Gimnastyka dla seniorów poprawia zwinność, gibkość i koordynację ruchową.

Sport dla seniorów – jaką dyscyplinę wybrać?

Regularne uprawianie sportu to klucz do utrzymania zarówno dobrej kondycji fizycznej, jak i umysłowej. Po przejściu na emeryturę mają Państwo wspaniałą okazję, żeby wypełnić nowo powstałe luki w rozkładzie dnia przez aktywność sportową i poprawić w ten sposób swój stan zdrowia. Niektóre dyscypliny sportowe wydają się wręcz stworzone dla seniorów, a wiele innych można łatwo zmodyfikować tak, by spełniały potrzeby osób starszych. W artykule podajemy kilka przykładów sportów, które warto uprawiać po 65 roku życia. Należą do nich m.in. aqua fitness, nordic walking, turystyka piesza i gimnastyka. Ponadto doradzamy, jak wybrać dyscyplinę sportową najbardziej dostosowaną do Państwa predyspozycji zdrowotnych.

Sport dla seniorów: starszy mężczyzna trenuje z trenerem personalnym na siłowni.

W tekście

Jak i co trenować po 65 roku życia?
Aqua fitness i aqua jogging
Nordic walking dla seniorów
Turystyka piesza – sport bez ograniczeń wiekowych
Gimnastyka dla seniorów: aktywność dla całego ciała

Sport dla seniorów – jak i co trenować po 65 roku życia

W zdrowym ciele zdrowy duch. Dobra kondycja fizyczna potrafi skutecznie zapobiegać dolegliwościom przychodzącym z wiekiem, w wielu przypadkach może nawet łagodzić objawy chorób przewlekłych. Regularna porcja ruchu wyzwala produkcję hormonów szczęścia i gwarantuje dobre samopoczucie. Ponadto regularne uprawianie sportu wzmacnia układ krążeniowy, mięśnie i poprawia ogólną koordynację. Dlatego tak ważne jest, żeby jak najwcześniej znaleźć dyscyplinę sportu, która będzie Państwu sprawiała przyjemność.

To która dziedzina sportu okaże się przysłowiowym strzałem w dziesiątkę, zależy przede wszystkim od Państwa preferencji osobistych i stanu zdrowia. Osoby aktywne, które uprawiają sport od lat, z reguły znają już swoje możliwości i wiedzą, co sprawia im przyjemność. Odrobinę więcej muszą natrudzić się seniorzy, którzy dopiero na emeryturze znajdują czas na regularne ćwiczenia. Aby znaleźć dyscyplinę odpowiednią dla siebie, powinni oni w pierwszej kolejności postawić sobie następujące pytania:

Jakie cele pragnę zrealizować? Czy chcę utrzymać dobrą formę, czy złagodzić pierwsze symptomy choroby lub dolegliwości?
Jakie ograniczenia spowodowane przez choroby lub zażywane lekarstwa muszę uwzględnić?
Jaka aktywność fizyczna sprawia mi przyjemność?
Czy wolę uprawiać sport w grupie, czy raczej samodzielnie dążyć do osiągnięcia swoich celów?
Jakie możliwości uprawiania sportu mam do swojej dyspozycji w najbliższej okolicy?

Proszę pamiętać, żeby na początku swojej przygody ze sportem nie forsować się nadmiernie. Więcej przydatnych wskazówek dotyczących szczegółowego planowania treningów znajdą Państwo w naszym artykule o codziennej aktywności fizycznej seniorów.

Poniżej wymieniamy kilka popularnych dyscyplin sportu dla seniorów i opisujemy konkretne korzyści zdrowotne, które ze sobą niosą. Radzimy też, by początkowo ćwiczyć pod okiem wykwalifikowanego instruktora, co pozwoli uniknąć kontuzji i ewentualnego nabycia złych nawyków ruchowych.

Pływanie dla seniorów – aqua jogging to specjalna odmiana gimnastyki wodnej.

Aqua fitness i aqua jogging – ćwiczenia przyjazne dla stawów

Gimnastyka w wodzie jest dobrym połączeniem treningu siłowego i wytrzymałościowego. Dzięki działaniu prawa wyporu ćwiczący odczuwają zaledwie jedną dziesiątą swego ciężaru. Jednocześnie woda stawia opór, przez co każdy ruch wspaniale wzmacnia mięśnie. Dlatego zajęcia takie jak aqua fitness i aqua jogging w bardzo małym stopniu obciążają stawy, a mimo to szybko poprawiają ogólną sprawność i koordynację. Wszystkie wspomniane powody sprawiają, że te sporty idealnie nadają się dla osób ze schorzeniami kości i stawów.

