Triathlon als Hobby: Infos zu Disziplinen, Training & Tipps für Anfänger

Erst durch die Wellen gleiten, dann in die Pedale treten und schliesslich den Asphalt unter den Füssen spüren: Die Kombination aus Schwimmen, Velofahren und Laufen bedeutet für viele Sportler die pure Leidenschaft. Dabei ist Triathlon mehr als ein Wettkampf, es ist ein Abenteuer, das Ausdauer und Willenskraft vereint. In diesem Ratgeber erfährst du, wie du dich optimal auf einen Triathlon vorbereitest, welche Voraussetzungen du mitbringen solltest und welche Ausrüstung du benötigst. Zudem geben wir wertvolle Tipps, wie du als Anfänger mit dem Triathlon startest.

Triathlon: Die Sportart im Überblick

Schwimmen, Velofahren und Laufen – diese Abfolge ist typisch für den Triathlon und stellt die Wettkämpfer vor eine einzigartige sportliche Herausforderung. Das Besondere dabei ist, dass die Einzelsportdisziplinen unmittelbar hintereinander ausgeführt werden, ohne dass die Wettkampfgesamtzeit gestoppt oder eine Pause eingelegt wird. Damit sind die Wechsel zwischen den Disziplinen in den Wechselzonen ein elementarer Bestandteil des Wettkampfes und machen die Sportart sehr dynamisch und spannend. Beim Triathlon musst du daher nicht nur jede Disziplin für sich beherrschen, sondern auch über dich hinauswachsen und alle drei miteinander verbinden. Du musst schnell sein, dich flexibel anpassen können und die nötige Ausdauer besitzen, um als Erster im Ziel zu sein oder deine persönliche Bestzeit zu schlagen. Darum ist Triathlon der perfekte Sport für jeden, der sich neuen sportlichen Herausforderungen stellen und sein volles Potenzial entfalten möchte.

Wettkampfarten & Disziplinen

Durch die Kombination der drei Sportarten wird der Triathlon auch als Dreikampf oder Mehrkampf bezeichnet. Dabei gibt es mehrere Wettkampfarten, bei denen unterschiedliche Distanzen schwimmend, auf dem Velo sowie laufend zurückgelegt werden:

Neben dem klassischen Triathlon gibt es noch weitere Multisportarten, die das Schwimmen, Velofahren und Laufen unterschiedlich miteinander kombinieren. Dabei hat jede Multisportart andere Vorteile. Der Duathlon und Crossduathlon kann z. B. auch in der kalten Jahreszeit stattfinden, da das Schwimmen entfällt.

• Crosstriathlon: Schwimmen > Velofahren > Laufen (über unwegsames Gelände mit Trails und Naturstrecken)

• Duathlon: Laufen > Velofahren > Laufen

• Crossduathlon: Laufen > Mountainbiken > Laufen (über unwegsames Gelände mit Trails und Naturstrecken)

• SwimRun: Schwimmen > Laufen (keine festgelegten Wechselzonen)

• Aquathlon: Schwimmen > Laufen

• Wintertriathlon: Laufen > Mountainbiken > Skilanglauf

• Raids: drei Natursportarten (z. B. Laufen, Mountainbiken, Kanufahren, SUP) in beliebiger Reihenfolge

Regeln im Triathlon

Gerade als Anfänger im Triathlon ist es entscheidend, die Regeln genau zu kennen. Sie sind nicht nur die Rahmenbedingungen für einen fairen Wettkampf, sondern eine wertvolle Orientierung. Sie können dir helfen, dich auf den Wettkampf vorzubereiten und unnötige Fehler zu vermeiden. In der Triathlon-Sportordnung findest du alles, was du wissen musst, um sicher und fair durch jede Disziplin zu kommen:

• Schwimmen: Beim Schwimmen dürfen keine Hilfsmittel wie Flossen oder Paddel genutzt werden (Ausnahme: Schwimmbrille ist erlaubt). Dabei ist der Schwimmstil dir frei überlassen.

