So gesund ist Joggen: Laufpartner beim Training im Park.

Laufsport für Einsteiger: gesundheitliche Vorteile und Trainingstipps

Die Ausdauer verbessern, neue Bestzeiten erreichen, die Gesundheit fördern oder einfach den Alltag für ein paar Minuten hinter sich lassen: Jeder Läufer setzt sich eigene Ziele und findet seine Motivation in unterschiedlichen Bereichen. Egal, ob du als Anfänger startest oder neue sportliche Herausforderungen suchst – der Laufsport bietet das passende Training für jedes Alter und Fitness-Level. In diesem Ratgeber erfährst du, welche gesundheitlichen Vorteile die verschiedenen Laufsportarten (Nordic-)Walking, Joggen oder Trailrunning bieten. Ausserdem findest du hier konkrete Trainingstipps, mit denen dir der Einstieg in den Laufsport Schritt für Schritt gelingt.

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Warum ist Laufen so gesund?

Beim Lauftraining bewegst du dich regelmässig an der frischen Luft, was zahlreiche positive Effekte auf deine körperliche Gesundheit und dein Wohlbefinden haben kann: Als Einsteiger musst du nicht sofort Höchstleistungen erbringen: Die Geschwindigkeit und Intensität des Trainings sind nicht ausschlaggebend, um sich mit Joggen gesund zu halten. Wichtig ist, dass du regelmässig trainierst und auf eine saubere Ausübung der jeweiligen Lauftechnik achtest.

So kannst du durch regelmässiges Joggen gesund bleiben:

Joggen und Laufen helfen dir dabei, fit zu bleiben. Die Laufsportarten gelten als wahre Allround-Talente, wenn es um die Förderung und den Erhalt der Gesundheit geht. Selbst ein moderates Lauftraining kann bereits dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, die Kondition zu steigern und Beschwerden vorzubeugen, die durch Bewegungsmangel entstehen können.

Mit Joggen gesund bleiben – Laufsportarten halten fit und fördern das Wohlbefinden.

Bei jeder Trainingsform ist es jedoch wichtig, dass du dich nicht überlastest und deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration bietest. Es spielt keine Rolle, ob du lange keinen Sport gemacht hast oder bereits etwas älter bist. Durch einen sanften Einstieg ins Training kannst du dich in jedem Alter und auf jedem Fitness-Level mit dem Laufen gesund halten und verschiedenen Beschwerden vorbeugen:

  • Laufen stärkt die Knochen, Sehnen und Bänder. 

    Durch die wiederholte Belastung beim Laufen wird die Knochenbildung angeregt und die Knochendichte steigt. Das Risiko, an Osteoporose oder Arthrose zu erkranken, kann durch regelmäßiges Lauftraining verringert werden.

  • Das Herz-/Kreislaufsystem wird in Schwung gebracht. 

    Das Laufen regt die Durchblutung an und erhöht die Sauerstoffaufnahme. So kräftigst du dein Herz und hältst deine Blutgefäße elastisch, was Herzerkrankungen vorbeugen kann.

  • Das Ausdauertraining stärkt die Atemmuskulatur, wodurch sich das Lungenvolumen erhöht und sich somit die Lungenfunktion verbessert. So kann mehr Sauerstoff mit einem Atemzug aufgenommen werden, was eine bessere Sauerstoffversorgung gewährleistet.

  • Dein Immunsystem wird gekräftigt, vor allem wenn du zusätzlich zum Training an der frischen Luft auch noch auf eine gesunde Ernährung und Erholungsphasen nach dem Sport achtest.

So kannst du durch (Nordic-)Walking gesund bleiben:

Im Vergleich zum Joggen und Laufen zählen Walking und Nordic Walking zu den sogenannten „Low-Impact“-Trainingsformen. Das bedeutet, dass das Training mit einer geringeren Belastung einhergeht und dadurch schonender für den Körper ist.

