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Ergonomie au travail : comment éviter le mal de dos

Ergonomie au travail

Comment éviter le mal de dos

S'asseoir pendant de longues périodes et répéter constamment les mêmes mouvements sont les deux plus gros problèmes physiques auxquelles devront faire face la majorité des employés de bureau. Ces types de problèmes entraînent souvent des douleurs dans le bas du dos, les mains ou les bras, et ce, pas seulement sur le lieu de travail mais aussi dans la vie quotidienne.

Cependant, il est possible de réduire ces maux en utilisant le bon équipement au travail et en faisant des exercices adaptés à la vie de bureau. Dans cet article, vous découvrirez comment créer un poste de travail ergonomique et les règles que l'employeur doit respecter. Nous vous montrerons également des exercices efficaces avec lesquels vous pourrez renforcer vos muscles du dos.

Pourquoi l’ergonomie au travail est si importante

Vous le savez déjà, trop ou pas assez d'exercice peut nuire à votre santé. Si le stress et une alimentation déséquilibrée s'ajoutent à votre routine quotidienne, vous pouvez être certain que cela réduira votre efficacité et votre bien-être. Parmi les risques possibles liés au fait de rester assis pendant de longues périodes de façon quotidienne, on retrouve les hernies discales et les maladies cardiovasculaires. L'ergonomie au travail va donc vous aider à renforcer votre santé physique et mentale ainsi qu’à éviter les accidents de travail.

Une femme assise de façon ergonomique au travail

Les employeurs, quant à eux, doivent se conformer à certaines lignes directrices réglementaires en matière d'ergonomie et d'équipement de bureau. Ces directives font partie de la sécurité préventive au travail et réduisent les risques résultant d'une mauvaise posture ou d'un manque de mouvement dans la vie professionnelle quotidienne.

Mais avoir une assise ergonomique ne prévient pas seulement la douleur, cela favorise aussi la concentration. L'ergonomie sur le lieu de travail n'est donc pas seulement bénéfique pour votre santé à long terme, elle vous aide également à travailler de manière productive et permet d'améliorer vos tâches quotidiennes.

ConseilL'ergonomie sur le lieu de travail offre une protection efficace contre la prise de poids et augmente vos performances dans votre vie professionnelle.

ConseilL'ergonomie sur le lieu de travail offre une protection efficace contre la prise de poids et augmente vos performances dans votre vie professionnelle.

Ergonomie au travail : c’est quoi au fait ?

L’ergonomie au travail, c’est un peu un tout qui permet de faire en sorte que votre emploi ne porte pas atteinte à votre santé. On y trouve bien evidemment un poste de travail ergonomique, mais cela peut aussi prendre en compte des excercices physiques qui vont vous soulager.

L’équipement de bureau ergonomique est absolument essentiel pour votre santé et c’est pour cette raison qu’il existe des exigences spécifiques que votre employeur doit respecter afin que, par exemple, vos muscles dorsaux ne vous fassent pas mal en restant assis de longues heures.

Fauteuil de bureau ergonomique : nos astuces

  • La hauteur d'assise doit être facilement réglable. Ajustez-le siège de façon à ce que les genoux et le bassin forment un angle de 90 à 100 degrés. Vos pieds doivent rester à plat sur le sol.
  • Les accoudoirs doivent être réglés avec un angle d'environ 90 à 100 degrés (parallèle au sol).
  • La largeur du dossier doit être d'environ 50 centimètres. L'angle par rapport à l'assise doit également être réglable afin que le dossier soutienne et soulage la zone lombaire.
  • La largeur de l'assise doit être d'environ 40 à 48 centimètres, sa profondeur doit être suffisamment longue pour que vous puissiez atteindre le dossier avec le dos et les creux des genoux doivent être à environ deux ou quatre centimètres du bord avant de l'assise.
  • Concernant le matériau du siège, un tissu confortable et respirant est important. Cela vous permettra de rester assis longtemps sans problème.
  • Un fauteuil de bureau ergonomique offre un soutien des lombaires qui soulagera la courbe naturelle du bas du dos et permet de soutenir de la partie inférieur de votre colonne vertébrale.

Bureau ergonomique : comment et pourquoi

  • Comme pour votre fauteuil ergonomique, la hauteur du bureau doit également être réglable. En position assise, une hauteur comprise entre 66 et 71 centimètres est recommandée, alors qu'en position debout, une hauteur maximale de 125 centimètres est nécessaire. Certains bureaux ergonomiques peuvent être modifiés par simple pression sur un bouton, mais si votre table est rigide et ne peut pas être ajustée, elle doit avoir une hauteur d'environ 71 centimètres (cela dépend évidemment de votre taille).
  • La surface du bureau doit être d’au moins 80 centimètres de profondeur et de 120 centimètres de largeur. En règle générale, les bureaux ergonomiques ont une taille standard de 80cm x 160cm.
  • La surface de la table doit être mate ou satinée. Cela permet d'éviter d'éventuelles réflexions de lumière qui pourraient vous déranger.  
  • Un bureau ergonomique doit également offrir suffisamment d'espace pour les jambes et les pieds. L’espace de vos jambes ne doit pas être restreint lorsque vos pieds sont à plat sur le sol.
  • Un bureau ergonomique stable et rigide est important pour votre sécurité. De plus, l'acheminement des câbles ne doit pas interférer avec votre position de travail.
Un poste de travail ergonomique

Poste de travail ergonomique et technologie

  • Les experts recommandent une distance entre vous et votre écran d'au moins 50 centimètres. Pour régler la hauteur optimale de l'écran, faites-en sorte que le bord supérieur de l'écran soit à la hauteur de vos yeux.
  • Une souris et un clavier ergonomiques sont de bons outils de prévention contre la tension et les douleurs aux poignets.
  • L'éclairage de votre lieu de travail doit être uniforme et assez puissant pour couvrir toute la surface de votre bureau, sans non plus être ébloui !

Autre point important, prenez également cinq minutes toutes les heures loin de votre écran pour soulager vos yeux et vous détendre un peu. Aussi, gardez une posture droite et évitez de vous pencher pour prévenir une déformation de votre colonne vertébrale.

Cependant, n’oubliez pas de changer régulièrement de position et de bouger entre deux projets. Par exemple, levez-vous, étirez-vous et sollicitez vos muscles d’une façon différente de quand vous êtes assis.

AttentionContrairement à ce qui peut être lu, les sièges-ballon ne conviennent pas pour de longues périodes en position assise. Ils n'ont pas de dossier et n'assurent pas à votre colonne vertébrale une stabilité suffisante. Ne les utilisez que pendant une courte période.

AttentionContrairement à ce qui peut être lu, les sièges-ballon ne conviennent pas pour de longues périodes en position assise. Ils n'ont pas de dossier et n'assurent pas à votre colonne vertébrale une stabilité suffisante. Ne les utilisez que pendant une courte période.

Les bons exercices pour renforcer les muscules du dos

Avec le bon équipement de bureau, vous pourrez réduire facilement les douleurs dans le dos, les bras et les mains. La condition préalable pour avoir un dos en bonne santé est toutefois de faire suffisamment d'exercice dans la vie de tous les jours, mais si vous n’avez pas cette occasion, les exercices suivants vous aideront à renforcer vos muscles dorsaux et à éviter les douleurs au bureau :

Position latérale contre le mal de dos

La position de gainage latérale

Positionnement : allongez-vous sur le côté et formez une ligne droite avec votre corps.

Exercice : étirez votre abdomen et vos fesses et poussez doucement le haut de votre corps ainsi que vos jambes vers le haut. Votre poids sera transféré sur votre avant-bras et sur les bords de vos pieds. Votre coude doit être à hauteur des épaules. Maintenez cette position pendant au moins dix secondes, puis changez de côté. 

