla twojego zdrowia, ponieważ dostarczasz swojemu ciału nowych bodźców: naturalne podłoże na leśnych lub górskich trasach jest bardziej przyjazne dla stawów, ale także angażuje więcej grup mięśni – zwłaszcza tych stabilizujących.

Ze względu na bardziej wymagający teren ścięgna i więzadła są poddawane większym obciążeniom. W zależności od rodzaju podłoża i pokonywanych metrów wysokości bieganie trailowe może stać się również skutecznym treningiem siłowym.

Zanim rozpoczniesz swoją przygodę biegając w terenie, warto najpierw nauczyć się prawidłowej techniki biegania i w sposób ukierunkowany trenować mięśnie nóg, pośladków i tułowia. Będąc osobą początkującą wskazana jest wizyta i badanie u lekarza, dzięki któremu upewnisz się, że twój układ sercowo-naczyniowy i stawy są w stanie poradzić sobie z obciążeniem w terenie.

Biegi w terenie – niezbędne wyposażenie

Bieganie po asfaltowych ścieżkach i trening w terenie różnią się od siebie, a co za tym idzie, wymaga też innego sprzętu. Jeśli po raz pierwszy biegasz na krótkim dystansie wzdłuż brzegu jeziora lub po polnej ścieżce, z reguły wystarczą twoje zwykłe buty do biegania i odzież funkcjonalna. Jeśli jednak chcesz częściej biegać po nieutwardzonych ścieżkach i w terenie, warto zainwestować w specjalny sprzęt do biegów trailowych.

Wyposażenie na biegi trailowe – lista kontrolna

Odzież:

• buty do biegów trailowych

• koszulka

• spodnie lub legginsy do biegania

• skarpety

• wiatro- i wodoodporna kurtka

• polar

• (opcjonalnie) kamizelka

• chusta typu komin

• rękawiczki do biegania

• czapka / czapka z daszkiem

• okulary do biegania / przeciwsłoneczne.

Podstawowe wyposażenie:

• plecak do biegania

• kijki do biegania (opcjonalnie)

• zestaw pierwszej pomocy (opcjonalnie plastry na odciski)

• koc ratunkowy

• krem przeciwsłoneczny

• chusteczki higieniczne.

Prowiant:

• butelka na wodę lub pasy do biegania z bidonem oraz odpowiednia ilość płynów do picia

• baton lub żel energetyczny.

Urządzenia techniczne i inne przedmioty:

• telefon komórkowy

• zegarek do biegania (opcjonalnie z funkcją GPS)

• mapa regionu (opcjonalnie)

• latarka czołowa (w zależności od widoczności)

• dowód osobisty

• gotówka.

Wskazówka numer 1: buty do biegów trailowych

Buty do biegania trailowego są doskonale przystosowane do warunków terenowych. Są antypoślizgowe, bardzo stabilne i wystarczająco lekkie, by nie ograniczać użytkownika podczas biegu. Ich solidna podeszwa zewnętrzna ma zwykle bardziej szorstki i głębszy bieżnik niż zwykłe buty do biegania. Podeszwa środkowa jest wystarczająco twarda, aby zapewnić stabilność kroku i ochronę przed skręceniem kostki, nawet na terenie z wieloma wystającymi kamieniami i korzeniami. Buty do biegania w terenie są często słabiej amortyzowane niż zwykłe buty do biegania po nawierzchniach asfaltowych.

Dla początkujących biegaczy trailowych odpowiedni jest model, który spełnia podstawowe wymagania biegów w terenie. Jeśli jednak chcesz trenować często i wyłącznie w terenie oraz szukasz nowych wyzwań, zainwestuj w specjalne buty, które są odpowiednie do różnych nawierzchni i warunków pogodowych:

Wskazówka numer 2: plecak do biegania

Plecak do biegania przylega do ciała niemal jak kamizelka, dzięki czemu nie przeszkadza podczas treningu. Niemniej jednak oferuje on wystarczająco dużo miejsca na jedzenie, apteczkę i w razie potrzeby kurtkę wiatrówkę. Pojemność plecaka do biegania powinna odpowiadać długości trasy:

• Małe plecaki o pojemności od 2 do 5 litrów są odpowiednie do zabrania picia, jedzenia i cienkiej funkcjonalnej kurtki na krótkie dystanse.

