Fitness en casa para principiantes: una mujer se entrena en su hogar siguiendo una clase en vídeo.

Ejercicio en casa para principiantes

Los entrenamientos en casa son ideales para quienes quieran mantenerse en forma. En la comodidad de tu propia casa, puedes alcanzar tus objetivos deportivos sin estrés ni compromiso, pudiendo escoger entre una amplia variedad de planes de entrenamiento. Para ayudarte a iniciarte en el mundo del fitness en casa, te presentamos a continuación algunos métodos especialmente idóneos para practicar en tu hogar. También hemos incluido dos planes de entrenamiento para trabajar todo el cuerpo que puedes descargar y poner en práctica de inmediato.

Entrenamiento en casa: todas las ventajas

Ya sea haciendo ejercicio en casa, yendo al gimnasio o apuntándote a un club deportivo, cualquier forma de actividad física te mantendrá en forma, mejorará tu bienestar y, en definitiva, te acabará haciendo feliz. La opción ideal para ti dependerá de tus objetivos y preferencias. Si eres una persona sociable que se lo pasa bien con los deportes de equipo, apuntarte a un club deportivo será tu mejor opción. En cambio, si tienes unos determinados objetivos que quieres alcanzar lo antes posible y con apoyo profesional, entonces es recomendable que te apuntes a un gimnasio. Pero si lo que deseas es mantenerte en forma a tu ritmo, puedes probar los entrenamientos en casa.

Para ayudarte a tomar la decisión, aquí tienes algunas ventajas de hacer ejercicio en casa:

  • Flexibilidad: puedes realizar un entrenamiento en casa cuando te apetezca, ya sea a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde.
  • Poco equipamiento necesario: según el método de entrenamiento o los tipos de ejercicio que hagas, en la mayoría de los casos lo único que vas a necesitar va a ser ropa deportiva (para hombre o mujer), una esterilla y, posiblemente, algún accesorio pequeño.
  • Rentabilidad: no solo ahorrarás dinero en equipamiento, sino también en las cuotas del gimnasio o del club deportivo.
  • A tu medida: puedes elaborar tu plan de ejercicios adaptándolo por completo a tus preferencias y necesidades. Por ejemplo, si pasas muchas horas sentado delante del ordenador, puedes planificar varias sesiones para trabajar la espalda. Si a lo largo del día te mueves poco, los ejercicios de baile son la solución adecuada para ti.
  • Variedad: en una sola habitación de tu casa puedes alternar muchos deportes y métodos de entrenamiento diferentes. De esta forma, no te aburrirás. Si quieres actualizar, refrescar o ampliar tu plan de entrenamiento, siempre puedes recurrir a la amplia oferta de guías y vídeos de fitness y gimnasia que existen en internet.
  • Compensa otros deportes: si normalmente corres o vas a natación, los entrenamientos en casa pueden ser un valioso complemento, ya que te permiten trabajar grupos musculares que no se utilizan tan intensamente durante la rutina de tu deporte habitual.

En caso de que estas ventajas te hayan convencido, a continuación encontrarás detallados una serie de deportes, métodos de entrenamiento e ideas de ejercicios especialmente adecuados para llevar a cabo en casa.

Fitness en casa: deportes y métodos de entrenamiento adecuados

Con tan solo un poco de preparación, podrás realizar un entrenamiento efectivo en casa en cualquier momento. No importa si eres un principiante o un profesional: existen ejercicios, métodos de entrenamiento y modalidades deportivas para todo el mundo. A continuación te presentamos una colección de tipos de entrenamiento para que los pruebes en casa.

CheckTu entrenamiento en casa debe ser, ante todo, divertido y satisfactorio. Por ello, modifica tu plan de fitness de vez en cuando para añadir variedad y trabajar diferentes grupos musculares.

CheckTu entrenamiento en casa debe ser, ante todo, divertido y satisfactorio. Por ello, modifica tu plan de fitness de vez en cuando para añadir variedad y trabajar diferentes grupos musculares.

Ejercitarse en casa: un hombre entrena con mancuernas en su casa delante del portátil.