Na czym polega zatem tajemniczo brzmiący aqua jogging? To nic innego jak „bieg w wodzie”. Oprócz ruchów typowych dla joggingu instruktor poprosi Państwa o wykonywanie prostych ćwiczeń gimnastycznych, wzmacniających mięśnie i poprawiających ukrwienie całego ciała. W ten sposób zajęcia stają się treningiem ogólnorozwojowym, angażującym prawie wszystkie grupy mięśni i stawów. Zazwyczaj ćwiczenia przeprowadzane są w głębokim basenie bez kontaktu z dnem. Ćwiczący mają założony specjalny pas brzuszny lub grzbietowy z pianki, który sprawia, że bez problemu utrzymują się na powierzchni. Dzięki tej dodatkowej sile wyporu truchtanie w wodzie jest łatwiejsze, a seniorzy mogą w pełni skupić się na treningu. Zajęcia z aqua fitnessu przebiegają bardzo podobnie, składają się jednak z nieco innych grup ćwiczeń.

Przydadzą się: strój kąpielowy, okulary pływackie, czepek kąpielowy, pas z pianki (zazwyczaj udostępniany na miejscu).

Zalety: trening ogólnorozwojowy, bardzo małe obciążenie stawów, poprawa poczucia równowagi.

Gdzie szukać ofert: pływalnie, szkółki pływackie, kluby fitness, zakłady fizjoterapii, uniwersytety trzeciego wieku.

Zalecenia: dolegliwości kręgosłupa i stawów, potrzeba wzmocnienia układu sercowo-krwionośnego, reumatyzm i osteoporoza.

Nordic walking dla seniorów – wzmacnia jednocześnie mięśnie nóg i rąk.

Nordic walking dla seniorów – idealny sport wytrzymałościowy

Popularne spacery z kijkami to dyscyplina wytrzymałościowa odpowiednia dla wszystkich grup wiekowych i stosunkowo łatwa do opanowania. Uprawiając nordic walking maszerują Państwo w umiarkowanym lub szybkim tempie, lekko odpychając się kijkami i tym samym uaktywniając mięśnie ramion i obręcz barkową. Dzięki temu podczas treningu pracują nie tylko Państwa nogi, ale całe ciało. Przechadzki nordic walking są najbardziej efektywne w plenerze. Pozwalają przy tym dotlenić się i cieszyć się kontaktem z naturą. Dla osób mających problemy ze stawami odpowiednie są odcinki płaskie lub z łagodnymi wzniesieniami, ponieważ nie obciążają tak mocno więzadeł i układu kostnego.

Przez wykonywanie złożonych sekwencji ruchów, ćwiczą Państwo koordynację i poprawiają swoją zwinność i gibkość. Obciążenia przy nordic walking są mniejsze niż przy bieganiu, ponieważ kijki stabilizują stawy, zapewniają stałe podparcie i chronią przed wstrząsami. Stąd ta dyscyplina świetnie sprawdzi się u osób, które z różnych powodów muszą oszczędzać stawy. Jak wszystkie sporty wytrzymałościowe, również nordic walking poprawia wydolność serca i układu krążenia oraz pomaga zachować prawidłową masę ciała.

Przydadzą się: wygodne buty z twardą podeszwą o grubym bieżniku, kijki do nordic walking o regulowanej długości, wygodny strój sportowy.

Zalety: trening ogólnorozwojowy na świeżym powietrzu, małe obciążenie stawów, wzmocnienie układu krwionośnego i oddechowego.

Gdzie szukać ofert: kluby biegaczy, kluby fitness, zakłady fizjoterapii, miejskie stowarzyszenia sportowe, ścieżki nordic walking na ogólnodostępnych terenach rekreacyjnych.

Zalecenia: artroza, osteoporoza, cukrzyca, schorzenia kręgosłupa (np. zespół Bechterewa).

Osoby starsze chętnie uprawiają sport w towarzystwie, mimo to zaledwie mały odsetek seniorów decyduje się na członkostwo w klubie sportowym. Warto rozważyć taką formę aktywności, gdyż często znakomicie motywuje ona do wspólnego działania i zaangażowania społecznego.

Gimnastyka dla seniorów na siedząco – wzmacnia mięśnie i pobudza krążenie krwi.

Turystyka piesza – sport bez ograniczeń wiekowych

Piesze wędrówki to jedna z najbardziej uniwersalnych aktywności sportowych, którą można wręcz całkowicie dostosować do własnych potrzeb i upodobań. W końcu każdy piechur sam ustala szybkość swego kroku i możliwe trasy. Podobnie jak w przypadku przechadzek z kijkami, podczas wędrówek pieszych obciążenie więzadeł jest dużo mniejsze niż przy bieganiu. Delikatne, równomierne i długotrwałe obciążenie stawów stymuluje organizm do wytwarzania większych ilości mazi w stawach, co prowadzi do poprawienia ruchów i ogólnego podniesienia sprawności. Długodystansowe marsze w terenie wzmacniają też znacznie mięśnie nóg.

Ruch na świeżym powietrzu pobudza krwiobieg i poprawia ukrwienie. Planując górską wycieczkę pieszą dla seniorów warto wybrać trasę z niezbyt stromymi podejściami. Należy również pamiętać o tym, że do wędrówek górskich trzeba mieć pewny krok i nie cierpieć na zaburzenia błędnika lub zawroty głowy. Podczas uprawiania turystyki pieszej mogą Państwo zabrać ze sobą specjalne kijki trekkingowe i w ten sposób zwiększyć swoją stabilność na szlaku. Ważne jest również, by każdorazowo zaplanować wystarczająco dużo czasu na pokonanie trasy. Niektórym jeszcze więcej radości sprawią wędrówki w zorganizowanej grupie, warto zatem zapoznać się z ofertą lokalnej sekcji PTTK lub Klubu Seniora.

Przydadzą się: wygodne buty i skarpety na wędrówki, ergonomiczny plecak, kije trekkingowe, kilka warstw sportowej odzieży, kurtka przeciwdeszczowa, mapy i przewodniki, aparat fotograficzny.

Zalety: dotlenienie organizmu, małe obciążenie stawów, walory krajoznawcze, kontakt z naturą.

Gdzie szukać ofert: oddziały PTTK i inne stowarzyszenia turystyczne, kluby seniora.

Zalecenia: dolegliwości żylne, artroza, zapaleniach stawów, schorzenia kręgosłupa, cukrzyca.

Gimnastyka dla seniorów – klucz do sprawności całego ciała

Gimnastyka to jedna z najstarszych dyscyplin sportowych. Zajęcia usprawniające dla seniorów stanowią zazwyczaj połączenie ćwiczeń z przyrządami i bez przyrządów. Starannie zaplanowane sekwencje ruchów aktywizują poszczególne grupy mięśniowe, przez co poprawia się kondycja, zręczność i gibkość całego ciała. Gimnastyka dobrze sprawdza się jako sport uzupełniający przy uprawianiu innych dyscyplin, ponieważ wzmacnia również te partie mięśni, które w innych dziedzinach sportu pozostają na dalszym planie.

Regularne ćwiczenia z niskim obciążeniem metodycznie mobilizują całe ciało. Niektóre, bardziej złożone ćwiczenia pomogą Państwu dodatkowo poprawić koordynację i wytrzymałość. Osoby, które z różnych przyczyn zdrowotnych mają zaburzenia równowagi, mogą wziąć udział w specjalnych zajęciach z gimnastyki dla seniorów na siedząco. Podczas tego typu treningu poprawią Państwo ogólną zręczność i gibkość, wzmocnią mięśnie i pobudzą krążenie.

Przydadzą się: wygodny strój sportowy, antypoślizgowa mata gimnastyczna, przyrządy gimnastyczne (np. piłeczki, szarfy).

Zalety: trening wszystkich grup mięśni, niskie obciążenie dla stawów, poprawa koordynacji ruchowej, bezpieczny dla osób z zaburzeniami równowagi.

Gdzie szukać ofert: kluby fitness, towarzystwa sportowe, zakłady fizjoterapii, uniwersytety trzeciego wieku, kluby seniora, sanatoria.

Zalecenia: osteoporoza, dolegliwości żylne, schorzenia kręgosłupa, demencja, nadwaga.

Wielu seniorów martwi się tym, że nie stać ich na udział w zajęciach sportowych. Jednak coraz więcej aktywności jest dotowanych przez różnego rodzaju organizacje senioralne. Warto też zasięgnąć rady lekarza, który pomoże zorganizować pobyt w sanatorium lub poleci Państwu placówki rehabilitacyjne współpracujące z NFZ.

Podsumowanie: sporty dla seniorów – dobra forma niezależnie od wieku

Takie dyscypliny sportowe jak aqua fitness i aqua jogging, nordic walking, turystyka piesza oraz gimnastyka poprawiają ogólną sprawność, a przy tym oszczędzają stawy. Nawet jeśli cierpią Państwo na chroniczne schorzenia, regularna aktywność sportowa pomoże znacznie łagodzić bóle i poprawić Państwa samopoczucie. Przy wyborze dyscypliny warto pamiętać, że ruch powinien być przede wszystkim źródłem radości, a wszelkie korzyści zdrowotne to tylko jej pozytywny skutek uboczny.

Odkryj więcej artykułów: