Deportes para personas mayores: consejos para encontrar el adecuado para ti
La práctica regular de deporte no solo sirve para mantenerte en forma física, sino también mentalmente activo. Si te acabas de jubilar, puedes aprovechar el tiempo libre para practicar alguna actividad deportiva y mejorar así tu salud. Hay una serie de deportes que son especialmente adecuados para la gente mayor, como por ejemplo el aquajogging, la marcha nórdica, el senderismo y la gimnasia. Te los presentamos en este artículo y te ofrecemos consejos para ayudarte a dar con la modalidad deportiva que mejor se ajuste a tus necesidades y preferencias.
Tipos de deportes para personas mayores: ¿cuáles son los más adecuados?
Una mente en forma requiere un cuerpo en forma. Contar con un buen estado de forma física previene dolencias típicas de la edad, puede incluso aliviar los síntomas de enfermedades crónicas y garantiza una mayor sensación de bienestar. Además, hacer deporte de forma regular refuerza el sistema cardiovascular, fortalece los músculos y mejora la coordinación. Como la clave está en la constancia, lo mejor es elegir un tipo de deporte que te guste especialmente.
Así pues, el tipo de deporte que más te conviene dependerá de tus preferencias personales, pero también de tu estado de forma. Si llevas años haciendo deporte, entonces ya conoces tus límites y lo que te gusta. En caso contrario, deberías plantearte las siguientes preguntas para dar con el tipo de deporte adecuado para ti:
¿Qué objetivos (de salud) quieres alcanzar? ¿Quieres mantenerte en forma, aliviar los síntomas iniciales de una enfermedad o mitigar las dolencias relacionadas con la edad?
¿Tienes algún tipo de limitación por enfermedad o medicación? ¿Cuál?
¿Qué actividades deportivas te gustan?
¿Prefieres hacer deporte junto con otras personas o por tu cuenta?
¿Qué oferta de actividades deportivas hay en la zona donde vives?
Los primeros días tómatelo con calma y no quieras hacer más de lo que realmente puedas. Encontrarás todo lo que deberías tener en cuenta al hacer deporte y cómo puedes integrar más ejercicio en tu día a día en el artículo «Cómo mantenerse en buena forma física tras la jubilación».
A continuación, te presentamos algunos de los deportes más populares entre la gente mayor y te explicamos sus beneficios para la salud. Para evitar cometer errores en los movimientos y lesionarte, es aconsejable que tomes clases con un profesional.
Aquajogging y aquagym para personas mayores: deporte acuático suave para las articulaciones
Los deportes acuáticos sirven para entrenar tanto la fuerza como la resistencia. Bajo el agua, solo notas una décima parte de tu peso corporal real y tus movimientos se ven ralentizados. Es por eso por lo que modalidades como el aquajogging o la gimnasia acuática (aquagym) resultan especialmente suaves para las articulaciones y, por tanto, idóneas en caso de padecer enfermedades óseas y articulares crónicas.
El aquajogging consiste en «correr» por el agua y hacer ejercicios gimnásticos para fortalecer la gran mayoría de los músculos del cuerpo y estimular la circulación sanguínea. Normalmente, se practica en una piscina profunda, sin contacto con el suelo. Como equipamiento, se usa un cinturón abdominal o dorsal de espuma que ayuda a flotar y facilita los movimientos. Con el aquajogging se entrena también el sentido del equilibrio y la concentración.
Equipamiento: bañador, gafas de natación, gorro de natación, cinturón de espuma (proporcionado en algunos cursos).
Ventajas: especialmente suave para las articulaciones, entrenamiento integral, mejora del equilibrio.
Dónde practicarlo: piscinas, clubes de natación, centros de fisioterapia, centros de educación de adultos.
Especialmente indicado para: problemas de columna y articulaciones, problemas cardiovasculares, reumatismo, osteoporosis.
Marcha nórdica: deporte de resistencia para personas mayores
La marcha nórdica es un deporte de resistencia apto para todas las edades y fácil de aprender. Consiste en caminar a un ritmo más rápido de lo habitual y moviendo los brazos con la ayuda de bastones. Esto activa y entrena específicamente los músculos de las piernas y los brazos, así como la zona de los hombros. El entrenamiento suele ser más eficaz si practicamos la marcha nórdica en terrenos que no estén asfaltados. Si tienes problemas articulares, es preferible escoger rutas con pendientes poco pronunciadas y, de esta forma, evitar sobrecargar las articulaciones durante los ascensos y los descensos.
Los complejos movimientos que se realizan en este deporte entrenan tu coordinación y aumentan tu flexibilidad. La marcha nórdica es más suave que otros deportes de correr, porque un pie permanece siempre en el suelo y no se producen impactos como en el caso, por ejemplo, del running. Por lo tanto, es un deporte suave para las articulaciones. Como todos los deportes de resistencia, la marcha nórdica mejora el rendimiento del sistema cardiovascular y ayuda a reducir el peso corporal.
Equipamiento: calzado cómodo con suela firme y dibujo rugoso, bastones ajustables, ropa deportiva cómoda.
