Ejercicio para personas mayores: cómo mantenerse en forma durante la jubilación
Una buena forma física garantiza, a cualquier edad, una mayor sensación de bienestar. En el caso de las personas mayores, llevar un estilo de vida activo que incluya la práctica de deporte puede ayudar a contrarrestar los problemas físicos propios de la edad, puesto que hacer ejercicio físico de forma regular tiene beneficios para la salud física y mental. Como es obvio, no hace falta que practiques deportes de competición: siguiendo un par de consejos y realizando ejercicios muy sencillos en casa, podrás mantenerte activo en tu día a día y lograr una buena forma física.
Beneficios del ejercicio en personas mayores
Las personas que han tenido una vida laboral llena de actividad y movimiento suelen tener menos problemas físicos durante los primeros años de jubilación. Sin embargo, a medida que pasa el tiempo, suele notarse que las tareas cotidianas ya no son tan fáciles de manejar como lo eran unos años antes. La fuerza muscular y el equilibrio disminuyen lentamente y el cuerpo se vuelve más susceptible a sufrir problemas óseos y articulares. Sin embargo, si incorporas el ejercicio físico en tu día a día, puedes llegar a contrarrestar parte de estos procesos, reforzar la masa muscular y mejorar tu resistencia. Así pues, es importante pensar con tiempo en cómo puedes mantenerte en forma tras tu jubilación y elegir posibles deportes y actividades físicas para personas mayores.
Para mantenerse en forma también es importante llevar una dieta sana y equilibrada. Por tanto, asegúrate de comer suficiente fruta y verdura y de integrar en tu alimentación cereales integrales y productos lácteos.
El ejercicio físico en personas mayores previene las caídas
La mayoría de las lesiones que sufre la gente mayor se producen por caídas. Esto se debe a que el sentido del equilibrio ya no es tan fiable como en las personas más jóvenes. Sin embargo, con ejercicios específicos para mejorar el equilibrio y la movilidad, puedes reducir el riesgo de caídas y, por tanto, también el de lesiones. Un cuerpo más fuerte también está más preparado para afrontar y recuperarse de las lesiones producidas por una caída.
El ejercicio físico en personas mayores fortalece el sistema cardiovascular
Hacer ejercicio con regularidad sirve para mejorar tu salud cardiovascular. Un paseo de media hora varios días a la semana ya servirá para que tu resistencia aumente y reducirá tu tensión arterial a largo plazo. El ejercicio físico regular también sirve para aumentar la elasticidad de tus vasos sanguíneos, lo cual evita la calcificación vascular y fortalece el corazón.
Otros beneficios del ejercicio en personas mayores son los siguientes:
Evita (o reduce) el sobrepeso.
Mejora los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
Previene los problemas articulares.
Reduce el riesgo de enfermedades como la artrosis y la osteoporosis.
Refuerza la memoria y reduce el riesgo de demencia.
Además, hacer ejercicio con regularidad mejora el bienestar general. Aunque a veces practicar deporte puede resultar agotador, después te sientes mejor y más en forma, no solo físicamente, sino también mentalmente.
Ejercicio para gente mayor: ¿qué debo tener en cuenta?
Ya sea por tu cuenta, en un centro cívico o en un club deportivo, las opciones para hacer ejercicio de forma regular son muchas y muy variadas, también para las personas mayores que se acaban de jubilar. Sin embargo, antes de empezar a practicar deporte, deberías tener en cuenta los siguientes consejos:
Calienta adecuadamente antes de cada sesión. Presta atención a todas las partes de tu cuerpo y estira los músculos con cuidado. Esto te ayudará a prevenir lesiones.
Al principio, no te fijes objetivos ambiciosos. En su lugar, presta atención a tu cuerpo, haz caso a tu intuición y no intentes sobrepasar tus límites.
Evita sobrecargar los músculos y el sistema circulatorio. Cuando hagas ejercicios de fuerza, no pasa nada si tiras un poco de los músculos, pero no debes llegar a sentir dolor.
Bebe suficiente agua durante tu sesión de ejercicio.
Consulta con tu médico qué tipos de deportes y ejercicios son más adecuados para ti. Si estás tomando medicación, aclara si eso es impedimento para la actividad deportiva.
Fitness para personas mayores: cómo mantenerte en forma con las rutinas del día a día
La forma más fácil de integrar el deporte en tu vida cotidiana es incluirlo en tus rutinas diarias. Además de las sesiones fijas de ejercicio físico, puedes proponerte el reto de estar más activo el resto del tiempo. A continuación, te proponemos ideas para que te mantengas siempre en movimiento en tu día a día:
Camina más. Para distancias cortas, es preferible dejar de lado el coche y caminar. También puedes aparcar tu vehículo un poco más lejos para dar un pequeño paseo hasta tu destino. De este modo, ejercitarás las piernas y entrenarás la resistencia cada día.
