Hardlopen voor beginners: gezondheidsvoordelen en trainingstips
Het verbeteren van het uithoudingsvermogen, het bereiken van nieuwe beste tijden, het bevorderen van de gezondheid of het simpelweg voor een paar minuten achterlaten van het dagelijks leven - elke hardloper stelt zijn of haar eigen doelen en vindt motivatie op verschillende gebieden. Of je nu begint als beginner of op zoek bent naar nieuwe sportieve uitdagingen, hardlopen biedt de juiste training voor elke leeftijd en elk fitnessniveau. In deze gids leer je de gezondheidsvoordelen van de verschillende vormen van hardlopen, nordic walking, joggen of hardlopen kennen.
Waarom is hardlopen zo gezond? - Voordelen van hardlooptrainingen
Wanneer je rent, beweeg je regelmatig aan de frisse lucht, wat tal van positieve effecten kan hebben op je fysieke gezondheid en welzijn: Of het nu gaat om wandelen, joggen of hardlopen - de snelheid en intensiteit van de training is niet de doorslaggevende factor voor het gevoel van een verbetering van je gezondheid.
Gezond blijven met hardlopen en joggen
Joggen en rennen zal je helpen om fit te blijven. Rennen wordt beschouwd als een echt allround talent als het gaat om het bevorderen en behouden van de gezondheid. Zelfs een matige hardlooptraining kan je helpen om een gezond gewicht te behouden, je fysieke conditie te verbeteren en klachten te voorkomen die het gevolg kunnen zijn van een gebrek aan lichaamsbeweging.
Bij elke vorm van training is het echter belangrijk dat je jezelf niet overbelast en dat je je lichaam genoeg tijd geeft om te regenereren. Het maakt niet uit of je al lang niet meer hebt gesport of dat je al wat ouder bent: met een rustige start van de training kun je profiteren van de volgende gezondheidsvoordelen op elke leeftijd en op elk fitnessniveau:
- Hardlopen versterkt de botten, pezen en gewrichtsbanden. De herhaalde belasting van het hardlopen stimuleert de botvorming en verhoogt de botdichtheid. Het risico op het ontwikkelen van osteoporose of artrose kan worden verminderd door regelmatige training.
- Het cardiovasculaire systeem wordt gestimuleerd. Hardlopen stimuleert de bloedsomloop en verhoogt de zuurstofopname. Dit versterkt het hart en houdt de bloedvaten elastisch, wat hartaandoeningen kan voorkomen.
- Bij duurtraining worden de ademhalingsspieren versterkt, waardoor het longvolume toeneemt en de longfunctie verbetert. Hierdoor kan meer zuurstof in één adem worden opgenomen, wat zorgt voor een betere zuurstoftoevoer.
- Je immuunsysteem wordt versterkt, vooral als je naast de training aan de frisse lucht ook aandacht besteedt aan een gezonde voeding en herstelfasen na het sporten.

Daarom is sportief wandelen en Nordic Walking gezond
Vergeleken met joggen en hardlopen behoren sportief wandelen en Nordic Walking tot de zogenaamde "low-impact" vormen van training. Dit betekent dat de training gepaard gaat met minder stress en dus zachter is voor het lichaam.
Vooral beginners in de sport, ouderen of mensen met gewrichts- of botaandoeningen zoals artritis of osteoporose kunnen daarom veilig trainen, waarbij gewrichten en spieren niet overbelast worden. Hardlopers die een sportblessure hebben gehad, vinden een zachte terugkeer naar sport met sportief wandelen of Nordic Walking. Sportief wandelen en Nordic Walking versterken ook het cardiovasculaire systeem en het immuunsysteem, terwijl ook de volgende gezondheidsvoordelen kunnen worden behaald:
- Je lichaamshouding en balans verbeteren zich.
- Door de zachte, gelijkmatige training kunnen spanningen in het lichaam worden verminderd.
- De spieren worden versterkt, terwijl tegelijkertijd de botten en gewrichten worden ontlast.
- Het gebruik van Nordic Walking stokken mobiliseert de spieren en pezen van het bovenlichaam en de nek.
- Het metabolisme wordt gestimuleerd, zelfs bij een laag stressniveau, wat een positief effect kan hebben op de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.
Hardlopen en algemeen welzijn
Tijdens het sporten laat het lichaam endorfine en serotonine vrij, wat zorgt voor mentale ontspanning, tevredenheid en evenwicht. De stress van het dagelijks leven kan dus worden verminderd door hard te lopen. Als je je volledig concentreert op je lichaam en de weg voor je, maak je snel je hoofd leeg. Elk trainingssucces, hoe klein het ook is, maakt je gelukkig en geeft je zelfvertrouwen een boost.
Alle artikelen van de raadgever
Hardlopen en joggen voor beginners
Hardlopen is een veelzijdige sport die je bijna overal en bijna het hele jaar door kunt beoefenen. Het trainen in de frisse lucht verbetert niet alleen je fysieke conditie, maar ook je humeur kan profiteren van een regelmatige hardlooptraining. In dit artikel leggen we het verschil uit tussen hardlopen en joggen en hoe je als beginner kunt gaan hardlopen. We leggen ook uit welke uitrusting je nodig hebt om hard te lopen en wat de vereisten zijn voor een gezonde en veilige training.
Sportief wandelen en Nordic Walking voor beginnende hardlopers
Als je langere tijd niet actief bent in de sport of geen ervaring hebt met sportdisciplines, bieden sportief wandelen en Nordic Walking een goede introductie. Nordic Walking en sportief wandelen is een gewrichtsvriendelijk, minder belastende sport die ideaal is voor hardlopers van alle leeftijden om hun eigen mobiliteit te bevorderen. In dit artikel leggen we ook het verschil uit tussen sportief wandelen en Nordic Walking, welke uitrusting je nodig hebt en geven we tips over hoe je aan de slag gaat in deze sport.
Hardlopen tijdens herfst en winter
Miezerig of koud weer weerhoudt veel gepassioneerde hardlopers er niet van om in de herfst en winter buiten hun hardlooptraining voort te zetten. Het is echter belangrijk om de volgorde en de intensiteit van de training aan te passen aan de koudere temperaturen om het lichaam niet te overbelasten. Om beschermd te zijn tegen strenge weersomstandigheden heb je ook geschikte outdoor-kleding nodig. Waarop je moet letten als je in het koude seizoen hardloopt en hoe je je het beste kunt voorbereiden, wordt in dit artikel getoond.
Warming-up en cooling-down, een deel van een hardlooptraining
Om de gezondheidsvoordelen van het hardlopen ten volle te benutten, is het belangrijk om warming-up en cooling-down oefeningen in je hardlooptraining op te nemen. Een grondige opwarming bereidt de spieren en gewrichten voor op de komende inspanning en het verminderd risico op letsel. De afkoeling daarentegen geeft aan je lichaam het signaal af dat het zich weer langzaam kan ontspannen en het regeneratieproces kan starten. Opwarmen en afkoelen zijn daarom essentieel voor een gezonde hardlooptraining. Suggesties voor mogelijke opwarm- en strekoefeningen voor en na een run zijn te vinden in ons artikel. Als je wel een spierpijn hebt, geeft deze raadgever je ook tips over hoe je de symptomen kunt verlichten.
Hardlooptraining voor beginners: trainingsvormen en oefeningen
Een uitgebalanceerde hardlooptraining combineert verschillende trainingsvormen en intensiteiten. Alleen als je je lichaam stap voor stap aan nieuwe uitdagingen laat wennen, kun je je prestaties duurzaam verhogen. Zelfs gevorderde hardlopers kunnen profiteren van de integratie van verschillende trainingsvormen en oefeningen in hun hardlooptraining: door middel van nieuwe prikkels kan je continu succes boeken bij het trainen. In dit artikel vind je een overzicht van verschillende soorten hardlooptrainingen en oefeningen om je looptechniek te verbeteren. We geven ook wat basisadvies over hoe jij je vooruitgang kunt ondersteunen en controleren met een gezond dieet en fitnessgadgets.
Hardloopdoelen voor beginners
Elke hardloper streeft verschillende doelen na door middel van zijn of haar training, zoals conditie opbouwen, fitter worden of gezond blijven. Deze hardloopdoelen bepalen voor een groot deel hoe jij je training moet ontwerpen om succes te zien. Welke trainingsdoelen je nastreeft kan natuurlijk in de loop van de tijd veranderen - zorg er daarom voor dat je in kleinere stappen realistische kleinere doelen stelt. Zo overbelast je jezelf niet en blijf je gemotiveerd. In dit artikel verzamelen we suggesties voor de opzet van je hardlooptraining met verschillende doelen.
Bronnen:
https://www.runnersworld.com/
(geraadpleegd op 17.11.2020)
https://www.hardloopzone.nl/
(geraadpleegd op 17.11.2020)
https://sport.infonu.nl/
(geraadpleegd op 17.11.2020)
https://www.sport.be/running/
(geraadpleegd op 17.11.2020)
https://www.peelrunners.nl/
(geraadpleegd op 17.11.2020)
Beeldbronnen:
iStock.com/Martinan
iStock.com/Ridofranz
iStock.com/Ivanko_Brnjakovic
iStock.com/amriphoto
iStock.com/sportpoint
iStock.com/CrispyPork
iStock.com/dusanpetkovic
iStock.com/svetikd