Cómo preparar una ruta: consejos para principiantes
Planificación de una excursión y entrenamiento para trekking y senderismo
Además de la conexión con la naturaleza, una excursión también supone un reto deportivo, un factor por el que mucha gente se anima a salir a hacer senderismo y trekking. Para que puedas disfrutar plenamente de la caminata y llegar a tu destino sin contratiempos, debes planificar y organizar la ruta con antelación, desde la selección del itinerario hasta el avituallamiento. Cuanto más larga y extensa sea la excursión, más factores deberás tener en cuenta. Asegúrate de dedicar el tiempo necesario a la preparación y al entrenamiento, especialmente si tu caminata va a ser de varios días.
Tabla de contenido
Cómo preparar una excursión: condicionantes que debes tener en cuenta
Consejos para planificar una ruta: cómo encontrar el itinerario adecuado
Pasos para preparar la ruta: cómo calcular el tiempo para completar el recorrido
Cómo organizar una ruta de larga distancia: particularidades para tener en cuenta
Cómo preparar una excursión: condicionantes que debes tener en cuenta
En primer lugar, la composición del grupo con quien vas a hacer la ruta tiene una gran influencia en la elección del recorrido (por ejemplo, rutas de senderismo sin barreras o rutas temáticas y educativas). Sea cual sea el caso, es fundamental evaluar de forma realista las capacidades y condición física de los participantes. Así pues, en una excursión en grupo deberéis orientaros según el excursionista menos experimentado. Esto es especialmente importante si se trata de una excursión con niños.
También es importante fijarse un objetivo claro. ¿Deseas pasar unas vacaciones de senderismo por terrenos poco exigentes? ¿Prefieres probar una desafiante travesía de varios días? En caso de los principiantes, es aconsejable elegir recorridos asequibles. Ya vayas a caminar solo, en familia o en grupo, es preferible escoger rutas que estén un poco por debajo del nivel físico y de habilidades que se tiene en ese momento. Al final y al cabo, siempre estás a tiempo de subir el listón de exigencia. Las caminatas de larga distancia más extremas requieren no solo una condición física óptima, sino también resistencia mental.
Si vas a hacer una ruta de varios días y te vas a quedar a dormir en refugios o acampando, es recomendable que reserves plaza con antelación en los sitios donde tengas pensado pernoctar. Comprueba también las oportunidades de comprar provisiones que tendrás a lo largo de la ruta, pues el diseño de cada etapa también viene determinado por la cantidad de comida que hay que llevar.
Para determinar qué ruta es la que mejor se ajusta a tus preferencias y necesidades, deberás plantearte las siguientes cuestiones:
¿Qué zona/país te gustaría explorar?
¿Qué longitud debe tener la ruta? ¿Cuánto tiempo quieres estar de excursión?
¿En qué época del año quieres hacer la ruta?
¿Quieres ir solo o acompañado?
Si la ruta es de varios días, ¿dormirás en una tienda de campaña o te alojarás en un albergue?
Consejos para planificar una ruta: cómo encontrar el itinerario adecuado
Para que tu excursión sea una experiencia única y satisfactoria, la planificación previa es esencial. Evalúa cada posible ruta en función de la dificultad, las exigencias técnicas y los riesgos. Estos son algunos de los factores a los que deberías prestar atención:
Grado de dificultad de la ruta: distancia, desnivel, tiempo necesario para completarla, posibles pasos de escalada.
Requisitos técnicos: tener seguridad en la pisada en terrenos complicados, no tener miedo a las alturas si se hacen determinadas rutas de alta montaña.
Condiciones meteorológicas: precipitaciones, sol, frío, tendencia a las tormentas o temporales, nieve, niebla o barro.
Estado del terreno.
Estado de los caminos y de la señalización.
Horarios de apertura y de temporada de los distintos servicios a lo largo del camino.
Conexiones de transporte público.
Especialmente en el caso de las rutas más largas y/o exigentes, siempre es aconsejable planificar posibles atajos o itinerarios alternativos.
Un consejo: En los Alpes, los niveles de dificultad de los senderos de montaña están señalizados de forma diferente según el país donde se encuentran. Así pues, al realizar una ruta fuera de España, infórmate antes de cómo funciona la señalización de los senderos de tu lugar de destino, así sabrás a qué se corresponde cada marca y podrás evitar aquellos caminos que no sean adecuados para tu ruta.
