Trening dla seniorów – lekki trucht wzmacnia serce.

Ćwiczenia dla seniorów – dobra kondycja fizyczna w wieku emerytalnym

Dobra kondycja fizyczna to lepsze samopoczucie w każdym wieku. Zwłaszcza w drugiej połowie życia aktywny i sportowy tryb życia pomaga przeciwdziałać niekorzystnym zmianom w organizmie, które nieuchronnie przynosi postępujący wiek. Ponadto regularne zajęcia sportowe mogą poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne. W tym celu nie musicie Państwo uprawiać sportu wyczynowo. Stosując się do kilku wskazówek i wykonując proste ćwiczenia dla seniorów w domu mogą Państwo wprowadzić więcej ruchu do swego dnia powszedniego i szybko zyskać dobrą formę w zaawansowanym wieku.

Fitness dla seniorów: sport wzmacnia mięśnie i zmysł równowagi.

W tekście

Dlaczego aktywność fizyczna seniorów jest tak ważna?
Trening dla seniora – na co zwrócić uwagę?
Fitness dla seniorów – więcej ruchu na co dzień
Łatwe ćwiczenia dla seniorów w domu

Dlaczego aktywność fizyczna seniorów jest tak ważna?

Senior, który przechodzi na emeryturę bezpośrednio po aktywnym i wypełnionym ruchem życiu zawodowym, z początku może cieszyć się pełnią zdrowia i dobrą formą. Jednak po dłuższym okresie obniżonej aktywności często spostrzega, że nieco trudniej jest wejść mu po schodach czy przynieść zakupy ze sklepu. Siła mięśni, koordynacja i zmysł równowagi powoli słabną, a organizm staje się bardzie podatny na dolegliwości kostno-stawowe. Jednak są na to sposoby! Kluczem do zachowania sprawności będzie niewątpliwie codzienna porcja ruchu. Dzięki niej odbudują Państwo swoją masę mięśniową i poprawią wytrzymałość. Stąd tak ważne jest, żeby już zawczasu pomyśleć o swojej kondycji w starszym wieku i zaznajomić się z dyscyplinami i zajęciami sportowymi odpowiednimi dla seniorów

Nieodłącznym elementem aktywnego i sportowego stylu życia jest też zdrowe i zrównoważone odżywianie. Po 60 roku życia warto spożywać więcej owoców i warzyw oraz wprowadzić do swojego jadłospisu produkty pełnoziarniste i mleczne.

Ćwiczenia dla seniorów zapobiegają upadkom

Upadki stanowią najczęstszą przyczynę urazów w starszym wieku. Dzieje się tak, ponieważ zmysł równowagi seniorów nie jest już tak dobry jak kiedyś. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by aktywnie przeciwdziałać niebezpiecznym sytuacjom. Z pomocą przyjdą tu Państwu ukierunkowane ćwiczenia dla seniorów zmniejszające ryzyko przewrócenia się i urazów poprzez trening zmysłu równowagi, zręczności i gibkości. Nie jest też tajemnicą, że wytrenowany i krzepki organizm lepiej amortyzuje ewentualne upadki i szybciej regeneruje się po spowodowanych nimi kontuzjach. Dlatego też regularna aktywność fizyczna pomaga seniorom szybciej stanąć na nogach w razie wypadku.

Sport po 60-tce wzmacnia układ sercowo-naczyniowy

Korzyści sportu w starszym wieku jest bez liku. Kolejną zachętę do regularnej aktywności fizycznej seniorów stanowi zbawienny wpływ ruchu na zdrowie serca. Już 30-minutowy spacer kilka razy w tygodniu prowadzi do podniesienia wytrzymałości i trwałego obniżenia skurczowego ciśnienia krwi. Ćwiczenia dla seniorów i aktywność fizyczna potrafią też szybko zwiększyć elastyczność naczyń krwionośnych. Ta z kolei ma kluczowe znaczenie w profilaktyce zwapnienia żył i wielu chorób serca.

Inne pozytywne skutki regularnej aktywności fizycznej seniorów:

profilaktyka nadwagi lub jej zmniejszenie
poprawa poziomu cholesterolu i cukru we krwi
zapobieganie dolegliwościom stawów
zmniejszenie ryzyka wystąpienia takich chorób jak artroza i osteoporoza
poprawa pamięci i profilaktyka demencji.

