Gimnastyka dla seniorów poprawia zwinność, gibkość i koordynację ruchową

Sport dla seniorów – jaką dyscyplinę wybrać?

Sport dla seniorów

jaką dyscyplinę wybrać?

Regularne uprawianie sportu to klucz to utrzymania zarówno dobrej kondycji fizycznej, jak i umysłowej. Po przejściu na emeryturę mają Państwo wspaniałą okazję, żeby wypełnić nowo powstałe luki w rozkładzie dnia przez aktywność sportową i poprawić w ten sposób swój stan zdrowia. Niektóre dyscypliny sportowe wydają się wręcz stworzone dla seniorów, a wiele innych można łatwo zmodyfikować tak, by spełniały potrzeby osób starszych. W artykule podajemy kilka przykładów sportów, które warto uprawiać po 65 roku życia. Należą do nich m.in. aqua-jogging, nordic walking, turystyka piesza i gimnastyka. Ponadto doradzamy, jak wybrać dyscyplinę sportową najbardziej dostosowaną do Państwa predyspozycji zdrowotnych.

Sport dla seniorów – jak i co trenować po 65 roku życia

W zdrowym ciele zdrowy duch. Dobra kondycja fizyczna potrafi skutecznie zapobiegać dolegliwościom przychodzącym z wiekiem, z w wielu przypadkach może nawet łagodzić objawy chorób przewlekłych. Regularna porcja ruchu wyzwala produkcję hormonów szczęścia i gwarantuje dobre samopoczucie. Ponadto regularne uprawianie sportu wzmacnia układ sercowo-krwionośny, mięśnie i poprawia ogólną koordynację. Dlatego tak ważne jest, żeby jak najwcześniej znaleźć dyscyplinę sportu, która będzie Państwu sprawiać przyjemność.  

To która dziedzina sportu okaże się przysłowiowym strzałem w dziesiątkę, zależy przede wszystkim od Państwa preferencji osobistych i stanu zdrowia. Osoby aktywne, które uprawiają sport od lat, z reguły znają już swoje możliwości i wiedzą, co sprawia im przyjemność. Odrobinę więcej muszą natrudzić się seniorzy, którzy dopiero na emeryturze znajdują czas na regularne ćwiczenia. Aby znaleźć dyscyplinę odpowiednią dla siebie, powinni oni w pierwszej kolejności postawić sobie następujące pytania:

  • Jakie cele pragnę zrealizować? Czy chcę utrzymać dobrą formę, czy złagodzić pierwsze symptomy choroby lub dolegliwości?
  • Jakie ograniczenia spowodowane przez choroby lub zażywane lekarstwa muszę uwzględnić?
  • Jaka aktywność fizyczna sprawia mi przyjemność?
  • Czy wolę uprawiać sport w grupie, czy raczej samodzielnie dążyć do osiągnięcia swoich celów?
  • Jakie możliwości uprawiania sportu mam do swojej dyspozycji w najbliższej okolicy?

UwagaProszę pamiętać, żeby na początku swojej przygody ze sportem nie forsować się nadmiernie. Więcej przydatnych wskazówek dotyczących szczegółowego planowania treningów znajdą Państwo w naszym artykule o codziennej aktywności fizycznej seniorów.

UwagaProszę pamiętać, żeby na początku swojej przygody ze sportem nie forsować się nadmiernie. Więcej przydatnych wskazówek dotyczących szczegółowego planowania treningów znajdą Państwo w naszym artykule o codziennej aktywności fizycznej seniorów.

Poniżej wymieniamy kilka popularnych dyscyplin sportu dla seniorów i opisujemy konkretne korzyści zdrowotne, które z sobą niosą. Radzimy też, by początkowo ćwiczyć pod okiem wykwalifikowanego instruktora, co pozwoli uniknąć kontuzji i ewentualnego nabycia złych nawyków ruchowych.

Aqua fitness i aqua jogging – ćwiczenia przyjazne dla stawów

Gimnastyka w wodzie jest dobrym połączeniem treningu siłowego i wytrzymałościowego. Dzięki działaniu prawa wyporu ćwiczący odczuwają zaledwie jedną dziesiątą swego ciężaru. Jednocześnie woda stawia opór, przez co każdy wspaniale ruch wzmacnia mięśnie. Dlatego zajęcia takie jak aqua fitness i aqua jogging w bardzo małym stopniu obciążają stawy, a mimo to szybko poprawiają ogólną sprawność i koordynację. Wszystkie wspomniane powody sprawiają, że te sporty idealnie nadają się dla osób ze schorzeniami kości i stawów.

Pływanie dla seniorów – aqua jogging to specjalna odmiana gimnastyki wodnej

Na czym polega zatem tajemniczo brzmiący aqua jogging? To nic innego jak „bieg w wodzie”. Oprócz ruchów typowych dla joggingu instruktor poprosi Państwa o wykonywanie prostych ćwiczeń gimnastycznych, wzmacniających mięśnie i poprawiających ukrwienie całego ciała. W ten sposób zajęcia stają się treningiem ogólnorozwojowym, angażującym prawie wszystkie grupy mięśni i stawów. Zazwyczaj ćwiczenia przeprowadzane są w głębokim basenie bez kontaktu z dnem. Ćwiczący mają założony specjalny pas brzuszny lub grzbietowy z pianki, który sprawia, że bez problemu utrzymują się na powierzchni. Dzięki tej dodatkowej sile wyporu truchtanie w wodzie jest łatwiejsze, a seniorzy mogą w pełni skupić się na treningu. Zajęcia z aqua fitnessu przebiegają bardzo podobnie, składają się jednak z nieco innych grup ćwiczeń.

Przydadzą się: strój kąpielowy, okulary pływackie, czepek kąpielowy, pas z pianki (zazwyczaj udostępniany na miejscu)

Zalety: trening ogólnorozwojowy, bardzo małe obciążenie stawów, poprawa poczucia równowagi

Gdzie szukać ofert: pływalnie, szkółki pływackie, kluby fitness, zakłady fizjoterapii, uniwersytety trzeciego wieku

Zalecenia: dolegliwości kręgosłupa i stawów, potrzeba wzmocnienia układu sercowo-krwionośnego, reumatyzm i osteoporoza[1]

Nordic walking dla seniorów – idealny sport wytrzymałościowy

Popularne spacery z kijkami to dyscyplina wytrzymałościowa odpowiednia dla wszystkich grup wiekowych i stosunkowo łatwa do opanowania. Uprawiając nordic walking maszerują Państwo w umiarkowanym lub szybkim tempie, lekko odpychając się kijkami i tym samym uaktywniając mięśnie ramion i obręcz barkową. Dzięki temu podczas treningu pracują nie tylko Państwa nogi, ale całe ciało. Przechadzki nordic walking są najbardziej efektywne w terenie. Pozwalają przy tym dotlenić się i cieszyć się kontaktem z naturą. Dla osób mających problemy ze stawami odpowiednie są odcinki płaskie lub z łagodnymi wzniesieniami, ponieważ nie obciążają tak mocno więzadeł i układu kostnego.

Przez wykonywanie złożonych sekwencji ruchów, ćwiczą Państwo koordynację i poprawiają swoją zwinność i gibkość. Obciążenia przy nordic walking są mniejsze niż przy bieganiu, ponieważ kijki stabilizują stawy, zapewniają stałe podparcie i chronią przed wstrząsami. Stąd ta dyscyplina świetnie sprawdzi się u osób, które z różnych powodów muszą oszczędzać stawy. Jak wszystkie sporty wytrzymałościowe, również nordic walking poprawia wydolność serca i układu krążenia oraz pomaga zachować prawidłową masę ciała.

