Přejít na vyhledáváníSkočit na hlavní obsah

Sporty seniorů –

Fyzická kondice v důchodu

Dobrá fyzická kondice zajišťuje vyšší spokojenost v každém věku. Aktivní a sportovní životní styl může zejména v druhé polovině života pomoci čelit fyzickým změnám, které přicházejí s vyšším věkem. Pravidelné sportovní aktivity navíc mohou zlepšit vaše fyzické i duševní zdraví. Nemusíte se přitom věnovat pouze závodnímu sportu. Díky několika tipům a jednoduchým sportovním cvikům na doma můžete začlenit do svého každodenního života více pohybu, a rychle si tak vybudovat dobrou kondici i ve vyšším věku.

Obsah

Sport pro seniory: Proč je sport pro seniory důležitý

Lidé, kteří právě odešli do důchodu a ukončili aktivní pracovní život, mají zpočátku obvykle méně zdravotních problémů. Po delší době v důchodu se však často ukáže, že jednoduché každodenní úkony již nejsou tak snadno zvládnutelné jako před několika lety. Síla svalů a rovnováha pomalu klesají a tělo se stává náchylnějším k problémům s kostmi a klouby. Pomocí většího množství pohybu a sportu v každodenním životě však můžete těmto procesům předcházet, obnovovat svalovou hmotu a zlepšovat svou vytrvalost. Proto je důležité myslet na svou kondici ve stáří včas a zvolit si pro sebe vhodné sporty a aktivity.

Tip

K aktivnímu a zdravému životnímu stylu patří také zdravá a vyvážená strava. Proto dbejte na to, abyste jedli více ovoce a zeleniny a do svého jídelníčku zařadili i celozrnné a mléčné výrobky.

Sport jako prevence pádů

Většina úrazů ve stáří vzniká v důsledku pádu, protože smysl pro rovnováhu již není tak jistý jako u mladších lidí. Riziko úrazů a zranění snížit tím, že budete procvičovat svůj smysl pro rovnováhu a zlepšovat svou pohyblivost pomocívětšího množství pohybu a cílených sportovních cvičení pro seniory. Silnější a zdatnější tělo se také lépe vyrovná s případnými pády a následnými zraněními. Pravidelné cvičení vám proto pomůže rychleji se postavit zpět na nohy.

Posilování kardiovaskulárního systému pomocí sportu

Dalším důležitým důvodem, proč byste měli s přibývajícím věkem pravidelně cvičit, představuje zlepšení zdraví vašeho srdce. I 30minutová procházka několikrát týdně zvýší vaši vytrvalost a dlouhodobě sníží systolický krevní tlak. Pružnost vašich cév však můžete zvýšit také pomocí fyzického zatížení a sportování. Předchází se tak odvápňování žil a posiluje se srdce.

  • Další příznivé účinky pravidelného cvičení na vaše tělo jsou:

  • Riziko nadváhy je sníženo nebo vyloučeno.

  • Zlepšuje se hladina cholesterolu a cukru v krvi.

  • Předchází se problémům s klouby.

  • Snižuje se riziko onemocnění, jako je artróza a osteoporóza.

  • Posiluje se paměť a snižuje se riziko demence.

Po sportování se navíc zvyšuje vaše celková pohoda. I když cvičení nebo sportování může být někdy vyčerpávající, budete se po nich cítit lépe a zdatněji – nejen fyzicky, ale i psychicky.

Fit ve stáří – Na co je třeba nezapomínat?

I ve vyšším věku můžete sportovat nebo chodit na pravidelné procházky. Pokud právě přecházíte do důchodového věku, můžete svůj volný čas využít k pravidelným sportovním aktivitám – ty samozřejmě můžete provozovat i ve skupině nebo ve sportovním klubu. Než se však pustíte do sportovního programu, mějte na paměti několik rad, kterými byste se měli řídit:

  • Před cvičením své tělo řádně zahřejte. Věnujte pozornost všem částem těla a pečlivě uvolněte a protáhněte svaly. Předejdete tak zraněním.

  • Na začátku si nedávejte příliš vysoké výkonnostní cíle. Místo toho věnujte pozornost vlastnímu tělu a svému vnitřnímu pocitu. Cvičte jen tak dlouho a tolik, kolik vám vyhovuje.

  • Vyvarujte se přetěžování svalů a srdečního oběhu. Při silových cvičeních je v pořádku, když si svaly trochu natáhnete, ale nemělo by to bolet.

  • Během sportování dodržujte pitný režim.

Tip

Konzultujte s vaším lékařem, které sporty a cvičení jsou pro vás vhodné. Pokud užíváte některé léky, měli byste se ujistit, zda mají vliv na sportovní aktivity.

Cvičení pro seniory – Zapojte pohyb do každodenního života

Pokud chcete zařadit sport a cvičení do svého každodenního života, je důležité, abyste si vytvořili rutinu. Přinášíme pár tipů, jak toho dosáhnout:

  • Začleňte chůzi do svého dne: Na krátké cesty nechte auto doma a choďte pěšky. Můžete také zaparkovat auto kousek dál od cílové destinace a zbytek cesty dojít. Takto si každý den procvičíte nohy a vytrvalost.

  • Místo výtahu choďte po schodech: Tímto způsobem také trénujete vytrvalost a sílu nohou. Naslouchejte svému tělu a vystoupejte jen tolik schodů, na kolik si věříte.

  • Neseďte více než jednu hodinu: Snažte se nesedět příliš dlouho. Každou chvíli vstaňte a běžte si například do kuchyně pro sklenici vody. To vás udrží v pohybu a zároveň vám zajistí dostatečný pitní režim. Rovněž během dlouhého telefonního hovoru s přáteli a rodinou můžete popocházet.

  • Častěji uvolňujte svaly: Kdykoli máte chvíli klidu, uvolněte svaly například kroužením rukama a/nebo rameny. Tím posilujete svaly paží.

  • Vydejte se na společnou procházku s přáteli: Pokud se rádi setkáváte s přáteli, proč nepřesunout setkání ven do parku a společně se neprojít? Pokud někdo z okruhu vašich příbuzných a známých vlastní psa, přidejte se k němu u každodenního venčení.

  • Využijte volný čas ke cvičení nohou: Pokud musíte dlouho sedět, natahujte chodidlo nohy směrem k tělu. Tím procvičíte lýtka.

Tip

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje alespoň 150 minut mírné fyzické aktivity týdně, a to i po dovršení 65. roku života. Kromě toho je pro seniory prospěšné provádět alespoň 3× týdně sportovní cvičení, které trénuje smysl pro rovnováhu.

Jednoduché sportovní aktivity pro seniory na doma

Ve sportovní skupině se sice můžete setkávat a cvičit s ostatními, ale existují i jednoduchá sportovní cvičení pro seniory, která můžete provádět doma. Podle toho, jak dobrá je vaše kondice, můžete následující cviky opakovat i několikrát za sebou nebo držet tělo v dané pozici o něco déle.

Pro domácí trénink budete potřebovat pohodlné oblečení, stabilní židli, podložku na cvičení a dvě lahve s vodou.

Cvičení pro seniory 1: Zvedání nohy do strany

Cíl cviku: Posilování stehenních svalů

Provedení: Postavte se za pevnou židli a lehce se přidržte opěradla. Neopírejte se o židli příliš velkou vahou, jinak by se mohla převrhnout. Nyní pohybujte nataženou nohou do strany a zpět k tělu. Špičky nohou zůstanou napnuté. Poté cvik opakujte s druhou nohou.

Varianta pro zvýšení obtížnosti: Připevněte zátěžové manžety nad kotníky, abyste zvýšili hmotnost. Dávejte pozor, abyste nezvolili příliš těžká závaží. Zvedání nohou by mělo být jen o málo namáhavější.

Opakování: 2 série po 10 opakováních na každou nohu.

Cvičení pro seniory 2: Kliky proti zdi

Cíl cviku: Posílení svalů paží, ramen a hrudníku.

Provedení: Postavte se na vzdálenost jedné paže před pevnou stěnu. Opřete se oběma dlaněmi o zeď a pomalu pokrčujte paže, dokud horní a dolní část paže nedosáhnou pravého úhlu. V této poloze vydržte asi 30 sekund. Poté se od stěny opět pomalu odtlačte. Dbejte na to, abyste udrželi rovná záda a lopatky tlačili dolů směrem k páteři.

Počet opakování: 10 až 15 v závislosti na stavu.

Cvičení pro seniory 3: Dřepy se židlí

Cíl cvičení: Posilování přední části stehen.

Provedení: Posaďte se na židli, narovnejte záda a bez pohupování a pomalu se opět postavte. Snažte se nedopomáhat si při vstávání rukama.

Lehčí varianta cviku: Sedněte si na židli a střídavě zvedejte dolní končetiny.

Obtížnější varianta: Postavte se před židli. Nyní pomalu pokrčte kolena a zatlačte hýždě dozadu. Ruce jsou natažené vpřed a pohled směřuje dopředu. Těsně před tím, než hýžděmi dosáhnete na židli, se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Počet opakování: 10 až 15 v závislosti na vaší kondici.

Cvičení pro seniory 4: Kroužení nohou

Cíl cvičení: Zlepšení koordinace a rovnováhy.

Provedení: Postavte se vzpřímeně, dívejte se dopředu a zaměřte se na svou rovnováhu. Natáhněte jednu nohu a několikrát proveďte kroužení chodidlem po směru a pak proti směru hodinových ručiček. Poté nohy vyměňte.

Varianta pro vyšší obtížnost: Zavřete oči nebo během cvičení změňte polohu paží.

Cvičení pro seniory 5: Přitahování rukou s láhvemi

Cíl cvičení: Posílení svalů paží, šíje a zad.

Provedení: Vezměte si dvě plné láhve s vodou a postavte se pevně s nohama mírně od sebe. V každé ruce držte láhev s vodou a natáhněte paže do výšky ramen. Nyní jednu ruku přitáhněte rovně dozadu, dokud se láhev s vodou nedotkne ramene. Nehýbejte přitom boky a udržujte napětí po dobu 5 sekund, poté paži opět natáhněte dopředu. To samé zopakujte i s druhou paží.

Varianta pro snazší nebo vyšší obtížnost: V závislosti na tom, jak velké a plné jsou láhve s vodou, je toto cvičení snazší, nebo těžší. Dávejte pozor, abyste nepoužívali příliš těžké láhve s vodou, a nepřetěžovali tak svaly.

Opakování: 2 série po 5 až 10 opakováních v závislosti na kondici.

Cvičení pro seniory 6: Výdrž v záklonu v sedu pokrčmo

Cíl cvičení: Posílení svalů břicha a zad.

Provedení: Posaďte se na žíněnku a přitáhněte nohy k hrudníku. Nyní se pomalu nakloňte dozadu s rovnými zády, dokud neucítíte napětí v břišních svalech. V této poloze vydržte 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

Počet opakování: 10 až 12 opakovaní.

Cvičení pro seniory 7: Zvedání pánve

Cíl cvičení: Posílení svalů páteře.

Provedení: Lehněte si na podložku. Položte nohy a ruce rovně podél těla. Nyní pomalu zvedejte pánev nahoru. Pánev držte nahoře po dobu 5 sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Varianta pro zvýšení obtížnosti: Chcete-li si cvik trochu ztížit, můžete po zvednutí pánve z podlahy jednu nohu natáhnout. Noha by měla tvořit přímku s tělem. V této pozici krátce vydržte, poté nohu položte zpět a pomalu vraťte pánev zpět na podložku.

Počet opakování: 10 až 15 opakovaní.

Závěr: Udržení dobré fyzické kondice ve vyšším věku díky sportu pro seniory

Ať už se jedná o skupinové sporty pro seniory, nebo jednoduchá sportovní cvičení doma – na sportovní aktivity v každodenním životě není nikdy pozdě. Pravidelným cvičením můžete zlepšit své zdraví, posílit svaly a trénovat smysl pro rovnováhu. Usnadníte si tak každodenní úkony a snížíte riziko kardiovaskulárních problémů. Snažte se cvičit přibližně 150 minut týdně a zařaďte více pohybu do své každodenní rutiny. Věnujte pozornost svému tělu a poslouchejte svůj vnitřní pocit ohledně trvání a intenzity cvičení.

Objevte další články:

______________________________________________

Zdroje

https://senioricr.cz/rekreace/senior-fitnes/

(cit. 30.05.2023)

https://www.lepsipece.cz/zdravy-zivotni-styl/fyzioterapeut-radi-ktere-sporty-jsou-vhodne

(cit. 30.05.2023)

https://seniorfitnes.cz/pohybove-aktivity-pro-seniory/

(cit. 30.05.2023)

Zdroje obrázků

Titulní foto: iStock.com/kzenon
1. foto: iStock.com/Thomas_EyeDesign
2. foto: iStock.com/kzenon
3. –9. foto: C&A