Cómo planificar una ruta: un excursionista prepara una caminata con la ayuda de un mapa.

Cómo preparar una excursión: planificación de ruta y entrenamiento físico

Más allá de la conexión que ofrece con la naturaleza, una excursión de varios días supone también un reto deportivo, un factor por el que mucha gente se anima a salir a hacer senderismo y trekking. Para que puedas disfrutar plenamente de la caminata y llegar a tu destino sin contratiempos, debes planificar y organizar la ruta con antelación, desde la selección del itinerario hasta el avituallamiento. Cuanto más larga y extensa sea la excursión, más factores deberás tener en cuenta. Asegúrate de dedicar el tiempo necesario a prepararlo todo, especialmente si tu caminata va a ser de varios días.

Tanto si eres un novato en esto del excursionismo como si ya tienes cierta experiencia en rutas circulares de un día, las caminatas de varias jornadas son un reto completamente nuevo. En este artículo encontrarás consejos sobre cómo organizar la excursión, además de información sobre cómo prepararte físicamente para el reto.

Preparar una ruta: cómo encontrar el itinerario adecuado

Para que tu excursión sea una experiencia única y satisfactoria, la planificación previa es esencial. Evalúa cada posible ruta en función de la dificultad, las exigencias técnicas y los riesgos. Estos son algunos de los factores a los que deberías prestar atención:

  • Grado de dificultad de la ruta: distancia, desnivel, tiempo necesario para completarla, posibles pasos de escalada.
  • Requisitos técnicos: tener seguridad en la pisada en terrenos complicados, no tener vértigo si se hacen determinadas rutas de alta montaña.
  • Condiciones meteorológicas: precipitaciones, sol, frío, tendencia a las tormentas o temporales, nieve, niebla o barro.
  • Estado del terreno.
  • Estado de los caminos y de la señalización.
  • Horarios de apertura y de temporada de los distintos servicios a lo largo del camino.
  • Conexiones de autobús y tren.

Especialmente en el caso de las rutas más largas y/o exigentes, siempre es aconsejable planificar posibles atajos o itinerarios alternativos.

Check-FaktEspecialmente si todavía te estás iniciando en el senderismo, es aconsejable elegir una excursión que se adapte a tus habilidades y conocimientos. Si ya eres un excursionista experimentado y buscas nuevos retos, puedes marcarte un objetivo y entrenarte en consecuencia para alcanzarlo. Este objetivo puede ser recorrer una ruta de senderismo de larga distancia, como la Transpirenaica, el Camino de Santiago o la Vía Alpina, o incluso escalar una montaña.

Check-FaktEspecialmente si todavía te estás iniciando en el senderismo, es aconsejable elegir una excursión que se adapte a tus habilidades y conocimientos. Si ya eres un excursionista experimentado y buscas nuevos retos, puedes marcarte un objetivo y entrenarte en consecuencia para alcanzarlo. Este objetivo puede ser recorrer una ruta de senderismo de larga distancia, como la Transpirenaica, el Camino de Santiago o la Vía Alpina, o incluso escalar una montaña.

¿Qué condicionantes debemos tener en cuenta para la planificación de una excursión?

Determinar qué ruta es la perfecta para ti depende de ciertos condicionantes:

  • ¿Quién te acompañará en la caminata?
  • ¿Cuánto tiempo debe durar?
  • ¿Dónde vas a pernoctar y cómo vas a comer?

En primer lugar, la composición del grupo con quien vas a hacer la ruta tiene una gran influencia en la elección del recorrido (por ejemplo, rutas de senderismo sin barreras o rutas temáticas y educativas). Sea cual sea el caso, es fundamental evaluar de forma realista las capacidades y condición física de los participantes. Así pues, en una excursión en grupo deberéis orientaros según el excursionista menos experimentado. Esto es especialmente importante si se trata de una excursión con niños.

Un senderista tomando un descanso y consultando un mapa de senderos.

También es importante fijarse un objetivo claro. ¿Deseas pasar unas vacaciones de senderismo por terrenos poco exigentes? ¿Prefieres probar una desafiante travesía de varios días? En caso de los principiantes, es aconsejable elegir recorridos asequibles. Ya vayas a caminar solo, en familia o en grupo, es preferible escoger rutas que estén un poco por debajo del nivel físico y de habilidades que se tiene en ese momento. Al final y al cabo, siempre estarás a tiempo de subir el listón de exigencia. Las caminatas de larga distancia más extremas requieren no solo una condición física óptima, sino también resistencia mental.

