Warming-up & Cooling-down

Warming-up - waarom zou jij je voor de training opwarmen?

Met een uitgebalanceerde opwarmingsroutine kan je het risico op sportblessures verminderen en het maximale uit je trainingssessies halen. Daarom moet deze opwarmingsroutine een vast onderdeel zijn van je reguliere training. Door een dynamische warming-up met verschillende opwarmingsoefeningen bereid je je lichaam langzaam en zachtjes voor op de aankomende sportbelasting. Je brengt het bij wijze van spreken op sport temperatuur, voor je dan echt aan de slag kunt.

Een grondige warming-up heeft vele voordelen voor jou en je lichaam:

• Je hartslag stijgt. Je metabolisme wordt gestimuleerd en de bloedsomloop verbeterd.
• Je spieren warmen op. Dit maakt ze veerkrachtiger en je kunt beter presteren.
• In de gewrichten wordt gewrichtssmeermiddel gevormd. De bewegingen verlopen soepeler en zijn gemakkelijker voor de gewrichten.
• Je maakt jezelf mentaal klaar voor de training. Op deze manier kan men zich volledig focussen op de training.

Opwarmingsoefeningen moeten je bloedsomloop en spieren voorbereiden op de komende trainingssessie. Het is daarom belangrijk dat je tijdens de warming-up de juiste oefeningen doet om je spieren los te maken en je hartslag geleidelijk te verhogen. De opwarmingsoefeningen maken nog geen deel uit van je eigenlijke training, dus oefeningen voor spierversterking of intensieve intervaltraining zijn niet geschikt voor de opwarmfase.

Je moet er ook voor zorgen dat je warming-up bij je trainingsdoelen past. Voor een normale 20 tot 30 minuten durende joggingsessie zijn ongeveer tien tot vijftien minuten voldoende om effectief op te warmen. Als je echter langere afstanden wilt lopen, snelle sprints wilt oefenen of nieuwe oefeningen wilt beginnen, moet je je eerst wat grondiger opwarmen. Zo stel je je spieren in op de hogere belasting en voorkom je blessures.

Opwarmingsoefeningen om uit te proberen - hoe geef ik opwarmingsoefeningen vorm?

Bij het hardlopen en joggen zijn bijna alle delen van het lichaam in gebruik. Daarom is het raadzaam om tijdens de warming-up alle spiergroepen los te maken. Luister naar je lichaam als je je opwarmt en kies oefeningen die goed bij je passen. Niet alle opwarmingsoefeningen of stretchoefeningen hebben hetzelfde effect op verschillende sporters. Let er daarom op welke oefeningen goed voor je zijn en voor ontspanning zorgen.

Fase 1: Rustig warmlopen

Duur: 5 tot 10 minuten, afhankelijk van het trainingsdoel

Losjes warmlopen stimuleert je bloedsomloop en bereidt je spieren voor op een hogere loopsnelheid. Door de lagere snelheid start je de opwarmfase voorzichtig en leg je de basis voor de volgende opwarmingsoefeningen.

Fase 2: Opwarmingsoefeningen voor het bovenlichaam

Je hebt je beenspieren al goed opgewarmd door het rustige warmlopen, maar de bovenlichaams- en armspieren ontbreken nog. Deze zijn vooral belangrijk voor een goede loopstijl. Hier laten we drie voorbeelden van opwarmingsoefeningen zien, die je in je warming-up kunt inbouwen.

Fase 3: Dynamisch rekken en/of uitvoeren van ABC-oefeningen

Je kunt je opwarmfase afronden met dynamische stretching ofwel het uitvoeren van loop-ABC-oefeningen. Wanneer je dynamische rekoefeningen doet, zorg er dan voor dat je alleen korte rekoefeningen doet en je niet tot het uiterste doorgaat. Anders kun je je spieren te veel rekken en kan je niet de gewenste prestatie leveren.

Als alternatief kan je ook enkele oefeningen van het loop-ABC doen ter voorbereiding op je hardloopsessie. Knieheffen en hakken-billen zijn hier bijzonder geschikt. Deze oefeningen zijn niet alleen een mooie afsluiting van je opwarmfase, maar kunnen ook je hardloopstijl verbeteren. Uitleg over de ABC-oefeningen en hoe je je loopstijl kunt verbeteren, vind je in het artikel "Loopoefeningen voor verbetering van je hardlooptechniek".

Cooling-down - waarop moet ik letten?

rustig uit te lopen en wat rekoefeningen te doen kan je de bloedsomloop stabiliseren en je spieren ontspannen. Dit voorkomt effectief spierverwondingen en krampen: Door tot rust te komen worden zwellingen verminderd en wordt de bloedtoevoer naar de spieren verhoogd. De spieren worden beter voorzien van voedingsstoffen en afvalstoffen kunnen eenvoudiger worden verwijderd. De afkoeling draagt dus aanzienlijk bij aan het regeneratieproces van je spieren.