Yoga: paz para el alma, fortalecimiento para el cuerpo

Con secuencias suaves de movimiento y ejercicios relajantes de respiración, el yoga se ha convertido en una de las técnicas de ejercicio en casa más populares. Una práctica regular puede ayudarte a fortalecer tu musculatura y mejorar tu postura y flexibilidad. Además, refuerza la conciencia corporal y permite abstraerte de la rutina diaria.

Tanto en YouTube como en apps específicas del tema, encontrarás sesiones guiadas de yoga con las que aprenderás las técnicas más importantes y podrás descubrir el mundo de esta disciplina por tu cuenta y a tu ritmo.

Pilates en casa: relajación y entrenamiento intensivo de la parte central de tu cuerpo

El método pilates combina eficaces ejercicios de fuerza para la espalda, el abdomen y el suelo pélvico con estiramientos y ejercicios relajantes de respiración. De este modo, el entrenamiento se dirige también a los grupos musculares profundos y débiles que, de otro modo, no se ponen tanto a prueba. Todo esto sirve para mejorar la postura y reforzar la coordinación.

Puedes hacer pilates utilizando equipos especiales (por ejemplo, los habituales: reformer, silla o barril) o simplemente encima de una esterilla. Sin embargo, se recomienda a los principiantes que empiecen probando métodos basados en los aparatos específicos, ya que estos proporcionan apoyo en la ejecución de cada ejercicio.

Entrenamiento de musculación: dirigido a grupos musculares específicos

Si tienes en mente un objetivo muy concreto, deberías optar por los entrenamientos musculares específicos. Especialmente pensados para equilibrar la actividad diaria o para cambiar tu aspecto físico, puedes elegir un entrenamiento que se centre en zonas específicas de tu cuerpo. Son especialmente populares los ejercicios para trabajar la espalda, los músculos de brazos y hombros, el abdomen, las piernas y los glúteos, así como los entrenamientos que sirven para ejercitar todo el cuerpo.

Especialmente para los principiantes, los entrenamientos de musculación son ideales para establecer una forma física básica y desarrollar la fuerza muscular. Para ayudarte a empezar, hemos preparado un PDF descargable con un entrenamiento para principiantes que puedes hacer en casa.

Especialmente para los principiantes, los entrenamientos de musculación son ideales para establecer una forma física básica y desarrollar la fuerza muscular. Para ayudarte a empezar, hemos preparado un PDF descargable con un entrenamiento para principiantes que puedes hacer en casa.

Ejercicios de baile: diversión y sentido del ritmo

Bailar no solo es una expresión de la alegría de vivir, sino también una oportunidad para hacer más interesante la actividad deportiva. Los entrenamientos basados en la danza, así como el estudio de coreografías, permiten trabajar tu coordinación además de mejorar tu estado físico. Al aprender nuevos pasos de baile y memorizar secuencias de movimientos, también se entrena la memoria.

ConsejoSi has ido progresando en tus ejercicios y crees que los entrenamientos de baile se quedan cortos, puedes probar con disciplinas como la zumba o el hip-hop. Otra opción es incorporar a las coreografías accesorios como pelotas o un hula hoop.

ConsejoSi has ido progresando en tus ejercicios y crees que los entrenamientos de baile se quedan cortos, puedes probar con disciplinas como la zumba o el hip-hop. Otra opción es incorporar a las coreografías accesorios como pelotas o un hula hoop.

HIIT en casa: corto, intensivo, efectivo

El entrenamiento HIIT (en inglés, entrenamiento de intervalos de alta intensidad) consiste, básicamente, en ir a por todas. Por eso, las fases de entrenamiento de alta intensidad se alternan con breves pausas activas. El objetivo de este método es acelerar el ritmo cardíaco una y otra vez y fortalecer específicamente los músculos en franjas de carga intensiva.

Puedes confeccionar un plan de entrenamiento HIIT a tu medida y realizar ejercicios específicos para las zonas que necesites trabajar. Encontrarás vídeos en YouTube y tutoriales de estudios de fitness que te ayudarán en la puesta en práctica de este método de entrenamiento en casa.

¿Te gustaría probar el entrenamiento HIIT? En este PDF descargable encontrarás un desafiante plan de entrenamiento para atletas ambiciosos.

¿Te gustaría probar el entrenamiento HIIT? En este PDF descargable encontrarás un desafiante plan de entrenamiento para atletas ambiciosos.