Insbesondere Sportanfänger, ältere Menschen oder Personen mit Gelenk- oder Knochenerkrankungen wie Arthritis oder Osteoporose können somit ein sicheres Workout absolvieren, bei dem Gelenke und Muskeln nicht überbelastet werden. Laufsportler, die eine Sportverletzung hinter sich haben, finden mit Walking oder Nordic Walking einen sanften Wiedereinstieg in den Sport. Auch beim Walking und Nordic Walking werden das Herz-Kreislauf-System und die Abwehrkräfte gestärkt, während sich außerdem folgende gesundheitliche Vorteile ableiten lassen:

  • Körperhaltung und Gleichgewicht verbessern sich. Durch das sanfte, gleichmäßige Training können sich Verspannungen im Körper lösen.

  • Die Muskeln werden gekräftigt, während gleichzeitig Knochen und Gelenke entlastet werden.

  • Der Einsatz von Nordic-Walking-Stöcken mobilisiert Muskulatur und Sehnen des Oberkörpers und des Nackens.

  • Der Stoffwechsel wird auch bei geringer Belastung bereits angeregt, was sich positiv auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel auswirken kann.

Laufsport und das allgemeine Wohlbefinden

Bei sportlichen Betätigungen schüttet der Körper Endorphine und Serotonin aus, welche für mentale Entspannung, Zufriedenheit und Ausgeglichenheit sorgen. Der Alltagsstress kann durchs Laufen daher bestens abgebaut werden. Wenn du dich ganz auf deinen Körper und die Strecke vor dir konzentrierst, bekommst du schnell den Kopf frei. Jeder noch so kleine Trainingserfolg sorgt außerdem für ein Glücksgefühl und steigert dein Selbstbewusstsein.

PDF-Download: Trainingstipps für Laufanfänger

Laufen für Anfänger: Frau in Sportkleidung beim Joggen.

Laufen und Joggen für Anfänger

Laufen ist ein vielseitiger Sport, den du an beinahe jedem Ort und nahezu das ganze Jahr ausüben kannst. Durch die Bewegung an der frischen Luft verbesserst du nicht nur deine körperliche Fitness, auch deine Stimmung kann vom regelmässigen Lauftraining profitieren. In diesem Artikel erklären wir, wie du dich als Anfänger an den Laufsport herantastest und welche Ausrüstung du benötigst.

Joggen für Einsteiger
Walken für Anfänger – Frau lernt die Technik von einem Nordic-Walking-Trainer.

Walking und Nordic Walking für Anfänger

(Nordic-)Walking ist ein gelenkschonender, belastungsarmer Sport, der sich ideal für Laufsport-Neulinge aller Altersklassen eignet, um die eigene Beweglichkeit zu fördern. In diesem Ratgeber erklären wir den Unterschied zwischen Walking und Nordic Walking, zeigen dir, welche Ausrüstung du benötigst, und geben Tipps für den Einstieg ins Training.

(Nordic-)Walking für Einsteiger
Trailrunning Tipps: Läuferin trainiert im Gebirge.

Trailrunning für Anfänger

Trailrunning ist eine Form des Langstreckenlaufs, bei der du asphaltierte Wege hinter dir lässt und stattdessen naturbelassenere Wander- oder Mountainbike-Wege nutzt. Auf den abwechslungsreichen Pfaden kannst du dich ungewohnten sportlichen Herausforderungen stellen, weshalb diese Laufsportart häufig für erfahrene Läufer empfohlen wird. Was du beachten solltest, wenn du von der Strasse auf den Trail wechseln möchtest und welche Ausrüstung du benötigst, liest du hier.

Trailrunning für Einsteiger
Lauftraining für Anfänger: Laufpartner trainieren gemeinsam, um ihren Laufstil zu verbessern.

Lauftraining für Anfänger

Ein ausgewogenes Lauftraining vereint verschiedene Trainingsformen und -intensitäten. Indem du deinen Körper schrittweise an neue Herausforderungen gewöhnst, kannst du deine Leistung nachhaltig steigern. Auch fortgeschrittene Läufer können davon profitieren, verschiedene Trainingsformen und Übungen in ihr Lauftraining einzubinden: Durch neue Belastungen kannst du kontinuierliche Trainingserfolge verzeichnen. Daher findest du in diesem Artikel eine Übersicht verschiedener Arten des Lauftrainings sowie Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik.

Lauftechnik verbessern: Lauf-ABC & Co.
Laufplan Anfänger: eine Gruppe Läufer joggt gemeinsam über eine Brücke.

Laufziele für Anfänger

Wenn du mit dem Lauftraining beginnst, solltest du dir realistische Teilziele setzen. Auf diese kannst du schrittweise hinarbeiten, um dich nicht zu überlasten und motiviert zu bleiben. Auch fortgeschrittene Läufer finden immer wieder neue Laufziele – zum Beispiel schneller zu laufen oder längere Distanzen zurückzulegen. Daher entwickelt sich auch deine Trainingsroutine stetig weiter. Anregungen zur Gestaltung deines Lauftrainings sowie einen beispielhaften Laufplan für Anfänger findest du in diesem Artikel.

Trainingsziele und Laufplan für Anfänger
Aufwärmen vor dem Joggen: Laufpartner führen gemeinsam Aufwärmübungen durch.

Warm-up und Cool-down als Teil der Trainingsroutine

Für ein gesundes Lauftraining sind Auf- und Abwärmen unverzichtbar: Mit einem gründlichen Warm-up bereitest du Muskeln und Gelenke auf die bevorstehenden Belastungen vor und verminderst dadurch das Verletzungsrisiko. Das Cool-down hingegen signalisiert deinem Körper, dass er sich langsam wieder entspannen und die Regenerationsprozesse in Gang setzen kann. Vorschläge für mögliche Aufwärm- und Dehnungsübungen vor und nach einem Lauf findest du in unserem Artikel.

Warm-up und Cool-down-Übungen
Krafttraining für Läufer: Zwei Läuferinnen trainieren ihre Rumpfmuskulatur beim Unterarmstütz bzw. Plank.

Krafttraining für Läufer

Regelmässiges Krafttraining ist für Läufer essenziell: Durch Kraft- und Core-Workouts kräftigst du auch Muskelgruppen, die beim Laufen weniger beansprucht werden, dafür aber umso wichtiger für eine stabile Körpermitte und eine aufrechte Laufhaltung sind. Somit verbesserst du nicht nur deine allgemeine Fitness, sondern kannst auch Verletzungen vorbeugen und deine Leistung beim Laufen steigern. In diesem Artikel zeigen wir dir 11 Kraftübungen, die du ohne Geräte durchführen und somit gleich in deine Trainingsroutine integrieren kannst.

Kraft- und Core-Training für Läufer
Laufen im Winter: Mann läuft auf einer schneebedeckten Strecke.

Tipps zum sicheren Lauftraining im Winter

Nieselregen oder Kälte halten viele leidenschaftliche Läufer nicht davon ab, ihr Lauftraining auch im Herbst und Winter weiterhin draussen durchzuführen. Allerdings ist es wichtig, den Ablauf und die Intensität des Lauftrainings an die kälteren Temperaturen anzupassen und die richtige Funktionsbekleidung zu wählen. Worauf du also beim Lauftraining in der kalten Jahreszeit achten solltest, zeigen wir in diesem Artikel.

Joggen im Winter

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Quellen und weiterführende Informationen

https://www.runnersworld.de/gesundheitstipps/wirkung-laufen/
(abgerufen am 15.01.2024)

https://www.dak.de/dak/gesundheit/bewegung-und-sport/sport-fakten-wissen/laufen-macht-gluecklich-7-gruende_19302
(abgerufen am 15.01.2024)

https://www.dak.de/dak/gesundheit/bewegung-und-sport/sport-fakten-wissen/laufen-macht-gluecklich-7-gruende_19302
(abgerufen am 15.01.2024)

https://www.gesund-bleiben.at/laufen-ist-mehr-als-bewegung
(abgerufen am 15.01.2024)

https://lauftipps.ch/anfaenger/warum-laufen/
(abgerufen am 15.01.2024)

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