Przydadzą się: wygodne buty z twardą podeszwą o grubym bieżniku, kijki do nordic walking o regulowanej długości, wygodny strój sportowy

Zalety: trening ogólnorozwojowy na świeżym powietrzu, małe obciążenie stawów, wzmocnienie układu krwionośnego i oddechowego

Gdzie szukać ofert: kluby biegaczy, kluby fitness, zakłady fizjoterapii, miejskie stowarzyszenia sportowe, ścieżki nordic walking na ogólnodostępnych terenach rekreacyjnych

Zalecenia: artroza, osteoporoza, cukrzyca, schorzenia kręgosłupa (np. zespół Bechterewa)[2]

Nordic walking dla seniorów – wzmacnia jednocześnie mięśnie nóg i rąk

WskazówkaOsoby starsze chętnie uprawiają sport w towarzystwie, mimo to zaledwie mały odsetek seniorów decyduje się na członkostwo w klubie sportowym. Warto rozważyć taką formę aktywności, gdyż często znakomicie motywuje ona do wspólnego działania i zaangażowania społecznego

WskazówkaOsoby starsze chętnie uprawiają sport w towarzystwie, mimo to zaledwie mały odsetek seniorów decyduje się na członkostwo w klubie sportowym. Warto rozważyć taką formę aktywności, gdyż często znakomicie motywuje ona do wspólnego działania i zaangażowania społecznego

Turystyka piesza – sport bez ograniczeń wiekowych

Piesze wędrówki to jedna z najbardziej uniwersalnych aktywności sportowych, którą można wręcz całkowicie dostosować do własnych potrzeb i upodobań. W końcu każdy piechur sam ustala szybkość swego kroku i możliwe trasy. Podobnie jak w przypadku przechadzek z kijkami, podczas wędrówek pieszych obciążenie więzadeł jest dużo mniejsze niż przy bieganiu. Delikatne, równomierne i długotrwałe obciążenie stawów stymuluje organizm do wytwarzania większych ilości płynu stawowego, co prowadzi do większej płynności ruchów i ogólnego podniesienia sprawności. Długodystansowe marsze w terenie wzmacniają też znacznie mięśnie nóg.

Ruch na świeżym powietrzu pobudza krwiobieg i poprawia ukrwienie. Planując górską wycieczkę pieszą dla seniorów warto wybrać trasę z niezbyt stromymi podejściami. Należy również pamiętać o tym, że do wędrówek górskich trzeba mieć pewny krok i nie cierpieć na zaburzenia błędnika lub zawroty głowy. Podczas uprawiania turystyki pieszej mogą Państwo zabrać ze sobą specjalne kijki trekkingowe i w ten sposób zwiększyć swoją stabilność na szlaku[3]. Ważne jest również, by każdorazowo zaplanować wystarczająco dużo czasu na pokonanie trasy. Niektórym jeszcze więcej radości sprawią wędrówki w zorganizowanej grupie, warto zatem zapoznać się z ofertą lokalnej sekcji PTTK lub Klubu Seniora.

Przydadzą się: wygodne buty i skarpety na wędrówki, ergonomiczny plecak, kije trekkingowe, kilka warstw sportowej odzieży, kurtka przeciwdeszczowa, mapy i przewodniki, aparat fotograficzny

Zalety: dotlenienie organizmu, małe obciążenie stawów, walory krajoznawcze, kontakt z naturą

Gdzie szukać ofert: oddziały PTTK i inne stowarzyszenia turystyczne, kluby seniora

Zalecenia: dolegliwości żylne, artroza, zapaleniach stawów, schorzenia kręgosłupa, cukrzyca

Gimnastyka dla seniorów – klucz do sprawności całego ciała

Gimnastyka to jedna z najstarszych dyscyplin sportowych. Zajęcia usprawniające dla seniorów stanowią zazwyczaj połączenie ćwiczeń z przyrządami i bez przyrządów. Starannie zaplanowane sekwencje ruchów aktywizują poszczególne grupy mięśniowe, przez co poprawia się kondycja, zręczność i gibkość całego ciała. Gimnastyka dobrze sprawdza się jako sport uzupełniający przy uprawianiu innych dyscyplin, ponieważ wzmacnia również te partie mięśni, które w innych dziedzinach sportu pozostają na dalszym planie.

Gimnastyka dla seniorów na siedząco – wzmacnia mięśnie i pobudza krążenie krwi

Regularne ćwiczenia z niskim obciążeniem metodycznie mobilizują całe ciało. Niektóre, bardziej złożone ćwiczeniom pomogą Państwu dodatkowo poprawić koordynację i wytrzymałość. Osoby, które z różnych przyczyn zdrowotnych mają zaburzenia równowagi, mogą wziąć udział w specjalnych zajęciach z gimnastyki dla seniorów na siedząco. Podczas tego typu treningu poprawią Państwo ogólną zręczność i gibkość, wzmocnią mięśnie i pobudzą krążenie.

Przydadzą się: wygodny strój sportowy, antypoślizgowa mata gimnastyczna, przyrządy gimnastyczne (np. piłeczki, szarfy)

Zalety: trening wszystkich grup mięśni, niskie obciążenie dla stawów, poprawa koordynacji ruchowej, bezpieczny dla osób z zaburzeniami równowagi

Gdzie szukać ofert: kluby fitness, towarzystwa sportowe, zakłady fizjoterapii, uniwersytety trzeciego wieku, kluby seniora, sanatoria

Zalecenia: osteoporoza, dolegliwości żylne, schorzenia kręgosłupa, demencja, nadwaga[4]

SprawdźWielu seniorów martwi się tym, że nie stać ich na udział w zajęciach sportowych. Jednak coraz więcej aktywności jest dotowanych przez różnego rodzaju organizacje senioralne. Warto też zasięgnąć rady lekarza, który pomoże zorganizować pobyt w sanatorium lub poleci Państwu placówki rehabilitacyjne współpracujące z NFZ[5].

SprawdźWielu seniorów martwi się tym, że nie stać ich na udział w zajęciach sportowych. Jednak coraz więcej aktywności jest dotowanych przez różnego rodzaju organizacje senioralne. Warto też zasięgnąć rady lekarza, który pomoże zorganizować pobyt w sanatorium lub poleci Państwu placówki rehabilitacyjne współpracujące z NFZ[5].

Podsumowanie

Takie dyscypliny sportowe jak aqua fitness i aqua jogging, nordic walking, turystyka piesza oraz gimnastyka poprawiają ogólną sprawność, a przy tym oszczędzają stawy. Nawet jeśli cierpią Państwo na chroniczne schorzenia, regularna aktywność sportowa pomoże znacznie łagodzić bóle i poprawić Państwa samopoczucie. Przy wyborze dyscypliny warto pamiętać, że ruch powinien być przede wszystkim źródłem radości, a wszelkie korzyści zdrowotne to tylko jej pozytywny skutek uboczny.

Źródła:

[1] https://portal.abczdrowie.pl/czy-cwiczenia-w-wodzie-moga-pomoc-chorym-na-zapalenie-stawow
(dostęp 19.12.2019)

[2] https://chodzezkijami.pl/artykuly/wplyw-treningu-nordic-walking-na-bole-w-dolnym-odcinku-kregoslupa-a42
(dostęp 19.12.2019)

[3] http://www.portalgorski.pl/nowosci/219-turystyka/6493-kij-trekkingowy-przyjaciel-wedrowca
(dostęp 19.12.2019)

[4] http://domrodzinny.pl/gimnastyka-dla-seniorow-nieoceniony-sposob-na-zdrowie/
(dostęp 19.12.2019)

[5] https://wyborcza.pl/1,97654,20985865,rehabilitacja-z-nfz.html?disableRedirects=true
(dostęp 19.12.2019)

Źródła zdjęć:

iStock.com/Wavebreakmedia

iStock.com/FatCamera

iStock.com/NickyLloyd

iStock.com/vm