Ventajas: suave para las articulaciones, entrenamiento al aire libre, entrenamiento de todo el cuerpo.
Dónde practicarla: aire libre, gimnasios, clubes deportivos.
Especialmente indicada para: problemas de espalda, artrosis, osteoporosis, diabetes, espondilitis.
¿Te gusta hacer deporte y socializar? Entonces ten en cuenta la opción de afiliarte a un club deportivo, donde podrás entrenar y mantenerte en forma junto con otras personas e incluso implicarte en el día a día de la entidad.
Senderismo para personas mayores: ventajas, equipamiento y consejos
El senderismo es un deporte que se adapta fácilmente a las necesidades de cada uno, ya que tú decides la ruta que quieres hacer y el ritmo de marcha que quieres llevar. Al igual que la marcha nórdica, las secuencias de movimiento típicas del senderismo tienen un bajo impacto para las articulaciones. A su vez, los músculos de las piernas se ven fortalecidos con la práctica de esta modalidad deportiva.
Hacer ejercicio al aire libre activa la circulación y favorece el flujo sanguíneo. Al preparar la ruta, evita las subidas y bajadas con mucha pendiente. Si vas a hacer senderismo de montaña, debes tener seguridad en la pisada y no tener vértigo. Para prevenir lesiones y sentirte con más seguridad al caminar, puedes contar con la ayuda de bastones de senderismo. Tómatelo con calma y planifica la ruta de modo que tengas tiempo de sobra para completarla. Si no quieres ir solo por tu cuenta, puedes unirte a una asociación de senderismo de tu zona y explorar la naturaleza en grupo.
Equipamiento: calzado y calcetines de senderismo, mochila ergonómica de senderismo, bastones de senderismo, ropa adaptada a la meteorología.
Ventajas: ejercicio al aire libre, suave para las articulaciones, económico.
Con quién practicarlo: clubes y asociaciones de senderismo.
Especialmente indicado para: problemas venosos, artrosis, artritis, espondilitis anquilosante, diabetes.
Gimnasia para personas mayores: entrenamiento de todo el cuerpo
La gimnasia es uno de los deportes más antiguos y nunca pasa de moda. Ya sea con o sin aparatos, en esta modalidad deportiva se entrenan grupos musculares de forma específica, mejorando así el estado de forma y la movilidad de todo el cuerpo. Además, la gimnasia complementa a otras actividades deportivas, ya que sirve para fortalecer grupos musculares que no se trabajan tanto en otras modalidades.
Mediante la gimnasia para personas mayores, se moviliza sistemáticamente todo el cuerpo. Los ejercicios, a veces complejos, también entrenan la coordinación y mejoran la resistencia. Las personas mayores que tienen dificultades para mantenerse de pie tienen la opción de hacer gimnasia estando sentadas y mejorar así la movilidad, fortalecer los músculos y estimular la circulación.
Equipamiento: ropa deportiva cómoda, colchoneta de gimnasia antideslizante, aparatos de gimnasia (por ejemplo, pelotas, mazas, cintas).
Ventajas: entrenamiento específico de grupos musculares individuales, suave para las articulaciones, mejora la coordinación.
Dónde practicarla: gimnasios, clubes deportivos, centros de fisioterapia, centros cívicos.
Especialmente indicado para: osteoporosis, enfermedades venosas, problemas de espalda, demencia.
Si quieres iniciarte en la práctica de algún deporte, es recomendable asistir a cursos impartidos por personal cualificado. Tanto en centros cívicos como en gimnasios y clubes privados, los mayores de 65 años suelen contar con descuentos en la matrícula y las cuotas. Infórmate con antelación y aprovecha las posibles ofertas.
Conclusión: los deportes para personas mayores más adecuados para ti
Los deportes para personas mayores, como el aquagym, la marcha nórdica, el senderismo y la gimnasia, fortalecen los músculos, mejoran la forma física y son especialmente suaves para las articulaciones. Practicar deporte de forma regular también puede aliviar el dolor y mejorar tu bienestar en caso de sufrir una enfermedad articular crónica. Independientemente del tipo de deporte que elijas, lo más importante es que disfrutes haciendo ejercicio y goces de los efectos positivos que tiene sobre tu cuerpo y tu mente.
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Fuentes de información:
https://muysaludable.sanitas.es/salud/nueve-deportes-adecuados-los-mayores/
(última consulta: 01.06.2023)
https://www.65ymas.com/deporte-mayores/beneficios-del-montanismo-en-las-personas-mayores_8529_102.html
(última consulta: 01.06.2023)
https://cuideo.com/blog/12-beneficios-del-aquagym-para-personas-mayores/
(última consulta: 01.06.2023)
https://atencionmayores.org/marcha-nordica-gente-mayor/
(última consulta: 01.06.2023)
Fuentes de las imágenes por orden de aparición
Imagen de portada: iStock/Wavebreakmedia
1.ª imagen en el texto: iStock/Nastasic
2.ª imagen en el texto: iStock/FatCamera
3.ª imagen en el texto: iStock/NickyLloyd
4.ª imagen en el texto: iStock/vm
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