Warming-up en cooling-down: opwarmen voor en stretchen na het hardlopen
Als je eenmaal het hardloopvirus te pakken hebt, wil je er meteen mee aan de slag om te zien hoe ver en hoe snel je kunt hardlopen. Om blessures tijdens het hardlopen te voorkomen en op de lange termijn naar je trainingsdoelen toe te werken, is het aan te raden om opwarmings- en afkoelingsoefeningen in je routine op te nemen. In dit artikel laten we zien welke opwarmoefeningen je kunt doen en leggen we uit waarom stretchen na het hardlopen ook een belangrijk onderdeel van je training is. We geven je ook tips over wat je kunt doen om spierpijn te voorkomen.
Opwarmoefeningen: Waarom is een warming-up voor het joggen belangrijk?
Met een uitgebalanceerde opwarmingsroutine kan je het risico op sportblessures verminderen en het maximale uit je trainingssessies halen. Daarom moet deze opwarmingsroutine een vast onderdeel zijn van je reguliere training. Door een dynamische warming-up met verschillende opwarmingsoefeningen bereid je je lichaam langzaam en zachtjes voor op de aankomende sportbelasting. Je brengt het bij wijze van spreken op sport temperatuur, voor je dan echt aan de slag kunt.
Idealiter kunnen opwarmoefeningen voor het joggen verschillende positieve voordelen bieden:
Je hartslag stijgt. Je metabolisme wordt gestimuleerd en de bloedsomloop verbeterd.
Je spieren warmen op. Dit maakt ze veerkrachtiger en je kunt beter presteren.
In de gewrichten wordt gewrichtssmeermiddel gevormd. De bewegingen verlopen soepeler en zijn gemakkelijker voor de gewrichten.
Je maakt jezelf mentaal klaar voor de training. Op deze manier kan men zich volledig focussen op de training.
Opwarmingsoefeningen moeten je bloedsomloop en spieren voorbereiden op de komende trainingssessie. Het is daarom belangrijk dat je tijdens de warming-up de juiste oefeningen doet om je spieren los te maken en je hartslag geleidelijk te verhogen. De opwarmingsoefeningen maken nog geen deel uit van je eigenlijke training, dus oefeningen voor spierversterking of intensieve intervaltraining zijn niet geschikt voor de opwarmfase.
Je moet er ook voor zorgen dat je warming-up bij je trainingsdoelen past. Voor een normale 20 tot 30 minuten durende joggingsessie zijn ongeveer tien tot vijftien minuten voldoende om effectief op te warmen. Als je echter langere afstanden wilt lopen, snelle sprints wilt oefenen of nieuwe oefeningen wilt beginnen, moet je je eerst wat grondiger opwarmen. Zo stel je je spieren in op de hogere belasting en voorkom je blessures.
Je zult je warming-up nog effectiever maken als je je oefeningen in warme kleding doet. Voor de eigenlijke training trek je de warmere kleren uit en trek je ze later weer aan voor de cooling-down. Zo kan je jezelf beschermen tegen verkoudheid, vooral als je in de herfst en winter loopt.
Opwarmen voor het joggen: opwarmoefeningen om uit te proberen
Bij het hardlopen en joggen zijn bijna alle delen van het lichaam in gebruik. Daarom is het raadzaam om tijdens de warming-up alle spiergroepen los te maken. Luister naar je lichaam als je je opwarmt en kies oefeningen die goed bij je passen. Niet alle opwarmingsoefeningen of stretchoefeningen hebben hetzelfde effect op verschillende sporters. Let er daarom op welke oefeningen goed voor je zijn en voor ontspanning zorgen.
Opwarmfase 1: losjes dribbelen
Duur: 5 tot 10 minuten, afhankelijk van het trainingsdoel
Losjes warmlopen stimuleert je bloedsomloop en bereidt je spieren voor op een hogere loopsnelheid. Door de lagere snelheid start je de opwarmfase voorzichtig en leg je de basis voor de volgende opwarmingsoefeningen.
Opwarmfase 2: opwarmingsoefeningen voor het bovenlichaam
Je hebt je beenspieren al goed opgewarmd door het rustige warmlopen, maar de bovenlichaams- en armspieren ontbreken nog. Deze zijn vooral belangrijk voor een goede loopstijl. Hier laten we drie voorbeelden van opwarmingsoefeningen zien, die je in je warming-up kunt inbouwen.
1. Opwarmoefening: armen vooruit/achteruit zwaaien
Duur: ongeveer 10 keer in beide richtingen zwaaien
Oefening: Tijdens het zwaaien van de armen worden de armspieren en de schoudergordel losgemaakt. Voor het zwaaien van je armen laat je je armen eerst naar voren en daarna naar achteren cirkelen. Zorg ervoor dat je zo groot mogelijke cirkels maakt om gebruik te maken van het volledige bewegingsbereik. Om de oefening uitdagender te maken, kun je je armen in verschillende richtingen zwaaien.
2. Opwarmoefening: het roteren van je bovenlichaam “de windmolen”
Duur: 10 herhalingen per kant
Oefening: Deze oefening activeert het hele bovenlichaam. Plaats je benen breed uit elkaar. Je tenen wijzen naar voren. Buig nu langzaam naar voren met je rug recht, totdat je bovenlichaam evenwijdig aan de vloer is. Tik dan met je linkerhand op het puntje van je voet of scheenbeen, terwijl je je rechterarm losjes naar boven beweegt in de richting van de lucht. Herhaal dit voor de andere kant, maar beweeg je rechterhand naar het puntje van je linkervoet en strek je rechterarm naar boven. Zorg er bij het wisselen van kant altijd voor dat je heupen met je mee draaien. Als je tien herhalingen aan elke kant hebt gedaan, zwaai dan beide armen naar het midden en kom langzaam weer omhoog.
3. Opwarmoefening: dynamische opwarming “lunges”
Duur: 5 herhalingen per kant
Oefening: Je kunt deze oefening doen om de benen en armen te activeren. Je doet dit door met je rechterbeen een grote stap voorwaarts te maken. Zorg ervoor dat je knie niet over het puntje van je voet uitsteekt. Houd je linkerknie naar de bodem gericht. Buig tegelijkertijd je linkerarm zodat je vuist naar de lucht wijst. Als je deze beweging hebt gedaan, duw je je rechterbeen zachtjes weg en schop je het ver naar achteren, zodat je linkerknie naar voren wijst. Je neemt je rechterarm mee. Herhaal dit vijf keer en wissel dan naar het linkerbeen.
Opwarmfase 3: Dynamisch rekken en/of uitvoeren van ABC-oefeningen
Je kunt je opwarmfase afronden met dynamische stretching ofwel het uitvoeren van loop-ABC-oefeningen. Wanneer je dynamische rekoefeningen doet, zorg er dan voor dat je alleen korte rekoefeningen doet en je niet tot het uiterste doorgaat. Anders kun je je spieren te veel rekken en kan je niet de gewenste prestatie leveren.
Als alternatief kan je ook enkele oefeningen van het loop-ABC doen ter voorbereiding op je hardloopsessie. Knieheffen en hakken-billen zijn hier bijzonder geschikt. Deze oefeningen zijn niet alleen een mooie afsluiting van je opwarmfase, maar kunnen ook je hardloopstijl verbeteren.
Als je over bos- of veldpaden wilt lopen, moet je je enkels goed opwarmen. De oefeningen voor de opwarming van de enkels die in het loop-ABC zijn opgenomen zijn hiervoor bijzonder geschikt. In het artikel "Hardlooptraining om je hardlooptechniek te verbeteren" vind je uitleg over de ABC-oefeningen voor het hardlopen en hoe je je hardloopstijl kunt verbeteren.
Afkoelingsoefeningen: Waar moet je op letten bij het rekken en strekken na het hardlopen?
Zelfs na je training moet je het rustig aan doen en je lichaam de tijd geven om bij te komen. Door rustig uit te lopen en wat rekoefeningen te doen kan je de bloedsomloop stabiliseren en je spieren ontspannen. Dit voorkomt effectief spierverwondingen en krampen: Door tot rust te komen worden zwellingen verminderd en wordt de bloedtoevoer naar de spieren verhoogd. De spieren worden beter voorzien van voedingsstoffen en afvalstoffen kunnen eenvoudiger worden afgevoerd. De afkoeling draagt dus aanzienlijk bij aan het herstelproces van je spieren.
Als je afkoelt, zorg dan dat je niet te veel afkoelt. Je lichaam moet afkoelen tot een normale temperatuur, maar je moet niet bevriezen. Je spieren moeten nog steeds lekker warm zijn voor de volgende rekoefeningen om ze elastischer te maken. Het is daarom aan te raden om warmere kleding te dragen of op een warme plaats te stretchen. Op deze manier bescherm je jezelf tegen verkoudheid en het verwonden van je spieren tijdens het rekken.
Rekken na het hardlopen: afkoelingsoefeningen om uit te proberen
Net als bij de warming-up geldt ook voor de cooling-down: niet alle strekoefeningen na het hardlopen hebben hetzelfde effect. Probeer verschillende oefeningen uit en vind de oefeningen die het beste bij je passen. Als je eenmaal je routine hebt gevonden, is het echter nuttig om van tijd tot tijd nieuwe rekoefeningen uit te proberen. Op deze manier kan je spiergroepen bereiken die eerder misschien niet zo werden uitgedaagd.
Afkoelfase 1: Losjes uitlopen en vervolgens wandelen
Duur: 5 tot 10 minuten
Verlaag bij het uitlopen geleidelijk je snelheid tot een ontspannen loopje. Als je voelt dat je geleidelijk aan tot rust komt, begin je langzaam en soepel te wandelen. Concentreer je op een diepe ademhaling.
Afkoelfase 2: rekoefeningen na het hardlopen
Stretchen na het hardlopen ontspant je spieren en voorkomt blessures. Aangezien het rennen bijna het hele lichaam beweegt, is het de moeite waard om alle belangrijke spiergroepen tijdens het afkoelen te strekken - inclusief het bovenlichaam en de armen. Hieronder geven we je drie voorbeelden van rekoefeningen na het hardlopen die je kunt opnemen in je cool-downroutine.
1. Rekoefening: dijbeenspier
Duur: ongeveer 30 seconden per been
Oefening: Voor het strekken van de voorste dijbeenspieren beweeg je je hak naar je achterwerk. Je pakt je hak vast met je handen en duwt je bekken een beetje naar voren totdat je het in je dij voelt trekken.
2. Rekoefening: interne adductoren
Duur: ongeveer 30 seconden per kant
Oefening: Met deze oefening strek je de binnenste dijbeenspieren na het rennen. Om dit te doen, zet je je benen ver uit elkaar. Je tenen wijzen naar voren. Je legt je handen op je heupen. Buig nu je rechterknie naar de zijkant zodat je linkerbeen uitsteekt. Je houdt deze positie 30 seconden vast en wisselt dan van kant.
3. Rekoefeningen: rugspieren
Duur: ongeveer 30 seconden
Oefening: Je moet ook je rug strekken na het hardlopen. Voor deze strekoefening zet je je benen heupbreed uit elkaar. Vervolgens kruis je je vingers achter je rug en trek je je armen zo ver mogelijk naar boven. Nu buig je langzaam voorover. Houd deze positie 30 seconden vast, laat dan je armen naar beneden vallen en kom langzaam weer omhoog.
Wat is spierpijn?
Het maakt niet uit of je net bent begonnen met hardlopen of jezelf grotere doelen hebt gesteld - een zere spier zal vroeg of laat elke atleet beïnvloeden. Wat gewoonlijk "spierpijn" wordt genoemd, zijn eigenlijk hele kleine scheurtjes in de spiervezels. Deze miniwonden zwellen op en raken gemakkelijk ontstoken, wat deel uitmaakt van het natuurlijke genezingsproces. Daarom hebben we naar een sportieve inspanning vaak een aantal dagen spierpijn.
De oorzaken van spierpijn kunnen verschillend zijn. Enerzijds zijn de spiervezels sneller geblesseerd als ze niet goed zijn opgewarmd. Dan zijn ze niet rekbaar genoeg en scheuren ze. Aan de andere kant kunnen sterkere of ongewone belastingen leiden tot spierpijn. Daarom is het altijd goed om een grondige opwarmings- en afkoelroutine te volgen. Je moet ook de tijd nemen om je sportieve doelen in kleinere etappes te benaderen. Zo geef je je lichaam genoeg tijd om zich adequaat voor te bereiden op een hoger prestatieniveau.
Wat helpt tegen spierpijn?
Meestal voel je een of twee dagen nadat je de miniblessures in de spier hebt opgelopen, een pijnlijke spier. Totdat de pijn afneemt, moet je afzien van training met spierpijn. Extra stress kan ertoe leiden dat je spieren zwaarder geblesseerd raken. Daarom moet je je hardlooptraining een paar dagen pauzeren. Als je ondanks spierpijn tóch wilt sporten, moet je je training zodanig aanpassen dat je andere spiergroepen belast en niet de spieren die al beschadigd zijn.
Om de pijn sneller te verlichten, kun je deze tips gebruiken voor spierpijn:
Rek de betreffende spiergroep dynamisch. Dit betekent alleen in korte intervallen zonder maximale belasting. Houd er rekening mee dat je spieren warm moeten zijn.
De warmte bevordert de bloedsomloop en dus de genezing. Een warm bad of een bezoek aan de sauna versnelt het herstelproces.
Een eiwitrijk dieet, bijvoorbeeld met kwark, kaas of peulvruchten, voorziet je lichaam van belangrijke voedingsstoffen voor de genezing.
Probeer de volgende keer dat je traint, een versnelling lager te schakelen nadat je spierpijn hebt gehad. Benader je doelen in kleinere stappen.
Als je deze tips volgt en jezelf genoeg rust geeft, zijn je pijnlijke spieren in een paar dagen voorbij en kun je weer op volle kracht gaan sporten.
Conclusie: Waarom opwarmen en afkoelen zo belangrijk is tijdens het hardlopen
Een grondige warming-up en cooling-down helpen je lichaam om in de stemming te komen voor topsportprestaties. Als je een paar minuten voor en na het hardlopen neemt, kun je blessures voorkomen en betere trainingsresultaten behalen. Zorg ervoor dat je niet alleen op je beenspieren let, maar ook op je bovenlichaam en armspieren bij het opwarmen en strekken na het hardlopen.
______________________________________________
Bronnen en verdere informatie
https://happyhealthy.nl/warming-up-hardlopen/
(geraadpleegd op 25-01-2024)
https://www.hardlopen.nl/artikelen/training/een-goede-warming-up/
(geraadpleegd op 25-01-2024)
https://www.hardloopzone.nl/warming-up-hardlopen/
(geraadpleegd op 25-01-2024)
https://www.apolloprotocol.com/blog/wat-is-spierpijn/
(geraadpleegd op 25-01-2024)
https://www.trainbeter.nl/spierpijn/
(geraadpleegd op 25-01-2024)
Bronnen van de afbeeldingen in chronologische volgorde
Omslagfoto: iStock.com/dolgachov
Foto 1 in de tekst: iStock.com/BartekSzewczyk
Afbeeldingen van de oefeningen: C&A
Wist je dat? Nieuwe members krijgen 10% welkomstbonus*
Word nu member voor speciale voordelen en aanbiedingen!
*Onze welkomstbonus is 30 dagen geldig en kan eenmalig worden gebruikt in een van onze winkels in Nederland, ofwel in de online shop, ofwel in onze app. Het kan niet worden gecombineerd met andere C&A for you aanbiedingen en kortingen. Ga voor informatie over de Algemen Voorwaarden van ons klantprogramma naar www.c-and-a.com/nl/nl/shop/foryou#termsconditions
