Planowanie trasy pieszej
Wskazówki organizacyjne i pomysły treningów na poprawę kondycji
Podczas pieszych wycieczek mamy okazję nie tylko doświadczyć piękna natury, ale także zmierzyć się z wieloma sportowymi wyzwaniami. Dobre przygotowanie i zaplanowanie całej wyprawy pozwolą ci cieszyć się twoją wędrówką. Do tego należy między innymi: zaplanowanie trasy i zadbanie o dostateczną ilość prowiantu. W im dłuższą trasę się wybierasz, tym więcej przygotowań należy poczynić. Szczególnie planując wielodniowe wyprawy warto zaplanować wystarczająco dużo czasu na organizację.
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym wędrowcem, czy doświadczonym piechurem – wielodniowe marsze to zupełnie nowe wyzwanie. Zebraliśmy poniżej wskazówki na temat tego, jak zaplanować udaną wędrówkę, a także informacje o tym, jak poprawić kondycję przed pierwszą wyprawą.
Przygotowanie do wyprawy pieszej: podstawowe założenia
Od tego kto będzie razem z tobą szedł, zależy cały plan twojej wyprawy (czy będą to trasy tematyczne, naukowe, przystosowane dla osób z niepełnosprawnościami). Przed każdą wyprawą ważne jest to, by realistycznie ocenić umiejętności i kondycję wszystkich uczestników. Wędrując w grupie pamiętajcie, by dostosować trasę do najmniej doświadczonego piechura – tę zasadę należy stosować także podczas wędrówek z dziećmi.
Ustal sobie klarowne cele: Chcesz spokojnie wędrować po płaskim terenie, czy może przeżywać przygody podczas wędrówek górskich? Początkujący piechurzy powinni przede wszystkim decydować się na trasy, które mogą pokonać bez problemu. Wybierz taki szlak, który jest nieznacznie łatwiejszy od twoich umiejętności. Zawsze możesz zwiększyć stopień trudności. Ta wskazówka tyczy się wszystkich piechurów, niezależnie od tego, czy wędrują samodzielnie, we dwójkę, czy w większej grupie. Trasy kilkudniowe poza odpowiednim przygotowaniem kondycji fizycznej wymagają bowiem od nas również wiele od strony psychicznej.
Niezależnie od tego, czy chcesz zatrzymać się w schroniskach, kwaterach prywatnych, czy pod namiotami, radzimy odpowiednio wcześnie zarezerwować noclegi na planowanej trasie. Sprawdź także możliwość robienia zakupów, by w razie czego uzupełnić zapasy – od tego zależy bowiem, ile prowiantu zapakujesz na start.
To, która trasa jest odpowiednia dla ciebie, zależy zatem od różnych czynników, takich jak:
W jakim regionie/kraju znajduje się wybrany szlak?
Jak długa ma być trasa wędrówki? Ile czasu chcesz i możesz być poza domem?
O jakiej porze roku zamierzasz wędrować?
Czy planujesz wędrówkę w towarzystwie czy solo?
Jaką formę noclegu chcesz wybrać po drodze (spanie w schronisku, w namiocie czy w kwaterze)?
Wyznaczanie trasy pieszej: wybór szlaku
Etap pierwszych przygotowań jest niezbędny, by w pełni cieszyć się urokami pieszych wędrówek. Oceń każdą możliwą trasę pod kątem m.in. stopnia trudności, twojej kondycji fizycznej i możliwego ryzyka. Oto co należy wziąć pod uwagę planując każdą pieszą wycieczkę:
Stopień trudności: długość trasy, ilość podejść, czas potrzebny na pokonanie, czy znajdują się na niej miejsca, w których trzeba się będzie wspinać.
Warunki pogodowe: czy zapowiadane są burze, ilość miejsc bez osłony przed słońcem lub wiatrem, przewidywane opady (deszczu bądź śniegu), czy zapowiadana jest mgła, ilość błota na trasie.
