Trening mięśni głębokich: dwie biegaczki trenują mięśnie rdzenia poprzez podparcie na przedramionach, tzw. desce.

Trening siłowy dla biegaczy: 11 skutecznych ćwiczeń mięśni głębokich

Trening siłowy dla biegaczy może nie tylko zwiększyć twoją ogólną sprawność fizyczną, ale także pomóc ci biegać szybciej i wydajniej. Ćwiczenia siłowe i core (mięśni głębokich) powinny być zatem częścią zrównoważonego planu treningowego. Poniżej przedstawiamy 11 ćwiczeń siłowych, które możesz włączyć do swojej rutyny treningowej. Skupiamy się przede wszystkim na wzmacnianiu mięśni głębokich (trening core dla biegaczy), ale także pokazujemy również ćwiczenia na pośladki i nogi. Wszystkie aktywności wykonasz bez sprzętu treningowego, więc możesz zacząć już dziś.

Ćwiczenia siłowe dla biegaczy: grupa sportowa wykonuje hollow body (hold) podczas treningu core na siłowni.

W tekście

Zalety treningu siłowego dla biegaczy
Trening siłowy biegacza: wskazówki na dobry początek
11 ćwiczeń mięśni głębokich i siłowych dla biegaczy

Dlaczego trening siłowy biegacza jest tak ważny?

Dla entuzjastów sportów wytrzymałościowych trening siłowy nie zawsze jest priorytetem – ale w rzeczywistości odgrywa on kluczową rolę również dla biegaczy. Regularne ćwiczenia core i siłowe przynoszą między innymi następujące korzyści:

Zmniejszone ryzyko kontuzji: stabilny tułów i wzmocnione mięśnie nóg pozwalają utrzymać ci równowagę i zapobiegają przeciążeniom lub nieprawidłowemu obciążeniu. Twoje ciało może lepiej radzić sobie ze skutkami ciągłych obciążeń udarowych podczas biegania.
Lepsza ekonomia biegu: wzmocnione mięśnie rdzenia poprawiają postawę i zapewniają bardziej efektywne przenoszenie energii podczas biegu. Trening core dla biegaczy poprawia również równowagę, dzięki czemu zyskasz większą stabilność i poprawną postawę podczas biegu. Zapobiega to potencjalnej utracie energii z powodu nieefektywnych ruchów.
Zwiększ swoją wydajność biegową: silne mięśnie nóg i tułowia zmniejszają ilość energii potrzebnej do utrzymania tempa biegu. Oznacza to, że możesz biegać szybciej lub dłużej utrzymywać stałe tempo biegu.

Trening siłowy dla biegaczy: na co zwrócić uwagę na początku?

Doświadczeni biegacze często zalecają wykonywanie ćwiczeń siłowych przynajmniej raz w tygodniu. Aby w pełni wykorzystać zalety treningu siłowego, zaleca się poświęcić mu nawet dwa dni w tygodniu. Wielu trenerów proponuje bieganie i trening siłowy tego samego dnia. Dzięki temu twoje ciało otrzymuje różne bodźce krótko po sobie, po których następnie może się zregenerować. Optymalnie trening wytrzymałościowy powinien odbywać się przed ćwiczeniami siłowymi.

Upewnij się, że przestrzegasz dni odpoczynku między dniami treningowymi. W końcu ważna jest regeneracja mięśni po treningu oraz to, aby nie narażać swojego ciała na dalsze obciążenia.

Kolejną wskazówką, szczególnie dla początkujących, jest powolne i stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń lub liczby powtórzeń. Pozwoli ci to przyzwyczaić się do nowej rutyny bez nadmiernego wysiłku.

Trening siłowy dla biegaczy jest ważny nie tylko dla optymalizacji ekonomii biegu. Ukierunkowane wzmocnienie mięśni głębokich poprawia postawę i koordynację, co niesie za sobą wiele korzyści również poza treningiem biegowym i zapewnia przeciwwagę dla siedzącego trybu życia.

