Ćwiczenia na co dzień: czyli jak zadbać o swoją formę w domu i w podróży

Pragniesz zmian w życiu, chcesz zacząć myśleć pozytywnie lub zastanawiasz się, jak zredukować stres? Wszystkie te cele najłatwiej i najszybciej osiągniesz regularnie uprawiając sport. Nie musisz obawiać się, że nie starczy ci na to czasu, gdyż dyscyplin i wariantów treningowych, które bez trudu uda ci się wpleść między codzienne zadania i obowiązki, jest bez liku. Warto wymienić chociażby bieganie, jazdę na rowerze lub różne formy ćwiczeń domowych. To, które dyscypliny przypadną ci najbardziej do gustu, zależy przede wszystkim od twoich preferencji. Jeśli jednak nadal szukasz wyzwań i inspiracji, znajdziesz je w naszym poradniku.

Każdy krok się liczy: o czym pamiętać, gdy chcesz zadbać o swoją kondycję na co dzień

Sprawność fizyczną możesz poprawić nie tylko dzięki regularnym ćwiczeniom sportowym, ale również wprowadzając kilka drobnych zmian do swojej codziennej rutyny. Świadomie prowadząc aktywniejszy tryb życia szybciej osiągniesz założone cele treningowe, poprawisz metabolizm i nabierzesz energii do działania.

Kilka przydatnych wskazówek, jak wprowadzić więcej ruchu do swojego życia

Już nieznaczne zwiększenie codziennej aktywności fizycznej sprawi, że zauważysz poprawę swojej kondycji. Wysiłek włożony w sprzątanie domu lub dbanie o ogródek w zauważalny sposób przyczyni się do zachowania zdrowia i ochrony przed chorobami układu krążenia. Aby zadbać o formę w codziennym życiu, możesz wziąć pod uwagę następujące wskazówki:

  • Chodź po schodach tak często, jak to możliwe i unikaj korzystania z windy lub ruchomych schodów.
  • Wprowadź więcej aktywności w drodze do pracy: jeśli nie masz daleko do biura, przejdź się tam pieszo lub pojedź rowerem zamiast samochodem. Gdy korzystasz z transportu publicznego, wysiądź jeden przystanek wcześniej, a pozostałą część drogi przespaceruj.
  • W przypadku drobnych zakupów i sprawunków, zostaw samochód w domu i przejdź się do sklepu. Jeśli musisz jechać, spróbuj znaleźć miejsce parkingowe, które nie znajduje się tuż przy samym wejściu.
  • Spędzaj czas z przyjaciółmi aktywniej. Zamiast po prostu pić kawę, udajcie się na długi spacer lub umówcie się na wspólne bieganie lub trening w domu.
  • Podczas przerw w pracy lub czekając na przystanku wykonuj proste ćwiczenia fizyczne. Możesz wykonać skłony, gdy czekasz na kawę z ekspresu lub zrobić kilka przysiadów podczas gotowania obiadu.
Ćwiczenia z przedmiotami codziennego użytku – para dba o kondycję w domu.
  • Gdy wpadasz do znajomych na kawę, pomóż im w przygotowaniu poczęstunku. To pozwoli ci podnieść dzienną liczbę kroków.
  • Używaj krokomierza, aby śledzić codzienny ruch. To zmotywuje Cię do aktywności i zrobienia tych kilku kroków więcej niż zwykle.
  • Jeśli dużo pracujesz przy biurku, aktywnie wykorzystuj swoje przerwy od patrzenia w monitor. To nie tylko odpręży oczy, ale również wzmocni kręgosłup i pomoże zapobiegać bólom pleców.

WskazówkaJeśli mieszkasz w bloku lub domu wielorodzinnym i chcesz tam uprawiać sport, postaraj się nie zapominać o swoich sąsiadach. Wiele dyscyplin, takich jak joga czy pilates, nie będzie stanowiło problemu, gdyż z reguły te formy ćwiczeń nie podnoszą poziomu hałasu. Jednak, gdy zaczniesz skakać lub biegać na bieżni, może się okazać, że znacząco wpłynie to na komfort innych osób. Te formy aktywności należy więc ograniczyć lub wykonywać poza mieszkaniem.

WskazówkaJeśli mieszkasz w bloku lub domu wielorodzinnym i chcesz tam uprawiać sport, postaraj się nie zapominać o swoich sąsiadach. Wiele dyscyplin, takich jak joga czy pilates, nie będzie stanowiło problemu, gdyż z reguły te formy ćwiczeń nie podnoszą poziomu hałasu. Jednak, gdy zaczniesz skakać lub biegać na bieżni, może się okazać, że znacząco wpłynie to na komfort innych osób. Te formy aktywności należy więc ograniczyć lub wykonywać poza mieszkaniem.

Ćwiczenia z przedmiotami codziennego użytku

Naszła cię spontaniczna ochota na fitness, ale nie masz odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń? To nie problem! Proste ćwiczenia można efektywnie wykonywać bez dodatkowych akcesoriów, a w razie potrzeby skorzystać z przedmiotów codziennego użytku, które świetnie nadają się chociażby jako ciężary. Jeśli zadbasz o poprawność wszystkich ruchów, szybko zauważysz efekty. Oto kilka przykładów, jak urozmaicić codzienną aktywność i które przedmioty wykorzystać:

  • Ręcznik: trzymaj go mocno obiema rękami podczas wykonywania przysiadów lub wypadów. Dodatkowe napięcie – którego potrzebujesz, aby utrzymać ręcznik – wzmacnia ramiona oraz górną część pleców.
  • Butelka na wodę: używaj różnych pojemników z napojami jako alternatywnych hantli. Możesz napełnić puste plastikowe butelki po wodzie piaskiem lub małymi kamieniami, aby je odpowiednio obciążyć. Dzięki temu sprawisz, że trening całego ciała w domu stanie się bardziej wymagający i efektywny.
  • Parapet: wiele trudnych ćwiczeń siłowych ułatwisz sobie poprzez wykorzystanie wyposażenia każdego mieszkania. Możesz na przykład użyć parapetów lub krawędzi stołu do wykonywania pompek.
  • Plecak: napełnij go butelkami z wodą lub książkami, aż osiągnie odpowiedni ciężar, a następnie załóż go i zacznij ćwiczyć. Doskonale nadaje się to do intensywniejszego wykonywania przysiadów i wypadów.

Aby zintensyfikować ćwiczenia w domu, możesz przekształcić wszelkiego rodzaju meble lub przedmioty użytkowe w sprzęt do ćwiczeń. Ale jeśli chcesz budować i zwiększać siłę oraz wytrzymałość, to twoje mięśnie będą w końcu potrzebowały silniejszej stymulacji i nowych bodźców. Możesz to jednak bez trudu osiągnąć w swoich czterech ścianach. Wystarczy odpowiednio zwiększyć ciężar używanych obciążeń, wykonywać więcej powtórzeń lub zmienić pozycję.

UwagaZmęczenie po treningu jest normalnym zjawiskiem – ale nieustający po nim ból, już nie. Jeśli ćwiczenia wywołują jakiekolwiek dolegliwości, natychmiast je przerwij. Gdy objawy utrzymują się przez kilka dni, skonsultuj się z lekarzem.

UwagaZmęczenie po treningu jest normalnym zjawiskiem – ale nieustający po nim ból, już nie. Jeśli ćwiczenia wywołują jakiekolwiek dolegliwości, natychmiast je przerwij. Gdy objawy utrzymują się przez kilka dni, skonsultuj się z lekarzem.

Wszystkie artykuły

Strój na aerobik i sprzęt do ćwiczeń: mata do jogi, hantle i buty sportowe.

Domowa siłownia: własny sprzęt do ćwiczeń

Możesz bez trudu i dużych kosztów stworzyć własną domową siłownię. Do wykonywania większości ćwiczeń nie potrzebujesz drogiego, markowego sprzętu. To, co na prawdę ci się przyda, kupisz zazwyczaj w przystępnej cenie oraz wykorzystasz do budowania różnych partii mięśni. Z naszego artykułu dowiesz się, w co warto zainwestować, gdy planujesz intensywnie ćwiczyć w swoim domu. Przy okazji doradzimy też, jak się ubrać i które elementy fitnessowej garderoby mogą okazać się niezbędne.

Ćwiczenia w domu – kobieta trenuje w salonie z instrukcją w formie video.

