Corsa per principianti: consigli e benefici della corsa
Aumentare la resistenza, superare i propri tempi di velocità, migliorare la salute, o semplicemente lasciarsi alle spalle lo stress della vita quotidiana: i motivi e gli obiettivi per praticare lo sport della corsa sono numerosi e del tutto personali per ogni runner. Che tu stia iniziando come principiante o sia alla ricerca di nuove sfide sportive, la corsa offre un allenamento adeguato a ogni fascia d’età e ogni livello di prestazione. In questa guida ti illustriamo i benefici dei diversi tipi di corsa, dalla camminata sportiva e il nordic walking al jogging e il running fino al trail running. Troverai inoltre consigli specifici per l’allenamento che ti aiuteranno a migliorare la tua tecnica di corsa.
Perché correre fa bene?
Correre regolarmente all’aria aperta può avere numerosi effetti positivi sulla salute e sul benessere fisico. Come principiante non devi raggiungere subito le massime prestazioni. Non sono la velocità e l’intensità dell’allenamento che determinano il miglioramento della tua salute. L’importante è allenarsi regolarmente e assicurarsi di praticare correttamente la tecnica di corsa.
Rimanere in salute con il jogging e il running
Se vuoi mantenerti in forma, praticare running o jogging è decisamente la scelta giusta. La corsa è considerata uno sport completo a 360° quando si tratta di migliorare il proprio benessere e mantenersi in salute. Già solo un allenamento di corsa moderato aiuta a mantenere il peso forma, a migliorare la propria condizione fisica e a prevenire disturbi che derivano dalla mancanza di esercizio fisico.
L’elemento chiave di qualsiasi allenamento è non sovraccaricare troppo il proprio corpo e dargli il tempo sufficiente per rigenerarsi. Che tu non sia uno sportivo assiduo, o sia già un po‘ avanti con gli anni non ha importanza: iniziando dolcemente, potrai godere dei benefici della corsa a qualsiasi età e a qualsiasi livello di forma fisica. Ecco perché:
Correre rafforza le ossa, i tendini e i legamenti. L’allenamento regolare della corsa rinforza i legamenti e le cartilagini e aumenta la densità ossea. Ciò riduce, a sua volta, il rischio di sviluppare l’osteoporosi o l’artrosi in età avanzata.
Stimola il sistema cardiovascolare. La corsa stimola la circolazione sanguigna e aumenta l’assorbimento di ossigeno. Questo rafforza il cuore e mantiene elastici i vasi sanguigni, il che può prevenire le malattie cardiache.
L’allenamento di resistenza rafforza i muscoli della respirazione, aumentando la profondità del respiro e quindi migliorando le capacità polmonari. Il corpo riesce ad ossigenare maggiormente il sangue e i muscoli, l’elasticità dei muscoli respiratori aumenta e ciò favorisce una maggiore protezione contro le infezioni.
Il sistema immunitario si rafforza, soprattutto se oltre all’allenamento viene prestata attenzione a una dieta sana e al recupero dopo l’esercizio fisico.
I benefici del nordic walking e della camminata sportiva
A differenza del jogging e del running, la camminata sportiva e il nordic walking sono considerate “attività a basso impatto psicofisico”. Ciò significa che l’allenamento comporta meno stress e risulta quindi più dolce per il corpo.
Queste discipline si addicono, in particolare, agli sportivi alle prime armi, agli anziani o a chi soffre di problemi alle articolazioni o alle ossa, come l’artrite o l’osteoporosi, in quanto garantiscono un allenamento sicuro, che non va a sovraccaricare le articolazioni e i muscoli. I runner reduci da infortuni possono anche, per esempio, trovare nella camminata sportiva o nel nordic walking un rientro più soft allo sport. Anche il walking e il nordic walking rafforzano il sistema cardiovascolare e il sistema immunitario, assicurando inoltre i seguenti benefici:
Migliorano la postura e l‘equilibrio.
L’allenamento dolce e uniforme scioglie le tensioni muscolari.
I muscoli vengono rinforzati. L’incremento del tono muscolare protegge a sua volta le ossa e le articolazioni.
L’uso dei bastoncini da nordic walking attiva la muscolatura e i tendini della parte superiore del corpo e del collo.
Il metabolismo viene stimolato anche a bassi livelli di sforzo, abbassando i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.
Benefici della corsa per un benessere generale
Durante l’attività fisica, il corpo aumenta la produzione di endorfine e serotonina, che forniscono rilassamento mentale, soddisfazione ed equilibrio. Correre può ridurre, quindi, lo stress della vita quotidiana. Concentrandoti completamente sul tuo corpo e sulla pista che hai davanti è, infatti, un modo per liberare velocemente la mente dai pensieri e dalle preoccupazioni. Ogni traguardo raggiunto nell’allenamento, non importa quanto piccolo sia, aumenterà inoltre la fiducia in te stesso, regalandoti veri e propri momenti di felicità.
Running e jogging per principianti
La corsa è uno sport versatile, che si può praticare quasi ovunque e in ogni stagione dell’anno. L’esercizio fisico regolare all’aria aperta non migliora soltanto la forma fisica, ma è anche un toccasana per l’umore. In questo articolo parliamo della differenza fra running e jogging e diamo un paio di consigli per i corridori alle prime armi che vogliono iniziare questo sport.
Walking e nordic walking per principianti della corsa
La camminata sportiva e nordic walking sono dei tipi di corsa a basso impatto, ideali per i principianti di tutte le fasce di età per migliorare la propria mobilità. In questo articolo ti spieghiamo la differenza fra il walking e il nordic walking, ti indichiamo l’attrezzatura necessaria e ti forniamo alcuni consigli per poter iniziare al meglio.
Trailrunning per principianti
Il trail running è una forma di corsa a lunga distanza in cui si percorrono sentieri naturali piuttosto che strade asfaltate. I percorsi variegati ti permettono di affrontare nuove sfide sportive, motivo per cui questo tipo di corsa è spesso consigliato ai corridori esperti. Leggi il nostro articolo per scoprire cosa tenere a mente se vuoi passare dalla strada al trail e qual è l'attrezzatura di cui hai bisogno.
Allenamento di corsa per principianti
Un allenamento di corsa equilibrato combina diverse forme e intensità di allenamento. Solo abituando il corpo gradualmente alle nuove sfide è possibile migliorare le proprie prestazioni in modo sostenibile. Anche i runner più esperti possono trarre beneficio dall’integrazione di diverse forme di allenamento ed esercizi nella loro corsa: nuovi sforzi fisici significano, infatti, nuovi obiettivi da raggiungere e una formazione sempre più completa. In questo articolo troverai una panoramica sui diversi tipi di allenamento e di esercizi finalizzati a migliorare la tua tecnica di corsa.
Obiettivi di corsa per i principianti
Quando si inizia a correre è importante stabilire degli obiettivi. Assicurati quindi di fissare degli obiettivi parziali realistici da raggiungere a piccoli passi: solo in questo modo potrai evitare di sovraccaricare il tuo fisico e mantenere alta la tua motivazione. In questo articolo ti diamo alcuni suggerimenti per pianificare al meglio il tuo allenamento di corsa in base ai diversi obiettivi perseguiti.
Riscaldamento e raffreddamento per la corsa
Includere esercizi di riscaldamento e raffreddamento nella propria routine di allenamento è decisivo per godere al meglio dei benefici che questo sport esercita sulla salute. Warm-up e cool-down sono quindi essenziali per un allenamento di corsa sano. In questo articolo puoi trovare suggerimenti sui possibili esercizi di riscaldamento e stretching prima e dopo la corsa. Ti forniamo, inoltre, consigli per rimediare ai dolori muscolari e all’acido lattico post allenamento.
Allenamento della forza per la corsa
Un allenamento regolare della forza è essenziale per i corridori: allenare la forza e il core rafforza i gruppi muscolari che sono meno utilizzati durante la corsa, ma che sono ancora più importanti per una corretta stabilità e una postura eretta. Questo non solo migliora la tua forma fisica, ma può anche prevenire gli infortuni e migliorare le tue prestazioni nella corsa. In questo articolo ti mostriamo 11 esercizi di forza da integrare subito alla tua routine e che puoi eseguire senza attrezzi.
Correre in inverno e in autunno
Per i runner più appassionati che vogliono continuare ad allenarsi all’aperto, la pioggia e le basse temperature della stagione autunnale e invernale non rappresentano alcuna forma di impedimento. Tuttavia, adattare l’allenamento e l’intensità dell’allenamento alle temperature più fredde è molto importante per non rischiare di sovraccaricare il corpo. Scopri in questo articolo a cosa devi prestare attenzione quando vai a correre nelle stagioni più fredde e come puoi prepararti nel modo migliore all’allenamento.
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Riferimenti bibliografici e approfondimenti:
https://www.fisiosalusperugia.it/focus/i-benefici-della-corsa/
(consultato in data 18.01.2024)
https://www.my-personaltrainer.it/corsa-salute.htm
(consultato in data 18.01.2024)
http://www.luccapodismo.it/Corsa_%E8_salute.pdf
(consultato in data 18.01.2024)
http://www.marcoranaldi.eu/wd/archives/783
(consultato in data 18.01.2024)
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