Ponadto każda aktywność fizyczna poprawia samopoczucie ogólne. Nawet jeżeli wykonywanie różnych ćwiczeń czy uprawianie sportu może czasami być wyczerpujące, świetny humor i poprawa sprawności fizycznej wielokrotnie rekompensują wszelki trud. Jednym słowem – poczują się Państwo dużo lepiej nie tylko fizycznie, lecz również psychicznie.

Trening dla seniora – na co zwrócić uwagę?

Nawet w starszym wieku można pozostać aktywnym fizycznie i chodzić na regularne spacery. Jeżeli właśnie teraz przechodzą Państwo na emeryturę, dobrze byłoby wykorzystać dodatkowy czas wolny na regularne ćwiczenia. Jeśli chcą Państwo upiec dwie pieczenie na jednym ogniu i oprócz pięknej sylwetki zyskać też nowych znajomych warto rozważyć członkostwo w lokalnym stowarzyszeniu lub klubie sportowym. Przed rozpoczęciem cotygodniowych treningów należy zapoznać się z garścią wskazówek, o których powinien pamiętać każdy senior:

Każdy zaplanowany trening powinna poprzedzać solidna rozgrzewka. Należy uwzględnić w niej wszystkie partie ciała, stopniowo rozluźniać i ostrożnie rozciągać poszczególne mięśnie. W ten sposób zapobiegną Państwo ewentualnym kontuzjom.
Na początku sportowej przygody warto postawić sobie realistyczne cele. Kluczowe jest wsłuchiwanie się w potrzeby swojego ciała. Długość i intensywność ćwiczeń musi być dobrze dopasowana do Państwa możliwości.
Należy unikać przeciążania mięśni i krwiobiegu. Wykonując ćwiczenia siłowe mogą Państwo spokojnie wytężać muskuły, ale ruch nie powinien sprawiać bólu.
Podczas ćwiczeń trzeba pić dużo wody.

Aby dowiedzieć się, jakie dyscypliny i ćwiczenia sportowe są odpowiednie dla Państwa, najlepiej jest zasięgnąć rady lekarza. Przy okazji warto ustalić, czy zażywane leki mają takie same działanie przy zwiększonej aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna seniorów – jazda na rowerze nie obciąża stawów.

Fitness dla seniorów – więcej ruchu na co dzień

Najłatwiejszy sposób na włączenie sportu w rytm dnia powszedniego to każdorazowe uwzględnienie aktywności fizycznej w planowaniu zajęć na następny tydzień. Oprócz wpisania kolejnych jednostek treningowych do kalendarza, mogą też Państwo zadbać o więcej ruchu w życiu codziennym. Co warto robić, by zwiększyć swoją aktywność? Oto kilka prostych wskazówek:

Chodzenie piechotą: Przy krótkich odległościach lepiej zostawić samochód w garażu i przespacerować się. Czasami dobrze jest zaparkować samochód nieco dalej od celu i wykorzystać tę odległość na małą przechadzkę. W ten sposób trenujecie Państwo zarówno nogi, jak i wytrzymałość.
Chodzenie po schodach zamiast jazdy windą: Również w ten sposób ćwiczycie Państwo mięśnie i kondycję. Niemniej należy przy tym zachować ostrożność i pokonywać schodami tylko tyle pięter, ile uważają Państwo za odpowiednie dla siebie.
Zakaz siedzenia dłużej niż przez godzinę: Nie należy siedzieć zbyt długo w bezruchu. Od czasu do czasu trzeba wstać, rozprostować nogi i na przykład pójść do kuchni po szklankę wody. W ten sposób ruszają się Państwo odrobinę więcej i nie zapominają o nawodnieniu. Podczas długiej rozmowy telefonicznej z przyjaciółmi czy z rodziną też powinni Państwo pozostawać w ruchu – np. spacerując po mieszkaniu.
Częstsze rozluźnianie mięśni: Gdy tylko mają Państwo taką możliwość, warto rozluźniać mięśnie, np. wykonując krążenia ramion i/lub barków. To proste ćwiczenie wspaniale wzmacnia mięśnie kończyn górnych.
Spacerowanie z przyjaciółmi: Jeżeli spotykacie się Państwo często ze znajomymi, dobrze byłoby przenieść spotkania na zewnątrz, np. do parku i chodzić razem na spacery. Jeżeli ktoś w Państwa kręgu rodziny lub znajomych ma psa, warto przyłączyć się do codziennych spacerów.
Ćwiczenia nóg przy okazji innych czynności: Jeżeli już muszą Państwo siedzieć przez dłuższy czas, to warto w międzyczasie wykonywać proste ćwiczenia nóg np. podciąganie śródstopia (palców) do góry w kierunku tułowia. Ta sztuczka pozwoli szybko wzmocnić mięśnie łydek.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, żeby również od 65 roku życia poświęcać co najmniej 150 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność sportową. Ponadto dobrze jest, co najmniej 3 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia dla seniorów poprawiające zmysł równowagi.