Als je afkoelt, zorg dan dat je niet te veel afkoelt. Je lichaam moet afkoelen tot een normale temperatuur, maar je moet niet bevriezen. Je spieren moeten nog steeds lekker warm zijn voor de volgende rekoefeningen om ze elastischer te maken. Het is daarom aan te raden om warmere kleding te dragen of op een warme plaats te stretchen. Op deze manier bescherm je jezelf tegen verkoudheid en het verwonden van je spieren tijdens het rekken.

Rekoefeningen om uit te proberen - de 2 fasen van de afkoeling

Net als bij de warming-up geldt ook voor de cooling-down: niet alle strekoefeningen na het hardlopen hebben hetzelfde effect. Probeer verschillende oefeningen uit en vind de oefeningen die het beste bij je passen. Als je eenmaal je routine hebt gevonden, is het echter nuttig om van tijd tot tijd nieuwe rekoefeningen uit te proberen. Op deze manier kan je spiergroepen bereiken die eerder misschien niet zo werden uitgedaagd.

Fase 1: Losjes uitlopen en vervolgens wandelen

Duur: 5 tot 10 minuten

Als je uitloopt, verlaag je geleidelijk je snelheid tot een ontspannen loopje. Als je voelt dat je geleidelijk aan tot rust komt, begin je langzaam en soepel te wandelen. Concentreer je op een diepe ademhaling.

Fase 2: Rekoefeningen na het hardlopen

Stretching na het hardlopen ontspant je spieren en voorkomt blessures. Aangezien het rennen het hele lichaam betreft, is het de moeite waard om alle belangrijke spiergroepen tijdens het afkoelen te strekken - inclusief het bovenlichaam en de armen. Hieronder geven we je drie voorbeelden van rekoefeningen na het hardlopen die je kunt opnemen in je cool-downroutine.

Wat is spierpijn?

Het maakt niet uit of je net bent begonnen met hardlopen of jezelf grotere doelen hebt gesteld - een zere spier zal vroeg of laat elke atleet beïnvloeden. Wat gewoonlijk "spierpijn" wordt genoemd, zijn eigenlijk hele kleine scheurtjes in de spiervezels. Deze miniwonden zwellen op en raken gemakkelijk ontstoken, wat deel uitmaakt van het natuurlijke genezingsproces. Daarom hebben we naar een sportieve inspanning vaak een aantal dagen spierpijn.

De oorzaken van spierpijn kunnen verschillend zijn. Enerzijds zijn de spiervezels sneller geblesseerd als ze niet goed zijn opgewarmd. Dan zijn ze niet rekbaar genoeg en scheuren ze. Aan de andere kant kunnen sterkere of ongewone belastingen leiden tot spierpijn. Daarom is het altijd goed om een grondige opwarmings- en afkoelroutine te volgen. Je moet ook de tijd nemen om je sportieve doelen in kleinere etappes te benaderen. Zo geef je je lichaam genoeg tijd om zich adequaat voor te bereiden op een hoger prestatieniveau.

Wat helpt tegen spierpijn?

Meestal voel je een of twee dagen nadat je de miniblessures in de spier hebt opgelopen, een pijnlijke spier. Totdat de pijn afneemt, moet je afzien van training met spierpijn. Extra stress kan ertoe leiden dat je spieren zwaarder geblesseerd raken. Daarom moet je je hardlooptraining een paar dagen pauzeren. Je kunt tóch sporten ondanks spierpijn, als je andere spiergroepen traint en de gebieden met spierpijn spaart.

Om de pijn snel te verlichten, kun je deze tips gebruiken voor spierpijn:

• Rek de betreffende spiergroep dynamisch. Dit betekent alleen in korte intervallen zonder maximale belasting. Houd er rekening mee dat je spieren warm moeten zijn.
• De warmte bevordert de bloedsomloop en dus de genezing. Een warm bad of een bezoek aan de sauna versnelt het herstelproces.
• Een eiwitrijk dieet, bijvoorbeeld met kwark, kaas of peulvruchten, voorziet je lichaam van belangrijke voedingsstoffen voor de genezing.
• Probeer de volgende keer dat je traint, een versnelling lager te schakelen nadat je spierpijn hebt gehad. Benader je doelen in kleinere stappen.

Als je deze tips volgt en jezelf genoeg rust geeft, zijn je pijnlijke spieren in een paar dagen voorbij en kun je weer op volle kracht gaan sporten.

Conclusie

Een grondige warming-up en cooling-down helpen je lichaam om in de stemming te komen voor topsportprestaties. Als je een paar minuten voor en na het hardlopen neemt, kun je blessures voorkomen en betere trainingsresultaten behalen. Zorg ervoor dat je niet alleen op je beenspieren let, maar ook op je bovenlichaam en armspieren bij het opwarmen en strekken na het rennen. Zo blijf je fit en geniet je met volle teugen van je hardlooptraining.