Piechur planuje swoją trasę za pomocą mapy.

Turystyka piesza a odpowiednie przygotowanie – planowanie trasy i treningi na poprawę kondycji

Podczas pieszych wycieczek mamy okazję nie tylko doświadczyć piękna natury, ale także zmierzyć się z wieloma sportowymi wyzwaniami. Dobre przygotowanie i zaplanowanie całej wyprawy pozwolą ci cieszyć się twoją wędrówką. Do tego należy między innymi: zaplanowanie trasy i zadbanie o dostateczną ilość prowiantu. W im dłuższą trasę się wybierasz, tym więcej przygotowań będziesz musiała poczynić. Szczególnie planując wielodniowe wyprawy nie powinnaś zaniedbywać czasu na przygotowania.

Niezależnie od tego czy jesteś początkującym wędrowcem, czy doświadczonym piechurem – wielodniowe marsze to zupełnie nowe wyzwanie. Zebraliśmy tutaj wskazówki na temat tego jak zaplanować udaną wędrówkę, a także informacje o tym jak poprawić kondycję przed pierwszą wyprawą.

Planowanie trasy: Jak znaleźć idealny szlak?

Etap pierwszych przygotowań jest niezbędny, by w pełni cieszyć się urokami pieszych wędrówek. Oceń każdą możliwą trasę pod kątem m.in. stopnia trudności, twojej kondycji fizycznej i możliwego ryzyka. Oto co należy wziąć pod uwagę planując każdą wycieczkę:

  • Stopień trudności: długość trasy, ilość podejść, czas potrzebny na pokonanie, czy znajdują się na niej miejsca, w których trzeba się będzie wspinać.
  • Warunki pogodowe: czy zapowiadane są burze, ilość miejsc bez osłony przed słońcem lub wiatrem, przewidywane opady śniegu, czy zapowiadana jest mgła, ilość błota na trasie.
  • Stan terenu.
  • Oznakowanie trasy.
  • Godziny otwarcia: miejscowych atrakcji, szlaków, restauracji, sklepów, hoteli
  • Połączenia autobusowe lub pociągowe.
  • Własne umiejętności: pewność w kroku, brak lęku wysokości.

Szczególnie planując wielodniowe wyprawy, warto jest przemyśleć alternatywne trasy lub możliwości przerwania eskapady.

CzekPolecamy – szczególnie początkującym wędrowcom – znalezienie takiej trasy, która odpowiada ich umiejętnościom i wiedzy. Dla doświadczonych piechurów, szukających nowych wyzwań rekomendujemy postawienie sobie nowego celu i trenowanie, by go osiągnąć. Być może będzie to przejście szlaku długodystansowego, takiego jak droga świętego Jakuba, albo nawet wyprawa na górski szczyt?

CzekPolecamy – szczególnie początkującym wędrowcom – znalezienie takiej trasy, która odpowiada ich umiejętnościom i wiedzy. Dla doświadczonych piechurów, szukających nowych wyzwań rekomendujemy postawienie sobie nowego celu i trenowanie, by go osiągnąć. Być może będzie to przejście szlaku długodystansowego, takiego jak droga świętego Jakuba, albo nawet wyprawa na górski szczyt?

Co wziąć pod uwagę planując wędrówkę?

Przygotowując się do wycieczki pieszej należy rozważyć następujące kwestie:

  • Kto będzie towarzyszył ci podczas wędrówki?
  • Jak długa jest trasa?
  • Gdzie zamierzasz nocować oraz co będziesz jeść i pić?

Od tego kto będzie razem z tobą szedł, zależy cały plan twojej wyprawy (czy będą to trasy tematyczne, naukowe, przystosowane dla osób z niepełnosprawnościami). Przed każdą wyprawą ważne jest to, by realistycznie ocenić umiejętności i kondycję wszystkich uczestników. Wędrując w grupie pamiętajcie, by dostosować trasę do najmniej doświadczonego piechura – tę zasadę należy stosować także podczas wędrówek z dziećmi.

Wędrowiec robi przerwę i sprawdza swoją pozycję na mapie.

