Joga ćwiczenia: kobieta wykonuje Pozycję Kota i Krowy.

Joga w domu: 7 asan dla początkujących

Joga jest znana ze swojego pozytywnego wpływu na plecy, a co za tym idzie, na naszą posturę. Ścięgna i kręgosłup są rozciągane podczas ćwiczeń, co sprawia ulgę, uwalnia od bólu oraz pozwala dbać o wyprostowaną sylwetkę. Dlatego też joga jest idealnym sportem dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Dodatkowo, stanowi ona również świetne uzupełnienie do joggingu, jazdy na rowerze, czy treningu siłowego w domu

W tym artykule odnajdziesz mały Joga Flow (czyli serię ćwiczeń) dla początkujących, który znakomicie nada się do wykonywania w domu. Te pozycje z łatwością wkomponujesz w swój plan dnia. Przygotowany przez nas zestaw asan wzmacnia plecy i ramiona w przyjemny i delikatny sposób. Na wykonanie tych ćwiczeń jogi, będziesz potrzebować około 10 minut. Krótki trening w domu pomoże ci dobrze zacząć dzień – od rozciągnięcia pleców i pokrzepienia ducha. Po jego wykonaniu z łatwością podołasz wszystkim czekającym cię psychicznym oraz fizycznym wyzwaniom.

Ćwiczenia jogi - Kobieta siedzi na macie do jogi.

W tekście

Ćwiczenie nr 1 – pozycja kota (Majaryasana)
Ćwiczenie nr 2 – pozycja rozciągającego się szczeniaka (Uttana Shishosana)
Ćwiczenie nr 3 – pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)
Ćwiczenie nr 4 – skłon do przodu (Padangushtasana)
Ćwiczenie nr 5 – pozycja góry (Tadasana)
Ćwiczenie nr 6 – pozycja krzesła (Utkatasana)
Ćwiczenie nr 7 – relaksacja

__________

Czy wiesz, że...

Prawidłowe wykonanie pozycji jest niezwykle istotne, szczególnie jeśli cierpisz na bóle pleców. W takim wypadku, przed wykonywaniem nowych ćwiczeń, warto skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem jogi, , by zminimalizować ryzyko kontuzji.

__________

Joga, ćwiczenia dla początkujących

Zacznij ten trening jogi od małej medytacji. Usiądź w siadzie skrzyżnym na macie, połóż ręce swobodnie na udach i zamknij oczy. Twoje plecy powinny być wyprostowane, a ramiona rozluźnione. Spędź w tej pozycji od 3 do 5 minut, koncentrując się na oddechu i świadomości swojego ciała, aż do momentu, gdy wszystkie problemy dnia codziennego odejdą w cień. Przygotuj się na czekające cię ćwiczenia jogi.

__________

Czy wiesz, że...

Uprawiając jogę skoncentruj się na oddechu, który powinien być głęboki i płynny. Niech nadaje rytm całemu treningowi.

__________

Odzież do jogi

Funkcyjna odzież sportowa

Koszulki funkcyjne dla kobiet

Koszulki funkcyjne dla mężczyzn

Damskie legginsy sportowe

Szorty funkcyjne dla mężczyzn

Biustonosze sportowe

Ćwiczenie jogi nr 1 – Pozycja Krowy i Kota (Bitilasana i Majaryasana)

To są dwie z najbardziej znanych asan, zawsze wykonywane są razem. Ceni się je za ich dobroczynny wpływ na plecy. Pomagają rozciągnąć i uelastycznić kręgosłup, przygotowując go na kolejne ćwiczenia.

Zaczynasz z pozycji klęku podpartego, dłonie znajdują się dokładnie pod ramionami, a kolana pod biodrami. Rozłóż palce dłoni na boki, dzięki temu twój ciężar bardziej równomiernie obciąży dłonie. Jeśli czujesz, że podłoże jest zbyt twarde, to podłóż pod kolana koc lub złóż matę na pół. Twoja szyja powinna tworzyć jedną linię z kręgosłupem, wzrok skieruj w stronę podłogi.

Wykonaj wdech i złącz łopatki ze sobą. Opuść brzuch w dół, równocześnie podnosząc głowę do góry, uważaj by nie opuścić się zbyt mocno.