Si vas a hacer una ruta de varios días y te vas a quedar a dormir en refugios o acampando, es recomendable que reserves plaza con antelación en los sitios donde tengas pensado pernoctar. Comprueba también las oportunidades de comprar provisiones que tendrás a lo largo de la ruta, pues el diseño de cada etapa también viene determinado por la cantidad de comida que hay que llevar.

AtenciónAdemás de las clásicas guías de senderismo, cada vez son más los aficionados a las actividades al aire libre que utilizan portales y apps como Outdooraktive, kommot o Wikiloc. Cuando utilices estos recursos, comprueba que la información que te interesa esté actualizada. También debes considerar si la descripción de la ruta está lo suficientemente detallada para ti y si el tiempo necesario y el nivel de dificultad son adecuados para tus capacidades. Además, es útil llevar contigo diferentes opciones de navegación: por ejemplo, mapas con los senderos de la zona y una brújula o un smartphone con GPS.

AtenciónAdemás de las clásicas guías de senderismo, cada vez son más los aficionados a las actividades al aire libre que utilizan portales y apps como Outdooraktive, kommot o Wikiloc. Cuando utilices estos recursos, comprueba que la información que te interesa esté actualizada. También debes considerar si la descripción de la ruta está lo suficientemente detallada para ti y si el tiempo necesario y el nivel de dificultad son adecuados para tus capacidades. Además, es útil llevar contigo diferentes opciones de navegación: por ejemplo, mapas con los senderos de la zona y una brújula o un smartphone con GPS.

¿Cómo calculo el tiempo que voy a tardar en completar la ruta?

Un factor decisivo en la planificación de una caminata es el tiempo que vamos a tardar en completarla. Para hacer un cálculo realista, debes ser capaz de estimar la distancia que puedes cubrir en un tiempo determinado, teniendo además en cuenta los desniveles de subida y de bajada del camino.

A modo orientativo, la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) recomienda la siguiente fórmula de cálculo:

  • La velocidad media al andar es de unos 4 kilómetros por hora, por lo que debes contar 15 minutos por cada kilómetro de ruta.
  • Al tiempo del cálculo anterior hay que sumarle 1 hora por cada 300 metros de desnivel que tenga la ruta.
  • En rutas largas, debe tenerse en cuenta que es posible que los últimos tramos se recorran más lentamente.

También hay que contar con otros factores para calcular el tiempo que vas a tardar en completar un itinerario. Por ejemplo, si se hace la excursión con niños o las condiciones meteorológicas y del camino son adversas (calor extrema, camino embarrado, etc.), el tiempo de la caminata va a aumentar. En caso de caminar con niños, una regla que suele funcionar es la de multiplicar por 1,5 el tiempo normal de caminata para adultos.

Además, debemos tener en cuenta las pausas y paradas que haremos a lo largo del camino, no solo para descansar, sino también para tomar fotos, visitar puntos de interés o explorar la naturaleza. Es aconsejable también dejar un margen de tiempo para posibles imprevistos, ya que no siempre todo sale como está previsto. Contando con un tiempo extra, también dispondrás de margen de reacción en caso de un cambio brusco de tiempo.

IdeaEn los Alpes, los niveles de dificultad de los senderos de montaña están señalizados de forma diferente según el país donde se encuentran. Así pues, al realizar una ruta fuera de España, infórmate antes de cómo funciona la señalización de los senderos de tu lugar de destino, así sabrás a qué se corresponde cada marca y podrás evitar aquellos caminos que no son adecuados para tu ruta.

IdeaEn los Alpes, los niveles de dificultad de los senderos de montaña están señalizados de forma diferente según el país donde se encuentran. Así pues, al realizar una ruta fuera de España, infórmate antes de cómo funciona la señalización de los senderos de tu lugar de destino, así sabrás a qué se corresponde cada marca y podrás evitar aquellos caminos que no son adecuados para tu ruta.

