Correre – Benefici e consigli sull’allenamento per principianti

Aumentare la resistenza, superare i propri tempi di velocità, migliorare la salute, o semplicemente lasciarsi alle spalle lo stress della vita quotidiana: i motivi e gli obiettivi per praticare lo sport della corsa sono numerosi e del tutto personali per ogni runner. Che tu stia iniziando come principiante o sia alla ricerca di nuove sfide sportive, la corsa offre un allenamento adeguato per ogni fascia d’età e ogni livello di prestazione. In questa guida ti illustriamo i benefici dei diversi tipi di corsa, dalla camminata sportiva e il nordic walking al jogging e il running.

Perché correre è così salutare? – I benefici della corsa

Correre regolarmente all’aria aperta può avere numerosi effetti positivi sulla salute e sul benessere fisico. E dato che velocità e intensità dell’allenamento non sono così espliciti nel farti percepire un miglioramento della tua salute, abbiamo raccolto di seguito una serie di motivi per i quali il walking, il jogging o il running rappresentano un vero e proprio toccasana per la salute.

Rimanere in salute con il jogging e il running

Se vuoi mantenerti in forma, praticare running o jogging è decisamente la scelta giusta. La corsa è considerata uno sport completo a 360° quando si tratta di migliorare il proprio benessere e mantenersi in salute. Già solo un allenamento di corsa moderato aiuta a mantenere il peso forma, a migliorare la propria condizione fisica e a prevenire disturbi che derivano dalla mancanza di esercizio fisico

L’elemento chiave di qualsiasi allenamento è non sovraccaricare troppo il proprio corpo e dargli il tempo sufficiente per rigenerarsi. Che tu non sia uno sportivo assiduo, o sia già un po’ avanti con gli anni non ha importanza: iniziando dolcemente, potrai godere dei benefici della corsa a qualsiasi età e a qualsiasi livello di forma fisica. Ecco perché:

  • Correre rafforza le ossa, i tendini e i legamenti. L’allenamento regolare della corsa rinforza i legamenti e le cartilagini e aumenta la densità ossea. Ciò riduce, a sua volta, il rischio di sviluppare l’osteoporosi o l’artrosi in età avanzata.
  • Stimola il sistema cardiovascolare. La corsa stimola la circolazione sanguigna e aumenta l’assorbimento di ossigeno. Questo rafforza il cuore e mantiene elastici i vasi sanguigni, il che può prevenire le malattie cardiache.
  • L’allenamento di resistenza rafforza i muscoli della respirazione, aumentando la profondità del respiro e quindi migliorando le capacità polmonari. Il corpo riesce ad ossigenare maggiormente il sangue e i muscoli, l’elasticità dei muscoli respiratori aumenta e ciò favorisce una maggiore protezione contro le infezioni.
  • Il sistema immunitario si rafforza, soprattutto se oltre all’allenamento viene prestata attenzione a una dieta sana e al recupero dopo l’esercizio fisico.
Benefici dell’attività all’aria aperta – Una ragazza dopo l’allenamento di corsa.

I benefici del nordic walking e della camminata sportiva

A differenza del jogging e del running, la camminata sportiva e il nordic walking sono considerate “attività a basso impatto psicofisico”. Ciò significa che l’allenamento comporta meno stress e risulta quindi più dolce per il corpo.

Queste discipline si addicono, in particolare, agli sportivi alle prime armi, agli anziani o a chi soffre di problemi alle articolazioni o alle ossa, come l’artrite o l’osteoporosi, in quanto garantiscono un allenamento sicuro, che non va a sovraccaricare le articolazioni e i muscoli. I runner reduci da infortuni possono anche, per esempio, trovare nella camminata sportiva o nel nordic walking un rientro più soft allo sport. Anche il walking e il nordic walking rafforzano il sistema cardiovascolare e il sistema immunitario, assicurando inoltre i seguenti benefici:   

  • Migliorano la postura e l’equilibrio.
  • L’allenamento dolce e uniforme scioglie le tensioni muscolari.
  • I muscoli vengono rinforzati. L’incremento del tono muscolare protegge a sua volta le ossa e le articolazioni.
  • L’uso dei bastoncini da nordic walking attiva la muscolatura e i tendini della parte superiore del corpo e del collo.
  • Il metabolismo viene stimolato anche a bassi livelli di sforzo, abbassando i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.

Correre e benessere generale

Durante l’attività fisica, il corpo aumenta la produzione di endorfine e serotonina, che forniscono rilassamento mentale, soddisfazione ed equilibrio. Correre può ridurre, quindi, lo stress della vita quotidiana. Concentrandoti completamente sul tuo corpo e sulla pista che hai davanti è, infatti, un modo per liberare velocemente la mente dai pensieri e dalle preoccupazioni. Ogni traguardo raggiunto nell’allenamento, non importa quanto piccolo sia, aumenterà inoltre la fiducia in te stesso, regalandoti veri e propri momenti di felicità.

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Allenamento corsa – Una ragazza mentre fa jogging.

