Fitness en casa y al aire libre: consejos para un estilo de vida más activo
Añadir variedad a tu rutina diaria, despejar la mente o evadirte del estrés cotidiano: hacer ejercicio de forma regular puede proporcionarte todo esto y más. Si quieres ejercitarte por tu cuenta y a tu ritmo, existen diferentes métodos de entrenamiento que pueden encajar con tus preferencias y necesidades. Salir a correr, montar en bicicleta o entrenarte en casa: tú decides qué es lo que más te apetece y conviene. A continuación te ofrecemos unas cuantas ideas de cómo puedes incorporar el ejercicio físico en tu día a día, así como recomendaciones e información de utilidad al respecto.
Cada paso cuenta: cómo mantenerse en forma a diario
Además de hacer ejercicio con regularidad, puedes introducir un par de pequeños cambios en tu día a día para mejorar tu forma física. Si por lo general llevas un estilo de vida activo, con mucho movimiento, esto tiene ya de por sí un efecto positivo en tu salud.
Consejos para hacer ejercicio en casa
Hacer un poco de ejercicio cada día tiene beneficios en nuestra salud y bienestar. El esfuerzo físico al limpiar el hogar o al trabajar en el jardín contribuye notablemente a mejorar nuestra salud cardiovascular, un efecto que se ve incrementado si, además, practicamos algún deporte o método de entrenamiento. Para mantener la forma aprovechando tu rutina diaria, puedes seguir estos conejos:
Sube por las escaleras siempre que puedas y evita utilizar ascensores o escaleras mecánicas.
Haz ejercicio yendo al trabajo: si tienes un trayecto corto, ve a pie o en bicicleta, y si utilizas el transporte público, bájate una parada antes y camina el resto del camino.
Para las pequeñas compras y recados también puedes dejar de lado el vehículo y caminar. Aun así, si te ves obligado a tener que coger el coche, intenta aparcar en un sitio que no esté justo al lado de la entrada de tu destino.
Pasa tiempo con tus amigos de forma activa. En lugar de quedar para tomar un café o una cerveza, podéis dar antes un largo paseo, por ejemplo. Lo ideal sería que en tu círculo de amigos encontraras a alguien con quien ir a correr o entrenar.
Utiliza los tiempos de espera para hacer pequeños ejercicios. Por ejemplo, haz sentadillas mientras estás esperando en la máquina del café o trota mientras esperas a que el agua de la olla empiece a hervir.
En vez de utilizar una botella para beber, ve a buscar un vaso de agua a la cocina de vez en cuando para así hacer pequeños trayectos regularmente.
Utiliza un podómetro para registrar tu movimiento diario. Esto te motivará a dar unos pasos más de lo habitual.
Si pasas muchas horas delante del ordenador trabajando, asegúrate de aprovechar los descansos de forma activa. De esta forma, no solo descansarás la vista, sino que también podrás evitar los dolores de espalda y posibles contracturas.
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Ten en cuenta que...
Si vives en un edificio con varios pisos y quieres hacer ejercicio en casa, debes ser considerado con tus vecinos. Algunas modalidades de entrenamiento habituales, como el yoga o el pilates, no suponen una molestia por el ruido. Sin embargo, las rutinas que implican rebotes o saltos deberían evitarse o reducir al mínimo (no más de una hora, por ejemplo) y, en ningún caso, deben llevarse a cabo en las horas de descanso. Si no puedes evitar el ruido o las molestias, tienes la alternativa de trasladar el entrenamiento al exterior.
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Entrenamiento con objetos cotidianos
¿Te apetece hacer ejercicio en casa pero no dispones del equipo adecuado? ¡No hay problema! Hay una serie de ejercicios que se pueden realizar aun sin tener el equipamiento requerido. ¿Cómo? Utilizando objetos cotidianos que tengas a mano. Si realizas los ejercicios correctamente, el resultado será igualmente satisfactorio. Estos son algunos ejemplos de elementos que puedes incorporar a tu entrenamiento:
Una toalla: sujeta una toalla con fuerza con ambos brazos mientras realizas sentadillas o estocadas. La tensión extra que debes mantener trabajará la fuerza de tus brazos, hombros y parte superior de la espalda.
Botellas de agua: utiliza botellas de agua como sustituto de las mancuernas. Tienes la opción también de rellenar botellas vacías con arena o pequeñas piedras para darles peso. De esta manera, puedes hacer que tu entrenamiento corporal casero sea más desafiante.
Mesas y otros muebles fijados a la pared: utilízalos para hacer flexiones.
Una mochila: llena una mochila con libros o botellas llenas de agua hasta que tenga un peso desafiante. Usa la mochila durante ejercicios como sentadillas o estocadas para hacerlos más intensos.
Para mejorar tu forma física sin moverte de casa, puedes convertir todo tipo de muebles y objetos en aparatos de fitness. Aun así, si quieres que tu entrenamiento alcance objetivos más ambiciosos, tus músculos acabarán necesitando estímulos más exigentes. La mayoría de ejercicios pueden subir el nivel de exigencia simplemente utilizando pesos más pesados. Otros pueden intensificarse, por ejemplo, cambiando la posición o haciendo repeticiones más largas.
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Asegúrate de que...
Es normal estar agotado después de una sesión exigente de entrenamiento, pero en ningún caso deberías sentir dolor. Si un ejercicio te produce dolor, detenlo inmediatamente, y si las molestias persisten, consulta a un médico.
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El gimnasio en casa: ¿qué equipo necesito?
Puedes montar tu propio gimnasio en casa sin hacer ningún gran gasto en equipamiento. Para la mayoría de métodos de entrenamiento tan solo necesitarás un equipo mínimo, además de ropa deportiva, ya sea para hombre o mujer. Los aparatos de fitness que pueden darle más intensidad y eficacia a tu ejercicio físico diario pueden ser económicos, pequeños y versátiles. En nuestro artículo te aconsejamos sobre qué accesorios adquirir para poder entrenar en casa de forma adecuada.
Rutina de ejercicios en casa: entrenamiento diario de manera eficaz
El fitness en casa es adecuado tanto para los entusiastas del deporte como para aquellos que simplemente quieren mantener su forma con un poco de ejercicio diario. La variedad de métodos de entrenamiento que puedes llevar a cabo en casa es muy amplio, por lo que en nuestro artículo te mostramos una selección según tus objetivos y preferencias, además de hablarte de las ventajas de ejercitarte por tu cuenta.
Si quieres un poco de guía para empezar a entrenar en casa, hemos preparado dos planes de entrenamiento para ti:
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Ten en cuenta que...
Para que tu entrenamiento sea plenamente eficaz, son tan importantes la disciplina y la perseverancia como realizar correctamente los ejercicios. Si entrenas en casa por tu cuenta y aún eres principiante, intenta comprobar que realizas correctamente los movimientos, por ejemplo, con la ayuda de un espejo. En caso de no poder supervisarte, es aconsejable que las primeras sesiones las hagas con la ayuda de un profesional, quien te guiará y corregirá si es necesario.
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Fitness online: entrena en un gimnasio virtual
El mundo del fitness ha sabido aprovechar las posibilidades que ha puesto a su alcance la transformación digital: múltiples gadgets, aplicaciones para smartphone o incluso videojuegos orientados al ejercicio físico ofrecen nuevas formas de mantenerse en forma en nuestro día a día. De esta manera, aunque entrenemos en nuestro hogar, no tenemos por qué perder la orientación y asesoramiento de un profesional, pues muchos gimnasios y entrenadores ofrecen contenidos online muy completos. En nuestro artículo conocerás cómo el fitness online puede ayudarte con tus objetivos de entrenamiento diario y qué tipos de recursos existen para tal fin.
10 deportes de moda para darle otro aire a tu entrenamiento
Hacer ejercicio con regularidad no solo te mantiene sano y en forma, sino que también es divertido y puede mejorar tu estado de ánimo. Si deseas darle un soplo de aire fresco a tu rutina de entrenamiento y enfrentarte a nuevos retos, prueba con algún deporte nuevo. Para que tengas por donde empezar, hemos preparado este artículo con diez deportes de moda que te permitirán ejercitar cualquier parte del cuerpo y, además, impedirán que te aburras en tu entrenamiento diario.
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Fuentes de información:
https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2015-12-01/estar-en-forma-en-solo-20-minutos-al-dia-es-posible-si-sigues-estos-consejos_1110400/
(última consulta: 14.07.2021)
https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/ejercicio-deporte/consejos-actividad-fisica/recomendaciones-ejercicio.html
(última consulta: 14.07.2021)
https://www.avancepsicologos.com/los-beneficios-de-hacer-ejercicio-en-casa/
(última consulta: 14.07.2021)
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
(última consulta: 14.07.2021)
Fuentes de las imágenes:
iStock.com/AnVr
iStock.com/Aja Koska
iStock.com/Adrian Vidal
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iStock.com/AzmanL
iStock.com/Nattakorn Maneerat
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