Rzeźba terenu.
Oznakowanie tras i ich dostępność.
Godziny otwarcia: miejscowych atrakcji, kolejek górskich, restauracji, sklepów, hoteli.
Połączenia autobusowe lub kolejowe.
Własne umiejętności: stabilność kroku, brak lęku wysokości.
Szczególnie planując wielodniowe wyprawy, warto jest przemyśleć alternatywne trasy lub możliwości przerwania eskapady.
Poza klasycznymi mapami i przewodnikami po trasach pieszych istnieje także szereg stron w Internecie bądź aplikacji przydatnych w twojej wędrówce. Polecamy serwisy mapowe oraz aplikacje mapa-turystyczna.pl lub komoot. Pamiętaj jednak o tym, by zawsze sprawdzić, czy podane informacje są aktualne oraz czy masz wgraną najnowszą wersję aplikacji. Poza tym upewnij się, czy dany opis trasy jest dostatecznie dokładny, zawiera przybliżony czas jej przejścia, a stopień trudności pasuje do twoich umiejętności. Oprócz telefonu z aplikacjami i GPS-em czy kompasem zawsze zabieraj ze sobą dodatkowo mapę w formie papierowej. Sprawdzi się ona, jeśli zawiodą wszystkie urządzenia elektroniczne.
Jak oszacować czas przejścia wybranej trasy?
Jednym z najważniejszych czynników mających wpływ na planowanie trasy jest umiejętne gospodarowanie czasem. By realistycznie zaplanować swoją wędrówkę musisz umieć określić, jaki odcinek jesteś w stanie pokonać w danym tempie. Poniższy wzór bazuje na doświadczeniach wielu piechurów amatorów i ekspertów, a obecnie przyjmuje się go jako normę. Zakłada się, że przeciętny pieszy turysta może pokonać następujące odległości w ciągu jednej godziny:
300 metrów pod górę
500 metrów w dół
4 kilometry na płaskim terenie.
Oczywiście są piechurzy, którzy pokonują kilometr znacznie szybciej, jak i tacy, którzy robią to wolniej. Przedstawione wartości przyjęte są przy polskich oznaczeniach szlaków, które opisują w minutach i godzinach czas przejścia do interesujących nas punktów. Szlaki zagraniczne są częściej oznaczane kilometrami – wtedy też szczególnie przyda się pokazany przez nas przelicznik.
Pamiętaj również o tym, by do czasu potrzebnego na przejście danej trasy doliczyć przerwy na odpoczynek, posiłek i robienie zdjęć. Radzimy zawsze planować z zapasem, gdyż każdy idzie swoim tempem. Mając trochę czasu w rezerwie łatwiej jest także reagować na niespodziewane zmiany pogody lub inne problemy napotkane po drodze.
Planując wędrówkę z dziećmi należy także wziąć pod uwagę, że chodzą one wolniej. Jako zasadę proponujemy przyjąć – 1,5 x tyle czasu co osoba dorosła.
Jak przygotować się do przejścia tras średnio- i długodystansowych?
Czasami nie są konieczne długie i czasochłonne przygotowania – po prostu zacznij wędrować! Zwłaszcza w przypadku krótkich i łatwych szlaków w znanej ci okolicy. Nie należy jednak lekceważyć całodniowych lub nawet wielodniowych wędrówek trasami średnio- lub długodystansowymi, które wymagają bardziej intensywnej fazy przygotowań.
Trasa wędrówki: ważny jest nie tylko poziom trudności i przebyta odległość, ale także ukształtowanie terenu, mikroklimat i możliwe źródła zagrożeń. W przypadku długodystansowych szlaków turystycznych, na których będziesz podróżować przez kilka dni lub nawet kilka tygodni, należy również wziąć pod uwagę możliwe ograniczenia sezonowe.
Etapy: podczas planowania etapów wędrówki skup się na poziomie trudności odcinka trasy i profilu wysokościowym – warto wtedy zapewnić sobie wystarczającą ilość czasu na przejście tych trudnych etapów. Najlepiej rozpocząć długodystansową wędrówkę od krótszych i łatwiejszych odcinków, aby najpierw zapoznać się, z jakim wysiłkiem przyjdzie ci się mierzyć. Należy zarezerwować sobie co najmniej jeden dzień odpoczynku tygodniowo przy najdłuższych trasach długodystansowych.
Noclegi: zalecane jest, aby z należytym wyprzedzeniem zarezerwować noclegi wzdłuż popularnych długodystansowych szlaków turystycznych. Sprawdź, gdzie na trasie znajdują się kempingi i przestrzegaj regionalnych przepisów dotyczących dzikiego biwakowania.
Zaopatrzenie w wodę: dowiedz się, gdzie na szlaku masz dostęp do wody. Czy istnieją ogólnie dostępne źródła wody (np. studnie, krany) lub możesz liczyć tylko na naturalne zbiorniki wody? Jeśli to możliwe, uzupełniaj wodę w miejscowościach mijanych po drodze i używaj filtra do wody, którą czerpiesz z naturalnych źródeł.
Żywność: zorientuj się, gdzie na trasie możesz uzupełnić zapasy. Czy po drodze są jakieś sklepy? Zawsze należy mieć przy sobie jedną lub dwie dodatkowe porcje jedzenia na wypadek sytuacji awaryjnej.
Sprzęt: wybierz lekki i wytrzymały ekwipunek – wygodny, pojemny plecak trekkingowy, oddychającą, wodoodporną odzież funkcjonalną i wygodne, wytrzymałe buty turystyczne są niezbędne.
Bezpieczeństwo: zanotuj najważniejsze numery alarmowe, które obowiązują w regionach, do których podróżujesz. Poinformuj swoich bliskich szczegółowo o planowanej trasie (w tym o miejscach docelowych etapów i szacowanym czasie przybycia) oraz regularnie się z nimi kontaktuj. Ułatwi to zlokalizowanie ciebie i wysłanie pomocy w sytuacji awaryjnej. Pomyśl także o dodatkowym wyposażeniu, takim jak urządzenie GPS, power bank i podstawowej apteczce.
W Polsce szlaki piesze oznakowane są zgodnie z instrukcją PTTK. Używane do tego znaki składają się z trzech przylegających do siebie poziomych pasków. Dwa zewnętrzne paski są koloru białego, a środkowy wypełniony jest inną barwą. Każdy z tych kolorów określa pewien typ trasy i tak czerwony = szlak główny, niebieski = szlak długodystansowy, żółty = szlak krótki, łącznikowy bądź dojściowy, zielony = szlak doprowadzający do charakterystycznych miejsc, czarny = krótki szlak dojściowy.
Przygotowanie do wyprawy: trening na poprawę kondycji
Wędrówki piesze jako aktywność sportowa przynoszą liczne korzyści zdrowotne: są nieobciążającym stawów wysiłkiem, który delikatnie i równomiernie wpływa na nasz organizm. Niemniej jednak przed wędrówką równie istotne, jak planowanie i sprzęt, jest dobre przygotowanie fizyczne do czekającej nas aktywności. O przebiegu i formie treningu będzie jednak decydowało wiele czynników, między innymi: jak często uprawiasz sporty, jak daleką planujesz trasę, w jakiej porze roku przewidujesz swój wypad. Odpowiednio wczesne rozpoczęcie ćwiczeń sprawi, że nie przeciążysz się podczas twojej wędrówki długodystansowej.
Rozpocznij wędrówki od krótkich tras. Przejdź najpierw 5 km i stopniowo zwiększaj dystans do 10 – 15 km jednorazowo. Dopasuj stopień trudności i długość trasy do twoich umiejętności i kondycji.