Następnie podczas wydechu wciągnij pępek do góry, opuść głowę w dół i tak bardzo jak tylko to możliwe zaokrąglij plecy – jak u kota. Podczas wykonywania tych asan zwracaj uwagę na prawidłowe umiejscowienie dłoni pod ramionami i kolan pod biodrami.

Powtórz to przejście 5 razy w rytm swojego głębokiego oddechu.

__________

Czy wiesz, że...

Wykonując jogę w domu noś także sportowe ubrania. Zapewniają one więcej swobody ruchu, przez co zmniejszają ryzyko kontuzji.

__________

Kobieta wykonuje Pozycję rozciągającego się szczeniaczka.

Ćwiczenie jogi nr 2 – Pozycja rozciągającego się szczeniaczka (Uttana Shishosana)

Następną asanę możesz wykonać płynnie po skończeniu poprzedniej, rozciąga ona kręgosłup i rozluźnia ramiona.

Zaczynając z klęku podpartego, wyciągnij ramiona do przodu, tak by przedramionami dotknąć ziemi. Pośladki pozostają uniesione. Łokcie powinny znajdować się mniej więcej w tym samym miejscu, w którym wcześniej leżały twoje dłonie. Nogi pozostają ugięte pod kątem 90 stopni, kolana wciąż znajdują się dokładnie pod biodrami. Czoło dotyka maty.

Wykonaj głęboki wdech i wydech, szyja pozostaje przedłużeniem kręgosłupa. Po około 5 głębokich oddechach wróć do klęku podpartego.

Kobieta rozciąga nogi w Pozycji Psa z głową w dół.

Ćwiczenie jogi nr 3 – Pozycja Psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

Wielu osobom to właśnie Pozycja Psa z głową w dół najbardziej kojarzy się z jogą. Ta asana rozciąga całe ciało, a w szczególności plecy i ramiona. Osoby wykonujące tą pozycję regularnie przestają skarżyć się na bóle głowy i szyi.

Z pozycji klęku podpartego, zaprzyj się palcami u stóp, wykonaj głęboki wdech i unieś biodra do góry. Wyprostuj ręce i w miarę możliwości nogi. Plecy pozostają proste, szyja jest przedłużeniem kręgosłupa. Twoje ciało powinno przyjąć kształt odwróconej litery V.

Utrzymaj tą pozycję przez kilka oddechów. Możesz w niej na przemian uginać i prostować nogi, zapewniając tym samym rozciąganie ścięgnom i wiązadłom.

Nie oczekuj tego, że twoje pięty będą dotykać ziemi. Nie próbuj także skierować ich tam na siłę, twoja elastyczność będzie się stopniowo zwiększać i być może kiedyś ci się uda. Nie jest to jednak kluczowe, przy prawidłowym wykonywaniu tej pozycji. Najważniejsze jest by plecy i szyja tworzyły jedną linię, a ty przechodząc do tej asany koncentrujesz się na utrzymaniu rytmu swojego oddechu.

Ćwiczenie jogi nr 4 – Skłon do przodu z uchwytem dużych palców (Padangushtasana)

Ta pozycja wzmacnia ducha i rozciąga całe ciało. Dzięki skłonowi w dół twój mózg zostanie lepiej ukrwiony, a ciężar twojego ciała rozciągnie ścięgna i więzadła. Równocześnie zapewni ci ona oparcie zarówno fizyczne, jak i psychiczne, dzięki stabilnemu postawieniu stóp na macie.

Z Pozycji Psa z głową w dół podejdź nogami do środka maty, oderwij od niej dłonie. W skłonie postaraj się chwycić za duże palce u stóp. Jeśli to ci się nie uda, dotknij czubków stóp lub po prostu obejmij dłońmi kostki. Nogi powinny być lekko ugięte, a plecy zaokrąglone.

Rozluźnij ramiona i ręce. Gdy poczujesz rozluźnienie także w szyi, postaraj się poruszać delikatnie głową w prawą i lewą stronę. Utrzymaj tę pozycję przez 5 oddechów.

__________

Czy wiesz, że...

Wraz z doświadczeniem w wykonywaniu tego ćwiczenia wzrasta twój stopień rozciągnięcia. Profesjonalni jogini przywierają całym ciałem do nóg, a dłonie umieszczają pod stopami.

__________

Ćwiczenie jogi nr 5 – Pozycja Góry (Tadasana)

Powoli, kręg po kręgu, podnieś się do góry. Stojąc prosto wykonaj jedno lub dwa krążenia ramionami i złącz ze sobą łopatki.

Stopy ustaw na szerokość bioder lub złącz ze sobą, delikatnie wypchnij biodra (a co za tym idzie i miednicę) w górę i do przodu. Utrzymaj przy tym proste plecy i nie wyginaj odcinka lędźwiowego do tyłu. Ręce ułożone są wzdłuż tułowia, a dłonie skierowane do wewnątrz. Wykonaj głęboki wdech i wydech.

Następnie wraz z wdechem rozszerz palce u dłoni i podnieś ramiona wysoko nad głowę, stojąc stopami mocno na ziemi, unieś klatkę piersiową i wyprostuj się, aż po same koniuszki palców.

Skieruj wzrok ku dłoniom i wykonaj trzy głębokie oddechy.

Podczas ostatniego wydechu, powoli opuść ramiona i złóż dłonie razem za plecami. Podnieś je za swoim ciałem i otwórz klatkę piersiową.

Pozycja Góry jest jedną z podstawowych asan w jodze i stanowi punkt wyjścia do wykonywania wielu innych ćwiczeń. Właściwe jej wykonanie i skupienie uwagi na detalach jest niezwykle ważne. Poprawia ona naszą postawę oraz świadomość ciała.

Ćwiczenie jogi nr 6 – Pozycja Krzesła (Utkatasana)

Pozycja Krzesła należy do dobrze znanego Powitania Słońca, mimo że wygląda na dosyć łatwą, to wymaga jednak od nas wiele skupienia. Twoja postura poprawi się, dzięki odpowiedniemu ustawieniu miednicy i kręgosłupa, a duże partie mięśni w nogach i plecach ulegną wzmocnieniu.

Ustaw nogi na szerokość bioder, tak by duże palce u stóp stykały się ze sobą, ale pomiędzy piętami była mała luka. Lekko ugnij nogi w kolanach. Wypchnij miednicę lekko do dołu, tak by kość ogonowa skierowana była w podłogę, a plecy w odcinku lędźwiowym wciąż pozostawały proste. Szyja powinna stanowić jedną linię z kręgosłupem i plecami. Jeśli wykonasz to prawidłowo, poczujesz, jak pracują mięśnie ud. Unieś ręce do góry i rozsuń palce u dłoni. Dociśnij pięty do maty i utrzymaj tą pozycję przez pięć oddechów.

Ćwiczenie jogi nr 7 – Relaksacja

Ćwiczenia relaksacyjno-medytacyjne powinny znaleźć się na końcu każdego Joga Flow. Dwa najbardziej znane ich warianty to Savasana i Balasana.

Do Savasany (czyli inaczej Pozycji Trupa) kładziesz się na plecach, ręce i nogi są wyprostowane. Stopy skierowane są do zewnątrz, ręce ułożone pod lekkim kątem w stosunku do tułowia. Pilnuj, by plecy przylegały do maty. Gdy już poczujesz się pewnie i wygodnie w tej pozycji, wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów. Możesz pozostać w niej nawet do 15 minut.

Podsumowanie

Ćwicząc jogę w domu, możesz powtórzyć ten zestaw tyle razy, ile chcesz. Powyższe asany dla początkujących tworzą świetną bazę do dalszego odkrywania świata jogi. Wystarczy już jeden trening w tygodniu, by efektywnie przeciwdziałać bólom pleców i poprawić twoje samopoczucie.

Chcąc zagłębić się bardziej w ten fascynujący świat, odwiedź pobliską szkołę jogi lub studio fitness, być może znajdziesz również inspirujące treści w Internecie. Wybierając najlepszy rodzaj jogi dla ciebie poznaj inne style jak: hatha joga, joga relaksacyjna czy joga dynamiczna.

Odkryj więcej artykułów: