Hardlopen voor beginners: gezondheidsvoordelen en trainingstips
Het verbeteren van het uithoudingsvermogen, het bereiken van nieuwe beste tijden, het bevorderen van de gezondheid of gewoon het leven van alledag een paar minuten achter je laten: elke hardloper stelt zijn eigen doelen en vindt zijn motivatie op verschillende gebieden. Of je nu begint als beginner of op zoek bent naar nieuwe sportieve uitdagingen - hardlopen biedt de juiste training voor elke leeftijd en elk fitnessniveau. In deze gids kom je meer te weten over de gezondheidsvoordelen van de verschillende hardloopsporten (Nordic Walking, joggen en trailrunning). Daarnaast vind je specifieke trainingstips om stapsgewijs aan de slag te gaan met hardlopen.
Waarom is hardlopen zo gezond?
Hardlooptraining bestaat uit regelmatige beweging in de frisse lucht, wat tal van positieve effecten kan hebben op je fysieke gezondheid en welzijn: als beginner hoef je niet meteen topprestaties te leveren: De snelheid en intensiteit van je training zijn niet cruciaal om gezond te blijven met joggen. Het belangrijkste is dat je regelmatig traint en je hardlooptechniek goed oefent.
Zo blijf je gezond door regelmatig te joggen:
Joggen en hardlopen zal je helpen om fit te blijven. Rennen wordt beschouwd als een echt allround talent als het gaat om het bevorderen en behouden van de gezondheid. Zelfs een matige hardlooptraining kan je helpen om een gezond gewicht te behouden, je fysieke conditie te verbeteren en klachten te voorkomen die het gevolg kunnen zijn van een gebrek aan lichaamsbeweging.
Bij elke vorm van training is het echter belangrijk dat je jezelf niet overbelast en je lichaam genoeg tijd geeft om te herstellen. Het maakt niet uit of je lang niet gesport hebt of al wat ouder bent. Door voorzichtig te beginnen met trainen, kun je jezelf gezond houden en verschillende kwaaltjes voorkomen met hardlopen op elke leeftijd en op elk fitnessniveau:
Hardlopen versterkt de botten, pezen en gewrichtsbanden. De herhaalde belasting van het hardlopen stimuleert de botvorming en verhoogt de botdichtheid. Het risico op het ontwikkelen van osteoporose of artrose kan worden verminderd door regelmatige training.
Het cardiovasculaire systeem wordt gestimuleerd. Hardlopen stimuleert de bloedsomloop en verhoogt de zuurstofopname. Dit versterkt het hart en houdt de bloedvaten elastisch, wat hartaandoeningen kan voorkomen.
Bij duurtraining worden de ademhalingsspieren versterkt, waardoor het longvolume toeneemt en de longfunctie verbetert. Hierdoor kan meer zuurstof in één adem worden opgenomen, wat zorgt voor een betere zuurstoftoevoer.
Je immuunsysteem wordt versterkt, vooral als je naast de training aan de frisse lucht ook aandacht besteedt aan een gezonde voeding en herstelfasen na het sporten.
Zo blijf je gezond met wandelen en Nordic Walking:
Vergeleken met joggen en hardlopen behoren sportief wandelen en Nordic Walking tot de zogenaamde "low-impact" vormen van training. Dit betekent dat de training gepaard gaat met minder stress en dus zachter is voor het lichaam.
Vooral beginners in de sport, ouderen of mensen met gewrichts- of botaandoeningen zoals artritis of osteoporose kunnen daarom veilig trainen, waarbij gewrichten en spieren niet overbelast worden. Hardlopers die een sportblessure hebben gehad, vinden een zachte terugkeer naar sport met sportief wandelen of Nordic Walking. Sportief wandelen en Nordic Walking versterken ook het cardiovasculaire systeem en het immuunsysteem, terwijl ook de volgende gezondheidsvoordelen kunnen worden behaald:
Je lichaamshouding en balans verbeteren zich.
Door de zachte, gelijkmatige training kunnen spanningen in het lichaam worden verminderd.
De spieren worden versterkt, terwijl tegelijkertijd de botten en gewrichten worden ontlast.
Het gebruik van Nordic Walking-stokken mobiliseert de spieren en pezen van het bovenlichaam en de nek.
Het metabolisme wordt gestimuleerd, zelfs bij een laag stressniveau, wat een positief effect kan hebben op de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.
Hardlopen en algemeen welzijn
Tijdens het sporten laat het lichaam endorfine en serotonine vrij, wat zorgt voor mentale ontspanning, tevredenheid en evenwicht. De stress van het dagelijks leven kan dus worden verminderd door hardlopen. Als je je volledig concentreert op je lichaam en de weg voor je, maak je snel je hoofd leeg. Elk trainingssucces, hoe klein het ook is, maakt je gelukkig en geeft je zelfvertrouwen een boost.
Hardlopen en joggen voor beginners
Hardlopen is een veelzijdige sport die je bijna overal en bijna het hele jaar door kunt beoefenen. Het trainen in de frisse lucht verbetert niet alleen je fysieke conditie, maar ook je humeur kan profiteren van een regelmatige hardlooptraining. In dit artikel leggen we uit hoe je hardlopen als beginner aanpakt en welke uitrusting je nodig hebt.
Wandelen en Nordic Walking voor beginners
Nordic Walking en sportief wandelen is een gewrichtsvriendelijk, minder belastende sport die ideaal is voor hardlopers van alle leeftijden om hun eigen mobiliteit te bevorderen. In deze gids leggen we het verschil uit tussen wandelen en Nordic Walking, laten we je zien welke uitrusting je nodig hebt en geven we je tips om te beginnen.
Trailrunning voor beginners
Trailrunning is een vorm van langeafstandslopen waarbij je geasfalteerde paden achter je laat en in plaats daarvan meer natuurlijke wandel- of mountainbikepaden gebruikt. De gevarieerde paden stellen je in staat om onbekende sportieve uitdagingen aan te gaan en daarom wordt deze vorm van hardlopen vaak aanbevolen voor ervaren hardlopers. Lees verder om erachter te komen waar je rekening mee moet houden als je de overstap van de weg naar trailrunning wilt maken en welke uitrusting je nodig hebt.
Hardlooptraining voor beginners
Een uitgebalanceerde hardlooptraining combineert verschillende trainingsvormen en -intensiteiten. Door je lichaam geleidelijk aan nieuwe uitdagingen te laten wennen, kun je je prestaties blijvend verbeteren. Zelfs gevorderde hardlopers kunnen baat hebben bij het integreren van verschillende trainingsvormen en oefeningen in hun hardlooptraining: met nieuwe belastingen kun je voortdurend trainingssuccessen boeken. In dit artikel vind je daarom een overzicht van verschillende soorten hardlooptraining en -oefeningen om je hardlooptechniek te verbeteren.
Hardloopdoelen voor beginners
Als je begint met hardlooptraining, moet je jezelf realistische subdoelen stellen. Je kunt hier geleidelijk naartoe werken, zodat je jezelf niet overbelast en gemotiveerd blijft. Zelfs gevorderde hardlopers vinden voortdurend nieuwe hardloopdoelen - bijvoorbeeld sneller lopen of langere afstanden afleggen. Je trainingsroutine evolueert dus ook voortdurend. In dit artikel vind je suggesties voor het organiseren van je looptraining en een voorbeeldschema voor beginners.
Warming-up en cooling-down, een deel van een hardlooptraining
Opwarmen en afkoelen zijn essentieel voor een gezonde hardlooptraining: een grondige warming-up bereidt je spieren en gewrichten voor op de komende inspanning en vermindert het risico op blessures. De cooling-down, aan de andere kant, geeft je lichaam het signaal dat het weer langzaam kan ontspannen en herstelproces kan starten. Suggesties voor mogelijke opwarmings- en rekoefeningen voor en na het hardlopen vind je in dit artikel.
Krachttraining voor hardlopers
Regelmatige krachttraining is essentieel voor hardlopers: kracht- en core-trainingen versterken ook spiergroepen die tijdens het hardlopen minder worden gebruikt, maar des te belangrijker zijn voor een stabiel midden van het lichaam en een rechte loophouding. Dit verbetert niet alleen je algemene conditie, maar kan ook blessures voorkomen en je hardloopprestaties verbeteren. In dit artikel laten we je 11 krachtoefeningen zien die je zonder apparatuur kunt uitvoeren en dus meteen in je trainingsroutine kunt integreren.
Tips voor een veilige hardlooptraining in de winter
Motregen of koud weer weerhouden veel gepassioneerde hardlopers er niet van om hun hardlooptraining in de herfst en winter buiten voort te zetten. Het is echter belangrijk om het schema en de intensiteit van je hardlooptraining aan te passen aan de koudere temperaturen en om de juiste functionele kleding te kiezen. In dit artikel laten we zien waar je op moet letten als je in het koude seizoen traint.
______________________________________________
Bronnen en verdere informatie
https://www.runnersworld.com/nl/training/looptips/a22770330/positieve-effecten-hardlopen/
(geraadpleegd op 19-01-2024)
https://www.hardloopzone.nl/voordelen-hardlopen/
(geraadpleegd op 19-01-2024)
https://www.train2perfection.nl/is-hardlopen-goed-voor-je-lichaam-10-voordelen-door-onze-trainers/
(geraadpleegd op 19-01-2024)
https://www.runnersworld.com/nl/training/looptips/a30358960/manieren-sneller-hardlopen-oefeningen-tips-trainingen/
(geraadpleegd op 19-01-2024)
https://www.peelrunners.nl/vereniging/nordic-walking-informatie
(geraadpleegd op 19-01-2024)
Bronnen van de afbeeldingen in chronologische volgorde
Omslagfoto: iStock.com/Martinan
Foto 1 in de tekst: iStock.com/Ridofranz
Foto 2 in de tekst: iStock.com/Ivanko_Brnjakovic
Foto 3 in de tekst: iStock.com/amriphoto
Foto 4 in de tekst: iStock.com/swissmediavision
Foto 5 in de tekst: iStock.com/dusanpetkovic
Foto 6 in de tekst: iStock.com/svetikd
Foto 7 in de tekst: iStock.com/dolgachov
Foto 8 in de tekst: iStock.com/PeopleImages
Foto 9 in de tekst: iStock.com/sportpoint