Ustal sobie klarowne cele: Chcesz spokojnie wędrować po płaskim terenie, czy może przeżywać przygody podczas wędrówek górskich? Początkujący wędrowcy powinni przede wszystkim decydować się na trasy, które mogą pokonać bez problemu. Wybierz taki szlak, który jest nieznacznie łatwiejszy od twoich umiejętności. Zawsze zdążysz zwiększyć stopień trudności. Ta wskazówka tyczy się wszystkich wędrowców, niezależnie od tego czy wędrują samodzielnie, we dwójkę, czy w większej grupie. Trasy kilkudniowe poza odpowiednim przygotowaniem kondycji fizycznej wymagają bowiem od nas również wiele od strony psychicznej.

Niezależnie od tego czy chcesz zatrzymać się w schroniskach, kwaterach prywatnych, czy pod namiotami, radzimy odpowiednio wcześnie zarezerwować noclegi na planowanej trasie. Sprawdź także możliwość robienia zakupów, by w razie czego uzupełnić zapasy – od tego zależy bowiem ile prowiantu będziesz musiała zapakować na początku.

UwagaPoza klasycznymi mapami i przewodnikami po trasach pieszych istnieje także szereg stron w Internecie przydatnych w twojej wędrówce. Polecamy polski serwis mapowy mapa-turystyczna.pl lub anglojęzyczną aplikację komoot. Pamiętaj jednak o tym, by zawsze sprawdzić czy podane informacje są aktualne. Poza tym upewnij się, czy dany opis trasy jest dostatecznie dokładny,  zawiera przybliżony czas jej przejścia, a stopień trudności pasuje do twoich umiejętności. Dodatkowo zawsze zabieraj ze sobą mapę w formie papierowej, sprawdzi się ona, jeśli zawiodą wszystkie urządzenia elektroniczne.

UwagaPoza klasycznymi mapami i przewodnikami po trasach pieszych istnieje także szereg stron w Internecie przydatnych w twojej wędrówce. Polecamy polski serwis mapowy mapa-turystyczna.pl lub anglojęzyczną aplikację komoot. Pamiętaj jednak o tym, by zawsze sprawdzić czy podane informacje są aktualne. Poza tym upewnij się, czy dany opis trasy jest dostatecznie dokładny,  zawiera przybliżony czas jej przejścia, a stopień trudności pasuje do twoich umiejętności. Dodatkowo zawsze zabieraj ze sobą mapę w formie papierowej, sprawdzi się ona, jeśli zawiodą wszystkie urządzenia elektroniczne.

Jak oszacować czas przejścia trasy?

Jednym z najważniejszych czynników mających wpływ na planowanie trasy jest umiejętne gospodarowanie czasem. By realistycznie zaplanować swoją wędrówkę musisz umieć określić jaki odcinek jesteś w stanie pokonać w danym tempie. Poniższa formuła bazuje na doświadczeniach wielu wędrowców i obecnie przyjmuje się ją jako normę.

  • 1 kilometr przechodzimy w 15 minut
  • Na każde 100 metrów stromego podejścia 10 minut
  • Na każde 100 metrów zejścia 5 minut.

Oczywiście są wędrowcy, którzy pokonują kilometr znacznie szybciej, jak i tacy, którzy robią to wolniej. Przedstawione wartości przyjęte są przy polskich oznaczeniach szlaków, które opisują w minutach i godzinach czas przejścia do interesujących nas punktów. Szlaki zagraniczne są częściej oznaczane kilometrami - wtedy też szczególnie przyda się pokazany przez nas przelicznik.

Planując wędrówkę z dziećmi należy także wziąć pod uwagę, że chodzą one wolniej. Jako zasadę proponujemy przyjąć – 1,5 x tyle czasu co osoba dorosła.

Pamiętaj również o tym, by do czasu potrzebnego na przejście danej trasy doliczyć przerwy na odpoczynek, posiłek i robienie zdjęć. Radzimy zawsze planować z zapasem, gdyż każdy idzie swoim tempem. Mając trochę czasu w rezerwie łatwiej jest także reagować na niespodziewane zmiany pogody lub inne problemy napotkane po drodze.

InformacjaKażdy kraj, a czasem nawet i region, w inny sposób oznacza szlaki w górach. Dlatego też przed udaniem się w trasę polecamy sprawdzić jak znakowane są szlaki w miejscu, do którego się udajesz.

InformacjaKażdy kraj, a czasem nawet i region, w inny sposób oznacza szlaki w górach. Dlatego też przed udaniem się w trasę polecamy sprawdzić jak znakowane są szlaki w miejscu, do którego się udajesz.

Przygotowanie do wyprawy: trening na poprawę kondycji

Wędrówki piesze jako aktywność sportowa przynoszą liczne korzyści zdrowotne: są nieobciążającym stawów wysiłkiem, który delikatnie i równomiernie wpływa na nasz organizm. Niemniej jednak przed wędrówką równie istotne jak planowanie i sprzęt, jest dobre przygotowanie fizyczne do czekającej nas aktywności. O przebiegu i formie treningu będzie jednak decydowało wiele czynników, między innymi: jak często uprawiasz sporty, jak daleką planujesz trasę, w jakiej porze roku przewidujesz swój wypad. Odpowiednio wczesne rozpoczęcie ćwiczeń sprawi, że nie przeciążysz się podczas twojej wędrówki długodystansowej.

Jako początkujący wędrowiec możesz trenować w następujący sposób:

  • Rozpocznij wędrówki od krótkich tras. Przejdź najpierw 5 km i stopniowo zwiększaj dystans do 10 - 15 km jednorazowo. Dopasuj stopień trudności i długość trasy do twoich umiejętności i kondycji.
  • Zacznij od spokojnego tempa przejścia. Nie staraj się na siłę bić rekordów trasy. Po płaskim terenie przeciętny wędrowiec przechodzi 4 - 5 km na godzinę, oczywiście czas ten wydłuża się podczas podejść i zejść. Dla niedoświadczonych piechurów tempo 2,5 - 3 km na godzinę to także dobry początek.
Biegaczka podczas treningu na poprawienie kondycji.
  • By dobrze przygotować się do wędrówki ważne jest, aby polepszyć naszą kondycję i siłę. Trenując regularnie i powoli zwiększając intensywność z łatwością osiągniesz wymarzone cele.
  • Najlepszymi treningami na polepszenie kondycji jest pływanie, jazda na rowerze i jogging. Uprawiając jogging postaraj się wybrać trasę wiodącą po miękkim podłożu (jak np. leśne ścieżki), dobrze jest też wkomponować kilka lekkich podbiegów pod górę.
  • Wybierając ścieżki biegnące przez różne rodzaje podłoża (jak kamieniste lub pełne korzeni trasy) możesz dodatkowo poprawiać swój zmysł równowagi i pewność kroku.
  • Podczas wędrówek trenujesz wiele grup mięśni, które przy siedzącym trybie życia są nieco zapomniane. Dzięki temu na pieszych wycieczkach ćwiczysz równocześnie siłę mięśni nóg, pośladków, ud, pleców i ramion.

Planując wielodniową wędrówkę lub wyprawę trekkingową polecamy rozpocząć treningi od 3 do 6 miesięcy wcześniej, by przygotować ciało do czekającego je wysiłku. Jeśli jesteś na początku przygody z wędrówkami zacznij trenować nawet 9 miesięcy przed planowaną wyprawą, by stopniowo budować wytrzymałość i kondycję.

Podsumowanie

Od wyboru odpowiedniej trasy, aż po trening całego ciała – wielodniowe wyprawy długodystansowe wymagają od nas poświęcenia sporej ilości czasu na ich zaplanowanie i przygotowanie. Odpowiednio wczesne rozpoczęcie tego procesu gwarantuje, że będziesz fizycznie i psychicznie gotowa na wyzwania czekające cię podczas wielodniowego wypadu. Wybierz trasę dostosowaną do twoich umiejętności i stopnia wysportowania. Im więcej doświadczenia masz w wędrowaniu, tym trudniejsze możesz stawiać sobie cele. Dokładne planowanie pozwoli ci całej i zdrowej spełnić swoje ambicje. Na mecie na pewno towarzyszyć ci będzie radość z przeżytej właśnie przygody oraz pokonania własnych słabości.

Źródła zdjeć:

https://pl.wikipedia.org/wiki/Szlak_turystyczny
(dostęp 13.01.2021)

https://www.szlaki.net.pl/blogi_nowe.php?id_blog_wyb=16
(dostęp 13.01.2021)

https://mapa-turystyczna.pl/
(dostęp 13.01.2021)

https://www.komoot.com/
(dostęp 13.01.2021)

https://101countriesbefore50.com/inne/gory-dla-poczatkujacych/
(dostęp 13.01.2021)

https://portaltatrzanski.pl/porady/inne/jak-poprawic-swoja-kondycje-przed-wyjazdem-w-gory,1150
(dostęp 13.01.2021)

Źródła:

iStock.com/Julian Dewert

iStock.com/Delmaine Donson

iStock.com/svetikd

iStock.com/microgen