Running e jogging per principianti

La corsa è uno sport versatile, che si può praticare quasi ovunque e in ogni stagione dell’anno. L’esercizio fisico regolare all’aria aperta non migliora soltanto la forma fisica, ma è anche un toccasana per l’umore. In questo articolo parliamo della differenza fra running e jogging e diamo un paio di consigli per i corridori alle prime armi che vogliono iniziare questo sport. Ti indichiamo inoltre l’attrezzatura e l’abbigliamento necessari per la corsa e quali requisiti devi rispettare per un allenamento sano e sicuro.

Walking per principianti – Una ragazza impara la tecnica del nordic walking con il suo allenatore.

Walking e nordic walking per principianti della corsa

Se non pratichi sport da tanto tempo o non hai molta esperienza con le discipline della corsa, il walking e il nordic walking sono una buona introduzione a questo sport. Entrambi sono dei tipi di corsa a basso impatto, ideali per i principianti di tutte le fasce di età per migliorare la propria mobilità. In questo articolo ti spieghiamo la differenza fra il walking e il nordic walking, ti indichiamo l’attrezzatura necessaria e ti forniamo alcuni consigli per poter iniziare al meglio.

Walking per principianti – Una ragazza impara la tecnica del nordic walking con il suo allenatore.
Correre in inverno: un ragazzo corre sulla neve.

Correre in inverno e in autunno

Per i runner più appassionati che vogliono continuare ad allenarsi all’aperto, la pioggerellina e le basse temperature della stagione autunnale e invernale non rappresentano alcuna forma di impedimento. Tuttavia, adattare l’allenamento e l’intensità dell’allenamento alle temperature più fredde è molto importante per non rischiare di sovraccaricare il corpo. Per proteggersi da vento e intemperie è inoltre necessario indossare un abbigliamento funzionale adeguato. Scopri in questo articolo a cosa devi prestare attenzione quando vai a correre nelle stagioni più fredde e come puoi prepararti nel modo migliore all’allenamento.

Esercizi di stretching – Una ragazza in fase di raffreddamento post allenamento.

Riscaldamento e raffreddamento come parti integranti dell’allenamento di corsa

Includere esercizi di riscaldamento e raffreddamento nella propria routine di allenamento è decisivo per godere al meglio dei benefici che questo sport esercita sulla salute. Un riscaldamento accurato prepara i muscoli e le articolazioni alle sollecitazioni e agli sforzi imminenti, riducendo così il rischio di lesioni. Il raffreddamento, invece, segnala al corpo che può lentamente rilassarsi e avviare i processi di rigenerazione. Riscaldamento e raffreddamento sono quindi essenziali per un allenamento di corsa sano. In questo articolo puoi trovare suggerimenti sui possibili esercizi di riscaldamento e stretching prima e dopo la corsa e preziosi consigli per rimediare ai dolori muscolari post allenamento.

Esercizi di stretching – Una ragazza in fase di raffreddamento post allenamento.
Migliorare la tecnica di corsa – Una coppia di amici fa jogging nel bosco.

Allenamento di corsa per principianti: tipi di allenamento ed esercizi

Un allenamento di corsa equilibrato combina diverse forme e intensità di allenamento. Solo abituando il corpo gradualmente alle nuove sfide è possibile migliorare le proprie prestazioni in modo sostenibile. Anche i runner più esperti possono trarre beneficio dall’integrazione di diverse forme di allenamento ed esercizi nella loro corsa: nuovi sforzi fisici significano, infatti, nuovi obiettivi da raggiungere e una formazione sempre più completa. In questo articolo troverai una panoramica sui diversi tipi di allenamento e di esercizi finalizzati a migliorare la tua tecnica di corsa. Inoltre, ti diamo alcuni consigli di base sull’alimentazione adeguata per sostenere l’allenamento e sui gadget per il fitness esistenti per poter monitorare i tuoi progressi.

Programma corsa principianti: un gruppo di jogging corre su un ponte.

Obiettivi di corsa per i principianti

Ogni runner persegue nel suo allenamento obiettivi particolari, come ad esempio migliorare la propria condizione fisica o mantenersi in salute. I tuoi obiettivi di corsa determinano di conseguenza il tipo di allenamento da seguire per poter raggiungere i tuoi scopi. Gli obiettivi dell’allenamento possono naturalmente mutare con il tempo. Assicurati quindi di fissare degli obiettivi parziali realistici da raggiungere a piccoli passi: solo in questo modo potrai evitare di sovraccaricare il tuo fisico e mantenere alta la tua motivazione. In questo articolo ti diamo alcuni suggerimenti per pianificare al meglio il tuo allenamento di corsa in base ai diversi obiettivi perseguiti.

Programma corsa principianti: un gruppo di jogging corre su un ponte.

Riferimenti bibliografici:

https://profmauriziodipietro.com/services/rafforzare-articolazioni-e-ossa/
(consultato in data 23.11.2020)

https://www.my-personaltrainer.it/corsa-salute.htm
(consultato in data 23.11.2020)

http://www.luccapodismo.it/Corsa_%E8_salute.pdf
(consultato in data 23.11.2020)

http://www.marcoranaldi.eu/wd/archives/783
(consultato in data 23.11.2020)

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