Łatwe ćwiczenia dla seniorów w domu

Ćwicząc w grupie lub stowarzyszeniu sportowym możecie Państwo nawiązywać kontakty towarzyskie i motywować się nawzajem. Jednak bardzo ważne dla zachowania kondycji są też proste ćwiczenia, które każdy senior może samodzielnie wykonać w domu. Dzięki nim, mogą Państwo wzmocnić poszczególne partie mięśni przy wykorzystaniu tego, co akurat znajduje się pod ręką – np. krzesła czy butelki z wodą. W zależności od potrzeb mogą Państwo wykonywać więcej powtórzeń danego ćwiczenia lub dłużej utrzymywać ciało w napięciu.

Do ćwiczeń w domu przydadzą się wygodne ubrania, stabilne krzesło, mata gimnastyczna i dwie butelki wody.

Ćwiczenia dla seniorów w domu - odwodzenie nogi w bok wzmacnia mięśnie uda.

Ćwiczenie dla seniorów nr 1: odwodzenie nogi w bok

Cel ćwiczenia: wzmocnienie mięśni ud.

Wykonanie: Proszę stanąć za stabilnym krzesłem i lekko chwycić jego oparcie. Nie wolno opierać się zbyt mocno na krześle, żeby się nie przewróciło. Następnie proszę podnieść wyprostowaną nogę w bok i opuścić ją z powrotem. Palce stopy pozostają przy tym wyciągnięte do przodu. Na końcu należy powtórzyć to samo ćwiczenie z drugą nogą.

Trudniejszy wariant: Proszę zamocować obciążniki na stopy powyżej stawów skokowych, żeby zwiększyć opór. Nie należy jednak stosować zbyt dużych obciążeń. Podnoszenie nogi powinno być tylko odrobinę trudniejsze niż wcześniej.

Powtórzenia: 2 serie po 10 powtórzeń na nogę.

Ćwiczenia dla seniorów w domu – pompki na ścianie wzmacniają ramiona i barki.

Ćwiczenie dla seniorów nr 2: pompki na ścianie

Cel ćwiczenia: wzmocnienie mięśni ramion, barków i klatki piersiowej.

Wykonanie: Proszę stanąć przy ścianie w odległości odpowiadającej długości ramion. Następnie proszę oprzeć się obiema dłońmi o ścianę i powoli uginać ramiona, aż do pozycji, gdy między ramieniem a przedramieniem powstanie kąt prosty (90°). W tej pozycji proszę wytrzymać około 30 sekund. Następnie można powoli oddalić tułów od ściany prostując ramiona. Proszę pamiętać, żeby plecy pozostawały wyprostowane, a łopatki ściągnięte.

Powtórzenia: 10 do 15 razy w zależności od kondycji.

Cwiczenia dla seniorów w domu – wielokrotne wstawanie z krzesła wzmacnia uda.

Ćwiczenie dla seniorów nr 3: wstawanie z krzesła

Cel ćwiczenia: wzmocnienie przedniej części ud.

Wykonanie: Proszę powoli usiąść na krześle i powoli wstać przez cały czas zachowując wyprostowane plecy. Przy wstawaniu proszę spróbować nie pomagać sobie ramionami.

Łatwiejszy wariant: Siedząc na krześle proszę na zmianę prostować nogi unosząc stopy do góry.

Trudniejszy wariant: Proszę stanąć przed krzesłem, a następnie powoli uginać kolana i przesuwać pośladki do tyłu. Ręce powinny być przy tym wyciągnięte do przodu a wzrok skierowany przed siebie. Na krótko przed zetknięciem pośladków z krzesłem powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: 10 do 15 razy w zależności od kondycji.

Ćwiczenia dla seniorów w domu – stanie na jednej nodze poprawia koordynację.

