Home workout - vrouw traint thuis met video instructie.

Home workouts voor beginners

Home workouts zijn ideaal voor iedereen die fit en soepel wil blijven. In het comfort van je eigen huis kun je je atletische doelen bereiken met behulp van verschillende sport- en trainingsplannen zonder stress en verplichtingen. Om je op weg te helpen in de wereld van de thuis workouts, volgen hier enkele sporten die bijzonder geschikt zijn om thuis te trainen. We hebben ook twee trainingsschema's voor het hele lichaam bijgevoegd die je kunt downloaden en meteen kunt proberen.

Home workouts – Alle voordelen op een rijtje

Of je nu thuis sport, naar de sportschool gaat of lid wordt van een sportclub - elke vorm van lichaamsbeweging houdt je fit, verbetert je welzijn en maakt je algemeen gelukkiger. Welke optie voor jou de beste is, hangt af van je eigen doelstellingen en voorkeuren. Als jij een sociaal persoon bent die van teamsporten houdt, dan zijn sportclubs de juiste keuze voor jou. Als je vaste doelen hebt die je zo snel mogelijk en met professionele begeleiding wilt bereiken, dan moet je zeker eens naar de sportschool gaan. Als je echter in je eigen tempo fit wilt blijven, kun je eens thuis workouts proberen.

Om je te helpen beslissen, hebben we een aantal voordelen van regelmatig thuis trainen op een rijtje gezet:

  • Flexibiliteit: Je kunt met een thuis workout beginnen wanneer je er zin in hebt. Of het nu 's avonds laat is of meteen nadat je 's ochtends bent opgestaan - je trainingssessie wordt aan jou en je dagelijkse routine aangepast.
  • Weinig fitness materiaal: Afhankelijk van de trainingsmethode of de gekozen sport, heb je alleen de geschikte sportkleding en eventueel een matje en kleine trainingsapparaten nodig
  • Kosten besparend: Wie thuis sport, bespaart niet alleen op apparatuur, maar ook op lidmaatschapsgeld voor sportscholen of clubs.
  • Op jou afgestemd: Bij het opstellen van je thuisfitnessplan moet je goed letten op je voorkeuren, maar ook op probleemgebieden. Als je veel aan een bureau zit, kun je bijvoorbeeld verschillende sessies voor je rug plannen. Of als je niet zo'n sportieveling bent, kunnen motiverende dans workouts de juiste oplossing voor je zijn.
  • Gevarieerd: Binnen je eigen vier muren kun je veel verschillende sporten en trainingsmethoden leren kennen en afwisselen. Dat maakt de kans op verveling klein. Als jij je trainingsplan wilt opfrissen, kun je altijd gebruikmaken van online fitnessaanbiedingen zoals apps of YouTube-video's en zo nieuwe wind in je training blazen.
  • Aanvulling voor andere sporten: Als je regelmatig gaat joggen of zwemmen, kunnen workouts thuis een waardevolle aanvulling zijn. Op die manier kan je de spiergroepen trainen die minder intensief worden gebruikt tijdens je normale sportprogramma.

Als deze voordelen je hebben doen besluiten om fitnesstraining in je dagelijkse routine op te nemen, volgen hieronder enkele sporten, trainingsmethoden en ideeën die bijzonder geschikt zijn om thuis te trainen.

Fitness thuis: geschikte sporten en trainingsmethoden

Met slechts een paar voorbereidingen kan je thuis op elk moment een effectieve workout uitvoeren. Het maakt niet uit of je een beginner bent of een professional die op zoek is naar een workout - er zijn oefeningen, trainingsmethoden en sporten voor iedereen. Hier hebben wij een aantal trainingsmethodes voor je op een rijtje gezet die je thuis kunt uitproberen.

CheckJouw thuis workout moet leuk en plezierig zijn. Varieer je fitnessplan om zoveel mogelijk afwisseling toe te voegen en verschillende spiergroepen te trainen. Op die manier blijf je overal fit.

CheckJouw thuis workout moet leuk en plezierig zijn. Varieer je fitnessplan om zoveel mogelijk afwisseling toe te voegen en verschillende spiergroepen te trainen. Op die manier blijf je overal fit.

Workout voor thuis - man traint met halters thuis voor de laptop.

Yoga - tijd voor de ziel, lichte krachtinspanning voor het lichaam

Met lichte bewegingen en ontspannende ademhalingsoefeningen is yoga snel uitgegroeid tot een van de populairste at-home workouttechnieken. Een regelmatige yogabeoefening kan je helpen je spieren te versterken, je houding te verbeteren en leniger te worden. Het versterkt ook je lichaamsbewustzijn en stelt je in staat om los te komen van het leven van alledag.

Je kunt geleide yogasessies vinden op YouTube en in speciale yoga-apps. Zij bieden je een prachtige kennismaking met de technieken en laten je yoga zelf ontdekken.

Pilates - ontspanning ontmoet intensieve training voor de kern van het lichaam

Pilates combineert effectieve krachtoefeningen voor de rug, de buik en het bekkenbodemgebied met heilzame stretchoefeningen en ontspannende ademhalingsoefeningen. Op die manier pakt de training ook de diepgewortelde, zwakkere spiergroepen aan die anders niet zo sterk worden uitgedaagd. Dit verbetert de lichaamshouding en versterkt de coördinatie.

Pilates kan worden gedaan met speciale apparatuur (bijv. reformer, chair of barrel) of gewoon op de mat. Voor beginners kan het goed zijn om eerst alleen met een mat te proberen en later op methoden gebaseerde apparatuur aan te schaffen. De apparatuur heeft als voordeel, dat het bij de afzonderlijke oefeningen veel ondersteuning biedt.

Spieropbouwende training - Gerichte ontwikkeling van specifieke spiergroepen

Als je een specifiek doel voor ogen hebt, kun je het beste kiezen voor gerichte spieropbouwende workouts. Vooral als tegenwicht voor het dagelijkse zitten of om je uiterlijk te veranderen, kun je kiezen voor een workout die zich richt op specifieke lichaamszones. Bijzonder populair zijn trainingen voor de rug, de arm- en schouderspieren, de buik, de benen en de billen en oefeningen voor het hele lichaam.

Vooral voor beginners zijn spierversterkende trainingen goed om een basisconditie en effectief spierkracht op te bouwen. Om je op weg te helpen, hebben we een beginnersvriendelijke workout, als downloadbare PDF voor je samengesteld die je thuis kunt doen.

Vooral voor beginners zijn spierversterkende trainingen goed om een basisconditie en effectief spierkracht op te bouwen. Om je op weg te helpen, hebben we een beginnersvriendelijke workout, als downloadbare PDF voor je samengesteld die je thuis kunt doen.

Dansen & dans workouts voor meer plezier en gevoel voor ritme

Dansen is niet alleen de uiting van pure levensvreugde, maar ook een goede manier om sportactiviteiten interessanter te maken. Dans workouts, maar ook het instuderen van choreografieën, versterken je vermogen om op een gecoördineerde manier te bewegen en verbeteren je conditie. Bovendien stimuleert het leren van nieuwe danspassen en het onthouden van bewegingspatronen het geheugen en daagt het uit.

AanwijzingAls je gevorderd bent in je training en eenvoudige dans workouts niet meer genoeg voor je zijn, kun je ook Zumba of hip-hop workouts proberen en jezelf verder ontwikkelen. Je kunt ook ander materiaal zoals ballen of een hoelahoep in je choreografie verwerken.

AanwijzingAls je gevorderd bent in je training en eenvoudige dans workouts niet meer genoeg voor je zijn, kun je ook Zumba of hip-hop workouts proberen en jezelf verder ontwikkelen. Je kunt ook ander materiaal zoals ballen of een hoelahoep in je choreografie verwerken.

HIIT (High Intensity Interval Training) - kort, intens en effectief

HIIT-training heeft als doel om alles te geven. Daarom worden intensieve trainingsfasen afgewisseld met korte actieve pauzes. Het doel van deze trainingsmethode is de hartslag steeds weer snel te versnellen en de spieren bij intensieve belasting gericht te versterken.

Je kunt je HIIT-trainingsplan individueel selecteren en specifieke oefeningen uitvoeren om de lichaamsdelen waaraan je wilt werken te trainen. Video's op YouTube of instructies van fitnessstudio's ondersteunen je bij de uitvoering en leiden je door de thuis workout.

Zou je HIIT-training willen proberen? Dan kun je hier een uitdagend trainingsplan als PDF vinden voor ambitieuze atleten.