Répétitions : trois séries par côté

Exercice à quatre pattes pour éviter d’avoir mal au dos

Équilibre quadrupède

Positionnement : placez-vous à quatre pattes et assurez-vous que vos genoux soient perpendiculaires à vos hanches et que vos paumes sont bien alignées avec vos épaules.

Exercice : Levez votre jambe droite à hauteur des hanches et votre bras gauche à hauteur d’épaules jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Ensuite, vous pouvez rapprocher votre genou droit et votre coude gauche jusqu’à ce qu’ils se touchent. Puis, vous pouvez à nouveau étirer votre bras et votre jambe et changer de côté après 15 répétitions de ce mouvement.

Répétition : trois séries de 15 répétitions

Exercice à quatre pattes pour éviter d’avoir mal au dos
La position du cobra

Kobra

Positionnement : allongez-vous sur le ventre. Les talons reposent l'un à côté de l'autre tandis que les paumes des mains pointent vers le sol.

Exercices : placez vos mains sous votre poitrine et poussez doucement le haut de votre corps aussi loin que possible du sol. Le bout des doigts pointe vers l'avant et les coudes restent près du corps. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes tout en inspirant et expirant calmement. Ensuite, revenez lentement en position couchée.

Répétition : trois séries

La planche vous aide pour soulager le mal de dos

La planche (plank)

Positionnement : mettez-vous à quatre pattes. Positionnez ensuite vos jambes de façon parallèles, tandis que vos avant-bras serviront de support pour vous soulever du sol.

Exercice : étalez tout votre corps en long et posez vos avant-bras à plat sur le sol. Ensuite, appuyez-vous sur les avant-bras tout en étirant les jambes et en vous tenant sur les orteils. Votre corps formera une ligne droite tout au long de l’exercice. Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes et tendez tout votre corps.

Répétition : trois séries

La planche vous aide pour soulager le mal de dos
Position du « pont » pour soigner le mal de dos

Le pont

Positionnement : allongez-vous sur le dos. Les jambes sont pliées et parallèles au reste du corps. Les bras sont relâchés le long du corps.

Exercice : contractez fermement votre ventre et soulevez doucement vos cuisses, vos fesses et votre dos vers le haut. Votre poids repose désormais sur vos épaules et vos pieds. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis étirez alternativement votre jambe gauche et droite. Votre dos doit toujours être détaché du sol et rester droit.

Répétition : trois séries de huit répétitions par côté

CheckAfin de renforcer les muscles de votre dos, vous pouvez essayer le yoga. Beaucoup d'exercices sont bons pour le dos et préventifs des douleurs musculaires.

CheckAfin de renforcer les muscles de votre dos, vous pouvez essayer le yoga. Beaucoup d'exercices sont bons pour le dos et préventifs des douleurs musculaires.

Conclusion : l’ergonomie au travail est essentielle pour votre bien-être

Avec un bon mobilier de bureau ergonomique et quelques exercices pour le dos pendant votre temps libre, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour protéger votre santé et vous aider à rester concentré, même lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes.

Portez une attention particulière au réglage de votre fauteuil de bureau et optez pour une activité physique dans la vie de tous les jours. De cette façon, vous pouvez prévenir activement la tension et la douleur du dos avant qu’il ne soit trop tard.

Sources :

https://www.travail-prevention-sante.fr/article/comment-devez-vous-amenager-l-espace-de-travail-de-vos-employes,13063
(au 11/10/2019)

https://www.apsam.com/sites/default/files/docs/publications/ft13.pdf
(au 11/10/2019)

http://www.officiel-prevention.com/protections-collectives-organisation-ergonomie/ergonomie-au-poste-de-travail/detail_dossier_CHSCT.php?rub=38&ssrub=164&dossid=126
(au 11/10/2019)

Sources des images:

iStock.com/alphacell

iStock.com/thomasandreas

iStock.com/Maanas