Entrenamiento para preparar una caminata de larga distancia

Como deporte, el senderismo tiene varios beneficios para la salud. Se considera un deporte de resistencia con un bajo impacto en las articulaciones, suave y desafiante al mismo tiempo. Así pues, una buena preparación física antes de empezar a caminar es tan importante como la planificación de la ruta y el equipamiento. La mejora manera de entrenar para una caminata depende de varios factores: la frecuencia con la que se hace deporte en general, la distancia de la ruta que se plantea y el tiempo en el que se quiere completar el recorrido. Para que el reto no suponga un sobreesfuerzo físico, especialmente en una caminata larga de varios días, es aconsejable entrenarse y preparar el cuerpo con tiempo.

Si todavía te consideras un senderista principiante, puedes entrenarte para caminatas de larga distancia de la siguiente forma:

  • Empieza con caminatas cortas. Empieza con 5 kilómetros y ve subiendo hasta los 10 o 15 kilómetros. Ajusta poco a poco la dificultad del terreno y la duración de la caminata a tus capacidades.
  • Comienza a una velocidad de marcha moderada. No intentes llegar a tus límites muy rápidamente. En terreno llano, el excursionista medio camina entre 4 y 5 kilómetros cada hora, aunque el ritmo será menor en los ascensos y descensos. Para los principiantes, un ritmo de entre 2,5 y 3 kilómetros por hora es un buen punto de inicio.
Entrenamiento para trekking: una joven hace jogging como preparación para una caminata.
  • Como es posible que vayas acompañado mientras caminas, existe una buena regla orientativa para saber si el ritmo es el adecuado: si puedes seguir conversando con tus compañeros de ruta sin quedarte sin aliento, llevas una velocidad que no es excesiva.
  • Para entrenar para una excursión, debes mejorar específicamente tu resistencia y aumentar tu fuerza. Entrena con regularidad y ve incrementando lentamente la intensidad del entrenamiento.
  • Aumenta tu resistencia con deportes como la natación, el ciclismo o el footing. Al hacer footing, es aconsejable correr sobre terreno blando (por ejemplo, por el suelo de un bosque) e incluir tramos que tengan una ligera inclinación.
  • Si caminas sobre diferentes superficies pedregosas o con raíces, entrenarás tu seguridad en la pisada y tu equilibrio.
  • Dado que el senderismo activa una gran variedad de músculos que no se utilizan tanto en la vida cotidiana, es esencial el entrenamiento de fuerza dirigido a las piernas, los glúteos, la espalda y los hombros.

Si estás planeando una excursión exigente de trekking o una caminata de larga distancia, deberías empezar a entrenar con tres o seis meses de antelación para preparar tu cuerpo para la exigencia que le espera. En caso de ser un completo novato en el senderismo, es aconsejable que empieces a entrenar tu resistencia y forma física seis o nueve meses antes de afrontarte al reto.

En resumen

Desde la elección de la ruta adecuada hasta el entrenamiento previo, las excursiones de varios días requieren mucho tiempo de preparación previa. Para asegurarte de que estás listo física y mentalmente para una excursión larga, es esencial que empieces a entrenarte con la mayor antelación posible. Elige una ruta que se adapte a tus habilidades y nivel físico, y prepárate específicamente para ella. Cuanta más experiencia adquieras en el senderismo, mayores serán los retos que podrás superar. Con una planificación minuciosa, podrás llegar a tu destino con la satisfacción de haber dominado una caminata llena de desafíos y momentos inolvidables.

Fuentes de información:

https://www.65ymas.com/ocio/al-aire-libre/factores-a-tener-en-cuenta-para-elegir-una-ruta-de-senderismo_363_102.html
(última consulta: 05.08.2021)

https://travesiapirenaica.com/entrenamiento-para-senderismo-de-gran-recorrido/
(última consulta: 05.08.2021)

https://misendafedme.es/hacer-senderismo/iniciarte-en-el-senderismo/calcular-los-tiempos/
(última consulta: 05.08.2021)

https://caminandoporaqui.com/calculo-tiempo-empleare-ruta/
(última consulta: 05.08.2021)

Fuentes de las imágenes:

iStock.com/Julian Dewert

iStock.com/Delmaine Donson

iStock.com/svetikd

iStock.com/microgen