Fitness w domu: efektywne ćwiczenia bez wychodzenia z mieszkania

Uprawianie sportu w domu zaleca się wszystkim tym, którzy chcą zadbać o swoja kondycje na co dzień, ale nie mają wystarczająco dużo czasu, by regularnie korzystać z siłowni. Bez względu na to, czy chcesz uzupełnić swoje ćwiczenia o dodatkowa aktywność, czy w całości zastąpić chodzenie do studia fitness – masz ogromny wachlarz możliwości i niemal nieograniczony wybór ćwiczeń na każdą partię ciała. Z naszego artykułu dowiesz się, jakie są zalety takiego treningu i poznasz różne jego warianty, które bez trudu wykonasz we własnym domu.  

Jeśli poszukujesz konkretnych inspiracji i chcesz wiedzieć, jak efektywnie ćwiczyć na twoim poziomie zaawansowania, sięgnij po jeden z dwóch przygotowanych przez nas planów treningowych:

Ćwiczenia w domu – kobieta trenuje w salonie z instrukcją w formie video.

SprawdźW celu osiągniecia najlepszych wyników, ważne jest zarówno prawidłowe wykonywanie wszystkich ćwiczeń, jak i zachowanie dyscypliny w regularnym ich powtarzaniu. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, spróbuj śledzić swoje ruchy przed lustrem, aby widzieć, czy wszystkie powtórzenia wykonujesz prawidłowo. Poza tym, gdy mierzysz się z jakimś zadaniem po raz pierwszy, warto skorzystać z pomocy profesjonalistów i zasięgnąć rady u zawodowych trenerów. W razie potrzeby skorygują oni ewentualne błędy i doradzą odpowiedni trening.

SprawdźW celu osiągniecia najlepszych wyników, ważne jest zarówno prawidłowe wykonywanie wszystkich ćwiczeń, jak i zachowanie dyscypliny w regularnym ich powtarzaniu. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, spróbuj śledzić swoje ruchy przed lustrem, aby widzieć, czy wszystkie powtórzenia wykonujesz prawidłowo. Poza tym, gdy mierzysz się z jakimś zadaniem po raz pierwszy, warto skorzystać z pomocy profesjonalistów i zasięgnąć rady u zawodowych trenerów. W razie potrzeby skorygują oni ewentualne błędy i doradzą odpowiedni trening.

Fitness online na żywo: instruktor prowadzi zajęcia fitness z transmisją w sieci.

Trening online: wirtualne oblicze fitnessu

Cyfrowa rewolucja miała też ogromny wpływ na branżę fitness. Różne gadżety, takie jak aplikacje na smartfony, kanały z ćwiczeniami na YouTubie, a także gry wideo o tematyce sportowej, oferują nowe możliwości dbania o zdrowie na co dzień. W końcu osoby ćwiczące w domowym zaciszu nie muszą już rezygnować z pomocy i porad specjalistów. Wiele siłowni ma w swojej ofercie zajęcia online na żywo, z których korzysta coraz więcej entuzjastów. Zajrzyj do artykułu, jeśli chcesz dowiedzieć się na ten temat nieco więcej.  

Slackline – mężczyzna balansuje na linie nad wodą.

10 modnych dyscyplin sportowych: nowe pomysły na urozmaicenie codziennego treningu

Regularne ćwiczenia pomagają nie tylko dbać o zdrowie, ale poprawiają również humor i ogólne samopoczucie. Jeśli jednak powoli nudzą cię już twoje treningi, gdyż stały się zbyt monotonne, może warto poszukać nowych inspiracji. Nieustannie pojawiają się nowe warianty znanych form aktywności, które sprawią, że znowu odnajdziesz w sporcie coś motywującego. Poznaj razem z nami 10 zyskujących na popularności dyscyplin, dzięki którym nie będziesz narzekać na nudę.

Slackline – mężczyzna balansuje na linie nad wodą.

Źródła:

https://www.codzienniefit.pl/2019/02/jak-cwiczyc-zeby-nie-przeszkadzac-sasiadom.html
(dostęp 05.06.2021)

https://zwierciadlo.pl/lifestyle/298840,1,dobry-ruch-na-co-dzien.read
(dostęp 05.06.2021)

https://jakzdrowozyc.pl/10-smiesznie-malych-sposobow-na-zwiekszenie-ilosci-ruchu-na-co-dzien/
(dostęp 05.06.2021)

https://fitness.wp.pl/20266,cwiczenia-z-przedmiotami-codziennego-uzytku
(dostęp 05.06.2021)

Źródła zdjęć:

iStock.com/AnVr

iStock.com/Aja Koska

iStock.com/Adrian Vidal

iStock.com/KaiDunn

iStock.com/AzmanL

iStock.com/Nattakorn Maneerat