Además de las clásicas guías de senderismo, la mayoría de aficionados al excursionismo consultan portales y apps como Outdooractive, kommot o Wikiloc. Cuando utilices estos recursos, comprueba que la información que te interesa esté actualizada. También debes considerar si la descripción de la ruta es lo suficientemente detallada para ti y si el tiempo necesario y el nivel de dificultad son adecuados para tus capacidades. Además, es útil llevar contigo diferentes opciones de navegación: por ejemplo, mapas con los senderos de la zona y una brújula o un smartphone con GPS.
Pasos para preparar la ruta: cómo calcular el tiempo para completar el recorrido
Un factor decisivo en la planificación de una caminata es el tiempo que vamos a tardar en completarla. Para hacer un cálculo realista, debes ser capaz de estimar la distancia que puedes cubrir en un tiempo determinado, teniendo en cuenta los desniveles de subida y de bajada del camino.
A modo orientativo, la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) se basa en los siguientes valores:
4 kilómetros por hora en terreno llano.
1 hora adicional por cada 300 metros de desnivel.
En rutas largas, los últimos tramos se recorren más lentamente.
También hay que contar con otros factores para calcular el tiempo que vas a tardar en completar un itinerario. Por ejemplo, si se hace la excursión con niños o las condiciones meteorológicas y del camino son adversas (calor extremo, camino embarrado, etc.), el tiempo de la caminata va a aumentar.
Además, debemos tener en cuenta las pausas y paradas que haremos a lo largo del camino, no solo para descansar, sino también para tomar fotos, visitar puntos de interés o explorar la naturaleza. Es aconsejable también dejar un margen de tiempo para posibles imprevistos, ya que no siempre todo sale según lo planeado. Contando con un tiempo extra, también dispondrás de margen de reacción en caso de un cambio brusco de tiempo.
¿Cuánto tiempo de ruta hay que añadir cuando se hace senderismo con niños?
En caso de caminar con niños, una regla que suele funcionar es la de multiplicar por 1,5 el tiempo normal de caminata previsto para adultos.
Cómo organizar una ruta de larga distancia: particularidades para tener en cuenta
Ponerse a caminar sin más: esto quizá puede valer para una excursión corta, circular y sin apenas desnivel, pero las rutas de toda una jornada o incluso varios días en terrenos difíciles requieren una preparación más exhaustiva.
Ruta: Al elegir la ruta, no solo son importantes el nivel de dificultad y la distancia recorrida, sino también el terreno, el clima y los posibles puntos de peligro a lo largo del camino. Si planeas una ruta de senderismo de varios días, semanas o incluso meses, debes tener en cuenta también posibles restricciones estacionales.
Etapas: Al planificar las etapas, ten en cuenta la dificultad de cada una y su perfil de altitud. En consecuencia, piensa en dejar tiempo suficiente para las etapas difíciles. Lo ideal es que empieces tu excursión de larga distancia con etapas más cortas y fáciles, para familiarizarte con el terreno y comprobar el desgaste físico que requiere la ruta. Prevé al menos un día de descanso a la semana.
Pernoctaciones: En las rutas de larga distancia más concurridas, reserva alojamiento para pasar la noche con la mayor antelación posible. Investiga dónde hay campings y refugios a lo largo de la ruta y respeta las leyes del lugar sobre acampada libre.
Suministro de agua: Infórmate sobre el suministro de agua a lo largo de la ruta. ¿Hay fuentes de agua tratada o, en cambio, solo hay fuentes naturales? Siempre que sea posible, aprovecha tu paso por zonas urbanas para rellenar las cantimploras o cualquier otro depósito para el agua que puedas llevar. Utiliza filtros especiales para beber de las fuentes de agua naturales.
Alimentos: Averigua dónde puedes reponer tus provisiones a lo largo de tu ruta. Para las excursiones de trekking, es recomendable llevar una o dos raciones extra para uno o dos días.
Equipamiento: Elige un equipo ligero y duradero: son esenciales una mochila de senderismo cómoda y espaciosa, ropa funcional transpirable e impermeable y botas de montaña cómodas y resistentes.
Seguridad: Anota los números de emergencias más importantes de las regiones por las que viajes. Informa detalladamente a tus seres queridos sobre tu planificación de la ruta (incluidos los destinos de las etapas previstas y las horas estimadas de llegada) y actualiza la información regularmente. Esto facilitará la localización de tu ubicación y el envío de ayuda en caso de emergencia. Piensa también en qué equipamiento adicional deberás llevarte, como un dispositivo GPS, un power bank o un kit de emergencia.