11 ćwiczeń na skuteczny trening mięśni głębokich: jak stać się silniejszym i szybszym biegaczem?

Poniżej przedstawiamy 11 zróżnicowanych ćwiczeń na skuteczny trening siłowy i core. Wszystko, czego potrzebujesz do ćwiczeń, to wygodna odzież sportowa i mata do jogi.

Wspinaczka

Grupy mięśni: mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe, zginacze bioder (mięśnie klatki piersiowej i ramion)

Wykonanie: ustaw się w pozycji do wykonywania pompek. Twoje dłonie i stopy są rozstawione na szerokość bioder. Teraz jak najszybciej przyciągnij lewe kolano do lewego łokcia. Przesuwając lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, przyciągnij prawe kolano do przodu, tworząc płynny ruch.

Czas trwania: od 3 do 4 serii po 10 do 20 powtórzeń na nogę.

Wskazówka: wspinaczka to ćwiczenie siłowe, które wykonuje się szybkimi i energicznymi ruchami. Nie zapominaj jednak o prawidłowej postawie: plecy powinny pozostać wyprostowane – unikaj wklęsłych pleców i kociego garbu.

Unoszenie miednicy

Grupy mięśni: pośladki, zginacze bioder, ścięgna podkolanowe (+ mięśnie brzucha i dolnej części pleców)

Wykonanie: połóż się na plecach, zegnij nogi i rozstaw stopy na szerokość bioder. Dla większej stabilności połóż ręce płasko na podłodze obok siebie. Teraz unieś miednicę, aż uda i górna część ciała utworzą linię prostą. Następnie ponownie lekko opuść miednicę w kierunku podłogi.

Czas trwania: od 3 do 4 serii po 10 do 15 powtórzeń.

Nożyce

Grupy mięśni: mięśnie brzucha (+ mięśnie pośladkowe, zginacze bioder)

Wykonanie: połóż sięna plecach i wyciągnij ręce nad głowę. Twoje nogi są wyciągnięte i złączone. Napnij swój brzuch, aby podnieść górną część tułowia i nogi z podłogi w tym samym czasie. Spróbuj skierować czubki palców w kierunku dużego palca od stopy. Twoja górna i dolna część ciała utworzą kształt litery V. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Czas trwania: od 3 do 4 serii po 10 do 20 powtórzeń.

Rowerek

Grupy mięśni: mięśnie brzucha i mięśnie skośne brzucha (oraz mięśnie pośladkowe, zginacze bioder, mięśnie ud).

Wykonanie: połóż sięna plecach. Podnieś stopy z podłogi i zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Połóż dłonie z tyłu głowy, nie ciągnąc za szyję. Oderwij górną część ciała od podłogi i przyciągaj naprzemiennie łokcie do przeciwległego kolana. Trzymaj drugą nogę wyciągniętą. Poruszaj nogami tak, jak podczas pedałowania.

Czas trwania: od 2 do 4 serii po 15 do 20 powtórzeń.

Dead bug

Grupa mięśni: mięśnie brzucha

Wykonanie: połóż się na plecach. Wyciągnij ręce do góry i zegnij kolana nad biodrami pod kątem 90 stopni. Teraz napnij mięśnie brzucha. Powoli wyciągnij prawą rękę nad głowę i lewą nogę do przodu, aż obie znajdą się tuż nad podłogą. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zmień strony (lewa ręka i prawa noga) i powtórz ćwiczenie.

Czas trwania: od 2 do 4 serii po 5 do 10 powtórzeń na nogę.

Superman

Grupy mięśni: mięśnie pleców (+ mięśnie brzucha i pośladków)

Wykonanie: połóż się na brzuchu. Wyciągnij ręce nad głowę, a nogi wyprostuj. Spójrz w dół. Napnij środek ciała, aby powoli podnieść ręce i nogi z podłogi w tym samym czasie. Utrzymaj tę pozycję przez czas trwania około dwóch oddechów.