• Velofahren: Damit du für den Wettkampf zugelassen wirst, benötigst du ein technisch einwandfreies Velo

  und einen Helm. Beim Fahren musst du die Füsse auf den Pedalen haben, die Hände am Lenker und auf dem Sattel sitzen. In der Wechselzone muss das Velo geschoben werden.

• Laufen: Grundsätzlich darfst du die Strecke laufend oder gehend zurücklegen. Dabei dürfen jedoch keine Hilfsmittel wie z. B. Stöcke verwendet werden, um schneller voranzukommen.

• Startnummer: Beim Velofahren musst du deine Startnummer hinten, beim Laufen an der Vorderseite tragen. Beim Schwimmen kannst du deine Startnummer am Oberarm oder Handrücken anbringen.

• Umweltschutz: Da viele Disziplinen in der freien Natur stattfinden, sollen Athleten während des Wettkampfes

  bestmöglich Rücksicht auf die Umwelt nehmen.

Tipp: Mehr Infos zu den ausführlichen Regeln der Disziplinen findest du auch im Wettkampfreglement des Swiss Triathlon Verbands unter https://swisstriathlon.ch/wp-content/uploads/2024/06/Swiss-Triathlon-Competition-Rules-D.pdf

Mit dem Triathlon kannst du in nahezu jedem Alter beginnen. Für Erwachsene starten die Alterskategorien ab 20 Jahren (M20-34/F20-34) und werden in 15- bzw. ab 45 Jahren in 10-Jahresabschnitten gestaffelt. Zudem sind die Alterskategorien bei Frauen und Männern grundsätzlich gleich. Es kann also jeder Hobbysportler mitmachen!

Tipp: In der Triathlon-Wettkampfordnung wird den Athleten ans Herz gelegt, dass sie nur mit der entsprechenden gesundheitlichen Voraussetzung an einem Triathlon teilnehmen sollen. Deshalb ist es ratsam, vor dem Triathlon einen kurzen Gesundheits-Check bei deinem Arzt durchführen zu lassen.

Ausrüstung zum Triathlon

Wenn du an einem Mehrkampf teilnehmen möchtest, benötigst du eine gewisse Ausrüstung. Dazu kannst du dich in einem Fachgeschäft oder bei einem Triathlon-Verein professionell beraten lassen:

Kleidung für den Triathlon

• Schwimmen: Für die Disziplin Schwimmen benötigst du eine Badehose/ein Badekleid und darfst auch einen Kälteschutzanzug tragen. Dieser besteht aus einer Gesichtsmaske sowie einem Oberkörper- und Unterkörperteil.

• Laufen/Velofahren: Während des Laufens und Velofahrens kannst du entweder einen Einteiler oder eine Shorts und ein Oberteil tragen. Achte bei deiner Auswahl auf eine gute Passform, atmungsaktives Material und eine gute Aerodynamik. So kann der Luftwiderstand reduziert werden.

Weitere Ausrüstung für den Triathlon

• Velo: Für Einsteiger ist ein Rennrad mit bequemer Sitzposition eine gute Wahl. Wenn du regelmässig

  an Triathlons teilnehmen möchtest, kannst du dich auch für ein spezielles Triathlon-Rad entscheiden. Dieses zeichnet sich durch einen aerodynamischen Rahmen aus, der dem Wind weniger Angriffsfläche bietet.

• Velohelm: Wähle einen gutsitzenden und aerodynamischen Velohelm. Er muss das Prüfzeichen der Norm DIN EN 1078 haben, um die Sicherheitsanforderungen zu erfüllen.

• Laufschuhe: Achte bei deinen Laufschuhen auf eine gute Dämpfung und genügend Stabilität. Damit du in der Wechselzone keine unnötige Zeit mit dem Schnüren verlierst, ist zudem ein Modell mit Schnellschnürung besonders praktisch.

• Veloschuhe: Bei der Wahl deiner Veloschuhe ist ebenfalls entscheidend, dass du sie schnell an- und ausziehen kannst. Viele Modelle haben deshalb z. B. Klettverschlüsse sowie eine Fersenschlaufe. Zudem sollten deine Schuhe eine gute Belüftung haben, bequem sein und dir genügend Halt geben.

Triathlon-Training: Tipps für Anfänger

Du hast dich für deinen ersten Triathlon angemeldet? Dann beginnt jetzt die spannende Phase der Vorbereitung. Damit du mit einem klaren Plan ins Training starten kannst, haben wir die wichtigsten Tipps für dich zusammengestellt:

1. Planung: Beginne (je nach Fitnesslevel) ca. drei bis sechs Monate vor dem Wettkampf mit den Vorbereitungen und dem Training.

2. Organisation: Kümmere dich rechtzeitig um eine passende Ausrüstung und erstelle einen Trainingsplan, der zu deinem Fitnesslevel passt.

3. Mentale Einstellung: Setze dir realistische Ziele und glaube an deine Fähigkeiten. Mit dieser positiven Einstellung wirst du deine Trainingsziele erreichen und den Triathlon erfolgreich meistern.

Ein Triathlon-Verein ist der perfekte Ansprechpartner, wenn du bei deiner Vorbereitung auf einen Dreikampf professionell unterstützt werden möchtest. Im Verein werden die verschiedenen Sportarten sowie der Wechsel zwischen den Sportarten trainiert, du kannst dich mit anderen Triathleten austauschen und von ihnen lernen. Natürlich hast du auch immer die Gelegenheit, ein Schnuppertraining zu machen, um den Verein und die Sportart kennenzulernen.

So kann das Training im Verein aussehen:

• Schwimmtraining: Im Schwimmtraining arbeitest du daran, dass du dein Leistungspensum voll ausschöpfen kannst, dabei jedoch wenig Energie verbrauchst. Der Schlüssel dafür ist die richtige Technik.

• Radtraining: Auch beim Radtraining wird an der richtigen Technik gefeilt, z. B. die Tritttechnik oder die optimale Sitzposition. Zudem kannst du bei längeren Ausfahrten deine Kondition verbessern und deine optimale Geschwindigkeit finden.

• Lauftraining: Im Lauftraining übst du verschiedene Lauftechniken, durch die du deine Koordination, Ausdauer und Kraft verbessern kannst.

• Stretching: Dehne dich regelmässig, um Schmerzen vorzubeugen und flexibel zu bleiben.

• Ernährung: Auch deine Ernährung ist wichtig bei der Vorbereitung auf einen Triathlon. Achte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Proteine unterstützen deinen Körper in der Regeneration, Kohlenhydrate liefern Energie und Fette helfen bei der Aufnahme von Nährstoffen.

Wenn du an einem Triathlon teilnehmen möchtest, kannst du an Veranstaltungen von deinem Verein teilnehmen oder auf der Website des Swiss Triathlon Verbands vorbeischauen – dort werden die offiziellen Triathlons angekündigt.

Fazit: Triathlon als vielseitiges Hobby für Erwachsene

Die Kombination aus Schwimmen, Velofahren und Laufen macht den Mehrkampf für viele Hobbysportler besonders reizvoll. Wer sich optimal auf einen Wettkampf vorbereiten möchte, findet in einem Verein die ideale Unterstützung. Dort kannst du nicht nur die einzelnen Disziplinen gezielt trainieren, sondern auch wertvolle Erfahrungen mit anderen Triathleten austauschen. Mit der richtigen Vorbereitung und Trainingsbegleitung steht deinem ersten Triathlon nichts mehr im Weg!

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Quellen und weiterführende Informationen

https://swisstriathlon.ch/
(aufgerufen am 13.03.2025)

https://www.olympics.com/de/sportarten/triathlon/
(aufgerufen am 13.03.2025)

https://swisstriathlon.ch/triathlon-2/
(aufgerufen am 13.03.2025)

https://swisstriathlon.ch/wp-content/uploads/2024/06/Swiss-Triathlon-Competition-Rules-D.pdf
(aufgerufen am 13.03.2025)

https://swisstriathlon.ch/triathlon-fuer-anfaengerinnen/
(aufgerufen am 13.03.2025)

https://swisstriathlon.ch/wp-content/uploads/2023/03/Trainingsplan-fur-Anfangerinnen.pdf
(aufgerufen am 13.03.2025)

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