Zou je HIIT-training willen proberen? Dan kun je hier een uitdagend trainingsplan als PDF vinden voor ambitieuze atleten.

Tabata - Effectieve intervaltraining volgens de Japanse methode

Tabata is een van de meest effectieve intervaltrainingsmethoden en is daarom een van de populairste thuis workouts. Het is ontstaan als een variant van HIIT-training en omvat dus ook actieve fasen van volledige belasting en korte rustpauzes. Elk interval bestaat uit 20 seconden piekprestaties en 10 seconden herstel, waardoor je lichaam tot topprestaties wordt gestimuleerd. In totaal bestaat een Tabata-sessie uit precies 8 intervallen en duurt dus maar vier minuten.

Als je klaar bent om je grenzen te verleggen en helemaal los te gaan tijdens je thuis workout, is Tabata een geweldige manier om strakker te worden en je vetverbranding te stimuleren.

Let opHet verschil tussen HIIT en Tabata is dat Tabata strikte regels volgt. Hij is dus zeer geschikt voor eenvoudige oefeningen zoals squats of push-ups, die je snel achter elkaar kunt uitvoeren. HIIT is flexibeler. Hier kan je zelf de duur van de intervallen bepalen en ook meer ingewikkelde oefeningen integreren.

Let opHet verschil tussen HIIT en Tabata is dat Tabata strikte regels volgt. Hij is dus zeer geschikt voor eenvoudige oefeningen zoals squats of push-ups, die je snel achter elkaar kunt uitvoeren. HIIT is flexibeler. Hier kan je zelf de duur van de intervallen bepalen en ook meer ingewikkelde oefeningen integreren.

Thuis trainen? Maar veilig! Veiligheidstips voor thuis trainen

Thuis sporten moet leuk zijn en je motiveren om lichamelijk actief en fit te blijven. Vooral beginners moeten echter enkele veiligheidstips in acht nemen om de thuis workouts veilig en zonder ongelukken te kunnen uitvoeren. We hebben de belangrijkste tips hier samengevat:

Fitness thuis - Man die zich uitrekt na zijn training thuis.
  • Zorg voor frisse lucht en voldoende ruimte voor de training thuis.
  • Draag comfortabele sportkleding. Dit verhoogt niet alleen de motivatie, maar vermindert ook het risico op blessures.
  • Doe een warming-up voor je training. Joggen en een paar jumping jacks brengen de bloedsomloop op gang en warmen de spieren op.
  • Leer jezelf de juiste manier om de oefeningen uit te voeren om verkeerd gebruik te voorkomen.
  • Geef alleen zoveel als je kunt en leg niet te veel druk op jezelf. Grenzen verleggen is een onderdeel van veel trainingsmethoden, maar luister naar de signalen van je lichaam en overbelast jezelf niet.
  • Doe het na je training thuis rustig aan en rek je spieren. Dit zal hen helpen te herstellen.

Als je deze tips volgt, staat niets je fitnesstraining thuis nog in de weg. Om je motivatie te verhogen, is het het beste om je trainingssessies te plannen. Wij bevelen drie tot vier oefensessies per week aan, van elk ongeveer 15 tot 25 minuten. Dit zal je fit houden.

Conclusie

Thuis trainingen maken indruk door hun flexibiliteit en variatie. Met weinig budget en uitrusting kan je op elk moment fit blijven en je trainingsdoelen nastreven binnen je eigen vier muren. Kies de mix van oefeningen, trainingsmethoden en sporten die het best bij jou past voor je thuis workout. Zo creëert men snel een sportief evenwicht in het dagelijkse leven en zorgt men voor meer welzijn.

Bronnen:

https://www.gezondheidsnet.nl/yoga-en-mindfulness/wat-is-pilates
(geraadpleegd op 16-06-2021)

https://www.foodspring.nl/magazine/trainingsschema-spieropbouw
(geraadpleegd op 16-06-2021)

https://fitpeople.com/nl/fitness/hit/de-verschillen-tussen-hiit-en-tabata/
(geraadpleegd op 16-06-2021)

Bronnen van afbeeldingen:

iStock.com/Nattakorn Maneerat

iStock.com/Drazen Zigic

iStock.com/damircudic

iStock.com/Estradaanton