• Jeśli wybierasz się na dłuższą trasę lub bierzesz udział w wyścigu trailowym, zalecana jest pojemność od 8 do 10 litrów.

• Mając plecak od 15 litrów możesz ruszać śmiało na wielodniowe wyścigi etapowe.

Na co zwracać uwagę jako początkujący biegacz w terenie?

Nawet jeśli masz już doświadczenie w bieganiu w mieście, najlepiej stopniowo wdrożyć się w bieganie trailowe. Podobnie jak w przypadku joggingu i biegania, należy utrzymywać stałe tempo ćwiczeń, nie przemęczać się i stopniowo zwiększać intensywność treningu.

Sprawdź poniżej inne wskazówki dla początkujących biegaczy trailowych:

1. Na początku zaleca się wykonywać większość treningów biegowych (około 80%) na znanych trasach i stopniowo przenosić się na krótsze odcinki poza ścieżkami asfaltowymi. Najlepiej zacząć od krótszych szlaków (około pięciu kilometrów) i wybierać mniej wymagające technicznie trasy, takie jak miękkie ścieżki leśne i polne drogi.

2. Zapoznaj się z trasą, którą chcesz biec (profil wysokościowy, stopień trudności, szczególnie niebezpieczne miejsca) i sprawdź prognozę pogody.

3. Dostosuj swoje tempo do warunków i nie przemęczaj się. Na stromych wzniesieniach od czasu do czasu wskazane może być przejście do marszu. Pamiętaj, że na dłuższych trasach musisz rozłożyć siły i mieć jej wystarczająco dużo na powrót.

4. Szczególnie początkujący mogą wiele skorzystać, gdy uczestniczą w treningach grupowych. Bardziej doświadczeni biegacze trailowi nierzadko dzielą się cennymi wskazówkami dotyczącymi właściwej techniki biegu. W grupie można też lepiej wzajemnie się motywować i dodawać sobie otuchy. W sytuacji awaryjnej (np. po upadku) łatwiej jest również otrzymać pierwszą pomoc.

5. Podczas biegów trailowych niezbędna jest pełna koncentracja oraz umiejętność przewidywania kolejnych kroków. Nie patrz pod nogi, ale na ścieżkę kilka metrów przed tobą, ab móc szybko dostrzec przeszkody lub wymagające ukształtowanie terenu. Jeśli chcesz podziwiać szczególnie zapierający dech w piersiach widok, lepiej zrób sobie krótką przerwę, a nie wpatruj się w pejzaż zbyt długo podczas biegu.

Podsumowanie: tak zaczniesz swoją przygodę z bieganiem w terenie

Podobnie jak w przypadku wielu innych dyscyplin sportowych, istnieją różne rodzaje biegów trailowych. Biegi przełajowe, które odbywają się na trasach w pobliżu miasta, są idealne dla początkujących, gdyż umożliwiają stopniowe zapoznawanie się z tą nową formą treningu. Trasy crossowe na leśnych i górskich szlakach rowerowych dają możliwość opanowania nowych wyzwań sportowych, odkrywania zróżnicowanych szlaków i cieszenia się pięknem otaczającej przyrody. Ważne jest, aby krok po kroku przechodzić z asfaltowych dróg na nieutwardzone i wymagające technicznie szlaki. Ostrożnie zwiększaj tempo, czas trwania i intensywność treningu oraz nie stawiaj sobie zbyt wysoko poprzeczki, aby uniknąć kontuzji.

______________________________________________

Źródła

https://www.salomon.com/pl-pl/running/trail-running-advices/what-trail-running
(dostęp 22.12.2023)

https://merrell.pl/blog/post/czym-jest-trail-running-jak-zbudowac-kondycje-do-biegow-terenowych
(dostęp 22.12.2023)

https://wszystkoobieganiu.pl/bieganie-w-gorach/
(dostęp 22.12.2023)

https://www.morele.net/wiadomosc/bieganie-w-terenie-czym-jest-trail-running/21022/
(dostęp 22.12.2023)

Źródła zdjęć w kolejności chronologicznej w tekście

Zdjęcie tytułowe: iStock.com/swissmediavision
1. zdjęcie w tekście: iStock.com/piola666
2. zdjęcie w tekście: iStock.com/vm
3. zdjęcie w tekście: iStock.com/AscentXmedia