Ćwiczenie dla seniorów nr 4: stanie na jednej nodze

Cel ćwiczenia: poprawa koordynacji ruchowej i zmysłu równowagi.

Wykonanie: Proszę napiąć mięśnie całego ciała i skierować wzrok przed siebie. Następnie proszę unieść nogę do przodu i nakreślić stopą kilka kółek najpierw zgodnie, a potem przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Na końcu należy zmienić nogę.

Odmiana o wyższym stopniu trudności: Proszę podczas wykonywania ćwiczenia zamknąć oczy.

Ćwiczenia dla seniorów w domu – wymachy z butelkami wody wzmacniają ręce.

Ćwiczenie dla seniorów nr 5: podnoszenie butelek z wodą

Cel ćwiczenia: wzmocnienie mięśni rąk, karku i grzbietu.

Wykonanie: Proszę wziąć w ręce dwie butelki pełne wody i stabilnie stanąć w lekkim rozkroku. Następnie proszę wyciągnąć ręce do przodu na wysokość barków trzymając butelkę wody w każdej dłoni. Proszę przywodzić jedną rękę z powrotem tak, żeby butelka dotknęła barku, nie poruszając przy tym biodrami i utrzymując ręce w bezruchu przez 5 sekund. Na końcu ćwiczenia następuje zmiana ręki.

Wariant łatwiejszy lub trudniejszy: W zależności od wielkości butelek i stopnia napełnienia wodą ćwiczenie to może stać się łatwiejsze lub trudniejsze. Proszę nie używać zbyt ciężkich butelek do ćwiczeń, żeby nie przeciążyć mięśni. Można użyć także puszek z konserwami.

Powtórzenia: 2 serie po 5 do 10 powtórzeń w zależności od kondycji.

Ćwiczenia dla seniorów w domu – siad zawieszony wzmacnia mięśnie brzucha.

Ćwiczenie dla seniorów nr 6: siad zawieszony

Cel ćwiczenia: wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu.

Wykonanie: Proszę usiąść na macie gimnastycznej i przyciągnąć kolana do piersi. Następnie proszę powoli odchylić się z wyprostowanymi plecami do tyłu, aż wyczują Państwo napięcie mięśni brzucha. Proszę utrzymać tą pozycję przez 5 sekund i powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: 10 do 12 razy w zależności od kondycji.

Ćwiczenia dla seniorów w domu – unoszenie bioder wzmacnia mięśnie grzbietu.

Ćwiczenie dla seniorów nr 7: unoszenie bioder

Cel ćwiczenia: wzmocnienie mięśni grzbietu.

Wykonanie: Proszę położyć się na plecach na macie gimnastycznej, zgiąć kolana a ręce ułożyć płasko wzdłuż tułowia. Teraz proszę powoli unieść biodra w górę, utrzymać biodra w górnej pozycji przez 5 sekund i potem powoli powrócić do pozycji wyjściowej.

Trudniejszy wariant: Żeby nieco ambitniej podejść do ćwiczenia, można wyprostować jedną nogę po uniesieniu bioder z podłoża. Podniesiona noga powinna tworzyć linie prostą z tułowiem. Proszę utrzymać pozycję przez chwilę, po czym ugiąć i oprzeć nogę na podłożu i powoli opuścić biodra na matę.

Powtórzenia: 10 do 15 razy w zależności od kondycji

Podsumowanie: utrzymanie formy w starszym wieku możliwe dzięki aktywności fizycznej

Na codzienną aktywność fizyczną na co dzień nigdy nie jest za późno – niezależnie od tego czy wybiorą Państwo członkostwo w lokalnym klubie sportowym, czy proste ćwiczenia w domowym zaciszu. Regularne uprawianie sportu pomoże Państwu poprawić zdrowie, a przez ukierunkowane ćwiczenia wzmocnić mięśnie i poprawić poczucie równowagi. Dzięki temu łatwiej będzie Państwu wykonywać codzienne obowiązki i przeciwdziałać całej masie dolegliwości sercowo-naczyniowych. Warto postawić sobie za cel około 150 minut aktywności fizycznej na tydzień i wprowadzić więcej ruchu do swego życia codziennego. Proszę przy tym wsłuchiwać się w swój organizm, a długość i intensywność ćwiczeń skonsultować ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.

Odkryj więcej artykułów: