Ejercicios de yoga: una mujer realiza distintas posturas corporales.

Yoga en casa: ejercicios sencillos para principiantes

El yoga es conocido por sus efectos positivos sobre la espalda y la postura corporal. A lo largo de sus distintos ejercicios, los ligamentos y la columna vertebral se estiran mientras se entrena la consciencia que tenemos sobre nuestro propio cuerpo. Esto hace que el yoga sea el deporte perfecto si pasas muchas horas sentado. Además, sirve como complemento para otros deportes como el running, el ciclismo u otros tipos de ejercicio físico que puedas hacer en casa regularmente.

En este artículo encontrarás una seria de ejercicios de yoga para hacer en casa que puedes incorporar a tu rutina diaria, sin importar si has practicado yoga antes. De esta forma, fortalecerás la espalda y los hombros sin realizar sobreesfuerzos. Y no te preocupes si dispones de poco tiempo, ya que puedes completar los siete ejercicios que te proponemos en tan solo diez minutos. Así pues, nuestro entrenamiento de yoga puede ser una manera idónea de empezar el día, ya que aparte de los beneficios físicos, la práctica de esta disciplina permite también concentrar la mente y estar listo para afrontar una nueva jornada.

Yoga en casa: una mujer hace ejercicios de yoga con las piernas cruzadas.

Tabla de contenido

  • Ejercicio de yoga en casa n.º 1: postura del gato (marjariasana)

  • Ejercicio de yoga en casa n.º 2: postura del cachorro estirado (uttana shishosana, anahatasana)

  • Ejercicio de yoga en casa n.º 3: postura del perro boca abajo (adho mukha svanasana)

  • Ejercicio de yoga en casa n.º 4: flexión hacia delante de pie (padahastasana)

  • Ejercicio de yoga en casa n.º 5: postura de la montaña (tadasana)

  • Ejercicio de yoga en casa n.º 6: postura de la silla (utkatasana)

  • Ejercicio de yoga en casa n.º 7: relajación profunda

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Sabías que...

La ejecución correcta de los ejercicios es esencial para obtener el efecto deseado, especialmente si se sufre dolor de espalda. Consulta a un médico, fisioterapeuta o instructor de yoga para evitar frustraciones o lesiones.

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7 ejer­ci­cios de yoga para ha­cer en casa

Para introducir la sesión de yoga, lo mejor es comenzar con una pequeña meditación. Para ello, siéntate en tu esterilla de yoga con las piernas cruzadas, coloca las manos relajadas sobre las piernas y cierra los ojos. La espalda debe quedar recta y los hombros relajados. A continuación, recorre mentalmente tu cuerpo durante unos cuatro o cinco minutos, concentrándote en tu respiración hasta calmar un poco tus pensamientos, momento en el cual estarás a punto para iniciar los ejercicios de yoga que encontrarás a continuación.

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Sabías que...

A lo largo de tu sesión de yoga intenta concentrarte siempre en tu respiración, la cual debe fluir profunda y suavemente. Ten en cuenta que tu respiración marcará el ritmo de los ejercicios.

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Una mujer arquea la espalda hacia dentro.

Ejercicio de yoga en casa n.º 1: postura del gato (marjariasana)

Esta asana es muy conocida y muy buena para la espalda, ya que permite estirar la columna vertebral, mejora la flexibilidad y te prepara para el siguiente ejercicio de yoga.

Para empezar con el ejercicio, debes ponerte en cuadrupedia (a cuatro patas), con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. A su vez, extiende los dedos sobre la esterilla, de esta forma distribuirás mejor tu peso y obtendrás más apoyo. Si te resulta incómodo para las rodillas, dobla una manta y ponla debajo. El cuello debe estar alineado con la espalda, mirando al suelo.

Una mujer pone la espalda en forma redonda.

A continuación inhala profundamente, llevando los hombros hacia atrás. Empuja el vientre hacia fuera, levanta la cabeza y mira al frente. Ten cuidado de no arquear demasiado la espalda.

Al exhalar, sube el ombligo, baja la cabeza y haz que tu espalda quede lo más redonda posible, como una joroba de gato. Durante todo el ejercicio, mantén los hombros alineados con las muñecas y las caderas con las rodillas.

Repite este cambio 5 veces al ritmo de tu respiración, profunda y tranquila.

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Sabías que...

Al hacer yoga en casa deberías llevar ropa de deporte que te permita libertad de movimientos. De esta forma, no solamente estarás más a gusto, sino que también reducirás el riesgo de lesiones.

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Ejercicios de yoga para principiantes: una mujer realiza la postura del cachorro estirado.

Ejercicio de yoga en casa n.º 2: postura del cachorro estirado (uttana shishosana, anahatasana)

Este segundo ejercicio, una transición suave respecto al de la postura del gato, sirve para estirar la columna vertebral y relajar los hombros.

Desde la posición inicial anterior, empuja las manos hacia delante hasta que los antebrazos queden apoyados y las nalgas hacia arriba. Los codos deben quedar aproximadamente donde estaban antes las manos. Mantén las piernas en ángulo recto y las caderas alineadas por encima de las rodillas. Durante este ejercicio, la frente casi toca la esterilla.

Inspira y espira profundamente. El cuello debe permanecer en la línea recta con la columna vertebral. Después de 5 respiraciones, vuelve a ponerte en posición de cuadrupedia.

Posturas de yoga para principiantes: una mujer realiza la asana del perro boca abajo.

Ejercicio de yoga en casa n.º 3: postura del perro boca abajo (adho mukha svanasana)

Esta asana, probablemente la más popular y conocida, sirve para estirar todo el cuerpo y fortalecer la espalda y los hombros. Si se realiza con regularidad, puede contrarrestar también los dolores de cabeza y de cuello.

Partiendo de la postura cuadrupédica, coloca los dedos de los pies en el suelo, inhala profundamente y en la siguiente exhalación empuja las caderas hacia el cielo. Tu cuerpo debe quedar formando una V invertida, con los brazos y las piernas rectos y la espalda estirada.

Puedes mantener esta posición o caminar un poco con los pies para aflojar un poco los ligamentos y los tendones.

No importa si al principio los talones no tocan el suelo: tu flexibilidad irá mejorando con el tiempo. Eso sí, asegúrate siempre de que tu espalda y tu cuello formen una línea recta y de que haces las asanas y las transiciones entre ellas con calma y al ritmo de tu respiración.

Practica yoga en casa: una mujer inclinada tocándose los pies.

Ejercicio de yoga en casa n.º 4: flexión hacia delante de pie (padahastasana)

Esta posición fortalece la mente y entrena la flexibilidad, ya que mejora el flujo sanguíneo hacia el cerebro y estira los ligamentos. De esta forma, te sentirás bien mental y físicamente gracias a la presión que ejercen tus pies sobre el suelo.

Partiendo de la posición del perro hacia abajo, camina lentamente hacia el centro de la esterilla. A continuación, inclínate hacia delante y toca los dedos de los pies o abraza la parte inferior de las piernas. No es necesario que las piernas estén rectas, basta con doblarlas suavemente. Sin embargo, sí debes mantener recta la espalda.

Relaja conscientemente los hombros y los brazos. Si notas que se te tensa el cuello, puedes girar la cabeza un poco hacia la derecha y hacia la izquierda. Mantén el ejercicio durante 5 respiraciones profundas.

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Sabías que...

Cuanta más flexibilidad ganes con el yoga en casa, más intensa podrá ser tu postura. Los yoguis experimentados pueden llegar a colocar toda la parte superior del cuerpo contra las piernas.

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Asanas para principiantes: una mujer hace la postura de la montaña.

Ejercicio de yoga en casa n.º 5: postura de la montaña (tadasana)

Una vez completado el ejercicio anterior, endereza lentamente el cuerpo —vértebra por vértebra — desde abajo hacia arriba. Al final, empuja los hombros hacia atrás y haz un círculo con ellos dos o tres veces para llegar a la posición de la montaña.

Coloca los pies, juntos o separados, alineados con la anchura de las caderas, empuja la pelvis hacia delante para dejarla en posición neutra. Mantén los brazos relajados a los lados y con las palmas hacia dentro. Inhala y exhala profundamente.

Cuando estés a punto, separa los dedos y lleva las manos hacia arriba del cuerpo por encima de la cabeza. Presiona firmemente el suelo con los pies, levanta el pecho y estírate hasta la punta de los dedos.

Mira tus manos e inhala y exhala profundamente 3 veces.

Exhalando, baja lentamente los brazos y junta las manos detrás de la espalda. A continuación, levanta las manos por detrás del cuerpo y abre el pecho.

La de la montaña es una de las posturas básicas del yoga, además de la postura inicial de muchos ejercicios. La ejecución correcta y la concentración en los detalles son cruciales para lograr los beneficios de este ejercicio, el cual nos permitirá mejorar nuestra postura corporal y la conciencia que tenemos sobre nuestro propio cuerpo.

Ejercicios de yoga en casa: una mujer realiza la asana de la silla.

Ejercicio de yoga en casa n.º 6: postura de la silla (utkatasana)

La postura de la silla es una parte del conocido saludo al sol, y parece más sencilla de lo que realmente es, ya que requiere alinear de forma precisa la pelvis y la columna vertebral. Con su práctica se fortalecen los grandes grupos musculares de las piernas y la espalda.

Coloca los pies, ya sea juntos, de manera que los dedos gordos se toquen y haya un pequeño espacio entre los talones, o separados a la anchura de las caderas. Las rodillas deben permanecer flexionadas. Empuja la pelvis un poco hacia abajo, para que el coxis quede recto hacia el suelo y la espalda quede en posición neutra. Asegúrate de que el cuello queda alineado con la espalda. Una vez lograda la posición, empezarás a notar el trabajo de los músculos. A continuación, levanta los brazos a la altura de los hombros y separa los dedos de las manos. Presiona los talones contra la esterilla y mantén la posición durante 5 respiraciones profundas.

Ejer­ci­cio de yoga en casa n.º 7: re­la­ja­ción pro­fun­da

Hay diferentes posturas de relajación profunda para terminar la sesión de yoga, siendo la savasana y la balasana las más populares.

Para la savasana, túmbate boca arriba. Las piernas deben quedar rectas, con los pies apuntando hacia fuera, pero sin apretar. Coloca los brazos a los lados, un poco estirados. Asegúrate de que tu espalda forme una línea, o sea, que tu cuello no esté demasiado estirado y que tu espalda quede en posición neutra (sin arquear). Cuando hayas encontrado una posición relajada, respira profundamente de forma regular hasta calmar la mente.

En re­su­men

Puedes repetir esta sesión de yoga en casa tantas veces como quieras. Los ejercicios que la integran son ideales para principiantes y sirven para formar una buena base para integrar más asanas en un futuro. Practicar yoga una vez a la semana te ayudará a contrarrestar posibles dolores de espalda y a sentirte más en forma en general.

Si quieres ampliar tus conocimientos, puedes acudir a una escuela de yoga que tengas cerca de casa o incluso buscar clases y programas online. A la hora de elegir la opción que más te conviene, puedes pensar de antemano qué estilo de yoga prefieres: puedes elegir entre yoga clásicoyoga relajante y yoga para mejorar la condición física.

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Fuentes de información:

https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/g25316613/yoga-posturas-para-principiantes/

(última consulta: 13.09.2021)

https://www.clara.es/bienestar/salud/posturas-yoga-para-principiantes-casa_12037/3

(última consulta: 13.09.2021)

https://www.muysencillo.com/10-posturas-de-yoga-para-practicar-en-casa/

(última consulta: 13.09.2021)

https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/7-ejercicios-de-yoga-para-hacer-en-casa-44989.html

(última consulta: 13.09.2021)

Fuentes de las imágenes:

iStock.com/anon-tae

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