Jogging: benefici per la salute – Un ragazzo e una ragazza corrono nel parco.

Correre – Benefici e consigli sull’allenamento per principianti

Aumentare la resistenza, superare i propri tempi di velocità, migliorare la salute, o semplicemente lasciarsi alle spalle lo stress della vita quotidiana: i motivi e gli obiettivi per praticare lo sport della corsa sono numerosi e del tutto personali per ogni runner. Che tu stia iniziando come principiante o sia alla ricerca di nuove sfide sportive, la corsa offre un allenamento adeguato per ogni fascia d’età e ogni livello di prestazione. In questa guida ti illustriamo i benefici dei diversi tipi di corsa, dalla camminata sportiva e il nordic walking al jogging e il running.

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Perché correre è così salutare? – I benefici della corsa

Correre regolarmente all’aria aperta può avere numerosi effetti positivi sulla salute e sul benessere fisico. E dato che velocità e intensità dell’allenamento non sono così espliciti nel farti percepire un miglioramento della tua salute, abbiamo raccolto di seguito una serie di motivi per i quali il walking, il jogging o il running rappresentano un vero e proprio toccasana per la salute.

Rimanere in salute con il jogging e il running

Se vuoi mantenerti in forma, praticare running o jogging è decisamente la scelta giusta. La corsa è considerata uno sport completo a 360° quando si tratta di migliorare il proprio benessere e mantenersi in salute. Già solo un allenamento di corsa moderato aiuta a mantenere il peso forma, a migliorare la propria condizione fisica e a prevenire disturbi che derivano dalla mancanza di esercizio fisico.

Benefici dell’attività all’aria aperta – Una ragazza dopo l’allenamento di corsa.

L’elemento chiave di qualsiasi allenamento è non sovraccaricare troppo il proprio corpo e dargli il tempo sufficiente per rigenerarsi. Che tu non sia uno sportivo assiduo, o sia già un po‘ avanti con gli anni non ha importanza: iniziando dolcemente, potrai godere dei benefici della corsa a qualsiasi età e a qualsiasi livello di forma fisica. Ecco perché:

  • Correre rafforza le ossa, i tendini e i legamenti. L’allenamento regolare della corsa rinforza i legamenti e le cartilagini e aumenta la densità ossea. Ciò riduce, a sua volta, il rischio di sviluppare l’osteoporosi o l’artrosi in età avanzata.

  • Stimola il sistema cardiovascolare. La corsa stimola la circolazione sanguigna e aumenta l’assorbimento di ossigeno. Questo rafforza il cuore e mantiene elastici i vasi sanguigni, il che può prevenire le malattie cardiache.

  • L’allenamento di resistenza rafforza i muscoli della respirazione, aumentando la profondità del respiro e quindi migliorando le capacità polmonari. Il corpo riesce ad ossigenare maggiormente il sangue e i muscoli, l’elasticità dei muscoli respiratori aumenta e ciò favorisce una maggiore protezione contro le infezioni.

  • Il sistema immunitario si rafforza, soprattutto se oltre all’allenamento viene prestata attenzione a una dieta sana e al recupero dopo l’esercizio fisico.

I benefici del nordic walking e della camminata sportiva

A differenza del jogging e del running, la camminata sportiva e il nordic walking sono considerate ”attività a basso impatto psicofisico”. Ciò significa che l’allenamento comporta meno stress e risulta quindi più dolce per il corpo.

Queste discipline si addicono, in particolare, agli sportivi alle prime armi, agli anziani o a chi soffre di problemi alle articolazioni o alle ossa, come l’artrite o l’osteoporosi, in quanto garantiscono un allenamento sicuro, che non va a sovraccaricare le articolazioni e i muscoli. I runner reduci da infortuni possono anche, per esempio, trovare nella camminata sportiva o nel nordic walking un rientro più soft allo sport. Anche il walking e il nordic walking rafforzano il sistema cardiovascolare e il sistema immunitario, assicurando inoltre i seguenti benefici:

  • Migliorano la postura e l‘equilibrio.

  • L’allenamento dolce e uniforme scioglie le tensioni muscolari.

  • I muscoli vengono rinforzati. L’incremento del tono muscolare protegge a sua volta le ossa e le articolazioni.

  • L’uso dei bastoncini da nordic walking attiva la muscolatura e i tendini della parte superiore del corpo e del collo.

  • Il metabolismo viene stimolato anche a bassi livelli di sforzo, abbassando i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.

Correre e benessere generale

Durante l’attività fisica, il corpo aumenta la produzione di endorfine e serotonina, che forniscono rilassamento mentale, soddisfazione ed equilibrio. Correre può ridurre, quindi, lo stress della vita quotidiana. Concentrandoti completamente sul tuo corpo e sulla pista che hai davanti è, infatti, un modo per liberare velocemente la mente dai pensieri e dalle preoccupazioni. Ogni traguardo raggiunto nell’allenamento, non importa quanto piccolo sia, aumenterà inoltre la fiducia in te stesso, regalandoti veri e propri momenti di felicità.

Allenamento corsa – Una ragazza mentre fa jogging.

Running e jogging per principianti

La corsa è uno sport versatile, che si può praticare quasi ovunque e in ogni stagione dell’anno. L’esercizio fisico regolare all’aria aperta non migliora soltanto la forma fisica, ma è anche un toccasana per l’umore. In questo articolo parliamo della differenza fra running e jogging e diamo un paio di consigli per i corridori alle prime armi che vogliono iniziare questo sport. Ti indichiamo inoltre quale attrezzatura e abbigliamento siano necessari per la corsa e quali requisiti devi rispettare per un allenamento sano e sicuro.

Running & Jogging - Consigli per principianti
Walking per principianti – Una ragazza impara la tecnica del nordic walking con il suo allenatore.

Walking e nordic walking per principianti della corsa

Se non pratichi sport da tanto tempo o non hai molta esperienza con le discipline della corsa, il walking e il nordic walking sono una buona introduzione a questo sport. Entrambi sono dei tipi di corsa a basso impatto, ideali per i principianti di tutte le fasce di età per migliorare la propria mobilità. In questo articolo ti spieghiamo la differenza fra il walking e il nordic walking, ti indichiamo l’attrezzatura necessaria e ti forniamo alcuni consigli per poter iniziare al meglio.

Walking & Nordic Walking - Consigli per iniziare
Correre in inverno: un ragazzo corre sulla neve.

Correre in inverno e in autunno

Per i runner più appassionati che vogliono continuare ad allenarsi all’aperto, la pioggerellina e le basse temperature della stagione autunnale e invernale non rappresentano alcuna forma di impedimento. Tuttavia, adattare l’allenamento e l’intensità dell’allenamento alle temperature più fredde è molto importante per non rischiare di sovraccaricare il corpo. Per proteggersi da vento e intemperie è inoltre necessario indossare un abbigliamento funzionale adeguato. Scopri in questo articolo a cosa devi prestare attenzione quando vai a correre nelle stagioni più fredde e come puoi prepararti nel modo migliore all’allenamento.

Running invernale & autunnale
Esercizi di stretching – Una ragazza in fase di raffreddamento post allenamento.

Riscaldamento e raffreddamento come parti integranti dell’allenamento di corsa

Includere esercizi di riscaldamento e raffreddamento nella propria routine di allenamento è decisivo per godere al meglio dei benefici che questo sport esercita sulla salute. Un riscaldamento accurato prepara i muscoli e le articolazioni alle sollecitazioni e agli sforzi imminenti, riducendo così il rischio di lesioni. Il raffreddamento, invece, segnala al corpo che può lentamente rilassarsi e avviare i processi di rigenerazione. Riscaldamento e raffreddamento sono quindi essenziali per un allenamento di corsa sano. In questo articolo puoi trovare suggerimenti sui possibili esercizi di riscaldamento e stretching prima e dopo la corsa. Ti forniamo, inoltre, consigli per rimediare ai dolori muscolari e all’acido lattico post allenamento.

Warm-up e cool-down per runner
Migliorare la tecnica di corsa – Una coppia di amici fa jogging nel bosco.

Allenamento di corsa per principianti: tipi di allenamento ed esercizi

Un allenamento di corsa equilibrato combina diverse forme e intensità di allenamento. Solo abituando il corpo gradualmente alle nuove sfide è possibile migliorare le proprie prestazioni in modo sostenibile. Anche i runner più esperti possono trarre beneficio dall’integrazione di diverse forme di allenamento ed esercizi nella loro corsa: nuovi sforzi fisici significano, infatti, nuovi obiettivi da raggiungere e una formazione sempre più completa. In questo articolo troverai una panoramica sui diversi tipi di allenamento e di esercizi finalizzati a migliorare la tua tecnica di corsa. Inoltre, ti diamo alcuni consigli di base sull’alimentazione adeguata per sostenere l’allenamento e sui gadget per il fitness esistenti per poter monitorare i tuoi progressi.

Esercizi per migliorare la corsa
Programma corsa principianti: un gruppo di jogging corre su un ponte.

Obiettivi di corsa per i principianti

Ogni runner persegue nel suo allenamento obiettivi particolari, come ad esempio migliorare la propria condizione fisica o mantenersi in salute. I tuoi obiettivi di corsa determinano di conseguenza il tipo di allenamento da seguire per poter raggiungere i tuoi scopi. Gli obiettivi dell’allenamento possono naturalmente mutare con il tempo. Assicurati quindi di fissare degli obiettivi parziali realistici da raggiungere a piccoli passi: solo in questo modo potrai evitare di sovraccaricare il tuo fisico e mantenere alta la tua motivazione. In questo articolo ti diamo alcuni suggerimenti per pianificare al meglio il tuo allenamento di corsa in base ai diversi obiettivi perseguiti.

Obiettivi di allenamento per runner principianti

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Riferimenti bibliografici

https://profmauriziodipietro.com/services/rafforzare-articolazioni-e-ossa/

(consultato in data 23.11.2020)

https://www.my-personaltrainer.it/corsa-salute.htm

(consultato in data 23.11.2020)

http://www.luccapodismo.it/Corsa_%E8_salute.pdf

(consultato in data 23.11.2020)

http://www.marcoranaldi.eu/wd/archives/783

(consultato in data 23.11.2020)

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