Entrenamiento para una ruta de senderismo o trekking
Como deporte, el senderismo tiene varios beneficios para la salud. Se considera un deporte de resistencia con un bajo impacto en las articulaciones, suave y desafiante al mismo tiempo. Así pues, una buena preparación física antes de empezar a caminar es tan importante como la planificación de la ruta y el equipamiento. La mejora manera de entrenar para una caminata depende de varios factores: la frecuencia con la que se hace deporte en el día a día, la distancia de la ruta que se plantea y el tiempo en el que se quiere completar el recorrido.
Para que el reto no suponga un sobreesfuerzo físico, especialmente en una caminata larga de varios días, es aconsejable entrenarse y preparar el cuerpo con tiempo de la siguiente forma:
Empieza con caminatas cortas. Empieza con 5 kilómetros y ve subiendo hasta los 10 o 15 kilómetros. Ajusta poco a poco la dificultad del terreno y la duración de la caminata a tus capacidades.
Comienza a una velocidad de marcha moderada. No intentes llegar a tus límites muy rápidamente. En terreno llano, el excursionista medio camina entre 4 y 5 kilómetros cada hora, aunque el ritmo será menor en los ascensos y descensos. Para los principiantes, un ritmo de entre 2,5 y 3 kilómetros por hora es un buen punto de inicio.
Como es posible que vayas acompañado mientras caminas, existe una buena regla orientativa para saber si el ritmo es el adecuado: si puedes seguir conversando con tus compañeros de ruta sin quedarte sin aliento, llevas una velocidad que no es excesiva.
Para entrenar para una excursión, debes mejorar específicamente tu resistencia y aumentar tu fuerza. Entrena con regularidad y ve incrementando lentamente la intensidad del entrenamiento.
Aumenta tu resistencia con deportes como la natación, el ciclismo o el footing. Al hacer footing, es aconsejable correr sobre terreno blando (por ejemplo, por el suelo de un bosque) e incluir tramos que tengan una ligera inclinación.
Si caminas sobre diferentes superficies pedregosas o con raíces, entrenarás tu seguridad en la pisada y tu equilibrio.
Dado que el senderismo activa una gran variedad de músculos que no se utilizan tanto en la vida cotidiana, es esencial el entrenamiento de fuerza dirigido a las piernas, los glúteos, la espalda y los hombros.
Si estás planeando una excursión exigente de trekking o una caminata de larga distancia, deberías empezar a entrenar entre tres y seis meses antes para preparar tu cuerpo para la exigencia que le espera. En caso de ser un completo novato en el senderismo, es aconsejable que empieces a entrenar tu resistencia y forma física entre seis y nueve meses antes de enfrentarte al reto.
Conclusión: cómo organizar una excursión con suficiente antelación
Desde la elección de la ruta adecuada hasta el entrenamiento previo, las excursiones de varios días requieren mucho tiempo de preparación previa. Para asegurarte de que estás listo física y mentalmente para una excursión larga, es esencial que empieces a entrenarte con la mayor antelación posible. Elige una ruta que se adapte a tus habilidades y nivel físico, y prepárate específicamente para ella. Cuanta más experiencia adquieras en el senderismo, mayores serán los retos que podrás superar. Con una planificación minuciosa, podrás llegar a tu destino con la satisfacción de haber dominado una caminata llena de desafíos y momentos inolvidables.
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Fuentes de información
https://www.65ymas.com/ocio/al-aire-libre/factores-a-tener-en-cuenta-para-elegir-una-ruta-de-senderismo_363_102.html
(última consulta: 25.04.2024)
https://travesiapirenaica.com/entrenamiento-para-senderismo-de-gran-recorrido/
(última consulta: 25.04.2024)
https://misendafedme.es/hacer-senderismo/iniciarte-en-el-senderismo/calcular-los-tiempos/
(última consulta: 25.04.2024)
https://clubsenderismodevalencia.club/senderismo-trekking-tiempo/
(última consulta: 25.04.2024)
Fuentes de las imágenes por orden de aparición
Imagen de portada: iStock.com/Julian Dewert
1.ª imagen en el texto: iStock.com/Delmaine Donson
2.ª imagen en el texto: iStock.com/svetikd
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