Lo sport del nuoto – benefici del nuoto e stili di nuoto

Pochi sport sono completi come il nuoto. Non importa che si tratti di un’occasione per lasciarsi cullare dalle onde del mare o di un appuntamento fisso per allenare i muscoli e aumentare la resistenza. Nuotare fa bene al corpo e alla mente ed è un’attività alla portata di tutti, bambini e anziani compresi. Un’occasione per trascorrere del tempo con gli amici, un momento di svago dopo una dura giornata in ufficio o uno sport da praticare a livello agonistico: il nuoto acquista un significato diverso per ognuno di noi. Scopri tutti i benefici di questa disciplina sportiva e conosci i principali stili di nuoto, come lo stile libero e il nuoto a rana.

Il nuoto – uno sport adatto a tutte le età

Se sei alla ricerca di uno sport che sia in grado di rafforzare i muscoli e allenare la tua resistenza fisica senza sforzare eccessivamente le articolazioni, il nuoto è senza ombra di dubbio la scelta più indicata. Oltre a mantenere in esercizio ogni singolo centimetro del tuo corpo, potrai personalizzare gli allenamenti in base alla tua età e alle tue reali condizioni fisiche.

Tutti i benefici del nuoto

Il nuoto non si limita ad essere uno sport per il tempo libero: saper nuotare può rivelarsi di vitale importanza se dovessi trovarti in una situazione di pericolo. Più in generale si tratta di un’attività fisica dagli innumerevoli benefici per la salute, ideale anche per mantenersi in forma anche con il passare degli anni. Qui trovi solo alcuni degli effetti positivi legati alla pratica del nuoto:

• Rafforza il sistema cardiovascolare: nuotare attiva la circolazione e rafforza il sistema circolatorio, migliorando di conseguenza anche quello immunitario. Anche un allenamento poco impegnativo, ma costante, rafforza il cuore e potenzia la capacità polmonare.

• Sviluppa la muscolatura: la “lotta” che il nostro corpo compie quando si trova ad affrontare la pressione dell’acqua rafforza la muscolatura. Rispetto ad altri sport, il nuoto interessa tutte le parti del corpo ed allena così la struttura muscolare nella sua totalità.

• Migliora la resistenza e la respirazione: come in altre discipline di resistenza, anche con il nuoto si può acquisire maggiore consapevolezza della propria respirazione e aumentare la capacità polmonare.

• Distende tendini, articolazioni e colonna vertebrale: in acqua diminuisce la forza di gravità, motivo per cui articolazioni, tendini e legamenti si trovano a sopportare una pressione minore. Così si va a rafforzare la muscolatura del busto, mentre spalle e schiena vengono rilassate e distese.

• Riduce lo stress: l’acqua comunica un senso di pace e tranquillità alla maggior parte degli uomini. Nuotando si libera la mente, si dimenticano i problemi della vita quotidiana e ci si concentra unicamente sull’allenamento in corso. Come accade in tutti gli sport, anche durante una nuotata il nostro corpo rilascia le endorfine, il cosiddetto “ormone della felicità”.

Perché scegliere il nuoto come sport?

A differenza di altre attività sportive, il nuoto è economico e non richiede grandi spese per l’attrezzatura. L’occorrente per iniziare è davvero ridotto e il più delle volte si tratta di accessori e indumenti che hai già in casa. Un costume (intero, bikini o dei calzoncini da uomo), ciabatte di plastica e occhialini saranno più che sufficienti. Se hai deciso di praticare questo sport in piscina, ricorda che nella maggior parte delle strutture italiane vige l’obbligo di indossare la cuffia. 

Il nuoto si conferma uno sport alla portata di tutti non solo per questioni economiche, ma anche perché può essere praticato ad ogni età. Per alcuni sportivi si tratta invece di un’attività complementare da affiancare alla pratica di altre discipline:

• Completa altri sport: serve, ad esempio, ad aumentare la resistenza

• Bilancia attività sportive più impegnative: offre un momento di rilassamento e distensione dopo una pratica faticosa, ad esempio la corsa

• È un requisito indispensabile per la pratica di altri sport acquatici, come le immersioni

  o il surf

Nuotare fa bene a bambini e anziani

Non è mai troppo tardi per imparare a nuotare! Il nuoto può essere una passione che si coltiva fin dai primi mesi di vita o una scoperta fatta durante gli anni della pensione. I neonati possono iniziare il loro ambientamento in acqua con un corso di nuoto neonatale, mentre i bambini in età scolare hanno l’opportunità di seguire un percorso formativo costellato da esami e brevetti. In generale, il nuoto è consigliato perché:

• L’apprendimento delle diverse tecniche di nuoto sviluppa le capacità motorie

• La successione e la ripetizione dei movimenti sviluppa un maggior senso di coordinazione

• Rafforza la muscolatura migliorando di conseguenza la postura

• Accresce la fiducia in sé stessi e offre momenti di socializzazione

Trattandosi di uno sport che non sovraccarica le articolazioni, il nuoto rientra nelle attività consigliate a chi non è più giovanissimo. Un allenamento moderato rafforza i muscoli e sviluppa la resistenza senza però affaticare schiena, legamenti e tendini. Il movimento attiva il sistema cardiovascolare, accresce l’apporto di ossigeno al cervello e rafforza il sistema immunitario. Un corso in piscina può rappresentare anche un impegno fisso con cui ritrovare quella routine perduta con l’uscita dal mondo del lavoro.

Come scegliere il corso di nuoto giusto

Se vuoi che il tuo bambino impari a nuotare o desideri affinare la tua tecnica, frequentare un corso è sempre la scelta giusta. Per orientarti nella scelta del corso, segui questi criteri:

• Istruttore con brevetto riconosciuto

• Durata minima (almeno tra le 10 e le 20 ore)

• Durata di ogni incontro (da 20 a 45 minuti)

• Regolarità del corso (almeno 1 o 2 volte a settimana)

• Numero ridotto di partecipanti (in un corso per bambini non più di 6/8)

• Formazione relativa alle regole di sicurezza

• Per i bambini: possibilità di sostenere un esame e ottenere il brevetto

Oltre ai corsi di nuoto classici, in cui si impara a galleggiare e si apprendono i diversi stili, le piscine offrono momenti formativi mirati, indirizzati a sviluppare determinate capacità. Tra questi, anche dei semplici corsi di “aggiornamento” che permettono a chi sa già nuotare di riprendere uno sport abbandonato da tempo e riacquistare sicurezza in acqua. Se invece il tuo bambino dimostra di avere talento per questa disciplina, potrebbe proseguire in ambito agonistico.

Nuoto per principianti

Anche se ami l’acqua e ti senti a tuo agio in questo ambiente, non bruciare le tappe. Nuotare è uno sport che impegna muscoli, sistema cardiovascolare e polmoni. Per evitare strappi muscolari o sforzi eccessivi, segui passo dopo passo le indicazioni dell’istruttore e non strafare.

All’inizio meglio programmare allenamenti frequenti, ma di breve durata; concentrati principalmente sull’apprendimento della tecnica corretta e incrementa gradualmente la tua resistenza. Allenati tre volte a settimana per 20 minuti o due volte a settimana per 30 minuti. Aumenta la durata e la frequenza dell’allenamento lentamente, settimana dopo settimana. 

Per i principianti non è sempre così facile saper interpretare le proprie condizioni fisiche e stimare in modo obiettivo il livello raggiunto. Per questo è meglio affidarsi ai consigli di un’associazione sportiva del settore e lasciarsi guidare nell’impostazione degli allenamenti.

Stili di nuoto: dallo stile libero al nuoto a delfino

Acquisire una buona tecnica di nuoto non solo permette di godere a pieno dei benefici offerti da questo sport, ma anche di muoversi in acqua in totale sicurezza. Se nell’ambiente protetto della piscina questo aspetto può apparire poco rilevante, acquista un significato diverso in acque aperte, dove rischi e pericoli sono maggiori.

Se vuoi dedicarti in modo serio a questo sport e sei interessato ad apprendere i diversi stili di nuoto, iscriviti ad un corso presso una piscina o prendi lezioni da un istruttore accreditato. Durante il corso imparerai a muoverti correttamente in acqua, evitando inutili sforzi o, peggio, infortuni. La possibilità di sperimentare i diversi stili ti permetterà anche di capire per quale sei più portato.

Stile di nuoto 1: nuotare a rana

Le basi dello stile a rana vengono insegnate già durante le prime fasi dei corsi per principianti. La scelta ricade spesso su questo stile perché risulta essere più lento rispetto ad altri e presuppone movimenti meno impegnativi. Per quanto innegabile, anche lo stile rana ha una tecnica che va appresa con allenamenti costanti.

La tecnica del nuoto a rana:

• Braccia e gambe vengono distese davanti e dietro al corpo.

• I palmi sono rivolti verso il basso e le mani, appena sotto la superficie, vengono spinte all’indietro in direzione delle cosce disegnando un piccolo cerchio.

• Le braccia vengono divaricate in diagonale rispetto al corpo, mentre i gomiti rimangono dritti.

• Successivamente i gomiti vengono avvicinati in modo che le mani si uniscano davanti al petto.

Consiglio: Saper coordinare i movimenti di braccia e gambe con la respirazione richiede tempo e pratica. La testa deve infatti uscire dall’acqua ad ogni bracciata e la fase di scivolamento non deve essere né troppo corta, né troppo lunga. Gli istruttori consigliano di ripetere il mantra “tira, respira, calcia e scivola” durante le nuotate in stile rana.

Vantaggi dello stile a rana

• La rana attiva tutti i muscoli del corpo: braccia, spalle, busto, gambe e glutei

• Lo sguardo rimane fisso in direzione di marcia rendendo più facile l’orientamento in acqua

Svantaggi dello stile a rana

• Una tecnica scorretta può stirare i muscoli del collo

• La coordinazione tra braccia, gambe e testa è piuttosto impegnativa

Stile di nuoto 2: stile libero

Lo stile di nuoto che permette di raggiungere il massimo della velocità è il crawl, di solito impropriamente chiamato “stile libero”. La specialità regina del nuoto ha una tecnica estremamente efficiente che, se eseguita correttamente, garantisce rapidi spostamenti in acqua. I movimenti da imparare sono abbastanza facili ed è per questo che viene consigliato come primo stile da insegnare ai bambini.

La tecnica dello stile libero:

• Movimento indietro delle braccia: mano e avambraccio vanno spostati verso il basso e all’indietro, facendoli passare sotto il corpo.

• Seconda fase della bracciata: le braccia vengono spinte verso l’alto e l’esterno.

• La gambata alternata avviene completamente sott’acqua. Il movimento consiste nel dare dei rapidi “calci” nell’acqua. Le dita dei piedi rimangono stese durante tutta la nuotata.

• Gambe e cosce accompagnano il movimento dei piedi, mentre le ginocchia non vengono usate.

Durante la nuotata il corpo deve rimanere parallelo alla superficie dell’acqua. La testa rimane sott’acqua ed esce lateralmente al corpo per riprendere fiato ogni due/cinque bracciate.

Vantaggi dello stile libero

• Il movimento circolare delle braccia allena la muscolatura laterale di braccia e busto. La spinta in acqua potenzia quella delle gambe

Svantaggi dello stile libero

• Richiede un buon livello di resistenza

• Imparare a coordinare braccia e respirazione richiede tempo

Stile di nuoto 3: il dorso

Il dorso si distingue da tutti gli altri stili perché durante la pratica lo sguardo del nuotatore viene rivolto verso l’alto, azzerando di conseguenza la visuale in direzione di marcia. Nonostante la tecnica richiesta sia più complessa di quanto possa sembrare, il dorso viene spesso consigliato ai principianti che hanno difficoltà ad immergere la testa sott’acqua e a gestire la respirazione durante l’attività sportiva.

La tecnica del dorso:

• Stendersi sull’acqua in modo che le spalle siano leggermente più alte del bacino.

• Le braccia si trovano lungo i lati del corpo con i palmi rivolti verso l’esterno.

• Il braccio viene teso, alzato sopra la testa e quindi immerso in acqua.

• Sott’acqua il braccio viene leggermente piegato verso il corpo in direzione delle gambe.

Anche se la respirazione non prevede una coordinazione con l’entrata e l’uscita dall’acqua, va ugualmente regolata e tenuta sotto controllo. Gli occhialini, che non sono in genere consigliati per lo stile dorso, possono comunque proteggerti dagli schizzi.

Vantaggi del dorso

• Rafforza la muscolatura del busto

• La posizione orizzontale e parallela alla superficie dell’acqua diminuisce ulteriormente il carico delle articolazioni

• Il movimento sulla schiena distende la colonna vertebrale

Svantaggi del dorso

• L’orientamento in vasca è difficile

• Maggiore rischio di urtare contro il bordo della piscina o altri nuotatori

Stile di nuoto 4: nuoto a farfalla o delfino

Lo stile di nuoto a farfalla nasce negli anni ‘30 come ulteriore sviluppo del dorso. La posizione di piedi e gambe, che durante la nuotata rimangono uniti, giustifica l’uso del termine “stile a delfino” accanto a quello “farfalla”. Si tratta in questo caso di una tecnica difficile e impegnativa, che viene di solito appresa quando si ha già raggiunto un alto livello negli altri stili.

Tecnica del nuoto a farfalla o delfino:

• Le braccia vengono distese a larghezza spalle sopra la testa. I palmi sono rivolti verso l’esterno e le dita rimangono chiuse.

• Le braccia vengono immerse nell’acqua facendo entrare per primi i pollici, e contemporaneamente, si dà il via al movimento delle gambe.

• Mani e gomiti vengono leggermente piegati e spinti all’indietro. Infine, le mani vengono portate fuori dall’acqua e poi in avanti nella posizione di partenza.

La respirazione è una delle componenti più difficili di questo stile. Deve infatti avvenire nella “fase di richiamo”, cioè quando testa e braccia escono dall’acqua. La respirazione può avvenire ad ogni bracciata o, per aumentare la velocità, ogni due. In ogni caso la testa va mantenuta perfettamente dritta.

Vantaggi dello stile a delfino

• È una sfida per i nuotatori esperti

• Si allenano forza, resistenza e velocità (è il secondo stile più veloce)

• Il movimento circolare di braccia e schiena ne rafforza la muscolatura

• Il movimento delle gambe tonifica i muscoli

Svantaggi dello stile a delfino

• Si tratta di uno stile complicato non adatto ai principianti

• Errori nella tecnica possono provocare dolori alla schiena e alla colonna vertebrale

• Richiede molta forza fisica e resistenza e si adatta quindi solo a brevi distanze

Conclusioni: Il nuoto, i suoi benefici e gli stili di nuoto con pro e contro

Medici ed esperti ripetono da sempre che il nuoto è uno sport completo, ricco di benefici per la salute fisica e mentale.Nuotare rafforza il sistema immunitario, allena ogni singola parte del corpo e aiuta a gestire lo stress quotidiano. Come attività preparatoria o complementare per altre discipline sportive, il nuoto è uno sport adatto a tutte le età ed è personalizzabile in base alle proprie condizioni fisiche. Insomma, non è mai troppo tardi per imparare a nuotare! I neonati possono avvicinarsi all’acqua con un corso di nuoto neonatale, mentre i bambini in età scolare e gli adulti dovrebbero seguire un percorso formativo che preveda l’insegnamento di stili e tecniche.

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Riferimenti bibliografici e approfondimenti

https://www.corriere.it/salute/reumatologia/cards/nuotare-fa-davvero-bene-quasi-tutti/i-benefici-nuoto_principale.shtml
(consultato in data 20.02.2023)

https://www.bollinirosargento.it/news/sport-adatti-agli-anziani
(consultato in data 20.02.2023)

https://www.melarossa.it/fitness/workout/forma-allenamento-nuoto-principianti/
(consultato in data 20.02.2023)

Fonti delle immagini in ordine cronologico nel testo

Immagine di copertina: iStock.com/SolisImages
1. Immagine nel testo: iStock.com/monkeybusinessimages
Dalla 2. alla 5. immagine nel testo: C&A