Utiliza las escaleras en lugar del ascensor. Esta práctica también sirve para entrenar la resistencia y reforzar las piernas. Haz caso a tu cuerpo y sube sólo las escaleras que puedas, sin sobreesfuerzos.
No permanezcas sentado más de una hora. Intenta no estar sentado demasiado tiempo. Levántate de vez en cuando y camina hasta la cocina, por ejemplo, para tomarte un vaso de agua de vez en cuando. Así te mantendrás en movimiento y, a la vez, te asegurarás de hidratarte lo suficiente. También puedes mantenerte en movimiento mientras llamas a un amigo o a un familiar, en vez de quedarte sentado charlando.
Relaja los músculos más a menudo. Siempre que tengas un momento de tranquilidad, afloja los músculos, por ejemplo, haciendo círculos con los brazos y/o los hombros. Esto fortalece los músculos de los brazos.
Sal a pasear con los amigos. Si quedas con los amigos habitualmente, ¿por qué no aprovechar para encontraros en el parque y dar un paseo juntos? Otra opción es la de quedar con alguien de tu familia o círculo de amigos que tenga perro y acompañarlo a dar uno de los paseos diarios.
Aprovecha el tiempo libre para ejercitar las piernas. Si tienes que estar sentado mucho rato, haz movimientos suaves de piernas para mantenerlas activas. Por ejemplo, puedes levantar la planta del pie hacia tu cuerpo y así ejercitar las pantorrillas.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada a lo largo de la semana, también en el caso de los mayores de 65 años. Además, para la gente mayor también es conveniente hacer ejercicios específicos para mejorar el sentido del equilibrio al menos tres veces por semana.
Gimnasia para personas mayores: ejercicios sencillos para hacer en casa
Aparte de la posibilidad de socializar y hacer ejercicio con otras personas, las personas mayores también pueden hacer ejercicios sencillos en casa para mantenerse activos. Dependiendo de tu forma física, puedes repetir los ejercicios varias veces o mantener la tensión corporal durante más tiempo.
Para realizar los siguientes ejercicios necesitarás ropa cómoda, una silla resistente, una colchoneta de gimnasia y dos botellas de agua.
Ejercicio 1 para personas mayores: elevación lateral de cadera
Objetivo del ejercicio: Fortalecer los músculos del muslo.
Cómo hacer el ejercicio: Colócate detrás de una silla resistente y agárrate ligeramente al respaldo. No apoyes demasiado tu peso en la silla, de lo contrario podría volcar. A continuación, eleva una pierna hacia un lado y bájala de nuevo hacia el cuerpo. Los dedos de los pies deben permanecer estirados hacia delante. Repite luego el ejercicio con la otra pierna.
Variación para aumentar la dificultad: Ponte unas tobilleras con peso para aumentar la dificultad. Ten mucho cuidado de no añadir demasiado peso.
Repeticiones: 2 series de 10 repeticiones por pierna.
Ejercicio 2 para personas mayores: apoyo en la pared
Objetivo del ejercicio: Fortalecer los músculos de brazos, hombros y pecho.
Cómo hacer el ejercicio: Colócate a un brazo de distancia frente a una pared estable. Apóyate en la pared con las dos palmas de las manos y flexiona lentamente los brazos hasta que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90°. Mantén la posición durante unos 30 segundos. A continuación, vuelve a alejarte lentamente de la pared. Asegúrate de mantener la espalda recta y baja los omóplatos hacia la columna vertebral.
Repeticiones: De 10 a 15 veces, según tu estado de forma.
Ejercicio 3 para personas mayores: levantamiento de la silla
Objetivo del ejercicio: Fortalecer la parte delantera de los muslos.
Cómo hacer el ejercicio: Siéntate en una silla con la espalda recta y sin balancearte y vuelve a ponerte de pie lentamente. Procura no ayudarte con los brazos.
Variación para hacer el ejercicio más fácil: Siéntate en la silla y levanta alternativamente la parte inferior de cada pierna.
Variación para un mayor nivel de dificultad: Ponte delante de la silla. A continuación, dobla lentamente las rodillas y empuja las nalgas hacia atrás. Los brazos deben quedar estirados y la mirada dirigida hacia delante. Justo antes de que las nalgas lleguen a la silla, vuelve lentamente a la posición inicial.
Repeticiones: de 10 a 15 veces, según tu estado de forma.
Ejercicio 4 para personas mayores: de pie sobre una pierna
Objetivo del ejercicio: Mejorar la coordinación y el equilibrio.
Cómo hacer el ejercicio: Pon el cuerpo firme y mira hacia delante. Extiende una pierna y dibuja círculos con el pie en el sentido de las agujas del reloj. A continuación, y sin bajar la pierna, da vueltas con el pie en el sentido contrario. Haz lo mismo con la otra pierna.
Variación para aumentar la dificultad: Cierra los ojos durante el ejercicio o cambia la posición de los brazos.
Ejercicio 5 para personas mayores: ejercicios con botellas de agua
Objetivo del ejercicio: Fortalecer los músculos de los brazos, el cuello y la espalda.
Cómo hacer el ejercicio: Coge dos botellas de agua llenas y ponte de pie con las piernas ligeramente separadas. Sujeta una botella de agua en cada mano y estira los brazos hacia delante de modo que queden a la altura de los hombros. A continuación, tira del brazo hacia atrás hasta que la botella de agua toque tu hombro. No muevas las caderas mientras lo haces y mantén la tensión durante 5 segundos. Pasado este tiempo, mueve de nuevo el brazo hacia delante y tira del otro hacia atrás.
Variación para un ejercicio más fácil o de mayor dificultad: Dependiendo de lo grandes y llenas que estén las botellas de agua, el ejercicio será más fácil o difícil. Ten cuidado de no utilizar botellas de agua demasiado pesadas, para no sobrecargar los músculos.
Repeticiones: 2 series de 5 a 10 repeticiones cada una, según tu estado de forma.
Ejercicio 6 para personas mayores: abdominales flotantes
Objetivo del ejercicio: Fortalecer los músculos abdominales y de la espalda.
Cómo hacer el ejercicio: Siéntate en tu colchoneta de gimnasia y lleva las piernas hacia el pecho. A continuación, inclínate lentamente hacia atrás con la espalda recta hasta que sientas una tensión en los músculos abdominales. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: De 10 a 12 veces, según tu estado de forma.
Ejercicio 7 para personas mayores: elevación de pelvis
Objetivo del ejercicio: Fortalecer los músculos de la espalda.
Cómo hacer el ejercicio: Túmbate boca arriba sobre la esterilla. Coloca las piernas y los brazos planos junto al cuerpo. A continuación, levanta lentamente la pelvis hacia arriba y mantenla así durante 5 segundos. Una vez pasado este tiempo, vuelve lentamente a la posición inicial.
Variación para aumentar la dificultad: Cuando tengas la pelvis levantada, extiende una pierna de modo que forme una línea recta con el cuerpo. Mantén la posición brevemente, luego vuelve a bajar la pierna y baja lentamente la pelvis de nuevo a la esterilla.
Repeticiones: De 10 a 15 veces, según el estado de forma.
Conclusión: ejercicios para gente mayor para estar siempre en forma
Ya se trate de alguna actividad física en grupo o de sencillos ejercicios en casa, nunca es tarde para incorporar algo de deporte en tu día a día. Hacer ejercicio de forma regular puede mejorar tu estado de salud, tu sentido del equilibrio y fortalecer tu musculatura. Esto hará que te sea más fácil realizar las tareas cotidianas y reducirá el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. Intenta hacer unos 150 minutos de ejercicio a la semana e intenta moverte más a lo largo del día. Presta atención a tu cuerpo y escucha tu instinto a la hora de determinar la duración y la intensidad de los ejercicios.
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Fuentes de información
https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/seguridad/caidas/mayores/home.htm
(última consulta: 31.05.2023)
https://cuidateplus.marca.com/bienestar/2020/12/15/estrategias-rejuvenecer-corazon-arterias-176027.html
(última consulta: 31.05.2023)
https://www.elrincondelcuidador.es/movilidad-seguridad/como-mantener-a-las-personas-mayores-activas-en-casa
(última consulta: 31.05.2023)
https://blog.familiados.com/como-mantener-a-las-personas-mayores-activas-en-casa/
(última consulta: 31.05.2023)
https://helpycare.com/consejos-noticias-servicios-domesticos/ejercicios-fisicos-personas-mayores-casa/
(última consulta: 31.05.2023)
Fuentes de las imágenes por orden de aparición
Imagen de portada: iStock.com/kzenon
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2.ª imagen en el texto: iStock.com/kzenon
3.ª - 9.ª imagen en el texto: C&A
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