Zacznij od spokojnego tempa przejścia. Nie staraj się na siłę bić rekordów trasy. Po płaskim terenie przeciętny wędrowiec przechodzi 4 – 5 km na godzinę, oczywiście czas ten wydłuża się podczas podejść i zejść. Dla niedoświadczonych piechurów tempo 2,5 – 3 km na godzinę to także dobry początek.
By należycie przygotować się do wędrówki ważne jest, aby polepszyć naszą kondycję i siłę. Trenując regularnie i powoli zwiększając intensywność z łatwością osiągniesz wymarzone cele.
Najlepszymi treningami na polepszenie kondycji jest pływanie, jazda na rowerze i jogging. Uprawiając bieganie postaraj się wybrać trasę wiodącą po miękkim podłożu (jak np. leśne ścieżki), dobrze jest też wkomponować w swój trening kilka lekkich podbiegów pod górę.
Wybierając ścieżki, które mają różne rodzaje podłoża (np. kamieniste lub pełne korzeni trasy) możesz dodatkowo poprawiać swój zmysł równowagi i pewność kroku.
Podczas wędrówek trenujesz wiele grup mięśni, które przy siedzącym trybie życia są nieco zapomniane. Dzięki temu na pieszych wycieczkach ćwiczysz równocześnie siłę mięśni nóg, pośladków, ud, pleców i ramion.
Planując wielodniową wędrówkę lub wyprawę trekkingową polecamy rozpocząć treningi od 3 do 6 miesięcy wcześniej, by przygotować ciało do czekającego je wysiłku. Jeśli jesteś na początku przygody z wędrówkami zacznij trenować nawet 9 miesięcy przed planowaną wyprawą, by stopniowo budować wytrzymałość i kondycję.
Podsumowanie: planowanie trasy pieszej to klucz do udanej i niezapomnianej wyprawy
Od wyboru odpowiedniej trasy, aż po trening całego ciała – wielodniowe wyprawy długodystansowe wymagają od nas poświęcenia sporej ilości czasu na ich zaplanowanie i przygotowanie. Odpowiednio wczesne rozpoczęcie tego procesu gwarantuje fizyczną i psychiczną gotowość na wyzwania czekające cię podczas wielodniowego wypadu. Wybierz trasę dostosowaną do twoich umiejętności i stopnia wysportowania. Im więcej doświadczenia masz w wędrowaniu, tym trudniejsze możesz stawiać sobie cele. Dokładne planowanie pozwoli ci całej i zdrowej spełnić swoje ambicje. Na mecie na pewno towarzyszyć ci będą radość z przeżytej właśnie przygody oraz pokonania własnych słabości.
______________________________________________
Źródła
https://www.e-horyzont.pl/blog/kolory-szlakow-ktory-z-nich-jest-najlatwiejszy
(dostęp 10.05.2024)
https://www.szlaki.net.pl/blogi_nowe.php?id_blog_wyb=16
(dostęp 10.05.2024)
https://blog.gopass.travel/pl/bezpieczne-wedrowki-jak-cieszyc-sie-wycieczka-bez-stresu/
(dostęp 10.05.2024)
https://www.zyxist.com/blog/jak-przygotowuje-piesze-wyprawy
(dostęp 10.05.2024)
https://fit.poradnikzdrowie.pl/rekreacja/sporty-letnie/trening-piechura-jak-przygotowac-sie-do-pieszej-wycieczki-aa-joq6-5sev-sbPL.html
(dostęp 10.05.2024)
https://101countriesbefore50.com/inne/gory-dla-poczatkujacych/
(dostęp 10.05.2024)
Źródła zdjęć w kolejności chronologicznej w tekście
Zdjęcie tytułowe: iStock.com/Julian Dewert
1. zdjęcie w tekście: iStock.com/Delmaine Donson
2. zdjęcie w tekście: iStock.com/svetikd
3. zdjęcie w tekście: iStock.com/microgen