Tabata en casa: entrenamiento por intervalos según el método japonés

Tabata es uno de los métodos de entrenamiento por intervalos más eficaces y, por lo tanto, se ha convertido en uno de los más populares. Se originó como una variante del HIIT, por ello incluye también fases activas de carga completa combinadas con breves descansos. Cada intervalo consiste en 20 segundos de rendimiento máximo y 10 segundos de recuperación, lo que lleva a tu cuerpo a su máximo rendimiento. En total, una sesión de Tabata consta de ocho intervalos y dura tan solo cuatro minutos.

Si estás dispuesto a poner a prueba tus límites y darlo todo en tu entrenamiento en casa, el método Tabata es una forma estupenda de tonificar y potenciar la quema de grasas.

AtenciónLa diferencia entre HIIT y Tabata es que este último método sigue unas reglas estrictas, siendo idóneo para ejercicios sencillos, como sentadillas o flexiones, que se pueden hacer en rápida sucesión. En cambio, el HIIT es más flexible, ya que cada cual puede determinar la duración de los intervalos e integrar ejercicios más complejos.

AtenciónLa diferencia entre HIIT y Tabata es que este último método sigue unas reglas estrictas, siendo idóneo para ejercicios sencillos, como sentadillas o flexiones, que se pueden hacer en rápida sucesión. En cambio, el HIIT es más flexible, ya que cada cual puede determinar la duración de los intervalos e integrar ejercicios más complejos.

Entrena en casa, sí, ¡pero de forma segura!

Hacer ejercicio en casa debe ser divertido y motivante para mantenerte físicamente activo y en forma. Sin embargo, hay una serie de consejos de seguridad que deben tenerse en cuenta para ejercitarse sin riesgos ni peligros, especialmente si aún se es un principiante. A continuación hemos resumido los consejos más importantes al respecto:

Fitness en casa: un hombre realizando ejercicios de estiramiento.
  • Asegúrate de tener espacio suficiente en casa y que el lugar escogido esté bien ventilado.
  • Lleva ropa deportiva cómoda. Esto no solo aumenta tu motivación, sino que también reduce el riesgo de lesiones.
  • Calienta antes del entrenamiento. Correr en el lugar y hacer algunos saltos de tijera pondrá en marcha la circulación y calentará los músculos.
  • Infórmate sobre la forma correcta de realizar los ejercicios para evitar daños o lesiones.
  • Sé consciente de tus límites y no te metas demasiada presión. Llegar al límite forma parte de muchos métodos de entrenamiento, pero presta siempre atención a las señales de tu cuerpo y no te esfuerces en exceso.
  • Después de la sesión de entrenamiento, tómatelo con calma y estira adecuadamente los músculos para una mejor recuperación.

Siguiendo estos consejos, estarás a punto para hacer ejercicio en casa. Para aumentar tu motivación, lo mejor es programar tus sesiones de ejercicio. Se recomiendan entre tres y cuatro sesiones de ejercicio a la semana, de entre 15 y 25 minutos cada una para mantener la forma.

En resumen

La flexibilidad y la variedad son las grandes ventajas del entrenamiento en casa. Con poco presupuesto y equipamiento puedes mantenerte en forma y conseguir tus objetivos a tu ritmo y sin moverte de tu hogar. Elige el método de entrenamiento y la combinación de ejercicios que más te convenga para equilibrar tu actividad física diaria y asegurarte un mayor bienestar.

Fuentes de información:

https://mundoentrenamiento.com/que-es-el-metodo-pilates/
(última consulta: 13.07.2021)

https://www.20minutos.es/deportes/noticia/4262060/0/hiit-y-tabata-diferencias-y-similitudes-de-dos-de-los-entrenamientos-de-moda/
(última consulta: 13.07.2021)

https://www.runtastic.com/blog/es/como-hacer-sentadillas/
(última consulta: 13.07.2021)

https://ejerciciosencasa.as.com/sentadilla-con-salto/
(última consulta: 13.07.2021)

Fuentes de las imágenes:

iStock.com/Nattakorn Maneerat

iStock.com/Drazen Zigic

iStock.com/damircudic

iStock.com/Estradaanton