Czas trwania: 3 serie po 10 do 12 powtórzeń

Deska

Grupa mięśni: mięśnie brzucha

Wykonanie: podeprzyj się na przedramionach. Łokcie znajdują się pod barkami, a wzrok skierowany jest w stronę podłogi. Wyciągnij i wyprostuj nogi oraz oprzyj się na palcach stóp, tak aby ciało tworzyło linię prostą.

Czas trwania: przytrzymaj przez około 30 do 60 sekund.

Wskazówka: upewnij się, że twoje plecy nie są wklęsłe, nie odchylasz głowy do tyłu ani nie przyciągasz jej do klatki piersiowej.

Deska boczna

Grupy mięśni: boczne mięśnie brzucha

Wykonanie: połóż się na boku. Twoje nogi powinny być wyciągnięte i leżeć jedna nad drugą. Podeprzyj się na jednym przedramieniu. Napnij mięśnie brzucha i wypchnij biodra w górę, aż górna część ciała, miednica i nogi utworzą linię prostą.

Czas trwania: przytrzymaj przez około 15 do 30 sekund na stronę.

Wskazówka: zwiększ poziom trudności, unosząc górną nogę podczas bocznej deski. Wykonaj około pięciu powtórzeń razy na stronę, powoli i świadomie.

Jaskółka

Grupy mięśni: ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe i bioder (+ mięśnie naramienne i czworoboczne)

Wykonanie: zacznij od pozycji stojącej z wyciągniętymi w górę rękami. Przenieś środek ciężkości na lewą nogę, zaangażuj mięśnie tułowia i pochyl się do przodu. Wyciągnij prawą nogę do tyłu a ręce do przodu lub w bok, aby utrzymać równowagę. Twoja głowa, plecy i wyciągnięta noga powinny tworzyć jak najprostszą linię. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez około 5 do 10 sekund.

Czas trwania: od 1 do 3 serii po 5 do 10 powtórzeń na nogę.

Wypady

Grupy mięśni: mięśnie ud i pośladków, zginacze bioder

Wykonanie: stańprosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wykonaj wykrok do przodu lewą stopą i opuść tułów, aż kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni. Prawe kolano znajduje się tuż nad podłogą, a górna część ciała pozostaje wyprostowana. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Teraz powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Czas trwania: od 3 do 4 serii po 8 do 15 powtórzeń na nogę

Wskazówka: upewnij się, żezgięte kolano nie wystaje poza stopę i nie przechyla się w stronę wewnętrzną lub zewnętrzną.

Przysiady

Grupy mięśni: mięśnie ud i pośladków, zginacze bioder (+ mięśnie brzucha)

Wykonanie: stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Teraz zegnij kolana i wypchnij pośladki do tyłu i w dół, tak jak w pozycji siedzącej. Plecy powinny być wyprostowane. Możesz wyciągnąć ręce do przodu, aby utrzymać równowagę.

Czas trwania: od 2 do 3 zestawów po 15 do 20 powtórzeń

Wskazówka: przykucnij, aż poczujesz rozciągnięcie mięśni ud. Upewnij się jednak, że zgięte kolana nie wychodzą poza czubki palców stóp.

Podsumowanie: trening siłowy to ważna część rutyny biegaczy

Podczas biegania angażowane są głównie mięśnie nóg i bioder. Trening siłowy dla biegaczy powinien zatem obejmować również inne grupy mięśni. Wzmocnione mięśnie rdzenia zapewniają bardziej stabilny tułów i poprawiają mobilność podczas biegu. Trening tylnych grup mięśni, takich jak mięśnie ud lub mięśnie pleców, również przyczynia się do utrzymania zdrowej postawy i zapobiega zaburzeniom równowagi podczas biegu. Regularny trening siłowy niesie zatem wiele zalet dla twojego zdrowia, ale może również poprawić wydolność i szybkość podczas biegania.

Odkryj więcej artykułów: